nutricao para hipertrofia

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nutricao para hipertrofia

  1. 1. NUTRIÇÃO PARA HIPERTROFIA Letícia Azen Alves Nutricionista do Instituto de Pesquisa da Capacitação Física do Exército - IPCFex; Mestre em Ciência da Motricidade Humana-UCB; Especialista em Fisiologia do Exercício – FAMATh; Coordenadora da Pós-graduação em Nutrição Esportiva – Universidade Estácio de Sá; Autora do livro “Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte”. São Paulo: Manole, 2005 COMPONENTES DO GASTO ENERGÉTICO ETA (10%) TMB (60 a 70%) ETE (15 a 20%) Fonte: Lany & Lovejoy (1996)
  2. 2. O cálculo da Taxa Metabólica Basal, com base na massa corporal total, seria o ideal Taxa Metabólica Basal Fonte: FAO/OMS (1985) Idade Sexo Feminino Sexo Masculino 0 a 3 anos 61,0P-51 60,9P-54 3 a 10 anos 22,5P+499 22,7P+495 10 a 18 anos 12,2P+746 17,5P+651 18 a 30 anos 14,7P+496 15,3P+679 30 a 60 anos 8,7P+829 11,6P+879 + de 60 anos 10,5P+596 13,5P+487
  3. 3. Estimativa da TMB com base na Massa Corporal Magra Ex. Um homem pesando 90,9kg com 21% de gordura corporal possui uma MCM estimada em 71,7 kg GEDR = 370 + 21,6 x 71,7kg = 1918,72 Kcal Fonte: Cunninghan, 1991 TMB = 370 + 21,6 x MCM A estimativa do consumo de oxigênio durante o treinamento seria viável
  4. 4. Estimativa das Necessidades Energéticas na Musculação MET – múltiplos da Taxa Metabólica Basal (kcal gastas por hora x kg de peso) Musculação Leve - 3,00 kcal/kg/h Musculação Moderada - 4,50 kcal/kg/h Musculação Pesada - 6,00 kcal/kg/h Ex. um indivíduo de 70kg gastaria 157,5 kcal durante 30 min de musculação moderada (4,5 x 70 x 0,5) Fonte: AINSWORTH, et al. (2000) Principais problemas enfrentados ao estudarmos o gasto energético decorrente do exercício contra- resistência: Inúmeras combinações na seleção dos exercícios (os que envolvam grandes grupamentos musculares promoveriam maior GE); Número de séries; Intervalo de recuperação; Número de repetições; Velocidade de execução; Carga; Características individuais (ex. gênero, idade, composição corporal e nível de aptidão física). Fonte: Meirelles & Gomes (2004).
  5. 5. ACRÉSCIMO CALÓRICO PARA HIPERTROFIA Quantidade de energia necessária para a síntese de 1g de tecido muscular/semana: National Research Council 5 Kcal (durante o crescimento) Forbes 8 Kcal (em adultos) Fonte: WILLIAMS (1999) ACRÉSCIMO CALÓRICO PARA HIPERTROFIA Quantidade de energia necessária para a síntese de tecido muscular (454g/semana): 5 Kcal/1g 2270 Kcal/sem ou + 324 Kcal/dia 8 Kcal/1g 3632 Kcal/sem ou + 518 Kcal/dia Conclusão, a recomendação energética adicionais para o ganho de 1 pound ou 454g/semana é de 300-500 Kcal/dia
  6. 6. REQUERIMENTOS DE CARBOIDRATO PARA HIPERTROFIA Kleiner (2002) 5,0-6,0g/kg/dia (hipertrofia+redução do percentual de gordura); 8,0-9,0g/kg/dia (hipertrofia); 8,0-9,0g/kg/dia (manutenção). A suplementação de carboidrato deve ser realizada durante o treinamento
  7. 7. Utter, A. C. et al. Carbohydrate supplementation and perceived exertion during resistance exercise. J Strenght Cond Res, 19(4), p. 939-943, 2005 n: 30 indivíduos praticantes de treinamento contra- resistência; Suplementação: carboidrato ou placebo (10ml/kg/h de solução a 6% de carb ou placebo); Teste (2h): 4 séries de 10 repetições, no máximo; 10 exercícios, com 2-3 minutos de intervalo; Resultado: a suplementação com carboidrato não atenuou a percepção de esforço durante o treinamento. Qual a importância do consumo de carboidrato pós-treino
