2. ‫المحتوي‬
1. ‫وفوائدها‬ ‫التمارين‬ ‫عن‬ ‫نبذه‬
2. ‫اقوى‬
‫البيت‬ ‫في‬ ‫العضالت‬ ‫ونحت‬ ‫الدهون‬ ‫من‬ ‫الجسم‬ ‫لتنشيف‬ ‫الكارديو‬ ‫تمارين‬
3. ‫أسرع‬
10
‫صد‬ ‫عضلة‬ ‫وتقوية‬ ‫لتكبير‬ ‫تمارين‬
‫ر‬
4. ‫فقط‬ ‫األكتاف‬ ‫عضالت‬ ‫وتعرض‬ ‫تضخيم‬ ‫أسرار‬ ‫وأهم‬ ‫أفضل‬
8
‫تمارين‬
5. ‫في‬ ‫ترايسبس‬ ‫و‬ ‫بايسبس‬ ‫ذراع‬ ‫تمرين‬ ‫أقوى‬
5
‫البيت‬ ‫فى‬ ‫تعملها‬ ‫ممكن‬ ‫دقائق‬
6. ‫تمارين‬
‫تضخيم‬
‫جميع‬
‫زوايا‬
‫الظهر‬
‫وتعريضها‬
‫في‬
5
‫دقائق‬
‫فقط‬
‫في‬
‫البيت‬
7. ‫أقوى‬
‫تمارين‬
‫رجل‬
‫في‬
‫المنزل‬
‫بدون‬
‫أدوات‬
8. ‫للبطن‬ ‫تمارين‬ ‫افضل‬

3. ‫وفوائدها‬ ‫التمارين‬ ‫عن‬ ‫نبذه‬
‫اللياقة‬ ‫تعزيز‬ ‫على‬ ‫الرياضية‬ ‫التمارين‬ ‫ممارسة‬ ‫تساعد‬
‫التمارين‬ ‫تتنوع‬ ‫كما‬ ،‫عام‬ ‫بشكل‬ ‫الصحة‬ ‫وتحسين‬ ،‫البدنية‬
‫مختلفة‬ ‫مجموعة‬ ‫فهناك‬ ،‫الشخص‬ ‫حاجة‬ ‫حسب‬ ‫الرياضية‬
‫أو‬ ‫المنزل‬ ‫في‬ ‫بها‬ ‫القيام‬ ‫للرجال‬ ‫يمكن‬ ‫التي‬ ‫التمارين‬ ‫من‬
‫تستهدف‬ ‫تمارين‬ ‫يلي‬ ‫وفيما‬ ،‫الرياضية‬ ‫الصالة‬ ‫في‬
‫بها‬ ‫القيام‬ ‫للرجال‬ ‫ويمكن‬ ‫العضالت‬ ‫من‬ ‫مختلفة‬ ‫مجموعات‬
‫المنزل‬ ‫في‬

