1. 60 70
80 90 10
0
將
以 率 效 特 每 ﹁
每 接 。 果 然 訓 天
日 下 也 而 ， 若
搭
配
來
，
會
大
，
只
更
能
能
天
10
分 10
分
天 鐘
身 促
體
將
在
大
地
鍛
鍊 進 進 ， 鐘
行 每
各 銳 某 成
﹁ 週 體
Part 4
部 減 一 長
分 賀 至 雕
， 特 10 少
來 中 爾 分
請 定
進 介 儘 部 蒙 鐘
體 3
術
行 紹 的 天
， ﹁
量
讓
位
，
分 雕 ﹂
例 泌 術
如 10
分 同
部
會
讓
， ﹂ 轉
鐘 讓 是
：
第 體 位 肌 脂 最 變
休 肉
一
天
雕
術 息 沒
肪
更
理
想
成
是
下
﹂
一
一
天
有
足
容
易
的
狀
生
半 週 以
上
夠
的
燃 態 活
身 肌 燒 。
、 肉 ， 時 。 透 習
第 鍛 才 間 過
二 鍊 能 充 每 慣
天 課 夠 分 天
是 程 提 成 的
上 ， 昇 長 筋
半 會 效 ， 肉
66

2. 行 況 害 將 的 習 作 簡 身
鍛 不 。 身 底 所 慣 休 當 單 、
鍊 佳 而 進 體 線 以 ， 息 然 ， 第
。 的 ﹁ 行 負 正 ， 但 也 ， 每 三
人 高 擔 好 每 若 無 難 天 天
， 10
分 磅 是 週 因 妨 免 僅 是
降
以 鐘 數 最 此 。 也 需 腹
適 體
至 3
天 努 雖 花 部
的 少 會
合 雕 最 ， 力 然 費 等
肌 要 有
所 術 肉 低 若 過 為 ，
運 幾
有 ﹂ 重 少 了 了 10
分 主
動 天
人 的 訓 於 頭 獲 因 鐘 要
為 特 ， 這 3
天 而 得 為 進 是
前 徵 伴 個 後 永 行 考
， 身
題 之 隨 頻 繼 不 ， 量
率 因 無 體 讓
所 一 而 復 肌
研 ， ， 為 力 胖 不 運 肉
來 好 舒
發 即 恐 ， 的 動 的
的 怕 不 一 服 更
的 是 體 成
運 考 可 無 容 切 質 或 能 長
動 量 能 法 易 便 ， 是 夠 速
， 到 是 彰 鍛 前 最 忙 融 度
任 中 關 顯 鍊 功 重 到 入 來
誰 高 節 效 出 盡 要 忘 生 規
都 年 或 果 的 棄 的 記 活 劃
可 齡 韌 。 肌 。 是 ， 中 的
以 或 帶 肉 持 這 。 ，
安 是 部 ， 之 時 課
全 體 位 其 以 就 程
地 能 的 維 恆 算 內
進 狀 傷 持 的 當 容
67 Part 3

3. 切 因 產 大 此 身
記 此 在 生 約 所 ， 體 此
要 ， 進 熱 需 謂 肌 的 外
將 結 行 能 花 的 肉 負 ，
暖 束 ﹁ ， 費 暖 訓 擔 由
身 後 加 身 練 ， 於
操 要 1分
10 速 3 體 前 更 安
與 立 血 的
∼
鐘 操 不 全
伸 刻 液 5
分 暖
體 是 會 上
展 進 雕 循 鐘 指 身 讓 無
操 行 術 環 ， 在 操 肌 疑
視 舒 ﹂ 。 可 運 與 肉 ，
為 緩 目 一 肌 殘
的 動 對
﹁ 伸 的 面 肉
同 前 留 於
展 在 原 訓
10
分 時 於 地 讓 疲 不
操 練
鐘 ， ， 減 踏 身 後 勞 習
體 促 肌 少 步 體 的 感 慣
雕 進 肉 肌 ， 預 伸 ， 活
術 血 的 肉 一 熱 展 有 動
﹂ 液 血 的 面 的 操 助 筋
的 循 流 負 擺 簡 十 於 骨
一 環 會 擔 動 單 分 持 的
部 恢 暫 ， 身 體 重 之 人
分 復 時 預 體 操 要 以 ，
。 正 性 防 ， ， 。 恆 也
常 減 身 事 一 的 不
。 緩 體 先 般 進 容
請 停 受 讓 而 行 易
大 滯 傷 肌 言 。 造
家 ， 。 肉 ， 因 成
68

4. 「每日10分鐘」以最輕鬆的方式持續進行
藉由體雕術提升瘦身效果時，要避免累積疲勞及增加身體的負擔，
瘦身效果時，要避
只要每天一點一滴地持之以恆即可。
要每天一點一滴
不宜一開始就衝過頭，很容易 切記在進行「10
切記在進行「10分鐘體雕術」
就會感到後繼無力。每天10分 前，一定要事先做
前，一定要事先做暖身操讓血液
鐘，每週至少3天，持之以恆才 循環變好，結束後
循環變好，結束後也要進行伸展
是最重要的。此外，3天是肌肉 操以恢復肌肉的血
操以恢復肌肉的血液循環，這樣
量減少的底線，若低於這次數， 不僅可以不讓肌肉
不僅可以不讓肌肉累積過多的疲
將則無法達到燃燒脂肪的效果。 勞，也有助於鍛鍊
勞，也有助於鍛鍊的持之以恆。
69 Part 3

