Este documento presenta los principios básicos del entrenamiento deportivo y la condición física para estudiantes de primer año de bachillerato. Explica las leyes de la adaptación orgánica, incluyendo la ley del umbral, la ley de la supercompensación y el síndrome general de adaptación. También describe los principios de estructuración del entrenamiento deportivo y la diferencia entre la supercompensación y el síndrome general de adaptación.

1. APUNTES DE CONDICIÓN FÍSICA PARA 1º BACH.
APUNTES DE CONDICIÓN FÍSICA
PARA 1º BACHILLERATO.
- LEYES DE ADAPTACIÓN
ORGÁNICA.
- PRINCIPIOS DEL
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.
I.E.S. Prof. Tierno Galván
Dpto. Educación Física
Febrero de 2006
1

2. APUNTES DE CONDICIÓN FÍSICA PARA 1º BACH.
APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA PARA 1º BACHILLERATO.
ENTRENAMIENTO Y ADAPTACIÓN.
ADAPTACIÓN: Es la capacidad que tienen los seres vivos de
mantener el equilibrio ante los estímulos que inciden en él, gracias a las
modificaciones que se producen en sus órganos y sistemas.
La adaptación puede ser de dos tipos
1.- Progresiva: Conforme voy entrenando me voy adaptando,
consiguiendo niveles más altos de la condición física.
2.- Regresiva: Si dejo de entrenar ( o de dar el estímulo que produce
la adaptación ) durante largo tiempo, la adaptación se pierde.
El entrenamiento es el estímulo que se le da al deportista para que
éste se adapte. Pues bien, el punto de contacto que hay entre la metodología
del entrenamiento ( de la preparación física) y la teoría de la adaptación,
son las leyes de la adaptación.
Se trata de tres leyes básicas de la adaptación y de unos principios de
estructuración del entrenamiento deportivo:
Intensidad G.A.S.
óptima del o teoría del
estímulo o estrés
ley del
umbral.
Ley de la Principios de
supercompens estructuración
ación del
entrenamiento
1.- LEY DEL UMBRAL O INTENSIDAD ÓPTIMA DEL ESTÍMULO.
Para que exista adaptación debe haber un estímulo, ya que la
adaptación es la respuesta que tiene el organismo ante los estímulos que
vienen del medio. Si ese estímulo es óptimo, la adaptación será óptima.
Primeramente definamos que es UMBRAL “ es la capacidad básica o
desarrollada por el entrenamiento que condiciona la intensidad del
estímulo”. La ley del umbral hace referencia a la intensidad que debe tener
2

3. APUNTES DE CONDICIÓN FÍSICA PARA 1º BACH.
el estímulo para que haya adaptación ( para que entrene), y esa intensidad
debe sobrepasar un umbral mínimo para que entrene o produzca adaptación.
Podemos decir que existe una intensidad mínima en el estímulo, por
debajo de cual ese estímulo no entrena, y por encima si entrena. Teniendo
también un umbral máximo, por encima del cual el organismo no es capaz
de recuperarse de ese estímulo.
Ese umbral es cambiante, y cambia con la adaptación. Lo que para
una persona en un momento dado hacer pres de banca con 10 Kg supone un
estímulo fuerte provocando entrenamiento, después de un tiempo
entrenando, ese estímulo habrá pasado a ser de intensidad media o baja y
ya no producirá adaptación.
Se ha comprobado que el umbral de estimulación orgánica cuando se
habla de ejercicio físico, se sitúa en torno al 70% del máximo rendimiento
posible.
2.- LEY DE LA SUPERCOMPENSACIÓN. (Regula adaptaciones a
corto plazo)
Cualquier estímulo, afecta directamente a un sistema de forma
específica, haciendo que el organismo tenga que hacer una serie de
modificaciones para mantener su equilibrio. Por eso a esta ley se le conoce
como respuesta específica, ya que cada estímulo provoca la adaptación de
un sistema en concreto.
Según JAKOVLEV, la supercompensación es una respuesta
específica del organismo a unas determinadas estímulos, acumulando unos
niveles superiores a los iniciales, y gracias a esta reserva aumentada, se
consigue el efecto de progresión en el entrenamiento.
Nosotros tenemos un nivel inicial de rendimiento, cuando
sometemos a nuestro organismo a un determinado esfuerzo, reducimos su
capacidad de rendimiento. Cuando cesa el ejercicio y se da un tiempo de
descanso, se da una renovación de los niveles de rendimiento, ya que
cualquier tipo de estímulo se recupera en este tiempo y no solo se recupera
hasta los niveles iniciales, sino que se recupera por encima de éstos. Si no
hay un nuevo entrenamiento, el nivel vuelve al estado inicial.
3

