1. 1
Prof. Tony Meireles dos
Santos
Diretor Executivo Pro Health & Performance
DEF e PPGEF - UGF
PrescriPrescriçção Bão Báásica desica de
ExercExercíícios Aercios Aeróóbiosbios
-- UtilizaUtilizaçção do ATCão do ATC --
22
www.prohealth.com.br/ugf
33
Avaliação
Planejamento
AçãoControle
Clientes
Novos
44
Utilização do VO2R e Equações Metabólicas
ACSM´s Guidelines for Exercise Testing
and Prescription (2006). Lippincott
Williams & Wilkins: Baltimore.
55
• Freqüência
– 2/3 - 5 vezes/semana
• Duração
– 20 - 60 min (exercício contínuo ou intermitente -
mínimo de 10 min)
• Dispêndio Energético
– 150 a 400 kcal por sessão
– + 1000 kcal.sem-1
• Modo
– Qualquer atividade que mobilize grandes grupos
musculares
Aptidão Cardiorrespiratória
Guidelines 2006
ACSM (2006). Guidelines for exercise testing and
prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
66
Aptidão Cardiorrespiratória
Guidelines 2006
• Intensidade
– 64/70% - 94% FCMáx ou 40/50% - 85% VO2R
ou FCR
– VO2Máx < 40 mL/kg/min
• 30% VO2R
– VO2Máx < 30 mL.kg-1.min-1
• 50% FCMáx ou 20% FCR
– Atletas
• Podem alcançar > 90% VO2R
ACSM (2006). Guidelines for exercise testing and
prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.

2. 2
77
Distribuição dos Parâmetros
Dispêndio Energético (kcal/sessão) 150 ---------- 400
Intensidade (%R) 40 ---------- 85
Freqüência Semanal (x/sem) 2 ---------- 5
Duração (min) 20 ---------- 60
V0 2 máx (mL/kg/min) 10 ---------- 61
Mal
Condicionado
Bem
Condicionado
88
Como Decidir os Parâmetros de Treinamento?
Intensidade Freqüência
(mL/kg/min) (%R) (min/sessão) (min/semana) (x/sem) (kcal/sessão) (kcal/semana) (kcal/sessão) (kcal/semana)
15 20 20 40 2,0 150 300 44 87
18 24 23 57 2,2 167 413 60 152
21 29 25 75 2,4 183 527 81 240
24 33 28 92 2,6 200 640 109 357
27 37 31 109 2,8 217 753 143 509
30 42 33 127 3,0 233 867 184 699
34 46 36 144 3,2 250 980 234 935
37 50 39 161 3,4 267 1093 292 1220
40 55 41 179 3,6 283 1207 361 1560
43 59 44 196 3,8 300 1320 440 1961
46 63 47 213 4,0 317 1433 531 2427
49 68 49 231 4,2 333 1547 634 2963
52 72 52 248 4,4 350 1660 750 3576
55 76 55 265 4,6 367 1773 880 4269
58 81 57 283 4,8 383 1887 1024 5049
61 85 60 300 5,0 400 2000 1184 5921
Disp. Energético
TMS (75 kg)
Parâmetros de Prescrição Aeróbia
Santos et al. (2008). Adaptado de Santos et al. (2004). Dados Não Publicados.
VO2Máx
Duração
Disp. Energético
ACSM
99
Tabela Aplicada no Palm...
Potência
Aeróbia
VO2max Intensidade Freqüência
(mL/kg/min) (%) (min/sessão) (min/semana) (x/sem) (kcal/dia) (kcal/semana)
10 40 20 40 2 150 300
14 43 23 50 2 167 413
17 46 25 61 2 183 527
21 49 28 73 3 200 640
24 52 31 86 3 217 753
27 55 33 100 3 233 867
31 58 36 115 3 250 980
34 61 39 131 3 267 1093
38 64 41 149 4 283 1207
41 67 44 167 4 300 1320
44 70 47 187 4 317 1433
48 73 49 207 4 333 1547
51 76 52 229 4 350 1660
55 79 55 251 5 367 1773
58 82 57 275 5 383 1887
61 85 60 300 5 400 2000
3,4 3,0 2,7 17,3 0,2 16,7 113,3
Referenciais Sugeridos de Treinamento Aeróbio com Base no VO 2 máx
Santos et al. (2004). Submetido ao CELAFISCS.
