1. ENTRENAMENT NÚMERO TRES PER PERDRE PES.
Escalfament General
Realitzem carrera contínua durant 5 minuts. Mentre la fem, realitzem diversos moviments per escalfar les
articulacions per evitar, d'aquesta manera, fer estiraments més tard i també prevenir lesions.
1) Fem dues passes i aixequem una cama,
dues passes més i n'aixequem una altra.
2) Pugem una cama de manera que es formi
un angle de 90º a sota del genoll. Ho fem
una vegada darrere de l'altre.
3) Correm tocant amb els talons als glutis.
4) Correm fent passes llargues.
5) Correm de cantó primer mirant a la dreta
i després mirant a l'esquerra.
Escalfament Específic
Per començar, realitzarem l'escalfament específic de força-resistència durant 5 minuts. Per fer-lo,
realitzarem diversos estiraments els quals serviran per preparar-nos per l'entrenament que vindrà a
continuació.
1) Juntem les mans dels dos i col·loquem
una cama més endevant que l'altre,
seguidament fem força.
2) Ens estirem al terra per parelles pugem
les cames de manera que es formi un angle
de 90º als genolls i que toquin els peus dels
dos. Fem força. D'aquesta manera estirem
els bíceps.
3) Una persona seu al terra amb les cames
estirades intentant tocar els peus. L'altre
company posa les mans a la seva esquena i
fa força. El que esta assegut fa força en el
sentit contrari, d'aquesta manera s'escalfa
l'esquena. A continuació ho fa l'altre
persona.

2. 4) Es col·loca una parella cara a cara amb els
braços estirats. Un posa les mans de manera
que el palmell miri al sostre i l'altre de
manera que miri al terra i les col·loquen una
a sobre de l'altra. A continuacio el que té les
mans a sobre fa pressió contra el terra i el
que les té a sota fa pressió cap amunt.
També realitzarem a continuació l'escalfament específic de resistència aeròbica el qual ens ajudarà a
pujar les pulsacions.
Farem un joc que durarà 5 minus d'intensitat mitjana-baixa (122-163 pulsacions/minut). Una persona del
grup empaitarà a un dels altres dos. Quan això passi el que haurà estat empaitat intentarà agafar a l'altre.
PART CENTRAL
Farem una part de l'entrenament dedicada a la força resistencia ja que és necessària a l'hora de perdre
pes. Per fer aquesta labor més fàcil, realitzarem un circuit. Aquest durarà 10 minuts i farem dues sèries.
Cada sèrie constara de diferents exercicis els cuals duraran 40 segons i 40 segons de pausa entre cada un.
Tot l'exercici durarà uns 8 minuts aproximadament.
1) Saltem a corda a peus junts
2) Fem abdominals cap a un cantó i cap a
l'altre.
3) Pugem i baixem d'un banc.
4) Fem abdominals amb les cames amunt i
pujant el tors.
5) Saltem d'un costat a l'altre del banc a
peus junts.
6) Fem un exercici d'abductors. Ens estirem
al terra de de recolzant-nos amb un cantó
del noste cos i pugem i baixem una cama.
Realitzem el mateix exercici amb l'altra
cama.
Per acabar la part general, farem uns exericis de resistència aeròbica.

3. Aquesta vegada, tal i com vam fer a l'entrenament anterior també treballarem el bàsquet. Cada exercici
el practicarem en 2 minuts i entre exercici i exercici hi hauran 30 segons de pausa. En total durarà 15
minuts.
1) En Enfila recorrem les linies del camp i a cada cantonada cambien de velocitat
2) Correms amb pivots al terra i fem zig zag, a cadascun ens hem d'aturar 10 segons sense parar de votar
la pilota i continuem. Fem anada i tornada. 3) Sortim d'un costat del
camp corrent de front fins al tir lliure, després tornem un altre cop de front fins a l'inici. Tot seguit correm
fins a mig camp i tornem al tir lliure, així succesivament fins arribar al final del camp. Pujem dues linies i
baixem una.
4) Correm fins al tir lliure i tornem a l'inici d'esquena. Despres fins a mig camp i tornem al tir lliure
d'esquena. Aixi fins arrivar al final del camp. Pujant dues linies i baixant una.
5) Coloquem dos cons separats per una distancia de 4 metres, els jugadors A i B es situan al costat de
cada con per la part interior, C es situa davant i enmig d'A i B, Cada pase k fasin A i B hauran de fer una
volta al con i tornar a la seva posició.
6) Un agafa la pilota i surt correns seguint una linia i els altres dos han d'aconsegir defensar la cistella
seguint els canvis de ritme que pot fer el portador de la pilota.
TORNADA A LA CALMA
Per fer un entrenament rodó, farem 5 minuts d'estiraments. D'aquesta manera recuperarem les nostres
pulsacions habituals. A continuació mostrarem alguns dels exercicis que s'han de realitzar.
1) Seiem al terra, i flexionem les cames
ajuntant la planta dels peus.
2)Flexionem el braç i el passem per sobre
del cap
3) Estirem una cama i pasem l'altre cama
per sobre d'aquesta deixant-la flexionada,
girem el cos cap al costat de la cama i
l'aguantem amb el braç.
4) Estirem els dos braços cap endarrere i ens
agafem les mans per poder estirar mes.