1. ECLIPSE PLAN FITNESS
SKYLIFE GROUP

2. Eclipse Plan Fitness
Skylife Group.
Eclipse Plan là chương trình thay đổi phong cách sống khỏe mạnh dựa trên những nghiên cứu
khoa học cụ thể và tiến bộ về cơ thể người.
Chi tiết về Eclipse Plan và các chương trình khác xem tại thietkephongcachsong.blogspot.com
ii

3. Khuyến cáo
Những ý tưởng, khái niệm, quan điểm trong quyển ebook này chỉ được dùng trong phạm vi chương trình Eclipse Plan.
Vui lòng không áp dụng cho các chương trình khác ngoài Eclipse Plan cũng như không có giá trị thay thế cho các lời
khuyên y tế trong điều trị bất cứ căn bệnh hay chấn thương nào.
Chương trình dành cho mọi người ở mọi lứa tuổi, giới tính, khả năng vận động nhưng không bao gồm những đối tượng
đang điều trị một số bệnh đặc biệt. Đối với những trường hợp đó, nên hỏi ý kiến bác sỹ trước khi tham gia luyện tập.
Kết hợp với EPN và các bộ Cookbook để đạt hiệu quả tốt nhất.
iii

4. Mục lục
Lời nói đầu
Chapter 1: Định nghĩa việc rèn luyện
Chapter 2: Di chuyển thường xuyên với tốc độ chậm
Chapter 3: Nâng vật nặng
Chapter 4: Chạy nước rút
Chapter 5: Bài tập luyện cho mỗi tuần
Chapter 6: Vui chơi
Chapter 7: Nghỉ ngơi
Những câu hỏi thường gặp và những điều quan trọng
1
16
23
30
60
71
75
78
81
iv

5. Eclipse Plan Fitness
thietkephongcachsong.blogspot.com
1

6. 2

7. EPF là gì?
Eclipse Plan Fitness là chương trình được tạo ra giúp
bạn đạt được cơ thể khỏe mạnh, rắn chắc, giảm mỡ
cơ thể, tăng cường năng lượng, sức lực, sự dẻo dai,
nhanh nhẹn, giảm nguy cơ bị chấn thương, tăng sức
đề kháng, miễn dịch, tăng hoạt động các bộ phận trong
cơ thể.
Nếu bạn không phải là fan ruột của các môn thể dục thể
hình hoặc không có nhiều thời gian cho việc luyện tập thì
cũng không cần phải cảm thấy tội lỗi hay sợ bị gọi là thiếu ý
chí. Với Eclipse Plan Fitness mọi việc sẽ trở nên dễ dàng
hơn rất nhiều.
Và tất nhiên bạn sẽ trông khỏe mạnh với một cơ thể
săn chắc theo bất cứ tiêu chuẩn đánh giá nào. Tất cả
hoàn toàn chỉ dựa trên một lượng vận động tương đối
ít và dễ dàng để bất kỳ ai cũng có thể duy trì như một
thói quen lành mạnh suốt đời.
Và nếu bạn đã vẫn chưa quên để có một cơ thể thật
sự khỏe mạnh thì 80% là dựa vào chế độ. Bạn hoàn
toàn có thể giảm hầu hết mỡ thừa trong cơ thể mà
không cần luyện tập thể dục quá nhiều. Nhiều nghiên
cứu đã chỉ ra rằng việc luyện tập nặng với tâm lý muốn
giảm cân nhanh chỉ gây ra sự căng thẳng và thèm ăn
nhiều hơn trong khi việc loại bỏ mỡ thừa hầu như rất ít
trong điều kiện ăn uống nhiều đường tinh bột.
3

8. Thời khóa biểu EPF
Đây là các quy tắc đơn giản có thể giúp mọi người lấy lại
vóc dáng chuẩn nhưng vẫn khỏe mạnh và duy trì điều
đó suốt đời.
Tam giác EPF là mô tả rõ ràng nhất cho chế độ luyện
tập dành cho những ai tham gia Eclipse Plan với
lượng thời gian cho các bài tập phân phối từ ít nhất
cho đến nhiều nhất theo thứ tự từ trên đỉnh xuống
dưới đáy kim tự tháp.
Tam giác Eclipse Plan Fitness

9. Việc luyện tập với EPF hoàn toàn dựa trên niềm vui
thích với những trò chơi vận động đơn giản và sự
hòa hợp với thiên nhiên xung quanh mình. Đó đơn
giản là sự tĩnh tâm và tìm cảm giác thoải mái trong
cuộc sống cũng như khám phá những niềm đam
mê ẩn giấu trong bản thân mỗi người.
Những nội dung kiến thức trong EPF thật sự đơn giản đến
mức ai cũng có thể trở thành một chuyên gia để tự thiết kế
một cuộc sống lành mạnh cho mình. Và hiệu quả với tất cả
mọi người, không như một số chương trình luyện tập khắc
nghiệt đẩy trách nhiệm cho sự kiên trì và quyết tâm của
người tập.
Cốt lõi mang đến hiệu quả tốt nhất trong EPF là một
trò chơi mang tính thử thách cao vào những dịp
cuối tuần. Phần còn lại chỉ là những bài tập nhỏ tùy
theo hứng thú của mỗi ngày còn lại trong tuần.
Không có gì phức tạp mà hoàn toàn đơn giản và
đầy hấp dẫn.
Hãy lắng nghe chính bản thân mình hơn là những chỉ dẫn
mà thoạt nghe có vẻ là khôn ngoan và đầy hứa hẹn. Việc
tập luyện sẽ trở thành những trò chơi đầy hứng khởi chỉ với
vài giờ một tuần khi bạn thực hiện theo những hướng dẫn
trong EPF.
EPF dựa trên trải nghiệm của những người đã từng
vận động viên chuyên nghiệp, mà đại diện tiêu biểu
là hình tượng Panthéon. Và điều ấn tượng là bây
giờ họ trông còn khỏe mạnh và có một thân hình
chuẩn, rắn chắc hơn cả ngày trước, khi còn rèn
luyện với chế độ chuyên nghiệp, trong khi thời gian
họ dành cho việc tập luyện lúc này hầu như không
đáng kể và hoàn toàn không đau đớn hay mệt nhọc
mà chỉ còn niềm vui cùng những trải nghiệm tuyệt
vời với gia đình mình. Một nghịch lý có thể được
giải thích với những kiến thức khoa học căn bản và
đáng tin cậy.
Eclipse Plan Fitness
5

10. Công thức xây dựng nên EPF rất đơn giản được rút
ra từ các nghiên cứu chế độ luyện tập thể chất cũng
như từ những gì chúng ta đã biết về sinh học tiến
hóa. Từ đó đưa ra những chương trình tập ít đau đớn
và nặng nhọc cũng như tốn ít thời gian nhất mà vẫn
hiệu quả nhất.
Việc thực hiện rất đơn giản. Chỉ việc tham khảo bảng sau để
lựa chọn các loại hình hoạt động phù hợp với mình và thực
hiện theo sát hướng dẫn.
EPF dựa trên những chuyển động tự nhiên của cơ
thể mà vẫn có hiệu quả như các động tác rèn luyện
thể chất. Đó là một chế độ vận động toàn thân, sử
dụng kết hợp càng nhiều cơ bắp cùng một lúc càng
tốt. Nền tảng khoa học của việc tập luyện này là
không thể chối cãi. Cuối cùng là những hoạt động này
là những gì đã giúp người nguyên thủy tồn tại và
không ngừng tiến hóa.
Eclipse Plan Fitness
6

11. Ngày 1
Chạy hết sức
Mô tả:
Chạy bộ
Chạy hết mức
có thể.
Mỗi tuần 1 lần.
Ngày 2
Đi bộ/ Chơi
/Nghỉ ngơi
Ngày 3
Nâng vật nặng
(hoặc 2E)
Bốn ngày trong
Ngày rèn luyện thể
tuần mà bạn có thể lực và kiểm soát
vui chơi, luyện tập
trọng lượng cơ thể.
các hoạt động hiếu
khí và giúp cơ thể
hồi phục sau những
ngày tập nâng vật
nặng.
Ngày 4
Ngày 5
Ngày 6
Ngày 7
Đi bộ/ Chơi
/Nghỉ ngơi
Nâng vật nặng
(hoặc 2E)
Nâng vật nặng
(hoặc 2E)
Đi bộ/ Chơi
/Nghỉ ngơi
Bốn ngày trong tuần
mà bạn có thể vui
chơi, luyện tập các
hoạt động hiếu khí và
giúp cơ thể hồi phục
sau những ngày tập
nâng vật nặng.
Ngày rèn luyện thể lực Ngày rèn luyện thể
lực và kiểm soát
và kiểm soát trọng
trọng lượng cơ thể.
lượng cơ thể.
Đi bộ
Khoảng 3-5 tiếng 5575% max HR mỗi tuần.
Khoảng 3-5 tiếng 5575% max HR mỗi tuần.
Đi bộ
Khoảng 3-5 tiếng 5575% max HR mỗi tuần.
Vui chơi
Vui chơi bản thân chính
là luyện tập.
Vui chơi
Vui chơi bản thân chính là
luyện tập.
Vui chơi
Vui chơi bản thân chính
là luyện tập.
Nghỉ ngơi
Thư giãn và phục hồi
Thói quen chạy
bộ được mô tả
trong trang 68
của tài liệu này.
Đi bộ
Khoảng 3-5 tiếng 5575% max HR mỗi tuần.
Vui chơi
Vui chơi bản thân chính
là luyện tập.
Trang:
Đi bộ
Bốn ngày trong tuần
mà bạn có thể vui
chơi, luyện tập các
hoạt động hiếu khí
và giúp cơ thể hồi
phục sau những
ngày tập nâng vật
nặng.
Nghỉ ngơi
Thư giãn và phục hồi
Nghỉ ngơi
Thư giãn và phục hồi
Nghỉ ngơi
Thư giãn và phục hồi
Đi bộ
xem ở trang 23
Đi bộ
xem ở trang 23
Đi bộ
xem ở trang 23
Đi bộ
xem ở trang 23
xem ở trang 30
Vui chơi
xem ở trang 76
Vui chơi
xem ở trang 76
xem ở trang 30
Vui chơi
xem ở trang 76
Ngỉ ngơi
xem ở trang 79
Thời gian:15-25 phút.
Vui chơi
xem ở trang 76
Xem thêm 52 gợi ý
luyện tập tại 2E
Nghỉ ngơi
xem ở trang 79
Nghỉ ngơi
xem ở trang 79
Xem thêm 52 gợi ý
luyện tập tại 2E
Nghỉ ngơi
xem ở trang 79
Tùy ý
10-45 phút.
Tùy ý
Tùy ý
10-45 phút.
Tùy ý

12. Hãy cùng tìm hiểu thêm về từng chương trình
luyện tập.
Thỉnh thoảng trong những ngày luyện Nâng vật
nặng, bạn cũng có thể thay bằng các bài tập
WOW để thay đổi không khí và tăng hứng khởi.
Chạy hết sức
Hãy dành ra một ngày mỗi tuần để luyện chạy
nước rút (chạy hết sức trong vòng từ 15-25
phút bao gồm cả thời gian khởi động-warm
up). Mỗi tuần chỉ cần tập chạy nước rút một
lần vào lúc bạn cảm thấy hứng khởi và tràn
đầy năng lượng nhất. Mỗi lần tập nên cách lần
tập trước khoảng 10 ngày.
Bài tập năng động (Exciting Exercise_2E)
52 Bài Tập Năng Động Mỗi Tuần là chương trình
rèn luyện có thể thay thế cho Nâng vật nặng từ
mức 4 trở lên. Xem thêm bên dưới và trong
ebook riêng.
Nâng vật nặng
Bạn có 2 ngày rèn luyện thể lực mỗi tuần
(ngày thứ 3 và thứ 6 trong thời khóa biểu ở
trên). Bạn có thể tập tại phòng tập hoặc tại
nhà từ 10-30 phút mỗi lần tập (45 phút nếu
muốn nâng cao hiệu quả). Hai lần tập mỗi
tuần là đủ. Khi mới tập và không đủ thể lực
tập hết một lần 30 phút thì có thể chỉ tập vừa
đủ rồi tăng dần thời gian lên nhưng thời gian
tối thiểu cũng phải là 10 phút. Chỉ như vậy thôi
cũng có thể mang lại hiệu quả rèn luyện tích
lũy tuyệt vời cho bạn.
Eclipse Plan Fitness
8