  8. 8. Os principais moduladores da síntese protéica são a disponibilidade de: Aminoácidos (grande efeito anabólico, mas com pequeno efeito anti-catabólico); Insulina (grande afeito anti-catabólico, mas com pequeno efeito anabólico). Desta forma, o consumo isolado de carboidrato, pós- exercício, não estimularia a síntese protéica e sim inibiria o catabolismo, por estimular uma maior liberação de insulina (Biolo et al., 1999; Roy et al., 1997). REQUERIMENTOS DE PROTEÍNA PARA HIPERTROFIA Alguns estudos nos quais avaliou-se o Balanço Nitrogenado de praticantes de treinamento contra- resistência demonstraram que estes necessitavam de uma quantidade a mais de proteína para manter o Balanço Nitrogenado (Lemon et al., 1992; Tarnopolsky et al., 1992, Walberg et al., 1988). BN (g) = ingestão proteica 24h (g) - nitrogênio ureico da urina 24h (g) + 4g 6,25 OBS: Nesta equação as perdas de nitrogênio ureico são acrescidas das perdas estimadas do trato gastrointestinal, da pele e de outras secreções corpóreas (± 4g), pois na prática estas perdas não são determinadas.
  9. 9. REQUERIMENTOS DE PROTEÍNA PARA HIPERTROFIA Forbes (1991): 0,8-1,0g/kg/dia + 14g/dia Lemon et al. (1992): 1,2-1,7g/kg/dia Tarnopolsky (1992): 1,78g/kg/dia (iniciantes), 1,4g/kg/dia (experientes), 1,2g/kg/dia (manutenção) McArdle, Katch, Katch (1999):1,2-1,8g/kg/dia Williams (1999): 1,6-1,8g/kg/dia (hipertrofia), 1,2-1,4g/kg/dia (manutenção) ADA (2000): 1,6-1,74g/kg/dia Burke & Deakin (2000): 1,7g/kg/dia Manore & Thompson (2000): 1,6-1,74g/kg/dia Kleiner (2002): 1,8-2,0g/kg/dia (hipertrofia+redução do percentual de gordura), 1,5-1,6g/kg/dia (hipertrofia), 1,2-1,3g/kg/dia (manutenção) Jeukendrup & Gleeson (2004): 1,6-1,7g/kg/dia Nemet, Wolach, Eliakim (2005): 2,4g/kg/dia Por que alguns autores sugerem uma menor quantidade de proteína (g/kg) para indivíduos experientes
  10. 10. “Recentes evidências sugerem que o treinamento aumenta a eficiência do metabolismo protéico” (RENNIE ET AL., 2006). “O exercício torna a utilização de proteína mais eficiente, assim os requerimentos de proteína devem ser diminuídos e não aumentados!” (RENNIE & TIPTON, 2000). A proteína deve ser consumida antes ou após a atividade física
  11. 11. “Para que o processo de hipertrofia ocorra de modo eficiente é necessária a correta associação entre treinamento e ingestão de nutrientes no período pós- exercício” (BACURAU, 2000). “Durante o exercício, o processo de síntese protéica encontra-se reduzido e há o aumento da oxidação de aminoácidos” (HARGREAVES, 1995; LEMON, 1995; RENNIE, 1996). Segundo Rasmussen et al. (2000), a síntese protéica é estimulada em ~ 400% mediante o consumo de proteína e carboidrato, por volta de 1 ou 3 horas após o treinamento contra-resistência. Andersen, L. L. et al. The Effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strenght. Metabolism Clinical and Experimental, v. 54, p. 151-156, 2005 n: 22 indivíduos (H) praticantes de treinamento contra- resistência (não eram atletas de elite); Duração do estudo: 14 semanas; Suplementação (dias de treinamento): 2 sachets contendo carb (25g de maltodextrina) ou ptn (25g de mixtura de whey, caseina, albumina e L-glutamina), dissolvidos em 500mL de água, imediatamente antes e após o exercício; Dieta: todos os indivíduos recebiam por dia cerca de 97g de ptn e dieta contendo o mesmo valor calórico; Treinamento: 3x/sem, 3-4 séries de exercícios para MI, 15 repetições, no máximo. Resultado: a suplementação com proteína antes e após a atividade física induziu à significativa hipertrofia muscular.
