Bij duursporten komt er vaak een moment waarop opeens je energie op lijkt te zijn: ‘Je ontmoet de man met de hamer”. Dit moment wil je zo lang mogelijk uitstellen. Weight Solutions: januari 2011
3 soorten brandstof voor je lichaam; de koolhydraten, vetten en eiwitten. Koolhydraten = zetmeel en suikers. B.v. aardappelen, pasta, rijst, brood, zoet broodbeleg, fruit. Zetmeel wordt in je mond en darmen afgebroken tot suikers en daarna opgenomen in je bloed. Bloedsuiker is de belangrijkste brandstof. Als deze op zijn heb je nog een kleine voorraad koolhydraten in je lijf die opgeslagen zitten in je spieren en je lever. Dit wordt glycogeen genoemd. Je kunt ongeveer een 1,5 uur sporten op suikers (glycogeen) zonder ze aan te vullen. Hoe intensiever je sport, hoe eerder ze op zijn. Als de koolhydraten in je lijf op zijn schakel je over op vetverbranding. Bij verbranding van vet is heel veel zuurstof nodig. Die krijg je binnen via je ademhaling. Daarom ga je sneller ademen (hijgen) als je op vetverbranding overschakelt. Als ook de vetvoorraad op is kan het lichaam nog eiwitten verbranden. Dit is een ongewenste situatie want je hebt in je lijf geen voorraad aan eiwitten en dat betekent dus dat de eiwitten uit het lichaamsweefsel verbrand gaat worden waaronder het spierweefsel. Het hart is ook een spier en vooral bij mensen met een heel laag lichaamsgewicht kan dit gevaarlijk zijn. De conclusie uit deze kleine inleiding is dus dat je tijdens duursporten moet proberen de suikers in je lijf en in je bloed steeds weer op tijd aan te vullen om de man met de hamer zo lang mogelijk uit te stellen. Maar hoe doe je dat? Weight Solutions: januari 2011
Weight Solutions: januari 2011
Volkorenbrood: In training: 7 á 10 per dag. Belangrijke bron van koolhydraten. 500 á 750 melkproducten per dag. Bevatten eiwitten en zijn belangrijk voor herstel van de spieren. Eventueel met vruchtensmaak maar geen Optimel of andere ‘light producten’. Kies voor echte suikers en niet voor zoetstoffen. Bij voorkeur magere yoghurt met vers fruit of eventueel kant en klare vruchtenyoghurt. Peulvruchten bevatten plantaardige eiwitten én koolhydraten. Eiwitten belangrijk voor de spieren en de koolhydraten voor de brandstof en glycogeenopbouw. Veel groente en fruit. Als je veel traint verbruik je heel veel vitaminen en mineralen bij de verbranding. Deze moet je blijven aanvullen. Fruit is ook belangrijk voor de koolhydraten. Gezonde vetten. Een aantal vitamines kan alleen opgenomen als er vet in de voeding zit. Dus brood besmeren met halvarine. Doe wat jus over je aardappelen. Vlees braden in vloeibare margarine. Noten en zaden. Bevatten gezonde vetten en plantaardige eiwitten. Lekker als tussendoortje of in de yoghurt of roerbakgerechten. Veel drinken. Voedingsstoffen worden aangevoerd via het bloed. Bloed wordt letterlijk dikker als je te weinig drinkt. Afvalstoffen moeten worden afgevoerd via zweet en urine en daar is vocht bij nodig. Weight Solutions: januari 2011
Als je getraind hebt en je bent van plan de volgende dag weer te trainen, vul dan binnen 30 minuten tot 2 uur na je training je koolhydraatvoorraad aan. In die tijd worden koolhydraten 1,5x zo snel omgezet in glycogeen (glycogeen is de koolhydraatvoorraad in je lever en in je spieren). Zorg dat je na je training ook eiwitten eet. Glycogeen herstelt sneller als er behalve koolhydraten ook eiwitten worden gegeten. Bovendien heb je de eiwitten nodig om je spieren sneller te herstellen en verder te ontwikkelen. Voorbeelden: Yoghurt met vers fruit met eventueel wat honing of limonadesiroop / Een boterham met jam en een glas melk / Een pannenkoek met stroop / Handje gedroogd fruit met noten / sportreep met minder dan 5 gram vet / milkshake met vers fruit. Als je lang getraind hebt (enkele uren) eventueel je mineraalzouten aanvullen met een isotone sportdrank. Een isotone sportdrank bevat 6-8 gram koolhydraten per 100 ml en een zoutgehalte wat gelijk is aan het gehalte in onze lichaamscellen. Om kramp tijdens de training te voorkomen kun je ook al een isotone sportdrank tijdens je training nemen. Voorbeelden: AA isotone, Aquarius, Extran dorstlesser, Isostar Weight Solutions: januari 2011
