1. 壓力管理

2. 情緒與壓力
一、適當的壓力有助於潛能的開發和工作效能的
提升。
二、壓力超過一定限度，效能開始降低。
三、個人承受的壓力差異極大。
四、壓力可以用一個公式來表達：
Ｌ( 負載 )
Ｐ( 壓力 ) ＝ ---------------------
Ｅ( 自我功能 )

3. 負載與自我功能的內涵
一、負載可分為兩大類：
‧正當負載。 L
‧垃圾負載。
二、自我功能包括： P= ----------------
-
‧解決問題的能力。
‧良好的情緒習慣。 E
‧堅毅度。

4. 壓力對你有好處嗎?
高
功能品質
低
壓力 低 高
不同程度壓力下的功能品質圖

5. 1.外在環境的壓力
( ) 挫折：延遲、瑣事、資源不足、失落、失敗、歧視 。
( ) 衝突：雙趨、雙避、趨避、多重趨避。
( ) 壓迫感：競爭、期限、超載、人際關係。
( ) 變遷：成長、工作改變、親友死亡、疾病 。

6. 2.自我引發的壓力
(1)很多人因為對自己或別人存有非理性的信念而承受了
不必要的壓力
(2)一些我們不斷將之內化，並且無可避免會導向自我挫
敗的主要想法有：
A.我必須得到我生命中所有重要人物的愛與讚賞。
B.因為我非常希望別人能體貼和公平對待我，所以他們
絕對要這樣做！
C.如果我得不到我所要的，那就會很糟糕，使我無法忍
受。
D.避免面對生活的難題與責任要比承擔更多自我成長的
訓練容易得多。

7. 壓力來自生理（生命成長過程、氣候的變化、生理的
疾病）
壓力來自心理（人格的特質、責任感、使命感、自 我期
許）
壓力來自社會（應付期待、負擔責任、面對競爭、承受關
愛、惡劣的環境、生活事件、突發的社會事件、突發的政
治事件、人際的疏離）

8. 壓力的反應
、生理反應：
( ) 警示 抗拒 疲乏 恢復
( ) 心理生理疾病(心身症) (psychosomatic
disorders )：
消化性潰瘍、頭痛、偏頭痛、高血壓。

9. 壓力的反應
、情緒反應：
( ) 害怕、焦慮。
( ) 憤怒。
( ) 罪惡感。
( ) 悲傷、憂鬱、孤獨。
、防衛取向反應：
壓抑、否認、幻想、合理化、投射、替代、退化、補償
。

10. 憤怒的導洩與擱置
一、導洩法：
(1) 對當事人發洩的技巧：
‧對事不對人，並以直述句進行。
‧說自己的感受，而不批評對方。
‧注意時機的適當性。
(2)對適當可靠的人傾訴。
二、擱置法：時機不當，只好擱置。
‧改天再談，暫時放下它。
‧躲入散兵坑。
‧把煩惱關在門外。

11. 性急的特質
 性急容易作錯決定、說錯話、傷害人際互動。
 性急的線索：
‧稍不如意心亂如麻。
‧不屑與人閒談。
‧對一般的生活情趣覺得難耐。
‧未完成之事令自己侷促難安。
‧好爭強鬥勝，但輸不起。
‧易激怒。
‧等候時焦灼難安。

12. 緩和性急
一、給自己多一點時間。
二、哼一首曲子或稍作休息。
三、培養雅興。
四、訂工作時程，一步一步來就不會急。
五、不當工作狂。

13. 緊張和焦慮的紓解
一、忙碌、競爭、性急使緊張提升。
二、長期的緊張和不安會形成焦慮。
三、緊張和焦慮使思考狹化、抑制免疫系統和自
律神經失調。
四、緊張和焦慮的紓解：
‧運動。
‧鬆弛技術。
‧靜坐。

14. 樂觀和悲觀的情緒
一、Martin Seligman 的研究
1. 悲觀是由於不當的思考模式所引起。
2. 碰到挫折時能作區隔思考者樂觀，反之作擴大思
考的人則悲觀。
3. 面對順境時，樂觀者能擴大思考，悲觀者反而區
隔思考。
二、樂觀者與悲觀者在工作效能上差別很大
1. 樂觀者第一年的業績比悲觀者高37%，第二年則
高出 50% 以上。
2. 第一年的離職率悲觀者為樂觀者的兩倍。
三、樂觀與悲觀對健康有很大影響。
四、樂觀是可以學習的。

