Treinamento de Força

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Treinamento de Força

  1. 1. NUPEC-TCC Treinamento de Força Autores: Lúcio Flávio Mattos de Oliveira Kelly Braggio Coelho Vinicius Gomes de Souza Orientadora: Profª Drª Yara Lacerda
  2. 2. Núcleo de Pesquisa Científica TCC TREINAMENTO DE FORÇA 1. Introdução 2. Definição de força muscular 3. Tipos de força muscular 4. Métodos de treinamento de força 5. Variáveis do treinamento de força 6. Periodização 7. Entrevista com a Ms Ana Cristina Barreto
  3. 3. Núcleo de Pesquisa Científica TCC INTRODUÇÃO • O treinamento de força vem ganhando destaque principalmente em relação à estética. • Segundo Ushida et al (2006) a hipertrofia é mais procurada dentre os praticantes de treinamento de força. • Este tipo de treinamento também é utilizado para o treinamento de atletas de alto-rendimento (LAMAS et al., 2007). Voltar Continuar
  4. 4. Núcleo de Pesquisa Científica TCC INTRODUÇÃO O treinamento de força têm uma ampla utilização em: • Saúde e qualidade de vida ( POLITO et al 2004); • Estética (perda de peso e aumento da massa muscular); • Tratamento de patologias ( SILVA et al 2007); • Prevenção de doenças e lesões (LIMA et al 2006); • Treinamento para atletas de alto-rendimento ( RIGATTO, 2008; LAMAS et al ,2007); • Melhora na parte funcional em principalmente em idosos (VALE et al 2005). Voltar Continuar
  5. 5. Núcleo de Pesquisa Científica TCC INTRODUÇÃO • O treinamento de força tem o objetivo de provocar adaptações na musculatura esquelética através de sobrecargas. Esta sobrecarga, normalmente está relacionada a uma determinada porcentagem de uma repetição máxima, que se caracteriza pela maior carga que um indivíduo pode suportar em um único movimento de determinado exercício (NOGUEIRA et al 2007). Voltar
  6. 6. Núcleo de Pesquisa Científica TCC DEFINIÇÃO DE FORÇA • Capacidade que o músculo tem de gerar tensão para poder superar ou se opor a uma resistência. (RIGATTO, 2008). • O vigor máximo que um músculo ou grupo muscular pode gerar ( WILLMORE; COSTILL, 2001apud MINOZZO et al, 2008 ). • Tensão que um grupo muscular consegue exercer contra uma resistência em um esforço máximo (FOSS et al 2000 apud MINOZZO et al, 2008). Voltar
  7. 7. Núcleo de Pesquisa Científica TCC TIPOS DE FORÇA MUSCULAR 1.Força Máxima 2.Força Explosiva 3.Força Dinâmica 4.Força Isométrica 5.Força de resistência Voltar
  8. 8. Núcleo de Pesquisa Científica TCC FORÇA MÁXIMA • “Maior força disponível que o sistema neuromuscular pode mobilizar através de uma contração máxima voluntária” (WEINECK, 2003 p. 225). • Segundo Badillo e Ayestarán (2001, p. 47) é “caracterizada quando a resistência só pode ser deslocada uma única vez, ou se desloca ligeiramente e/ou transcorre a uma velocidade muito baixa em uma fase de movimento”. Voltar
  9. 9. Núcleo de Pesquisa Científica TCC FORÇA EXPLOSIVA • Para Rigatto (2008) é a capacidade de o sistema neuromuscular mobilizar o potencial funcional com finalidade de alcançar altos níveis de força no menor tempo possível. Voltar
  10. 10. Núcleo de Pesquisa Científica TCC FORÇA DINÂMICA •Também chamada de força isotônica. “Tipo de força que envolve a força dos músculos nos membros em movimento ou suportando o peso do corpo em movimentos repetidos durante um período de tempo”(TUBINO; MACEDO, 2006, p. 20). •Pode ser força dinâmica positiva ou concêntrica e força dinâmica negativa ou excêntrica Voltar
  11. 11. Núcleo de Pesquisa Científica TCC FORÇA DINÂMICA CONCÊNTRICA • Segundo Fleck e Kraemer (2002) na força concêntrica ocorre um encurtamento das fibras musculares. • Neste tipo de contração a força produzida supera a resistência (carga). Voltar