4. APUNTES DE CONDICIÓN FÍSICA PARA 1º BACH.
Según como encadenemos la secuencia de estímulos obtendremos
diferentes gráficas de adaptación, y por consiguiente diferentes tipos de
supercompensación.
Tipos de supercompensación:
1.- Supercompensación simple: Empezó a utilizarla OZOLÍN. Se
trata de la forma más sencilla de aplicar la supercompensación, y se utiliza
con principiantes y con gente poco entrenada.
Consiste en aplicar los estímulos cuando el deportista está en su fase
de reserva incrementada, aunque cada vez tengo que dejar mayor tiempo de
descanso por acumulación de trabajo.
E3
A
U
E2 M
E
N
E1 T
O
Nivel inicial
Descans Descans Descans
Como vemos se va produciendo una adaptación del deportista al
entrenamiento, y la persona va cambiando su umbral, se va haciendo más
alto, el estímulo pasa de ser fuerte a medio y de medio a bajo.
Por esta razón, para deportistas de alto nivel, este tipo de
supercompensación no es eficaz, ya que con un sólo estímulo de
entrenamiento, no se desgasta al máximo el sistema, solo un %, por ello
paramos al segundo tipo de supercompensación.
2.- Supercompensación compleja: La empezó a utilizar MATVEEV.
Se utiliza con atletas avanzados. De esta forma hago el entrenamiento más
específico, ya que si pretendo hacer este entrenamiento en una sesión, no
trabajo el sistema que pretendía.
4

5. APUNTES DE CONDICIÓN FÍSICA PARA 1º BACH.
Se trata de aplicar un estímulo, cuando el deportista no está
recuperado del estímulo anterior. También se le denomina compuesta o
acumulada.
A
U
E3 M
E
E1 N
Nivel inicial E4 T
O
E2
Descans Descans
De esta forma se produce un mayor desgaste en el sistema que
estamos trabajando. Esta dinámica de trabajo se puede combinar de varias
formas, depende de nuestro objetivo ( de la que queramos, desarrollar ),
puede ser:
1.- 2:1
2.- 3:1
3.- 4:1 Resistencia.
3.- Hipercompensación: En los años 70, se utilizó este tipo de
supercompensación especial. Se trata de un tipo de supercompensación
compleja llevada a un grado extremo. Se utiliza con deportistas de élite y
en deportes que sólo tienen 1 ó 2 competiciones al año.
Consiste en dar estímulos sin que se produzcan recuperaciones
completas, de 15 a 30 días, aunque había deportes que solo 7 días (se le
conocía también como semanas negras ), lo cual provocaba al deportista
una bajada en su nivel de rendimiento, se le dejaba descansar 1 semana
normalmente, y se producía una gran subida
.
Pero con este tipo de trabajo hay que llevar mucho cuidado, ya que la
fatiga produce en el deportista:
- Irritabilidad
- Pérdida de concentración.
- Pérdida de coordinación.
- Depresiones, etc.
5

6. APUNTES DE CONDICIÓN FÍSICA PARA 1º BACH.
Con este método de entrenamiento se consigue un gran nivel, pero
dura poco tiempo, 1 ó 2 semanas. El máximo estado de forma se obtiene a
los 15 días y dura entre 1 y 2 semanas. Este efecto lo explican los teóricos
como el corcho que se sumerge en el agua, que cuanto más lo hundes más
salta hacia arriba.
A
U
M
E1 E
Nivel inicial E2 N
T
E3 O
E4
E5 Descans
E6
E7
3.- EL SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN.
En 1978, el endocrinólogo y fisiólogo deportivo H. Selye, elaboró
una teoría sobre la respuesta orgánica ante situaciones de stress mantenido.
Los estímulos que pueden provocar una situación de stress, son
múltiples y variables, y entre ellos se encuentra el ejercicio físico realizado
con regularidad.
6