Duração Dispêndio Energético
Parâmetros para Prescrição de Treinamento Aeróbio
1010
Treinamento Contínuo
140%
130%
120%
110%
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
Tempo (min)
Intensidade(%VO2MáxR)
20min - 70%R
1111
Exemplo de Prescrição Aeróbia de Exercícios
# Detalhes Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom
Vol (min) 30 30 30 Total (min/sem) 90
Int (%) 60 60 60 Média (%) 60
Vol (min) 25 40 25 Total (min/sem) 90
Int (%) 70 55 55 Média (%) 60
Vol (min) 20 40 30 Total (min/sem) 90
Int (%) 65 55 60 Média (%) 60
Vol (min) 25 25 20 20 Total (min/sem) 90
Int (%) 60 50 60 70 Média (%) 60
4
1
Resumo
2
3
1212
Recomendações para Variação do Estímulo Semanal
• Volume
– “+” ou “–” 50 % do volume médio diário
• Intensidade
– Até 20 % para “+”
– Até 30 % para “-”
• Progressão
– Volume - em até 20 % por semana
– Intensidade – 5 % a cada 6 sessões
• Primeiro volume depois intensidade
ACSM (2006). Guidelines for exercise testing and
prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.

3. 3
1313
Treinamento Parcionado ou Fracionado
140%
130%
120%
110%
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
Intensidade(%VO2MáxR)
2 x (6min - 70%R)
Tempo (min)
1414
Definição de TI
140%
130%
120%
110%
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
Tempo (min)
Intensidade(%VO2MáxR)
7 x (1min - 110%R / 1min - 50%R)
1515
1 2 3 4 5 6
40%
Tempo (min)
80%
70%
60%
50%
Intensidade(%VO2MáxR)
140%
130%
120%
110%
100%
90%
Parâmetros a Considerar em uma Rotina de TI
• Descrição
– Repetições
– Estímulo
• Tempo
• Intensidade
– Recuperação
• Tempo
• Intensidade
• Interpretação
– Tempo Total
– Intensidade Média
– Relação Estímulo:Recuperação
– Amplitude
1 2 3
Billat. Sports Med 2003
1616
Parâmetros de Interpretação do TI
Volume Total = (TEst + TRec) x # Estímulos
Int. Média = [(TEst x IEst) + (TRec x IRec)] ÷ (TEst + TRec)
Amplitude = (IEst – IMéd) ÷ IMéd
Relação E:R Volume (1:x) = TRec ÷ TEst
1717
Variações do TI – Crosstraining ou Complexo
Intensidade(%VO2MáxR)
50%
60%
70%
80%
90%
100%
110%
120%
130%
40%
170%
160%
150%
140%
1 2 3 4 5 6 13 147 8 9 10
Tempo (min)
2 x (1min - 100%R / 1min - 60%R)
2 x (1min - 100%R / 1min - 60%R)
15 16 17 1811 12
3 x (20s - 160%R / 1min 40s - 40%R)
23 24 2519 20 21 22
1818
Variações do TI – Fartlek
(20s - 130%R) + (1min - 100%R) + (1min - 50%R)
Tempo (min)
23 24 25
(3min - 80%R) + (1min - 90%R) + (1min - 100%R) + (1min 40s - 60%R) +
2 x (20s - 130%R / 1min 40s - 60%R) + 3 x (1min - 90, 100 e 90%R / 1min - 60%R) +
19 20 21 2215 16 17 1811 12 13 147 8 9 103 4 5 61 2
70%
60%
50%
40%
130%
120%
Intensidade(%VO2MáxR)
170%
160%
150%
140%
110%
100%
90%
80%

4. 4
1919
Conceitos Básicos Relacionados a Prescrição de
Treinamento Aeróbio
• Inutilidades da FC
como critério de
controle da intensidade
dos estímulos
