Apoio teorico11ºano

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Apoio teorico11ºano

  1. 1. Estilos de vida saudáveisFactores de promoção de um estilo de vida saudável:Atividade FísicaActualmente, os níveis de atividade física da maioria dos jovens são insuficientespara a manutenção da saúde.AlimentaçãoA alimentação inadequada está na origem e no desenvolvimento de muitasdoenças.Segundo a OMS, o cidadão europeu come diariamente menos de metade daquantidade de fruta recomendada e quase o dobro da quantidade de gordura.Uma alimentação equilibrada, em que todos os alimentos estão presentes nasproporções adequadas, ajuda a manter a saúde.Substâncias prejudiciais à saúde:TabacoO consumo do tabaco coloca em risco a saúde. Os fumadores sofrem maisfrequentemente de doenças cardiovasculares, digestivas e oncológicas. 1
  2. 2. ÁlcoolO álcool é uma substância tóxica que, quando consumida de forma excessiva edesajustada e/ou em idades baixas, provoca danos graves no organismo,associando-se a um défice intelectual (diminuição da memória, da atenção e dacapacidade crítica) e a um decréscimo do rendimento escolar.DrogasO consumo de drogas ilícitas é um problema de saúde, não só dos própriosconsumidores e abusadores de substâncias psicoactivas, mas também dasociedade, pelos problemas relacionados, aos níveis: sanitário: doenças sexualmente transmissíveis, bem como SIDA, Hepatites, Tuberculose; escolar: insucesso escolar e abandono precoce, comportamentos violentos e anti-sociais, pouca resistência à pressão de grupo, experimentação de drogas em idade precoce (tais como tabaco, álcool, cannabis); - criminal: crimes contra o património, roubos ou atentados à integridade física, simulacros de actividade profissional; - social: deterioração do tecido social associado ao consumo, desrespeito ou incumprimento de regras e valores instituídos, prostituição, sobrecarga da Segurança Social.Resumo:Factores que promovem um estilo de vida saudável:- fazer uma alimentação equilibrada- praticar atividade física regular- repousar, no mínimo, oito horas por dia- não consumir álcool, drogas ou tabaco- adoptar hábitos de higiene e segurança- conviver com outras pessoas 2
  3. 3. Orientações metodológicas do treino das capacidadesmotoras relacionadas com a saúdeA prática pontual de atividades físicas intensas pode provocar graves lesões. Estaslesões podem ser evitadas se eliminarmos os fatores de risco que existem quandose praticam desportos desadequados ao nível de condição física do individuo,quando se começa a praticar uma dada modalidade ou depois de estarmos semtreinar durante muito tempo. O treino é um meio de promover uma melhoria decondição física, da técnica de execução e uma forma de evitar lesões.A prática de atividade física regular, quando tem por objectivo influenciar ganhospositivos para a saúde e/ou aptidão do sujeito, deve ser equacionada em função daintensidade e volume propostos. Os exercícios que influenciam de maneira maispositiva a saúde são executados através de actividades de intensidade baixa oumoderada.As atividades físicas devem fazer apelo a uma grande variedade de capacidadesmotoras condicionais e coordenativas.Capacidades MotorasA capacidade é uma competência dependente das condições de aquisição e deinfluência do meio, que pode ser melhorada com o treino.As capacidades motoras são componentes da aptidão física necessárias àaprendizagem e à realização de acções motoras (acção que provoca contraçãomuscular, produzindo ou não movimento), das mais simples às mais complexas.Subdividem-se em:Capacidades condicionais – determinadas pelas componentes energéticas,predominando os processos de obtenção e transformação de energia - carácterquantitativo.Capacidades coordenativas – determinadas pelos processos de condução dosistema nervoso central. – carácter qualitativo.Algumas capacidades dependem de aspectos quantitativos e qualitativos,nomeadamente a velocidade e a flexibilidade, sendo consideradas por algunsautores capacidades coordenativo-condicionais. 3
