Plan triatlon-olimpico-p18-24

1,5km NADANDO

40 km PEDALEANDO

10 km 18 SPORT LIFE

spT 018-024 Casos reales.indd 18
Triatlon
CORRIENDO
17/07/2008 13:12:54

Un plan Olímpico
1.500 m de natación, 40 km de bici y 10 km
de carrera a pie. La distancia olímpica ya se ha
consolidado como prueba y reto de referencia en
el triatlón. Es suficientemente dura, un paso más
que la distancia sprint, pero no es el inalcanzable
reto que para muchos supone la larga distancia.
Si aún no te has atrevido… éste será tu año y esta
tu revista. Sigue nuestros consejos y harás de tu
deseo una realidad.
Por Juan de la Torre

Si nunca antes has practicado triatlón te aconsejamos que te
inicies participando en unos cuantos triatlones sprint (750m
de natación/20km de bici/5km de carrera a pie) y una vez te
familiarices con la distancia, el entrenamiento combinado y sobre
todo con las transiciones, pruebes con el olímpico. ¡No te asustes!
Si tienes una mediana base deportiva en las tres disciplinas no
hace falta estar un año preparando un triatlón olímpico. Sólo
necesitas de unas 4 semanas y disponer de una o dos horas de
media al día para entrenar. No es tanto, ese tiempo está ahí y si
además eres poco disciplinado, verás como el triatlón te ayuda a
optimizar las 24 horas del día. Los entrenamientos los basaremos
en sesiones donde predomine el carácter aeróbico sobre el
anaeróbico ya que nuestro objetivo no es ganar, o sí, si es tu deseo
y estás capacitado, sino terminar la prueba disfrutando de ella, que
es lo realmente importante. Vamos con ello.

Triatlon SPORT LIFE 19

spT 018-024 Casos reales.indd 19 17/07/2008 13:13:29

ENTRENAMIENTO NIVEL BÁSICO
Semana 1ª Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
200 estilos/4 x 100 palas r: 20”/200
200 estilos/5 x 100 téc r:15”/ 200 estilos/3x500
Natación F2/4 x 100 aletas r:20”/200 F2/
5 x 100 VT2 r:25”/200 F1 F2 r:1´/200 F1
200 F1
DESCANSO
Ciclismo 15´ F1 / 3 x 10´ F2 r: 10´/ 15´ F1 2h F1-VT1
10´F1/20´F2
Carrera 10´F1 /5x3´ VT2 r:3´/10´ F1 40´ VT1
/ 10´ F1
200 estilos / 5 x 50 téc r:15” / 3 200 estilos / 3 x 100 palas r:20”/ 5 x 200 estilos / 2 x
Natación x 200 VT2 r:20” / 5 x 50 téc r:15” 100 F3 r: 25” / 200 F1 / 3 x 100 aletas 750 VT2 r:2´ / 200
/ 3 x 200 VT2 r:20” / 200 estilos r:20” / 3 x 100 F3 r:25” / 200 estilos estilos
DESCANSO 15´ F1-VT1 / 3 x 10´ VT2 r:5´ / 2h 30´
Ciclismo 10´ F1 / 2 x 20´ F2 r:10´ / 15´ F1 F1-VT1
10´ F1 / 40´
Carrera 10´ F1 / 3 x 8´ VT2 r:5´ / 10´ F1 30´ F1
F2 / 10´ F1
200 estilos / 5 x 50 téc 200 estilos / 3 x 100 palas r:20” / 200 estilos/1500
r:15” / 5 x 100 F3 r:25” /
Natación 2 x 400 F3 r:40” / 3 x 100 aletas progresivo terminando
5 x 50 téc r:15” / 5 x 100
DESCANSO r:20” / 2 x 300 F3 / 200 estilos casi a tope/200 F1
F3 r: 25” / 200 F1
Ciclismo 15´ F1 / 4 x 15´VT2 r: 10´ / 15´ F1 2h F1
Carrera 10´ F1 / 4 x 10´ VT2 r:5´/ 10´ F1 1h 15´ F1-VT1
200 estilos/3 x 400 VT2 200 estilos / 10 x 300 VT1/4x100 VT2 r:30”/
Natación r:30”/200 estilos 100 F3 r:30” / 200 DESCANSO 600 F1 TRIATLÓN
Ciclismo 1h 30´ F1-VT1
Carrera 10´F1 /5x4´F3/10´ F1
Esta tabla de entrenamiento ofrece una planificación bastante intesidad y volumen de entrenamiento es más que accesible si
razonable. Sólo hay dos días a la semana en los que tienes que tienes una base adecuada. Hidrátate bien antes, durante y después
realizar doble sesión y uno de esos dos días es en fin de semana. de cada entrenamiento y no olvides estirar asiduamente. Si sigues
Lo más importante en este entrenamiento es la continuidad, más estas pautas finalizarás tu primer triatlón olímpico disfrutando y
que el rigor o seguir al pie de la letra las pautas. Como verás, la con todas con todas las garantías

