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Condicionamento Físico Exercício Resistido – Introdução Prof. Paulo Costa Amaral, Msc.
O que é Exercício Resistido? São parte integrante dos atuais programas de condicionamento físico e reabilitação, principalmente para adultos e idosos. Estes exercícios favorecem a melhora da força e resistência muscular, mantém e melhoram a massa corporal magra1, melhora a coordenação, a velocidade de reação, a velocidade, o equilíbrio, previne e trata lesões e deficiências físicas2.  1 (POLLOCK et al., 1998; KISNER, 1992; SANTAREM, 1999; MONTEIRO, 1997; BARBOSA et al., 2000). 2 (PEARL, 1996).
Equipamentos utilizados: Halteres  Anilhas/ Barras Aparelhos
Equipamentos utilizados: Medicine Balls
Equipamentos utilizados: Elásticos (TeraBand)
Equipamentos utilizados: Plataforma Vibratória Peso Corporal
Equipamentos utilizados: Treinamento Funcional (Fitball)
Frequência do Treino Segundo Tesch (1994), realizar duas sessões de treinamento para cada grupo muscular (por semana) é suficiente para induzir uma resposta adaptativa ótima para hipertrofia muscular.
Aumentar a sobrecarga do exercício Exemplo Treino 1: Agachamento – 3 x 12RM – peso: 100 kg Aumentando a intensidade Treino 2: agachamento – 3 x 10RM – peso: 125 kg
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Diminuir o intervalo entre as séries e os exercícios Exemplo Treino 1: Rosca Direta – 4 x 8 RM Intervalo entre as séries: 3 minutos Diminuindo o intervalo entre as séries Treino 2: Rosca Direta – 4 x 8 RM Intervalo entre as séries: 1,5 min.
Diminuir a velocidade de execução do movimento O treino de potência deve ser realizado com alta velocidade; O treino de hipertrofia muscular deve ser feito com velocidade moderada ou lenta, pois para esse objetivo sugere-se maior tempo sob tensão muscular.
Realizar os exercícios com grande amplitude articular Exercícios realizados com amplitude total (não realizar o movimento além do limite natural da articulação envolvida) são mais intensos que exercícios realizados com uma amplitude de movimento parcial.
pcamaral@anhembi.br http://pauloamaral.ning.com http://twitter.com/profpauloamaral

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Exercício Resistido - Introdução

  • 1. Condicionamento Físico Exercício Resistido – Introdução Prof. Paulo Costa Amaral, Msc.
  • 2. O que é Exercício Resistido? São parte integrante dos atuais programas de condicionamento físico e reabilitação, principalmente para adultos e idosos. Estes exercícios favorecem a melhora da força e resistência muscular, mantém e melhoram a massa corporal magra1, melhora a coordenação, a velocidade de reação, a velocidade, o equilíbrio, previne e trata lesões e deficiências físicas2. 1 (POLLOCK et al., 1998; KISNER, 1992; SANTAREM, 1999; MONTEIRO, 1997; BARBOSA et al., 2000). 2 (PEARL, 1996).
  • 3. Equipamentos utilizados: Halteres Anilhas/ Barras Aparelhos
  • 6. Equipamentos utilizados: Plataforma Vibratória Peso Corporal
  • 8.
  • 9. Frequência do Treino Segundo Tesch (1994), realizar duas sessões de treinamento para cada grupo muscular (por semana) é suficiente para induzir uma resposta adaptativa ótima para hipertrofia muscular.
  • 10. Aumentar a sobrecarga do exercício Exemplo Treino 1: Agachamento – 3 x 12RM – peso: 100 kg Aumentando a intensidade Treino 2: agachamento – 3 x 10RM – peso: 125 kg
  • 11. Aumentar as repetições Exemplo Treino 1: Supino – 4 x 12RM – peso: 70 kg Aumentando as repetições Treino 2: Supino – 4 x 15RM – peso: 65 kg
  • 12. Aumentar as séries Exemplo Treino 1: Leg Press – 3 x 10 RM – peso: 180 kg Aumentando as séries Treino 2: Leg Press – 4 x 10 RM – peso: 180 kg
  • 13. Diminuir o intervalo entre as séries e os exercícios Exemplo Treino 1: Rosca Direta – 4 x 8 RM Intervalo entre as séries: 3 minutos Diminuindo o intervalo entre as séries Treino 2: Rosca Direta – 4 x 8 RM Intervalo entre as séries: 1,5 min.
  • 14. Diminuir a velocidade de execução do movimento O treino de potência deve ser realizado com alta velocidade; O treino de hipertrofia muscular deve ser feito com velocidade moderada ou lenta, pois para esse objetivo sugere-se maior tempo sob tensão muscular.
  • 15. Realizar os exercícios com grande amplitude articular Exercícios realizados com amplitude total (não realizar o movimento além do limite natural da articulação envolvida) são mais intensos que exercícios realizados com uma amplitude de movimento parcial.