5. 60 70
80 90 10
0
肌
速
度
態
， 主
術
﹂ 其
不
特
搭
配
肉
會
更
尤
其
要 後
，
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去
﹁ 有 正 鍛
是 ， 氧
10
快
。
是
接
因 再
進
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動
分
鐘 運 是 鍊
為 有 動
這 下 在 行 可 身 體
雕 讓 最 後
時 來 有 以 體
只 的
進
行
氧 讓 ， 術
﹂
減
肥
容 ，
要 運 體
進 6
小 肌
肉
動
瘦
身 質 任 效 易
行 時 。 也 何 果
有 ， 訓 效
果 會 人 加 燃
氧 體 練 變 都 倍
運 內 後 加
倍
得 能 脂
動 會 的 容 輕
， 維 身
的
方
易 鬆 的
就 持 燃 進
能 在
體
會
法 燒 行 好
， ，
讓
減
高
代
處
於
就
脂
肪 只 時
是
肥
效
謝
率
容 在
且
不
要
能 機
果 易 結 易 夠
的
倍 狀 消 束 復 持
增 態 耗 ﹁ 胖 之
。 ， 卡 。 以
脂 路 10
分 恆
肪 里 鐘 ，
分 的 體 即
解 狀 雕 使
70

6. 半 實 法 在 雕 請 肪 微
， 是 或 讓 進 術 若 遵 。 。 之
十 錯 許 脂 行 ﹂ 想 守 而 前
分 誤 有 肪 有 後 搭 ﹁ 肌 已
得 的 人 處 氧 才 配 肌 肉 說
不 方 會 於 運 進 有 肉 訓 明
償 式 透 容 動 行 氧 練 過
失 。 易 後 有 訓 若
過 運 練 ，
。 辛 跑 分 再 氧 動 能
苦 解 進 運 搭 只
步 ， 有 從
→
地 機 的 行 動 最 配
從 狀 肌 ， 氧 有 事
之 重 有
事 類 態 肉 如 要
運 氧
運 ， 訓 果 動 運 氧
進 的 運
動 也 練 將 ﹂ 動
行 無 就
瘦 的 這 的 一 動
身 有 法 話 順 是
順 起 ，
， 氧 提 ， 序 順 進
運 序 序 所
卻 升 會 反 行 能
因 動 肌 抑 了 問 ！ ，
後 題 燃
為 肉 制 ， 足 燒
順 才 訓 成 將 。 足
進 請 的
序 練 長 會 可
行 後 先 脂
錯 賀 造 多
誤 肌 的 爾 成 進 肪
燃
而 肉 代 蒙 反 行 燒 量
導 訓 謝 的 效 ﹁ 約 只
致 練 率 分 果 有
效 ， 。 泌 。 10
分 30 微
果 這 ， 因 鐘 %的 乎
減 其 無 為 體 脂 其
71 Part 3

7. 燃 開 的 行 常 生 站 即
燒 始 此 脂 ， 運 足 活 、 有 使
狀 即 外 肪 也 動 夠 中 清 氧 斷
態 意 ， ， 能 進 的 的 掃 運 斷
。 識 進 不 達 行 。 身 房 動 續
到 行 但 到 時 體 間 並 續
要 ﹁ 會 燃 ， 活 等 非
經 停 脂 動 ， 也
只 一 沒
常 10
分 滯 的 要 ， 這 定
活 甚 效 只 些 關
鐘 間 要 係
動 體 至 果 隔 要 低 從
筋 雕 還 。 沒 提 負 慢 ！
骨 術 可 若 有 醒 荷 跑
多
， 能 間 自 量 增
﹂ 超 或
這 會 隔 己 的 加
最 恢 過 游
樣 超 不 身 白
一 合 愎 過 偷 體 泳
宜 2
小 等 天
整 。 懶 活 的
天 的 2
小 時 ， 動 激
時 ， 烈 活
下 時 一 ，
來 段 的 就 天 都 運 動
， 就 話 算 下 可 動 量
便 是 ， 以 來 稱 開
能 在 好 斷 的 為 始
讓 中 不 斷 運 有 ，
脂 午 容 續 動 氧 像
肪 前 易 續 量 運 是
一 ， 燃 的 其 動 走
直 從 燒 方 實 。 路
處 白 起 式 是 日 到
在 天 來 進 非 常 車
72