  12. 12. Tipton, K. D. et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. v. 281, E197-E206, 2001 n: 6 indivíduos saudáveis, moderadamente ativos (3 homens e 3 mulheres); Procedimentos preliminares: 1 semana antes do estudo, a amostra familiarizou-se com a cadeira extensora e o leg press e foi determinada a RM média (92,3+13,7kg e 122,9+12,8kg, respectivamente); Suplementação (oferecida antes ou após o teste, com 2 meses de intervalo): 500mL de solução contendo 6g de aa essenciais + 35g de sacarose ou placebo (aspartame); Dieta: os indivíduos foram instruídos a manterem o mesmo consumo alimentar ao longo do estudo; Teste: 10 séries de 8 repetições a 80% de 1RM (leg press) e 8 séries de 8 repetições a 80% de 1RM (cadeira extensora), com intervalo de 2 min entre as séries. As séries foram completadas em ~ 45-50min. Resultado: o consumo da suplementação antes do exercício promoveu maior estímulo à síntese protéica, provavelmente devido ao aumento dos níveis plasmáticos de aminoácidos no momento de maior fluxo sanguíneo para os músculos em movimento. Estudo concordante: Roy, B. D. et al. Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. J Appl Physiol, v. 82, p. 1882-1888, 1997. CONCLUSÃO: “O consumo de carboidrato + proteína imediatamente antes e após o exercício contribui para a situação anabólica ideal” (VOLEK, 2004).
  13. 13. Qual deverá ser a necessidade de proteína de um praticante de musculação que pesa 80,0kg, cujo objetivo seja hipertrofia + redução do percentual de gordura (segundo Kleiner (2002) 2,0 x 80,0 = 160,0g/dia Devemos ou não utilizar “suplementos”
  14. 14. Exemplo de cardápio com cerca de 160g de proteína: DESJEJUM Suco de laranja (1 copo de 300mL) Sanduíche de queijo minas e peito de peru (2 ft de pão de forma + 2 ft m de queijo minas + 2 fatias finas de peito de peru) COLAÇÃO Barra de cereal (2 und) Banana prata (2 und) ALMOÇO Salada de alface, tomate e palmito – à vontade (temperada com 1 colher de sobremesa de azeite) Cenoura e vagem cozidas (4 col sopa) Arroz (8 col de sopa) Feijão (1 cocha m ch) Frango grelhado (2 filés m) Bebida: suco de laranja (1 copo de 300mL) LANCHE Iogurte desnatado com granola, banana e mel (1 pote de iogurte desnatado + 3 col sopa de granola + 2 bananas + 2 col sopa de mel) JANTAR 1a opção = ALMOÇO (com metade da quantidade de arroz, sem feijão e sem suco) 2a opção Iogurte desnatado batido com mel (1 copo de 300mL) 2 sanduíches de queijo minas e blanquet de peru (4 ft de pão de forma light + 3 fatias médias de queijo minas + 3 ft finas de blanquet) 3a opção Vitamina protéica com banana (1 copo de 300mL de água + 1 sachet (72g) de Perfect Rx + 2 bananas) Sanduíche de queijo minas (2 ft de pão de forma + 2ft médias de queijo minas)
  15. 15. COMPOSIÇÃO: 1a opção – 22% PTN / 57% CHO / 21% LIP 2a opção – 22% PTN / 58% CHO / 20% LIP 3a opção – 23% PTN / 59% CHO / 18% LIP Obs: Estes cardápios fornecem cerca de 2900 kcal e 5g de carb/kg O consumo, pós-exercício, de proteína ou lipídio poderia interferir no reabastecimento das reservas de glicogênio
  16. 16. Segundo Roy & Tarnopolsky (1998), o consumo de 1,5g de carb./kg de peso imediatamente e 1 hora após o treinamento contra-resistência induz uma melhor recuperação das reservas de glicogênio. Além disso, a ressíntese de glicogênio parece ser a mesma quando o carboidrato é ingerido através de soluções que também contenham proteína e lipídios. RISCOS DA ALTA INGESTÃO PROTÉICA: (Tipton & Wolfe, 2004) Não há evidências científicas capazes de contribuir para a determinação do quanto seria o limite máximo para ingestão protéica diária, sem riscos à saúde. Especula-se que a alta ingestão protéica estimula a descalcificação óssea. (?) A alta ingestão protéica pode comprometer o consumo da quantidade ideal de carboidratos na dieta, quando realizada sem orientação profissional (> 40% do VET). Especula-se que a alta ingestão protéica pode causar danos renais. (?)
