Efectos del desentrenamiento y reducción del entrenamiento sobre la aptitud física

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ANEXO 4. EFECTOS DEL DESENTRENAMIENTO Y DE
LA REDUCCIÓN DEL ENTRENAMIENTO SOBRE LA
APTITUD FÍSICA.

Cuando se interrumpe totalmente un entrenamiento, a lo largo de las siguientes se-
manas se produce una pérdida gradual de la capacidad para rendir físicamente al
mismo nivel, tanto en el deportista previamente sedentario como en el de alto nivel
(Neufer 1989). Es decir, mientras que el entrenamiento físico induce una serie de
adaptaciones fisiológicas, la inactividad (desentrenamiento) está asociada con la in-
volución de muchas de ellas. El “concepto de reversibilidad” sostiene que cuando se
para o se reduce un entrenamiento físico, el cuerpo se reajusta de acuerdo con esta
disminución en la demanda fisiológica. Y esta es la razón principal por la que muchos
deportistas y sus entrenadores evitan en lo posible parar o reducir el entrenamiento,
durante unos días o más tiempo, cuando están cerca de una competición importante,
o después de una dura temporada de competición, o para recuperarse de un trauma-
tismo o una lesión. Temen que se produzca un empeoramiento de su condición física
y de sus marcas. Sin embargo, diferentes estudios realizados principalmente en los
últimos 25 años demuestran que cuando se mantiene un nivel reducido de entrena-
miento muchos de los cambios involutivos relacionados con el desentrenamiento se
pueden minimizar, conservando las adaptaciones fisiológicas propias de la prepara-
ción física, durante al menos varios meses (Neufer 1989). A partir de aquí, nuestro
objetivo va a ser, por un lado, describir los cambios cardiovasculares, metabólicos y
del rendimiento físico que acompañan al desentrenamiento; y por otro lado, dar un
poco de luz sobre la cantidad de actividad física necesaria para mantener los benefi-
cios obtenidos con el entrenamiento.

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7.1. Efectos del desentrenamiento.

Desafortunadamente, las adaptaciones fisiológicas que se producen con el entrenamiento
físico no son permanentes. Pocos días después de dejar de entrenar se produce un des-
censo significativo de la función cardiovascular y del potencial metabólico muscular que
coinciden con una reducción del rendimiento físico tanto a nivel submáximo como máximo
(Coyle y col. 1986; Houston y col. 1979; Orlander y col. 1977). Así por ejemplo, en lo
que se refiere al ejercicio submáximo, Houston y col. (1979) observaron en un grupo de
atletas bien entrenados (aunque corrían el maratón en un tiempo inferior a 3.17h) un des-
censo de un 25% del tiempo hasta el agotamiento durante una prueba realizada al 90% del
VO2max después de sólo 15 días de inactividad. Por su parte, Coyle y col. (1986) traba-
jando con un grupo de varones bien entrenados (4.42 ±0.17 l/min) observaron un descen-
so de ~8% en el tiempo hasta llegar al agotamiento al realizar una prueba supramáxima
(105 a 110% VO2max) en bicicleta, después de 2 a 4 semanas de desentrenamiento.

Vamos a ir viendo con más detenimiento los efectos a nivel cardiovascular y muscular.

7.1.1. Efecto del desentrenamiento a nivel Cardiovascular.

7.1.1.1. Consumo máximo de oxígeno.

El encamamiento ha sido un modelo frecuentemente utilizado en las últimas décadas para
estudiar el efecto de la inactividad sobre el VO 2max. Uno de los estudios más clásicos es
el publicado por Saltin y col. (1968), en el que se observó cómo 5 trabajadores perdieron
un 25% de su VO 2max con un descenso similar del Volumen Máximo de Eyección y del
Débito Cardíaco, tras permanecer 20 días consecutivos encamados; es decir, aproxima-
damente una pérdida diaria de un 1% de la función fisiológica. Sin embargo, el modelo del
encamamiento no reproduce exactamente las condiciones de inactividad física de una per-
sona entrenada que abandona totalmente su preparación física; los deportistas no suelen
permanecer encamados ni inmóviles durante el período del desentrenamiento.

El aumento del VO2max que se produce en un sedentario que participa en un programa de
entrenamiento de resistencia aeróbica puede desaparecer completamente después de 2- 3
meses de inactividad. Orlander y col. (1977) observaron que cuando un grupo de varones


sedentarios participan en un programa de entrenamiento (3d/semana, 20’/sesión, a una in-
tensidad relativa equivalente al ≤ 80% VO 2max) su VO2max aumenta una media del 6%,
pero vuelve a sus valores iniciales (pre- entrenamiento) tras sólo 8 semanas de inactividad.
En otros estudios se observó un aumento de las cifras de VO 2max de hasta un 20%, pero
también descendieron hasta sus valores iniciales poco tiempo después de acabado el pro-
grama de preparación física (Drinwater y Horvath 1972; Fox y col. 1975; Klausen y col.
1981).

Por su parte, en deportistas entrenados aeróbicamente se ha descrito también descensos
significativos del VO2max a los 10- 21 días de inactividad (Coyle y col. 1984, 1986; Eh-
sani y col. 1978; Houston y col. 1979); pero durante el segundo y tercer mes de desentre-
namiento este descenso es más moderado (Coyle y col. 1984). En la Figura 7.1 podemos
ver la evolución de la pérdida de VO 2max (y la de sus determinantes fundamentales, el Vo-
lumen Máximo de Eyección y la Diferencia Máxima arteriovenosa de Oxígeno) cuando
un deportista adopta un estilo de vida sedentaria después de aproximadamente 10 años de
entrenamiento aeróbico (Coyle y col. 1984).

Figura 7.1. Porcentaje de variación del VO2max, Volumen de Eyección (Stroke Volume)
y Diferencia Arteriovenosa de Oxígeno (a - v O2 diff) durante 84 días desentrenamiento
en deportistas de resistencia aeróbica. (Coyle y col. 1984).

Los sujetos que participaron en este trabajo de Coyle y col. (1984) (Ver también Figura
7.2) presentaban inicialmente unos valores medios de VO 2max relativamente elevados


(∼62 mlO2/Kg/min), pero descendieron un 16% después de 84 días de inactividad, duran-
te los cuales la única actividad física realizada era la requerida por sus trabajos, todos ellos
sedentarios. Un descenso rápido de un 7% durante los primeros 21 días estuvo relaciona-
do con una disminución en el Volumen Máximo de Eyección. La pérdida de un 9% adicio-
nal durante el período desde el día 21 al 84 se asoció con un descenso en la diferencia ar-
teriovenosa máxima de Oxígeno. Después de un período de 84 días de inactividad, la me-
dia del volumen máximo de eyección fue virtualmente el mismo que el observado en per-
sonas que nunca han entrenado. Sin embargo, el VO2max en los sujetos desentrenados
permaneció un 17% por encima de los valores habituales.

7.1.1.2. Volumen de eyección y tamaño del corazón.

Los investigadores piensan que la inactividad física podría ocasionar una pérdida de la
hipertrofia cardíaca que acompaña al entrenamiento prolongado de resistencia aeróbica
(Blomqvist y Saltin 1983). Sin embargo, lo que no está claro es si el aumento del volumen
ventricular y del grosor de la pared miocárdica, inducido por el entrenamiento, regresa to-
talmente con la inactividad. Deportistas que adoptan un estilo de vida sedentaria tienen co-
razones más grandes y VO 2max más elevados que las personas que nunca han entrenado
(Saltin y Grimby 1968). Pero, por el momento, se desconoce si esto representa un efecto
persistente del entrenamiento o es simplemente una característica que podría estar ya pre-
sente en estos individuos incluso sin haber entrenado nunca.


Figura 7.2. Porcentaje de variación en el VO2max, Débito Cardíaco Máximo Estimado
(Qmax est), y Máxima Diferencia Arteriovenosa de Oxígeno (a - v O2 diff max) durante 84
días desentrenamiento en deportistas de resistencia aeróbica. ∗ P<0.05, significativa-
mente más bajo que los valores correspondientes al período de entrenamiento (día 0). +
Significativamente más bajo que en el día 21; p<.05 (Coyle y col. 1984).

Una de los efectos más sorprendentes del desentrenamiento en deportistas entrenados en
resistencia aeróbica es el rápido descenso del Volumen Máximo de Eyección (Figuras 7.1
y 7.2). Como acabamos de apuntar, en los primeros 21 días de inactividad se observa un
descenso en el Volumen Máximo de Eyección de un 11%, y se estabiliza en un -14% des-
pués de 56 días de desentrenamiento (Figura 7.1) (Coyle y col. 1984). Este descenso es
parcialmente compensado por un aumento del ∼5% en la Frecuencia Cardíaca Máxima,
por lo que resulta una disminución del Débito Cardíaco de un 8% durante las 3 primeras
semanas de desentrenamiento (Figura 7.2). Estos resultados se confirmaron posteriormente
con otro trabajo del mismo equipo (Coyle y col. 1986) en el que se observó un descenso
del 12% en el Volumen de Eyección y del 6% en el VO2max a las 2- 4 semanas de inacti-
vidad en un grupo de deportistas entrenados aeróbicamente. Por lo tanto, en ambos estu-


dios (Coyle y col. 1984, 1986) el descenso del VO 2max durante el período inicial de des-
entrenamiento estaría directamente relacionado con los cambios en el Volumen de Eyec-
ción. A su vez, esta evolución de los valores del Volumen de Eyección estarían estrecha-
mente relacionados con una disminución del volumen sanguíneo y, por lo tanto, de una
disminución de la capacidad de retorno venoso de la sangre al corazón (Coyle y col. 1984,
1986).

7.1.1.3. Volumen sanguíneo.

Es un hecho admitido que el ejercicio físico aeróbico, regular, se acompaña de una hiper-
volemia en relación con el estado de no-entrenado (Convertino 1980; Blomqvist y Saltin
1983). Al cesar completamente el entrenamiento se produce un descenso rápido de este
volumen plasmático, principalmente por una pérdida en el contenido de proteínas intravas-
culares (Convertino 1980).