• Diferença conceitual
– Intensidade
Supramáxima x Esforço
Máximo
• Reformulação dos
mecanismos de
controle
% VO2R Tipo de Estímulo
100 Máximo
90
80
70
60
50
40
30
20
Submáximo
% VO2R Tipo de Estímulo
170
160
150
140
130
120
110
100 Máximo
90
80
70
60
50
40
30
20
Supramáximo
Submáximo
2020
Determinação da VVO2Máx
2121
Recomendações Para TI
Lático Ñ Lático
Estímulo (min) 1 - 6 min + 30 s - 2 min 4 s - 15 s
Intensidade Estímulo (%R) - 60% a 120 % 100% a 150% 150% a 200%
Intensidade Recuperação (%R) Int. Média = Treino O2 20% a 40% 0%
Amplitude Pequena a Média Grande Muito Grande
Relação Recuperação (Est.:Rec.) 1:0,5 - 1:2 1:2 - 1:5 1:3 - 1:10
Volume Total (min) 20 - 90 min 20 - 50 min 20 - 50 min
Tipo
Não-Aeróbio
Aeróbio
2222
Conceito de Potência ou Velocidade Crítica
Blondel et al. Int J Sports Med 22:27-33, 2001
x = (y / 135,49)-6,3131
ou
y = 135,49x-0,1584
R2
= 0,9074
80
90
100
110
120
130
140
150
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22
Tempo (min)
Velocidade(%VVO2máx)
2323
100% 75% 50% 25%
90% 13,2 9,92 6,62 3,31
100% 6,8 5,10 3,40 1,70
110% 3,7 2,80 1,86 0,93
120% 2,2 1,61 1,08 0,54
130% 1,3 0,97 0,65 0,32
140% 0,8 0,61 0,41 0,20
150% 0,5 0,39 0,26 0,13
160% 0,4 0,26 0,18 0,09
170% 0,2 0,18 0,12 0,06
180% 0,2 0,12 0,08 0,04
% do TLim
Intensidades (%R)
Blondel et al. Int J Sports Med 22:27-33, 2001 2424
Sugestão para Representação Esquemática – Simplificada
# de Repetições
Tempo de estímulo
Tempo de recuperação
Intensidade
Estímulo
Intensidade
de Recuperação
7 x (2min - 110% VO2R / 1min - 30% VO2R )

5. 5
2525
Sugestão para Representação Esquemática
# de Repetições
Tempo de estímulo
Tempo de recuperação
# de Séries
Tempo de
recuperação
entre as
séries
Intensidade
Estímulo
Intensidade
de Recuperação
2 x [ 7 x (2min - 110% VO2R / 1min - 30% VO2R )] / 6 min
2626
Exemplo de Prescrição Aeróbia de Exercícios
# Detalhes Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom Resumo
Estímulo Duração (min) 2 3 1 Volume Total (min)
Estímulo Intensidade (%) 100 90 100 65
Recuperação Duração (min) 2 3 2
Recuperação Intensidade (%) 60 70 60 Intensidade Média (%)
Repetições 5 5 5 78
Relação Rec / Est (Vol) 1 1 2
Relação Rec / Est (Int) 0,6 0,8 0,6
Volume (min) 20 30 15
Intensidade Média 80 80 73
# Detalhes Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom Resumo
Estímulo Duração (min) 0,5 5 1 Volume Total (min)
Estímulo Intensidade (%) 120 85 110 105
Recuperação Duração (min) 3 3 2
Recuperação Intensidade (%) 60 60 30 Intensidade Média (%)
Repetições 10 5 10 67
Relação Rec / Est (Vol) 6 0,6 2
Relação Rec / Est (Int) 0,5 0,7 0,273
Volume (min) 35 40 30
Intensidade Média 69 76 57
1
2
2727
Conceito de Potência ou Velocidade Crítica
Blondel et al. Int J Sports Med 22:27-33, 2001
x = (y / 135,49)-6,3131
ou
y = 135,49x-0,1584
R2