15. 厭倦與憂鬱
一、厭倦和憂鬱的來源：
• 長期的壓力和無助。
• 創意不能發揮。
• 過敏的現象。
二、憂鬱的特質：
• 睡眠脫序。
• 情緒不穩。
• 疲倦、不想工作。
• 猶豫不決。
• 想哭、 無助、想死。

16. 厭倦與憂鬱的排遣
一、運動。
二、人際支持、友誼。
三、新的挑戰和目標。
四、環境如光線等的調整。
五、音樂與歌唱治療。
六、憂鬱症需藥物之治療。

17. 令人窒息的壓力
 工作是一連串壓力的組合；壓力來自於無法掌控的
未來。
 要求完美的性格是 A 型性格, 要求快速效率，會比
較容易產生高壓 (壓力來自於自己) 。
 越是看重勝負成敗, 越是有壓力。
 越是為他憂煩，憂愁未來，煩惱越多。

18. 壓力太大的後果
1.生理上－急性與慢性的疾病
2.心理上－
焦慮、無望、無助、低自尊、低自信、憂
鬱、冷漠、憤怒、急躁、怨恨、恐懼、嫌惡、害
怕、失眠、提心吊膽 …；嚴重造成心理疾病。
3.社會上－
人際關係惡化、工作表現退步、家人不諒解、
朋友離去、什麼都看不慣…

19. 消極對策:紓解壓力
 自我接納、自我肯定
 放輕鬆，如深呼吸動作
 適當的休息可以讓你更有充沛的活力去面對壓力
 建康與均衡的身心生活，幫助您面對壓力
 養成運動的好習慣
 用心聆聽音樂
 祈求心靈的平靜，如: 禱告，接近神祇

20. 積極對策:面對壓力
 把壓力視為一種動力，了解它， 接受它， 享受他所帶來
的張力。
 真正解決壓力之道是在面對問題， 把問題根本解決， 而
不是逃避壓力。
 利用壓力來促進個人成長，增強自己的能力與對壓力的
容忍度。

21. 提升自我功能才能抗壓
一、學習解決問題的能力。
二、好的情緒習慣。
三、堅毅度，Bell電話公司的追蹤：
在壓力下能保持健康和有效工作的關鍵是毅力。
‧樂於接受挑戰。
‧有信心掌控。
‧執著於工作。

22. 心理健康的人具有下列生活指標
1.正確覺知與適當情感表達
2.自覺是一個自由且負責的人
3.能處理壓力
4.能自我覺察與成長
5.婚姻、家庭與人際關係和諧穩定
6.能維持生計及保持身體健康
7.有具體而有意義的生活目標
8.能寬恕別人
9.有良好的性生活或異性交往
10.有心靈寄託或宗教信仰

23. 肌肉放鬆訓練
目標:
區辨肌肉緊與鬆的不同
增加肌肉的敏感度
增加肌肉的控制度
使身心得以鬆弛

24. 指南:
肌肉放鬆是以先拉緊某部份肌肉，然後再放鬆它
的方式行之
因此請你用力拉緊肌肉時，只要你覺得己經用力
(約八成力氣)就可以了，不必一直增加力道。
用力拉緊是為了放鬆，所以放鬆時，請你慢慢地
鬆開肌肉，不是突然鬆開。
放鬆時，請你注意肌肉慢慢鬆開的感覺。

25. 步驟:
手臂用力向前伸、用力握緊拳頭
眉毛用力往上揚
用力閉起眼睛、皺起眉頭、鼻子、嘴巴用力往中間
拉緊
用力張開嘴巴、舌頭低住下面門牙
頭往下壓、肩膀往後拉、胸膛用力挺出來
用力向後彎腰、頭也盡力向後彎
腿、腳、腳趾頭用力向前伸直、腳趾往下壓

