modos de meditar

1. Meditación: la reconquista de la mente I
por Alan Brain
La meditación, entre otras cosas, nos puede ayudar a evitar escenas como esta, que
aunque exagerada, podría ser real.
Luego de la entrevista realizada al científico austriaco Dieter Broers, en la que sostiene
que la meditación puede prepararnos para aprovechar mejor los efectos de los tormentas
solares, decidí escribir una pequeña, práctica y espero efectiva guía para aprender a
meditar.
Al margen de las tormentas solares, la meditación es ahora más necesaria que nunca. La
anómala velocidad relámpago a la que nos tiene acostumbrados la sociedad en la que
vivimos (como consecuencia de los ipads, laptops, iphones, androids y demás gadgets
que nos tienen permanente conectados virtualmente con el resto del mundo) ha hecho
que nuestros desgastados cerebros se empeñen en realizar tres o cuatro actividades en
simultáneo sin tener la necesidad de hacerlo.
Meditación vs La estúpida carrera contra el tiempo
Como consecuencia, muchos de nosotros nos convertimos en víctimas del stress por
daño colateral. Vivimos apurados sin saber por qué.
Algunas personas tienen trabajos o actividades que realmente producen stress, pero la
mayoría de nosotros realizamos actividades que no deberían producir tanto stress; sin

2. embargo, tarde o temprano, caemos en el stress por consecuencia. Si todo va tan rápido,
yo debo ir más rápido.
Sin ninguna razón válida, empezamos a tratar de hacer todo más rápido, en una inútil
carrera contra el reloj, una carrera en la que no tenemos ninguna posibilidad de ganar.
Este miserable síndrome empieza manifestándose en actividades relacionadas con el
trabajo, y si no lo controlamos puede expandirse hasta actividades tan placenteras y
naturales como una conversación de sobremesa.
Un grupo de niños aprendiendo meditación. (Foto por kidztimez.com)
Muchas veces me ha sucedido que estoy en una mesa conversando con un grupo de
amigos después de la cena y hay una o dos personas que, evidentemente, están mas
preocupadas por lo que tienen que hacer después que por lo que se está conversando o
departiendo en la mesa.
Bueno, la meditación, entre muchos otros beneficios que revisaremos más adelante,
ayuda a evitar ese problema de la velocidad relámpago gratuita que tanto daño nos está
haciendo.
¿Qué es la meditación?

3. La meditación no es una doctrina espiritual, no es una religión y no tiene que ver con el
ascetismo. Aunque la meditación esta relacionada con la filosofía budista, no está atada
a ninguna practica religiosa. La meditación es una forma de entrenar la mente para
aprender a concentrarse mejor.
¿Aprender a concentrarse?
Por si no se han dado cuenta, nuestra mente nos tiene, segundo a segundo, rebotando de
un pensamiento a otro sin ningún control y nuestras emociones y reacciones físicas son
una consecuencia de este proceso.
Por ejemplo, caminando por la calle vemos a un avión pasar y pensamos que queremos
viajar, luego recordamos a esa persona que se fue, luego pensamos en el primer día que
nuestro padre nos llevó al aeropuerto, luego recordamos que tenemos que llamar a ese
proveedor que está retrasado en la entrega, luego pensamos que tenemos que entregar
ese trabajo para poder cobrar, luego llega la imagen de la cuenta del teléfono que aún
está sin pagar, me podría detener en el bar de la esquina por una cervecita…todo en
segundos. Nuestra mente no sabe estar quieta y nos presenta toneladas de opciones a
cada segundo.
La cadena puede ser interminable y será de diferente variedad y magnitud para cada uno
de nosotros.