  17. 17. Alimentos para Fins Especiais Alimentos para Ingestão Controlada de Nutrientes Alimentos para Praticantes de Atividade Física (MS – ANVISA. Portaria nº 222, de 24 de março de 1998) “Alimentos especialmente formulados e elaborados para praticantes de atividade física, incluindo formulações contendo aminoácidos oriundos da hidrólise de proteínas, aminoácidos essenciais quando utilizados em suplementação para alcançar alto valor biológico e aminoácidos de cadeia ramificada, desde que estes não apresentem ação terapêutica ou tóxica.” Classificação: Repositores Hidroeletrolíticos para Praticantes de Atividade Física; Repositores Energéticos para Atletas; Alimentos Protéicos para Atletas; Alimentos Compensadores para Praticantes de Atividade Física; Aminoácidos de Cadeia Ramificada para Atletas; Outros alimentos com fins específicos para praticantes de atividade física. Alimentos para Fins Especiais Alimentos para Ingestão Controlada de Nutrientes Alimentos para Praticantes de Atividade Física Repositores Energéticos para Atletas (MS – ANVISA. Portaria nº 222, de 24 de março de 1998) “São produtos formulados com nutrientes que permitam o alcance e ou manutenção do nível apropriado de energia para atletas.” “Nestes produtos, os carboidratos devem constituir, no mínimo, 90% dos nutrientes energéticos presentes na formulação. Opcionalmente, estes produtos podem conter vitaminas e ou minerais.”
  18. 18. Alimentos para Fins Especiais Alimentos para Ingestão Controlada de Nutrientes Alimentos para Praticantes de Atividade Física Alimentos Protéicos para Atletas (MS – ANVISA. Portaria nº 222, de 24 de março de 1998) “São produtos com predominância de proteína(s), hidrolisada(s) ou não, em sua composição, formulados com o intuito de aumentar a ingestão deste(s) nutriente(s) ou complementar a dieta de atletas, cujas necessidades protéicas não estejam sendo satisfatoriamente supridas pelas fontes alimentares habituais.”
  19. 19. Qual o produto com maior concentração de aminoácidos?
