100 jours ! 100 jours des premiers concours ! 100 jours pour être en forme ! Stéphane Rouaud (spécialiste de préparation physique et sportive à l'IRSS) nous donne ses derniers conseils pour être en forme le jour J !

1. Sensibilisation sur l’hygiène de vie

2. La contre-performance!
Le manque de SOMMEIL
La mal 'bouf
Excès de café et autres
excitants
La sédentarité
Echec aux concours ! Attention

3. La course à la « performance intellectuelle » doit vous
amener à respecter des règles élémentaires d’hygiène de
vie afin d’être:
Plus sain Plus fort Plus
intelligent
• Sommeil de • Résistance à • Plus de
qualité la fatigue concentration
• Alimentation • Résistance • Plus de
adaptée au stress réflexion
• Entretien • Plus confiant • Plus de
physique • Plus mémorisation
régulier performant • Plus de
• Limiter les « vivacité »
excès intellectuelle

4. il « recharge vos batteries »
 Récupération de la fatigue quotidienne
 Indispensable à a fixation des acquis
 Participe activement à la mémorisation
 Evacuation des tensions nerveuses
 Permet l’optimisation de l’apprentissage du
lendemain Le négliger,conduit inéluctablement:
- à une perte de concentration en cours
- des phases de somnolence
- des difficultés de compréhension et de
mémorisation
- une élévation des tensions nerveuses

5. VOTRE CHAMBRE CONSEILS SIMPLES
 Température: 18°c Dormir entre 6 à 8 h/nuit
 Aéré en journée Se coucher et se lever à
 Obscurité complète heures régulières
 Chambre ≠ bureau Éviter tout excitant en début
 Pas de source lumineuse de soirée
 Au calme Dans l’heure qui précède le
 Qualité de votre literie coucher, activité plus
calme et relaxante (pas
Ne pas avoir recours aux d’ordi.)
somnifères ou autres
anxiolytiques = risques de
Un dîner plus digeste et
Attention dépendance espacé du coucher.

6. Les conséquences de la « mal’ bouf »
chez l’étudiant en classe préparatoire::
 Des hypoglycémies fréquentes
 Baisse de vitalité physique et intellectuelle
 Perte d’attention et de concentration
 Accentuation de la sensation de fatigue
 Troubles de l’humeur et perte de motivation
 Fluctuation du poids de corps
 Plus grande fragilité immunitaire

7. Ne commettez pas ces erreurs:
- pas de prise de petit déjeuner
- un p’tit déj se limitant à une tasse de café ou jus de
fruit
- brioche + Nutella + céréales chocolatées = trop de
sucres simples
Anticiper votre réveil pour bénéficier de 20 à 30 minutes pour
ce repas qui conditionne votre matinée
1 – café/thé: une boisson chaude pour vous réhydrater
2 – un fruit frais ou jus de fruit: faire le plein de vitamines
3 – du pain : faire le plein d’énergie
4 – de la confiture ou du miel: pour démarrer la matinée
5 – céréales + lait ou yaourt: pour entretien du « moteur »

8. Pour éviter le « coup de pompe » de
11h:
 une boisson pour l’hydratation
 un fruit frais ou compote: apport en
sucres, vitamines et minéraux et
efface la sensation de faim.
 Pain d’épices ou barre céréale
diététique pour l’apport en glucose
nécessaire au fonctionnement de
votre cerveau .

9.  Déjeuner pris trop rapidement
 Un plat de résistance unique: manque
d’équilibre alimentaire
 Trop de féculents: pâtes & riz
 Pas assez de fruits frais & légumes
 Trop de sucrerie: crème dessert/biscuits &
sodas…
 Des repas stéréotypés: manque de
variété
 Trop « fast food » & autres snacking

10. 55 % de glucides
30 % de lipides
15 % de protéines
Pour un repas équilibré, il suffit de retrouver
sur votre plateau repas un « représentant » de
chacun de ces groupes alimentaires

11.  Le déjeuner doit être plus copieux que le
dîner.
 Accompagnez systématiquement vos
féculents de légumes.
 Alternez vos sources de protéines:
viandes, œufs, poissons
 Toujours une entrée + plat + dessert
 Manger lentement: on mastique les aliments
 Ne boire que de l’eau à table
 Pain à volonté
 On doit retrouver sur votre plateau repas un
fruit ou des légumes.

12. 1 – une crudité : apports en vitamines et fibres
alimentaires .
2- une viande, un poisson ou des œufs:
sources de protéines .
3- une portion de féculents ou de légumes
secs: carburant énergétique .
4 – fromage ou yaourt: source de calcium et
de lipides .
5 – dessert sucré: sucres simples / aliments
plaisirs
6 – de l’eau: hydratation et seule boisson
indispensable

13. Corps = 60 à 70 % de l’eau
• Boire 1.5 litre d’eau par jour
« manger » de l’eau
• 5 fruits et légumes par jour
« votre plan hydrique »
• Au réveil: 1 verre d’eau
• Au cours de la matinée:1/2 litre d’eau
• 2 verres au déjeuner
• Au cours de l’après-midi: ½ litre d’eau
• 1 verre au dîner + 1 verre au coucher
« variez les plaisirs »
• Eau du robinet
• Eau de source
• Eau minérale

14. L’étudiant qui se soumet à une pratique physique
régulière peut en tirer les bénéfices suivants:
Une plus grande faculté de récupération
physique et intellectuelle
Développer un Accroissement des
relationnel plus facultés de
efficace concentration et de
mémorisation
Une meilleure
gestion du Gagner en énergie et
stress dynamisme

15. Attention
+ volant =
accident + cannabis =
Baisse de la troubles
vigilance psychiques
Au
quotidien =
synonyme de drogue
fatigue… alcool
+ boisson
énergisante =
troubles
cardio-
En semaine =
vasculaires
impact négatif sur
votre prépa. Tout les week-
end =
dépendance

16. 66 000
1 cancer sur 4 Drogue
décès/an
Altère les
Effet
fonctions Effet
« éveillant » et
cardio- anxiolytique
coupe-faim
pulmonaires

17. La liste noire de
l’étudiant en classe
préparatoire:
1 – le café
2 – le cannabis
3 – boisson
énergisante
4 – ecstasy
5 - amphétamines