4. La meditación puede reducir el estrés y ayudarnos a controlar mejor nuestras
emociones.
Una montaña rusa emocional
Emocionalmente, somos afectados por ese tren de pensamientos porque, dependiendo
del pensamiento que pase por nuestra mente, entraremos en momentáneos estados de
tristeza, alegría o agresividad. Estos cambios emocionales y de ánimo no son positivos y
son una consecuencia directa del escaso control que tenemos sobre nuestra mente.
Por eso, hay que ser sinceros y empezar reconociendo que somos esclavos de nuestra
mente, que la mayoría de nosotros no la controlamos.
La meditación es, de alguna manera, la reconquista de nuestra mente, ser capaces de
controlar esa cadena de pensamientos y concentrar nuestra mente en una sola idea.
¿Se han dado cuenta de que, en algunas oportunidades, cuando empiezan a realizar una
actividad que les demanda un esfuerzo significativo, su mente no presenta tantas
distracciones?
La naturaleza puede ser uno de los mejores lugares para practicar la meditación. (Foto
por socialwebdaily.com)
No me puedo concentrar

5. ¿Han escuchado las frases?: “es que no puedo concentrarme” o “si no es difícil no me
concentro”
“Me cuesta concentrarme” es igual a “mi mente me presenta tantas opciones, y
algunas tan atractivas y urgentes, que no puedo dejar de pensar en ellas y dedicarme
exclusivamente a lo que tengo que hacer”
“Si no es difícil no me concentro” es igual a “si tengo que hacer algo fácil mi mente
divagará tanto que no podré concentrarme, pero si tengo que hacer algo difícil,
necesitaré de toda mi atención para poder realizarlo y por eso podré concentrarme más
fácilmente”.
Lo triste del asunto, es que cuando decimos esas frases ni siquiera somos conscientes de
las verdaderas razones detrás de nuestras palabras.
El proceso de practicar la meditación nos hará consientes de qué tan lejos y qué tan
rápidamente puede divagar nuestra mente y distraerse de lo que supuestamente debería
estar haciendo en un momento determinado. En una época de multitareas cerebrales, de
calendarios de trabajo abrumadores y de millones de distracciones al alcance de la mano
gracias al internet, solo lo anterior debería ser necesario para que todos empecemos a
meditar.
La meditación puede ayudarnos a mejorar nuestra capacidad de concentración.

6. Beneficios de la meditación
Al margen de mejorar nuestro estado de ánimo, de volvernos más conscientes de lo que
nos rodea, de reducir nuestro nivel de estrés, de mejorar nuestra memoria y de
devolvernos la habilidad de controlar nuestras emociones, la meditación también hace
que nuestros cerebros procesen información más rápidamente.
Todos hemos visto esos pequeños pliegues que le dan al cerebro su apariencia
característica. Varios estudios científicos han determinado que mientras más “pliegues”
tenga un cerebro, este será capaz de procesar información más rápidamente. Eso no es
todo, un estudio realizado por la Universidad de California, determinó que quienes
practicaban la meditación por varios años tenían la corteza cerebral mucho más poblada
de esos “pliegues”. Es decir, procesaban información mas rápidamente.
En la Universidad de Kentucky se realizó un experimento con diez personas para medir
la velocidad de reacción del cerebro. Los sujetos tenían que mirar fijamente una pantalla
y apretar un botón cuando aparecía una imagen en la pantalla. En el experimento se
descubrió que la única actividad que podía hacer que los sujetos del experimento
mejoraran el tiempo de reacción entre la aparición de la imagen y la acción de apretar el
botón, era una sesión previa de 40 minutos de meditación.
Sigamos con la base científica detrás de la meditación.
Según algunos estudios, la meditación también afecta la corteza cerebral. En el Hospital
General de Massachusetts en Boston, Sara Lazar y su equipo han estudiado quince
meditadores y quince no meditadores.

7. Según algunos estudios, los cerebros de las personas que llevan años practicando la
meditación tienen más pliegues y procesan información más rápidamente. (Ilustración
por Wayne State University)
En el estudio, los científicos encontraron que la meditación incrementa el grosor de la
corteza cerebral involucrada en el procesamiento de la atención y de los sentidos. Este
hallazgo ha sido confirmado por otros estudios que muestran que los músicos, atletas y
lingüistas profesionales una parte de la corteza cerebral más gruesa que el resto.
¿Qué se necesita para meditar?
No necesitamos más que la voluntad de mejorar nuestra capacidad de concentración y
de calmar el vértigo de nuestras vidas, unos minutos de nuestro tiempo y un lugar
tranquilo.
Aunque algunas personas aconsejan utilizar música o sonidos, estos pueden ser factores
de distracción para quienes recién comienzan en esta actividad. Al menos, por los
primeros cinco meses, no deberíamos utilizar ningún tipo de sonidos.
Para aquellos que no somos expertos en meditación, encontrar un lugar silencioso que
nos permita aislarnos de cualquier estímulo sensorial es fundamental. Cuando hayamos
elevado nuestra capacidad de concentración nos será más fácil meditar en lugares menos
tranquilos, o con mayor actividad. Pero, en un inicio, debemos tratar de encontrar un
lugar en el que podamos estar solos y sin ruidos por algunos minutos.