  12. 12. Núcleo de Pesquisa Científica TCC FORÇA DINÂMICA EXCÊNTRICA • Neste tipo de força a resistência (carga) supera a força produzida voluntária ou involuntariamente. • É caracterizada quando uma força é oposta a uma resistência que é deslocada ao sentido contrário do que deseja o indivíduo. • “A contração excêntrica produz maior tensão muscular e, portanto, uma força superior à das contrações concêntrica e isométrica. A resistência das pontes cruzadas a serem alongadas está ligada à capacidade contrátil do músculo.”(p.182) (BADILLO; AYESTARÁN, 2001) Voltar
  13. 13. Núcleo de Pesquisa Científica TCC FORÇA ISOMÉTRICA • Também conhecida como força estática. • Segundo Tubino e Macedo (2006), esta força explica o fato de o músculo produzir calor sem haver movimento articular. • É quando a resistência e a força gerada se equivalem. • Segundo Fleck e Kraemer (2002) a força isométrica máxima é maior que a a força concêntrica máxima e menor que a força excêntrica máxima. Voltar
  14. 14. Núcleo de Pesquisa Científica TCC FORÇA DE RESISTÊNCIA • Capacidade de o sistema neuromuscular de suportar um esforço por um longo período de tempo. (GUEDES, 1997; PLATONOV, 2004 apud RIGATTO, 2008 ). • Visa uma adptação da função oxidativa das fibras de contração rápída e lenta ( NEUMANN, 1989 apud WEINECK, 2003). Voltar
  15. 15. Núcleo de Pesquisa Científica TCC MÉTODOS DE TREINAMENTO DE FORÇA • Isométrico • Concêntrico • Excêntrico • Isocinético • Pliométrico ou Pliometria Voltar
  16. 16. Núcleo de Pesquisa Científica TCC TREINAMENTO ISOMÉTRICO • É um método baseado nas contrações isométricas. Pode ocorrer para menos de 100% de 1RM. (FLECK; KRAEMER 2002) • Pode ser realizado em diferentes angulos articulares, diferentes durações e quantidades das contrações. (RIGATTO, 2008). • O aumento de força ocorre apenas nas amplitudes articulares treinadas. (POWERS; HOWLEY, 2000 apud RIGATTO, 2008) • Vantagens e desvantagens . Voltar
  17. 17. Núcleo de Pesquisa Científica TCC VANTAGENS DO TREINAMENTO ISOMÉTRICO • Treinamento de fácil execução; • Altas taxas de aumento de força; • Treinamento econômico em relação ao tempo, ou seja, alta efetividade do treinamento; • Possibilidade de influenciar de forma local e objetiva um grupo muscular escolhido, com o necessário ângulo articular; • Pode também ser melhorada a capacidade para executar força rápida e explosiva. (RIGATTO, 2008) Voltar
  18. 18. Núcleo de Pesquisa Científica TCC DESVANTAGENS DO TREINAMENTO ISOMÉTRICO • Influência negativa sobre a elasticidade muscular; • Soltura e capacidade de distensão, como conseqüência da tensão muscular máxima; • Monotonia do treinamento; • Provoca um rápido aumento da secção transversa, mas não uma capilarização do músculo. (WEINECK, 2000 apud RIGATTO, 2008 ) Voltar
  19. 19. Núcleo de Pesquisa Científica TCC TREINAMENTO CONCÊNTRICO • “Esse método se baseia na execução de ações motoras em que a ênfase ocorre na fase concêntrica (positiva) do trabalho.” • Existem dois tipos de treinamento concêntrico: de Resistência variável e de Resistência Invariável. (RIGATTO, 2008, p. 23) Voltar
  20. 20. Núcleo de Pesquisa Científica TCC TREINAMENTO CONCÊNTRICO DE RESISTÊNCIA INVARIÁVEL • É caracterizado pela resistência constante dos aparelhos e/ou pesos livres que oferece ao indivíduo durante o exercício. • A força exercida vai variar de acordo com a vantagem mecânica da articulação envolvida no exercício assim como o comprimento do músculo. (RIGATTO, 2008) Voltar
  21. 21. Núcleo de Pesquisa Científica TCC TREINAMENTO CONCÊNTRICO DE RESISTÊNCIA VARIÁVEL • A força é constante durante o movimento devido aos equipamentos que através de um braço, de uma engrenagem ou de um arranjo de polias, para alterar a resistência do movimento e acompanhar os aumentos e diminuições da força. (FLECK; KRAEMER, 1999 apud RIGATTO, 2008 ) Voltar