Omega 3 en 6 vetzuren bevorderen de opname van zuurstof in de actieve spieren gaat. Zuurstof is heel belangrijk bij verbranding van zowel de koolhydraten als de vetten. Je uithoudingsvermogen kan dus verbeteren als er voldoende omega 3 en 6 in je voeding zit. Ook de verbranding van lichaamsvet gaat beter en je hersnelt sneller na een zware training. Omega 3 en 6 zit in : vette vis zoals sardines, makreel, zalm, verse tonijn, forel, haring, schaaldieren. noten en zaden zoals: walnoten, pompoenzaden, (gebroken) lijnzaad Becel Omega 3 Plus = halvarine voor op brood Weight Solutions: januari 2011
Pas de praktische tips die nu gaan volgen m.b.t. de wedstrijd zelf ook toe op je trainingen zodat je vast kunt oefenen. Denk ook aan het eten ná de training zoals ik dat besproken heb bij dia 7; dus vul de koolhydraten, eiwitten en mineraalzouten aan. Zorg dat je ruim een uur voor je training een maaltijd met koolhydraten hebt genomen: bijvoorbeeld volkorenbrood of pannenkoeken met zoet beleg. Drink voldoende water voordat je begint vooral met warm weer. Je kunt met zweten wel 500 ml water per uur kwijtraken en uitdroging zorgt voor prestatievermindering. Wacht tijdens het fietsen niet tot je dorst hebt, maar probeer 600 á 800 ml per uur te drinken. Probeer iedere 15 á 20 minuten iets te drinken. Als je langer dan een uur traint drink dan vocht met daarin koolhydraten. Dat kan een sportdrank zijn maar ook b.v. een vruchtensap aangelengd met water (50%sap + 50% water) of aanmaaklimonade met een hoog vruchtengehalte zoals Karvan Cevitam. De suiker gaat naar de actieve spieren en zorgt ook voor een snellere vochtopname. Kort voor de training kun je nog een energiereep of b.v. een banaan nemen. Suikers uit fruit of energierepen worden snel opgenomen in je bloed en die zijn gelijk klaar om gebruikt te worden tijdens het sporten. Er zijn ook gels met veel koolhydraten verkrijgbaar. Kijk eens op www.duursport.nl als je daarin geïnteresseerd bent. Die producten zijn handig, klein, verpakt en dus makkelijk mee te nemen maar ook prijzig. Als je die specifieke sportproducten niet lekker vindt, kun je witte boterhammen met zoet beleg meenemen, banaan, partjes appel of stukjes meloen in een plastic zakje, gedroogd fruit zoals abrikozen of rozijnen. Nadeel is dat dat veel meer ruimte inneemt. Neem binnen 2 uur na het sporten een maaltijd met koolhydraten en eiwitten. Koolhydraten om gelijk je glycogeenvoorraad weer aan te vullen en eiwitten om je spieren te kunnen laten herstellen en je spiermassa op te bouwen. B.v. een glas melk of schaaltje yoghurt met vers fruit. Een zelfgemaakte milkshake. Een sportreep. Een boterham met een glas melk. Een handje gedroogd fruit met wat noten. Gekookte aardappel met kip. Glas drinkontbijt op basis van melk. Weight Solutions: januari 2011
Het belangrijkste moment om je glycogeenvoorraad maximaal op te bouwen is een week voor de wedstrijd. Eet in de laatste week van de wedstrijd veel koolhydraten dus: aardappelen, pasta, rijst, fruit, groenten maar weinig vet. Dus alleen nog zo mager mogelijk vlees en vleesbeleg. Magere melkproducten. Geen of weinig kaas. Neem geen grote maaltijden maar meerdere kleine porties op een dag. Bouw de training af tot de helft en neem de laatste 2 dagen voor de rit volledige rust. Weight Solutions: januari 2011
Grote maaltijden, zout en kruiden kunnen voor een opgeblazen gevoel zorgen en dat is lastig tijdens een lange tocht. Houd je eten zo eenvoudig mogelijk om een rustige maag en darmen te houden. Ook bonen, uien en koolsoorten kunnen voor gasvorming zorgen. Vermijd dat. Kies b.v. worteltjes of pasta met paprika en champignons. Drink heel veel. Weight Solutions: januari 2011
Op de dag van de wedstrijd zit je glycogeenvoorraad helemaal vol en zit je barstensvol energie. Maar wat je vlak voor de tocht eet is ook belangrijk. Neem 2 á 3 uur voor de start een maaltijd anders kun je vreselijke maagkrampen krijgen tijdens de race. Dat komt omdat het spijsverteringssysteem minder bloed krijgt toegevoerd tijdens de race, waardoor het moeilijk is grote maaltijden te verteren. Neem een ontbijt van gemiddelde omvang met een gemiddeld aantal koolhydraten met weinig vet en een beetje eiwit. Neem nu juist een vorm van koolhydraten met niet te veel vezels want die kunnen je darmen actief maken. Neem op de dag van de tocht dus juist witbrood i.p.v. bruin brood en geen volkoren pannenkoeken maar pannenkoeken van wit meel. Drink ook goed voor de start. Weight Solutions: januari 2011