Las Claves
Habrás echado un vistazo a las tablas y probablemente no hayas entendido nada de nada. Lógico, porque en los resúmenes de las rutinas de
entrenamiento siempre se utilizan claves para ahorrar un poco de espacio. Puedes fotocopiar esta página, recortar el entrenamiento semanal y
dejarlo dentro de la mochila protegido por un plástico transparente para que siempre sepas lo que te toca hacer. Esto es lo que significan:
F1: Es el ritmo de calentamiento, incremento de la respiración pero de con frases cortas. ritmo. Es el 100% de la capacidad
muy suave. manera moderada y sostenible, sin F3: Este el ritmo que estableceremos del deportista y sólo recomendable
VT1: Corresponde a tu primer demasiado esfuerzo. como máximo en nuestros para triatletas de alto nivel bajo
umbral, es un ritmo suave en el VT2: Es el umbral aeróbico, donde entrenamientos. Es una intensidad un régimen de entrenamiento
que puedas hablar sin problemas empezamos a trabajar nuestras submáxima, al 90%, nunca a tope personalizado y con un control
y que puedes mantener con capacidades de tolerancia al esfuerzo. y, si no estamos bien preparados, médico previo.
facilidad durante horas. Implica una intensidad considerable nunca deberemos de permanecer en “r”: es el tiempo que debes
F2: Este ritmo se sitúa entre el ritmo pero sostenible. La respiración ya ese rango de pulsaciones más de 4 recuperar entre intervalos.
anterior y el umbral aeróbico. Es un es acelerada pero no crítica. En este minutos. “R”: es el tiempo que debes
ritmo un poco más rápido, con un punto tienes que ser capaz de hablar VO2Max: En esta tabla no verás este recuperar entre bloques de intervalos.

20 SPORT LIFE Triatlon


ENTRENAMIENTO DE NIVEL MEDIO
200 estilos/2x5x50 téc 200 estilos/4x100 palas r: 20”/ 200 estilos/3 x
Natación R:30” r:15”/5x100 al 80% 200 al 80%/4x100 aletas r:20” / 500 al 75-80%
r:25”/200 soltando 200 al 80%/200 F1 r:1´/200 al 60%
DESCANSO 15ál 50%/3 x 10ál 80% 2h al
Ciclismo r: 10´/15ál 50% 60-70%
10´ 50%/5 x3ál 80% r:3´/ 10ál 60%/ 20ál
Carrera 40´ al 60%
10´ al 50% 80% /10ál 50%
200 estilos / 5 x 50 téc r:15” 200 estilos / 3 x 100 palas 200 estilos / 2 x
/ 3 x 200 al 80-85% r:20” r:20”/ 5 x 100 al 90% r: 25” /
Natación 750 al 75-80%
/ 5 x 50 téc r:15” / 3 x 200 200 F1 / 3 x 100 aletas r:20” / 3 r:2´ / 200 estilos
80-85% r:20” / 200 estilos x 100 al 90% r:25” / 200 estilos
DESCANSO 15´ al 50% / 3 x 10´ al 80% 2h 30´
Ciclismo Rodillo: 30´ al 60% r:5´ / 10´ al 50% / 2 x 20´ 60-70%
al 80% r:10´ / 15´ al 50%
10´ al 50% / 3 x 8´ al 80% 10´ al 50% / 40´ al 20´ suave nada más 30´ al
Carrera r:5´ / 10´ al 50% 75% 80% / 10´ al 50% terminar la bici 60-70%
200 estilos/5x50 téc r:15”/ 200 estilos/3x100 palas 200 estilos /
5x100 al 90% r:25”/5 x 50 r:20”/2x400 al 85-90% 1.500 progresivo
Natación téc r:15”/5 x 100 al 90% r:40”/3x100 aletas r:20”/ terminando casi a
r:25”/200 al 50% 2 x 300 al 90%/200 al 50% tope/200 al 50%
DESCANSO 15´ al 50%/4x15´ al 2h al 50-
Ciclismo 80% r: 10´/15´ al 50% 70%
10´ al 50%/4x10´ al 80% 1h 15´ 50- 30´Suave nada más
Carrera r:5´/10´ al 50% 60% terminar la bici
200 estilos/3x400 al 90% 200 estilos/10x100 al 200 suave/4 x 100 al
Natación r:30”/200 estilos 90% r:30”/200 75% r:30”/300 suave
Ciclismo 1h 30´ F1-VT1 DESCANSO TRIATLÓN
Carrera 10´ F1/5x4´ F3/10´ F1 15´ de trote muy suave

