Teks tersebut membahas sejarah dan teknik-teknik dari olahraga lempar cakram dan lari di Indonesia. Secara ringkas, teks menjelaskan bahwa olahraga tersebut diperkenalkan oleh Belanda dan berkembang pada zaman Jepang dan setelah kemerdekaan. Teks juga menjelaskan teknik-teknik dan peraturan dari cabang-cabang olahraga tersebut.

1. LEMPAR CAKRAM
Sejarah Lempar Cakram di Indonesia
Berbicara masalah lempar cakram di Indonesia, kita tidaik bisa pisahkan dengan
sejarah atletik. Karena lempar cakram adalah nomor atau bagian dari atletik. Jadi di Indonesia
atletik termasuk lempar cakram dikenal lewat bangsa Belanda yang setengah abad lamanya
menjajah Negeri Indonesia. Namun demikian atletik termasuk lempar cakram ini tidak
dikenal secara luas.
Kemudian pada zaman pendudukan Jepang mulai awal tahun 1942-1945 kegiatan
keolahragawan mengalami perkembangan. Hal ini dapat dilihat dipagi hari semua pelajar dan
pegawai diwajibkan melakukan senam. Selain itu diberikan pelajaran beladiri dan atletik
termasuk lempar cakram. Tetapi semua aktivitas jasmani yang dilakukan oleh seluruh bangsa
Indonesia itu hanya untuk kepentingan orang-orang Jepang sendiri, dalam usaha
memenangkan perang (Drs. Aip Syrifuddin, 1998 : 3).
Kemudian setelah Indonesia merdeka perkembangan olahraga termasuk lempar
cakram semakin meluas bahkan setiap orang diberikan kesempatan untuk melakukan latihanlatihan atletik termasuk lempar cakram (Drs. Sunaryo Basuki, 1979 : 37).
Dari penjelasan sejarah atletik diatas, maka dalam bab ini penulis akan menguraikan
hal-hal sebagai berikut :
Pengertian lempar cakram
Untuk memahmi pengertian lempar cakram, terlebih dahulu kita memahami
pemgertian lempar cakram. Lempar adalah olahraga dengan melempar (lembing, peluru,
martil, cakram).(W. J. S. Poerwadarminta, 1976 : 584).
Sedangkan cakram sebuah benda kayu yang berbentuk piring berbingkai sabuk besi
(Didi Sugandi, 1986 : 51).
Jadi lempar cakram adalah salah satu nomor lomba dalam atletik yang menggunakan
sebuah benda kayu yang berbentuk piring bersabuk besi, atau bahan lain yang bundar pipih
yang dilemparkan.
Tehnik-tehnik lempar cakram
a.
Cara memegang cakram
Untuk memudahkan memegangnya, cakram diletakkan pada telapak tangan kiri (bagi
pelempar yang tidak kidal) sedangkan telapak tangan kanan diletakkan diatas tengah cakram,
keempat jari agak jarang (terbuka) menutupi pinggiran cakram (ruas jari yang terakhir
menutupi cakram) sedangkan ibu jari bebas.
b.
Ada dua gaya dalam lempar cakram

2. •
Gaya samping
Sikap permulaan berdiri miring/menyamping kearah sasaran, sesaat akan memulai
berputar lengan kanan diayun jauh ke belakang, sumbu putaran pada kaki kiri (telapak kaki
bagian depan atau ujung) selama berputar lengan kanan selalu di belakang, pada posisi
melempar badan merendah lengan kanan di belakang pandangan ke arah sasaran, setelah
cakram lepas dari tangan kaki kanan melangkah ke depan berpijak dibekas telapak kaki kiri
yang saat itu telah berayun ke belakang.
•
Gaya belakang
Sikap pertama berdiri membelakangi arah lemparan sesaat akan berputar lengan
kanan diayun jauh ke belakang pandangan mulai melirik ke kiri, saat mulai berputar ujung
telapak kaki kiri sebagai sumbu dan tolakan kaki kiri itu pula badan meluncur ke arah
lemparan, kaki kanan secepatnya diayun memutar ke kiri untuk berpijak, sesaat kaki kanan
mendarat kaki kiri dengan cepat pula diayum ke kiri untuk berpijak dan terjadilah sikap
lempar, setelah cakram lepas dari tangan kaki kanan segera diayun ke depan dan kaki kiri
diayun ke belakang.

