O documento lista 25 das frutas mais saudáveis, descrevendo brevemente seu valor nutricional, potencial benefícios para a saúde e dicas interessantes sobre cada uma. As frutas destacadas incluem maçãs, abacates, bananas e berries como amoras, mirtilos e framboesas, reconhecidas por seus altos níveis de antioxidantes e potencial para combater doenças.
1. 20 de maio, 2013
Autor: Teresa Batista | tbbatista
Artigo escrito para a Revista Complexo Magazine | Saúde: Bem-estar e Nutrição
Website pessoal: http://tbbatista.pt
As 25 frutas mais saudáveis
Saiba quais as frutas mais saudáveis, com mais nutrientes, fibras e que mais
combatem as doenças.
As frutas não são apenas deliciosas, são também saudáveis. Não se trata apenas das
vitaminas, por isso, não pense que os suplementos vitamínicos podem resolver o problema
e servir como substitutos da fruta, pois esta é uma combinação complexa de fibras,
minerais, antioxidantes e fitoquímicos (e também vitaminas) que, em conjunto,
proporcionam uma série de benefícios.
Todas as frutas são boas para a saúde, no entanto, as 25 abaixo listadas destacam-se
pela quantidade de nutrientes e pelo seu potencial de combater determinadas doenças.
Maçã
Valor nutritivo (1 média): 75 calorias, 3g de fibra.
Potencial de combate a doenças: as maçãs contêm flavonóides (antioxidantes) que diminuem a
probabilidade de desenvolver diabetes e asma. As maçãs ajudam também a refrescar a sua boca
e, a cada dentada, limpam os seus dentes.
Sabia? O sabor e o aroma da maçã provêm de células presentes na sua casca, por isso, para obter
mais sabor, não a descasque. Para além disso, as vitaminas encontram-se mesmo por baixo da
casca.
Abacate
Valor nutritivo (1/2 abacate): 114 calorias, 4,5g de fibra, fonte de vitamina E e ácido fólico.
Potencial de combate a doenças: os abacates possuem gorduras monoinsaturadas saudáveis
que, ao serem consumidas substituindo gorduras saturadas prejudiciais, podem ajudá-lo a
2. 20 de maio, 2013
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diminuir os níveis de colesterol. Para maiores benefícios para o seu coração, substitua a manteiga
na sua sandes por abacate.
Sabia? Os bebés adoram abacates, pois a sua textura suave e cremosa facilita o seu consumo.
Para além disso, o elevado nível de gorduras contribui para o bom desenvolvimento e
crescimento das crianças.
Banana
Valor nutritivo (1 média): 105 calorias, 3g de fibra, fonte de vitamina B6, potássio e ácido
fólico.
Potencial de combate a doenças: a banana tem mais potássio que a maioria da fruta, podendo
ajudar a baixar a pressão arterial.
Sabia? Pessoas alérgicas ao látex de borracha podem também ser alérgicas a bananas, na medida
em que ambos provêm de árvores semelhantes e possuem uma proteína comum.
Amoras
Valor nutritivo (1/2 copo / 125mL): 31 calorias, 4g de fibra, fonte de vitamina B6, de potássio e
de ácido fólico.
Potencial de combate a doenças: a cor das amoras provém do seu poderoso antioxidante
antocianina, que pode ajudar a reduzir o risco de cancro e de acidentes vasculares cerebrais. Os
estudos mostram-nos que o extrato de amora pode ajudar a parar o crescimento de células de
cancro do pulmão.
Sabia? Os antepassados gregos referiam-se às amoras como “bagas da gota”, pois eram
utilizadas para tratar sintomas relacionados com a doença da gota.
Mirtilos
Valor nutritivo (1/2 copo / 125 mL): 41 calorias, 1,5g de fibra, ricos em antioxidantes.
Potencial de combate a doenças: os mirtilos ocupam a primeira posição na atividade
antioxidante, comparando com outras 60 frutas e vegetais. Podem ajudar a diminuir o risco de
desenvolvimento de doenças relacionadas com o envelhecimento, como Parkinson ou Alzheimer.
Sabia? Os mirtilos congelam bastante bem. Utilize-os nos seus cereais da manhã.
Meloa
Valor nutritivo (1/2 copo / 125mL): 25 calorias, menos de 1g de fibra, fonte de vitamina A,
ácido fólico e potássio.
Potencial de combate a doenças: a meloa é rica em antioxidantes beta-caroteno, que ajudam a
reduzir o desenvolvimento de cataratas. É também uma ótima fruta para incorporar na sua dieta,
uma vez que contém cerca de metade das calorias das outras frutas.
Sabia? Visto que podem crescer bactérias no exterior da casca, é aconselhável que esta seja
lavada antes de cortar a fruta.
Cereja
Valor nutritivo (1/2 copo / 125mL): 46 calorias, 1,5g de fibra, rica em antioxidantes.