= 0,9074
80
90
100
110
120
130
140
150
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22
Tempo (min)
Velocidade(%VVO2máx)
2828
Recomendações Práticas para Elaboração de Sessões
Intervaladas
x = (y / 135,49)-6,3131
ou
y = 135,49x-0,1584
R2
= 0,9074
80
90
100
110
120
130
140
150
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22
Tempo (min)
Velocidade(%VVO2máx)
Lático Ñ Lático
Estímulo (min) 1 - 6 min + 30 s - 2 min 4 s - 15 s
Intensidade Estímulo (%R) - 60% a 120 % 100% a 150% 150% a 200%
Intensidade Recuperação (%R) Int. Média = Treino O2 20% a 40% 0%
Amplitude Pequena a Média Grande Muito Grande
Relação Recuperação (Est.:Rec.) 1:0,5 - 1:2 1:2 - 1:5 1:3 - 1:10
Volume Total (min) 20 - 90 min 20 - 50 min 20 - 50 min
Tipo
Não-Aeróbio
Aeróbio
2929
Modelos Contidos no ATC
Intensidade Duração Intensidade Duração Intensidade Duração Intensidade Duração
% VO2 Res Min % VO2 Res Min % VO2 Res Min % VO2 Res Min
130% 1,00 20% 2 90% 0,50 30% 1,5
120% 1,00 40% 2 90% 1,00 30% 3
110% 2,00 30% 2 80% 1,50 30% 3
100% 2,00 60% 3 80% 1,50 30% 3
100% 1,00 60% 1 70% 2,00 30% 4
95% 4,00 60% 4 70% 2,50 40% 2
90% 3,00 70% 4 65% 3,00 40% 2
Destreinados
Estímulo Recuperação
Treinados
Estímulo Recuperação
3030
ATC Running Class

6. 6
3131
Casos Clínicos
3232
Estratégia de Resolução...
20 min
Análise as
características
do cliente
Defina os seus
referenciais de
treinamento
Defina a distribuição
de sessões contínuas
e intervaladas e os
tipos de atividade
Defina as
cargas de
treinamento para
cada sessão
Elabore o
programa
semanal
Critique o
programa
semanal
F I M
Algumas Considerações
Complementares
3434
Importância do Prazer
3535
Importância Percebida
Neiva P., Revista Veja 37(16): 103, 2004 3636
Gasto calórico tem que ser estimado individualmente
Potência aeróbia
Máxima do
Praticante
% do Máximo em
que se Exercita
Duração Total da
Atividade
Gasto Calórico
Total ou
“Impacto do
Treinamento”
VO2máx % VO2R Médio
mL/kg/min % Kcal/min Kcal/Aula
58 82 15,6 626
41 76 10,0 399
30 69 6,4 256
Dispêndio Energético NET
Dados estimados para indivíduos de 70kg
Estimativa de Dispêndio Energético no Ciclo
Indoor
Santos TM, Pro Health & Performance, 2003. Dados não publicados

7. 7
3737
VO2NET
Gross = Total = Impreciso para estimativas de emagrecimento
Net = Sem repouso = Preferível
3838
Prazo de Validade do ATC
4 a 12 semanas
Adaptação
individual
– Assiduidade
– Treinabilidade
– Níveis
motivacionais
– Tipo de
treinamento
3939
Aptidão Cardiorrespiratória
Prescrição da Intensidade pela ESE
• Específica para atividade
• Pode ser usada em atividades
acíclicas
• Útil para situações de difícil
aferição a FC
• Útil para Retenção
• Influenciada pelo nível de
motivação
– John & Schuler (MSSE, 31(5):
S152, 1999)
ACSM (2006). Guidelines for exercise testing
