1. NUTRIÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA 1 ° Ten Serpa Graduada em Nutrição – UERJ Residência em Nutrição/Clínica Médica – HUPE Nutricionista Militar do CBMERJ Nutricionista Municipal – HMCF Ex-professora contratada Suporte Nutricional – UERJ Pós-graduanda Nutrição Clínica Funcional – Valéria Paschoal

2. A nutrição é um dos fatores fundamentais para a manutenção e promoção da saúde, da boa qualidade de vida e do rendimento esportivo. A ingestão calórica inadequada pode levar à fadiga crônica, perda de peso e ser prejudicial ao desempenho físico.

3. Com a atividade física, há um aumento no gasto calórico. Quanto mais intensa for à atividade, maior será este gasto. 480 Surf 840 Natação (55 m/min) 524 Futebol 210 Vôlei 300 Musculação 498 Windsurf 426 Tênis 318 270 Correr (6 Km/h) Homem Mulher 312 Caminhada rápida 174 Caminhada lenta 168 Dirigir Kcal/hora Atividade

6. PROTEÍNA Quantidade Recomendada Treino moderado: 1 g/kg de peso Treino intenso : 1 - 1,5 g/kg de peso Treino muito intenso : 1,6 - 1,8 g/kg de peso Treino de força até: 1,5 – 1,8 g/Kg de peso

8. CARBOIDRATO Quantidade Recomendada Treino moderado (para 1 hora de treinamento de baixa ou moderada intensidade): 5 – 7g/Kg de peso Treino prolongado (cerca de 2h de treinamento de média alta intensidade): 7 – 10g/Kg de peso Treino muito prolongado (> de 5 a 6 horas/dia de média alta intensidade): 10 a 12g/Kg de peso

10. LIPÍDEOS Quantidade Recomendada Ideal: 20 - 25% Mínimo: 15% Máximo: 30% (ADA, 2000)

12. HIDRATAÇÃO Quantidade Recomendada 500 ml - 2 horas antes da corrida 300 a 400 ml - 10 minutos antes da corrida 150 a 250 ml - a cada 15 minutos durante o exercício Cerca de 1500 ml - após o exercício Cerca de 500 ml - antes de dormir

14. SINAIS CLÍNICOS E DEFICIÊNCIAS NUTRICIONAIS Cãibras a qualquer hora  deficiência de cálcio, magnésio e potássio Cãibras noturnas nas pernas e nos pés  deficiência de vitamina B6 e B1 Movimentos musculares involuntários  deficiência de magnésio e vitamina B6 Cansaço e fadiga  deficiência de potássio, ferro, selênio, vitamina C, zinco e vitamina B1, B3, B6 e B12 . Mialgia  deficiência de magnésio, selênio, vitamina C, potássio e vitaminas B1, B3 e B6 Fraqueza ao fechar as mãos  deficiência de vitamina B6

23. PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA QUE PRETENDEM GANHAR MASSA MUSCULAR E PERDER PESO, LEMBREM-SE:  Não é o aumento da proteína exclusivamente que promove o aumento da massa muscular, e sim um adequado incremento protéico-calórico, respeitando horários e dosagem de calorias.  A exclusão de carboidratos e uma dieta de baixas calorias pode levar a perda de peso através da perda de massa muscular

24. Objetivo principal é o emagrecimento  exercícios aeróbios como os anaeróbios deverão fazer parte do programa assim como uma dieta balanceada (não reduzir mais do que 1 Kg de peso corporal por semana, segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva, para que se alcance um emagrecimento saudável). Cada vez mais os estudos mostram que o ideal é a união: EXERCÍCIO AERÓBIO, MUSCULAÇÃO E DIETA ALIMENTAR EVITAR: noites sem dormir, álcool, frituras, maionese, creme de leite, bolos, tortas, lingüiça, salame, empanados, massas folhadas, carnes gordas bolo, bombons, chocolates e doces em excesso.

25. SUPLEMENTAÇÃO  CARNITINA  CREATINA  WHEY PROTEIN  BCAA

32. PERGUNTAS E RESPOSTAS Quais os benefícios das dietas ricas em carboidratos? Os carboidratos são o principal estoque de energia para compensar o gasto energético adicional promovido pelo exercício físico. Existe uma correlação entre os estoque de carboidrato e a sustentação do exercício físico, por isto os benefícios da ingestão de carboidratos estão em retardar a fadiga, reduzir a sensação de esforço, aumentar a motivação e bom humor. A ingestão de carboidratos antes, durante e depois do exercício físico evita e queda da glicemia, retardando a instalação da fadiga.

33. Em um treinamento de hipertrofia deve ser feita somente a suplementação de proteína? A recomendação quanto à ingestão protéica para atletas que exercem atividade de força é em torno de 1,4 a 1,8g de proteína por Kg de peso corporal por dia. Para maximizar o aumento da massa magra, o atleta deve ingerir quantidade adequada de carboidrato para permitir maior armazenamento de glicogênio e síntese de massa muscular.

34. Para que serve a maltodextrina? Para quem deve ser indicada? A maltodextrina é um carboidrato de rápida absorção. Ela serve para manter os níveis glicêmicos dentro de parâmetros aceitáveis e repor os estoques de glicogênio muscular e hepático durante a atividade física. Ela deve ser ingerida em situações onde a prática de atividade física é prolongada e há a necessidade de reposição de carboidrato e seu consumo por algum motivo é dificultado. Qualquer pessoa, desde que não possua uma patologia associada, como diabetes e triglicerídeos elevados, o seu consumo pode ser indicado.

35. Como deve ser feita a reposição hidroeletrolítica durante os exercícios? Durante os exercícios, a hidratação deve ser feita a cada 15-20 minutos com 150-250 ml. Em atividades cujo tempo de duração é igual ou inferior a 60 minutos, a hidratação poderá ser feita apenas com água, já em atividades onde o tempo é superior, o ideal é fazer a reposição com isotônicos.

36. Para a perda de gordura abdominal, além da atividade física que alimentos devem ser evitados para que esta perda ocorra de maneira eficaz? Alterações na alimentação com aumento da ingestão de carboidratos e diminuição da ingestão de lipídeos têm demonstrado efeitos positivos na redução do peso corporal. É necessário lembrar que os lipídeos monoinsaturados e polinsaturados exercem importante papel no organismo humano e devem ser priorizados na dieta.

37. Quais os alimentos que combinados com o programa de treinamento ajuda no ganho de massa muscular? O ideal é sempre o consumo de uma dieta equilibrada e balanceada que forneça todos os macro e os micronutrientes necessários para a manutenção, reparo e crescimento tecidual. Se o objetivo é hipertrofia muscular a recomendação de proteína deve ser em torno de 1,8g/Kg de peso corporal para homens. Além dessa recomendação é importante o incremento calórico e a administração conjunta de carboidratos e proteínas imediatamente após a atividade para que a resposta hormonal seja potencializada e influencia positivamente o processo anabólico.