En un intento por determinar el papel del volumen sanguíneo en los descensos del volumen
de eyección sistólica y del VO2max, Coyle y col. (1986) repusieron el volumen plasmático
que tenía un grupo de sujetos durante la fase de entrenamiento aeróbico mediante la infu-
sión de una solución salino-glucosada, después de 2 a 4 semanas de inactividad. Con el
desentrenamiento, el volumen sanguíneo descendió un 9% dando lugar a una reducción del
12% en el volumen de eyección durante un trabajo submáximo en posición vertical, mien-
tras que la frecuencia cardíaca y la resistencia total periférica aumentaron un 11% y un 8%,
respectivamente. Después de ese tiempo de inactividad, con la expansión del volumen
plasmático se consiguió que el volumen de eyección, frecuencia cardiaca y resistencia total
periférica volvieran a los niveles previos a la fase de inactividad. Con ello el VO2max se
elevó, aunque la magnitud de este incremento no consiguó corregir completamente el des-
censo originado por la inactividad. Como recoge PD Neufer en su revisión sobre este tema
(Neufer 1989), esta expansión del volumen plasmático acarreó un descenso de la concen-
tración de la hemoglobina (en relación a los valores que presentaban los sujetos en la fase
de entrenamiento con un volumen sanguíneo normal), lo que pudo originar la recuperación
incompleta de los valores de VO 2max (Hermansen 1974).

Esta teoría estaría apoyada, al menos en lo que se refiere a sujetos sedentarios, por el tra-
bajo de Coyle y col. (1990), en el que observaron que una expansión del volumen plas-
mático de 200- 300 ml aumentó el volumen de eyección sistólico, medido durante un ejer-
cicio submáximo, y causó sólo una pequeña hemodilución. Como consecuencia de ello, el


VO2max aumentó ligeramente y también mejoró el rendimiento físico. Sin embargo, si la
expansión del volumen plasmático se elevaba 500- 600ml por encima de los valores nor-
males, esto daba lugar a una excesiva hemodilución y al consiguiente descenso del
VO2max y del rendimiento físico a valores basales. Estos resultados coinciden con los ob-
servados por Hopper y col. (1988) y Kanstrup y Ekblom (1982). En otras palabras, pare-
ce que existe un equilibrio entre el aumento en el volumen plasmático y la hemodilución,
con una reducción mínima en el contenido arterial de oxígeno (Hopper y col. 1988) y una
viscosidad óptima (Schmidt y col. 1988). Esto nos puede sugerir que existe un hematocrito
óptimo que permitiría una mejor perfusión sin reducir demasiado la capacidad buffer y de
transporte de oxígeno de la sangre (Croweel y Smith 1967).

Por lo tanto, tomados en conjunto, estos resultados parecen indicar que el descenso en el
VO2max observado durante la fase inicial de un período de desentrenamiento podría de-
berse principalmente a una reducción del volumen sanguíneo que limitaría el llenado cardía-
co, el volumen de eyección y el débito cardíaco (Coyle y col. 1986), reduciendo la capa-
cidad total de transporte de oxígeno (Figura 7.3).

Figura 7.3. Relación entre el cambio porcentual (% ∆) del VO2max y el %∆ del volu-
men plasmático (Convertino 1997).

7.1.2. Efecto del desentrenamiento a nivel del músculo esquelético.

Las variables que vamos a considerar al estudiar las respuestas del músculo al desentrena-
miento en relación con el ejercicio de intensidad máxima y submáxima, son el flujo sanguí-
neo, la capilarización y la actividad enzimática. Como ya hemos apuntado anteriormente,


parece evidente que el descenso en los valores de VO 2max durante las primeras semanas
de desentrenamiento está mediado por un descenso de la función central circulatoria.
Cuando la inactividad física continúa más allá de las 2-4 semanas, le pérdida adicional de
VO2max parece estar en relación con el descenso en la diferencia máxima arteriovenosa
de Oxígeno (Figura 7.1).

7.1.2.1. Densidad capilar y flujo sanguíneo.

El entrenamiento de resistencia aeróbica aumenta el número de capilares que rodean a la
fibra muscular. Con esta adaptación anatómica, se prolonga teóricamente el tiempo de
tránsito a través del músculo y se acortan las distancias, con lo que se mejora el aporte de
oxígeno y nutrientes y la recogida de desechos del músculo. El entrenamiento de resistencia
aeróbica de intensidad moderada desarrollado durante varios meses aumenta la densidad
capilar en un 20- 30% (Ingjer 1979; Klausen y col. 1981). Sin embargo, Klausen y col.
(1981) encontraron que, en un grupo de sujetos previamente sedentarios que entrenaba
sólo durante 8 semanas, la densidad capilar descendió durante las siguientes 8 semanas de
inactividad a los niveles previos al entrenamiento. Por su parte, un programa de entrena-
miento aeróbico más prolongado e intenso se acompañó de un aumento de esta densidad
capilar en un 40- 50% (Coyle y col. 1984; Ingjer 1979). Y parece que el aumento de la
densidad capilar que se produce en personas muy entrenadas aeróbicamente no se pierde,
al menos durante los 3 primeros meses de inactividad, lo que viene a sugerir que la conti-
nua disminución de la diferencia máxima arteriovenosa de Oxígeno, y por tanto del
VO2max, más allá de las 2- 4 primeras semanas de inactividad, no estaría relacionada con
la densidad capilar.

Por otro lado, aunque la densidad capilar puede no cambiar en el deportista entrenado du-
rante un período de inactividad de hasta 3 meses, la disponibilidad de O2 para el músculo
puede verse alterada por una reducción del flujo sanguíneo máximo hacia el mismo. Sorlie
y Myhre demostraron en un trabajo publicado en 1977 que existe una fuerte relación entre
este flujo sanguíneo y el VO2max. Por otro lado, se ha visto que la conductancia vascular
máxima es mayor en individuos entrenados y está en relación con el VO2max. (Snell y col.
1987). Snell y col. (1987) sugieren que el aumento del flujo sanguíneo y de la conductancia
vascular máxima, debidos al entrenamiento físico, reflejarían cambios a nivel arteriolar,
permitiendo un mayor flujo sanguíneo durante el ejercicio. Sin embargo, queda por deter-
minar si este potencial en la vasodilatación máxima inducido por el entrenamiento (Sino-


way y col. 1987) se reduce con la inactividad y contribuye a la disminución del VO2max
durante este período.

Otro factor que puede comprometer la diferencia arteriovenosa máxima de Oxígeno du-
rante el período de desentrenamiento es la disminución del contenido de Hemoglobina To-
tal en sangre. El entrenamiento de resistencia aeróbica, además de aumentar el volumen
sanguíneo, aumenta la hemoglobina total mejorando con ello la capacidad transportadora
de oxígeno (Kjellberg y col. 1949). A su vez, la disminución en las cifras de la hemoglobina
total se asocia con un descenso en el VO 2max (Kanstrup y Ekblom, 1982; 1984). Desgra-
ciadamente, se ha prestado poca atención al posible efecto del desentrenamiento en la ci-
fras de la hemoglobina total. No obstante, en el trabajo de Coyle y col. (1986) encontra-
mos que una parte significativa de la pérdida de volumen sanguíneo que acompaña a la in-
actividad fue debido al descenso del volumen eritrocitario. Neufer (1989), a partir de estos
datos, calcula que después de 2- 4 semanas de inactividad una persona puede llegar a
perder ~30g de hemoglobina, lo que corresponde a un 3.5% del total de hemoglobina y
que podría ser responsable de una parte del 6% de descenso del VO 2max (Coyle y col.
1986).

7.1.2.2. Actividad enzimática del metabolismo energético.

El músculo entrenado en resistencia aeróbica muestra unas adaptaciones enzimáticas que le
permiten reducir la tasa de utilización del glucógeno y la producción de ácido láctico, y me-
jorar el rendimiento físico durante un ejercicio físico submáximo (Holloszy y Coyle 1984).
Una de las adaptaciones más importantes es el aumento en la actividad de los enzimas mi-
tocondriales, que da lugar a una mejora en la capacidad para metabolizar substratos en
presencia de oxígeno. Un entrenamiento moderado de sólo 2 a 4 meses de duración au-
mentó la actividad enzimática mitocondrial en un 20- 40% (Henriksson y Reitman 1977;
Klausen y col. 1981). Sin embargo, cuando cesó este breve período de entrenamiento,
esta mejora de la actividad mitocondrial dió marcha atrás de un modo completo y rápido,
volviendo a los valores previos al período de entrenamiento en un plazo de 28 a 56 días
(Henriksson y Reitman 1977; Klausen y col. 1981).

Sin embargo, cuando una persona ha entrenado intensamente durante muchos años parece
que el modelo de involución de los cambios enzimáticos es diferente. En este sentido, Coy-
le y col. (1985) observaron que cuando deportistas de estas características, con una acti-
vidad enzimática motocondrial (concretamente, la Citrato Sintetasa) 2.4 veces superior a lo


observado en sujetos desentrenados, eran sometidos a un período de inactividad de 84
días, la actividad enzimática descendía progresivamente durante los primeros 54 días, para
estabilizarse a un nivel un 50% superior al observado en sujetos sedentarios. Una vez más,
no está claro si estas cifras en los sujetos altamente entrenados son obra del entrenamiento
durante años o, por el contrario, tienen una base genética. Un aspecto interesante a tener
en cuenta es que esta elevada actividad mitocondrial tiende a ocurrir predominantemente
en las fibras musculares de contracción rápida (Chi y col. 1983). Chi y col. (1983), traba-
jando con un grupo de deportistas entrenados aeróbicamente (VO 2max ~62
mlO2/Kg/min) demostraron que, después de 12 semanas de inactividad, los enzimas oxi-
dativos de las fibras tipo I descendían hasta los niveles del grupo control, mientras que en
las fibras tipo II la actividad de estos enzimas permanecía un 50- 80% por encima de los
valores del grupo control.