4. ‫البيت‬ ‫في‬ ‫العضالت‬ ‫ونحت‬ ‫الدهون‬ ‫من‬ ‫الجسم‬ ‫لتنشيف‬ ‫الكارديو‬ ‫تمارين‬ ‫اقوى‬
‫التمرين‬ ‫أثناء‬ ‫الحرارية‬ ‫السعرات‬ ‫من‬ ‫المزيد‬ ‫يحرق‬ ‫الكارديو‬
‫الوزن‬ ‫لفقدان‬ ‫مثالي‬ ‫فهو‬ ‫لذلك‬ ، ‫أسرع‬ ‫بشكل‬ ‫الدهون‬ ‫ويحرق‬
1- ‫القلب‬ ‫أمراض‬ ‫من‬ ‫والوقاية‬ ،‫والرئتين‬ ‫القلب‬ ‫صحة‬ ‫تحسين‬
‫والشرايين‬.
2- ‫التي‬ ،‫الحمراء‬ ‫الدم‬ ‫خاليا‬ ‫عدد‬ ‫وزيادة‬ ،‫الدموية‬ ‫الدورة‬ ‫تنشيط‬
‫الجسم‬ ‫أنحاء‬ ‫جميع‬ ‫في‬ ‫األوكسجين‬ ‫توزيع‬ ‫على‬ ‫تساعد‬.
3- ‫غذائي‬ ‫بنظام‬ ‫االلتزام‬ ‫بجانب‬ ‫وذلك‬ ‫الزائد‬ ‫الوزن‬ ‫تخفيف‬.
4- ‫الدماغية‬ ‫بالسكتات‬ ‫اإلصابة‬ ‫فرص‬ ‫تقليل‬.
5- ‫السكري‬ -‫الدم‬ ‫ضغط‬ ‫(ارتفاع‬ ‫المزمنة‬ ‫األمراض‬ ‫من‬ ‫)الوقاية‬.
https://uii.io/CardioWorkout1
‫صدر‬ ‫عضلة‬ ‫وتقوية‬ ‫لتكبير‬ ‫تمارين‬ 10 ‫أسرع‬

5. ‫سيساعدك‬ ‫العضلة‬ ‫هذه‬ ‫الهمية‬ ‫لهذه‬ ‫ومعرفتك‬ , ‫العضالت‬ ‫أهم‬ ‫من‬ ‫الصدر‬ ‫عضلة‬
‫التمارين‬ ‫من‬ ‫القصوى‬ ‫االستفادة‬ ‫لتحقيق‬ ‫مهارتك‬ ‫و‬ ‫تماريتك‬ ‫تطوير‬ ‫على‬ ً‫ا‬‫كثير‬.
🔹 ‫االسم‬
‫بيكتورلس‬ ‫هو‬ ‫العضلة‬ ‫لهذه‬ ‫التقني‬ (pectorals) ‫بيكس‬ ‫باختصار‬ ‫أو‬
(pecs
‫العضلة‬ ‫هذه‬ ‫من‬ ‫نوعين‬ ‫يوجد‬:
✔‫الرئيسي‬ ‫الصدر‬ (Pectoralis major)
‫زيادة‬ ‫لألسفل‬ ‫الذراعين‬ ‫تحريك‬ ‫في‬ ‫يتجلى‬ ‫عملها‬ ‫هيكلية‬ ‫عضلة‬ ‫هو‬ ‫الرئيسي‬ ‫الصدر‬
‫لل‬ ‫الدائرية‬ ‫الحركة‬ ‫ضمان‬ ‫على‬ ‫المسؤولة‬ ‫العضلة‬ ‫فهي‬ ،‫ذلك‬ ‫على‬
‫هذه‬ ‫بدون‬ .‫ذراعين‬
‫شخص‬ ‫أي‬ ‫عناق‬ ‫يمكنك‬ ‫ال‬ ،‫العضلة‬.
✔‫الثانوي‬ ‫الصدر‬ (Pectoralis minor)
‫الكتف‬ ‫تحريك‬ ‫في‬ ‫دورها‬ ‫يتمثل‬ ‫و‬ ‫الرئيسية‬ ‫الصدر‬ ‫عضلة‬ ‫تحت‬ ‫العضلة‬ ‫هذه‬ ‫تقع‬
‫الترايسبس‬ ‫و‬ ‫كالكتف‬ ‫أخرى‬ ‫عضالت‬ ‫وبمساعدة‬ , ‫األسفل‬ ‫و‬ ‫لألمام‬ (triceps)
‫عملية‬ ‫في‬ ‫الصدر‬ ‫لعضلة‬ ‫دور‬ ‫أهم‬ ‫يتجلى‬
‫السحب‬ ‫و‬ ‫الدفع‬ .
‫تمارين‬ 8 ‫فقط‬ ‫األكتاف‬ ‫عضالت‬ ‫وتعرض‬ ‫تضخيم‬ ‫أسرار‬ ‫وأهم‬ ‫أفضل‬
‫الكتف‬
‫عضلة‬
‫مهمة‬
‫جدا‬
‫وهي‬
‫من‬
‫العضالت‬
‫ذات‬
‫القوام‬
‫التي‬
‫ال‬
‫غنى‬
‫عنها‬
‫بحيث‬
‫تقوم‬
‫بدور‬
‫التثبيت‬
‫واإلتزان‬
‫عن‬
‫رفع‬
‫أي‬
‫وزن‬
‫وبأي‬
‫حركة‬
‫وهنا‬
‫عمل‬
‫الكتف‬
‫مثل‬
‫حلقة‬
‫الوصل‬
‫بين‬
‫رفع‬
‫الوزن‬
‫والكتف‬
‫ألن‬
‫مركزة‬
‫هو‬
‫نقطة‬
‫التحريك‬
‫للذراع‬
‫كامال‬
‫فهو‬
‫المسؤول‬
‫عن‬
‫الرفعة‬
‫االولى‬
‫والباقي‬
‫يتمثل‬
‫في‬
‫العضالت‬
‫األخرى‬
‫التابعة‬
‫للذراع‬ .