8. La meditación se puede practicar en interiores o en exteriores. Lo importante es
encontrar un espacio en el que podamos estar tranquilos.
Existen dos requisitos fundamentales para empezar a meditar:
o No tener expectativas inmediatas. No imaginemos que disfrutaremos de
los beneficios de la meditación en el segundo intento. No esperemos ver
resultados en la primera semana. Es el mismo proceso que sucede
cuando ejercitamos nuestro cuerpo. Aquellos que hacen algún tipo de
ejercicio físico saben que necesitan al menos dos o tres meses de
ejercicio disciplinado para ver los primeros resultados.
o Separar, al menos, quince o veinte minutos de nuestro tiempo cada día
para meditar. Sean disciplinados con esos quince o veinte minutos. La
mejores horas para empezar a meditar son cuando recién nos levantamos,
antes de empezar nuestro día, o antes de dormir porque a esas horas
tenemos menos asuntos pendientes en nuestra mente. En todo caso, cada
uno debe ser capaz de saber a qué hora su mente está más tranquila: si al
inicio o al final del día. Luego, cuando hayamos desarrollado nuestra
capacidad de concentración podremos incorporar una meditación al
mediodía para quebrar la rutina laboral. Si decidimos que meditaremos
de 7:30 am a 7:45 am tenemos que ser disciplinados y hacerlo cada día a
la misma hora. Si empezamos a poner excusas, nunca lo haremos o
meditaremos esperando que acaben los quince minutos para hacer otra
cosa. Tenemos que pensar que son quince minutos de nuestro tiempo que

9. nos estamos regalando a nosotros mismos, y que están exentos de
cualquier tipo de presión. Por eso es importante que cada uno escoja el
horario en el que pueda realmente olvidarse de todo y relajarse. Son
quince minutos, no puede ser tan difícil.
La meditación se puede practicar en cualquier momento del día. Sin embargo, cuando
uno comienza a practicarla es recomendable ser disciplinado y meditar, al menos,
quince minutos por dia a la misma hora.
¿Cómo se medita?
Yo aprendí a meditar cuando tenía diecisiete años. Por ese entonces, estudiaba filosofía
hindú y la meditación era parte obligatoria de cada clase. Luego la he practicado, de
manera intermitente, durante varias épocas de mi vida y debo reconocer que siempre me
ha ayudado a encontrar un equilibrio.
Una vez en el lugar que hemos escogido, nos aseguramos de que nadie nos vaya a
interrumpir. Ponemos todos los aparatos que nos piden atención cada minuto (celular,
Ipad, Blackberry, android, etc) en silencio o en vibrador lejos de nosotros para que
incluso el sonido de su vibración sea imperceptible. Algunas personas recomiendan
poner una alarma programada para que suene al final de los quince o veinte minutos de
meditación. Esto depende de cada uno. A mi me parece que los principiantes deberían
ver a la que hora en la que comienzan a meditar, dejarse llevar durante la meditación, y
luego observar a que hora terminaron la sesión.

