Een presentatie over de voedingskundige kant van veganisme door diëtiste Silke Desaever. Eerst wordt er in de inleiding ingegaan op gezonde voeding, en daarna wordt een focus gelegd op de voordelen en de aandachtspunten van een veganistisch eetpatroon. Copyright Silke Desaever.

1. Gezond veganistisch eten
Zelfstandige diëtiste Silke Desaever

2. Inhoudstafel

Inleiding: principes van een gezonde voeding

Groepen van de veggie voedingsdriehoek
* Lichaamsbeweging
* Water
* Graanproducten en aardappelen
* Groenten
* Fruit
* Calciumrijke producten
* Eiwitrijke producten
* Smeer- en bereidingsvetten
* Restgroep

Focus op veganistische voeding
* Voordelen
* Aandachtspunten
* Conclusie
(c) diëtiste Silke Desaever

3. Bron:
EVA vzw

4. Principes van een gezonde voeding

Evenwicht
Dagelijks iets uit elke groep eten

Matigheid
Hoe groter de groep, hoe meer je ervan mag eten

Variatie
Binnen elke groep variëren
(c) diëtiste Silke Desaever

5. Beweging


Dagelijks minimum 30 minuten
'Sporten' hoeft niet:
Traplopen
Gaan wandelen met de hond
Fietsen naar school, het werk of de winkel
...

Gezondheidseffecten:
Verlaagt bloeddruk en cholesterol
Minder kans op overgewicht
Bevordert spijsvertering
Geeft energieker gevoel
(c) diëtiste Silke Desaever

6. Water
Dagelijks 1,5 liter
 Water, water, water, de rest komt later!

Alternatieven: thee, infusies of koffie zonder
toevoegingen

Gezondheidseffecten:
– Hydrateert het lichaam
– Is een reactiemedium voor allerlei processen
– Transporteert voedingsstoffen
(c) diëtiste Silke Desaever

7. Graanproducten en aardappelen

Dagelijks 5-12 sneden bruin brood
en 3-5 aardappelen
Alternatieven: deegwaren, rijst, couscous,
bulghur, tarwe, quinoa, gierst, ...

Voorkeur voor volkoren: meer vezels

Gezondheidseffecten van vezels
Zorgen voor goede darmtransit
Voorkomen opname van cholesterol
Verzadiging (overgewicht ↓)
Temperen de stijging van het bloedsuiker
(c) diëtiste Silke Desaever

8. Boekweit
Gierst
(c) diëtiste Silke Desaever
Amaranth

9. Groenten

Dagelijks 300g

Diepvries is even goed als verse groente
! Conserven: vaak zout of suiker toegevoegd

Elke groente bevat andere voedingsstoffen
=> Variatie!

Gezondheidseffecten:
– Rijk aan voedingsstoffen, arm aan calorieën
– Bevatten veel voedingsvezels
(c) diëtiste Silke Desaever

10. Koolrabi
Warmoes
Daikon
Aardpeer
Postelein
Boterraap
(c) diëtiste Silke Desaever

11. Fruit

Dagelijks 2-3 stuks

Diepvries is even goed als vers fruit
! opletten dat er geen suiker werd toegevoegd

Elke vrucht bevat andere voedingsstoffen
=> variatie!

Gezondheidseffecten:
– Rijk aan voedingsstoffen, arm aan calorieën
– Bevatten veel voedingsvezels
(c) diëtiste Silke Desaever

12. Pitaya
Cactusvijg
Kumquat
Rambutan
Nashipeer
Physalis
(c) diëtiste Silke Desaever

13. Calciumrijke producten




Er is nog geen gegrond wetenschappelijk bewijs
voor lagere calciumbehoefte veganisten
Gelukkig veel plantaardige Ca+ voedingsmiddelen
Zorg dat plantaardige drinks e.d. verrijkt zijn met
calcium en B-vitamines. Schud voor gebruik.
Gezondheidseffecten:
–
Calcium zorgt voor sterke botten
=> Minder kans op osteoporose
(c) diëtiste Silke Desaever

14. Calciumrijke producten

Voedingsaanbeveling voor volwassene is 900 mg

200g broccoli =
156 mg Ca
200g Chinese kool = 250 mg Ca
15g sesamzaad =
165 mg Ca
125g yofu =
150 mg Ca
150ml sojadrink=
170 mg Ca
100g tempeh =
110 mg Ca
(c) diëtiste Silke Desaever

15. Calciumrijke producten

Alternatieven voor melk:
o

Alternatieven voor room:
o

Soja-, amandel-, haver-, speltroom
Alternatieven voor kaas:
o

soja-, amandel-, haver-, rijst-, quinoa-, notendrink
Gistvlokken, vegan kaas (bv. Wilmersburger, Daiya)
Alternatieven voor yoghurt:
o
Yofu
(c) diëtiste Silke Desaever

16. Eiwitrijke producten



Dagelijks maximum 75-100g
Westerse wereld => overconsumptie!!!
Heel wat mogelijkheden:
Kant en klare burgers
Tofu, Tempeh, Sojabrokken
Seitan, Beeter®, Lupineproducten
Peulvruchten
Noten, zaden, pitten
Quinoa
...
(c) diëtiste Silke Desaever

17. Kant en klare burgers
• Bevatten veel zout
• Bevatten veel vet
• Vaak gepaneerd
=> slorpen nog meer vet op
• Vaak onvolwaardig
• Conclusie: kunnen af en toe,
maar lees het etiket en maak
een goede keuze
(c) diëtiste Silke Desaever