13. Đi bộ/Vui chơi/Nghỉ ngơi – Bạn có 4 ngày mỗi
tuần để:
Đi bô – Chạm đến ngưỡng thể lực của mình thông
qua 3-5 giờ (hoặc nhiều hơn) bằng vận động có
ôxi mức độ thấp. Có thể chia thời gian đó ra 4
ngày trong tuần hoặc tập một lần duy nhất vào
ngày bạn rảnh. Có thể là đi bộ, đạp xe hay bơi lội
là tùy ở sở thích của bạn.
Vui chơi – Chơi là một phần lớn và quan trọng
trong EPF. Hãy sử dụng những ngày này để chơi
thể thao hoặc những trò chơi vận động vui vẻ với
bạn bè. Những hoạt động này không cần nhấn
mạnh đến tính vận động, đó có thể chỉ là một trò
chơi đơn giản như đánh cầu, trượt patin, đá bóng,
tập võ,… nhưng giúp cho bạn thoải mái, thả lỏng
cơ thể và lấy lại tinh thần, hứng khởi cho những
ngày rèn luyện tiếp theo. Nó thậm chí chỉ là một đề
nghị chứ không phải là việc luyện tập bắt buộc.
Nghỉ ngơi – Việc phục hồi cũng quan trọng như
việc luyện tập vậy nhưng nhiều người lại xem nhẹ
điều này. Mỗi tuần nên dành ra vài ngày để nghỉ
ngơi hoặc thực hiện những bài tập nhẹ nhàng, thư
giãn như thiền, yoga để cơ thể có thể phục hồi tốt
nhất.
Với bốn ngày này, bạn có thể tự phân chia luân
phiên để dành thời gian cho đi bộ, vui chơi hay
nghỉ ngơi thế nào là tùy ở bạn. Chỉ cần duy trì
việc đi bộ (hoặc đạp xe, bơi) khoảng từ 3-5 giờ
mỗi tuần là được.
Đó là vài phác họa cơ bản về EPF. Bây giờ chúng
ta sẽ cùng tìm hiểu nguyên lý hoạt động của nó và
cách áp dụng vào đời sống hàng ngày một cách
hiệu quả và dễ dàng.
Eclipse Plan Fitness
9

14. Nguyên lý của Eclipse Plan Fitness
LÀ BÀI THỂ DỤC TRỌN ĐỜI
EPF là bài thể dục bạn có thể tập cả đời nếu bạn
muốn có một cơ thể khỏe mạnh, sức đề kháng tốt,
luôn tràn đầy năng lượng, nhanh nhẹn và dẻo dai
để làm việc có hiệu quả kể cả khi đã có tuổi.
Chương trình tập luyện này phù hợp với mọi lứa
tuổi cũng như năng lực vận động.
GIÚP PHÒNG TRÁNH CHẤN THƯƠNG
Khi bạn thêm một lịch trình thể dục nặng nề vào
những ngày làm việc mệt mỏi, áp lực thì chỉ làm
cho cơ thể càng dễ bị chấn thương mà thôi.
EPF không áp đặt một lịch trình nghiêm ngặt cũng
không bắt buộc phải luyện tập quá nặng, nguyên
nhân chính dẫn đến chấn thương và đau đớn.
Với EPF, việc luyện tập của bạn sẽ tốn ít thời gian
hơn và đồng thời cũng hấp dẫn hơn mà không hề
quá sức, phù hợp với tất cả mọi người, mọi độ
tuổi.
CHUẨN BỊ CHO NHỮNG THỬ THÁCH
Panthéon, nhân vật hư cấu đại diện cho những
vận động viên chuyên nghiệp kiêm chuyên gia về
sức khỏe, nhân vật chính của Eclipse Plan, là
một con người toàn diện về khả năng vận động.
Anh có thể chạy nhiều giờ liền, leo lên những nơi
cao, nhảy thật xa và mang vác nhiều vật nặng.
Panthéon luôn sẵn sàng trong bất kỳ thử thách
nào. Và bạn cũng có thể đạt được điều đó.
Trong thời đại ngày nay, một số người dường
như xem nhẹ khả năng vận động tổng thể.
Nhưng họ không biết rằng một cơ thể khỏe
mạnh toàn diện không những giúp họ vượt qua
những áp lực trong công việc và hoàn thành mọi
thứ tốt hơn mà còn giúp họ tăng cường hệ miễn
dịch, sống lâu hơn mà vẫn khỏe mạnh, dẻo dai,
ít bệnh tật. Cuộc sống sẽ vui vẻ hơn, tinh thần
lạc quan hơn và bạn có thể thoải mái tận hưởng
niềm vui sống.
10

15. TĂNG NIỀM VUI CUỘC SỐNG
Panthéon rèn luyện để có sức khỏe mà vui chơi.
Sự thật là bạn hoàn toàn có thể vui sống và tận
hưởng hết mức có thể chứ không nhất thiết phải
sống chỉ để rèn luyện nhiều giờ mỗi ngày để có
sức khỏe tốt. Bạn chỉ cần dành một ít thời gian
cho việc luyện tập và dùng những khoảng thời
gian dư dả còn lại để tận hưởng cuộc sống với
gia đình, bạn bè trong khi vẫn tự hào về sức khỏe
và vóc dáng của mình.
Có thể một số người thích dành hàng nhiều giờ
trong phòng tập với những mục tiêu hình thể
hoàn mỹ mà họ đang phấn đấu hay vì lý do công
việc. Nhưng đó không phải là phương pháp thích
hợp cho hầu hết mọi người khi mục tiêu của họ
chỉ là sống khỏe mạnh và sở hữu một hình thể
đẹp. Không cần quá nhiều hy sinh về thời gian
cũng như gắng sức vượt qua bản thân và tự hủy
hoại cơ thể cũng như sức khỏe chỉ vì một mục
tiêu nào đó.
ĐẦY NHỮNG BẤT NGỜ THÚ VỊ!
Cuộc sống này được tạo nên bằng những điều ngẫu nhiên.
Và tất cả chúng ta ai mà không thích những điều bất ngờ thú
vị. Một chế độ luyện tập mà bạn có thể duy trì suốt đời phải
bao gồm cả yếu tố ngẫu nhiên và đa dạng. Việc đó khác với
suốt cả đời chỉ chạy trên máy chạy bộ, nâng những cục tạ
giống nhau và lặp lại những động tác quen thuộc ngày này
qua ngày nọ. Bạn có thể chắc chắn mình vẫn sẽ duy trì thói
quen luyện tập thể lực, như tập tạ chẳng hạn, khi đã 40, 50
thậm chí 60, 70 tuổi dù cho bây giờ bạn không thể sống mỗi
ngày mà không tập luyện.
Với EPF, việc luyện tập luôn là những niềm vui thú vị và
không nhàm chán. Và tất nhiên, nó cũng dễ dàng để duy trì
như một thói quen lành mạnh suốt đời.
11

16. CÁCH GIỮ GÌN VÓC DÁNG DỄ NHẤT TỪ TRƯỚC ĐẾN NAY
• 80% tiềm năng di truyền quyết định hình
dạng cơ thể bạn là từ chế độ ăn uống của bạn.
• 10% đến từ việc luyện tập trong đời sống
hàng ngày của bạn. Như việc đi bộ, tập thể dục,
mang vác đồ,… trong lối sống hàng ngày.
• 5% tiếp theo chịu ảnh hưởng từ lối sống của
bạn như giấc ngủ, căng thẳng từ công việc,…
• 5% cuối cùng đến từ các mục tiêu rèn luyện
thể lực nghiêm ngặt như một vận động viên.
Đúng vậy, không quan trọng bạn là ai hay bạn trông như
thế nào. 95% tiềm năng di truyền được quyết định bởi
lối sống theo tiêu chí Eclipse Plan.
Nhiều khẳng định theo cách nghĩ thông thường rằng
luyện tập căng thẳng và nặng nhọc chỉ góp thêm 5% ít
ỏi cuối cùng trên con đường dẫn đến một thể hình mơ
ước nhưng chưa chắc đã có được sức khỏe hay hệ
miễn dịch phát triển. Vì như chúng ta đều biết: việc
luyện tập quá căng thẳng và nặng nhọc sẽ dễ gây chấn
thương và nỗ lực của chúng ta lúc này giống như là
đang tự hủy hoại bản thân.
12

17. Có thể một số người sau khi đã dễ dàng thực hiện
được 95% nêu trên sẽ cảm thấy muốn nâng lên
100% để có được một vóc dáng như ý.
Hoàn toàn có thể như tăng cường độ các bài tập
trong EPF như nhưng vẫn giử ở mức mà bạn thấy
thoải mái chứ đừng lúc nào cũng tập quá sức. Ví
dụ như đi một quãng đường dài hơn với thời gian
ngắn hơn hay nâng tạ nặng hơn trong thời gian ít
hơn. Tuy nhiên không nên tập nặng như vậy quá
thường xuyên.
Và đừng để cảm giác chinh phục những mức độ
cao hơn trong luyện tập dẫn bạn đi quá xa. Như
khi bài tập hiện tại quá dễ dàng, bạn lại muốn tăng
độ khó lên. Và rồi cứ thế mà quên mất giới hạn cơ
thể để rồi bị chấn thương và tự hủy hoại mình như
một vận động viên marathon không ngừng phá kỷ
lục của mình và kết thúc với một cơn đột quỵ hoặc
một cơn cảm lạnh nhẹ.
KHÔNG DÙNG NHỮNG BÀI TẬP ĐƠN LẺ CHO
MỘT VÙNG CƠ BẮP NHẤT ĐỊNH
Các bài tập chỉ tập trung vào một bộ phận nào đó có thể
giúp bạn làm cho một vài vùng cơ bắp trở nên săn chắc
và trông hấp dẫn hơn trẹn bãi biển nhưng không đồng
nghĩa với việc bạn sẽ có đủ sự dẻo dai, khỏe mạnh để
có thể bơi lâu mà không bị chuột rút hay sớm kiệt sức.
Những loại bài tập này có thể giúp bạn mau chóng đạt
được mục tiêu trông có vẻ đẹp hơn với những vùng cơ
bắp rắn chắc nhưng không thể giúp bạn có được một
sức khỏe hoàn hảo như những bài tập toàn thân sử
dụng hầu hết các bộ phận cùng lúc.
EPF thật sự thúc đẩy chức năng cơ bắp. Đó là sức
mạnh thực tế của bạn. Không phải là khả năng nâng
một vật nặng bao nhiêu lần mà là khả năng mang lại
những kết quả thực tế như: kéo một người bạn khỏi bị
chết đuối, vác một người thân thoát khỏi một căn nhà
đang cháy hay chạy thoát khỏi một kẻ cướp.
13

18. KHÔNG LIÊN QUAN ĐẾN CÁC BÀI TẬP
CARDIO
Nếu có một điều gì mà Panthéon biết rõ nhất thì
đó chính là các bài tập Cardio và chế độ luyện tập
của một vận động viên marathon chuyên nghiệp,
không ngừng nâng cao khả năng để vượt qua đối
thủ trên đường đua.
EPF không bao gồm các bài tập Cardio, điều mà
từng có nhiều người xem như cứu cánh tối
thượng cho sức khỏe cũng như việc giảm cân,
tiêu hao calo. Thật sự không phải như thế và
thậm chí Cardio còn gây hại cho tim và làm bạn
lão hóa sớm. Bây giờ là lúc để thay đổi nếu bạn
đã từng tập các bài tập này với cường độ cao.
KHÔNG QUÁ CHÚ TRỌNG VÀO VIỆC SỞ
HỮU MỘT VÓC DÁNG CHUẨN VÀ KHỐI CƠ
BẮP ĐỒ SỘ.
KHÔNG LÀM BẠN TỐN NHIỀU THỜI GIAN
LUYỆN TẬP MỖI NGÀY
Tập thể dục không cần phải luôn trong tình trạng đau
khổ và khó nhọc. Thật ra nó rất dễ dàng và hiệu quả
chỉ với nửa tiếng tập các bài tập toàn thân thay vì hai
tiếng tập từng bộ phận một cách nặng nhọc và thêm
nửa tiếng trên máy chạy bộ.
Chương trình EPF hoàn toàn dễ dàng với việc nâng
vật nặng không quá 30 phút mỗi lần, chạy không quá
20 phút bao gồm cả quá trình warm up và cool down,
tập đi bộ thì có thể thực hiện như một buổi đi chơi, đi
mua sắm với bạn bè hoặc đạp xe vòng quanh những
con đường vắng và hít thở khí trời. Đó không phải là
một quy trình rèn luyện thể lực khắt khe, đó là chính
bản thân cuộc sống của bạn.
Bạn sẽ trông khỏe mạnh, săn chắc và hấp dẫn
hơn. Nhưng đó chỉ là phần thưởng thêm, EPF chú
trọng nhiều hơn vào xây dựng sức khỏe tốt và
tăng cường khả năng hoạt động của các cơ quan
cũng như hệ miễn dịch.
14