  4. 4. Capacidades condicionaisV elocidade – capacidade motora que permite realizar movimentos no mínimo tempo possível.Tem como variantes:Velocidade de reação – capacidade de resposta a um estimulo, no mais curtoespaço de tempo. Pode ser considerada reação simples, quando a reação severifica a um estimulo já conhecido e se sabe qual o tipo de resposta a dar (ex:sinal de partida numa corrida) ou reação complexa, quando a reação se verificaa um estimulo desconhecido, não se sabendo que tipo de resposta deve ser dada(ex: alteração do rimo de corrida de um adversário).Velocidade de execução – capacidade que o musculo tem de se contrairrapidamente, na execução de um gesto técnico-táctico.Velocidade de deslocamento – capacidade que permite a deslocação de umadistância no menor tempo possível.Velocidade resistência – Capacidade de realizar movimentos ou deslocamentosvelozes resistindo à fadiga.Benefícios da Velocidade no organismo- Contribui para a hipertrofia muscular (aumento do volume da massa muscular)- Aumenta as reservas de energia nos esforços curtos e rápidos- Desenvolve rapidez mental, para responder com sucesso a estímulos variados.Erros comuns no treino da Velocidade- Não fazer aquecimento específico e adequado (aumenta o risco de lesões)- Não recuperar entre as repetições. 4
  5. 5. F orça – capacidade motora que permite superar ou contrariar as resistências ao movimento, com base em forças internas ( produzidas por contração muscular, ação dos tendões e ligamentos) e forças externas ( gravidade,atrito, oposição).Tendo em conta a presença ou não de movimento a força pode ser Estática ouIsométrica (quando não há produção de movimento) ou Dinâmica (quando háprodução de movimento)A força Dinâmica tem como variantes:Força máxima – a maior força que o sistema neuromuscular pode desenvolverdurante uma contração voluntária. (ex: levantar pesos)Força explosiva - capacidade que o musculo tem de vencer uma resistênciaexterior, com a maior rapidez de contração. (ex: pontapé numa bola)Força resistente – capacidade que permite resistir à fadiga em esforçosprolongados (ex: escalada, ciclismo).Benefícios da força no organismoO treino sistematizado da foça permite:- Aumento do volume muscular (hipertrofia muscular)- Aumento das reservas de energia muscular- Estímulo da hormona do crescimento e da testosterona- Retardar o aparecimento da osteoporose na idade adulta- Proteção de possíveis lesões articulares.Erros comuns no treino da força- Trabalhar de forma demasiado intensa antes dos 16-18 anos, uma vez que odeprovocar lesões nas cartilagens e tendões e inclusivamente fazer parar ocrescimento.- Começar a trabalhar a força de forma muito intensa logo no primeiro dia.- Não fazer alongamentos no final da sessão de treino.- Querer levantar os mesmos pesos que o “vizinho do lado”. 5
  6. 6. F lexibilidade – capacidade motora que permite executar movimentos de grande amplitude, através da elasticidade muscular e mobilidade articular.Tem como variantes:Num movimento dinâmicoAtiva – quando é o próprio individuo que executa a ação.Passiva – quando o movimento é assistido com a ajuda de uma força externa.Num movimento estáticoPassiva – quando a força da gravidade é a única a intervir.Passiva-ativa – quando o próprio sujeito realiza uma força para manter a posição.Passiva-assistida – quando é um companheiro que mantém a posição.Benefícios da flexibilidade no organismo- Aumenta a capacidade de alongamento muscular.- Melhora a qualidade do gesto motor.- Diminui o risco de lesões musculares.Erros comuns no treino da força- Não fazer um treino constante, uma vez que é uma capacidade que regride com aidade e a falta de treino.- Forçar de mais – a dor excessiva constitui um sinal de alarme do nosso corpo quenos indica que estamos a ultrapassar os limites ou a executar mal o exercício.- Não efectuar um aquecimento adequado ( o que provoca lesões). 6
  7. 7. R esistência – capacidade motora que permite realizar um esforço relativamente longo, resistindo à fadiga, com uma rápida recuperação depois dos esforços, evitando a perda da qualidade de execução.Tem como variantes:Resistência Aeróbia – neste tipo de resistência verifica-se o equilibro entre ooxigénio que está a ser necessário para o trabalho muscular e aquele que acirculação transporta até ao tecido muscular. Está associada a esforçosprolongados, de média ou baixa intensidade.Resistência Anaeróbia–neste tipo de resistência verifica-se a realização de umesforço com dívida de oxigénio, isto é, as fibras musculares absorvem todo ooxigénio que os