Por otro lado, estos cambios de la actividad enzimática mitocondrial producto del desen-
trenamiento, y los observados en el VO 2max en las mismas circunstancias de inactividad,
no están causalmente relacionados. Existen evidencias que apoyan la hipótesis de que el
contenido mitocondrial del músculo esquelético está más relacionado con la capacidad de
trabajo submáximo de un individuo que con su VO2max (Davies y col. 1981, 1982). Se
ha sugerido que el incremento de los enzimas musculares relacionados con la ß- oxidación,
el ciclo de Krebs y la cadena de transporte de electrones inducido por el entrenamiento
físico está relacionado causalmente al aumento del metabolismo de los lípidos y, por lo tan-
to, al ahorro de glucógeno durante el ejercicio submáximo (Coyle y col. 1985; Moore y
col. 1987). En un grupo de deportistas entrenados en resistencia aeróbica, 8 semanas de
desentrenamiento dio lugar a una disminución del 40% de la actividad enzimática mitocon-
drial y a un 21% de aumento en la actividad de la LDH (Figura 7.4) (Coyle y col. 1985).


Figura 7.4. Actividad enzimática durante un período de desentrenamiento, comparando
estas cifras con las de un grupo control de sedentarios. Los valores expresan un por-
centaje en relación a los valores durante la fase de entrenamiento (son medias ± SE).
Cit Syn = Citrato Sintetasa; SDH = Succinato Deshidrogenasa; MDH = Malato Des-
hidrogenasa; ßOAC = ß- hidroxiacil- CoA deshidrogenasa; HK = Hexoquinasa; LDH =
Lactato deshidrogenasa; PHRL = Fosforilasa; PFK = Fosfofructoquinasa.∗ Diferencia
significativa en relación a los valores del entrenamiento (p<.05). † y ‡ Diferencia signi-
ficativa entre los valores del día 84 de desentrenamiento y los del grupo control (p<.05 y
p<.01, respectivamente). $ Diferencia significativa en relación a los valores del día 21
(p<.01) (Coyle y col. 1985).

Estos cambios son paralelos a un progresivo descenso del consumo de oxígeno (VO2)
correspondiente al Umbral Anaeróbico. Costill y col. (1973) observaron que el rendimien-
to físico en una prueba de larga duración está directamente relacionado con la capacidad
del deportista para utilizar un porcentaje elevado de su VO 2max con un mínimo acúmulo
de lactato. Como ya hemos apuntado en otra sección, el porcentaje de VO 2max utilizado
para alcanzar este Umbral Anaeróbico parece estar estrechamente relacionado con el ren-
dimiento físico en el ejercicio físico aeróbico (Coyle y col. 1988; Farrell y col. 1979). En


definitiva, es importante darse cuenta de que cualquier reducción del Umbral Anaeróbico
inducida por el desentrenamiento limitará el rendimiento físico.

Una explicación alternativa para esta aceleración del metabolismo glucídico y para una ma-
yor acumulación de lactato con el desentrenamiento, podría ser una inversión en el tiempo
de tránsito del flujo sanguíneo a través del músculo activo, como proponen Saltin y col.
(1986). Es posible que durante un período prolongado de desentrenamiento, el diámetro
del capilar muscular y/o la densidad capilar desciendan, dando lugar a un menor tiempo de
tránsito. Este tipo de respuesta podría limitar el intercambio óptimo de substratos y meta-
bolitos, necesitando un aumento de la glucólisis para mantener las demandas energéticas
del ejercicio.

7.2. Efectos de la reducción del entrenamiento.

Existen muchos deportes en los que deportistas y entrenadores frecuentemente enfocan la
temporada con el objetivo de alcanzar el pico de forma en una competición concreta (Jue-
gos Olímpicos, Tour de Francia, Campeonato del Mundo, etc). Para ello, algunos depor-
tistas reducen su entrenamiento de forma progresiva, sistemática, en los últimos 6 a 21 días
antes de la competición, y a este período concreto, que estudiaremos con detalle en la si-
guiente sección, se le conoce como taper o tapering (Neufer 1989; Houmard y Johns
1994). En el lado opuesto están los deportistas y entrenadores que mantienen el volumen
hasta los días finales previos a la competición porque temen una pérdida de forma física y
un peor rendimiento deportivo si reducen el entrenamiento en la/s semana/s previa/s.

Existe una confusión parecida con los hábitos de entrenamiento al acabar una temporada.
Algunos deportistas reducen sus entrenamientos o descansan antes de comenzar la pre-
temporada siguiente para recuperarse de los rigores del entrenamiento intenso y de la
competición. Otros perciben que una reducción del entrenamiento dará lugar a una pérdida
de forma física y, por eso, continúan el entrenamiento normalmente. Este tipo de actitudes
prevalecen también cuando, por ejemplo, el deportista afronta una lesión o una época de
exámenes.

Por lo tanto, estas diferencias en los hábitos desarrollados durante una temporada de en-
trenamiento nos sugieren un desconocimiento bastante generalizado, por parte de deportis-


tas y entrenadores, de las bases fisiológicas de la reducción del entrenamiento o del tape-
ring.

7.2.1. Respuestas fisiológicas a la reducción del entrenamiento.

Las variables relacionadas con el entrenamiento que se pueden alterar durante una fase de
reducción del mismo son: el volumen, la frecuencia e intensidad de las sesiones, y el tiempo
que dura esta fase de disminución del entrenamiento. Pero antes de nada hay que diferen-
ciar entre el concepto de reducción de entrenamiento y lo que conocemnos por tape-
ring:

∗ Con la reducción del entrenamiento, la duración, frecuencia y/o intensidad se
reducen de forma constante, no progresiva.
∗ El tapering es una forma de reducción del entrenamiento en el que volumen y/o
frecuencia de las sesiones disminuyen sistemáticamente, de un modo no lineal (Fi-
gura 7.5).


Figura 7.5. Ejemplos de un entrenamiento reducido (a) y de un período de tapering (b)
(En Houmard 1991).

7.2.1.1. En sedentarios y deportistas de nivel recreativo.

Los estudios de RC Hickson, publicados en la primera mitad de los años 80 (Hickson y
Rosenkoetter 1981; Hickson y col. 1982, 1985), son los que han aportado más luz a
nuestros conocimientos actuales sobre los efectos de la disminución del entrenamiento so-
bre la forma física de personas que eran sedentarias antes de su participación en un pro-
grama de preparación física.


En el primero de los trabajos (Hickson y Rosenkoetter 1981) se estudió los cambios a ni-
vel del VO2max después de 10 semanas de entrenamiento (6 días/semana) y durante las
15 semanas posteriores en las que el entrenamiento se redujo a 4 ó 2d/semana. El entre-
namiento consistió en 3 días de trabajo interválico en ergociclo al 90- 100% VO 2max, y el
resto de los días en carrera continua durante 30- 40 minutos a la máxima velocidad posi-
ble. Después de 10 semanas de entrenamiento, el VO 2max aumentó un 20- 25% y perma-
neció en este nivel durante las siguientes 15 semanas de reducción de entrenamiento, inde-
pendientemente de si éste se mantiene 2 ó 4 días/semana (Figura 7.6). Aunque con estos
resultados no se pudo determinar la frecuencia mínima necesaria para mantener las mejoras
cardiovasculares obtenidas con el entrenamiento físico, este estudio junto con el trabajo
publicado por Brynteson y Sinning en 1973, indican que se puede mantener el VO2 max
durante al menos 15 semanas con una reducción de hasta dos tercios de la frecuencia de
entrenamiento.

En el segundo de los trabajos, Hickson y col. (1982), trabajando con el mismo modelo de
preparación física apuntado en el estudio anterior, al cabo de 10 semanas de entrenamiento
redujeron la duración de cada sesión bien un tercio (26’/día) o dos tercios (13’/día), y esto
lo mantuvieron durante otras 15 semanas. La intensidad y frecuencia se mantuvieron cons-
tantes a lo largo de todo el estudio. El entrenamiento produjo una mejora del VO 2max de
un 10- 20% y no se observó ningún cambio significativo de este parámetro en las siguientes
15 semanas (Figura 7.6). Por lo tanto, una reducción de uno a dos tercios en la duración
de la sesión de entrenamiento es suficiente para mantener la potencia aeróbica máxima. Sin
embargo, es interesante resaltar que en el grupo que entrenó sólo 13’/sesión, a las 15 se-
manas de disminución del entrenamiento se observa un descenso en el tiempo de resisten-
cia hasta el agotamiento, medido en ergociclo y desarrollado a una intensidad del 80% del
VO2 max (Figura 7.7). Como sabemos, el rendimiento físico aeróbico tiene que ser plan-
teado desde la perspectiva del VO2 max (adaptaciones centrales) y desde la perspectiva
de la capacidad de resistencia submáxima (adaptaciones periféricas, musculares). En este
estudio no se midieron parámetros metabólicos, pero la disminución en la capacidad de
trabajo submáximo podría ser reflejo de un cambio en el metabolismo muscular hacia una
mayor glucogenolisis y un mayor consumo de carbohidratos (Coyle y col. 1986).


Figura 7.6. Efecto sobre el VO2 max de 10 semanas de entrenamiento y 15 semanas de
reducción del entrenamiento en un tercio (linea continua) o dos tercios (linea disconti-
nua) de la frecuencia, volumen e intensidad (En Hickson y col. 1985).


Figura 7.7. Efectos de 10 semanas de entrenamiento y 15 semanas de reducción del vo-
lumen de entrenamiento en un tercio (26 minutos) o dos tercios (13 minutos) sobre el
tiempo hasta el agotamiento pedaleando a una intensidad equivalente al 80% del VO2
max. Esta intensidad se mantuvo en los mismos niveles absolutos en todos los tests. ∗
Diferencia significativa en relación a los valores de la 10 semana de entrenamiento
(p<.05).