6. -----------------------------------------------------------
‫تقسيم‬
‫عضلة‬
‫الكتف‬ :
‫عضلة‬
‫الكتف‬
‫مقسمة‬
‫إلى‬
‫ثالثة‬
‫أجزاء‬
‫وهى‬ :
1- ‫الجزء‬
‫األمامي‬
:
‫يفصل‬
‫الكتف‬
‫عن‬
‫الصدر‬
2- ‫الجزء‬
‫الجانبي‬
:
‫يفصل‬
‫الكتف‬
‫عن‬
‫التراي‬
3- ‫الجزء‬
‫الخلفي‬
:
‫يفص‬
‫الكتف‬
‫عن‬
‫الترابيس‬
‫فى‬ ‫تعملها‬ ‫ممكن‬ ‫دقائق‬ 5 ‫في‬ ‫ترايسبس‬ ‫و‬ ‫بايسبس‬ ‫ذراع‬ ‫تمرين‬ ‫أقوى‬
‫البيت‬
‫من‬ ‫الكثير‬ ‫لدى‬ ‫العضالت‬ ‫أهم‬ ‫من‬ ‫الذراعين‬ ‫عضالت‬
‫أضف‬ ‫الذراعين‬ ‫قوة‬ ‫عن‬ ‫بوضوح‬ ‫تعبر‬ ‫أنها‬ ‫حيث‬ ،‫الرياضيين‬
‫جعل‬ ‫في‬ ‫وتساهم‬ ،‫عالية‬ ‫بدنية‬ ‫لياقة‬ ‫عن‬ ‫تعبر‬ ‫أنها‬ ‫ذلك‬ ‫إلى‬
‫كونها‬ ‫إلى‬ ‫باإلضافة‬ ،‫مميز‬ ،‫الخارجي‬ ‫ومظهره‬ ‫الجسم‬ ‫شكل‬
،‫جيد‬ ‫بشكل‬ ‫األخرى‬ ‫الرياضية‬ ‫التمارين‬ ‫ممارسة‬ ‫في‬ ‫تساهم‬
‫بالذراعين‬ ‫الوزن‬ ‫رفع‬ ‫على‬ ‫تعتمد‬ ‫والتي‬
https://uii.io/bicepsandtriceps2

