1. CULTURA FÍSICA
EL CALENTAMIENTO
Cada vez que se vaya a realizar actividad física es indispensable predisponer el
organismo con esta actividad. De forma breve vamos a tratar este tema, puesto que de
realizarlo, dependerá el desempeño posterior y la prevención de lesiones
osteomusculares y orgánicas.
El calentamiento debe considerar dos aspectos:
- Uno general, el cual se realiza por medio de carreras suaves y de ejercicios de soltura y
coordinación, dirigidos a activar la circulación para que los grandes músculos y las
articulaciones entren en calor.
- Uno específico, en el cual se realizan movimientos directamente relacionados con la
actividad que se vaya a realizar, (estiramientos y movilidad articular).
Generalmente se utilizan ejercicios técnicos del entrenamiento, que buscan la puesta a
punto del sistema neuromuscular y la revisión de la técnica a utilizar. Es decir, hay una
participación muy activa del sistema nervioso.
Trabajaremos la siguiente estructura:
a. Movilidad articular
b. Estiramientos
MOVILIDAD ARTICULAR
Es una actividad de baja intensidad que busca de forma programada activar la estructuras
articulares y prepararlas para el trabajo que posteriormente se va a realizar, muchos
profesionales en el área tratan de omitir este aspecto, pero resulta de gran utilidad cuando
se realiza una actividad de rehabilitación o con poblaciones en las que la intensidad del
ejercicio no puede ser elevada.
ESTIRAMIENTOS
Dentro del contenido del calentamiento, debemos de realizar ejercicios de estiramiento los
cuales van a cumplir una función especifica consistente en la disminución de las tensiones
musculares y tendinosas, ocasionadas por el estado de reposo, manifestándose esta
condición con una mayor amplitud de los movimientos articulares.
OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO
1. Provocar respuestas orgánicas que permitan o preparen para un estimulo posterior
y se produzca una respuesta adecuada.
2. Evitar daños en órganos como consecuencia de exigencias sin preparación.
Ayudar a la prevención de lesiones.

2. 3. Preparar al individuo física, fisiológica y sicológicamente para el comienzo de una
actividad más intensa que la normal, como sería una jornada con elevadas cargas
de trabajo.
EFECTOS FISIOLOGICOS
• Aumento de la temperatura corporal
• Aumento de la frecuencia cardiaca y del volumen sistólico
• Vaso dilatación periférica (vasos sanguíneos pequeños)
• Transporte adecuado de oxigeno
• Aceleración del metabolismo energético
• Disminución de la viscosidad de los líquidos
• Predisposición psicológica para la actividad.
ENFRIAMIENTO:
Es volver a la calma permitiendo que el organismo se recupere del trabajo realizado,
ejecutando actividades como caminar y respirar profundamente para que la frecuencia
cardiaca se normalice y ejecutando algunos estiramientos para que los músculos no estén
muy adoloridos al día siguiente.
Planee su enfriamiento teniendo en cuenta los parámetros anteriores.

3. Movimientos Articulares
El cuerpo humano presenta varias zonas donde se producen movimientos, a estas zonas se les llama
articulaciones y son los puntos donde se unen dos o más huesos del esqueleto.
Las articulaciones están formadas por elementos duros que son las superficies articulares de los
huesos próximos entre sí, y por elementos blandos llamados ligamentos articulares, cartílagos
articulares, meniscos, cápsula articular y membrana sinovial. Todos estos elementos blandos sirven de
unión, de amortiguación y facilitan los movimientos articulares.
La imagen de la izquierda identifica los lugares
donde se encuentran las diferentes
articulaciones del cuerpo humano. Los
movimientos articulares que realiza el cuerpo
humano reciben nombres muy precisos. Los
movimientos articulares son diversos, ellos son:
flexión, extensión, abducción o alejamiento,
aducción o acercamiento, rotación interna y
externa.
A continuación se presentan los nombres y dibujos de los movimientos articulares de las principales
articulaciones del cuerpo humano, así como ciertos movimientos combinados y otros especiales que se
producen en los hombros y caderas.
Movimientos articulares para el cuello:
Flexión de cuello:
1. Inclinación a la derecha
2. Rotación a la derecha
3. Extensión
4. Inclinación a la izquierda
5. Rotación a la izquierda.

4. Movimientos articulares para los hombros:
1. Flexión
2. Abducción o alejamiento
3. Rotación interna
4. Extensión
5. Aducción o acercamiento
6. Rotación externa.
Movimientos articulares para los codos:
1. Flexión
2. Extensión
3. Rotación interna
4. Rotación externa.