  20. 20. Qual o produto com maior concentração de aminoácidos? Dose = 5 col sopa (75ml) = 38g ptn 100mL = 50g ptn Dose = 4 col sopa (60ml) = 30g ptn 100mL = 51g ptn Dose = 5 col sopa (75ml) = 38g ptn 100mL = 51g ptn Os produtos apresentam iguais concentrações de aminoácidos As proteínas estão presentes nos alimentos para praticantes de atividade física nas seguintes apresentações: proteínas concentradas, isoladas e hidrolisadas As mais comumente utilizadas são: Alimentos Protéicos para Atletas Colágeno Proteína do ovo (albumina) Proteínas da soja Proteínas do leite e soro do leite (caseinato e whey protein)
  21. 21. Composição aproximada do leite integral: 87,1% Umidade 3,8% Lipídios 4,9% Lactose 0,7% Cinzas 3,5% Proteínas 2,9% caseína 0,6% Proteínas do soro São características das proteínas do leite: boa composição em aminoácidos essencias; alta digestibilidade. Alimentos Protéicos para Atletas Proteínas do leite e soro do leite SGARBIERI, V. C. Proteínas em alimentos proteicos: propriedades, degradações, modificações. São Paulo: Livraria Varela, 1996. 80% Proteínas 7% Gorduras 6% Lactose 3% Cinzas 4% Umidade WPC (Whey Protein Concentrate) ou Lactoalbumina Concentrado protéico do soro do leite Composição aproximada: 92% Proteínas 1% Gorduras 1% Lactose 2% Cinzas 4% Umidade WPI (Whey Protein Isolate) Isolado protéico do soro do leite Composição aproximada: Leite Integral: 3,5% Proteínas 3,8% Gorduras 4,9% Lactose 0,7% Cinzas 87,1% Umidade Alimentos Protéicos para Atletas Proteínas do leite e soro do leite – Whey Protein 214mg BCAAs/g 234mg BCAAs/g SGARBIERI, V. C. Proteínas em alimentos proteicos: propriedades, degradações, modificações. São Paulo: Livraria Varela, 1996.
  22. 22. Alimentos para Fins Especiais Alimentos para Ingestão Controlada de Nutrientes Alimentos para Praticantes de Atividade Física Alimentos Compensadores para Praticantes de Atividade Física (MS – ANVISA. Portaria nº 222, de 24 de março de 1998) “São produtos formulados de forma variada para serem utilizados na adequação de nutrientes da dieta de praticantes de atividade física.” Apresentam maiores concentrações de carboidrato em comparação com as concentrações de proteína
  23. 23. Como saber qual destas barras é a mais calórica? 100g Kcal: 386,95 Lipídios: 10,58g Carboidrato: 37,64g Proteína: 35,29g 100g Kcal: 413,29 Lipídios: 13,33g Carboidrato: 43,33g Proteína: 30,00g Produto mais “forte” Ganhodemassamuscular Quanto mais “forte” for o produto, maior será o ganho de massa muscular? “Hipercalóricos” ou “Massas”
  24. 24. 44colheresdesopa(688g)+ 1200mLdeleiteintegral=3504Kcal Opote(1,5Kg)+3750mL deleitedesnatado=6900Kcal Opote(3,0Kg)+7500mL deleitedesnatado=13925Kcal 6colheresdesopa(100g)+ 400mLdeleiteintegral=614Kcal 16colheresdesopa(264g)+600mL deleitedesnatado=1200Kcal 4medidores(425g)+1000mL deleiteintegral=2208Kcal 5medidores(645g)+1250mL deleiteintegral=3201Kcal Médiade12medidores(672g)+ 1500mLdeleiteintegral(3569Kcal) e12medidores+1500mLdeágua (2520Kcal)=3044Kcal 3medidores(579g)+ 720mLdeleite desnatado=2487Kcal Sugestão diária para consumo segundo o fabricante “Hipercalóricos” ou “Massas” 403 Kcal 63g CHO 19g PTN 9,0g LIP 372 Kcal 82g CHO 10g PTN 0,4g LIP 372 Kcal 82g CHO 10g PTN 0,4g LIP 367 Kcal 68g CHO 20g PTN 1,0g LIP 372 Kcal 71g CHO 20g PTN 0,6g LIP 374 Kcal 72g CHO 20g PTN 0,4g LIP 377 Kcal 70g CHO 22g PTN 0,8g LIP 364 Kcal 79g CHO 11g PTN 0,4g LIP 373 Kcal 82g CHO 11g PTN 0,2g LIP Composição por 100g de produto “Hipercalóricos” ou “Massas”
  25. 25. Classificação por sugestão diária para consumo, segundo o fabricante: “Hipercalóricos” ou “Massas” Classificação por 100g de produto:: Alimentos para Fins Especiais Alimentos para Ingestão Controlada de Nutrientes Alimentos para Praticantes de Atividade Física Aminoácidos de Cadeia Ramificada para Atletas (MS – ANVISA. Portaria nº 222, de 24 de março de 1998) “São produtos formulados a partir de concentrações variadas de aminoácidos de cadeia ramificada, com o objetivo de fornecimento de energia para atletas.” “Nestes produtos os aminoácidos de cadeia ramificada (valina, leucina e isoleucina), isolados ou combinados, devem constituir no mínimo 70% dos nutrientes energéticos da formulação, fornecendo na ingestão diária recomendada até 100% das necessidades diárias de cada aminoácido.”