7. APUNTES DE CONDICIÓN FÍSICA PARA 1º BACH.
Por tanto, podemos considerar que el Síndrome General de
Adaptación (en adelante SGA) no es más que una respuesta inespecífica y
generalizada del organismo ante un estímulo agresivo de larga duración, y
no cabe duda que el entrenamiento sistemático es un estímulo de este tipo.
El SGA tiene una estructura en fases, en la que se basa la
organización de la temporada de entrenamiento. Seguidamente
analizaremos con detalle esta estructura:
Fase de alarma: Con la aparición del estímulo, la capacidad de
resistencia orgánica a los esfuerzos se ve mermada, y se produce un
descenso en los niveles hormonales que lleva aparejado un descenso en la
capacidad de rendimiento deportivo; a este descenso se le llama fase de
choque. La fase de choque suele coincidir con el período de preparación
general de la temporada de entrenamientos. Después de algunas semanas de
entrenamiento se produce una recuperación paulatina de los niveles
hormonales y por tanto de la capacidad de rendimiento, hasta por fin
alcanzar los valores iniciales; a esta fase de recuperación se la conoce como
fase de antichoque. Esta última fase coincide en el tiempo con el período
preparatorio específico de la temporada de entrenamiento.
Fase de adaptación: Una vez recuperados los niveles hormonales
iniciales, nuestro cuerpo los sigue incrementando hasta conseguir unas
reservas aumentadas que permiten a nuestro organismo soportar los
estímulos agresivos (entrenamientos y competiciones) con totales garantías
de éxito corporal. Esta fase de adaptación suele coincidir con las primeras
competiciones del período competitivo, o con las últimas semanas del
período preparatorio específico.
Fase de resistencia: Una vez que se ha conseguido el incremento de
los niveles hormonales que nos permite soportar esfuerzos físicos con
totales garantías, se produce una estabilización de éstos , manteniéndose
nuestra capacidad aumentada durante un amplio período de tiempo. A este
período de estabilización por encima de los valores iniciales de los niveles
hormonales y por tanto de nuestra capacidad de rendimiento deportivo, se
le conoce como fase de resistencia, y coincide en el tiempo con el período
de competiciones de la temporada de entrenamiento.
Fase de agotamiento o nueva adaptación: Cuando la aplicación del
estímulo estresante (entrenamiento) se prolonga en el tiempo, pueden
ocurrir dos cosas:
7

8. APUNTES DE CONDICIÓN FÍSICA PARA 1º BACH.
a) Que se produzca un agotamiento severo de las reservas
orgánicas, y por tanto el organismo se vería incapaz de
soportar el estímulo agresivo. Entonces a esta fase se le
conoce como Fase de Agotamiento. Es la típica situación
de sobreentrenamiento en los deportistas.
b) Que el estímulo baja de intensidad y/o desaparezca,
entonces nuestro organismo utilizará la energía sobrante
para provocar un nuevo incremento de los niveles
hormonales y de resistencia orgánica al estímulo. A esta
fase se le conoce como fase de nueva adaptación, y
coincidirá en el tiempo con el período de transición.
Como se ya se ha indicado, la temporada de entrenamientos se puede
dividir en varios períodos coincidentes con las diferentes fases del SGA:
Período preparatorio: Como su nombre indica, pretende la “puesta
a punto” de nuestro organismo de cara a la competición. Es un período en
el que se produce un incremento paulatino de los niveles de reservas
orgánicas. Este período se divide en dos subperíodos:
- Período preparatorio general: En el que intentaremos
desarrollar todas las capacidades físicas y motrices de una
manera armónica.
- Período preparatorio específico: En este subperíodo
orientaremos las cargas de entrenamiento hacia el
desarrollo de aquellas capacidades físicas y motrices que
redunden en beneficio del rendimiento competitivo.
Período de competiciones: Este período será más o menos largo
dependiendo de la especialidad deportiva y de su sistema de competición.
Las sesiones de entrenamiento de este período tienen como objetivo
mantener los niveles de rendimiento alcanzados en el período anterior, y
situar al deportista en condiciones optimas para la competición.
Período de transición: La temporada de entrenamientos no termina
con el final de las competiciones, hay que seguir entrenando, pero ahora el
entrenamiento tiene como objetivo la recuperación y reparación del
organismo, intentando que nos situemos en las mejores condiciones
posibles al inicio de la siguiente temporada.
8