18. Etiket lezen
• > 10g eiwit per 100g
• < 1g vet per g eiwit
• < 1,5g zout per 100g
of < 0,6g Na per 100g
(c) diëtiste Silke Desaever

19. Tofu, Tempeh, Sojabrokken
• Tofu
– Gemaakt van gestremde sojadrink
• Tempeh
– Gemaakt van gefermenteerde soja
• Sojabrokken
– Gemaakt van gesponnen sojavezels
– Gedroogd heel lang houdbaar!
(c) diëtiste Silke Desaever

20. Seitan, Beeter®, Lupineproducten
• Seitan
- Gemaakt van tarwegluten
• Beeter ®
- Nieuwe vleesvervanger
- Getexturiseerd soja-eiwit
- Heeft zelfde beet als vlees
• Lupineproducten
- Vooral in Nederland -> lokaal geteeld
(c) diëtiste Silke Desaever

21. Peulvruchten
• Linzen, gedroogde erwten, kikkererwten,
bruine/witte/rode bonen
• Zijn geen volwaardige eiwitbronnen: bevatten niet
alle essentiële aminozuren
MAAR geen probleem indien gevarieerde voeding
(c) diëtiste Silke Desaever

22. Peulvruchten
Chili sin carne
Falafel
Curry
Linzenballetjes
Pasta
Tajine
(c) diëtiste Silke Desaever

23. Noten, zaden, pitten
• Bron van onverzadigd vet, essentiële
aminozuren, vitaminen en mineralen
• Handjevol als aanvulling van een maaltijd
of als tussendoortje
• Elke soort bevat andere voedingsstoffen
=> variatie!
(c) diëtiste Silke Desaever

24. Eieren vervangen
chiazaad
appelmoes
zijdetofu
banaan
eivervanger
lijnzaad
(c) diëtiste Silke Desaever

25. Smeer- en bereidingsvetten

5g per snede brood en 15g bereidingsvet

Gezonde vetstof: < 1/3 totale vet = verzadigd
●
Gezondheidseffecten:
- Leveren energie
- Brengen essentiële vetzuren aan
- Bron van vetoplosbare vitamines (A, D, E, K)
(c) diëtiste Silke Desaever

26. Restgroep


Hebben we eigenlijk niet nodig, maar zijn
natuurlijk wel lekker...
Leveren lege calorieën: veel energie, maar
weinig andere voedingsstoffen
(c) diëtiste Silke Desaever

27. Focus op veganisme

Voordelen
− Minder LDL ('slechte') cholesterol
=> Minder kans op hart- en vaatziekten
Minder vet (vooral verzadigd vet)
=> Minder kans op overgewicht
=> Minder kans op diabetes type 2
(c) diëtiste Silke Desaever

28. Focus op veganisme

Voordelen (2)
Meer voedingsvezels
=> Bevordert de stoelgang
=> Minder cholesterolopname
Meer groenten- en fruitconsumptie
=> Meer antioxidanten
=> Minder kans op kanker en hart- en vaatziekten
(c) diëtiste Silke Desaever

29. Focus op veganisme

Voordelen (3)
Minder dierlijke eiwitten
=> Minder calciumexcretie via de urine
=> Minder kans op osteoporose
(c) diëtiste Silke Desaever

30. Focus op veganisme
● Aandachtspunten
(1)
Minder hoogwaardige eiwitten: plantaardige eiwitten
bevatten vaak niet alle essentiële aminozuren
MAAR combinaties:
door gevarieerd te eten,
neem je toch alle
essentiële aminozuren op
MAAR soja-eiwit: bevat alle essentiële aminozuren
(c) diëtiste Silke Desaever

31. Focus op veganisme
● Aandachtspunten
(2)
Lagere ijzerinname
IJzer is nodig voor Hb-productie (O2transport)
MAAR plantaardig non haem-ijzer:
> Wordt minder goed opgenomen dan dierlijk haem-ijzer
> Opname verbeteren: gelijktijdige inname vitamine C
> Rijk aan ijzer:
* aardappelen en volkoren graanproducten
* zeewier
* noten, zaden, peulvruchten
* groene bladgroenten
(c) diëtiste Silke Desaever

32. Focus op veganisme
● Aandachtspunten (3)
Lagere vitamine B12-inname
Tekort kan leiden tot bloedarmoede (anemie)
MAAR
- Verrijkte plantaardige producten
- Supplementen (bv. Veg 1)
Tip: laat jaarlijks je bloed controleren op tekorten
(c) diëtiste Silke Desaever

33. Focus op veganisme
● Aandachtspunten (3)
Lagere vitamine B12-inname
Tekort kan leiden tot bloedarmoede (anemie)
MAAR
- Verrijkte plantaardige producten
- Supplementen (bv. Veg 1 of Solgar)
- Verrijkte tandpasta
Tip: laat jaarlijks je bloed controleren op tekorten
(c) diëtiste Silke Desaever

34. Conclusie
Een volwaardige veganistische voeding is
zeker mogelijk mits voldoende variatie,
supplementering en de juiste combinaties.
(c) diëtiste Silke Desaever

35. Bedankt voor jullie aandacht!
Nog vragen?
(c) diëtiste Silke Desaever

36. www.silkedesaever.be