Finalmente, Hickson y col. (1985) en su tercer estudio basado en el mismo protocolo de
10 semanas de entrenamiento, estudiaron los efectos de una disminución de un tercio o dos
tercios en la intensidad de cada sesión (frecuencia y volumen se mantienen constantes).
Como se puede ver en la Figura 7.6, el VO 2max descendió un 10.1% después de 5 sema-
nas y un 7.5% después de 10 semanas de disminución del entrenamiento en los grupos dos
tercios y un tercio, respectivamente. Además, después de 15 semanas de reducción del
entrenamiento, el tiempo hasta el agotamiento (realizado en cicloergómetro al ~80% del
VO2max inicial) siguió una evolución similar disminuyendo ~30% en el grupo que había
disminuido dos tercios y ~21% en el grupo que lo hizo en un tercio (Figura 7.8).


Figura 7.8. Efectos de 10 semanas de entrenamiento y 15 semanas de reducción de la
intensidad del entrenamiento, en un tercio o dos tercios, sobre el tiempo hasta el ago-
tamiento pedaleando a una intensidad equivalente al 80% del VO2 max. Esta intensidad
se mantuvo en los mismos niveles absolutos en todos los tests. Dentro de cada grupo to-
dos los puntos son significativamente diferentes de los otros.

Más recientemente, Martin y col. (1994) trabajando con 11 ciclistas de nivel recreativo a
los que aumentaron considerablemente durante 6 semanas el volumen de entrenamiento,
con un incremento importante del trabajo interválico de alta intensidad (Figura 7.9), obser-
varon una mejora importante, paralela, del VO 2max y del rendimiento físico, a partir de la
segunda semana. Pero lo que es más interesante, estos valores de potencia aeróbica máxi-
ma y rendimiento físico continuaron incrementándose, paralela y significativamente, una se-
mana después de reducir el entrenamiento y reemprender el mismo programa que estaban
realizando 6 semanas antes (Figura 7.9), un trabajo predominantemente de baja intensidad
(≤50% VO 2max).


Figura 7.9. La figura de arriba representa el volumen de entrenamiento (minutos por
semana) durante el período de entrenamiento normal (Base), las seis semanas de inter-
válico (Wk 1 -6) y las dos semanas de reducción del entrenamiento (R1- R2). Las ba-
rras blancas representan baja intensidad (45- 60% FCmax), las grises representan en-
trenamiento moderado (65- 80% FCmax) y las barras negras entrenamiento de alta in-
tensidad (85- 100% FCmax). † Semanas en las que se recogen datos sobre la fuerza en
piernas y rendimiento físico. En las figuras de abajo se representa el rendimiento fí-
sico medido a partir de los minutos (izquierda) que el sujeto resiste realizando un test
progresivo (+40 W cada 4 minutos), y a partir del pico de potencia (derecha) obtenido
durante un test progresivo máximo en bicicleta. ∗ Significativamente mayor que en Ba-
se (p<.05). † Significativa mayor que en Wk6 (p<.05).

A partir de estos datos, parece evidente que la intensidad del ejercicio físico es el compo-
nente principal necesario para mantener el aumento del VO2 max y la capacidad de resis-
tencia submáxima inducidos por el ejercicio. Concretando, Hickson y col. (1985) conclu-
yeron que aunque se pueden reducir en un tercio a dos tercios el volumen y la frecuencia
de entrenamiento, la intensidad del ejercicio físico debe mantenerse al menos en un 70% o


más alto (probablemente en un 90- 100%) respecto de la intensidad habitual, para mante-
ner a largo plazo las adaptaciones ganadas con el entrenamiento de resistencia. En relación
con la mejora experimentada a nivel del VO2 max y del rendimiento físico por los sujetos
de Martin y col. (1994) después de una semana de reducción del trabajo, los autores con-
cluyeron que pudo ser debida a la recuperación de una fatiga residual acumulada en las dos
últimas semanas de entrenamiento, lo que impidió mejoras en esta última fase de trabajo
intenso (incluso en la sexta se produjo un ligero empeoramiento de estas variables). Efecti-
vamente, esta hipótesis es defendida por algunos autores como Fry y col. (1992) que ar-
gumentan que la mejora del rendimiento deportivo se manifiesta a medida que la persona
se adapta a cargas de entrenamiento más grandes. Estos autores, a partir de datos empíri-
cos y de diversos estudios sobre las fluctuaciones del rendimiento físico, encuentran que la
adaptación se produce en el curso de períodos de entrenamiento reducido (períodos de
regeneración). Por lo tanto, concluyen que es esencial incluir un tiempo suficiente de rege-
neración en los programas de entrenamiento a fin de que se produzca esta mejora física (lo
que probablemente sucede en el estudio de Martin y col. (1994)). Por otro lado, obser-
vando la Figura 7.9 (Martin y col. 1994), parece evidente que con una reducción del en-
trenamiento como el descrito anteriormente, la tendencia de las variables VO 2max y rendi-
miento físico es claramente hacia una disminución progresiva a partir de la segunda semana
de reducción del entrenamiento (a pesar de que es en esta semana cuando se produce el
pico de fuerza en piernas), lo que reafirma las conclusiones de los estudios de Hickson.

7.2.1.2. En deportistas de alto nivel.

Variables relacionadas con el Ejercicio Máximo (VO 2max; Frecuencia Cardíaca Máxima;
Velocidad Máxima alcanzada durante un Test Máximo): Neufer y col. (1987) analizaron
durante 28 días el impacto que supuso la disminución de la frecuencia y el volumen de en-
trenamiento en el VO2max de nadadores muy entrenados. Después de 5 meses de entre-
namiento intenso (~8250m/d; 6 d/ semana), que se acompañó de una mejora significativa
del VO2max (Figura 7.10), un grupo redujo durante 4 semanas la frecuencia de su entre-
namiento a 3d/ semana (-50%), el volumen a ~2750m/día (-70-80%) y mantuvieron
constante la intensidad (RT3) que por otro lado fue bastante elevada porque estos nada-
dores desarrollaban buena parte de su entrenamiento en forma de trabajo interválico.
Otro grupo redujo la frecuencia a 1d/semana, ~2750m/d y la intensidad la mantuvieron
constante (RT1). Como se observa en la Figura 7.10, RT3 es suficiente para mantener du-
rante 4 semanas los niveles de VO 2max conseguidos con el entrenamiento, mientras que
este parámetro descendió hasta casi los valores previos al entrenamiento después de 4 se-


manas de un descenso del ~95% en el volumen de entrenamiento semanal y un 85% de
disminución en la frecuencia de entrenamiento (RT1).

Figura 7.10. Efectos de 5 meses de entrenamiento de natación (~8250 m/día, 6 dí-
as/semana) y 28 días de reducción del entrenamiento (~2750 m/día, 1(RT1) o 3 (RT3)
días/semana), sobre el VO2max. Σ Significativamente diferente en relación con los valo-
res del estado de desentrenamiento (p<.05) (Neufer y col. 1987).

El descenso de los valores de VO 2max en el grupo que entrenó sólo una vez por semana
podría ser debido, como ya hemos mencionado anteriormente, a una disminución del vo-
lumen plasmático (Figura 7.3) (Coyle y col. 1985; Coyle y col. 1986). Pivarnik y Senay
(1986) encuentran que el volumen plasmático y el VO2max descendió de forma rápida y
paralela cuando un grupo de sujetos entrenados disminuyeron su entrenamiento a una se-
sión por semana durante 4 semanas, o dejaron de entrenar durante ese tiempo.

Por su parte, Houmard y col. (1990) estudiaron a 10 atletas de fondo bien entrenados du-
rante 28 días de entrenamiento normal y 21 días en los que se les disminuyó el entrena-
miento (entrenaron un 70% menos de volumen semanal y un 17% menos, bajaron de 6 a
5d/semana el número de sesiones por semana) (Figura 7.5). La intensidad se mantiene en
valores > 70% del VO 2max, con ~28% (~7 Km) del entrenamiento semanal realizado co-
mo intervalos intensos o pruebas de 5 Km, y el resto corriendo a ~75% VO 2max. En rela-


ción con los valores del entrenamiento, el VO2max no se alteró después de 21 días de
disminución del entrenamiento normal (61.8±1.1 vs. 60.9±1.2 ml/Kg/min para el entrena-
miento normal y el reducido, respectivamente); sin embargo, se produjo un significativo
aumento en la frecuencia cardiaca máxima (~4 latidos/minuto), que podría atribuirse a un
descenso del volumen máximo de eyección, puesto que el volumen plasmático en reposo
descendió un ~6%.

En un estudio más reciente, McConell y col. (1993) trabajaron con un grupo de 10 atletas
de fondo bien entrenados (pero no de élite; corren los 10 Km en 33.2 ± 0.5 min) durante
4 semanas de su entrenamiento habitual (entrenaban 6d/ semana, 72Km/ semana, 76% del
total de la distancia a >70% VO 2max), y durante otras 4 semanas en las que se les redujo
el volumen de entrenamiento (-66%), la frecuencia (-50%) y la intensidad (toda el entre-
namiento a ~68% VO 2max, lo que representó correr tan despacio o más despacio de lo
que habitualmente cada uno de los atletas elegía como carrera continua “fácil” durante su
entrenamiento normal). Después de 4 semanas de reducción del entrenamiento el VO2max
no varió, lo mismo que no variaron ni el volumen plasmático ni la frecuencia cardiaca de
reposo.

Finalmente, aunque el VO2 max se utiliza habitualmente como un índice estimatorio de la
capacidad de trabajo aeróbico, existen otras variables máximas que parecen estar más re-
lacionadas con el rendimiento físico aeróbico de una persona. Noakes (1988) sugiere que,
al menos en lo que se refiere al atletismo de fondo, la mejor variable para estimar el rendi-
miento físico es la Velocidad Máxima (o carga de trabajo-velocidad que un deportista
puede alcanzar durante un test progresivo máximo). Esta afirmación se ve respaldada por
diversos estudios que han encontrado una relación estrecha entre esta carga de trabajo o
velocidad máxima y el rendimiento físico en un amplio rango de pruebas de fondo que va
desde los 5 a los 80 Km (r= -.72 a -.91) (Hourmard y col. 1991; Noakes 1988; Scrim-
geour y col. 1986). Este parámetro se mantuvo (Houmard y col. 1989), o incluso se mejo-
ró (un 9.5%) (Houmard y col. 1990) con una reducción de hasta el 70 a 80% del volumen
de entrenamiento semanal durante 10 a 21 días.