  22. 22. Núcleo de Pesquisa Científica TCC TREINAMENTO ISOCINÉTICO • É a ação muscular realizada em velocidade angular constante. O controle é sobre a velocidade do movimento e não sobre a carga a se alcançar. (FLECK; KRAEMER, 2006) • A maioria dos equipamentos encontrados na sala de musculação permite apenas ações concêntricas. (FLECK; KRAEMER, 2006) • Permite a realização da força máxima em uma grande parte do movimento do exercício. (FLECK; KRAEMER, 2006) • Miniminiza as dores articulares e musculares. • Segundo Rigatto (2008) a ação muscular isocinética também é dividida em fase concêntrica e excêntrica. Voltar
  23. 23. Núcleo de Pesquisa Científica TCC TREINAMENTO PLIOMÉTRICO OU PLIOMETRIA • São todas as contrações nas quais há uma fase de encurtamento muscular logo após uma de alongamento. • A maior parte das nossas ações diárias são pliométricas. • Normalmente os treinamentos são com saltos e é comum o uso do próprio corpo como carga. (BADILLO; AYESTARÁN, 2001) Voltar
  24. 24. Núcleo de Pesquisa Científica TCC TREINAMENTO EXCÊNTRICO • Também conhecido como treinamento com resistência negativa. É caracterizado pelo encurtamento do músculo de forma controlada (FLECK; KRAEMER 2006). • Enfatiza a fase excêntrica do movimento. • Alto risco de lesão. • Soma das forças ativa e passiva. • Características Neurais. • Características Morfológicas. Voltar
  25. 25. Núcleo de Pesquisa Científica TCC TREINAMENTO EXCÊNTRICO LESÃO • Normalmente trabalha-se com cargas entre 100% e 140% de 1RM. • Esta exposição a cargas elevadas pode ocasionar lesões. • Este treinamento necessita de um período de recuperação elevado. (BADILLO; AYESTARÁN, 2001) Voltar
  26. 26. Núcleo de Pesquisa Científica TCC FORÇA ATIVA E FORÇA PASSIVA • A força ativa é caracterizada pela sobreposição das pontes cruzadas o que gera um encurtamento do músculo. • A força passiva é caracterizada pela resistência oferecida pelos elementos elásticos (encontrados tanto nas cabeças de miosina quanto nas proteínas que ancoram e estabilizam os miofilamentos no sarcômero) ao alongamento do músculo. (BARROSO et al 2005) Voltar
  27. 27. Núcleo de Pesquisa Científica TCC TREINAMENTO EXCÊNTRICO CARACTERÍSTICAS NEURAIS • Menor eletromiografia para os mesmos níveis de força relativo e absoluto em comparação com as ações concêntrica e isométrica. Pelo fato de as fibras do tipo II serem mais recrutadas neste tipo de treinamento, sugere- se uma maior hipertrofia deste tipo de fibra. (BARROSO et al 2005) • A tensão é maior em cada unidade motora devido o menor número de unidades motoras recrutadas para uma mesma carga comparada as ãções excêntrica e concêntricas. Desta forma, supõe-se adaptações biológicas mais significativas neste treinamento. (BADILLO; AYESTARÁN, 2001). Voltar
  28. 28. Núcleo de Pesquisa Científica TCC TREINAMENTO EXCÊNTRICO ADAPTAÇÕES MORFOLÓGICAS • A hipertrofia é o aumento da área de secção transversa da fibra muscular. • Os estímulos que desencadeiam a síntese protéica ainda não são bem conhecidos, mas podem-se considerar: alongamento (passivo ou ativo), o número e a intensidade das contrações. ( Barroso et al 2005) Voltar Continuar
  29. 29. Núcleo de Pesquisa Científica TCC TREINAMENTO EXCÊNTRICO ADAPTAÇÕES MORFOLÓGICAS • Na realização de um treinamento excêntrico, as ações excêntricas (AE) são repetidas diversas vezes. • O alongamento ativo do sarcômero causa a diminuição da sobreposição dos miofilamentos. • Após o término da AE os miofilamentos podem voltar a se sobrepor, enquanto em outros não. • Nos miofilamentos que não houver esta sobreposição a tensão será maior podendo provocar seu rompimento (popping) . ( Barroso et al 2005) Voltar Continuar