19. KHÔNG PHẢI NÂNG NHỮNG MỨC TẠ QUÁ NẶNG
KHÔNG TẺ NHẠT
Nếu sở thích cá nhân của bạn là rèn luyện trong
phòng thể lực mọi lúc rảnh rỗi thì rất tốt.
Những bài tập trong EPF được thiết kế dựa trên những
hoạt động của loài người từ xa xưa. Sự thích thú với các
hoạt động này có sẵn trong gene của bạn. Không phải tự
nhiên mà con người thích thú với việc chiến đấu, nhảy múa
hay các sở thích chung mang tính bản năng khác.
Nhưng nếu bạn không hứng thú với việc nâng
những vật quá nặng và ngày càng nâng cao khả
năng bằng loại tạ nặng hơn, theo một quy trình
nhấc lên hạ xuống tiêu chuẩn thì cũng tốt thôi.
Và thêm vào đó là sự đa dạng của các bài tập sẽ không
bao giờ làm bạn cảm thấy buồn chán.
Bạn có thể nâng bất cứ mức tạ nào bạn muốn và
làm theo cách của riêng bạn theo một cách an
toàn. Hãy tạo ra những trò chơi với các vật dụng
ấy. Đứng lên ngồi xuống trong khi mang tạ hay đẩy
tới lui, kéo lê tạ thì tùy ở bạn.
15

20. Chương 1: Định nghĩa việc rèn luyện
EPF là chương trình được thiết kế dựa trên các nghiên cứu khoa học với hiệu quả đã được chứng minh là
phù hợp với mọi người bất kể giới tính, tuổi tác, khả năng thể lực hay trọng lượng lúc bắt đầu. Khi thực hiện
chế độ ăn theo hướng dẫn từ Eclipse Plan và các bài tập thể lực theo EPF thì cũng tức là bạn đang vận
dụng hết 95% tiềm năng di truyền của cơ thể. Khi ấy, bạn sẽ dễ dàng trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn hầu
hết những người khác. Không chỉ như vậy, bạn còn có sức khỏe bền bỉ để theo đuổi những mục tiêu trong
cuộc sống, vượt qua mọi áp lực để hoàn thành công việc hàng ngày một cách hiệu quả cùng với thái độ tự
tin, luôn lạc quan trong mọi tình huống. Bạn có thể duy trì tinh thần vui vẻ trong khi tận hưởng những cuộc
vui với người thân và luôn sẵn sàng khi có bất kỳ tình huống xấu nào xảy ra. Và tuổi tác sẽ không ảnh
hưởng nhièu đến sức khỏe cũng như khả năng miễn dịch của bạn. Tất cả những điều đó là kết quả tất yếu
sẽ xảy đến khi bạn duy trì lối sống theo hướng dẫn của Eclipse Plan.
Nhưng trước khi bắt đầu, sẽ hiệu quả hơn khi tự bạn thiết lập một số mục tiêu và xác định việc luyện tập này
có ý nghĩa thế nào với bạn.
thietkephongcachsong.blogspot.com
16

21. Ý nghĩa sống còn của vận động.
Từ thời nguyên thủy đến nay, loài người đã tồn
tại và phát triển đều nhờ vào việc không ngừng
lao động. Sự vận động đầu tiên từ việc di chuyển
tìm nơi sinh sống, hái lượm rồi săn bắn các loài
thú. Sau đó là trồng trọt, may mặc, xây dựng nơi
trú ẩn.
Hoàn toàn không cần phải như vậy. Việc rèn luyện
có thể trở thành những giờ vui chơi, giải trí sau một
ngày làm việc mệt mỏi. Vấn đề ở đây là phải chơi
như thế nào mới hiệu quả. Chỉ thế thôi.
Việc vận động, trải qua hàng triệu năm, đã trở
thành một phần không thể tách rời khỏi sự sống.
Nhưng hầu hết mọi người ngày nay đều tập trung
vào làm việc trí óc mà gần như bỏ qua việc rèn
luyện cơ thể, điều đó chỉ giúp duy trì sự sống chứ
không thể duy trì một cơ thể mạnh khỏe và sống
lâu mà không bệnh tật. Sự sống chỉ thật sự tồn tại
dưới hình thức vận động.
Điều thú vị là những người nguyên thủy không hề có
chế độ luyện tập hay vật dụng thích hợp cũng như
phòng tập thể hình giống chúng ta bây giờ nhưng
hầu hết họ đều mạnh khỏe, ít bệnh tật và thỏa mãn
mọi định nghĩa về các cơ bắp săn chắc, các tiêu chí
về mỡ trong máu, đường huyết, huyết áp, nhịp
tim,… một cách hoàn hảo.
Tuy nhiên cái ý nghĩ phải dành rất nhiều thời gian
để tập luyện một cách nặng nhọc trong đau đớn
khiến nhiều người sợ hãi và cảm thấy không cần
thiết trong khi mình trước giờ vẫn sống tốt với tình
trạng ít vận động đấy thôi. Thậm chí có người sẵn
sàng chấp nhận lối sống uể oải và thỉnh thoảng
bệnh vặt còn tốt hơn nhiều so với tốn hàng giờ
mỗi ngày để nâng và đẩy tạ.
Vậy họ đã đạt được điều đó như thế nào? Có lẽ
những hoạt động đó đã là một phần của con người
từ khi họ phải chiến đấu để sinh tồn trong thế giới
hoang dã và họ tự rèn luyện bản thân qua các hoạt
động hàng ngày thường xuyên phải dùng thể lực.
Nhưng thậm chí họ còn tự luyện tập trong vô thức
qua các hoạt động vui chơi, giải trí. Và chúng ta đã
được thừa hưởng niềm đam mê vô tận đó từ trong
gene được truyền qua nhiều thế hệ. Có thể nói bản
chất của con người là thích vui chơi.
17

22. Vì vậy, thách thức của chúng ta ngày nay không phải là dùng một mục tiêu hữu hình nào đó để gắng gượng ép bản thân phải
tập luyện hàng giờ mỗi ngày, hàng trăm giờ mỗi năm chỉ để duy trì một tiêu chuẩn nào đó. Đúng ra, đó phải là những giờ vui
vẻ, thoải mái với những mục tiêu vô hình trong tiềm thức và thậm chí là khái niệm thời gian dường như không còn tồn tại nữa,
bạn sẽ chẳng còn cần phải đếm và chỉ mong có thêm thật nhiều thời gian cho những điều tuyệt vời này. Việc tập luyện không
bao giờ nên bao gồm những cảm xúc tiêu cực hay cần phải tốn quá nhiều thời gian lẫn tiền bạc.
Bản chất của EPF là những bài tập ngắn với tiết tấu sôi động để bạn có thể dành nhiều thời gian hơn cho những điều quan
trọng hơn như vui chơi, thư giãn với gia đình và bạn bè. Nhưng trước khi bắt đầu, có thể bạn sẽ có một vài điều muốn hỏi
như:
Ý nghĩa sống còn của vận động
18

23. Thể hình thế nào là chuẩn?
Thật thú vị là mọi nghiên cứu về y học đều chỉ ra rằng
bạn không cần phải có một cơ thể theo đúng tiêu
chuẩn của một vận động viên thể hình hay một ngôi
sao cơ bắp thì mới có được một sức khỏe tốt và sống
lâu hơn mà ít bệnh tật. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng
những người chỉ hơi thừa cân một ít sẽ sống lâu hơn
những người rèn luyện thể lực quá mức.
Điều này phù hợp với những nghiên cứu về tỉ lệ tử
vong vì ung thư và một số căn bệnh khác trên từng
nhóm người. Có thể bạn sẽ thây điều này là nghịch lý
khi những người rèn luyện quá nghiêm khắc để có một
thể hình trông rắn chắc và khỏe mạnh lại có sức đề
kháng khá “mỏng manh”. Nhưng đây là sự thật vì sức
khỏe thể chất hoàn toàn khác với sức khỏe đề kháng.
Chỉ cần một vài buổi đi bộ trong tuần, một chuyến đi
chơi, một hoặc hai buổi tập thể lực kết hợp với chế độ
ăn uống phù hợp là đủ cho một cuộc sống khỏe mạnh.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần một sức khỏe, sức chịu
đựng tốt để có thể thích nghi với lối sống hiện đại như
mang vác cặp xách hàng ngày khi đi làm hoặc đi công
tác mà không làm tổn thương vai, cột sống; có đủ sức
bền để dắt xe đến tiệm sửa, khi chiếc xe bất chợt bị hư,
mà không đỏ mặt hay để bị đổ mồ hôi ướt hết áo; có đủ
sức cho những chuyến đi chơi xa và những cuộc vui
thâu đêm; có đủ sức đề kháng với những căn bệnh thời
tiết hay các bệnh truyền nhiễm,…
Theo Liederman, có 5 tiêu chuẩn mà mỗi người nên rèn
luyện để đạt được:
“Every man should be able to save his own life. He
should be able to swim far enough, run fast and
long enough to save his life in case of emergency
and necessity. He also should be able to chin
himself a reasonable number of times, as well as to
dip a number of times, and he should be able to
jump a reasonable height and distance.”
(Liederman, Endurance)
19

24. Theo đó, chúng ta nên rèn luyện thể lực đủ để có thể thực
hiện các việc sau:
•
•
•
•
•
Bơi 1/2 km
Chạy 200 m với tốc độ tối đa
Nhảy qua các vật cao ngang lưng
Thực hiện 15-20+ lần pullup
Thực hiện 25+ lần dip
pullup
Việc luyện tập thật sự không bao gồm nỗi sợ hãi về
việc bị tổn thương mà là những vận động giúp cơ
thể đạt được sự phát triển cân bằng về tốc độ, sức
mạnh, khéo léo, dẻo dai, khả năng thăng bằng và
sức bền trong khi vẫn cảm nhận được sự hứng thú
cùng với một sức khỏe tuyệt vời. Rèn luyện thật sự
không đơn giản chỉ là có thể nâng một số lượng tạ
bao nhiêu lần hay chạy với vận tốc bao nhiêu mà là
khả năng phối hợp nhiều loại hình vận động như có
thể chống đẩy bao nhiêu lần sau khi chạy một hành
trình dài và mang theo một túi xách nặng trên lưng.
dip
Thể hình thế nào là chuẩn?
20

25. Tôi có thể chuẩn đến mức nào?
Đó là một câu hỏi với nhiều câu trả lời có thể
khác xa nhau. Một nhà vô địch thế giới các bộ
môn thi đấu tổng hợp hay vận động viên bóng
rổ giải NBA thỏa mãn hầu hết các tiêu chuẩn
đánh giá (như thể lực, tốc độ, khả năng nhảy
cao, sự chính xác, sức bền,…) là những ví dụ
tương đối chính xác cho hình mẫu bạn có thể
đạt được khi thực hiện đúng một cách hoàn
hảo theo Eclipse Plan.
Điều trớ trêu là bạn có thể đạt được mức 80% sức bền
và hình thể săn chắc như một vận động viên marathon
chuyên nghiệp mà chỉ tốn 1 phần 10 thời gian họ bỏ ra
và nỗ lực chỉ bằng một nửa, với Eclipse Plan.
Eclipse Plan có thể mang lại cho bạn sức mạnh, khả
năng thăng bằng, sự nhanh nhẹn, dẻo dai, sức bền
và cơ bắp săn chắc cùng với việc cả thiện trọng
lượng, chức năng hệ miễn dịch, tâm trạng, mức
năng lượng, thói quen sống lành mạnh.
Đây là một hệ thống các tiêu chí sống và rèn
luyện lành mạnh, vui vẻ và dễ dàng duy trì
suốt đời mà không cần phải quá nỗ lực. Bạn
có thể khỏe mạnh hơn và ít bệnh tật hơn cùng
với thật nhiều niềm vui sống.
21

