Este documento describe las cuatro capacidades físicas básicas: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad. Explica cada una de ellas y cómo pueden mejorarse mediante el entrenamiento para beneficiar la salud y el rendimiento físico. También destaca tres capacidades especialmente relacionadas con la salud: resistencia aeróbica, fuerza resistencia y flexibilidad, e identifica actividades para desarrollar cada una.

1. Condición Física y Salud
Las Capacidades Físicas
Básicas.

2. Capacidades Físicas Básicas y
Condición Física

3. LAS CAPACIDADES O
CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
DEFINICIÓN:
 Son aquellas características, capacidades o condiciones personales
fundamentales, que permiten al individuo realizar acciones de tipo
motriz (realizar movimientos).
 Son los componentes básicos de la condición física (“forma física”) y
por lo tanto elementos esenciales para el rendimiento óptimo en la
práctica de actividades físicas. Se pueden mejorar con el
entrenamiento.
 Hacen referencia al aspecto cuantitativo del movimiento, algo así como
la cantidad de movimiento que puedo realizar al hacer una actividad o
deporte (podré correr más tiempo, o levantar mayores pesos, o correr
más rápido, o parar más balones, cuanto más desarrolladas las tenga).

4. ¿CÚALES SON LAS CAPACIDADES
FÍSICAS BÁSICAS?
CLASIFICACIÓN:
 A lo largo del tiempo han existido numerosas formas de clasificar
las Capacidades Físicas Básicas (CFB). En la actualidad, parece
haber cierto acuerdo a la hora de decir que las CFB son:
o Resistencia
o Fuerza
o Velocidad
o Flexibilidad

5. CONOCIENDO LAS CAPACIDADES
FÍSICAS BÁSICAS: RESISTENCIA
DEFINICIÓN:
 Capacidad que nos permite realizar un ejercicio durante un
tiempo más o menos prolongado (evitando, retardando u
oponiéndose a la fatiga) y recuperarnos del esfuerzo en el
menor tiempo posible.
CLASIFICACIÓN (la más aceptada):
 Resistencia anaeróbica: permite esfuerzos cortos e
intensos. La energía se obtiene sin presencia de oxigeno en
los músculos, pero esto produce una sustancia que causa
fatiga. Se relaciona con la velocidad y la fuerza explosiva.
 Resistencia aeróbica: permite esfuerzos prolongados. La
energía se obtiene gracias a la descomposición de
sustancias gracias al oxígeno respirado. No produce fatiga
o produce muy poca. Se relaciona con la fuerza resistencia.

6. CONOCIENDO LAS CAPACIDADES
FÍSICAS BÁSICAS: FUERZA
DEFINICIÓN:
 Capacidad que nos permite vencer un peso (levantar una pesa, lanzar un
balón medicinal…) u oponerse a una resistencia (empujar una pared,
forcejear con un rival…) mediante la contracción de los músculos.
CLASIFICACIÓN:
 Fuerza máxima: es la mayor cantidad de fuerza que podemos ejercer en
condiciones normales. Se asocia a un solo movimiento o acción de fuerza
contra una resistencia máxima(levantar una vez el mayor peso posible).
 Fuerza explosiva (combina fuerza y velocidad): es la mayor cantidad de
fuerza que puedo desarrollar en el menor tiempo posible. Se relaciona con
movimientos de fuerza realizados con resistencias sub-máximas y a la
máxima velocidad posible (lanzar un balón medicinal lo más lejos posible).
 Fuerza resistencia (combina fuerza y resistencia): es la capacidad de
realizar movimientos que impliquen fuerza durante un tiempo más o menos
largo, evitando, retardando u oponiéndose a la fatiga (hacer abdominales,
escalar…).

7. CONOCIENDO LAS CAPACIDADES
FÍSICAS BÁSICAS: VELOCIDAD
DEFINICIÓN:
 Capacidad que nos permite realizar acciones localizadas o
desplazamientos de todo el cuerpo en el menor tiempo posible.
CLASIFICACIÓN:
 Velocidad de reacción: capacidad de reaccionar a estímulos en el
menor tiempo posible (salida de tacos al sonar el disparo de
atletismo).
 Velocidad de desplazamiento: capacidad de recorrer distancias
más o menos cortas en el menor tiempo posible (correr 50
metros).
 Velocidad gestual: capacidad de realizar gestos o acciones
deportivas aisladas en el menor tiempo posible (hacer un regate).