3. Gambar Lapangan Lempar Cakram
Peraturan dalam lempar cakram
Lempar cakram harus dimulai dengan sikap berdiri seimbang dengan lingkaran
lempar tanpa menginjak garis lingkaran. Pelempar tidak boleh meninggalkan lingkaran
lempar sebelum juri mengatakan sah posisi berdirinya melalui setengah lingkaran bagian
dalam.pelempar boleh menyentuh dinding bagian dalam dari balok batas lemparan tetapi
tidak boleh menyentuh bagian atasnya. Lemparan akan diukur dengan lemparan yang ditarik
dari bekas jatuhnya cakram yang terdekat ketepi dalam balok. Bila peserta lebih dari 8 orang,
maka peserta akan diberi hak melempar sebanyak 3 kali, kemudian akan ditentukan 8
pelempar terbaik untuk mengikuti babak berikutnya (final). Bila peserta lomba 8 orang atau
kurang, kesempatan melempar sebanyak 6 kali langsung final.
Lingkaran lemparan tersebut terbuat dari besi, baja atau bahan lain yang sesuai.
Bagian atasnya dipasang rata dengan tanah diluarnya. Bagian dalam terbuat dari semen, aspal
atau bahan lain yang kokoh tetapi tidak licin permukaannya bagian dalam harus datar lebih
rendah 14 mm sampai 26 mm dari sisi atas tepi lingkaran
Ukuran garis tengah sebelah dalam lingkaran lempar adalah 2,5 m, tebal besi
lingkaran lempar 6 mm dan harus dicat putih. Garis putih selebar 5 cm harus ditarik dari
bagian atas lingkaran besi sepanjang 75 cm pada kedua sisi lingkaran.

4. LARI
Gambar Lapangan Lari
1. Lari Jarak Pendek
Pengertian umum
Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m.
oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam
lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah
menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk
mendapatkan kecepatan yang tinggi.
Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau
susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan
kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow
twitch) dengan kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. Oleh karena itu seorang
pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat.
Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran
untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses
biomekanika, biomotor, dan energetic.
Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu :
-tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)

5. -tahap percepatan (acceleration)
-tahap tansisi/perobahan (transition)
-tahap kecepatan maksimum (speed maximum)
-tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)
-finish
tujuan lari jarak pendek adlah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan
dari dorongan badan ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi
langkah (jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek
harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya.
2. Lari Jarak Menengah
Spoiler for jarak menengah:
Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak
pendek .terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak ball hell-ball,
ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Star dikakukan
dengan cara berdiri.
Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:
>>badan harus selalu rilaks atau santai.
>>Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek
>>Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.
>>Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang langkah
harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak
pendek).
Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik.
Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki diayunkan
ke depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis
finis.

6. 3. Lari Jarak Jauh / Marathon
Spoiler for jarak jauh:
Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m,
sedangkan marathon dan juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan
finis, secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan
gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin
rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil.
4. Lari Estafet
Lari Estafet atau dengan kata lain disebut "Lari sambung menyambung sambil membawa
tongkat" adalah salah satu jenis olahraga yang berinduk pada bidang atletik. Pelarinya
berjumlah lebih dari 1 orang & kurang dari 5 orang yang tergabung dalam 1 tim, dimana
masing-masing pelari sudah diatur dalam jarak tertentu untuk kemudian bersiap-siap
menunggu ato memerima tongkat Estafet dari teman dan kemudian berlari untuk
menyerahkan tongkat tersebut kepada teman 1 tim dan seterusnya saling mengoforkan
tongkat hingga memasuki garis finis. Siapa yang pertama mencapai garis finis maka Tim
tersebutlah yang menang.
Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x
400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi
pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak
dan kecepatan dari setiap pelari

7. 5. Lari Halang Rintang/Gawang
Lari steeple – chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui rintanganrintangan. Rintangan itu ada dua macam;
2.Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump)
Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m, tetapi juga harus
memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter, dan harus memiliki kemahiran khusus dalam
melewati rintangan-rintangan tersebut.
Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah :
(a)Seperti lari gawang biasa,
(b)Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang.

8. LOMPAT
Olahraga merupakan suatu kegiatan untuk membantu menyehatkan dan membugarkan
jasmani dan rohani kita. Banyak berbagai macam bidang olahraga yang kita ketahui,
diantaranya: Olahraga bola besar,olahraga bola kecil,Senam,Lari, Lompat,DLL. Dari setiap
bidang tersebut banyak sekali jenis-jenisnya.
Kali ini saya akan membantu atau memberitahu kalian tentang penjelasan dari salah satu
bidang olahraga, yaitu Lompat, lebih tepatnya LOMPAT JAUH GAYA BERJALAN DI
UDARA.
Berikut adalah penjelasannya:
Teknik Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara (Walking in the Air)
Lompat jauh gaya ini hampir sama dengan gaya lompat jauh lainnya. Hal yang
membedakan hanya pada saat melayang di udara, seolah-olah kita berjalan di udara.
Gaya ini diuraikan menjadi :
Awalan :
1) Jarak lari awalan 30 meter.
2) Siap untuk mengambil ancang-ancang dengan satu kaki ke depan dan kaki lainnya ke
belakang.
3) Lari secepat-cepatnya menuju papan tolakan.
Tolakan :
1) Pada saat melakukan tolakan, bagian belakang yang pertama menyentuh tanah.
2) Tolakan kaki dengan penuh kekuatan.
3) Kaki ayun, diayunkan dengan kuat melewati kaki tumpu.
Saat melayang di di udara :
1) Urutan gerakan saat kaki lepas dari tanah dan saat melayang di udara 2,5 langkah.
2) Langkah ke satu berakhir dengan kaki ayun dalam posisi depan dan kaki tolak saat lepas
dari tanah.
3) Pada langkah kedua berakhir dengan kaki tolak dalam posisi di depan dan kaku ayun di
belakang.