sistemas respiratório e cardiovascular lhes enviam e, mesmoassim, esse oxigénio é insuficiente para combater as suas necessidades. Estáassociada a esforços curtos de intensidade elevada.Nos esforços de curta duração, dá-se o nome de anaeróbia alática, quando seobtém energia sem produzir ácido lático (ex: saltos, lançamentos, corrida de 60m a100m. Está associada a esforços muito intensos e de muito curta duração (até 15segundos de esforço máximo).Nos esforços intensos de curta duração ( entre 30 segundos e 2/3 minutos) a fonteenergética passa a ser o glicogénio, o que favorece o aparecimento de grandesconcentrações de ácido lático no sangue, designando-se de anaeróbia lática(corridas de 400 a 800m).Benefícios da resistência no organismo- melhora a frequência cardíaca.- optimiza o sistema respiratório.- contribui para o controlo de peso.- aumenta as defesas do sistema imunitário.Erros comuns no treino da resistência- Não respeitar uma progressão na duração e intensidade das sessões.- Realizar sempre o mesmo treino (assim não se melhora). 7
  8. 8. Capacidades coordenativasReação complexa – qualidade do comportamento relativamente estável,necessária a uma rápida e oportuna preparação e execução no mais curto espaçode tempo de ações motoras desencadeadas por sinais mais ou menos complexos oupor anteriores ações motoras ou estímulos.Diferenciação cinestésica - qualidade do comportamento relativamente estável egeneralizada, necessária para a realização de ações motoras correctas eeconómicas, com base numa receção e assimilação bem diferenciadas e precisas deinfluência cinestésica (dos músculos, tendões e ligamentos).Ritmo - qualidade do comportamento relativamente estável e generalizada,necessária à percepção, acumulação e interpretação de estruturas temporaisedinâmicas pretendidas ou contidas na evolução do movimento.Equilíbrio–qualidade necessária à conservação ou recuperação do equilíbrio pelamodificação das condições ambientais e para a conveniente solução de tarefasmotoras que exigem pequenas alterações de plano ou situações de equilíbrio muitoinstável.Orientação espacial - qualidade do comportamento relativamente estável egeneralizada, necessária para a determinação e modificação da posição emovimento do corpo como um todo no espaço.Quem pratica regularmente actividade física (ex: corrida contínua – esforço debaixa intensidade e longa duração) está a desenvolver a sua resistência e, destaforma, contribuir para a diminuição dos chamados “riscos da civilização”. Para “medir a intensidade do exercício” utiliza-se a frequência cardíaca, uma vezque esta aumente linearmente com as cargas de trabalho tanto em indivíduosdestreinados como em indivíduos treinados.Determinar a frequência cardíacaO controlo da frequência cardíaca pode ser feito das seguintes formas:- No peito – colocar a palma da mão sobre a zona do coração (esta técnica só deveser utilizada após o esforço). 8
  9. 9. - Na artéria carótida – colocar os dedos indicador e médio no pescoço e pressionara artéria carótida.- Ao nível da artéria radial - colocar os dedos indicador e médio sobre o pulso.A frequência cardíaca (FC) = número de batimentos do coração por minuto (bpm)Em situação de repousoOs valores da FC são baixos. Na adolescência a pulsação é aproximadamente de 75bpm.Em situação de exercícioQuando se inicia um exercício, existe um aumento da frequência cardíaca erespiratória. A intensidade do exercício determina a ponte de energia utilizada peloorganismo para produzir o movimento.- exercícios de intensidade fraca a moderada e longa duração – fonte de energiaaeróbia;- exercícios de forte intensidade e curta duração – fonte de energia anaeróbia.A FC nas atividades aeróbias deve situar-se entre os 60 a 70% da frequênciacardíaca máxima (FCM) e as anaeróbias acima de 80%.Frequência cardíaca máxima (FCMáx) Para homens: Para mulheres: FCM = 220-idade FCM=226-idadeO exercício aeróbio é recomendado para melhorar a aptidão física no sentido deobter maiores níveis de saúde. Neste tipo de exercício existe um equilíbrio entre oconsumo e a necessidade de oxigénio para a produção de energia. 9