26. Tôi muốn mình chuẩn đến mức nào?
Đó là một câu hỏi quan trọng. Chỉ cần thực hiện
theo những hướng dẫn đơn giản từ Eclipse Plan,
bạn sẽ có thể tối đa hóa các tiềm năng của mình
cả về sức mạnh, tốc độ, dẻo dai, sự trao đổi chất,
kiểm soát trọng lượng, lượng mỡ thừa, đường
huyết, huyết áp, hệ miễn dịch lẫn các mục tiêu
thẩm mỹ mà bạn mong muốn. Từ đó, bạn có thể
tự thiết kế một lối sống cho riêng mình: chỉ cần
tập những bài tập nhẹ nhàng và duy trì ở một
mức độ thoải mái, tốn ít thời gian hơn hay dành
nhiều thời gian rèn luyện để nâng cao khả năng
và tăng niềm hứng khởi. Vì vậy, hãy quên đi khái
niệm kiên trì luyện tập nhiều giờ liền tại các
phòng tập đắt tiền với nỗi ám ảnh body building
vô nghĩa. Mục tiêu của vận động là xây dựng
niềm vui sống chứ không phải hủy hoại sức khỏe.
Bây giờ, hãy cùng qua tiếp Chương 2 và khám phá nội dung của EPF.
22

27. Chương 2: Di chuyển thường xuyên với
tốc độ chậm
Nền tảng chính của EPF đơn giản là di chuyển thường xuyên với mức nhịp tim từ chậm đến trung bình.
Cũng tức là bạn có thể chọn trong số các loại hình vận động hiếu khí (vận động có ôxi) như đi bộ hoặc đạp
xe, bơi lội, chơi golf,… từ 3-5 tiếng mỗi tuần. Điều đó giúp các bộ gene của bạn tiến hóa, đóng vai trò quan
trọng trong việc kiểm soát trọng lượng và cân bằng sự trao đổi chất. Nó còn giúp hầu hết các cơ trong cơ
thể tham gia vào quá trình vận động gần như cùng một lúc. Ngoài ra còn giúp cải thiện các chức năng cơ
thể, cường kiện nội tạng, giảm các nguy cơ tim mạch, giảm mệt mỏi, căng thẳng, táo bón, v.v…
thietkephongcachsong.blogspot.com
23

28. Quan trọng là sự chuyển động chứ không phải Calorie
Đối với loại hình vận động này, nhịp tim nên ở mức
55-75% mức cao nhất là tốt nhất. Kết hợp với chế
độ dinh dưỡng giúp lập trình lại bộ gene giúp ưu
tiên đốt chất béo thay vì Carb thì việc vận động này
thật sự biến bạn trở thành cỗ máy đốt mỡ thừa và
tăng cường cơ bắp hoàn hảo.
Một nghịch lý là, hầu hết mọi người ngày nay lại
được tư vấn là bạn cần phải tập luyện những bài
tập Cardio nghiêm ngặt, ăn nhiều Carbohydrate và
tính toán lượng Calorie in, Calorie out thật tỉ mỉ và
chính xác. Tất cả những điều đó đem đến kết quả
là những căn bệnh tim mạch, đường huyết không
kiểm soát được, mất cơ và tăng mỡ dù vẫn phải
dành rất nhiều thời gian và nỗ lực rèn luyện đến
mức căng thẳng và gần như kiệt sức còn chế độ ăn
thì chẳng khác nào nhịn đói.
Các bài tập Cardio thật sự không giúp giảm cân hiệu
quả mà thường dẫn đến thèm ăn nhiều đường tinh bột
(Carbohydrate) sau khi tập, là lý do gậy ra đau đớn,
mệt mỏi, tích lũy mỡ, giảm cơ và dẫn đến lão hóa
nhanh, tăng đường huyết đột ngột, tăng huyết áp, tiểu
đường,…Đây là điều đã được các tổ chức y tế tại các
nước phát triển khuyến cáo và được ủng hộ bởi nhiều
nghiên cứu, khảo sát trên rất nhiều người nhưng vẫn
chưa được biết đến rộng rãi.
24

29. Có thể đối với một số người thì họ dường như được
sinh ra để chạy nhưng không phải ai cũng cần chạy
gần 50 km một tuần trong suốt nhiều năm như các
vận động viên marathon chuyên nghiệp. Tối đa chỉ
cần đi/chạy (ở mức nhịp tim không quá 80% nhịp tim
tối đa) trong 1 giờ mỗi ngày đã là quá đủ.
Hơn nữa, việc vận động này còn giúp tăng cường khả
năng hoạt động của não bộ, giúp ngăn ngừa bệnh suy
giảm trí nhớ ở người cao tuổi. Đối với người gặp vấn đề
không nghĩ thông thì việc đi bộ giúp cung cấp lượng ôxi
lớn cho não, giúp não hoạt động tốt hơn và nghĩ ra giải
pháp sáng tạo cho vấn đề.
Mặc dù chỉ cần một số vận động ở mức thấp cũng
đã khiến sức khỏe của chúng ta cải thiện đáng kể,
giảm thiểu các nguy cơ tim mạch, không mắc phải
các bệnh thời tiết, viêm nhiễm, cơ thể sung mãn
hơn, ăn uống ngon hơn và có thái độ tích cực hơn.
25

30. Hướng dẫn về số mạch đập
Số mạch đập là số lần tim đập trong một phút.
Chính xác hơn, để biết được số mạch đập của
mình đã phù hợp tiêu chí 55-75% chưa, bạn có thể
tham khảo chỉ số mạch đập tối đa ở bảng sau (phù
hợp cho hầu hết mọi người).Người ở lứa tuổi khác
nhau sẽ có số mạch đập khác nhau.
Tuổi
Mạch đập
lớn nhất
55% MĐLN
75% MĐLN
20
200
110
150
30
190
105
143
40
180
99
135
50
Đặt 3 ngón tay phải lên cổ tay trái có thể đếm được
số lần tim đập. Đếm số mạch đập trong 10 giây rồi
nhân cho 6 để có được nhịp tim trong 1 phút vào
thời điểm đó. Trong EPF, việc luyện tập di chuyển
chậm yêu cầu số mạch đập lúc tập chỉ ở khoảng từ
55-75% so với số mạch đập lớn nhất. Dễ hiểu hơn
là khi tập nếu thấy mệt mỏi, ra nhiều mồ hôi và thở
gấp thì đó không phải là di chuyển chậm. Không
nên cố gắng áp đặt tiêu chuẩn thể lực của một
người nào khác vào trường hợp của mình.
170
94
128
60
160
88
120
26

31. Nếu bạn có máy theo dõi nhịp tim dùng cho
việc rèn luyện và muốn xác định một cách chắn
chắn nhịp tim tối đa của riêng bạn thì có thể
làm như sau: chạy nhanh trong hai phút sau đó
chạy hết sức trong vòng 15 giây còn lại. Bây
giờ chỉ còn phải tính xem mức 55-75% của bạn
là bao nhiêu nữa mà thôi.
Nếu mục tiêu của bạn là thân hình săn chắc thì có
thể tăng cường độ tập luyện bằng cách chạy
hoặc đạp xe lên dốc một đoạn ngắn để tăng lên
mức 75% nhưng dù thế nào thì cũng đừng để cơ
thể quá mệt hay đến mức thở gấp.
Hướng dẫn về số mạch đập
27

32. Loại hình rèn luyện đề nghị
Đi bộ
Leo dốc
Có thể nói đi bộ là cánh cửa vận động tối
thượng vì không phải ai cũng có thể nâng ta
hay tập những bài tập thể lực ngay lúc bắt
đầu được nhưng bất kỳ ai kể cả những người
ít vận động cũng có thể đi bộ được. Hãy đi
bộ khoảng 30 phút trước khi tập những bài
tập nặng hơn để chuẩn bị tinh thần và giúp
đạt kết quả rèn luyện tốt nhất.
Về mặt kỹ thuật đây cũng là một nhánh của đi bộ
nhưng với cường độ cao hơn. Đó có thể đi bộ ở
những nơi có độ dốc vừa phải, leo cầu thang,…
Cách tốt nhất để tăng hứng thú là rủ thêm một
người đi cùng và trò chuyện.
Đạp xe
Đạp xe có thể là một mẹo tuyệt vời cho những
người ít vận động. Người ta có thể đạp quên
đi thời gian trôi qua bao lâu khi đạp xe dạo
quanh những con hẻm nhỏ và ngắm cảnh.
Đạp xe hoàn toàn dễ dàng thực hiện và giúp
ích rất nhiều cho việc thư giãn, phù hợp với cả
những người đang bị chấn thương.
28

33. Đánh golf
Đánh golf là loại hình vận động bao gồm nhiều
loại vận động khác nhau như đánh bóng, đi bộ,…
Đánh golf có thể giúp xương chắc khỏe, giảm
bệnh tim mạch, dễ ngủ và có thêm những người
bạn mới vì đây còn là một môn thể thao cạnh
tranh hết sức thú vị.
Bơi lội
Bơi lội là loại vận động mà bạn phải sử dụng đến
tất cả các bộ phận một cách nhịp nhàng, giúp làm
dịu nhịp thở, kích thích tuần hoàn, phòng trị bệnh
tĩnh mạch cũng, viêm khớp và giúp hồi phục chấn
thương. Đây cũng là hoạt động phù hợp với mọi
lứa tuổi và thể trạng. Tuy nhiên không nên bơi
trước và sau khi ăn, phải khởi động thật kỹ rồi
mới xuống nước.
Loại hình rèn luyện đề nghị
29

34. Chương 3: Nâng vật nặng
Rõ ràng, tổ tiên của chúng ta rất khỏe mạnh và có thể nâng, kéo, đẩy các vật nặng một cách dễ dàng. Tuy
nhiên, rất ít người trong chúng ta, ngày nay, lớn lên trong hoàn cảnh được huấn luyện những kỹ năng vận
động. Việc đó gây ra sự thiếu hụt vận động và dễ dẫn đến những căn bệnh nguy hiểm về lâu dài.
Một số người ý thức được vấn đề đó nhưng họ vẫn còn một quãng đường dài để thực hiện được điều đó.
Chẳng hạn như việc đăng ký thành viên các phòng tập thể hình và tự tập luyện hay lên kế hoạch giảm cân
mà không được hướng dẫn cụ thể bởi các huấn luyện viên cùng với việc không có hiểu biết về một chế độ
dinh dưỡng phù hợp sẽ dễ dàng gây ra những hiệu quả ngược. Thêm vào đó, họ hầu như không có điều
kiện để vận động theo những chương trình rèn luyện cơ thể, thực hiện việc giảm cân tốn kém, mất nhiều
thời gian chứ đừng nói là có thể dành thêm nhiều thời gian và công sức tìm hiểu, nghiên cứu.
thietkephongcachsong.blogspot.com
30

35. Các bài tập nâng vật nặng trong EPF nhấn mạnh
đến khả năng chịu trọng lượng của cơ thể, hoàn
toàn không quá sức, dễ dàng cho bất kỳ người ít
vận động nào và không gây nhàm chán. Sẽ
không có bất kỳ chấn thương nào, không phải lo
lắng về việc sở hữu các khối cơ đồ sộ hay mất
cân đối giữa các bộ phận cơ thể, những điều vẫn
thường thấy trong việc rèn luyện tự phát thiếu bài
bản. Bạn sẽ có thể phát triển vóc dáng cân đối tự
nhiên và săn chắc chỉ trong một thời gian ngắn.
Chương 3: Nâng vật nặng
31

36. Bốn động tác căn bản
Phần luyện tập này rất đơn giản, chủ yếu dựa trên 4
động tác căn bản dễ dàng thực hiện mà không gây
bất kỳ tổn thương nào. Bao gồm:
PUSHUP
PULLUP
Còn được gọi là chống đẩy hay hít đất. Đây là bài tập
dễ thực hiện và hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp.
Việc nằm nâng tạ thì thì hấp dẫn đấy nhưng có thể
gây chấn thương vì nó đã bỏ qua cốt lõi của bài tập
pushup, sự ổn định. Nếu việc luyện tập là quá đơn
giản thì bạn chỉ việc nâng cao mức độ. EPF có 9
mức độ mà bạn có thể dễ dàng lựa chọn.
Đây là loại bài tập nhấn mạnh đến sức mạnh đôi tay để
kéo, đẩy, leo trèo. Không cần cầu kỳ hay yêu cầu những
vật dụng phức tạp, bạn có thể tập bài tập ở bất cứ đâu nếu
biết linh hoạt và khéo léo. Tương tự, pullup cũng có 9 mức
độ cho bạn thoải mái lựa chọn.
32

37. SQUAT
PLANK
Bài tập này giúp bạn rèn luyện cơ bắp ở mộng,
đùi. Là bài tập hoàn hảo cho những người phải
thường xuyên ngồi làm việc trên ghế nhiều giờ
liền, việc mà lâu ngày sẽ khiến cột sống bị cong,
vẹo, mông và đùi to vì tích mỡ mà ít vận động.
Việc tập luyện vùng lưng-bụng theo phong cách
hiện đại với tiêu chuẩn sáu múi dễ làm người ta
quên đi mục tiêu cốt lõi của việc luyện tập vùng
cơ này: đủ lực chống đỡ cơ thể; hay cảm thấy
hoảng sợ vì cho rằng bản thân không thề nào có
thể đạt được mục tiêu “xa vời” đó.
Bốn bài tập căn bản
33