Begin na de start al vroeg met drinken. Het liefst al na ongeveer een kwartier en blijf steeds met kleine beetjes drinken. Streef naar iedere 15 tot 20 minuten 150 – 350 ml. Door de wind en de snelle verdamping van het zweet merk je niet dat je veel vocht kwijt raakt. Eet en drink dezelfde dingen die je tijdens je trainingen hebt gegeten en gedronken. Wees voorzichtig met de dingen die gratis worden verstrekt als je niet weet hoe je lichaam daar op reageert. Probeer 750 ml á 1000 ml vocht per uur binnen te krijgen. Drink b.v. een kleine bidon met isotone sportdrank (i.v.m. de mineralen die daar ook in zitten) van een halve liter leeg onder aan de berg. En tijdens de klim een grote bidon van 750 ml. met aangelengde limonade. Doe daar ongeveer 75 ml siroop in en vul aan met water. Tip van Gaston: probeer in je trainingsperiode eens Redbull energy met water in de verhouding 1 op 1. Redbull bevat een aantal stoffen die de prestatie kunnen verhogen: Taurine; een lichaamseigen stof die aanwezig is in de spieren. Bij grote lichamelijke inspanning verliest het lichaam Taurine. Taurine is één van de belangrijkste nutriënten voor het hart. Taurine versterkt de hartspier en speelt een belangrijke rol in het contractiemechanisme van het hart. Taurine houdt de mineralenbalans van de cel in stand (kalium en magnesium binnen de cel en natrium en calcium buiten de cel), wat van groot belang is voor de functionaliteit van de hartspier. Er zit ook veel cafeïne in Redbull. Cafeïne bevordert de aanmaak van adrenaline. Adrenaline is een hormoon wat de bloedsuikerspiegel laat stijgen en dus de prestatie bevordert. Wel goed in de trainingsperiode uitproberen of je je goed voelt bij het gebruik van Redbull. Voorbeelden van isotone drank zijn: AA isotone, Aquarius, Extran dorstlesser, Isostar. Deze dranken bevatten behalve energie ook mineralen zoals natrium en kalium. Door veel zweten kun je teveel van deze mineralen verliezen en dit kan tot spierkrampen lijden. Alleen bij lange afstanden wordt aangeraden deze tijdens de inspanning aan te vullen. Een echte aanrader: neem van huis wat bouillon staafjes mee. Kies in de supermarkt de variant waar het meeste zout in zit. Zorg dat je begeleiders wat thermosflessen heet water bij zich hebben zodat je soep kunt maken. Gebruik 2 staafjes soep per beker of drink 2 bekers. Je verliest veel zouten bij het zweten en dit kan spierkrampen of uitdroging veroorzaken. Weight Solutions: januari 2011
Zoals bij een eerdere dia gezegd: je hebt maar een kleine voorraad aan koolhydraten in je lijf. Ongeveer genoeg voor een 1,5 uur sporten. Toch moet je al in de eerste 30 minuten starten met eten want het duurt minstens 30 minuten voordat de koolhydraten die je eet de spieren bereiken. Wacht dus niet tot je moe bent want dan is je suikervoorraad al op en schakel je dus over op vetverbranding. Dat voelt als de ‘man met de hamer’. Kies voor suikers die snel worden opgenomen. B.v. energierepen, ontbijtrepen, rozijnen, bananen, biscuitjes (geen volkoren), krentenbollen, wit brood met jam, sportdrank, limonade. Kies voor producten met weinig met vet want vet kan de stoelgang op gang brengen en dat is lastig. Eten tijdens de Alpe d’HuZes gaat waarschijnlijk het beste als je boven en beneden bent. Probeer energierepen, ontbijtrepen, rozijnen, witte biscuit, krentenbollen, bananen, voorgesneden fruit zoals galiameloen, appel, ananas, energiegels en granen-of fruitrepen. Ook witte boterhammen met jam of pannenkoeken met stroop of suiker kunnen lekker zijn. Probeer uit in de komende weken wat jij lekker vindt. Weight Solutions: januari 2011
Maak samen met je begeleiders een plan en zorg dat je boven of onder aan de berg bevoorraad wordt met nieuwe bidons voor de volgende klim en zorg dat je boven en/of onder aan de berg ‘snacks’ eet met veel koolhydraten en weinig vezels om je bloedsuiker niet te veel te laten dalen. Na 1,5 uur is je glycogeenvoorraad uit je lever en spieren namelijk grotendeels op. Weight Solutions: januari 2011
Bron van deze presentatie: ‘Sport voeding’ door Anita Bean ISBN: 978-90-447-0594-2 Weight Solutions: januari 2011