Potencial de combate a doenças: as ginjas contêm mais do antioxidante antocianina que
qualquer outra fruta, podendo este ajudar a reduzir inflamações e aliviar a dor da artrite e da gota.
Sabia? As ginjas, bastante utilizadas em tartes e geleias, têm mais vitamina C que as cerejas
doces, mas a maioria perde-se ao serem aquecidas.
3. 20 de maio, 2013
Autor: Teresa Batista | tbbatista
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Arando
Valor nutritivo (1/2 copo / 125mL): 25 calorias, 2,5g de fibra, rico em antioxidantes.
Potencial de combate a doenças: os arandos são antibacterianos e os estudos revelam que
previnem infeções do trato urinário. Estudos mais recentes também ligam o arando à prevenção
de pedras no rim e úlceras.
Sabia? Sumo de arando sem açúcar resulta num excelente anti-séptico bucal e vários estudos
mostram que pode ajudar a matar as bactérias.
Figos secos
Valor nutritivo (2 figos secos): 42 calorias, 1,5g de fibra, fonte de cálcio, potássio e ferro.
Potencial de combate a doenças: ricos em fibra, ajudam a diminuir o risco de doenças
cardíacas.
Sabia? O puré de figos é um excelente substituto à gordura (manteiga ou óleo) em produtos de
panificação.
Bagas de goji
Valor nutritivo (1/2 copo /125mL): 90 calorias, 2,5g de fibra, fonte de vitamina A.
Potencial de combate a doenças: as bagas de goji têm sido ligadas à prevenção de diabetes e
cancro, mas são necessários mais estudos para entender os seus efeitos.
Sabia? Bagas de goji secas, que se assemelham a arandos secos, podem ser encontradas em
muita comida saudável.
Uva
Valor nutritivo (1/2 copo / 125mL): 53 calorias, menos de 1g de fibra, fonte de magnésio.
Potencial de combate a doenças: as uvas contêm resveratrol, um antioxidante que pode ajudar a
prevenir doenças cardíacas, reduzindo os níveis de pressão arterial e diminuindo o risco de
coágulos sanguíneos. Este componente pode também ajudar a prevenir a propagação de células
do cancro da mama, estômago e do cólon.
Sabia? Pode congelar as uvas e utilizá-las como cubos de gelo coloridos nas suas bebidas
favoritas. Dão um toque especial à água gaseificada e ao champanhe.
Toranja (rosa)
Valor nutritivo (1/2 toranja): 52 calorias, 2g de fibra, fonte de vitamina A.
Potencial de combate a doenças: a toranja rosa contém licopeno e flavonóides, que podem
ajudar a proteger contra alguns tipos de cancro, oferecendo também uma ampla quantidade de
pectina, uma fibra solúvel que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol.
Sabia? A toranja pode aumentar o efeito de certos medicamentos, incluindo estatinas, para
baixar os níveis de colesterol. Verifique com o seu farmacêutico se a toranja poderá interferir
com quaisquer medicamentos que possa estar a tomar.
Kiwi
Valor nutritivo (1 grande): 56 calorias, 3g de fibra, fonte de vitamina C e E, de magnésio e de
potássio.
4. 20 de maio, 2013
Autor: Teresa Batista | tbbatista
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Potencial de combate a doenças: com mais vitamina C que as laranjas, os kiwis podem ajudar
no desenvolvimento dos ossos, cartilagens, dentes e gengivas. Ajudam ainda a diminuir os níveis
de triglicéridos.
Sabia? A maioria das pessoas descasca o kiwi, mas este pode ser consumido como um todo.
Manga
Valor nutritivo (1/2 média): 54 calorias, 1,5g de fibra, fonte de vitamina A e E.
Potencial de combate a doenças: as mangas são ricas em luteína e zeaxantina, antioxidantes
que ajudam a proteger a visão e a reduzir o risco de degeneração macular, relacionada com a
idade – a principal causa de cegueira nos adultos.
Sabia? As mangas podem ser apreciadas maduras, como uma doce sobremesa, ou verdes, em
saladas.
Laranja
Valor nutritivo (1 média): 62 calorias, 3g de fibra, fonte de vitamina C, de potássio e de ácido
fólico.
Potencial de combate a doenças: as laranjas são uma grande fonte de ácido fólico, importante
para as mulheres grávidas, pois pode ajudar a prevenir defeitos no tubo neural dos seus bebés.
Também contêm hesperidina, um fitoquímico que pode reduzir os níveis de triglicéridos e de
colesterol no sangue.
Sabia? A parte branca da casca da laranja tem quase tanta vitamina C como os gomos, por isso,
pode e deve comer também.
Papaia
Valor nutritivo (1/2 média): 59 calorias, 3g de fibra, fonte de ácido fólico e vitaminas A e C.
Potencial de combate a doenças: as papaias contêm papaína, uma enzima que ajuda na
digestão. Para além disso, o elevado valor de vitamina A mantém a saúde da pele.
Sabia? As sementes pretas dentro do fruto são comestíveis e têm um sabor picante acentuado.