9. 4) Kemudian pada setengah langkah terakhir, kaku ayun bergabung dengan kaki tolak untuk
mendarat.
Mendarat (landing)
Pada waktu mendarat, pelompat harus berusaha menjulurkan kedua lengannya sejauh
mungkin ke muka dengan tidak kehilangan keseimbangan badannnya. Hal tersebut
dimaksudkan agar pelompat tidak terjatuh ke belakang. Pada saat pendaratan, lutut ditekuk
dan mengeper sehingga meningkatkan satu momentum membawa badan ke depan atas.
Lapangan Lompat Jauh
Alat yang diperlukan
Meteran gulungan dari baja
Bendera-bendera kecil untuk tanda lompatan
Alat perata pasir / cangkul
Beberapa peraturan permainan
 Jika peserta lebih dari delapan orang, maka setiap peserta diberi kesempatan
melompat sebanyak tiga kali.
 Kemudian ditentukan peringkat sampai ke delapan, untuk mengikuti babak final.
 Pada babak final, pelompat diberi kesempatan melakukan lompatan sebanyak tiga kali
lagi. Di ambil hasil lompatan terjauh untuk menentukan juara dari delapan orang
tersebut.
 waktu untuk melakukan satu kali lompatan adalah 1,5 atau 90 detik
 Jarak lompatan diukur dari bekas atau jejak di pasir yang terdekat dengan balok
tolakan.
 semua hasil lompatan, baik yang gagal maupun berhasil harus dicatat dalam kartu
hasil catatan. Jarak lompatan yang harus dicatat adalah yang terdekat dengan 0,01.
Misal hasil lompatan adalah 6,656 maka dicatat 6,65.

10.  Lompatan yang gagal :
a) pelompat menyentuh tanah di luar garis daerah pendaratan.
b) melakukan tolakan di luar balok tumpuan.
c) mendarat dengan bentuk gerakan salto atau lompat harimau.
LOMPAT GALAH
Tujuan Umum
o Untuk memproyeksikan pusat gaya berat dari tubuh secara vertikal dengan mengalihkan
gerakan linier ke gerakan angular, dibantu oleh galah.
o Tinggi yang dapat dicapai, tergantung pada kecepatan lari, kekuatan otot dari tenaga
sewaktu take off juga jumlah energi kinetik yang disalurkan ke dalam galah.
Keterangan Umum
o Si pelompat harus berusaha untuk menggunakan moment horisontalnya, dan menghemat
momentum angular yang masih tinggal, setelah melakukan transisi dari lari ke galah.
o Semua aspek lainnya sama saja. Ketinggian lompatan berbanding lurus dengan kwadrat
kecepatan sewaktu take off.
o Pada saat take off dan dalam tahap pertama lompatan, pelompat dapat melengkungkan
galah untuk menyalurkan tenaga potensional kedalam galah.
o Tenaga potensi ini dapat digunakan untuk mengangkat pusat gaya berat tubuh si pelompat,
ketika galah dilepaskan.
o Setelah take off, gerakan dari pusat galah berkisar antara dua pendulum. Atlit terayun mulai
dari tangan dan bahu, sedangkan galah dengan atlit itu sendiri akan berputar. Ujung galah
akan terhujam dalam kotak.
o Kedua pendulum ini harus dikoordinasikan untk mendapatkan peninggian maksimum dari
pusat gaya berat tubuh si pelompat dan mengarahkan galah lebih dekat lagi ke posisi
tertinggi.
o Untuk mencapai tujuan ini, si pelompat harus tetap berdiam dibelakang galah, dan
memendekkan pendulum yang panjang untuk meningkatkan kecepatan gerak angular
sepanjang tahap terakhir dari lompatannya.
o Untuk tujuan melatih atlit, paling baik jika semua latihan ini di bagi menjadi empat
tahapan. Yaitu tahap lari, menancapkan galah, take off, kemudian tahap kedua adalah
berayun dan menggantung di galah, diikuti dengan menarik dan berputar, push off
(melanting) dan tahap melewati mistar.

11. KLIPING
ATLETIK
(LARI, LOMPAT, DAN LEMPAR)
OLEH :
NAMA
: AGUNG JAYA
KELAS
: XI KRD
SMK NEGERI 2 RAHA
2013

12. KLIPING
ATLETIK
(LARI, LOMPAT, DAN LEMPAR)
OLEH :
NAMA
: LA IKO
KELAS
: XI KRD
SMK NEGERI 2 RAHA
2013