  10. 10. No que diz respeito à força, o treino dever ser mais geral e só depois passar paraum treino mais específico. A força pode ser melhorada com cargas baixas. Énecessário dar atenção à postura corporal e ao doseamento progressivo das cargas.No treino da velocidade é necessário dar atenção aos seguintes aspectos:- o treino deve ser antecedido de uma boa activação geral e específica;- os exercícios devem permitir atingir níveis elevados de intensidade e devem serexecutados rapidamente;- não se deve treinar velocidade quando existem sinais de fadiga.No treino da flexibilidade é necessário dar atenção aos seguintes aspectos:- o limite máximo dos exercícios de estiramento deve ser atingido várias vezes eelevado de forma progressiva;- os exercícios devem ser adequados à idade de cada individuo.Ativação (aquecimento)ConceitoA ativação, também designada por aquecimento, consiste num conjunto deatividades e exercícios físicos que tem como objetivo preparar o nosso organismopara um esforço físico mais intenso, de forma a poder alcançar o máximorendimento.A ativação permite preparar alguns sistemas do nosso organismo (muscular,articular, respiratório, cardiovascular e nervoso) para a realização de exercíciosfísicos intensos com a máxima eficácia e sem risco de lesão.Fases de uma ativaçãoA ativação deve efetuar-se em duas fases bem distintas: 1. Fase geral: realizam-se exercícios comuns a todas as atividades físicas desportivas e dirigidos a todo o organismo como, por exemplo, deslocamentos, coordenação, mobilidade articular, desenvolvimento muscular, velocidade e estiramentos/alongamentos. 10
  11. 11. 2. Fase específica: executam-se exercícios aplicados a uma determinada atividade física, específicos do desporto ou da competição que se vai praticar.A ativação, de um modo geral, deve cumprir as seguintes funções:- preparar o organismo para a atividade física desportiva;- evitar as lesões;- melhorar o rendimento desportivo.Importância da atividade física como fator de saúde ao longodo tempoO sedentarismo é um dos grandes inimigos da saúde. A falta de tempo e a preguiçasão duas das desculpas mais comuns para não se praticar desporto.Os efeitos da actividade física sobre a saúde humana podem ser enumerados numavasta lista, seguem-se apenas alguns exemplos.. Mortalidade global menor;. Prolonga a qualidade de vida;. Evita o aparecimento de determinadas doenças;. Melhor funcionamento de alguns sistemas do organismo;. Efeito benéfico a nível mental e psicológico. 11
  12. 12. Princípios do treino O desenvolvimento das capacidades motoras processa-se mediante a relação contínua entre a carga de treino e a adaptação respectiva. É essa relação que permite desenvolver, no organismo humano, o ciclo de auto- renovação da matéria viva: no treino, a carga funcional provoca no organismo uma desorganização e um decréscimo da capacidade de trabalho, provocando fadiga. Durante o processo de recuperação (repouso e alimentação adequada), o organismo reestrutura-se e permite aumentar a capacidade de rendimento. São vários os princípios que na atividade desportiva importa respeitar, pois deles depende a melhoria da condição física e o conhecimento da aplicação das cargas e dos tempos de repouso indispensáveis para que se obterem as adaptações específicas. Princípios Definição/conceito Princípio da Para que os efeitos da aplicação de cargas se mantenha, é necessário continuidade aplicá-las durante todas as semanas ao longo de todo o ano. Princípio da À medida que as capacidades aumentam de nível, é necessário aumentar progressão as cargas de treino de forma progressiva e gradual. Os ganhos que se obtêm pela aplicação de cargas de treino rapidamente Princípio da se perdem se se deixar de aplicar cargas, isto é, se se deixar de praticarreversibilidade atividade física verifica-se um retrocesso das capacidades ao nível inicial, ou mesmo abaixo deste. Princípio da Os processos de adaptação variam segundo a pessoa. Por isso, o treinoindividualização deve ser tão individualizado quanto possível. A intensidade de trabalho deve ser suficientemente grande para causar Princípio da uma reação do organismo, mas não tão excessiva que não permita a intensidade recuperação do esforço. Princípio da O descanso deve ser proporcional ao trabalho. proporção Princípio da O organismo é uma máquina que atua em conjunto. Assim, tudo aquilo unidade que afeta uma parte afeta a totalidade. 12

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