38. Bốn bài tập căn bản
34

39. Các mức độ của 4 bài tập cơ bản
Bằng cách theo sát những hướng dẫn luyện tập các bài
tập cơ bản ở những trang sau, bạn sẽ có thể phát huy hết
95% tiềm năng vận động của bản thân và tự nâng cao với
các mức độ khác nhau. Hãy chọn mức độ phù hợp với
điều kiện thể trạng của mình nhất và bắt đầu. Điều tuyệt
vời ở đây là những bài tập này đều không cần đến những
dụng cụ đắt tiền, thậm chí bạn có thể tập luyện ở bất kỳ
nơi nào. Với chế độ dinh dưỡng phù hợp theo hướng dẫn
từ Eclipse Plan, kết quả bất ngờ sẽ đến rất nhanh và hơn
cả bạn mong đợi.
35

40. Pushup
Số lần
CẤP ĐỘ
LOẠI BÀI TẬP
Wall Push
MÔ TẢ
Đứng đối mặt với bức tường. Chạm vào
bức tường bằng đầu ngón tay, cánh tay
mở rộng bằng vai. Sau đó cong khuỷu tay,
đầu hạ thấp xuống gần tường rồi nâng đầu
cao trở lại. (VIDEO)
Knee
Pushup
Với đầu gối trên mặt đất, thả lỏng cơ thể
sao cho thật thẳng, lòng bàn tay bằng
phẳng trên mặt đất, tay rộng ngang vai, hạ
thấp ngực xuống đất và sau đó đẩy lên.
Hãy chắc chắn là tay phải thật thẳng khi
nâng lên. (VIDEO)
Incline
Pushup
Đứng cách xa vật vài bước. Vật đó phải
cao chừng ngang hông, có thể là bàn hoặc
ghế. Tay để thẳng đặt sao cho lòng bàn
tay chạm lên bề mặt vật, cánh tay rộng
ngang vai. Từ từ hạ xuống sao cho ngực
chạm vào vật. Chờ 1 giây rồi đẩy người
lên lại. (VIDEO)
Pushup
Nằm đặt tay sao cho lòng bàn tay chạm
đất, hai tay rộng ngang vai. Tay và thân
tạo thành một góc 45 độ, nâng cao đầu,
chân và lưng thẳng. Hạ xuống cho đầu
gần chạm đất rồi từ từ nâng lên. (VIDEO)
NAM
NỮ
50
40
50
30
50
25
50
20
36

41. Pushup
PHẦN NÂNG CAO
NAM
Decline
Pushup
Uneven
Pushup
Alternating
Wide/Close
Pushup
Clap
Pushup
Thực hiện như pushup với chân đặt trên
một vật như ghế hoặc quả bóng thể dục.
(VIDEO)
Thực hiện như pushup nhưng với 1 tay
đặt lên vật như quả bóng rổ hay bất cứ
thứ gì phù hợp. Thực hiện cả hai bên tính
là 1 lần. (VIDEO)
Thực hiện như pushup nhưng giữ lòng
bàn tay ở mỗi bên rộng hơn vai từ 8
đến 10 cm. Thực hiện pushup một lần
rồi sau đó thu hai tay lại sao cho lòng
bàn tay trái và phải cách nhau chừng
10 cm rồi tiếp tục pushup. Một lần rộng
và một lần hẹp tính là một lần pushup.
(VIDEO)
Đẩy cơ thể thật nhanh và mạnh khỏi mặt
đất, hai tay vỗ vào nhau thật nhanh rồi
chống tay hạ người xuống. (VIDEO)
NỮ
30
15
15
mỗi
10
mỗi
15
10
15
8
bên
bên
37

42. Pushup
NAM
Weighted
Pushup
Mang vật nặng trên lưng như tạ hay balô
có chứa vật nặng bên trong và bắt đầu
tập từ cấp độ 3. (VIDEO)
NỮ
X
X
38

43. Pullup
Số lần
NAM
Floor
Pullup
(2 arms)
Floor
Pullup
(1 arm)
Floor
Weighted
Pullup
Pullup/
Chinup
Nằm sấp trên sàn nhà (nên chọn chỗ nào
trơn bóng, có thể lót 1 lớp áo bên dưới). Hai
cánh tay mở rộng, hai bàn tay tì lên sàn rồi
kéo người tiến về phía trước (có thể nằm
trên ván trượt mà tập) (VIDEO)
Thực hiện giống như bài tập trước nhưng
với chỉ một tay. (VIDEO)
Thực hiện giống với bài tập 1 nhưng với vật
nặng trên lưng (có thể là quyển sách dày,
balô, tạ tùy ý). Nâng độ khó với trọng lượng
nặng hơn. (VIDEO)
Nếu không có thanh xà, bạn có thể tập
với bàn, hai cái ghế hay bất cứ vật gì sẵn
có. Dùng tay nắm chặt thanh xà (hoặc
cạnh bàn) ở vị trí ngang với vai rồi từ từ
nâng người lên khỏi mặt đất cho đến khi
cằm cao hơn xà (cạnh bàn) thì dừng 2
giây sau đó hạ xuống. Nếu dùng bàn thay
xà thì chú ý chỉ gót chân là được chạm
đất. (VIDEO)
NỮ
20
20
15
15
7
4
12
5
39

44. Pullup
PHẦN NÂNG CAO
NAM
Wide Grip
Pullup
Uneven
Pullup
Plyometric
Pullup/
Chin-up
Bài tập này tương tự bài tập 4 nhưng với
khoảng cách giữa hai bàn tay nắm thanh
xà (cạnh bàn) rộng hơn vai. Càng cách xa
vai thì độ khó càng cao. (VIDEO)
12
5
Bài tập ở mức độ này yêu cầu phải tập với
xà. Có thể ra công viên hay mua bộ xà tập
tại nhà. Móc khăn tắm qua thanh xà, một
tay nắm chặt hai đầu khăn, một tay nắm
xà. Hai chân bắt chéo và nâng, hạ cơ thể
lên, xuống như với bài tập 4. (VIDEO)
6
mỗi
4
mỗi
Thực hiện như bài tập 4 nhưng khi nâng
lên thì dùng hết sức ném người lên cao và
buông hai tay ra khỏi xà (cạnh bàn). Đổi vị
trí nắm xà và hạ xuống. (VIDEO)
5
3
7
3
Đây là bài tập khó và có khá nhiều cách
thực hiện khác nhau. Bạn có thể tham khảo
trong đoạn video sau: (VIDEO)
Muscle Up
NỮ
bên
bên
40

45. Pullup
NAM
Weighted
Pullup
Thực hiện một loạt các bài tập từ 3 đến 8
liên tục trong một lần tập.
NỮ
X
X
41

46. Squat
Số lần
NAM
Wall
Squat
Assisted
Squat
Bench
Squat
Full Squat
Đứng dựa lưng vào tường hoặc cột với hai
chân cách tường 30cm. Trượt lưng xuống
dưới hết mức có thể (song song với tường)
rồi trượt lên lại vị trí cũ. (VIDEO)
Đứng đối diện cột. Dùng tay ôm cột ở vị trí
thấp hơn ngực. Ngồi xuống rồi đứng lên với
ít lực ở tay nhất. (VIDEO)
Dùng một cái ghế để hỗ trợ. Thực hiện như
bài tập trước. Khi mông vừa chạm vào ghế
thì đứng lên. (VIDEO)
Đứng với hai chân hơi cách xa vai. Từ từ
hạ người xuống trong khi vẫn giữ ngực
thẳng. Hạ xuống sao cho hông thấp hơn
đầu gối rồi đứng lên lại. (VIDEO)
NỮ
50
50
50
50
50
50
50
50
42

47. Squat
PHẦN NÂNG CAO
Side
Squat
Bulgarian
Squat
Single Leg
Box Squat
Pistol
Squat
Ngồi xổm, di chuyển hông và phần trên cơ
thể khoảng 15 cm về bên phải hoặc trái.
Thực hiện như bài tập 4 nhưng tập trung
trọng lượng vào một chân. Trở lại vị trí
ban đầu và tiếp tục với bên còn lại.
(VIDEO)
Đứng cách chừng 1 m trước ghế. Lui lại và
đặt một chân lên ghế. Hạ thấp cơ thể sao
cho ít nhất đầu gối của chân đó chạm đất.
Sau đó tập trung lực chân trước để nâng
người lên. (VIDEO)
Đứng với ghế một chân gần chạm vào
chân ghế và chân kia nhấc khỏi mặt đất.
Hai tay để thẳng về phía trước. Hạ người
xuống đến khi mông vừa chạm ghế thì trở
lại vị trí cũ. (VIDEO)
Đứng trên một chân trong khi chân còn lại
nâng cao càng gần hông càng tốt. Đặt hai
tay về trước để giữ thăng bằng, ngực
thẳng. Hạ người xuống nhưng vẫn giữ
chân song song mặt đất, Sau đó từ từ nâng
người lên trở lại. Xem đoạn video để biết
thêm chi tiết: (VIDEO)
M
W
30
30
mỗi
bên
25
mỗi
bên
15
mỗi
bên
10
mỗi
bên
mỗi
bên
25
mỗi
bên
15
mỗi
bên
10
mỗi
bên
43

48. Squat
M
Weighted
Squat
Đeo thêm một balô nặng và bắt đầu
thực hiện từ bài tập thứ 3.
W
X
X
44

49. Plank
Số lần
NAM
Hand Knee
Plank
Hand Knee
Side Plank
Forearm
Knee
Plank
Forearm
Knee
Side Plank
NỮ
90
90
Bây giờ ngả người sang một bên, đầu
gối cong xếp chồng lên nhau. Nâng hông
lên đến khi toàn thân thẳng một hàng.
(VIDEO)
45
giây
45
giây
Thực hiện như động tác 1 phần đầu nhưng
dùng khủy tay thay vì bàn tay của bạn.
(VIDEO)
90
90
Thực hiện giống như pushup nhưng đầu
gối và phần cánh tay chạm đất. Giữ thẳng
sao cho toàn thân như tấm ván. Giữ
nguyên tư thế trong thời gian yêu cầu.
giây
giây
(VIDEO)
Tương tự như động tác 1 phần thứ 2
nhưng dùng khủy tay thay vì bàn tay của
bạn. (VIDEO)
giây
giây
45
45
giây
giây
45

50. Plank
NAM
Hand Feet
Plank
Hand Feet
Side Plank
Forearm
Feet
Plank
Forearm
Feet
Side Plank
Vào vị trí như pushup. Giữ người thẳng
như tấm ván. (VIDEO)
NỮ
90
90
giây
Bây giờ nghiêng sang một bên trong khi
vẫn giữ một tay như vậy. Chân xếp chồng
lên nhau. Người vẫn thẳng. (VIDEO)
Thực hiện như động tác 3 phần đầu nhưng
dùng khủy tay thay vì bàn tay của bạn.
(VIDEO)
Thực hiện như động tác 3 phần thứ 2
nhưng dùng khủy tay thay vì bàn tay của
bạn. (VIDEO)
giây
45
45
giây
giây
90
90
giây
giây
45
45
giây
giây
46

51. Plank
PHẦN NÂNG CAO
M
Ups and
Downs
Side Ups
and Downs
One Foot
One Arm
Plank
Hand Feet
Side Plank
Raises
Thực hiện luân phiên các động tác 3 phần
đầu và động tác 4 phần đầu.
W
90
90
seconds
Thực hiện luân phiên các động tác 3 phần
2 và động tác 4 phần 2.
seconds
45
45
seconds
Vào tư thế động tác 4 phần đầu rồi từ từ
nâng một cánh tay và một chân đối diện
lên. Giữ yên một lúc rồi đổi. (VIDEO)
Vào tư thế động tác 3 phần thứ 2 sau đó
nâng một tay và một chân lên rồi trở lại vị
trí cũ. (VIDEO)
seconds
90
90
seconds
seconds
45
45
seconds
seconds
47