and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
0 absolutamente nada
0,3
0,5 extremamente fraco
1 muito fraco
1,5
2 fraco
2,5
3 moderado
4
5 forte
6
7 muito forte
8
9
10 extremamente forte
11
• máximo absoluto
Escala Subjetiva de Esforço
Percebido (Borg)
4040
FC
ESE
Satisfação
Questão Fundamental
Resposta
Velocidade
Inclinação
Potência
6 min
Swain et al. 2004;36(8):1421-1426
Estímulo
4141
Limiar para Emagrecimento
-0,8
-0,7
-0,6
-0,5
-0,4
-0,3
-0,2
-0,1
0
0 1000 2000 3000 4000 5000 6000
Dispêndio Energégito (kcal/sem)
DiminuiçãodaGorduraCorporal
(kg/sem)
Ross & Jansen, MSSE 33(6): S521-S527, 2001
4242
Influência da Intensidade
• Sujeitos – 14M e 4F
– Estudantes de EFI - 4
– Triatletas - 4
– Corredores - 6
• 3 Visitas
– 1. Teste aeróbio para determinação do IAT
– 2. 8000 m a 70% IAT – 56% VO2Máx
– 3. 8000 m a 95% IAT – 79% VO2Máx
• Variáveis Investigadas
– Dispêndio Energético
– Consumo de Gordura e Carboidratos
Rosemberger, Meyer e
Kindermann. MSSE
37(10):1789-1793, 2006

8. 8
4343
Dispêndio Energético
0
200
400
600
800
1000
1200
8 km 8 km + EPOC
DispêndioEnergético(kcal)
70% IAT 95% IAT
5,1% - p < 0,053,8 % - p < 0,05
Rosemberger, Meyer e Kindermann. MSSE
37(10):1789-1793, 2005
4444
Consumo de Macronutrientes
0
20
40
60
80
100
120
140
Gordura (g) Carboidrato (g)
Macronutriente(g)
70% IAT 95% IAT
p < 0,05
NS
Rosemberger, Meyer e Kindermann. MSSE
37(10):1789-1793, 2005
4545
Algumas Considerações sobre o Running Class
• Maior controle das
variáveis de
treinamento
• Corrige a limitação
da Bike Indoor
• Recursos Sub-
utilizados
4646
Prescrição Aeróbia – Step by Step
• Contínuo
– Avaliação inicial
– Decidir pelos parâmetros de treino (Tabela
Sugerida)
• Volume, intensidade, modo e frequência semanal
– Distribuição semanal das cargas de treinamento
• Intervalado
– Decisão do ciclo estímulo x recuperação (ER)
– Validação do ciclo ER
4747
Periodização Semanal (Micro) – Step by Step
• Definição dos parâmetros semanais
– Frequência semanal, Volume e Intensidade
• Distribuição do volume semanal
– Validação da distribuição semanal
• Distribuição da intensidade
– Considerar a interdependência volume e intensidade
– Validar a distribuição semanal
• Decidir pela estratégia de treino (contínuo x
intervalado)
– Calcular os parâmetros de carga de treinamento
4848

9. 9
4949
Victor Rocha – 58 mL/kg/min
10 x (01:02 – 100%R / 00:58 – 0%R)
0
2
4
6
8
10
12
00:00:00 00:04:19 00:08:38 00:12:58 00:17:17 00:21:36
150
170
190
210
230
ESE
FC (bpm)
5050
Diego Magalhães – 54,1 mL/kg/min
7 x (01:01 – 110%R / 01:59 – 0%R)
0
2
4
6
8
10
00:00:00 00:04:19 00:08:38 00:12:58 00:17:17 00:21:36 00:25:55
110
130
150
170
190
210
230
ESE
FC (bpm)
5151
Igor Samarino – 48,3 mL/kg/min
5 x (02:29 – 102%R / 01:31 – 0%R)
0
2
4
6
8
10
00:00:00 00:10:05 00:20:10
110
130
150
170
190
210
230
ESE
FC (bpm)