8. CONOCIENDO LAS CAPACIDADES
FÍSICAS BÁSICAS: FLEXIBILIDAD
DEFINICIÓN:
 Capacidad que nos permite realizar movimientos articulares en su
máxima extensión y amplitud. Depende de la capacidad de los
músculos para estirarse y del tipo de movimientos que puede hacer
cada articulación.
CLASIFICACIÓN:
 Flexibilidad estática: no hay movimiento aparente en la articulación.
Se mantiene la postura en la que se produce esa extensión y amplitud
máximas (ejercicios de estiramiento como bajar a tocarse las
punteras).
 Flexibilidad dinámica: la extensión y amplitud máximas de los
movimientos de la articulación se produce gracias al movimiento de
determinadas partes del cuerpo (ejercicios de movilidad articular como
elevar las piernas para tocarse las manos o rotaciones de hombros).

9. OTROS DATOS INTERESANTES SOBRE
LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
• Tienen cierto componente innato (marcado genéticamente).
• Pueden mejorarse entrenando, aunque los niveles máximos a los
que se puede llegar dependen de cada persona (de aspectos
genéticos).
• Influyen sobre el rendimiento físico y deportivo (cuanto más
desarrolladas las tenga, mejor será mi rendimiento).
• El desarrollo de algunas de ellas favorece la salud presente y futura.
• Intervienen en la mayoría de actividades físicas o deportivas,
aunque dependiendo de la actividad concreta, unas tendrán más
importancia que otras. Por ejemplo, la resistencia predomina en las
carreras largas, la velocidad en las cortas, la fuerza en los deportes
de lucha o en los lanzamientos de atletismo, la flexibilidad en
gimnasia artística, etc.

10. Condición Física y Salud
• Como ya hemos visto, la condición física es el estado de cada una
de las capacidades físicas básicas o de todas en general.
• Numerosos estudios demuestran que un buen nivel de condición
física se relaciona con una buena salud. A pesar de ello, nunca
podemos generalizar, ya que esto dependerá de cada persona.
• Tan malo es para la salud un defecto de condición física como un
exceso. De ahí que determinadas disciplinas deportivas,
practicadas a un nivel de élite, tengan posteriormente efectos
negativos en la salud (sobre todo física).
• Lo ideal es mantener unos niveles de condición física que permitan
a cada uno desarrollar las actividades de su vida diaria de la mejor
forma posible.

11. Las Capacidades Físicas de Salud
• Dentro de las Capacidades Físicas Básicas, existen algunas que
tienen una mayor relación con las salud.
• Un óptimo desarrollo de éstas de acuerdo con las necesidades de
cada persona, favorecen una buena salud presente y futura.
• Dichas capacidades son:
o Fuerza resistencia
o Resistencia aeróbica
o Flexibilidad
• Durante este curso, nuestro trabajo de condición física se va a
centrar en estas capacidades especialmente, siendo las otras
trabajadas principalmente al abordar las diferentes especialidades
deportivas.

12. Resistencia Aeróbica: efectos
beneficiosos para la salud
• Los principales efectos de la mejora de esta capacidad se van a
efectuar sobre el sistema cardio-respiratorio (corazón y
pulmones):
o Se aumenta el número de glóbulos rojos en sangre (encargados de transportar
oxígeno).
o Se aumentan las cavidades y tamaño del corazón (podrá bombear más sangre
con menos esfuerzo).
o Aumento de los capilares del aparato circulatorio (la sangre llega a más zonas en
menos tiempo).
o Aumenta la capacidad de captar oxígeno y eliminar dióxido de carbono mediante
la respiración (los pulmones aumentan su capacidad y su eficacia).
o Y uno que no tiene que ver con el sistema cardio-respiratorio pero que nos suele
importar mucho: ayuda a mejorar nuestra imagen corporal (estética), ya que se
utiliza la grasa corporal para producir energía (“quema la grasa”).

13. Resistencia Aeróbica: actividades
para mejorarla
• Para que realmente estemos trabajando la resistencia aeróbica, la intensidad del ejercicio debe ser
moderada (no se hace al 100%) y la duración no inferior a 20 minutos, aunque sea de forma fraccionada
(se puede correr 10 minutos por la mañana y 10 o 15 por la tarde). Actividades:
o Montar en bicicleta: conveniente mantener un ritmo más o menos constante.
o Nadar: se puede fraccionar, pero se aconsejan bloques continuos de unos 5-10 minutos.
o Correr: entendido como carrera continua, donde el ritmo es suave (trote).
o Caminar, pasear, excursiones por el campo, etc.
o Practicar deportes de equipo como fútbol, baloncesto, rugby, balonmano…
o Bailar, aeróbic, bailes de salón o danzas (siempre que lo hagas el tiempo suficiente).
o Gimnasia a modo de circuitos con varios ejercicios.
o Otras formas sencillas son los hábitos en tu vida cotidiana: ve andando o en bici a los sitios, sube
por las escaleras, menos consola y más juegos que te obliguen a mover todo el cuerpo...
• También se debe tener en cuenta que, en función del tipo de ejercicio, la duración para realizar el mismo
gasto de energía (quemar la misma cantidad de grasa) varía. Así, como referencia tenemos que si
corriendo estoy 20 minutos, si salgo en bici debo estar el doble (40) y si voy a nadar la mitad (10). Esto
es aproximado, ya que también depende de la intensidad (el ritmo que lleve).