52. Plank
NAM
Spidermans
Forearm Knee
Side Plank
Rotation
Cross
Spidermans
Forearm Knee
Side Plank
Knee Up
NỮ
Vào tư thế động tác 3 phần đầu. Đưa một
chân lên sao cho đầu gối chạm khủy tay
cùng phía. Trở lại vị trí cũ và tiếp tục với
bên còn lại. Thực hiện luân phiên.
(VIDEO)
90
giây
90
Vào thế động tác 2 phần 2. Đánh tay còn lại
90 độ rồi xoay trở lại. Xem chi tiết tại:
(VIDEO)
45
45
Thực hiện như động tác 7 phần đầu nhưng
cho đầu gối chạm khủy tay phía đối diện.
giây
giây
giây
90
90
giây
Vào thế động tác 2 phần 2. Nâng đầu gối khỏi
mặt đất, co gối chân trên lại một góc 90 độ rồi
trở lại vị trí cũ. (VIDEO)
giây
45
45
giây
giây
48

53. Plank
NAM
Plank
Rotations
Bắt đầu với động tác thứ 4 và thực hiện
hết một loạt bài tập trong 30 giây mỗi bài
với thời gian nghỉ giữa các bài tập ít nhất
có thể. Đeo thêm vật nặng để tăng độ
khó.
NỮ
30
30
giây mỗi
bài tập
giây mỗi
bài tập
49

54. Bắt đầu: Tự đánh giá
Bản tự đánh giá này dựa trên số lần tối đa (với Pushup, Pullup, Full Squat) và thời gian tối đa (với Forearm Feet Plank)
mà bạn có thể thực hiện các bài tập để tìm ra chương trình tập thích hợp nhất cho bạn, theo bảng sau:
50

55. Pushup
Số lần Pushup tối đa
Nữ
0 - 10
0-5
Wall Push
11 - 30
6 - 15
Knee Pushup
31 - 50
16 - 25
Incline Pushup
51+
Pullup
Nam
26+
Pushup
Số lần Pullup tối đa
Nữ
0-2
0-1
Floor Pullup (2 arms)
3-6
2-3
Floor Pullup (1 arm)
7 - 10
4-5
Floor Weighted Pullup
11+
Squat
Nam
6+
Pullup/Chinup
Số lần Full Squat tối đa
Nữ
0 - 20
0 - 20
Wall Squat
21 - 40
21 - 40
Assisted Squat
41 - 60
41 - 60
Bench Squat
61+
Plank
Nam
61+
Full Squat
Thời gian Forearm Feet Plank tối đa
Nam
Nữ
0 – 45 giây
0 - 30 giây
Hand Knee Plank Side Knee
46 - 90 giây
31 - 60 giây
Forearm Knee Plank Side Knee
91 – 120giây
61 – 90 giây
Hand Feet Plank Side Feet
121+ giây
91+ giây
Forearm Feet Plank Side Feet
51

56. Ví dụ bản tự đánh giá của Panthéon
Panthéon có thể thực hiện được 36 lần Pushup, 8 lần
Pullup, 38 lần Full Squat và110 giây Forearm Feet
Plank. Điều này nghĩa là Panthéon sẽ bắt đầu
chương trình Nâng Vật Nặng của EPF với các bài tập
Incline Pushup, Floor Weighted Pullup, Assisted
Squats và Hand Feet Plank.
Điểm đánh giá của Panthéon:
Pushup - 36
Pullup - 8
Full Squat - 38
Forearm Feet Plank - 110 giây
Nếu số lần bạn có thể thực hiện tối đa chỉ mới vượt
qua một mức độ nào đó thì nên bắt đầu ngay ở mức
độ ấy sẽ phù hợp và dễ dàng cho bạn hơn. Ví dụ như
bạn là nam và bạn có thể thực hiện 32 lần Pushup thì
nên bắt đầu ờ mức Knee Pushup. Không cần phải vội
vàng vì bạn sẽ dễ dàng nâng lên mức độ cao hơn rất
nhanh chóng khi đang ở ngưỡng này.
Dựa theo kết quả trên, Panthéon có thể
bắt đầu thực hiện EPF với những bài tập:
Incline Pushup
Floor Weighted Pullup
Assisted Squat
Hand Feet Plank
Lưu ý: Trong khi thực hiện bản Tự đánh giá này bạn
nên dành nhiều thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập
để không ảnh hưởng đến tính chính xác của kết quả.
Bắt đầu: Tự đánh giá
52

57. Thực hiện Nâng Vật Nặng
Theo thời khóa biểu luyện tập với EPF, mỗi tuần
bạn sẽ có 2 buổi Nâng Vật Nặng. Mỗi lần thực
hiện liên tiếp 2 hiệp gồm 4 loại bài tập.
Ví dụ chương trình tập của Panthéon
Hiệp 1
Incline Pushup
Floor Weighted Pullup
Assisted Squat
Nên thực hiện hết sức mỗi hiệp. Nếu thực hiện
hết số lần quy định mà vẫn còn dai sức thì tốt
nhất nên tập tiếp đến khi cảm thấy hơi mệt thì
ngưng.
Hand Feet Plank + Hand Feet Side Plank
- Nghỉ -
Hiệp 2
Incline Pushup
Floor Weighted Pullup
Assisted Squat
Hand Feet Plank + Hand Feet Side Plank
53

58. Nâng mức độ
Khi bạn đã có thể thực hiện một loại bài tập một cách
dễ dàng trong 2 hiệp liên tiếp thì đã đến lúc nâng lên
một mức cao hơn. Ví dụ như khi Panthéon có thể thực
hiện Assisted Squat 78 lần trong hiệp 1 và 63 lần trong
hiệp hai (yêu cầu cho mức độ này là 50) thì anh ta có
thể chuyển sang bài tập Bench Squat (cấp độ 3) thay
vì Assisted Squat (cấp độ 2) vào ngày tập Nâng Vật
Nặng kế tiếp. Tuy nhiên nếu chỉ vượt mức giới hạn
trong hiệp 1 và không thực hiện đến nổi lần thứ 50 vào
hiệp 2 thì không tính.
Kết quả tập luyện của Panthéon
Hiệp 1
Incline Pushup - 45
Floor Weighted Pullup - 7 Assisted Squats - 78
Assisted Squats - 78
Hand Feet Plank + Hand Feet Side Plank - 90
giây, 45 giây mỗi bên
- Nghỉ -
Trong trường hợp mức cao nhất bạn đạt được không
quá cách biệt với mức yêu cầu (như 55 so với 50) thì
bạn nên tiếp tục tập trung chứ đừng vội nâng mức độ.
Việc nâng mức độ quá nhanh trong khi chỉ vừa quen
với mức hiện tại sẽ chỉ gây ra nhiều khó khăn và mệt
mỏi hơn cho bạn.
Hiệp 2
Incline Pushup - 38
Floor Weighted Pullup - 4
Assisted Squats - 63 – Nâng mức độ
Hand Feet Plank + Hand Feet Side Plank - 74
giây, 35 giây một bên, 32 giây bên còn lại
Thực hiện Nâng Vật Nặng
54

59. Nghỉ ngơi
Ít hoặc không nghỉ giữa các động tác, bài tập hay
hiệp nếu muốn tăng sức bền, khả năng chịu đựng.
Nếu không quá chú trọng vấn đề đó, bạn có thể
theo các hướng dẫn nghỉ ngơi theo tiêu chuẩn sau:
Nghỉ giữa các bài tập – Nghỉ bao nhiêu lâu là tùy bạn
nhưng chỉ nên trong khoảng 30 giây đến 2 phút.
Nghỉ trong khi tập – Nếu không thể hoàn thành
một lần nguyên một bài tập thì có thể nghỉ một
chút khi mệt nhưng tổng thời gian các lần nghỉ lấy
hơi không nên 3 phút cho một bài tập.
Nghỉ giữa 2 hiệp – Tương tự như nghỉ giữa các bài
tập.
Thực hiện Nâng Vật Nặng
55

60. Tăng trọng lượng
Khi đã hoàn toàn thuần thục tất cả các bài tập và có
thể thực hiện các bài tập này bất cứ đâu, bất cứ khi
nào một cách dễ dàng, hãy nâng mức độ lên những
tiêu chuẩn mới nếu bạn muốn nâng cao khả năng của
bản thân. Rất đơn giản, chỉ bằng việc thêm một khối
lượng nặng như đeo balô có chứa các vật nặng là đã
quá đủ để tăng mức độ khó. Bên cạnh đó, phối hợp
với 2E, bạn sẽ không bao giờ thấy nhàm chán với
việc luyện tập dù cho bạn có muốn thử thách bản
thân đến mức nào.
Một điều cũng không kém phần quan trọng khác, mặc dù
các loại bài tập trong chương này được khuyến nghị nhưng
bạn có thể thực hiện các loại bài tập khác tùy theo ý thích
miễn là loại bài tập đó có chức năng tương tự như vậy.
Thực hiện Nâng Vật Nặng
56

61. Chương 4: Chạy nước rút
Khả năng chạy thật nhanh trong một thời gian ngắn gần như là mục tiêu quan trọng nhất trong việc luyện tập
thể lực. Các nghiên cứu đã chứng minh việc rèn luyện này mang lại cho chúng ta nhiều kết quả kỳ diệu hơn
chỉ là chạy được nhanh hơn. Như lượng mỡ thừa mất nhanh hơn, tăng lượng cơ, mật độ xương, sức khỏe
tim mạch và sức đề kháng. Không có bất cứ bài tập nào đáng giá bằng việc chạy nước rút chỉ từ 15-20 phút
bao gồm cả thời gian warm up và cool dowm.
thietkephongcachsong.blogspot.com
57

62. Tuy nhiên chạy nước rút dường như đã bị lãng quên
khi con người ngày nay thích sự tối ưu đã chọn những
bài tập mạnh mẽ như Cardio với mong muốn tận dụng
quãng thời gian ngắn ngủi mỗi ngày cho những loại
hình rèn luyện được cho là hiệu quả hơn phù hợp với
cường độ rèn luyện nặng nhọc và cảm giác mệt mỏi
mà nó mang lại. Và như đã nói ở trên, hiệu quả của các
bài tập Cardio hoàn toàn không được như người ta
mong đợi và nỗ lực bỏ ra càng không xứng đáng với
những tác hại mà nó mang lại.
Để trả lời được câu hỏi này thì bạn phải có được hình dung
về cấu tạo cơ thể của mình. Cơ thể chúng ta có 2 loại sợi cơ:
Cơ giật nhanh và Cơ giật chậm. Việc rèn luyện thông qua
hình thức chạy nước rút giúp ta luyện tập được cả hai loại cơ
này: sự bùng nổ, tăng tốc giúp phát triển các Cơ giật nhanh
và việc duy trì vận động có ôxi giúp tăng sức bền, phát triển
các Cơ giật châm.
Vậy thì làm thế nào mà việc chạy nước rút với khoảng
thời gian ngắn như vậy lại có thể mang lại hiệu quả vô
cùng lớn như vậy?
Chạy nước rút
58

63. RUN FOR YOUR LIFE
Chạy nước rút
59

64. Bắt đầu rèn luyện Chạy nước rút
Chạy nước rút nghĩa là chạy nhanh hết mức có thể và
làm tăng nhịp tim lên gần mức tối đa. Đây là loại hình
vận động thiên về nỗ lực hơn là về tốc độ. Hãy chạy
hết sức có thể, đến khi vận tốc đã chậm dần thì từ từ
dừng lại theo cách tự nhiên nhất và nghỉ ngơi. Khi
cảm thấy hết mệt thì lại tiếp tục.
Đối với người mới tập, hãy chỉ chạy trong 2 phút và
thực sự chạy hết sức trong 15 giây. Điều này là hoàn
toàn có thể thực hiện được đối với mọi người, không
gây áp lực tinh thần hay gây ra bất kỳ chấn thương
nào cho bạn. Có thể chỉ chạy ở mức 80-85% khả
năng để giảm áp lực lúc đầu, sau đó mỗi lần chạy tiếp
theo thì giảm thời gian chạy còn 1 phút nhưng tăng
thời gian chạy tối đa lên 20-30 giây. Khi đã quen, bạn
có thể thực hiện 5 đến 6 lần chạy thay vì chỉ 4
lần/tuần theo tiêu chuẩn.
60

65. Không nên bỏ qua việc warm up bằng những động
tác tương tự như các động tác chuẩn bị cho cơ,
khớp,… từ 5-10 phút rồi sau đó chạy tại chỗ thật
nhanh trong vài giây. Khi bắt đầu chạy nên giữ sức và
từ từ tăng tốc để tránh bị tổn thương.
Ngoài việc chạy nước rút cơ bản, có một vài lựa chọn
khác cho bạn tùy theo sở thích hay khả năng vận
động. Điều mấu chốt ở vẫn đây là “nhanh hết sức có
thể”. Có các lựa chọn như:
61