  26. 26. Aminoácidos de Cadeia Ramificada para Atletas Necessidades diárias de Aminoácidos de Cadeia Ramificada (ACR ou BCAA) ACR Necessidades RDA (mg/kg/dia) (mg/dia) Leucina 14 980 Isoleucina 10 700 Valina 10 700 Fonte: RDA/NAS, 1989Efeitos ergogênicos propostos: poupam glicogênio1; possuem ação anti-catabólica2, 3; retardam a Fadiga Central4; auxiliam na hipertrofia muscular (promovem alterações hormonais (ex. Testosterona5, GH6 e insulina7)?). 1Blomstrand & Newsholme, 1996, 2Sehena, et al., 1992, 3McLean, et al., 1994, 4Blomstrans, et al., 1991 , 5Carli et al., 1992; 6Castell & Newsholme, 1997; 7Hickson & Wolinsky, 1994. Aminoácidos de Cadeia Ramificada para Atletas Alguns autores sugerem que aminoácidos essenciais são os principais reguladores da síntese de proteína muscular, ao contrário dos aminoácidos não-essenciais (Smith et al., 1998; Tipton et al., 1999), e que os BCAAs, particularmente a Leucina, parecem ser os mais importantes (Kimball & Jefferson, 2002).“Olhando para trás, parece que estudos, inadvertidamente, tentam provar algo que muitos de nós temos sido resistentes em aceitar, ou seja, a idéia de que um único aminoácido essencial poderia estimular a síntese de proteína muscular, na ausência de outros tantos aminoácidos. Até o momento, a maioria dos estudos com animais sugere que os BCAAs, particularmente a Leucina, poderiam estimular a síntese protéica, mas faltam estudos em humanos para comprovar esta teoria” (Rennie et al., 2006). Os autores não contestam a importância da Leucina no processo e sim a necessidade da suplementação.
  27. 27. Aminoácidos de Cadeia Ramificada para Atletas Apresentação: são encontrados no mercado sob a forma de pós, comprimidos, cápsulas e líquidos. Doses mais estudadas: 77 a 100mg/kg/dia. Efeitos colaterais: transtornos gastrointestinais (diarréia); Excessos podem comprometer a absorção de outros aminoácidos. HMB β-hidroxi-β-metilbutirato Definição: É um metabólito do aminoácido essencial de cadeia ramificada L-Leucina. Meia-vida: 2,4h após o consumo de 3g/dia. 60g de leucina 3g de HMB: 18 litros de leite ou 2,3kg de carne Excreção: 29% do HMB ingerido (3g/dia) é eliminado através da urina. Síntese: A produção endógena de HMB varia de 200 a 400mg/dia, dependendo da ingestão diária de leucina. Aproximadamente 5% da leucina ingerida é convertida a HMB.