Pode misturá-los em salada, como substitutos de pimenta preta.
Pêssego
Valor nutritivo (1 médio): 58 calorias, 2g de fibra, fonte de vitamina A.
Potencial de combate a doenças: Os pêssegos ajudam a regular o sistema imunitário e podem
ajudar no combate a infeções.
Sabia? Os pêssegos não se tornam mais doces depois de serem colhidos, por isso, evite comprar
pêssegos maduros.
Pêra
Valor nutritivo (1 média): 96 calorias, 5g de fibra.
Potencial de combate a doenças: a maioria da fibra presente na pêra é solúvel, podendo ajudar
a prevenir a prisão de ventre e também na redução dos níveis de colesterol e de doenças
cardíacas.
Sabia? Ao contrário da maioria das frutas, as pêras não amadurecem bem nas árvores, mas sim
após serem colhidas, em condições controladas.
5. 20 de maio, 2013
Autor: Teresa Batista | tbbatista
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Ananás
Valor nutritivo (1/2 copo / 125mL): 40 calorias, 1g de fibra.
Potencial de combate a doenças: o ananás contém uma enzima natural chamada bromelina, que
quebra as proteínas e ajuda a digestão. A bromelaína também pode ajudar a prevenir a formação
de coágulos de sangue, inibir o crescimento de células cancerígenas e a acelerar a cicatrização.
Sabia? Visto que a bromelaína quebra as proteínas, o sumo de ananás pode ser utilizado para
tornar a carne mais tenra.
Romã
Valor nutritivo (1/2 fruta): 53 calorias, menos de 1g de fibra, fonte de vitamina A e de potássio.
Potencial de combate a doenças: a romã contém taninos, antioxidantes que podem proteger o
coração. Alguns estudos mostram que o consumo diário de sumo de romã pode promover os
níveis normais de pressão arterial e reduzir o risco de ataques cardíacos.
Sabia? A romã possui sementes que, se pressionadas, podem formar sumo.
Ameixa
Valor nutritivo (3 ameixas): 60 calorias, 2g de fibra, fonte de vitamina A.
Potencial de combate a doenças: as ameixas são uma fonte de boro mineral, o que pode ajudar
a prevenir a osteoporose. O sorbitol, açúcar natural presente na ameixa em elevada quantidade,
pode provocar efeito laxante.
Sabia? Nos EUA, os profissionais de marketing têm tentado alterar o nome das ameixas de
‘prune’ para ‘dried plum’, de modo a atrair um público mais jovem.
Framboesa
Valor nutritivo (1/2 copo / 125mL): 32 calorias, 4g de fibra, fonte de ácido fólico e magnésio.
Potencial de combate a doenças: as framboesas são ricas em ácido elágico, um antioxidante
que pode ajudar a prevenir o cancro cervical. Diversos estudos em animais têm levado os
investigadores a acreditar que as framboesas também podem ajudar a tratar cancro do esófago e
do cólon.
Sabia? As framboesas são tão perecíveis que apenas 3% dasua cultura do Canadá é vendida
fresca. As bagas restantes são usadas para fazer outros produtos, como compotas ou pães.
Morangos
ž Valor nutritivo (1/2 copo / 125mL): 23 calorias, 1,5g de fibra, fonte de vitamina C.
Potencial de combate a doenças: os morangos são ricos em vários antioxidantes que têm
propriedades anti-inflamatórias, incluindo a ajudar a prevenir a aterosclerose e a suprimir a
progressão de tumores cancerígenos.
Sabia? O vinagre balsâmico reforça o sabor e a cor dos morangos. Para uma sobremesa fabulosa,
regue vinagre balsâmico sobre morangos maduros e sirva com gelado de baunilha.
Tomate
Valor nutritivo (1 médio): 22 calorias, 1,5g de fibra, fonte de vitamina A, de ácido fólico e de
potássio.
Potencial de combate a doenças: os tomates são a melhor fonte de licopeno, um antioxidante
potente que ajuda a reduzir os níveis de colesterol e a proteger contra estados avançados de
cancro da próstata.
6. 20 de maio, 2013
Autor: Teresa Batista | tbbatista
Artigo escrito para a Revista Complexo Magazine | Saúde: Bem-estar e Nutrição
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Sabia? Cozinhar tomates com um toque de azeite contribui para que se obtenha mais licopeno do
que através de tomates crus.
Melancia
Valor nutritivo (1/2 copo / 125mL): 23 calorias, menos de 1g de fibra, fonte de vitamina A.
Potencial de combate a doenças: 92% da melancia é água, sendo uma ótima escolha a adicionar
a qualquer dieta de perda de peso, pois tem poucas calorias e satisfaz o desejo por doces.
Sabia? Tanto a casca da melancia como as suas sementes são comestíveis.
Fontes:
Cara Rosenbloom– “The top 25 healthy fruits: Blueberries, apples, cherries, bananas and 21
more healthy picks”