  30. 30. Núcleo de Pesquisa Científica TCC TREINAMENTO EXCÊNTRICO ADAPTAÇÕES MORFOLÓGICAS • Conforme o exercício continua pode aumentar o número de sarcômeros expostos a estes danos musculares. • As fibras do tipo II sofrem maiores danos que as do tipo I. • Devido a proporção da magnitude do alongamento em relação ao comprimento da fibra é maior no tipo II. (Barroso et al 2005) Voltar
  31. 31. Núcleo de Pesquisa Científica TCC PERIODIZAÇÃO • É planejar as mudanças no programa de treinamento, levando em conta as variáveis específicas que precisam ser controladas com o objetivo de otimizar os ganhos de condicionamento. • Periodização Clássica consiste em diminuir o volume e aumenta a intensidade com forme o aluno vai evoluindo em seu programa de treinamento. • Periodização Ondulada tem por objetivo de levar o aluno (atleta) a alcançar o pico de condicionamento no período objetivado. É muito utilizado em esportes de alto rendimento afim de levar o atleta ao seu máximo no período de competição. (FLECK; KRAEMER, 2006) Voltar
  32. 32. Núcleo de Pesquisa Científica TCC VARIÁVEIS DO TREINAMENTO DE FORÇA • Escolha dos exercícios • Ordem dos exercícios • Intensidade • Número de séries • Duração dos períodos de recuperação Voltar
  33. 33. Núcleo de Pesquisa Científica TCC ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS • Deve-se verificar as necessidades e os objetivo do treinamento e escolher exercícios que estressem músculos e ângulos articulares que os atendam. • Os exercícios podem ser classificados como multiarticulares e monoarticulares. • Os multiarticulares envolvem mais de uma articulação e por isso trabalham mais de um músculo ou grupo muscular. • Os monoarticulares trabalham uma única articulação e isolam um grupo muscular. (FLECK;KRAEMER, 2006) Voltar
  34. 34. Núcleo de Pesquisa Científica TCC ORDEM DOS EXERCÍCIOS • Consiste em escolher, conforme a necessidade e o nível de treinamento, a seqüência dos exercícios: a) Grandes grupos musculares vs. Pequenos grupos musculares; b) Exercícios complexos vs. Exercícios simples; c) Os que requerem muita habilidade vs. Os que requerem pouca habilidade. d) Membros inferiores vs. Membros superiores; e) Para pontos fracos(prioridade) vs. Para pontos fortes; (FLECK;KRAEMER, 2006) Voltar
  35. 35. Núcleo de Pesquisa Científica TCC RESISTÊNCIA • “É o principal estímulo relacionado às alterações observadas nas mensurações de força e de resistência muscular localizada.” (p.176) • Normalmente se utiliza um número de RM-alvo (ex: 10RM) ou uma zona-alvo de RM (ex: 3 a 5 RM). • Existe uma relação inversa entre carga e repetição e carga e velocidade de execução. Quanto maior a carga menor vai ser a repetição e a velocidade de execução. • Toda via há uma relação proporcional entre carga e ganho de força. Quanto maior a carga maior a o ganho de força. (FLECK; KRAEMER, 2006) Voltar
  36. 36. Núcleo de Pesquisa Científica TCC NÚMERO DE SÉRIES • Afeta o volume do treinamento. • Normalmente, programas de série única são usados para iniciantes e programas de séries múltiplas são usados para indivíduos treinados. • O número de séries vai variar conforme a qualidade física treinada. E normalmente é inversamente proporcional ao número de repetição. (FLECK; KRAEMER, 2006) Voltar
  37. 37. Núcleo de Pesquisa Científica TCC DURAÇÃO DOS PERÍODOS DE RECUPERAÇÃO • “Os períodos de recuperação entre as séries e entre os exercícios determinam a magnitude da ressíntese das fontes de ATP-PC e das concentrações sangüíneas de lactato.” (p. 174) • Modifica as respostas metabólicas, hormonais e cardiovasculares. • Interfere em séries subseqüentes. • A recuperação pode ser usada como forma de intensificar o treinamento. (FLECK; KRAEMER, 2006) Voltar