66. Chạy nước rút
Chạy lên dốc
Lý tưởng nhất vì đây là loại chuyển động cơ bản nhất
trong số các hoạt động của con người. Hãy thử chạy
trên cát, bãi cỏ sạch hay chân trần ở những nơi thích
hợp để giúp giảm căng thẳng cho khớp, đầu gối, hông
và mắt cá chân.
Chạy lên dốc là loại vận động thích hợp cho những người
yêu thích rèn luyện và thử thách bản thân. Hãy chạy thật
nhanh lúc lên và chậm lại lúc xuống.
Đạp xe nhanh
Nếu không thích chạy thì hãy đạp xe. Đạp xe lên dốc với tốc
độ nhanh cũng có hiệu quả tương tự như chạy lên dốc.
Bắt đầu Chạy nước rút
62

67. Bơi đua
Một loại hình rèn luyện tuyệt vời với hiệu quả cho
toàn thân, không gây chấn thương và không đổ mồ
hôi khó chịu. Có thể rủ theo bạn bè tham gia hoặc
cạnh tranh với mình để tăng sự hứng khởi.
Bắt đầu Chạy nước rút
63

68. Bắt đầu Chạy nước rút
64

69. Bài tập Chạy nước rút đề nghị
Bài tập chạy nước rút mức căn bản
Bắt đầu với bài tập warm up chia làm 6 lượt chạy với
quãng đường 50m mỗi lượt, thời gian nghỉ giữa các
lần chạy là 20 giây. Bài tập này không chú trọng vào
tốc độ, chỉ cần chạy sao cho thật thoải mái là được.
Sau khi khởi động xong, tiếp tục thực hiện 6 lượt chạy
50m nữa với tốc độ 75% tốc độ tối đa, thời gian nghỉ
giữa các lần chạy là 1 phút. Khi đã quen với bài tập
này (sau khoảng vài tuần) thì có thể tăng lên mức
trung cấp. Khi đang chạy nếu có bất cứ triệu chứng
đau nhức khớp chân thì phải ngừng chạy ngay và
kiểm tra lại các khớp kỹ càng.
Bài tập 2
6-8 lượt chạy hết sức lên dốc, mỗi lượt từ 8-30 giây. Phục hồi
bằng đi bộ hoặc chạy chậm xuống dốc. Chạy nước rút lên dốc
là bài tập kích thích nhiều nhóm cơ khác nhau và ít có khả
năng gây chấn thương hơn là chạy ở những nơi bằng phẳng.
Đánh giá sự tiến bộ của mình bằng cách tính đoạn đường
chạy mỗi lần tập có tăng lên hay không trong cùng 1 khoảng
thời gian chạy như nhau. Tăng thời gian mỗi lần chạy (tối đa
30 giây) để tăng độ khó của bài tập.
Bài tập 3
6-8 lượt chạy 30 giây với tốc độ 50% (tốc độ tối đa) trong 10
giây đầu, 75% ở 10 giây tiếp theo và 100% vào 10 giây cuối.
Thời gian nghỉ giữa các lượt chạy là 1 phút.
Bài tập chạy nước rút mức trung cấp
Bài tập 1
Thực hiện như bài tập ở trên nhưng với 100% tốc độ
tối đa ngay từ đầu.
65

70. Bài tập chạy nước rút mức cao cấp
Bài tập 1, 2, và 3 như mô tả ở phần trước.
Bài tập 4
4 lượt chạy 50m với tốc độ 75% tốc độ tối đa.
10 giây nghỉ giữa các lượt. 1 phút nghỉ trước khi
thực hiện bài tập tiếp theo.
2 lượt nhảy xa 50m.
Nhảy về phía trước xa hết mức có thể thay vì chạy.
Vung cánh tay để giữ thăng bằng. Cứ nhảy cho đến
hết quãng đường 50m. 1 phút nghỉ giữa các lượt. 2
phút nghỉ trước khi thực hiện bài tập tiếp theo.
4 lượt chạy 50m với 100% tốc độ tối đa.
1 phút nghỉ giữa các lượt.
2 lượt chạy nâng cao đùi 50m.
Chạy với đầu gối cao hết mức có thể (cố tập trung
vào việc nâng đầu gối cao đến mức chạm ngực).
Tập trung vào độ cao của đầu gối thay vì tốc độ.
15 giây nghỉ giữa các lượt. 1 phút nghỉ trước khi
thực hiện bài tập tiếp theo.
2 lượt chạy sải chân 50m.
Chạy với bước chân sải dài hết mức có thể. Tập
trung vào việc giữ thăng bằng thay vì tốc độ. 30
giây nghỉ giữa các lượt. 1 phút nghỉ trước khi thực
hiện bài tập tiếp theo.
66

71. Bài tập này mô phỏng bài tập 4 ở trên nhưng được
thực hiện trên các bậc thang.
4 lượt warm up leo cầu thang với 75% tốc độ.
Khi lên đến đỉnh tòa nhà thì đi xuống với tốc độ
chậm sao cho thật thoải mái. Sau đó lại tiếp tục.
2 lượt leo cầu thang với 1 chân. (mức độ khó cao).
Leo cầu thang bằng cách nhảy lò cò 1 chân, mỗi lần 1
bậc. Nên sử dụng tay vịn cầu thang để đảm bảo an
toàn.
4 lượt leo cầu thang với vận tốc tối đa.
Chạy lên cầu thang với những sải chân dài và tốc độ
nhanh hết mức có thể để lên đến đỉnh càng sớm càng
tốt. Khi xuống thật thoải mái để hồi phục hoàn toàn cho
lượt chạy kế tiếp.
2 lượt leo cầu thang nâng cao đùi.
Chạy lên cầu thang với chân nâng cao hết mức có
thể. Lúc xuống sao cho thật thoải mái rồi lặp lại một
lần nữa.
2 lượt leo cầu thang với sải chân rộng.
Chạy lên cầu thang với những sải chân dài, mỗi sải
chân hãy bỏ qua nhiều bậc nhất có thể. Tập trung
vào giữ thăng bằng hơn là tốc độ. Lúc xuống sao
cho thật thoải mái rồi lặp lại một lần nữa.
2 lượt leo cầu thang nhảy vượt bậc.
Nhảy và đáp bằng cả 2 chân qua 1 hoặc 2 bậc
thang. Sử dụng tay vịn cầu thang để đảm bảo an
toàn. Lúc xuống sao cho thật thoải mái rồi lặp lại
một lần nữa.
67

72. Chương 5: Bài tập năng động mỗi tuần
Những bài tập năng động này cho phép bạn thêm vào một danh sách những bài tập thú vị, đa dạng và
vui tươi. Sẽ có một ebook dành riêng về 52 Bài Tập Năng Động Mỗi Tuần (Exciting Exercise_2E)
hướng dẫn bạn các bài tập này. Thậm chí, bạn cũng có thể tự tạo ra bài tập cho riêng mình và chia sẻ
với những người khác cũng đang tham gia Eclipse Plan.
thietkephongcachsong.blogspot.com
68

73. 69

74. 70

75. Thực hiện các bài tập 2E khi nào?
Trong thời khóa biểu luyện tập hàng tuần, bạn có
thể thay thế ngày Nâng Vật Nặng thành 2E, là
thay thế chứ không phải thêm vào. Một lần nữa,
hãy nhớ, không phải cứ nhiều hơn thì sẽ tốt hơn.
Hãy thực hiện việc này thường xuyên để thay đổi
việc luyện tập và tăng thêm hứng khởi.
Những ai có thể thực hiện 2E?
Chỉ nên thay thế khi bạn có thể thức hiện các bài
tập Nâng Vật Nặng đến ít nhất là mức 4 ở mỗi loại
bài tập.
Bài tập năng động mỗi tuần
71

76. Chương 6: Vui chơi
Vì Panthéon đã luyện tập một cách chăm chỉ nên giờ đây anh ta có thể thật sự vui chơi hết mình. Nguyên
nhân gì thật sự khiến chúng ta phải dốc công luyện tập để có một cơ thể khỏe mạnh, dồi dào năng lượng
và không còn bệnh tật, đau nhức? Không phải là để trông thật đẹp hay để thử thách bản thân mình.
Nguyên nhân chính là để chúng ta có đủ khả năng vui chơi và dành nhiều thời gian hơn với những người
mà ta yêu mến. Khi không còn phải lo lắng về mệt mỏi, đau ốm, không còn căng thẳng sau những giờ làm
việc vất vả, chúng ta có thể dành nhiều tâm trí hơn để lo cho người xung quanh và tận hưởng cuộc sống
này một cách vui vẻ, lạc quan.
Thật sự, chơi cũng chính là chúng ta đang tập luyện. Hơn nữa, đó là cách thư giãn, cách thức kết nối với
mọi người, cách tận hưởng cuộc sống tốt nhất. Điều đó đã là một phần trong cuộc sống của chúng ta từ
hàng ngàn năm qua, là một phần trong gene của chúng ta, điều mà toàn bộ cơ thể của chúng ta đã được
mặc định là luôn hứng thú khi thực hiện.
thietkephongcachsong.blogspot.com
72

77. Dù việc vui chơi hợp lý đóng một vai trò quan trọng
như vậy nhưng hầu như mọi người khi trưởng thành
đều quan niệm điều đó là “dành cho trẻ em” hay “tốn
thời gian vô ích”. Bên cạnh đó, thói quen giải trí hiện
đại thường là ngồi café với bạn bè, ngồi xem TV, ngồi
chơi game,… Tất cả những điều đó tạo nên một thế hệ
ít vận động, béo phì, dễ mắc bệnh tật và thậm chí còn
được “truyền lại” cho con cái sau này.
Không chỉ người lớn mà trẻ em ngày nay, ít được sự
hướng dẫn về những thói quen vận động lành mạnh,
thường xuyên phải ở trong nhà và chịu những sự kỳ
vọng lớn lao từ bố mẹ, đã trở nên giống với thế hệ bố
mẹ mình và vấn đề về sức khỏe ngày càng tệ hơn.
Có thể sẽ có một vài người tự hỏi:“Phải chơi như thế nào
mới hiệu quả?” Rất đơn giản, đó có thể là bất kỳ hoạt động
nào giúp bạn vui vẻ, giải trí mà có thể thực hiện với bạn bè,
con cái như bóng đá, bóng rổ, bóng bàn, bơi lội, lướt ván,
trượt patin, đánh cầu, đạp xe, leo núi, đi du lịch bụi, chơi
nhạc cụ, ca hát, nhảy múa,…
Nếu bạn mong muốn có thể dành thật nhiều thời gian cho
việc tập luyện thì Panthéon khuyên rằng hãy dành thời gian
đó bên ngoài phòng tập càng nhiều càng tốt với những hoạt
động ngoài trời với một chút nắng dịu và bụi đất.
Vui chơi
73

78. Vui chơi
74

79. Chương 7: Nghỉ ngơi
Một điều rõ ràng là cuộc sống càng hiện đại chúng ta càng có ít thời gian để ngủ và nghỉ ngơi. Cuộc sống
cạnh tranh khốc liệt hơn khiến con người phải dành thêm nhiều thời gian hơn để làm việc và làm việc nhiều
hơn dẫn đến nhu cầu giải trí, xả stress cũng nhiều hơn nhưng đa phần những việc giải trí đó lại không khiến
cơ thể thư giãn mà càng vắt kiệt sức của chúng ta nhanh hơn. Và chúng ta không hề cảm thấy điều đó bất
thường vì khi mọi người đều làm cùng những việc bất thường thì điều đó sẽ trở thành một điều bình thường.
Tuy nhiên, cơ thể chúng ta vẫn xem điều đó là bất thường dẫu cho chúng ta nhìn nhận nó như thế nào đi nữa.
Nhịp sống thay đổi quá nhanh trong khi cơ thể chúng ta vẫn vận hành như tổ tiên hàng ngàn năm trước sẽ
không thể thích ứng được và trở nên quá tải. Cơ thể chúng ta không phải là một cái máy mà có thể dùng hết
công suất rồi bỏ đi khi bị hư hỏng. Lao động chỉ là vinh quang khi chúng ta có sức khỏe để tận hưởng những
thành quả mà lao động mang lại. Và việc nghỉ ngơi, giải trí hợp lý mới có thể giúp chúng ta duy trì và tăng
cường sức khỏe được như mong muốn.
thietkephongcachsong.blogspot.com
75