  28. 28. Efeitos ergogênicos propostos: Diminui a incidência de lesão muscular ou acelera a sua recuperação (diminui (20%) as concentrações séricas de CK e LDH e urinárias de 3-MH) (Nissen et al., 1996, Kinitter et al.,2000, Jowko et al., 2001); Aumenta o limiar de dor muscular (Byrd et al., 1999); Aumenta a força muscular (Nissen et al., 1996, Panton et al.,2000, Jowko et al.,2001); Aumenta a MCM (Nissen et al., 1996, Gallagher et al., 2000, Panton et al.,2000, Jowko et al.,2001); Melhora a imunidade (em animais) (Peterson et al., 1999, Siwicki et al., 2000); Reduz a gordura corporal (Vukovich et al., 2001); Retarda o limiar de lactato (OBLA) (Vukovich & Dreifort, 2001). Os mecanismos de ação do HMB ainda são desconhecidos. HMB β-hidroxi-β-metilbutirato Segundo Nissen & Abunrad (1997) a suplementação com HMB pode manter a demanda para manutenção da função celular por participar da síntese de colesterol, o qual é utilizado para a preservação e estabilização das membranas celulares. Fonte: Wolinsky & Driskell, 2004 Entretanto, Nissen et al. (2000) colocam este provável mecanismo de ação em dúvida ao sugerirem que a suplementação com 3g de HMB/dia pode levar à redução do Colesterol total e da fração LDL. HMB β-hidroxi-β-metilbutirato
  29. 29. NISSEN et al. Effect of leucine metabolite Beta-hydroxy-Beta-methylbutyrate on muscle during resistance-exercise training. J Appl Physiol, v.25, n.5,1996 n: 41 homens destreinados; Suplementação: G1: 0g HMB/dia; G2: 1,5g HMB/dia; G3: 3,0g HMB/dia associados a 117 ou 175g/dia de proteínas; Treinamento: força – 10 vezes (5MS e 5MI); Duração do estudo: 3 semanas. Resultado: O grupo que recebeu 3,0 gramas de HMB + 175g de proteínas apresentou aumento significativamente maior da MCM em relação aos outros grupos. HMB β-hidroxi-β-metilbutirato HMB β-hidroxi-β-metilbutirato Como explicar este resultado, uma vez que após 3 semanas ainda haveria predominância da adaptação neural Fonte: McArdle, Katch, Katch, 2003 Segundo Slater & Jenkins (2000), provavelmente, o HMB reduz o período de adaptação neural e, conseqüentemente, antecipa a hipertrofia muscular.
  30. 30. PANTON, L. et al. Nutritional supplementation of the Leucine metabolite Beta- hydroxy-Beta-methylbutyrate (HMB) during resistance training. Nutrition, v.16, n.9, p.734-739, 2000 n: 39 indivíduos (homens e mulheres), entre 20 e 40 anos; Suplementação: 3g de HMB ou placebo; Treinamento: força - 3x/sem; Duração do estudo: 4 semanas. Resultado: a suplementação com 3g de HMB/dia aumentou significativamente a força e minimizou o dano muscular (redução dos níveis plasmáticos de CK). HMB β-hidroxi-β-metilbutirato GALLAGHER et al. Beta-hydroxy-Beta-methylbutyrate ingestion, Part. 1: effects on strenght and fat free mass. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 32, n. 12, p. 2109-2115, 2000. n: 33 indivíduos destreinados; Suplementação: placebo ou 38mg/kg/dia ou 76mg/kg/dia. Treinamento: força - 10 exercícios, realizados 3x/semana; Duração do estudo: 8 semanas; Resultado: a suplementação com HMB não levou a alteração significativa da força e redução do percentual de gordura, mas induziu a um aumento significativamente maior da MCM, sem diferenças entre as duas doses. HMB β-hidroxi-β-metilbutirato
  31. 31. HMB β-hidroxi-β-metilbutirato Os efeitos da suplementação com HMB, verificados em indivíduos iniciantes, poderiam ser reproduzidos em indivíduos treinados MERO. Leucine supplementation and intensive training. Sports Medicine, v. 27, 1999 n: 40 atletas acostumados a realizar treinamento contra-resistência; Suplementação: G1: 0,3g HMB/dia; G2: 6,0 g HMB/dia; Duração do estudo: 28 dias. Resultado: não foram encontradas diferenças significativas no ganho de massa muscular, diminuição do percentual de gordura e aumento da força entre os grupos. Os mesmos resultados foram verificados por Kreider et al. (1999) e confirmados por Slater et al. (2001) mediante a suplementação com 3,0g de HMB/dia. HMB β-hidroxi-β-metilbutirato