5. Movimientos articulares para las muñecas:
1. Dorsiflexión o flexión dorsal
2. Palmiflexión o flexión palmar
3. Abducción o alejamiento
4. Aducción o acercamiento.
Movimientos articulares para el tronco:
1. Flexión
2. Extensión
3. Hiperextensión
4. Inclinación a la derecha
5. Inclinación a la izquierda
6. Rotación a la derecha
7. Rotación a la izquierda.

6. Movimientos articulares para la cadera:
1. Flexión
2. Extensión
3. Abducción o alejamiento
4. Aducción o acercamiento
5. Rotación interna
6. Rotación externa.

7. Movimientos articulares para las rodillas:
1. Flexión
2. Extensión.
3. Rotación con elevación de rodilla.
Movimientos articulares para los tobillos:
1. Dorsiflexión
2. Plantiflexión
3. Inversión
4. Eversión.
En algunas partes del cuerpo se pueden realizar más de dos ejercicios, por ejemplo para los
hombros: Flexión, Abducción o alejamiento, Rotación interna, Extensión, Abducción o acercamiento y
Rotación externa. Y para otras partes de nuestro cuerpo, como es el caso de las rodillas, sólo se
pueden realizar dos: Flexión y extensión.

8. Inclinación a la izquierda. 4.
Extensión 3.
Inclinación a la derecha 2.
Flexión de cuello 1.
Se combinan los siguientes movimientos articulares:
Circunducción de cuello:
Circunducción de tronco:
El primer movimiento que se va a realizar es: la
inclinación a la izquierda si se comienza por el lado
izquierdo, o inclinación a la derecha si se empieza
por el lado derecho. En el ejemplo se va a
comenzar por el lado derecho.
El segundo movimiento es la hiperextensión, con las
manos en la cintura.
El tercer movimiento es inclinación al lado
izquierdo
El cuarto movimiento es extensión con las manos
en la cintura.
Y se vuelve a la posición inicial. Este ejercicio se
realiza las veces que el profesor de Educación
Física lo indique.
ejercicio, se combinan dos o más movimientos articulares.
hombros y caderas. A estos se les llama movimientos combinados porque en el momento de realizar el
A continuación se presentan movimientos combinados y otros especiales que se producen en los

9. Circunducción de hombro:
Se combinan los siguientes movimientos articulares:
1. Flexión
2. Abducción o alejamiento
3. Extensión
4. Aducción o acercamiento.
Circunducción de muñeca:
Combina los siguientes movimientos articulares:
1. Dorsiflexión o flexión dorsal
2. Palmiflexión o flexión palmar.
Circunducción de cadera:
Combina los siguientes movimientos
articulares:
Flexión
Extensión
Abducción o alejamiento.

10. Circunducción de tobillo:
Combina los siguientes movimientos articulares:
1. Dorsiflexión
2. Plantiflexión
Movimientos especiales de cadera y hombros:
A continuación se presentan ciertos movimientos especiales para los hombros y caderas. Son especiales
porque son utilizados para ciertos deportes como la gimnasia, pesas, baloncesto, voleibol, béisbol,
algunas pruebas de atletismo, entre otros deportes. Se deben condicionar bien estas partes del cuerpo
para prevenir dolores y malestares que pueden traer graves consecuencias para la salud.
Movimientos especiales para los hombros:
1. Elevación de escápula
2. Abducción (alejamiento escapular)
3. Depresión escapular
4. Aducción (acercamiento escapular).

11. Movimientos especiales para las caderas:
1. Elevación de la pelvis
2. Depresión de la pelvis
3. Báscula anterior de la pelvis
4. Báscula posterior de la pelvis.

12. ESTIRAMIENTOS
ESTIRAMIENTO PIERNAS (muslo y glúteos)

13. 2 3 7 9
/26 /26 /26 /26
ref34 ref35 ref13 ref24
Cuá Cuá Cuá Cuá
dric dric dric dric
eps eps eps eps
3 3 3 3
Vec Vec Vec Vec
es es es es
de de de de
15 15 15 15
seg seg seg seg
und und und und
os os os os
míni míni míni míni
mo mo mo mo
21 6 11 12
/26 /26 /26 /26
ref38 ref29 ref6 ref7
Cuád Adu Aduc Aduc
ricep ctor tores tores
s3 es 3 3 3
Vece Vec Vece Vece
s de es s de s de
15 de 15 15
segu 15 segu segu
ndos seg ndos ndos
míni und míni míni
mo os mo mo
míni
mo

14. 19 18 14 5
/26 /26 /26 /26
ref56 ref16 ref40 ref5
Adu Aduc Fem Fe
ctore tores orale mor
s3 3 s3 ales
Vece Vece Vece 3
s de s de s de Vec
15 15 15 es
segu segu segu de
ndos ndos ndos 15
míni míni míni seg
mo mo mo und
cada os
lado mín
imo
13 17 24 20
/26 /26 /26 /26
ref42 ref15 ref51 ref37
Fem Fem Fem Glúte
orale orale orale os 3
s3 s3 s3 Vece
Vece Vece Vece s de
s de s de s de 15
15 15 15 segu
segu segu segu ndos
ndos ndos ndos míni
míni míni míni mo
mo mo mo cada
lado