Este entrenamiento está indicado para aquellos triatletas que entrenan conocerás a tu cuerpo y cómo reacciona al solapar los deportes que
asiduamente pero sin una planificación concreta. Las intensidades implica el triatlón. Dedica tiempo suficiente a la recuperación, elige
ya empiezan a ser elevadas en algunas sesiones y hacer doble sesión alimentos adecuados y saludables, bebe en abundancia y estira con
de entrenamiento pasa a tres días en el bloque central del mes. En paciencia. Si puedes ir al fisioterapeuta al menos una vez cada diez
la medida de lo posible, sería interesante que los días que te toquen días (3 veces dentro de esta planificación mensual) llegarás al triatlón
dos deportes, los realices en el mismo orden que en el triatlón, así con más garantías.



ENTRENAMIENTO NIVEL PRO
Mañana: 200 estilos/5x100 Mañana(antes del
600 estilos al 50%/ palas r: 20”/4x200 al 90%/ ciclismo): 400 estilos Mañana: 400 estilos al 50%/ Mañana: 300 estilos/
2x5x50 téc R:30” 2x400 progresivos sin
4x100 aletas r:20” / al 50%/5x100m con
Natación r:15”/10x100 al 4x500 al 80% r:1´/ respirar ni en la entrada
4x200al 90%%/200 F1 bañador de lastre r:30”
80% r:25”/400 200 estilos al 50% ni en la salida del
Tarde: 200 estilos/2 x 500 al /5x100 al 95% r:20”/
soltando volteo r: 20”/200 suave
60%/200 estilos 200 al 50%
Mañana: 20´al 50%/
2x10´ al 90% r:5´/ 20´al 50%/3x30´ al
2h al Rodillo: 20´ calentando 10´ al 50% /10 x 1´ 3h 30´ al 60-
Ciclismo 85-90% r:15´/20´
50-60% justo antes de la carrera a muerte r:2´/ 10´ al 70%
al 50%
50%/3x5´ al 90% r:5´
/ 10´ al 50%

Carrera: 15´ al 50%/ Tarde: 10´ 50%/5 x 100m Tarde: 10´ al 50´/8x100m Nada más llegar de la
5´ al 65%/5´ al progresivos/5´ estirando/ en cuesta del 8% r: la bajada
Carrera Tarde: 1h al 50-60%. bici: 15´ al 85%/15´
75%/5´ al 85%/5´ 2 x 4 x 3´15” al 90% r:3´/ andando/10´ al 50%/3 x 6´ al 50%
al 90%/10´ al 60% 10´ al 50% al 85-90% r:3´/10´ al 50%