26. 聖經中的情緒控制篇

27. 停止抱怨
 抱怨的種類
◦ 愛發牢騷
◦ 自怨自艾
◦ 憤世嫉俗
◦ 完美主義
 如果你每日下班回家後，覺得自己像隻累狗，也許是
因為你一整天曾咆哮及亂叫一通的結果；換個角度想
想，如果你想在工作崗位上有傲人的績效表現，可試
試看-抑制一下自己的報怨吧！
 「使你們無可指摘，在這彎曲悖謬的世代，作神無瑕
疵的女兒」(腓立比輸二章15節)

28. 勇敢面對壓力
 消除壓力的秘訣
◦ 確定的原則：認清自己的角色，清楚自己是誰。(約翰
福音八章12節)
◦ 組織的原則：設立明確的目標。主耶穌說：「我知道
我從哪裡來？往哪裡去?」(約翰福音八章14節)
◦ 授權的原則：不要想自己包辦做每件事。(馬可福音三
章14節)
◦ 默想的原則：養成禱告的習慣。(馬可福音一章35節)
◦ 休閒的原則：善用時間享受人生。(馬可福音六章
30~31節)

29. 掌控你的情緒
 學習如何掌控情緒的兩種習慣：
◦ 先行動後感覺的習慣
「現在做」！「不要等，現在就去做」！「如今就當辦
成這事，既有願作的心，也當照你們所有的去辦成」(哥
林多後書八章11節)
◦ 專注於上帝話語的習慣
「不要向這個世界看齊，要讓上帝完全改變你們的心思
意念，你們就會明白上帝的旨意，知道什麼是良善、完
全，是祂所喜歡的。」(羅馬書十二章2節)

30. 職場情緒與壓力管理

31. 對一個上班族而言，
每天起碼有三分之一的時間用在工作上。
工作時數長、工作競爭激烈，
常讓人生活壓力高漲，
影響個人心緒穩定

32. 股票大跌，老本套牢，怎麼辦？
時機太差，生意難做，欠債難還，怎麼辦?
工廠出走到大陸，下個月起沒頭路，怎麼辦？

33. 職場壓力三大源頭
 「薪水太低」
 「中年轉業」
 「競爭激烈」
調適不良會導致身體健康、家庭、人際社交、生活及睡眠
品質出現困擾，嚴重者甚而出現身體與心理精神方面的疾
病。
因此如何學習壓力與情緒管理，已成為現代上班族群的一
門重要功課

34. 職場情緒管理的方法
 做一個快樂的自己：
“高官不如高薪，高薪不如高壽，高壽不如高興！”

35. 如何才能在工作和生活中保持愉快的心情呢？不妨
試試用下面幾種方式，做有效的情緒與壓力管理

36. 一、改變看待事情的態度
 英國作家薩克雷說：
“生活就是一面鏡子，
你笑，它也笑；
你哭，它也哭。”
 所以,當改變不了現況時,就試著改變對事情的
態度與看法。態度變了，事情就變了，心情自
然也會快樂起來。

37. 二、發現事物美好的方面
 世界上從來就沒有過完美的公司、完美的老闆，完美的上
司，完美的同事，也沒有完美的個人。
 關鍵是把自己的注意力放在哪，是去注意優點，還是注意
缺點。

38. 三、管理好自我生活型態
 包括：睡眠、飲食、運動、休閒、
放鬆、生活作息等等。
 好的生活型態管理才能讓你有充足體力
、腦力與心力來應付壓力與情緒之挑戰。

39. 四、建立一些人際與社會福利資源
好朋友、好同事是不會臨時從天上掉下來的，需平時
就進行經營的。合得來就能進一步深交，沒有辦法很
合得來的起碼以能夠一起完成工作任務為目標。
Because 社會支持可以修緩高壓力狀態

40. 心理測驗
(自己都不知道的第二個隱藏性格)

41.  如果您在臨終前，您想要送您的獨
生子最後一樣禮物，您覺得他會要
什麼呢？
A. 一筆遺產
B. 一個您的私人秘密
C. 一棟豪宅
D. 一本屬於您的日記