15. 15 16 23
/26 /26 /26
ref33 ref14 ref10
Glúte Glúte Glúte
os 3 os 3 os 3
Vece Vece Vece
s de s de s de
15 15 15
segu segu segu
ndos ndos ndos
míni míni míni
mo mo mo
ESTIRAMIENTO PANTORRILLA
1 2 3
/3 /3 /3
ref22 ref17 ref18
Tibi Tibi Sóle
al 3 al 3 o3
Vec Vec Vec
es es es
de de de
15 15 15
seg seg seg
und und und
os os os
míni míni míni
mo mo mo

16. 25 26
/26 /26 1
ref50 ref58
/26
ref21
Gem Gem
Ge
elos elos
mel
3 3
os 3
Vece Vece
Vec
s de s de
es
15 15
de
segu segu
15
ndos ndos
seg
míni míni
und
mo mo
os
cada
míni
piern
mo
a
ESTIRAMIENTO ESPALDA LUMBAR
1 2 7 8
/8 /8 /8 /8
ref2 ref36 ref9 ref59
3 3 3 3
Vec Vec Vec Vec
es es es es
de de de de
15 15 15 15
seg seg seg seg
un und un und
dos os dos os
mí míni mí míni
ni mo ni mo
mo mo
cad
a
lad
o

17. 6
/8
ref37
3
Vec
es
de
15
seg
und
os
míni
mo
ESTIRAMIENTO BRAZOS

18. 5 2 3
/8 /8 /8
ref53 ref30 ref48
Tríc Tríc Tríc
eps eps eps
3 3 3
Vec Vec Vec
es es es
de de de
15 15 15
seg seg seg
und und und
os os os
míni míni míni
mo mo mo
cad cad cad
a a a
braz braz braz
o o o
6 7 8
/8 /8 /8
ref31 ref47 ref19
Bíce Tríc Bíce
ps 3 eps ps 3
Vec 3 Vec
es Vec es
de es de
15 de 15
seg 15 seg
und seg und
os und os
míni os míni
mo míni mo
cad mo cad
a a
braz braz
o o

19. 1 2 3
/3 /3 /3
ref39 ref41 ref55
Delt Delt Delt
oide oide oide
s: s s
leva 3 3
nta Vec Vec
mos es es
los de de
hom 15 15
bros seg seg
3 und und
Vec os os
es míni míni
de mo mo
15 cad
seg a
und braz
os o
míni
mo
ESTIRAMIENTO ANTEBRAZO
4 Antebrazo 3 Veces
2 /8
1
/2 /2 ref49 de 15 segundos
ref20
ref43 mínimo
3 Ante
Vec braz
es o3
de Vec
15 es
seg de
und 15
os seg
míni und
mo os
cad míni
a mo
man
o
cad
a
sent ESTIRAMIENTO CERVICALES
ido (cuello y trapecio)

20. 1 2 3
/3 /3 /3
ref23 ref8 ref59
Cuel Cu Cuel
lo y ello lo y
trap y trap
ecio tra ecio
3 pec 3
Vec io Vec
es 3 es
de Vec de
15 es 15
seg de seg
und 15 und
os seg os
míni un míni
mo dos mo
mí
ni
mo
ESTIRAMIENTO LUMBARES

21. 1 2 3
/3 /3 /3
ref45 ref28 ref26
3 3 3
Vec Vec Vec
es es es
de de de
15 15 15
seg seg seg
und und und
os os os
míni míni míni
mo mo mo
ESTIRAMIENTO CUELLO
2 3 4
/5 /5 /5
ref23 ref54 ref8
3 3 3
Vec Vec Vec
es es es
de de de
15 15 15
seg seg seg
und und un
os os dos
míni míni mí
mo mo ni
mo

22. 1
/5
ref1
3
Vec
es
de
15
seg
un
dos
mí
ni
mo
cad
a
lad
o
5
/5
ref59
3
Vec
es
de
15
seg
und
os
míni
mo
ESTIRAMIENTO DELTOIDES

23. ESTIRAMIENTO PECTORALES
1 2 3
/4 /4 /4 4
ref31 ref55 ref46 /4
3 3 ref52
3
Vec Vec 3
Vec
es es Vec
es
de de es
de
15 15 de
15
seg seg 15
seg
und und seg
und
os os und
os
míni míni os
míni
mo mo míni
mo
cad mo
a
braz
o
ESTIRAMIENTO DE ABDOMEN