10. Tres posturas de meditación recomendadas para principiantes. De izquierda a derecha,
la posición Seiza, la media flor de loto y la Burmesa. (Fotos por Zen Mountain
Monastery)
La posición
Adoptaremos una posición cómoda que nos permita estar sin movernos por unos
minutos. Sobre este detalle en particular, cada uno debe decidir como se siente más
cómodo. Algunas personas prefieren sentarse en una posición de media flor de loto
(foto de arriba), otros prefieren la posición Burmesa (foto de arriba), otros la flor de loto
completa(foto de arriba) algunos se sientan en una silla (foto de abajo) y otros se echan
sobre una plataforma de ejercicios o en un sofá. Ninguna posición es mejor que otra.
Sin embargo, para quienes recién empiecen a meditar no es recomendable ninguna
posición horizontal pues hay muchas posibilidades de quedarse dormidos.
La posiciones más recomendadas para principiantes son: la posición de media flor de
loto, la de Seiza o la de la silla. En todas estas posiciones debemos tratar de mantener
una postura en la que nuestra espalda se mantenga recta, como podemos apreciar en la
foto anterior y en la siguiente. Para escoger entre estas tres posturas debemos tomar en
cuenta nuestro nivel de elasticidad. La posición de Seiza y la de media flor de loto
requieren cierto nivel de elasticidad.

11. Tambien se puede meditar sentado en una silla manteniendo la espalda recta. (Foto por
Zen Mountain Monastery)
Si revisan detalladamente varias de las fotos de este articulo verán que las manos de las
personas que estan meditando tienen dos posiciones particulares:
 Cada mano reposa sobre una rodilla. Los pulgares de cada mano tocan
levemente la punta del dedo índice. (foto de abajo, izquierda) Algunas personas
prefieren que el pulgar de cada mano toque el dedo anular en lugar del índice.
 Las dos manos se unen en el centro. Las manos se juntan, una encima de la otra,
y se apoyan en nuestro cuerpo a la altura del ombligo con las palmas hacia
arriba. La mano derecha se coloca debajo de la mano izquierda. (Aquellos que
son zurdos deben colocar la mano izquierda abajo) Los pulgares de ambas
manos se tocan levemente. (foto de abajo, derecha)
Ambas posiciones de las manos son, entre otras cosas, un mecanismo de alarma para
evitar que nos quedemos dormidos meditando. Si empezamos a relajarnos demasiado
nuestros pulgares reaccionarán apretando con fuerza y eso nos despertará. Es importante
escoger una posición en la que podamos permanecer, cómodamente, varios minutos sin
movernos. Recordemos que en un inicio meditaremos quince o veinte minutos pero a
medida que vayamos sintiendo los beneficios, podríamos llegar a tener sesiones de más
de 40 minutos. Debemos tratar de mantener nuestros hombros relajados .

12. Dos de las diferentes posiciones en las que deben permanecer las manos mientras
meditamos.
Respiración: primer nivel
Luego de ponernos en la posición escogida, nos calmamos, cerramos los ojos y
empezamos a concentrarnos únicamente en nuestra respiración. Al inicio, respiren
normalmente, sintiendo cómo el aire entra y sale de nuestros pulmones. Poco a poco
reduciremos la intensidad de nuestra respiración hasta que sea muy calmada y regular,
con largas y profundas inhalaciones de aire.
Mientras inhalan cuenten mentalmente uno, cuando exhalan cuenten dos. Inhalen,
cuenten tres. Exhalen, cuenten cuatro. Continúen hasta llegar a diez y luego empiecen
de nuevo desde uno. Nos concentramos en nuestra respiración y dejamos que todos los
pensamientos que llegan a nuestra mente pasen de largo. Escuchamos nuestra
respiración, la sentimos e imaginamos el recorrido que sigue ese flujo de aire.
Lo más probable es que nuestra mente, de la que hemos sido esclavos toda nuestra vida,
no se deje vencer tan fácilmente y trate de distraernos.
Llegarán pensamientos como: “me olvidé de enviar ese mail, ¿a qué hora me iban a
llamar?, debería avisarle que no llegaré a tiempo…”
Si nuestra mente empieza a divagar, si nos damos cuenta de que empiezan a aparecer
pensamientos que tratan de distraernos, debemos observar al pensamiento, reconocerlo,
deliberadamente dejarlo ir y volver a empezar la cuenta desde uno.