Por lo tanto, tomando como base los resultados de estos estudios se puede sugerir que 3
sesiones por semana, con una reducción del volumen de entrenamiento semanal del 70-
80%, realizadas a una intensidad >70% VO 2max es un estímulo suficiente para mantener
durante 1 a 4 semanas las variables relacionadas con el ejercicio máximo (VO 2max, fre-
cuencia cardiaca máxima y carga o velocidad máxima) en deportistas bien entrenados. En
sedentarios, estas variables pueden mantenerse hasta 15 semanas con reducciones simila-
res en la frecuencia y volumen de entrenamiento, pero siempre que no se disminuya la in-


tensidad por debajo de los niveles normales. Por otro lado, no se sabe si se pueden man-
tener estas variables durante un período de tiempo tan largo (15 semanas), cuando se man-
tiene la intensidad en las sesiones de entrenamiento, en deportistas de alto nivel. Sin em-
bargo, el hecho de que la frecuencia cardíaca máxima aumenta a los 21 días de reducir el
entrenamiento (Houmard y col. 1990) sugiere que el descenso en las variables máximas a
las que hemos hecho referencia podría ocurrir si se prolonga esta reducción del entrena-
miento.

Variables relacionadas con el Ejercicio Submáximo: La economía de carrera, expresada en
valores absolutos (mlO 2/Kg/min) o utilizando una fracción del VO2max, tiene una influencia
importante cuando se quiere estimar la marca de un deportista, por ejemplo en una prueba
atlética de fondo (Conley y Krahenbuhl 1980; Conley y col. 1981). Cambiando de depor-
te, a menudo los nadadores más rápidos son los más económicos a una velocidad dada
(Montpetit y col. 1988). Otras variables fisiológicas submáximas utilizadas relacionadas
con el uso eficiente de la energía en deportes de resistencia aeróbica son la frecuencia car-
diaca de reposo y ejercicio, los niveles de lactato en sangre durante el postejercicio, y en
nadadores la distancia recorrida en cada brazada.

Neufer y col. (1987) redujeron el entrenamiento durante 7- 14 días (RT1 y RT3) a nada-
dores de alto nivel (Figura 7.11) y no observaron ninguna variación en la concentración del
lactato, en relación con los valores previos, cuando completaron un test de 183 metros a
una intensidad del 90% de la mejor marca de cada nadador en esa distancia. Sin embargo,
transcurridos 28 días, estos niveles de lactato de recuperación se elevaron significativamen-
te. Este aumento no fue tan pronunciado en RT3 como en RT1. La distancia de nado por
brazada se mantuvo durante los 28 días en el grupo RT3 y durante 14 días en el grupo
RT1 (después de 28 días, en el grupo RT1 se observó una disminución de la distancia re-
corrida en cada brazada de 2.5±.08 a 2.29±.13m/ brazada).


Figura 7.11. Efectos de 4 semanas de entrenamiento reducido (descrito en la figura an-
terior), sobre la media (± SE) de las concentraciones de lactato en sangre de un grupo
de nadadores después de una prueba de 183 m a una intensidad submáxima. Los valores
expresan cambios en relación al estado de entrenamiento (semana 0). ∗ Diferencia sig-
nificativa entre RT1 y RT3 (Neufer y col. 1987).

Por el contrario, se ha visto que una disminución en el entrenamiento también puede mejo-
rar estas variables. Así, Houmard y col. (1990) observaron una mejora en la economía de
carrera de 10 atletas de fondo entrenados (pero no de élite) después de 14 a 21 días en
los que se redujo un 70% el volumen de entrenamiento semanal y un 17% la frecuencia.
Concretamente, cuando este grupo de atletas corrió a una velocidad constante equivalente
a ~85% VO 2max, mejoró el Cociente Respiratorio y el VO 2 (Figura 7.12). La disminución
del VO2 submáximo podría ser la respuesta a un aumento en la utilización de hidratos de
carbono para conseguir la energía necesaria para el ejercicio. Con la reducción del entre-
namiento no se observó un aumento en la utilización del glucógeno muscular, lo que sugería
un posible aumento en el uso de la glucosa plasmática. Sea cual sea el mecanismo, se pien-
sa que estas pequeñas mejoras en la economía de carrera son parcialmente responsables
de la mejora del rendimiento físico en deportes en los predomina la resistencia aeróbica
(Conley y col. 1981).


Figura 7.12. Efectos de 3 semanas de reducción del 70% del volumen de entrenamiento
sobre el Consumo de Oxígeno (VO2) y el Cociente Respiratorio (RER) al realizar un
ejercicio a una velocidad fija de carrera (85% del VO2 max) S∗ Diferencia significativa
en relación al entrenamiento normal (Houmard y col. 1990).

Houmard (1991), en su completa revisión sobre esta materia, encuentra que en los estu-
dios en los que se observa un efecto negativo sobre las variables submáximas a las que nos
referimos, la frecuencia de entrenamiento se ha reducido en ~50% y el volumen en ~70-
80% (p ej, Neufer y col. 1987). Sin embargo, no se observa un efecto negativo cuando la
frecuencia y volumen se reducen un ~20% (p ej, Houmard y col. 1990).

Por lo tanto, estos datos nos sugieren que, al menos en lo que se refiere a la natación y a
las pruebas de fondo en atletismo, las adaptaciones específicas de estas variables sub-
máximas se pueden ver afectadas negativamente con 10 a 28 días de disminución del en-
trenamiento si la frecuencia de entrenamiento se reduce >50%. Y puesto que reducciones
<20% no afectan negativamente, una conclusión evidente por el momento (no se sabe qué
ocurriría si se disminuyera la frecuencia entre un 20 y un 50%) es que la frecuencia de en-
trenamiento no debería reducirse más de ~20%. Pero es importante destacar que la inten-
sidad del entrenamiento, para que estas variables submáximas se mantengan o mejoren,
tiene que asemejarse al del entrenamiento durante un período normal (Houmard 1991).


Todos estos argumentos se ven reforzados por un estudio posterior de McConell y col.
(1993) realizado con 10 atletas de fondo bien entrenados (no élite) a los que durante 4
semanas se les redujo el volumen de entrenamiento (-66%), la frecuencia (-50%) y la in-
tensidad (todo el entrenamiento a ~68% VO 2max). Aunque el VO2max no varió después
de estas 4 semanas, el cociente respiratorio y la acumulación de lactato en la recuperación
de un ejercicio de 4 minutos al 95% del VO 2max (8.4 vs. 9.9mmol.l-1) se elevaron signifi-
cativamente. Todo ello se acompañó de una pérdida de forma física (peor tiempo para
completar una prueba de 5Km) a pesar de que 9 de los 10 sujetos mantuvieron estables
los valores de VO 2max.

El trabajo de McConell y col. (1993) es uno más de entre tantos que han hallado evolucio-
nes negativas de estas variables relacionadas con el ejercicio submáximo sin encontrar va-
riaciones en el VO2 max (P ej, Houmard y col. 1989; Neufer y col. 1987).

Fuerza Muscular: Houmard (1991), en su revisión, se inclina por la hipótesis de que un
programa de reducción del entrenamiento puede mejorar el rendimiento físico de una per-
sona a través, al menos en parte, de la mejora de la fuerza y de la potencia muscular. De
hecho se ha demostrado que tanto una sesión de ejercicio aeróbico como el desarrollo de
un programa de entrenamiento de estas características se pueden acompañar de una pérdi-
da de fuerza muscular debido a una fatiga residual. Y parece que 6 a 14 días de reducción
del entrenamiento, con una frecuencia e intensidad suficientes, se acompaña de una mejora
de la fuerza, lo que podría influir positivamente en el rendimiento físico permitiendo a un
deportista, por ejemplo, aumentar la velocidad en la última parte de una prueba (Shepley y
col. 1992).

Neufer y col. (1987) estudiaron la fuerza muscular de un grupo de nadadores de alto ren-
dimiento durante 7 a 28 días de reducción de entrenamiento (RT3, ~80% de reducción en
el volumen de entrenamiento semanal y un 50% de reducción en la frecuencia; RT1, ~95%
de descenso en el volumen de entrenamiento semanal y un 85% de reducción en la fre-
cuencia). Con este programa de entrenamiento los dos grupos mantuvieron la potencia
muscular en seco, pero la capacidad de desarrollar la potencia muscular en el agua (tet-
hered swim)se vió reducida significativamente, en un ~7% después de 7 días, y en un 14%
a los 28 días después del comienzo tanto de uno como del otro régimen de entrenamiento.
Estos datos, unidos a la elevación de los valores de lactato al acabar un ejercicio submáxi-
mo (Figura 7.11), después de 28 días en ambos regímenes de entrenamiento, llevó a los
autores a sugerir que los deportistas pierden sus “sensaciones en el agua” (“feel for the wa-
ter”) con la reducción del entrenamiento. Un concepto similar proponen Houmard y col.
(1989) en atletas de fondo.


La pérdida de sensaciones en estos deportistas (Houmard y col. 1989; Neufer y col.
1987) se produce probablemente por la elevada disminución en la frecuencia de entrena-
miento (50 al 85%). Se desconoce si este descenso de la fuerza y de la capacidad para
realizar un ejercicio submáximo es debido a una pérdida de enzimas oxidativos y no oxida-
tivos por una reducción de esta frecuencia de entrenamiento >50%. Por otro lado, al redu-
cir la frecuencia de entrenamiento también se puede producir una alteración en el modelo
de reclutamiento de las fibras motoras con una disminución del rendimiento físico. Esta
hipótesis se apoya en el trabajo de Hakkinen y Komi (1983) que observaron que después
de 4 semanas de desentrenamiento se produjo una disminución substancial de la actividad
electromiográfica muscular durante una contracción isométrica máxima.