80. Ngủ là việc quan trọng nhất trong thời gian nghỉ ngơi
và phục hồi năng lượng cho cơ thể. Việc thiếu ngủ
sẽ khiến cơ thể bị suy nhược trong khi ngủ quá
nhiều (hơn 8 tiếng) trong một lúc sẽ khiến thần kinh
trung ương bị ức chế khiến một số cơ quan suy giảm
chức năng. Tốt nhất là hãy ngủ bất cứ khi nào thấy
mệt mỏi chứ không cần cố định mỗi ngày ngủ bao
nhiêu giấc, ngủ lúc nào hay phải trong bao lâu.
Cũng như các bữa ăn, không nên chỉ ngủ một lần 9, 10
tiếng mà nên chia ra nhiều giấc ngủ nhất có thể, tốt nhất
là khi cảm thấy mệt mỏi. Một giấc ngủ trưa ngắn cũng có
thể giúp bạn tăng khả năng làm việc, giảm mệt mỏi cũng
như giảm khả năng mắc những bệnh về tim (giảm 64 % tỉ
lệ tử vong đối với những người còn đi làm). Khi ngủ nên
để đầu cao chân thấp, nghiêng người về bên phải để
tránh tạo áp lực lên tim.
Ngủ nhiều không chỉ tốt cho bộ não giúp tăng khả
năng nhận thức, học hỏi, sự sáng tạo mà còn có
nhiều lợi ích khác như tốt cho tim mạch, hệ thống
miễn dịch, hormone, giảm stress, tăng tuổi thọ và
tăng cường tình trạng sức khỏe.
Đối với thai phụ, giấc ngủ càng quan trọng hơn hết.
Người đang mang thai nên ngủ nhiều hơn bình thường.
Nếu không cũng phải nghỉ ngơi một chút sau bữa ăn
trưa. Phải nghỉ ngơi hoàn toàn chứ không phải nằm nghỉ
nhưng vẫn xem TV hay đọc báo. Khi ngủ nên gác hai
chân lên cao để tránh bị phù thủng.
Nghỉ ngơi
76

81. Nghỉ ngơi
77

82. Những câu hỏi thường gặp và những điều quan trọng
Các động tác khởi động (warm up) và căng cơ có thật sự cần thiết?
Bài tập khởi động và căng cơ trước khi tập cũng như bài tập phục hồi
sau khi luyện tập là rất cần thiết nhưng thường bị xem nhẹ hay bỏ qua.
Việc khởi động không những giúp việc luyện tập đạt hiệu quả tốt hơn,
tăng sức bền giúp thực hiện các bài vận động lâu hơn mà còn giúp cơ
thể tránh được những tổn thương. Sau khi vận động cũng nên thực hiện
các bài tập giúp mau chóng phục hồi những vùng cơ mỏi mệt, giúp toàn
bộ cơ thể được thả lỏng.
Một số bài tập warm up và cool down mẫu bạn có thể tham khảo:
WARM UP
COOL DOWN
thietkephongcachsong.blogspot.com
78

83. Tôi nên ăn những gì và ăn vào những lúc nào khi
luyện tập với EPF?
Bạn có thể áp dụng những hướng dẫn về dinh dưỡng từ
“Eclipse Plan Nutrition” khi luyện tập với Eclipse Plan
Fitness.
79

84. Làm gì khi gặp đau nhức lúc tập luyện?
Đau nhức là chyện bất kỳ ai cũng gặp phải khi mới bắt
đầu tập luyện hoặc khi bắt đầu nâng cao độ khó các
bài tập. Một số người ghét việc đó nhưng cũng có một
số khác thấy thích thú, xem đó như là dấu hiệu tích
cực rằng mình đã đi đúng hướng hay sự rèn luyện của
mình có hiệu quả.
Tuy nhiên, không cần phải cảm thấy đau nhức mới có
thể tự tin rằng việc luyện tập của mình có hiệu quả.
Đừng vội lo lắng khi bạn tập theo đúng như hướng dẫn
mà không thấy cảm giác gì rõ rệt. Còn khi cảm thấy
đau nhức, hãy dành thời gian nghỉ ngơi hoặc thực hiện
các động tác thư giãn vùng đau nhức.
80

85. Một số sai lầm mà nhiều người hay mắc phải khi luyện tập là gì?
Có hàng tấn những sai lầm mà mọi người có thể mắc phải
khi luyện tập thể lực, nhưng trong số đó thì những điều sau
đây là phổ biến và đáng quan tâm nhất:
1. Luyện tập quá nhiều. Trái với suy nghĩ của nhiều
người khi cho rằng “nhiều hơn sẽ tốt hơn”, cơ thể luôn
cần một thời gian nghỉ ngơi và phục hồi nhất định sau
khi vận động quá nhiều. Nghỉ ngơi cũng quan trọng như
rèn luyện vậy, vì đó là lúc cơ thể bắt đầu hoạt động hồi
phục và tăng cường các chức năng, giúp cho việc tập
luyện đạt được hiệu quả.
2. Những người mới tập thể dục thường có khuynh
hướng lựa chọn những chương trình tập chuyên nghiệp
cho chắc ăn mà không biết rằng những chương trình đó
dành riêng cho một số đối tượng cụ thể nào đó (như
vận động viên chẳng hạn) và đẩy cơ thể vào tình trạng
quá tải sau mỗi lần tập đồng thời dễ gây ra tổn thương
cơ thể, dễ chán nản vì quá nhiều áp lực. Trong khi đó
EPF là chương trình phù hợp cho tất cả mọi người, mọi
lứa tuổi, là sự chuẩn bị tốt cho những người ít vận động
muốn phát triển con đường thể thao chuyên ngiệp.
3. Quá nặng, quá khó, quá nhanh. Đó là sai lầm
thường thấy ở những người mới bắt đầu luyện tập, chủ
yếu là do mong muốn đạt được mục tiêu hình thể nào
đó trong khi chưa có sự chuẩn bị đầy đủ về kiến thức
bảo vệ sức khỏe bản thân khi luyện tập. Đừng quên
rằng chế độ dinh dưỡng phù hợp mới là lý do chính
trong việc xây dựng vóc dáng hoàn hảo. Đối với việc
luyện tập, bạn có thể bắt đầu chậm rãi hơn và thực hiện
từng thứ một.
4. “Những bài tập nhẹ nhàng và ít ỏi không có bất kỳ
hiệu quả nào”. Đây là ý kiến sai lầm, luyện tập dù ít
nhưng tích lũy dần thì vẫn có những hiệu quả không
ngờ. Bên cạnh đó, một chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ
thúc đẩy hiệu quả đó lên nhiều lần. EPF là chương trình
tập tuy nhẹ nhàng nhưng vẫn hiệu quả gần như tương
đương với những chương trình dành cho vận động viên
chuyên nghiệp. Bạn muốn có một thân hình săn chắc
đến tận 70 tuổi, điều đó hoàn toàn có thể.
81

86. Tôi có cần đến phòng gym?
Chắc chắn là nên, nhưng nếu bạn tự tin đủ động
lực để có thể tự tập ở nhà thì vẫn là tốt nhất.
Những bài tập trong EPF hoàn toàn không cần
những dụng cụ có trong phòng gym, không phải
chen lấn trong phòng tập đông đúc người, có thể
tập mỗi lúc rảnh rỗi và nhiều lý do tiện lợi khác.
Trên hết là, bạn có thể tập và chơi đùa thoải mái
theo ý mình mà không lo bị ai đó bình phẩm.
Nhưng điều tuyệt vời của EPF là bất cứ nơi đâu cũng có
thể là nơi luyện tập của bạn: phòng gym, phòng riêng,
phòng khách sạn, khu cắm trại, bãi biển, công viên,…
Tất cả đều có sẵn đối với EPF.
Phòng tập thể dục lý tưởng theo EPF là như thế
nào?
Phòng tập thể dục lý tưởng dành cho bạn có thể là
một khu đất rộng rãi với nhiều cây cối để leo trèo,
vùng đất rộng và nhiều dốc để tập chạy, nhiều vật
nặng để bạn nâng. Như thế thật là thú vị, phải
không?
82

87. Còn những bài tập cơ vùng bụng thì sao?
Planks là bài tập cơ bụng hoàn chỉnh mà bất cứ ai
cũng đều có thể thực hiện. Những bài tập khác
cũng góp phần vào quá trình rèn luyện cơ bụng.
Tuy nhiên, dinh dưỡng vẫn là cơ sở chính để các
bài tập này đạt hiệu quả cao nhất. Bên cạnh đó,
trong cuộc sống hàng ngày, hãy thường xuyên
đứng, ngồi thẳng và bạn sẽ không bao giờ phải lo
lắng về mỡ thừa vùng bụng nữa.
Liệu tôi có thể luyện tập khi đang bị bệnh?
Như đã nói ở trên. Đây là chương trình tập dễ
dàng để thực hiện và trở thành lối sống suốt đời
của bất cứ ai chứ không phải là một chương trình
rèn luyện kham khổ ngắn hạn để có thân hình đẹp.
Bạn có thể thử luyện tập ở mức độ nhẹ và tăng
dần nếu việc luyện tập khiến bạn cảm thấy thoải
mái, giảm nhẹ được những khó chịu và mệt mỏi
mà bạn đang mắc phải. Còn nếu cơ thể bạn quá
nhạy cảm với việc vận động thì nên nghỉ ngay nếu
cảm thấy tình trạng hiện tại thêm trầm trọng. Việc
luyện tập với EPF không quá chú trọng đến việc bỏ
trống 1 vài ô trong nhật ký luyện tập như hầu hết
những chương trình tập khác.
83

88. Tôi có nên tiếp tục tập ngay cả khi bị đau nhức?
Tôi có cần phải theo sát lịch tập như hướng dẫn?
Phương châm của EPF là “tránh mọi đau đớn có
thể”. Khi bị đau nhức nhiều ở một bộ phận nào đó,
hãy tránh những bài tập liên quan đến vùng đó.
Tập trung vào những vùng cơ thể khác.
Với EPF, bạn hoàn toàn có thể tùy chỉnh lịch tập theo ý
thích và thay đổi linh hoạt khi có chuyện đột xuất xảy
ra, miễn là tuần theo một số nguyên tắc chung nhất
định như trong thời khóa biểu.
Cách tốt nhất để phòng ngừa đau nhức do luyện
tập là luôn nhớ warmup trước và cooldown sau khi
tập, không tập quá sức để tránh bị đau nhức.
84

89. Tôi cần phải theo EPF bao lâu?
Bao lâu thì tôi sẽ thấy được kết quả?
Đây không phải là chương trình giảm cân cấp tốc
trong 30 ngày kiểu như huấn luyện cai thuốc lá một
lần và đảm bảo không bao giờ tái lại. EPF là
chương trình được tạo ra giúp bạn tự thiết kế một
phong cách sống cho riêng mình, thay đổi quan
niệm và nhận thức sai lầm về rèn luyện thể lực. Vì
vậy, bạn có thể tự tạo ra chương trình riêng cho
mình và thực hiện suốt cả đời. Khi đã quen với EPF
và nắm rõ những khái niệm căn bản, bạn hoàn toàn
có thể thay đổi các bài tập theo ý thích của mình.
Bạn sẽ không chỉ nhìn thấy mà còn cảm nhận rõ được
kết quả ngay lập tức. Tất cả phụ thuộc vào việc thực
hiện những hướng dẫn cả về chế độ dinh dưỡng và
rèn luyện với EPF.
85

90. So sánh giữa EPF và Cross Fit?
Cross Fit thực sự rất tuyệt vời nhưng cường độ
của Cross Fit sẽ không thể phù hợp với tất cả
mọi người và dễ gây chấn thương do chưa thích
nghi kịp với việc luyện tập này. Nhất là đối với
những người ít vận động.
EPF là chương trình phù hợp nhất cho hầu hết
mọi người muốn thay đổi lối sống và sống thật
khỏe mạnh suốt quãng đời còn lại của mình.
86

91. So sánh EPF với Starting Strength hay Strong Lifts 5x5?
Những chương trình trên là những bài tập hoàn hảo
cho những người khởi đầu tập luyện thể hình nhưng
không phù hợp cho hầu hết mọi người, nhất là
những người không thích thể hình, những người quá
khổ hay không còn trẻ trung, mạnh khỏe nữa.
87

92. So sánh EPF với Body by Science /
Super Slow?
Về cơ bản, không có sự khác biệt nào giữa chương
trình tập luyện trên và EPF nhưng có một sự khác
biệt rõ ràng nhất ở định nghĩa sức mạnh. Sức mạnh
là gì? Nó không chỉ nằm ở cơ bắp mà còn là sức
khỏe, khả năng thích ứng, sức đề kháng,… Và thêm
vào đó, bạn không cần đến máy móc, thiết bị đắt tiền
để duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
88