8. 日常生活中也要保持脂肪燃燒
實行「10分鐘體雕術」後，體內很容易處於燃燒脂肪的狀態，
體雕術」後，體內
請積極地增加身體活體量，加速甩脂的快感！
地增加身體活體
爬樓梯、曬棉被、遛狗等這類日常中的輕量活動，也都可稱為有氧
中的輕量活動，也都
意識到在生活中大
運動。不需要特別抽出時間，只要意識到在生活中大量地活動筋
燒。只要運動與休息
骨，大步行走，便能充分地脂肪燃燒。只要運動與休息時間沒有超
行也沒有問題。請試
過2小時以上，即使是斷斷續續地進行也沒有問題。請試著增加一天
的總活動量吧！
73 Part 3

9. 星期二
Tue
擁
星期二的目標
有
高
挺
○
○
○
○
○
○
○
○
充 利 進 途 注 透
足 用 行 中 意 過
攝
取
上
班
手
臂
不
要
不
要
慢
速 完
富 前 向 停 變 伏
含
蛋
的
空
後
伸
下
來
成
一
地
挺
美
白
質
檔
迅
展
來
休
息
般
的
身
， 的
的 速 放 ， 伏 來
食
物
清
洗
鬆
胸
持
續
地
挺
強
化
胸
衣
物
部
周
使
用
身
。
胸
部 型
圍 胸 周
。 部 圍
周 的
圍 肌
的 肉
肌 。
肉
。
94

10. 慢 10
分
呼
吸
來
較
臂
的
鍛
鍊
要
是
鍊
。
緊 速 鐘
體
此 緻
吐 外 為 肌 胸 使 或 慢
速
胸 伏 雕
術
納 ， 輕 肉 部 用 許 部
， 進 鬆 造 周 到 看 伏 ， 地
相 行 ， 成 圍 胸 似 地
信 期 仍 負 的 部 與 起
讓
胸
挺
便 然 擔 肌 的 一 身
能
間
持 覺 ， 肉 力 般 是
型
尖
身
夠 續 得 而 。 量 的 雙
有 吃 形 特 。 伏 膝 挺
使
效 用 力 成 別 雙 地 著
地 胸 的 一 要 手 起 地
提 人 般 注 張 身 ，
部
升 還 的 意 開 沒 透
效 全 是 伏 的 的 什 過
率 體 可 地 是 寬 麼
的 身
。 以 挺 ， 度 不
肌 維 體
身 如 要 同
肉 持 動 果 大 ， 上
也 站 作 縮 過 但 升
是 姿 。 短 於 其 與
一 靠 雖 雙 肩 實 下
大 牆 然 手 手 降
重 進 雙 的 ， 臂 的
點 行 膝 寬 才 只 動
， 。 著 度 能 是 作
只 地 ， 夠 輔 來
要 進 會 有 助 進
配 行 對 效 ， 行
合 起 手 地 主 鍛
95 Part 4 「10分鐘體雕術」之一週瘦身課程

11. 基礎
彎 邊
5 ∼ 10 次 曲 吐
× 手
3回
氣
肘 邊
， 緩
請 慢
配 地
合 伸
著 直
呼 手
吸 肘
進 ，
行 接
。
著
，
邊
吸
氣
邊
緩
慢
地
大大
大大張開雙手壓地，約寬於肩
地，約寬於肩
幅1.5倍，接著屈起膝蓋，將膝
起膝蓋，將膝
蓋以下交叉在一起。請從上半
起。請從上半
身微微離地的姿勢開始。
開始。
■ 最佳效果的組合
俯
俯臥抬手提腿 P.127
擴
擴胸推掌 P.156
96

12. 邊吐氣邊
邊吐氣邊緩慢地伸直手肘，在尚
未完全伸
未完全伸直之前，一邊吸氣，一
邊緩慢地
邊緩慢地彎曲手肘，回復到1的
姿勢。請重
姿勢。請重複1∼2的步驟。
TI PS
• 雙手大大張開，要寬於肩幅
肩幅
• 手指要微微朝向內側
• 不只是手腕，也要意識到胸部的肌肉
到胸部的肌肉
• 在手肘完全伸直之前，恢復原來的姿勢
恢復原來的姿勢
• 進行胸部下降至地面的動作時，不要停下來休息
動作時，不要停下來
97 Part 4 「10分鐘體雕術」之一週瘦身課程

13. 初階
對
5 ∼ 10 次 於
× 基
3回
礎
動
作
上
半
身
離
地
感
到
吃
力
的
人
，
請
靠
著
牆
練
習
。
邊吐氣邊緩慢地伸直手 大幅度彎起手肘，
大幅度彎起手肘，將掌心
肘，在手肘尚未伸直前， 貼於牆面，胸部與
貼於牆面，胸部與牆面保
一邊吸氣，一邊緩慢地彎 持一段距離。
曲手肘，回復到1的姿勢。
請重複1∼2的步驟。
98

14. 運動後
伸展操
擴
胸
運
動
彎
彎起手肘，將雙手舉至與
舉至與
胸部同高，略加施力後，
力後，
將
將雙肘向後拉，請連續進
連續進
行1
行10次。
99 Part 4 「10分鐘體雕術」之一週瘦身課程