7.3. Taper.

En muchas competiciones deportivas las diferencias entre los tres primeros es cuestión de
una fracción de segundo. Por ello, deportistas de alto nivel y entrenadores buscan conti-
nuamente métodos que les ayuden a mejorar su rendimiento deportivo; para ello se ha me-
jorado el diseño de la ropa deportiva, el deportista se depila el vello del cuerpo, etc. No
obstante, no hay que olvidar que el factor clave que influye en el rendimiento físico es el
entrenamiento. Particularmente, el entrenamiento físico en la (s) semana (s) previa (s) a una
competición puede ser determinante para el resultado final de la misma.

Debido a la alta exigencia física y mental que supone para el deportista el entrenamiento
diario, muchos entrenadores y deportistas abogan por el uso de períodos de tapering para
preparar una competición. Se sabe que el tapering se acompaña de adaptaciones fisiológi-
cas que influyen positivamente en el rendimiento físico. Por lo tanto, avanzar en el conoci-
miento de la técnica del tapering es interesante para entrenadores y deportistas que organi-
zan sus programas de entrenamiento con el objetivo de conseguir picos de forma física en
las competiciones importantes.

7.3.1. ¿Qué es el taper (o tapering)?.


Es la reducción drástica del volumen de entrenamiento, en los 7- 21 días previos a una
competición, realizada de manera progresiva, sistemática, y con un predominio de trabajo
intenso (≥ 70% del VO 2max) (Figura 7.13).

Figura 7.13. Período de tapering de 21 días de duración en un grupo de nadadores de al-
to nivel. Se van reduciendo progresivamente la distancia total de entrenamiento y el vo-
lumen de trabajo interválico (Trappe y col. 2000)

En definitiva, ¿cuáles son los componentes que caracterizan el Tapering?:

A.- La primera característica común del tapering, como ya hemos apuntado, es que el en-
trenamiento se reduce de forma progresiva, sistemáticamente como se ve en la Figura
7.13.

B.- Una segunda característica común para cualquier tapering es que se reduce drástica-
mente el volumen de entrenamiento semanal. Por ejemplo, períodos de tapering que a me-
nudo mejoran el rendimiento físico en nadadores consisten en una reducción de un 60 a un
90% del volumen de entrenamiento semanal (Costill y col. 1985; Houmard 1991; Johns y
col. 1992). Se piensa que los efectos positivos del taper sobre el rendimiento deportivo
están mediados principalmente por un fenómeno de recuperación (o regeneración) después


de muchos días de entrenamiento intenso (Houmard 1991; Neufer 1989). Este fenómeno
de recuperación aparentemente sólo puede ocurrir si el volumen de entrenamiento descien-
de substancialmente. Así, en un grupo de atletas de fondo, una reducción durante 7 días
del 62% del volumen de entrenamiento semanal no mejora el rendimento físico medido por
medio de un test hasta el agotamiento (Shepley y col. 1992). Por el contrario, la reducción
de un 90% de este volumen durante 7 días da lugar a una mejoría de un 22% en el tiempo
hasta llegar al agotamiento (Shepley y col. 1992).

C.- La tercera característica común del taper es la prevalencia del ejercicio físico intenso.
El entrenamiento durante el tapering es habitualmente en forma de trabajo interválico con
tiempo suficiente entre las sucesivas repeticiones de ejercicio para optimizar al máximo la
intensidad de ejercicio (Costill y col. 1985, 1991; Houmard 1991; Johns y col. 1992;
Neufer 1989).

Algunos modelos de reducción del entrenamiento que utilizan intensidades de ejercicio ≤
70 del VO2 max sólo consiguen mantener el rendimiento y/u otras variables fisiológicas
utilizadas como predictores potenciales de este rendimiento físico, o incluso a veces no
puede impedir que el rendimiento empeore (Houmard y col. 1989; McConnell y col.
1993). Sin embargo, tapers donde la intensidad del ejercicio es > 90 % del VO2 max me-
joran el rendimiento físico (Costill y col. 1985, 1991; Houmard 1991; Houmard y col.
1994; Johns y col. 1992; Shepley y col. 1992) (Figura 7.14).


Figura 7.14. Rendimiento físico antes y después de cada uno de los diferentes taper.
Arriba: tiempo hasta llegar al agotamiento durante un test en cinta rodante a una velo-
cidad equivalente a la mejor marca de cada sujeto en el 1500 m. Abajo: fuerza isométri-
ca máxima voluntaria de los extensores de la rodilla. Los valores son medias ± SD.
*Diferencia significativa entre los valores pre- y posttaper (p<.05) (Shepley y col.
1992).

Por lo tanto, un trabajo interválico intenso (≥ 70% del VO2max), cuando va unido a una
reducción del volumen de entrenamiento, podría ser un estímulo esencial para que a nivel
del sistema musculoesquelético se produzcan adaptaciones relacionadas con la mejora del
rendimiento (Houmard 1991); aunque, realmente, todavía se conoce poco sobre las adap-
taciones fisiológicas y bioquímicas que ocurren como resultado de un período de tapering.

Por otro lado, otros aspectos importantes a tener en cuenta son: en primer lugar, la reduc-
ción del volumen de entrenamiento del tapering no puede realizarse sólo a expensas de una
reducción drástica de la frecuencia de entrenamiento. Es importante tener presente que la


frecuencia de entrenamiento, en los estudios en los que se encuentra mejora o no se afec-
tan las variables relacionadas con el rendimiento físico, se reduce sólo en un 20 a un 50%
(Costill y col. 1985; Houmard y col. 1990, 1994; Johns y col. 1992; Shepley y col.
1992). Por el contrario, una reducción de un 50 a un 85% de la frecuencia de entrena-
miento, unido a una reducción en un 80 a un 95% del volumen de entrenamiento, da lugar a
efectos negativos en relación con la capacidad del rendimiento físico (Neufer y col. 1987).

En segundo lugar, los trabajos realizados en nadadores y atletas de fondo encuentran me-
joras significativas con tapers que se prolongan por espacio de entre 7 y 21 días (Costill y
col. 1985, 1991; Houmard 1991; Houmard y col. 1994; Johns y col. 1992; Shepley y
col. 1992). Sin embargo, se desconocen los posibles efectos sobre la forma física de un
taper más prolongado, aunque a partir de datos disponibles en atletas de fondo parece que
un taper que dure más de 21 días podría dar lugar al mantenimiento mas que a una mejora
del rendimiento físico (Houmard y col. 1990).

7.3.2 Efectos fisiológicos del tapering.

7.3.2.1. Efectos sobre el VO2 max.

Como sabemos, la cantidad máxima de oxígeno que puede utilizar una persona durante un
ejercicio progresivo llevado hasta el agotamiento es una buena estimación de su condición
física cardiorespiratoria. También hemos visto que en personas sedentarias o po-
co/moderadamente entrenadas, un programa de entrenamiento físico prolongado durante
varias semanas lleva al aumento del VO2 max en un 15- 25% (Nuefer y col. 1987; Kieres
y Plowmam 1991). Sin embargo, el tapering no parece alterar los valores del VO2 max .
Como ejemplo, el estudio de Van Handel y col. (1988) en el que no se observa ninguna
variación significativa del VO2 max en 9 nadadores después de un taper de 20 días. Otros
estudios también han encontrado resultados similares, con mejora del rendimiento físico y
sin variación en las cifras de VO2 max (Houmard y col. 1994; Shepley y col. 1992). Te-
niendo en cuenta que, como ya hemos apuntado repetidamente, se pueden producir varia-
ciones del rendimiento físico (independientes de los cambios producidos en el VO2 max)
asociadas a adaptaciones fisiológicas a nivel muscular (Shepley y col. 1992), este podría
ser el caso del tapering, en el que sin variaciones significativas en el suministro del oxígeno
se produce mejoras significativas del rendimiento físico.


7.3.2.2. Efectos sobre variables fisiológicas relacionadas con el ejercicio
submáximo.

Las variables que habitualmente se utilizan como índices de eficiencia en el ejercicio sub-
máximo incluye el consumo de oxígeno (VO2, que nos indica la economía de carrera o de
nado, por ejemplo), la frecuencia cardíaca, el nivel de lactato sanguíneo, en natación la dis-
tancia recorrida en cada brazada, etc.

En el caso de la natación, el taper no parece afectar estas variables. Costill y col. (1985),
después de 14 días de tapering, no encontraron diferencias ni en la frecuencia cardíaca ni
en el balance acido- base de la sangre al finalizar el ejercicio (lactato, pH, bicarbonato y
exceso de base). Van Handel y col. (1988) tampoco observaron diferencias significativas
en los perfiles lácticos en el postejercicio de nadadores después de 20 días de taper. Johns
y col. (1992), por su parte, con un taper de 10 a 14 días no encontraron alteraciones ni en
el VO2, ni en el nivel de lactato al finalizar el ejercicio, ni en la distancia recorrida por bra-
zada. No obstante, hay autores que sí encuentran un aumento en la distancia recorrida en
cada brazada (Costill y col. 1991); sin embargo, hay que tener en cuenta que los nadado-
res habitualmente se afeitan el vello corporal antes de la competición y durante el taper, en
un intento de disminuir la resistencia (Johns y col. 1992). Así, Johns y col. (1992) midieron
la distancia recorrida con cada brazada, además de otras variables relacionada con el ejer-
cicio submáximo, después de 10 días de taper y no observaron ninguna mejora en estas
variables. Sin embargo, después de afeitado el vello se observó una mejora significativa de
la distancia de nado por brazada. Por lo tanto, este estudio sugiere que sólo el taper no
tiene ningún efecto significativo sobre los factores asociados con la eficacia de ejercicio
submáximo en natación. Los efectos positivos del tapering sobre el rendimiento físico del
nadador están mediados probablemente por otros mecanismos.