  38. 38. Núcleo de Pesquisa Científica TCC RIGATTO 2008 Voltar
  39. 39. Núcleo de Pesquisa Científica TCC Entrevista com professora Ms Ana Cristina Barreto Voltar
  40. 40. Núcleo de Pesquisa Científica TCC LIMA et al 2006 Voltar
  41. 41. Núcleo de Pesquisa Científica TCC NOGUEIRA et al 2007 Voltar
  42. 42. Núcleo de Pesquisa Científica TCC Ushida et al Voltar
  43. 43. Núcleo de Pesquisa Científica TCC VALE et al 2005 Voltar
  44. 44. Núcleo de Pesquisa Científica TCC BARROSO et al 2005 Voltar
  45. 45. Núcleo de Pesquisa Científica TCC Minozzo et al 2008 Voltar
  46. 46. Núcleo de Pesquisa Científica TCC Refências • BADILLO, J. J. G.; AYESTERÁN, E. G. Fundamentos do treinamento de força aplicação ao alto rendimento desportivo. 2ª ed; Porto Alegre: Artmed, 2001. • TUBINO, M. G., MACEDO, M. M. As qualidades físicas na Educação Física e nos Esportes. 8ª ed; Rio de Janeiro: Shape 2006. • FLECK, S. J., KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ª ed; Porto Alegre: Artmed, 2006 . • WEINECK, J. Treinamento Ideal. 9ª ed; Rio de Janeiro : Manole; Barueri- São Paulo; 2003
  47. 47. Núcleo de Pesquisa Científica TCC Refências • Uchida, M. C.; Aoki, M. S.; Navarro, F.; Tessutti, V. D.; Bacurau, R. F. P. Efeito de diferentes protocolos de treinamento de força sobre parâmetros morfofuncionais, hormonais e imunológicos, Rev Bras Med Esporte; Vol. 12, Nº 1 – Jan/Fev, 2006 • • Silva, J. L. N. da ;Osório, A. T.; Monteiro, S. M. S.; A importância do treinamento de força na profilaxia da osteoporose. ANAIS do II Encontro de Educação Física e Áreas Afins Núcleo de Estudo e Pesquisa em Educação Física (NEPEF) / Departamento de Educação Física / UFPI • ISSN 1983-8999 26 e 27 de Outubro de 2007 • • LIMA , A. P. T. ; RIBEIRO, I. A.; COIMBRA, L. M. DE C.; SANTOS, M. R. N. DOS; ANDRADE, E. N. DE. Mecanoterapia e fortalecimento muscular: um embasamento seguro para um tratamento eficaz, Revista saúde.com. 2006; 2(2): 143-152 • • RIGATTO, P. C. Efeito do treinamento de potência muscular sobre o aprimoramento do perfil metabólico e do rendimento no “randori” em praticantes de jiu-jitsu. Universidade Estadual Paulista Faculdade de Ciências - Departamento de Educação Física, Bauru - Sp 2008
  48. 48. Núcleo de Pesquisa Científica TCC Refências • VALE, R.G.S.; NOVAES, J.S.; DANTAS, E.H.M. Efeitos do treinamento de força e de flexibilidade sobre a autonomia de mulheres senescentes. R. bras. Ci e Mov. 2005;13(2): 33- 40. • • Polito, M. D.; Simão, R.; Nóbrega, A. C. L.; Farinatti, P. T. V. • Pressão arterial, frequência cardíaca e duplo-produto em séries sucessivas do exercício de força com diferentes intervalos de recuperação, Revista Portuguesa de Ciências do Desporto, 2004, vol. 4, nº 3 [7–15] • • NOGUEIRA,A.C.; SIMAO R.; CARVALHO M.C.G.A.; VALE, R.G.S.; DANTAS P.M.S. Concentracao de hidroxiprolina como marcador bioquimico do dano musculo esquetico após treinamento de resistencia de forca. R. bras. Ci e Mov. 2007; 15(2): 33-38. • • Minozzo FC, Lira CAB, Vancini RL, Silva AAB, Freitas RJ De, Fachina G, Guedes DP, Gomes AC, Silva AC: Periodização do treinamento de força: fase inicial no fi siculturismo. R. bras. Ci e Mov. 2008; 16(2): 101-107.
  49. 49. Núcleo de Pesquisa Científica TCC Refências • BARROSO, R.; TRICOLI, V.; UGRINOWITSCH, C. Adaptações neurais e morfológicas ao treinamento de força com ações excêntricas. R. bras. Ci e Mov. 2005; 13(2): 111-122. • • LAMAS, L.; UGRINOWITSCH, C.; CAMPOS, G. E. R.; AOKI, M. S.; FONSECA, R.; REGAZZINI, M. ; MORISCOT, A. S.; TRICOLI, V. Treinamento de força máxima x treinamento de potência: alterações no desempenho e adaptações morfológicas Rev. bras. Educ. Fís. Esp., São Paulo, v.21, n.4, p. 331-40, 2007

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