14. Fuerza resistencia: efectos
beneficiosos para la salud
• Los efectos del entrenamiento de la fuerza muscular sobre el organismo se producen
rápidamente. Por eso, si la practicamos de manera regular y planificada, la podremos
mejorar con rapidez. Pero también hay que tener en cuenta que es una capacidad
que se pierde enseguida si se abandona su trabajo.
• Los efectos sobre el organismo que provocan el aumento de la fuerza son:
o Aumento del tamaño de los músculos (hipertrofia).
o Aumento del tamaño y consistencia de los tendones.
o Activación de fibras musculares que estaban inactivas.
o Aumento de las reservas de energía del músculo (lo que posibilita que obtenga más
energía para la contracción de los músculos).
o Mejora de la autoimagen (estética), tanto por la quema de grasas como por la
definición (se marcan más) y aumento de los músculos.
o Efectos sobre el sistema cardio-respiratorio: similares a los del trabajo de
resistencia.

15. Fuerza resistencia: actividades para
mejorarla
• Algunas de las actividades para mejorar esta capacidad son:
o Practicar artes marciales como judo, kárate o taekwondo.
o Juegos de arrastre, de lucha, de lanzamiento y trepa (escalada).
o Ejercicios de fuerza resistencia: cualquier ejercicio que me permita,
moviendo mi propio peso corporal, el de un compañero o una carga o
peso externo (pesa, balón medicinal, etc.) realizar de 10 a 15
repeticiones sin que el cansancio afecte a la ejecución (que haga la
última repetición igual de bien que hice la primera). Se suelen realizar
en forma de circuito, enlazando tras una breve pausa un ejercicio con
otro. Las típicas abdominales, flexiones, saltos de comba, etc. son un
claro ejemplo.

16. Flexibilidad: efectos beneficiosos para
la salud
• La flexibilidad es una capacidad que se va perdiendo progresivamente desde el
nacimiento (fíjate en los movimientos y posiciones que puede adoptar un niño e
intenta hacerlos tú). Como ya hemos dicho es sumamente importante para la
prevención de lesiones, pero no solo en el ámbito del deporte, sino en la vida
cotidiana de todos nosotros, por lo que su trabajo va a influir positivamente en
nuestra salud. Los efectos que produce en el organismo son:
o Aumenta el recorrido de la articulación al flexibilizar los ligamentos y demás
estructuras que protegen a la articulación = permite movimientos más amplios,
reduciendo las posibilidades de sufrir luxaciones (rotura articular).
o Aumenta la capacidad de estiramiento de los músculos, tanto de los tendones como
de las fibras musculares, reduciendo también las posibilidades de sufrir una lesión
muscular (tirones, contracturas, roturas de fibras).
o Disminuye la tensión muscular, por lo que favorece una mejor postura del cuerpo (de
nuevo la estética, ya que evita la aparición de “chepas”, culos para fuera, piernas
arqueadas, etc.) .

17. Flexibilidad: actividades para
mejorarla
• La mejor manera de mantener o mejorar esta capacidad es mediante la
realización de ejercicios localizados de estiramiento, bien de forma estática
o dinámica:
o Ejercicios dinámicos: conocidos también como movilidad articular, se orientan más al
mantenimiento de la capacidad de movimientos articulares que a su mejora (es poco
probable mejorar la flexibilidad realizando solo este tipo de ejercicios). Generalmente
se utilizan como ejercicios de calentamiento, al facilitar el aumento de la temperatura
de los músculos y tendones.
o Ejercicios de flexibilidad estáticos: conocidos comúnmente como “estiramientos”,
suelen realizarse por grupos musculares (gemelos, cuádriceps, dorsales, cuello, etc.),
existiendo infinidad de ejercicios para cada uno de esos grupos. Su orientación puede
ser hacia el calentamiento (estirar progresivamente para evitar roturas) o hacia la
ganancia de flexibilidad (método más eficaz para conseguirlo). La forma más conocida
de hacerlos es la de mantener una posición de estiramiento durante unos segundos,
aunque existen numerosas técnicas de ejecución.