En el caso del atletismo, y al contrario que en la natación, existen algunas evidencias que
muestran que el tapering puede afectar positivamente alguna de las variables relacionadas
con el ejercicio submáximo. Como vemos en la Figura 7.17 (Columnas Runtaper), cuando
un grupo de atletas de fondo de nivel regional (marca en los 5 Km, entre 17’ y 17’30”)
redujo su volumen de entrenamiento sistemáticamente durante 7 días (Figura 7.15) (el en-
trenamiento consistió en ejercicio interválico muy intenso y una reducción del volumen de
entrenamiento del 85%) se observó una mejora en su economía de carrera de un 6%, así
como una disminución del gasto energético submáximo. La economía de carrera es un de-
terminante importante en el éxito en pruebas de fondo (Morgan y Craib 1992), y se sabe


que la incorporación del trabajo interválico en un programa normal de entrenamiento mejo-
ra la economía de carrera; no obstante, para que se produzca esto, en principio, se necesi-
ta un tiempo bastante prolongado (entre 14 semanas y 9 meses) y no siempre ocurre
(Morgan y Graig 1992). En este estudio de Houmard y col. (1994), la economía de carre-
ra mejoró después de sólo 7 días de un trabajo intervalado de alta intensidad. Por el con-
trario, 1 a 4 semanas de entrenamiento de baja intensidad (~70% VO2 max), y con una
disminución de un 70% en el volumen de entrenamiento, no mejoró esta economía de ca-
rrera (Houmard y col. 1989; McConell y col. 1993). Por lo tanto, la mejora de la econo-
mía de carrera parece ser función de la reducción del entrenamiento unido a un ejercicio de
alta intensidad.

Figura 7.15 . Volumen de entrenamiento durante un período de taper para un sujeto que
entrena normalmente 10 Km/d. Este volumen se reduce en un 85% durante esta sema-
na de tapering. El entrenamiento consiste en series de 400 m a una intensidad equiva-
lente a la velocidad de carrera en la prueba de 5 Km o un poco más rápido.

7.3.2.3. Efectos sobre diversas variables medidas en la sangre.


El descenso de los niveles de hemoglobina (Hb) y hematocrito (Hto) (indicativos de anemia
y/o hemólisis) se asocian habitualmente a los síntomas de sobreentrenamieto y fatiga aguda
(Burke y col. 1982; Rushall y Busch 1980). Por lo tanto, la recuperación de los niveles de
Hb/Hto previa a una competición es un hecho deseable porque con ello se aumenta la ca-
pacidad de transporte de oxígeno y el rendimiento físico. En este sentido, Yamamoto y col.
(1988) observaron picos en los niveles de hemoglobina y hematocrito después de 7 días
de taper. Este aumento en los valores de estas variables hematológicas también se ha en-
contrado en otros trabajos que utilizaron diferentes tapers (Burke y col. 1982; Rushall y
Busch 1980). Se piensa que el aumento de estas variables podría estar asociado con la
disminución de la hemólisis inducida por el ejercicio debido a un descenso en el volumen
de entrenamiento (Houmard 1991; Neufer 1989).

7.3.2.4. Efectos sobre el músculo esquelético.

Diversos estudios en los que se han realizado biopsias musculares a atletas de fondo y me-
dio fondo y a ciclistas han demostrado que el taper se acompaña de una importante eleva-
ción (15- 35%) en el contenido de glucógeno muscular (Neary y col. 1992; Shepley y col.
1992) (Figura 7.16). Este es un hecho importante porque sabemos que existe una relación
estrecha, positiva, entre la concentración muscular de glucógeno y el rendimiento físico en
deportes en los que existe un predominio de la resistencia aeróbica (Costill, 1988). Por
otro lado, diversos estudios (p. ej., Neary y col. 1992; Shepley y col. 1992) han observa-
do que el taper también se acompañó de un aumento en la concentración de los enzimas
oxidativos, lo que igualmente podría favorecer una mejora del rendimiento físico.


Figura 7.16. Valores de reposo de la concentración de Glucógeno (arriba) y de la activi-
dad de la Citrato Sintetasa (abajo) del músculo vastus lateralis antes y después de cada
uno de los diferentes tapers. Los valores son medias ± SD y están expresados por uni-
dades de peso en seco. ∗ Diferencia significativa entre los valores pre- y posttaper
(p<.05) (Shepley y col. 1992).

Concretamente, en el estudio de Shepley y col. (1992), un taper de 7 días realizado en
atletas de fondo bien entrenados, consistente en entrenamiento de carrera continua muy
intensa (~115- 120% VO2 max) y una reducción muy importante del volumen de entre-
namiento (<10% de lo habitual), se observó un aumento de la actividad de la citrato sinte-
tasa muscular en un 18% (Figura 7.16). Con una elevación de la capacidad mitocondrial
de estas características sería lógico esperar una disminución en la producción de lactato
cuando se realiza ejercicio físico a una intensidad submáxima. Sin embargo, en este estudio
no se observó esta respuesta, lo que según algunos autores podría explicarse quizá por la
elevación en la concentración de glucógeno muscular (Neary y col. 1992; Shepley y col.
1992), que para Richter y Galbo (1986) podría incrementar la producción de lactato por
un efecto de acción de masa.


7.3.2.5. Efectos sobre la fuerza muscular.

Diversos estudios han encontrado que después de un período de tapering se produce un
incremento significativo de la fuerza muscular (Costill y col. 1985; Johns y col. 1992; Nea-
ry y col. 1992; Shepley y col. 1992). Houmard y Johns (1994) argumentan que la mejora
en esta fuerza muscular es, probablemente, el factor principal responsable de la mejora en
el rendimiento físico con el tapering; y su hipótesis la apoyan con resultados obtenidos en
trabajos como el de Costill y col. (1985) y Johns y col. (1992). En el estudio de Costill y
col. (1985), realizado con un grupo de nadadores de alto nivel, se obtuvo una mejora de la
potencia en brazos (+25%) después de un período de tapering de 14 días, sin embargo la
correlación entre mejora del rendimiento físico e incremento en potencia muscular medida
con un swimming bench no fue significativa (r= -0.16). No obstante, este mismo equipo de
investigación ha publicado recientemente un trabajo (Trappe y col. 2000) basado en un
tapering de 21 días (Figura 7.13) realizado con 6 nadadores de alto nivel, tras el cual se
obtuvo una mejora de los tiempos de nado de un 4% (todos mejoraron en un rango que
osciló entre el 3% y el 4.7%). Esta mejora de la marca deportiva se acompañó de una me-
jora paralela de la potencia muscular de ∼15% (Figura 7.17).


Figura 7.17. Potencia de brazos en un test en seco (swimming bench) antes (Pre) y des-
pués (Post) de un periodo de tapering (* p <.05) (Trappe y col. 2000).

Además, el aspecto probablemente más interesante de este trabajo es que se estudiaron
las adaptaciones fisiológicas en la fibra muscular aislada (in vitro). Efectivamente, mediante
biopsias musculares, tomadas antes y después del tapering, aislaron las diferentes fibras y
de este modo pudieron observar las adaptaciones fisiológicas de manera individualizada.
De este modo, se observó que en las fibras tipo I no se habían producido variaciones en su
diámetro, pero que su velocidad de acortamiento había mejorado en un 32% (p <.05). Las
fibras tipo IIa aumentaron su diámetro en un 11% (p <.05) y mejoraron la velocidad de
acortamiento un 67% (p <.05), y el pico de fuerza un ∼30% (p <.05). Finalmente, la po-
tencia de estas fibras aisladas, in vitro, fue el doble de lo observado antes del tapering (Fi-
gura 7. 18).

Figura 7.18. Curvas de fuerza- potencia (potencia normalizada, kN⋅m –2⋅FL⋅s -1), para fi-
bras tipo I y IIa del músculo deltoides posterior antes (Pre) y después (Post) del tape-
ring (Trappe y col. 2000).

Por lo tanto, a partir de este estudio se puede concluir: 1º) que las fibras tipo IIa serían las
más beneficiadas después de un periodo de tapering (en este estudio, en las biopsias mus-
culares no encontraron fibras de tipo IIb), 2º) que la mejora se encuentra en todos los na-


dadores, desde los que nadan 50 yardas hasta los que lo hacen en la distancia de 500 yar-
das, 3º) que la mejora de las marcas resulta modesta cuando se compara con el incremen-
to en la función general del músculo e incluso con la mayor mejora observada en las fibras
aisladas. Sin embargo, para los autores de este estudio hay que tener en cuenta que en la
natación la biomecánica, la psicología,… juegan un papel relevante que es preciso tener en
cuenta.

Sin embargo, hay estudios que no encuentran ninguna relación entre el incremento de la
fuerza y la mejora del rendimiento físico. Por ejemplo, Shepley y col. (1992) encontraron
que los tres grupos de atletas de fondo que siguieron tres tipos diferentes de tapering (alto
volumen y baja intensidad; alta intensidad y bajo volumen; y sólo descanso) aumentaron la
fuerza isométrica en piernas; sin embargo, el rendimiento físico sólo mejoró en el grupo que
realizó el tapering con alta intensidad de ejercicio y bajo volumen (Figura 7.14). Pyke y
col. (1988) estudiaron a la Selección Australiana de Ciclismo de Persecución durante un
taper y encontraron la mejora esperada en el rendimiento físico pero sin ninguna variación
de la fuerza isocinética en piernas.

7.3.3 Influencia del tapering en el rendimiento físico.

Como ya ha quedado apuntado, períodos de tapering con una duración de 7 a 21 días se
acompañan de mejoras del rendimiento físico tanto en nadadores (Costill y col. 1985;
Johns y col. 1992), como en atletas de fondo y medio fondo (Shepley y col. 1992; Hou-
mard y col. 1994), o en ciclistas (Neary y col. 1992). Costill y col. (1985) compararon el
rendimiento físico en nadadores de alto nivel durante un entrenamiento normal y después
de 14 días de taper y encontraron que el rendimiento físico mejoró en una media del 3.1%,
en un rango de distancias desde los 45.7 hasta los 1500 metros. En un estudio realizado
con atletas de fondo, Houmard y col. (1994) también observaron una mejora de un 3% en
la marca obtenida sobre una distancia de 5 Km después de 7 días de taper consistente en
ejercicio físico de alta intensidad.

Por lo tanto, estos datos en conjunto nos sugieren que se puede conseguir una mejora sig-
nificativa del rendimiento físico con un período de tapering apropiado. Sin embargo, hay
que tener muy presente que existe un límite, un tiempo, a partir del cual los beneficios del
tapering comienzan a desaparecer y a ser sustituidos por el desentrenamiento. Aunque al-
rededor de 3 semanas de tapering puede ser un tiempo óptimo para deportistas muy entre-


nados, aquellos deportistas menos entrenados probablemente sólo necesitan algunos días,
hasta una semana, para beneficiarse óptimamente de un programa de estas características
(Neufer, 1989).

