Este documento presenta tres rutinas de entrenamiento con el objetivo de conservar la masa muscular y mejorar la definición muscular mediante la pérdida de grasa. La Rutina 1 incluye circuitos de pesas y aeróbicos 3 veces por semana manteniendo una alta intensidad. La Rutina 2 enfoca cada grupo muscular una vez por semana con énfasis en los aeróbicos. La Rutina 3 es para ectomorfos y se centra en grupos musculares individuales con aeróbicos. Todas las rutinas usan pesas máximas y alta intens

1. RUTINAS DE ENTRENAMIENTO PARA DEFINICIÓN MUSCULAR
(EJEMPLOS)
Objetivo 1: Conservar la masa muscular, resistencia muscular, separación muscular,
vascularización, calidad muscular y de alta a muy alta pérdida de grasa.
Estrategia: *Ver metodología del entrenamiento y conceptos básicos. Combinación de
intensidad, duración y frecuencia. Incrementar la frecuencia de los entrenamientos hasta 3
sesiones por semana para cada músculo intentando mantener una intensidad media – alta
durante los entrenamientos para conservar al máximo la masa muscular y al mismo
tiempo adquirir calidad muscular y elevar el metabolismo. Utilizad cada vez más peso
(pesos al límite), cada vez más ejercicios, más series, una combinación de altas y bajas
repeticiones y cada vez menos reposo entre series. Realizar frecuentes aerobios de larga
duración para fomentar la pérdida de grasa 3 – 6 veces por semana.
RUTINA 1 ( Nivel 1 )
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO
*Circuito de Aerobios + Circuito de Aerobios + Circuito de Aerobios
pesas Abdominales pesas Abdominales pesas intervalos +
Abdominales
*Circuito de potencia 1: *Circuito de potencia 2:
1. Prensa o sentadilla Extensiones cuadriceps
2. Flexiones femorales o tijeras Flexiones femorales
3. Gemelos de pie o sentado Jalones frontales o remo manc.
4. Dominadas o remo barra Jalones tras nuca
5. Press horizontal o paralelas Aperturas o cruces de poleas
6. Pullover Press horizontal o inclinado
7. Press militar o tras nuca Elevaciones laterales o frontales
8. Remo de pie o encogimiento hombros Press militar
9. Curl barra o alterno mancuernas Curl barra o Scott
10. Press francés o jalones Press francés o jalones
RUTINA 2 ( Nivel 2 )
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO
Piernas Espalda Piernas Espalda Piernas Espalda
Pecho Hombros Pecho Hombros Pecho Hombros
Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps
Abdomen Espalda baja Abdomen Espalda baja Abdomen Espalda baja
Aerobios Aerobios Aerobios Aerobios Aerobios Aerobios
continuos intervalos continuos intervalos continuos intervalos

2. Objetivo 2: Conservar la máxima cantidad posible de masa muscular y una mediana
pérdida de grasa.
Estrategia: Combinación de intensidad, duración y frecuencia. Disminuir o mantener la
frecuencia de los entrenamientos a 1 sesión por semana para cada músculo intentando
mantener una intensidad alta durante los entrenamientos para conservar la masa muscular;
e incrementar la frecuencia de los entrenamientos aerobios hasta 3 – 6 veces por semana
(los aerobios pueden realizarse casi todos los días, en los días de pesas o en días alternos),
dependiendo de cada individuo, para fomentar la pérdida de grasa. Utilizad cada vez más
peso (siempre pesos máximos) y técnicas de alta intensidad, más ejercicios, más series,
una combinación de altas y bajas repeticiones y cada vez menos reposo entre series.
RUTINA 3
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO
Aerobios + Aerobios + Aerobios
Piernas Abdominales Pecho Abdominales Espalda continuos +
Abdominales
Hombros Trapecios
Tríceps Bíceps
LAS RUTINAS DE ENTRENAMIENTO SEGÚN LOS TIPOS MORFOLÓGICOS:
• Ectomorfos (tendencia a la delgadez): Rutina 3
• Endomorfos (tendencia a la obesidad): Rutinas 1 y 2
• Mesomorfos ( normales / atléticos): Probar rutinas
*Clave aerobios:
Aerobios continuos: 5 minutos de calentamiento + 20 – 40 minutos de ejercicio
cardiovascular a ritmo constante + 5 minutos de descalentamiento.
Aerobios intervalos: 5 minutos de calentamiento + 7 – 14 ciclos de intervalos seguidos
(1 ciclo = 30 segundos de sprint + 2 minutos de trote suave) + 5 minutos de
descalentamiento.
*Nota importante: A pesar de la creencia popular las altas repeticiones con poco peso no
definen los músculos, simplemente ayuda a conseguir resistencia y calidad muscular. Es

3. preferible utilizar grandes pesos ya que así los músculos se ven obligados a mantener su
estructura al máximo y esto ayuda a conservar la masa muscular (en algunos casos se han
obtenido inclusive ligeras ganancias de masa muscular) y a mantener siempre alto el
metabolismo con lo cual estaremos quemando más calorías incluso en reposo y además el
ejercicio intenso quema muchas más calorías con lo que los resultados llegan antes. Por
otro lado es recomendable realizar una combinación de bajas y altas repeticiones para
mantener siempre sorprendidos a los músculos y trabajar todas las cualidades atléticas.