9. APUNTES DE CONDICIÓN FÍSICA PARA 1º BACH.
Período Período de
i Período Competitivo
Ge Espec Transición
fi
Nueva
adaptación
resistencia
Fase de Alarma
adaptación
agotamiento
choque antichoque
5.4.- SUPERCOMPENSACIÓN VERSUS GAS.
SUPERCOMPENSACIÓN GAS
• Respuesta específica del • Respuesta general del
organismo. organismo.
• Se basa en el principio de • Se basa en el principio de
continuidad. unidad funcional.
• Se da en un espacio corto de • Se da a lo largo de un
tiempo. (6-72 horas). macrociclo completo de
entrenamiento para una
• Es una respuesta de un sistema competición concreta.
concreto. • Es una respuesta del sistema
• Genera el principio de hormonal.
especificidad. • Genera el principio de
• Se mejora la respuesta que se multilateralidad.
da a un estímulo concreto. • Se mejora la respuesta ante
cualquier estímulo estresante.
9

10. TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
4.- PRINCIPIOS DE ESTRUCTURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO.
PRINCIPIOS DE ESTRUCTURACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO
ESFUERZO CICLIZACIÓN ESPECIFICIDAD
Como tiene que Organización Dirigen
ser temporal unilateralmente
Los principios que vamos a desarrollar, son los que generalmente
todo el mundo considera importantes. Podemos encontrar más principios de
donde se obtienen (entrenamiento, medicina, fisiología, etc.)
Una vez que tenemos las tres leyes básicas como son la de intensidad
óptima del estímulo, síndrome general de adaptación o ley del estrés y ley
de supercompensación, además, para aplicarlas al entrenamiento hay que
tener unos principios rectores que me indiquen como voy a ir aplicando los
estímulos para que provoquen la adaptación. Estos principios rectores, son
los principios de estructuración del entrenamiento deportivo.
Los principios de estructuración del entrenamiento deportivo son de
tres tipos:
1) Esfuerzo: indican como tiene que ser el esfuerzo, como tengo que
aplicar el estímulo para que produzca la adaptación.
2) Ciclización: indican como tengo que ordenar los estímulos para
que la secuencia en el tiempo sea la óptima. Es decir rigen la evolución de
la adaptación en el tiempo.
3) Especificidad: con ellos tratamos de especializar al deportista.
Dirigimos el entrenamiento en una dirección determinada.
10

11. TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
1º) Principios de esfuerzo:
Hay que recordar siempre que el entrenamiento de la condición física
es igual a adaptación biológica. El entrenamiento es el que provoca los
estímulos y el organismo es el que responde adaptándose.
1.1. Principio de unidad funcional.
1.2. Principio de multilateralidad.
1.3. Principio de incremento paulatino del esfuerzo.
1.4. Principio de sobrecarga.
1.5. Principio de variedad:
1.1. Principio de unidad funcional: el organismo del deportista
tiene una unidad de funcionamiento, y responde de forma generalizada a
los estímulos que le afectan. Por tanto, cuando se le aplica un estímulo, el
organismo responde como un todo y cuando un sistema se ve afectado,
todos los sistemas se verán afectados pero en distinta medida.
Ejemplo: cuando entreno una cualidad física como la resistencia
indirectamente también estoy entrenando el resto de cualidades (fuerza,
ADM, velocidad), pero en menor medida.
1.2. Principio de multilateralidad: este principio se deriva del
anterior. Nos dice que el máximo desarrollo de una cualidad física, solo se
consigue con una condición física general alta.
Por esta razón, el entrenamiento se debe basar en una buena
preparación física general, la cual prepara la base para la específica.
Este principio es importante en la iniciación, en el alto rendimiento
cobra importancia en el primer mesociclo del periodo preparatorio. Se
enunció en 1930.
1.3. Principio de incremento paulatino del esfuerzo: este principio
surge de conjugar la ley del estrés y la de supercompensación, y lo enunció
KRESTORNIKOV.
Dice que como el umbral del deportista va cambiando con el
entrenamiento, debemos incrementar la cantidad de entrenamiento a lo
largo del tiempo, o de lo contrario los estímulos pasan de ser fuertes a
medianos, y de medianos a flojos, y no adaptan.
11

12. TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
1.4. Principio de sobrecarga: si nos basamos en el principio
anterior, que cuanto más se entrena más se mejora, llega un momento en
que deja de ser cierto, y que no por entrenar más volumen vamos a mejorar
más. Además también hay que buscar la economía de tiempo, ya que no
podemos entrenar las 24 horas del día y la recuperación. Ya que si un
deportista entrena 10 horas al día y necesita 20 horas para recuperarse,
necesita que el día tenga más horas.
Por lo que a partir de un determinado volumen, hay que mejorar el
entrenamiento, lo cual se hace aumentando la intensidad.
Hay deportes que dan un tope de volumen de entrenamiento máximo
para ese deporte:
- medio fondo: máximo de 120 km semanales
- detente de 1 m: 1 m al mes en squat
Todo lo que suba de estos máximos no me sirve para nada, por tanto
tendré que hacer menos, con mayor intensidad.
Combinando estos dos principios, el ppio de incremento paulatino
del esfuerzo y ppio de sobrecarga, es como mejor se consigue la adaptación
al esfuerzo, subir el volumen, y cuando llego a un volumen determinado,
bajo el volumen y subo la intensidad, y así sucesivamente.
Esta es la base de la planificación de MATVEEV.
1.5. Principio de variedad: el deportista llega un momento en que
se acomoda al trabajo que está realizando y se produce una disminución en
la entrenabilidad que producen esos ejercicios.
Mientras que al principio con poco entrenamiento se produce mucha
subida, después tiene que transcurrir mucho tiempo para que con mucho
entrenamiento se produzca una subida mucho más pequeña, porque al tener
el umbral más alto queda menos umbral por subir y también porque el
organismo se adapta al tipo de trabajo y al tipo de progresión.
Rendimiento
tiempo
12

13. TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Entonces el principio de variedad nos dice que para retrasar o romper
el estancamiento en la capacidad de rendimiento del deportista debemos
sorprender al organismo provocando cambios en el tipo de ejercicio, en los
volumenes e intensidades de esfuerzo o en cualquiera de los factores que
afecten al proceso de adaptación.
2º) Principios de ciclización:
2.1. Principio de continuidad
2.2. Principio de periodicidad
Se trata de una organización desde el punto de vista temporal. Rigen
la evolución de la adaptación en el tiempo, es decir, como se aplican los
esfuerzos para que la adaptación sea óptima y continuada.
Los principios de ciclización se basan en que la supercompensación
al aplicar un estímulo, se produce en un espacio de tiempo determinado, y
si no se aplica un nuevo estímulo en ese espacio de tiempo, los efectos del
entrenamiento anterior se pierden. Por esta razón fundamental es por lo que
hay que ciclizar entrenamiento deportivo.
En base a que hay un tiempo determinado para que el estímulo se de,
aparecen estos dos principios, el de continuidad y el de periodicidad.
Antes de entrar en los principios de ciclización, dentro de la
dinámica del esfuerzo, hay que conocer dos partes que se incluyen dentro
de la supercompensación:
1. Esfuerzo.
2. Recuperación (descanso)
Estímul
Esfuerz Descans
El esfuerzo en sí no provoca adaptación, el hacer un ejercicio a una
intensidad no es lo que provoca la adaptación, eso es lo que desencadena
13

14. TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
que el organismo tenga que luchar contra ese estímulo, y la respuesta del
organismo es la adaptación.
2.1. Principio de continuidad: para conseguir una adaptación
duradera, los estímulos deben de darse de forma repetida y continua,
siguiendo los ppios de esfuerzo.
Hay que dar el estímulo en el momento oportuno. (El estímulo como
sabemos puede ser simple o acumulado, cuando es acumulado, esos 2, 3, 4,
los consideramos como uno solo). Y dependiendo de cuando se de el
estímulo, tenemos tres posibilidades:
1. Que aplique el estímulo a un organismo que esté
supercompensado. Estaremos provocando en el deportista un aumento del
rendimiento. Es la forma ideal de aplicar el estímulo. (Efecto positivo del
entrenamiento)
E3
E2
E1
2. También puede suceder que apliquemos el estímulo demasiado
tarde, cuando el incremento de reservas haya desaparecido, estando el
organismo como en su nivel inicial, estando siempre en el mismo nivel.
(Efecto neutro del entrenamiento.
E1 E2 E3
Ejemplo: la gente que corre ½ h. Una vez cada 5,6,7 días siempre
tiene el mismo nivel de rendimiento, se mantiene, porque aplica el estímulo
fuera de la fase de supercompensación y los sustratos están en el nivel
inicial.
14

15. TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
3.-Es posible que para no caer en la situación anterior, o parte de una
planificación mal hecha, apliquemos el estímulo demasiado pronto, antes
de que el deportista se recupere, ésto consigue un descenso ondulatorio de
las cargas. El problema es que llega un momento en que el organismo ya no
es capaz de recuperarse del esfuerzo, no tiene reserva para volver a los
niveles iniciales, descendiendo el rendimiento por haber entrado el sujeto
en proceso de fatiga (Efecto negativo del entrenamiento).
E1
E2
E3
E4
E5
E6
Fatiga
2.2. Principio de periodicidad: basándose en el ppio de continuidad, hay
que organizar todas las estructuras en las cuales se da el entrenamiento,
desde la más básica que son los ejercicios físicos, hasta los megaciclos que
ocupan toda la vida del deportista.
Ejercicio Sesión Microciclo mesociclo
macrociclo megaciclo
Esto nos permite mantener el carácter cíclico del entrenamiento.
3º) Principios de especialización.
Una vez tenemos el trabajo organizado y además sé como se va a
realizar el entrenamiento, sabemos que la mejora del rendimiento deportivo
conlleva al deportista a obtener las mejores marcas posibles. Esta
orientación hacia las mejores marcas posibles, que es la esencia del deporte,
hace necesario que el deportista reduzca su ámbito de actuación,
centrándose, especializando todo el tipo de trabajo desde los ejercicios
hasta los métodos que utiliza para conseguir un fin concreto.
Dentro del principio de especialización tenemos 2 principios:
1.- Principio de especificidad.
2.- Principio de individualización.
15

16. TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
3.1. Principio de especificidad: En función de la especialización
deportiva que es lo que prima en el deporte de alto rendimiento, el
entrenamiento se dirige hacia un ámbito determinado, y ésto hace que
concentremos el tiempo del cual disponemos, a trabajar una sola cosa.
3.2. Principio de individualización: MATVEEV también le llama
principio del logro individual máximo. Este principio está estrechamente
ligado con el de especialización, ya que la única forma de que un deportista
en un deporte concreto revele todos sus potenciales de trabajo es diseñando
un entrenamiento para sus condiciones.
Ejemplo: si a todos los alumnos de la clase nos pusieran el mismo
entrenamiento para los 100m., no todos responderíamos lo mismo, ya que
el mismo estímulo de entº, no influye igual en diferentes personas.
Antes en el fútbol todos los jugadores entrenaban lo mismo, ahora ya
no, cada cual entrena según sus necesidades de puesto específico y
actuación, no es lo mismo lo que corre un lateral que sube la banda, que
un delantero centro o que un portero. Cada uno necesita un volumen total
diferente, un tiempo de actuación, un tiempo de recuperación, distintas
manifestaciones de las capacidades físicas, distintas vías energénticas, etc.
Una vez que se ha llegado a la especificidad para entrenar un
deporte concreto, el paso siguiente sería entrenar al individuo en concreto.
16