8. ‫البيت‬ ‫في‬ ‫فقط‬ ‫دقائق‬ 5 ‫في‬ ‫وتعريضها‬ ‫الظهر‬ ‫زوايا‬ ‫جميع‬ ‫تضخيم‬ ‫تمارين‬
‫إزالة‬ ‫في‬ ‫والمساهمة‬ ،‫الفقري‬ ‫للعمود‬ ‫المالصقة‬ ‫العضالت‬ ‫تقوية‬
‫والمفاصل‬ ‫الفقرات‬ ‫على‬ ‫الموجود‬ ‫الضغط‬. ‫في‬ ‫المساعدة‬
.‫الحركة‬ ‫سهولة‬ ‫زيادة‬ ‫على‬ ‫والعمل‬ ،‫التصلب‬ ‫من‬ ‫التخلص‬
‫إلى‬ ‫والدم‬ ‫الغذاء‬ ‫ليصل‬ ‫الدموية‬ ‫الدورة‬ ‫في‬ ‫الدم‬ ‫تدفق‬ ‫زيادة‬
‫الفقري‬ ‫العمود‬ ‫ا‬ً‫ص‬‫وخصو‬ ‫الجسم‬ ‫أجزاء‬ ‫جميع‬
https://uii.io/Backworkout

9. ‫أدوات‬ ‫بدون‬ ‫المنزل‬ ‫في‬ ‫رجل‬ ‫تمارين‬ ‫أقوى‬
‫جسمك‬ ‫صحة‬ ‫على‬ ‫الساحرة‬ ‫فوائدها‬ ‫األرجل‬ ‫لتمارين‬
‫خاصة‬ ‫متناسق‬ ‫قوام‬ ‫منحك‬ ‫في‬ ‫دورها‬ ‫جانب‬ ‫فإلى‬ ،‫ورشاقته‬
‫تساعدك‬ ‫التي‬ ‫ًا‬‫ض‬‫أي‬ ‫الصحية‬ ‫فوائدها‬ ‫فلها‬ ،‫الفلي‬ ‫الجزء‬ ‫من‬
‫الدموية‬ ‫الدورة‬ ‫تنشيط‬ ‫وكذلك‬ ‫الظهر‬ ‫آالم‬ ‫من‬ ‫التخلص‬ ‫في‬
‫التي‬ ‫الرجل‬ ‫تمارين‬ ‫فوائد‬ ‫أهم‬ ‫وإليك‬ ،‫العضالت‬ ‫وتقوية‬
‫مرات‬ 3 ‫إلى‬ ‫مرتين‬ ‫من‬ ‫بممارستها‬ ‫عليها‬ ‫الحصول‬ ‫يمكنك‬
‫ا‬ً‫ي‬‫أسبوع‬.
https://uii.io/legworkout

10. ‫للبطن‬ ‫تمارين‬ ‫افضل‬
‫وأسفل‬ ‫منتصف‬ ‫لعضالت‬ ‫األساس‬ ‫هى‬ ‫البطن‬ ‫عضالت‬ ‫إن‬
‫عضالت‬ ‫قدرة‬ ‫تحسن‬ ‫البطن‬ ‫عضالت‬ ‫قوة‬ ‫إن‬ ‫حيث‬ ،‫الظهر‬
‫أقل‬ ‫وتكون‬ ‫الظهر‬ ‫ألم‬ ‫تقلل‬ ‫وبالتالى‬ ،‫التحمل‬ ‫على‬ ‫الظهر‬
‫الميل‬ ‫تمنع‬ ‫القوية‬ ‫البطن‬ ‫عضالت‬ ‫إن‬ ‫حيث‬ ،‫للتوتر‬ ‫عرضة‬
‫الظهر‬ ‫على‬ ‫الضغط‬ ‫يسبب‬ ‫ما‬ ‫وهو‬ ‫الحوض‬ ‫فى‬ ‫فيه‬ ‫المبالغ‬
https://uii.io/Sixpacks
‫هذه‬ ‫لتجميع‬ ‫جهد‬ ‫بكل‬ ‫عملت‬ ‫لقد‬
‫لتغيرك‬ ‫واخد‬ ‫فرابط‬ ‫ف‬ ‫الروابط‬
180
‫اخي‬ ‫درجه‬
https://linktr.ee/abdallakhaledmohamed