42. A、一筆遺產 解析：
在您隱藏的性格中，您有完美主義的因子存在，您每次的表
現，都希望是最好的，所以您具有【完美主義的性格】。這
類型的人，雖然在別人眼裡已經是100分了，可是自己卻還希
望自己可以做到最好，因此常常會給自己無形的壓力。

43. B、一個您的私人秘密 解析：
在您隱藏的性格中，您有不服輸性格，挫折越大越能激發您
的韌性，所以您具有【賭徒的性格】。這類型的人，非常勇
敢，覺得任何的挫折和困難，都無法把自己打倒，所以遇到
越大的挫折，越能激發自己的鬥志力。

44. C、一棟豪宅 解析：
在您隱藏的性格中，您需要安全感，您害怕受傷害，容易變
的很沒自信，所以您具有【懷疑的性格】。這類型的人，在
性格上需要很多的安全感不管是在金錢、工作或是成就感上，
當失去安全感時，就很容易失去自信心。

45. D、一本屬於您的日記 解析：
在您隱藏的性格中，您是非常注重隱私權的，您會維護自己
的私密空間，所以您具有【保護的性格】。這類型的人，在
處理公事時盡心盡力，在私人的時間裡，喜歡跟親密的人，
待在被保護的空間之內，好完成另外一個真實的自己。

46. 心理測驗(抗工作壓)

47.  晚起的你，必需趕著去上班，免得
又被老闆電到暈，但出門後不久傾
盆大雨就直直落，在這分秒必爭的
時刻，回家拿傘一定會遲到，請問
沒帶雨傘的你，會如何解決這個難
題呢？

48. A. 還是回家拿傘
B. 不管三七二十一，衝進雨中
C. 搭計程車上班
D. 向附近商店借良心傘或買把新傘

49. 選擇A的人
遇到工作壓力，你的對抗祕訣是冷靜再冷靜，回家睡覺調養，
或是和親朋好友商量，是你對抗壓力的支持力量，而後你會
冷靜觀察身處的職場狀況，對症下藥，再研擬出解決的方法，
你的確有龜兔賽跑的耐力，但也要當心事情還是有輕重緩急，
有時動作還是要快點，別被迫在眉睫的壓力追著跑。

50. 選擇B的人
工作壓力洶洶來臨，你從頭到腳的細胞都 進入戰備狀態，想
要立即有所作為，快刀斬亂麻擺脫掉這壓力的束縛，但是沒
有思考出正確的方向，就莽然出擊，讓你在同事眼中，活像
隻無頭蒼蠅，忙了半天，還是徒勞無功，抱怨和懊悔情緒你
一樣都少不了，還落得EQ和IQ都缺乏的名聲呢。

51. 選擇C的人
對你來說，能用錢解決的問題，向來就不成為問題，因此職
場的工作壓力來襲時，如果壓力來自下層，你會略施小惠，
來自上層你就賣力討好，花錢也不惜，先以軟制硬，緩和壓
力源頭的情緒，甚至轉移對方的注意力到其他方面，如果這
招還是不管用，你才會正視壓力，不得不面對挑戰。在這段
打戰的過程中，血拼就成了你減壓的最佳方法。

52. 選擇D的人
當遇到工作壓力的關頭，你會充分利用你的人脈，在前輩的
指導或護航之下，來解決你的困境，這可是符合「新速實簡」
的妙方，也的確是有效率的高招，能減少走冤枉路的時間，
不過要注意的是，在使用這招時，也別忘記要和高人學上幾
招，日後才能獨立解決問題，免得有靠人人倒的一天喔。

53. 結語
 生活中的任何改變都可能成為壓力的來源，壓力所帶
來的後果因人而異。當壓力超過個人所能負荷的程度
時，便會引起困擾的、不利的、危機重重的後果；這
些不良後果可能包括身體化症狀，焦慮、憂鬱或恐懼
等情緒困擾，甚至引發精神症狀等。但是，適度的壓
力卻反而可以提高個體的動機，促進工作的效率，使
個人適應地更好。因此，面對與因應外在壓力成為個
人心理健康的重要一環。許多研究指出個人的心理不
健康程度與壓力成正比，而與自我情緒控制能力成反
比。

54. Q&A