7.3.4 Tapering realizado con ejercicio alternativo, no específico.

Después de haber desarrollado durante meses un entrenamiento físico muy exigente, no es
infrecuente que un deportista desarrolle lesiones por sobreuso (fracturas de estrés, tendini-
tis, contracturas musculares, etc), en la/s semana/s previa/s a una competición importante.
Este hecho imprevisible que impide completar el programa de entrenamiento planeado, es
causa de altas dosis de ansiedad en deportistas y entrenadores. Por lo tanto, un aspecto
muy interesante para ambos, cuando se encuentra con este tipo de inconveniente en las 1-3
semanas previas a una competición, es saber si se puede conseguir los efectos del taper
desarrollando este período final del entrenamiento con un tipo de ejercicio alternativo que
evite el agravamiento de la lesión por sobrecarga y favorezca su recuperación.

En el único estudio publicado por el momento sobre este tema, Houmard y col. (1994)
observan que 7 días de tapering en atletas de fondo, en los que un grupo desarrolla todo el
entrenamiento en un cicloergómetro, se acompaña de un mantenimiento de los valores del
VO2max tanto en el grupo de ejercicio específico (entrenamiento basado en carrera con
series de 400m y una reducción hasta el 15% del volumen habitual de entrenamiento) co-
mo en el grupo de ejercicio no específico (cada sujeto desarrolla el mismo número de se-
ries, con la misma duración, en bicicleta). Por el contrario, el rendimiento físico en una
prueba de 5 Km, el tiempo hasta llegar al agotamiento en un test sobre tapiz rodante, la
velocidad máxima alcanzada en este test sobre tapiz y la economía de carrera no mejoran
en el grupo que desarrollan el tapering en bicicleta, a diferencia del grupo que realiza el ta-
pering con el ejercicio específico (Figuras 7.19 y 7.20); lo que nos sugiere, por un lado,
que algunas adaptaciones positivas son propias de la musculatura entrenada en la carrera;
y, por otro, que el grupo de atletas que realiza el taper en cicloergómetro, son capaces de
mantener su rendimiento físico entrenando con un tipo de ejercicio no específico durante, al
menos, 7 días.


Figura 7.19. Consumo de oxígeno (VO2) en valor relativo (A) y absoluto (B) y el gasto
energético (C) durante un test submáximo en cinta rodante al ~80% del VO2 max, an-
tes (pre) y después (post) de un período de 7 días de tapering en cada grupo. ∗ Diferencia
significativa en relación a los valores pre- (p<.05) (Houmard y col. 1994).


Figura 7.20. Tiempo en una prueba de 5 Km antes (Pre) y después (Post) de un período
de 7 días de tapering en cada grupo. ∗ Diferencia significativa en relación a los valores
pre- (p<.05) (Houmard y col. 1994).

7.4. Síntesis de ideas fundamentales.

- El aumento en las cifras del Consumo Máximo de Oxígeno que se produce en un seden-
tario que participa en un programa de entrenamiento de resistencia aeróbica puede des-
aparecer completamente después de 2- 3 meses de inactividad. Orlander y col. (1977)
observan que cuando un grupo de varones sedentarios participan en un programa de en-
trenamiento desarrollado 3 días/semana, 20 minutos/sesión, a una intensidad relativa equi-
valente al ≤ 80% VO2max, su VO2max aumenta una media del 6%, pero vuelve a sus
valores iniciales tras sólo 8 semanas de inactividad. En otros estudios se observa un au-
mento de las cifras de VO2max de hasta un 20%, pero también descienden hasta sus valo-
res iniciales poco tiempo después de acabado el programa de preparación física.

El entrenamiento de resistencia aeróbica aumenta el número de capilares que rodean a la
fibra muscular en un 20- 30. Sin embargo, Klausen y col. (1981) encuentran que, en un
grupo de sujetos previamente sedentarios que entrenan sólo durante 8 semanas, la densi-
dad capilar desciende durante 8 semanas de inactividad.


Por otro lado, un entrenamiento moderado de sólo 2 a 4 meses de duración aumenta la
actividad enzimática mitocondrial en un 20- 40%; sin embargo, cuando este breve período
de entrenamiento cesa, esta mejora de la actividad mitocondrial da marcha atrás de un
modo completo y rápido, volviendo a los valores previos al período de entrenamiento en
un plazo de 28 a 56 días.

- Por su parte, en deportistas bien entrenados aeróbicamente, se ha descrito también des-
censos significativos del VO2max a los 10- 21 días de inactividad; pero durante el segundo
y tercer mes de desentrenamiento este descenso es más moderado. Cuando un deportista
adopta un estilo de vida sedentaria después de varios años de entrenamiento aeróbico, el
descenso del VO2max observado durante la fase inicial de este período de desentrena-
miento podría deberse principalmente a una reducción en el volumen sanguíneo, con lo que
se limita el llenado cardíaco, el volumen de eyección y el débito cardíaco, reduciendo la
capacidad total de transporte de oxígeno.

Cuando la inactividad física continúa más allá de las 2 a 4 semanas, le pérdida adicional de
VO2max parece estar en relación con el descenso en la diferencia máxima arteriovenosa
de Oxígeno. Sin embargo, parece que el aumento de la densidad capilar que se produce
en personas muy entrenadas aeróbicamente no se pierde, al menos durante los 3 primeros
meses de inactividad, lo que viene a sugerir que la continua disminución de la diferencia
máxima arteriovenosa de Oxígeno, y por tanto del VO2max, más allá de las 2- 4 prime-
ras semanas de inactividad, no estaría relacionada con la densidad capilar. Otras posibili-
dades para explicar esta evolución fisiológica del desentrenamiento estarían en relación con
una posible pérdida del potencial de vasodilatación máxima y la disminución de la Hemo-
globina Total en sangre.

Finalmente, en relación con la actividad enzimática del metabolismo energético, cuando una
persona ha entrenado intensamente durante muchos años, la actividad enzimática (significa-
tivamente elevada con el entrenamiento) desciende progresivamente durante los primeros
54 días, para estabilizarse a un nivel un 50% superior al observado en sujetos sedentarios.
Una vez más, no está claro si estas cifras en los sujetos altamente entrenados son obra del
entrenamiento durante años o, por el contrario, tienen una base genética.

- Cuando queremos reducir el entrenamiento evitando en lo posible la pérdida de las adap-
taciones fisiológicas y del rendimiento físico, la intensidad del ejercicio físico es el compo-
nente principal. Concretamente, en relación con sedentarios y deportistas de nivel recreati-
vo, Hickson y col. (1985) concluyen que aunque se pueden reducir en un tercio a dos ter-


cios el volumen y la frecuencia de entrenamiento, la intensidad del ejercicio físico debe
mantenerse al menos en un 70% o más alto (probablemente en un 90 a 100%) respecto de
la intensidad habitual, para mantener a largo plazo las adaptaciones ganadas con el entre-
namiento de resistencia. Estas adaptaciones pueden mantenerse hasta 15 semanas siempre
que no se disminuya la intensidad por debajo de los niveles normales. Por otro lado, las
adaptaciones específicas relacionadas con el ejercicio submáximo (economía de carrera o
de nado, frecuencia cardíaca de reposo y de ejercicio, los niveles de lactato en sangre du-
rante el postejercicio, etc.), al menos en lo que se refiere a la natación y a las pruebas de
fondo en atletismo, se pueden mantener si no se reduce la frecuencia de entrenamiento más
de ~20%. Pero es importante destacar que la intensidad del entrenamiento, para que estas
variables submáximas se mantengan o mejoren, tiene que asemejarse al del entrenamiento
durante un período normal.

- En deportistas de alto nivel, se puede sugerir que 3 sesiones por semana, con una reduc-
ción del volumen de entrenamiento semanal del 70-80%, realizadas a una intensidad >70%
VO2 max es un estímulo suficiente para mantener durante 1 a 4 semanas las variables rela-
cionadas con el ejercicio máximo (VO2 max, frecuencia cardíaca máxima y carga o velo-
cidad máxima). Por otro lado, no se sabe si se pueden mantener estas variables durante un
período de tiempo más largo (por ejemplo, 15 semanas) cuando se mantiene la intensidad
en las sesiones de entrenamiento. Sin embargo, el hecho de que la frecuencia cardíaca
máxima aumenta a los 21 días de reducir el entrenamiento sugiere que podría ocurrir un
descenso en las variables máximas a las que hemos hecho referencia si se prolonga esta
reducción del entrenamiento.

- Períodos de tapering con una duración de 5 a 21 días se acompañan de mejoras del ren-
dimiento físico tanto en, como en atletas de fondo y medio fondo. Costill y col. (1985)
comparan el rendimiento físico en nadadores de alto nivel durante un entrenamiento normal
y después de 14 días de taper y encuentran que el rendimiento físico mejora con el taper
en una media de un 3.1%, en un rango de distancias que va desde los 45.7 hasta los 1500
metros. En un estudio reciente realizado con atletas de fondo, Houmard y col. (1994) tam-
bién observan una mejora de un 3% en la marca obtenida sobre una distancia de 5 Km
después de 7 días de taper consistente en ejercicio físico de alta intensidad.

Por lo tanto, estos datos en conjunto nos sugieren que se puede conseguir una mejora sig-
nificativa del rendimiento físico con un período de tapering apropiado. Sin embargo, hay
que tener muy presente que existe un límite, un tiempo, a partir del cual los beneficios del
tapering comienzan a desaparecer y a ser sustituidos por el desentrenamiento. Aunque al-


rededor de 3 semanas de tapering puede ser una preparación óptima para deportistas de
resistencia aeróbica bien entrenados, aquellos deportistas menos entrenados probablemen-
te sólo necesitan algunos días, hasta una semana, para beneficiarse óptimamente de un pro-
grama de estas características.

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