13. La naturaleza es uno de los mejores lugares para meditar. Podemos intentar meditar al
aire libre una vez a la semana.
La cuenta es un mecanismo para que sepan cuántas veces respiraron sin que su mente se
distrajera. Cada respiración sin que su mente se distraiga es un pequeño triunfo que les
permite recuperar la habilidad de poner a su mente donde quieran por el tiempo que
deseen.
Respiración: segundo nivel
Una vez que hayamos logrado dominar esta técnica, es decir, llegar a contar hasta diez
sin esfuerzo y sin distraernos en otros pensamientos, y haber sido capaces de repetir el
logro en varias sesiones, entonces es tiempo de pasar al segundo nivel. El proceso de
dominar esta técnica puede tomar meses. Lo importante es no apurarse en alcanzar
ninguna meta y meditar todos los días a la misma hora.
En el segundo nivel, repetiremos el mismo proceso para meditar del primer nivel con la
diferencia de que para contar uno necesitaremos realizar el proceso completo de
inhalación y exhalación. Inhalamos y exhalamos, contamos uno. Inhalamos y
exhalamos, contamos dos. Continuamos hasta diez y empezamos de nuevo desde uno.
Si aparecen pensamientos tratando de distraernos, repetimos el proceso descrito líneas
arriba: observamos el pensamiento, lo reconocemos, deliberadamente lo dejamos ir y
volvemos a empezar la cuenta desde uno.

14. De esta manera, hemos distanciado el proceso de verificación del nivel de concentración
de nuestra mente. Al inicio, verificábamos en cada inhalación y en cada exhalación, en
el segundo nivel verificamos en cada ciclo completo de respiración.
Debemos repetir este proceso hasta dominarlo completamente. Cuando hayamos
logrado contar hasta diez varias veces, sin distracciones, y hayamos logrado repetir el
logro en varias sesiones, es momento de pasar al tercer nivel.
Escuchar nuestra respiración es una de las formas más simples de concentrarse.
Respiración: tercer nivel
El tercer nivel consiste en realizar lo mismo que en los dos niveles anteriores pero sin
contar. Si hemos llegado a este nivel, de manera consistente y disciplinada, no
necesitaremos verificar si nuestra mente está concentrada en la respiración. A estas
alturas de nuestro desarrollo debemos tratar de dejarnos llevar por el ritmo de nuestra
respiración, ser uno con la respiración. Llegar a este nivel no es fácil y puede tomar
meses.
Durante todo este proceso de trabajo con la respiración, los pensamientos que nos
atacan son, en su mayoría, ruido o pensamientos aleatorios. Sin embargo, cuando
estamos en medio de una crisis o estamos pasando por un momento importante en
nuestras vidas, puede suceder que el que pensamiento se vaya y regrese. Que lo dejen ir,
y vuelva a aparecer. Lo vuelven a dejar pasar y vuelve a regresar. Si esto sucede no lo

15. asuman como un fracaso, piensen que tenía que suceder y que es otra forma de
practicar. No supriman el pensamiento, dejen que el pensamiento tome forma, que siga
su recorrido natural, déjenlo hacer lo que tenga que hacer, dejen que se quede exhausto.
Luego, déjenlo ir. Regresen a la respiración, comenzando desde uno.
Si no se han dado cuenta, ya están meditando. En los dos primeros niveles han meditado
ayudados por el conteo de las respiraciones. En el tercer nivel han meditado sin ninguna
ayuda. Eso es meditar, lograr concentrar nuestra mente en una sola idea, objeto, palabra,
sonido, etc.
Para obtener mejores resultados, la práctica de la meditación debe ser disciplinada y
constante.
Lo que hemos venido haciendo es concentrar nuestra mente en nuestra respiración. De
alguna manera, hemos meditado sobre nuestra respiración.
Espero que el artículo los anime a empezar a meditar, a compartir sus experiencias y a
desempolvar el aburrido concepto que muchas personas tienen de la meditación.
Esta entrega es sólo una breve introducción al mundo de la meditación en la que Los
Divulgadores hemos escogido una de las técnicas más efectivas y simples. Existen
muchas otras técnicas sobre la postura del cuerpo, la postura de los dedos y la forma de
concentrarnos en la respiración. . Si deciden empezar a meditar, dependerá de ustedes
investigar y experimentar nuevas técnicas.

16. En la segunda entrega, revisaremos cómo meditar sobre un objeto, una idea, o un
sonido, y cómo realizar meditaciones específicas para lograr resultados específicos.
Fuentes: Life Hacker, Zen Mountain Monastery,New Scientist, Frontiersin, Medical Xpress
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