  32. 32. RANSONE, J. et al. The Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscular strength and body composition in collegiate football players. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 17, n. 01, p. 34-39, 2003 n: 35 jogadores de futebol americano; Suplementação: 3g HMB/dia (n=16) ou placebo (n=19) Washout: 1 semana; Treinamento: força - 20h/sem; Duração do estudo: 4 semanas. Resultado: A força muscular não aumentou significativamente. HMB β-hidroxi-β-metilbutirato Segundo Slater & Jankins (2000) 4 semanas seria um tempo muito limitado para que a suplementação com HMB pudesse induzir alterações significativas em indivíduos treinados. HMB β-hidroxi-β-metilbutirato Qual o resultado da suplementação com HMB em idosos
  33. 33. Resultado: A suplementação com HMB resultou na redução do percentual de gordura, aumento da MCM e da força, de forma similar ao que costuma ser observado em indivíduos jovens. HMB β-hidroxi-β-metilbutirato VUKOVICH, M., STUBBS, N. B., BOHLKEN, R. M. body Composition in 70-year-old adults responds to dietary β-hydroxy-β-methylbutyrate similarly to that of young adults. J Nutr, v. 131, p. 2049-2052, 2001 n: 31 indivíduos (15 homens e 16 mulheres) com idade média de 70 anos; Suplementação: 3g de HMB ou placebo/dia; Treinamento: força - 5x/semana; Duração do estudo: 8 semanas. HMB + Creatina
  34. 34. JÓWKO et al. Creatine and B-Hydroxy-B-Methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strenght during a weight-training program. Applied Nutritional Investigation, v. 17, p. 558-566, 2001 n: 40 indivíduos; Suplementação: Placebo (n=10); Creatina (n=11) (20g/dia, durante 7 dias – 10g/dia, durante 14 dias); HMB (n=9) (3g/dia); Creatina + HMB (n=10); Treinamento: força; Duração do estudo: 3 semanas. Resultado: Os autores sugeriram que, provavelmente, o mecanismo de ação de ambos seja distinto, uma vez que seus efeitos no aumento da MCM e força foram somados. CREATINA: induziu a um maior aumento da MCM (0,92kg vs 0,39kg de aumento verificado no grupo que ingeriu HMB isoladamente), em função da retenção hídrica. HMB: promoveu retenção de nitrogênio = efeito anti-catabólico (inibiu a elevação da enzima CK e a excreção urinária de uréia) O´CONNOR & CROWE. Effects of B-hydroxy-b-metylbutyrate and Creatine monohydrate supplementation on the aerobic and anaerobic capacity of highly trained athletes. J. Sports Md. Phys Fitness, v. 43, p. 64-68, 2003 n: 27 indivíduos altamente treinados; Suplementação (durante 6 semanas): Controle (n=6); HMB (n=10) (3g/dia); Creatina + HMB (n=11) (3g de HMB + 3g de Cr + 6g de carb.); Resultado: A suplementação não melhorou a capacidade aeróbica e anaeróbica.
  35. 35. HMB + Carboidrato VUKOVICH, M. D. et al. β-Hydroxy-β-Methylbutyrate (HMB) kinetics and the influence of glucose ingestion in humans. Journal of Nutritional Biochemistry, v. 12, p. 631-639, 2001 n: 16; Suplementação: 75g de glicose/dia; 3g de HMB/dia; 3g de HMB + 75 de glicose/dia; Washout: 7 dias; Metodologia: amostras de sangue e urina foram coletadas antes e após a suplementação (sangue: 30min / 60min / 90min / 120min / 150min / 180min / 6h / 9h / 12h; urina: 0h / 3h / 6h / 9h / 12h. Resultado: A ingestão de glicose associada ao HMB resultou no(a): 1 - retardo na absorção do HMB; 2 – aumento da meia-vida do HMB (2,69 vs 2,38h, em comparação com o consumo de HMB isoladamente); 3 – redução do acúmulo de HMB na urina (27 vs 29%, em comparação com o consumo de HMB isoladamente), por promover maior retenção corporal.
  36. 36. Efeitos colaterais: Segundo Nissen et al. (2000) a utilização de 3g/dia HMB durante 3-8 semanas é considerada segura. Sugestão de uso: Durante as semanas iniciais de um novo programa de treinamento; Quando retornarmos de um período de descanso; Quando o treinamento é alterado e/ou torna-se mais intenso. HMB β-hidroxi-β-metilbutirato Obrigada! letinutri@oi.com.br

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