consejos para una dieta equilibrada en los niños

1. CONSEJOS PARA UNA DIETA EQUILIBRADA
No comer carne roja más de una vez al
día, alternar con pollo o pavo. Es
preferible comer más pescado. Evitar en
lo posible embutidos y carnes
preparadas. De huevos lo más
aconsejable son de 2 a 3 semanales
Disminuir el consumo de productos
lácteos, sobre todo los grasos como la
nata, mantequillas, cremas, helados . El
yogurt, el requesón y la leche
descremada son los mejores
Las legumbres también han de formar
parte de nuestra dieta. Dos raciones a la
semana y a ser posible de variedades
distintas como garbanzos, judías o
lentejas
( 1 ración 150 gr. aprox.).
Las frutas y verduras han de ser
abundantes en nuestra dieta, tanto
crudas como ligeramente cocidas,
porque la cocción prolongada destruye
las esenciales vitaminas. Su aportación
de vitamina C, carotenos, hidratos de
carbono, fibra ,ácido fólico y sales
minerales son imprescindibles para
nuestro organismo.
La cocción de los alimentos debe ser
preferiblemente a la brasa, hervidos o al
horno.

2. NUTRICIÓN Y SALUD ÓSEA
 La osteoporosis es una
enfermedad crónica y
debilitante, caracterizada
por una disminución en la
densidad y calidad de los
huesos. Estos se tornan
porosos y frágiles, el
esqueleto se debilita, y el
riesgo de fracturas aumenta
notablemente.

3. Si bien los factores genéticos determinan,
mayormente, el tamaño y la densidad de los
huesos, también son importantes los factores
relacionados con el estilo de vida como por
ejemplo, la buena alimentación, el ejercicio
periódico y evitar el cigarrillo y el exceso de
alcohol.

4. En todas las etapas
de la vida, una dieta
balanceada favorece
la obtención de
huesos sanos y
fuertes.
Una buena dieta incluye la
cantidad suficiente de calorías y
la cantidad apropiada de
proteínas, grasas y carbohidratos,
además de vitaminas y minerales,
especialmente vitamina D y
calcio.

5. ¿Cuáles son los nutrientes indispensables
para la salud del hueso?
Los dos nutrientes clave para la salud
ósea son el calcio y la vitamina D
El calcio es un nutriente
indispensable para nuestro
organismo porque no lo fabricamos.
El 99% del calcio está depositado en
nuestros huesos por lo tanto nuestro
esqueleto es como un “banco de
calcio”, donde DIARIAMENTE
tenemos que hacer nuestro
“deposito”
Si no realizamos el aporte necesario
nuestro organismo va a recurrir a las
“reserva”, que en este caso seria el
“hueso”, descalcificándonos cada vez
mas.
Nacemos con 28 gr de calcio y en la
edad adulta llegamos a tener 1000 a
1300 gr.
Para lograr esto es necesario que
todos los días hagamos nuestro
pequeño ¨deposito” o sea que
consumamos aprox. 800 mg por día

6. ¿Qué cantidad de calcio se necesita?
 Las cantidades varían según las
edades y estados biológicos (ej:
embarazo, lactancia) pero en
promedio podemos decir que se
necesitan 800 mg a 1000 mg/d,
según las recomendaciones, esto
se puede cubrir fácilmente con 2
vasos de leche o yogur + 1
porción mediana (aprox. 80 gr)
de queso fresco (de consistencia
blanda preferentemente)

7. ¿Qué rol cumple la vitamina D?
 Esta vitamina es una vitamina muy especial y
completamente diferente a las demás, ya que parte
de ella es producida por el organismo y
además actúa como una hormona regulando, entre
otras cosas, la entrada y la salida del calcio.
Es la que nos permite que el calcio que consumimos
sea aprovechado por nuestro organismo, ya que se
encarga de facilitar la absorción de calcio en el
intestino.