Mañana: 200 estilos/4x150 Mañana: 400 estilos
400 estilos/400 Mañana: 400 estilos/4x500 Mañana: 400 estilos crol 50% r: 5” /200 crol 50 / 1500 al 100% /
crol con aletas ritmo crol ritmo medio menos el / 2x800 (200 al 60% % /6 x 100 crol 75% r:5”/ 300 estilos. Tenéis que
Natación medio r: 10” /2x8 último 100 de cada 500 +400 al 80%+200 al 200 estilos 50% /8 x 75 crol saber que ritmo es el
x50 al 95% R:1´ r: que son a tope r: 30”/200 100%) r: 30”/200 85% r: 15” / 200 crol 50% adecuado para no pecar
30”/200 estilos estilos al 50% / 10 x 50 100 % r: 20”/200 de conservador o de
suave. derrochador
D
E 20´ al 50% / 10´ al
S 20´ al 50% /
90% / 10´ al 50% /
C 4 x 15´ al 95%
en subida 5 x 2´ al
A r:7´ / 15´ al
Ciclismo 90% r:2´ / 10´ suave
N 50% / 5 x 2´
/ 20´ al 100% (regular
S al 100% r:2´ /
muy bien el esfuerzo) /
O 1h al 50%
15´ al 50%
Tarde: 10´ al 50% / 5 x 100m
progresivos r: 100m andando 10´ al 50%/3´ al 80%
/5´ estirando/10 x 1´10” al /3´ al 50%/6´ al 90%
Carrera 1h 20´ al 50-60%
100% r:1´10”/5´ al 50%/ 5´ /5´ al 50%/12´ al
estirando/4 x 3´ al 90% r:3´ 95%/10´ al 50%
/5´ al 50%
continúa >>


Entrenamiento nivel Pro
Continuación >>
Mañana: 400 400 estilos/200 al 85%/ 400 estilos/2 x 200 al 75% 400 estilos
estilos/4x200 crol Mañana: 400
estilos/2x8x100 al 50%/3 x al 100%/100 al 30”/2 x 100200 al 90% 45” /3x750 al
5 x 50m r: 20”/2 x r:
palas y aletas al 75%
Natación 400 progresivos al 100% r:
r: 20”/8 x 100 crol 90% R:1´ r:30”/ terminando a tope r:30”/ /6 x 25 crol al 100% r: 10” 90% r:1´/
palas al 85% r: 20”/ 200 estilos 200 estilos
200 estilos /300 al 50%
200 al 50%
15´ al 50%/ 5´ al 80% 20´ al 50%/
/5´ al 50%/7 x 1´ 6 x 10´ al
Ciclismo 3h al 50-60% atrancado r:1´/5´ al 50% 2h 30´ al 50-70%
90% r:5´/
/30 al 100% “regulad 15´ al 50%
bien”/15´ al 50%
Tarde: 10´ al 50%/ 15´ al 50-60%/5 x 100
30´ al 50% rectas progresivas r:100m/5´
4x10´ al 90-95% 15´ al 50% nada más nada más
Carrera 45´ al 50% r:5´ andando + Carrera: 1h al 50% terminar la /5´ estirando/3x6´ alal 100%
estirando/10x1´10”
dejar la bici
5´ estirando/10´ 90% r:4´
bici
al 50% / 10´ al 50%
400 estilos/5x100 400 estilos/ 200 suave
palas r:30”/5x100 4x400 al 75- 300 estilos/10 x 100 al /6 x 100 al
Natación al 100% r:40”/4 x 80% r:30”/ 95% r:40”/300 estilos 75% r:30”/
200 al 90% r:40”/ 200 estilos 300 suave
300 estilos
15´ al 50% DESCANSO TRIATLÓN
/2 x 20´ al 1h 30´ al 50-60% con
Ciclismo 75% r:10/ algún cambio de ritmo
15´ al 50%
10´ al 50%/8 x 3´ 20´ de trote
Carrera 50´ al 50-60% al 95% r:3´/10´ muy suave
al 50%

Como ves, en este nivel ya se entrena más que en serio. En realidad, recuperación, con descanso entre sesiones y sobre todo bastante
todo triatleta que esté capacitado para soportar este nivel de tiempo para poder llevarlo a cabo con éxito. Triatletas como Raña
exigencia es más que probable que ya tenga una planificación o Gómez Noya, entrenan más fuerte todavía, pero claro… estamos
personalizada. Este nivel de intensidad implica una buena hablando de los mejores triatletas del mundo.



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