1. I principi nutritivi

2. I principi nutritivi
Il nostro organismo per le svolgere le sue funzioni ha costantemente
bisogno di energia e di particolari sostanze, che spesso si trovano
all'interno del nostro organismo ma che in certi casi si assicura
attraverso l'alimentazione. Queste sostanze le ricava digerendo gli
alimenti in particelle più piccole e ottenendo così i principi alimentari
o nutritivi:
lipidi o grassi
carboidrati
acqua
proteine
vitamine
sali minerali

3. Le funzioni dei principi nutrivi
Questi svolgono funzioni differenti in base alle quali vengono suddivisi in tre
categorie:
●
●
●
PRINCIPI NUTRITIVI PLASTICI: l'organismo gli utilizza come
"materiale da costruzione". E' grazie ad essi che cresce e sostituisce le
parti logore o danneggiate.
PRINCIPI NUTRITIVI ENERGETICI: sono il "carburante" che
all'interno delle nostre cellule viene "bruciato", cioè fatto reagire, con
l'ossigeno. Otteniamo così l'energia necessaria per svolgere tutte le
funzioni dell'organismo.
PRINCIPI NUTRITIVI BIOREGOLATORI: proteggono
l'organismo controllando e regolando le sue funzioni biologiche.
Ogni principio nutritivo, oltre a svolgere la propria funzione specifica,
contribuisce anche allo svolgimento di altre funzioni: i lipidi svolgono

5. I sali minerali
I sali minerali sono sostanze inorganiche presenti nel nostro corpo sia allo
stato solido sia in soluzione nell'acqua. Si trovano in tutti gli alimenti e sono
importanti per la funzione regolatrice che svolgono nel nostro organismo. Il
calcio, contenuto nei latticini, è l'unico sale minerale che ha funzione
plastica: è necessario per la ricostruzione delle ossa.
I principali sali minerali
Elemento minerale
Dove si trova
Calcio (Ca)
Latte, formaggio,
ortaggi a foglia
verde, mandorle
Fosforo (P)
A che cosa serve
La sua mancanza provoca
- Formazione delle ossa - Arresto della crescita
e dei denti
- Rachitismo
-coagulazione del
- Osteoporosi
sangue
- Convulsioni
- regola il ritmo cardiaco - Tetania dei muscoli
e il metabolismo
minerale
Latte, pollame,
- Formazione delle ossa -Debolezza
pesce, carne,
e dei denti
-Demineralizzazione delle
formaggio, noci,
-coagulazione del
ossa
mandorle, nocciole, sangue
cereali, legumi
- regola il ritmo cardiaco
e il metabolismo
minerale

6. I principali sali minerali
Elemento minerale
Dove si trova
A che cosa serve
La sua mancanza provoca
Iodio (I)
Pesci marini,
-Indispensabile per il
-Gozzo (ingrossamento
molluschi e crostacei, normale funzionamento della tiroide)
acqua e sale iodati
della tiroide
-cretinismo (se si verifica
nella prima infanzia)
Sodio (Na)
Sale da cucina, pesci -Regola il bilancio idrico -Crampi muscolari
marini, prodotti
dell’organismo e il ritmo -Apatia mentale
animali in genere
cardiaco
-Riduzione dell’appetito
Potassio (K)
Fluoro (F)
Ferro (Fe)
Cereali, ortaggi e
frutta, legumi, carne
-Costituente di tutte le
cellule
-Regolatore della
pressione osmotica
all’interno delle cellule
-Debolezza muscolare
-Paralisi
Acqua, te, caffè, riso, -Protezione dei denti
pesce e frutti di mare dalle carie
-Calcificazione delle ossa
-Carie dentaria
Fegato, carne,
legumi, cereali
integrali, ortaggi a
foglia verde, frutta
secca
-Anemia da carenza di ferro
(debolezza, minore
resistenza alle infezioni)
-Costituente
dell’emoglobina,
indispensabile per la
sua funzione di
trasportare ossigeno

7. LE VITAMINE
Le vitamine sono composti organici presenti
negli alimenti in piccole quantità. Sono
abbondanti soprattutto nella frutta e nella
verdura ma sono presenti anche in quelli di
origine animale. Alcune vengono sintetizzate
direttamente dall’organismo, altre devono
essere assunte attraverso l’alimentazione. Però,
durante la cottura dei cibi, vengono in gran parte
distrutte. Rispetto ai grassi, ai carboidrati e alle
proteine, sali minerali e vitamine devono essere
assunte in piccole quantità, ma non devono mai
mancare. Esse proteggono l’organismo dalle
malattie, sono necessarie per il metabolismo e
in alcuni casi servono per far funzionare gli
enzimi. Si distinguono in vitamine
idrosolubili (che si sciolgono nell’acqua) e in
vitamine liposolubili (che si sciolgono nei
grassi).

8. VITAMINE IDROSOLUBILI
Vitamina
Dove si trova
A che cosa serve
Fegato, latte e
-Per la vista
A
retinolo derivati, burro, uova, -protegge la pelle e le
mucose
provitamina: verdura, ortaggi e
frutta di colore
carotene
arancio, mirtilli
La sua mancanza provoca
-Disturbi della visione di sera e
di notte
-degenerazione della cornea
-malattie della pelle
Fegato, latte, uova e -Regola la deposizione -Fragilità delle ossa
D
pesce
dei Sali minerali nelle -debolezza
Calciferolo
ossa e nei denti
-rachitismo
Le vitamine A e D si trovano negli alimenti sotto forma di provitamine, che vendono
trasformate in vitamina nell’organismo.
E
Tocoferolo
Oli vegetali, cereali -Protegge le membrane -Sterilità
integrali, burro, uova, cellulari
-Disfunzioni cardiache
latte
-regola la fertilità
K
Spinaci, cavolo,
-Regola la coagulazione -Emorragie
Menadione cavolfiore, pomodori, del sangue
oli vegetali

9. Vitamine
B1
Tiamina
B2
Riboflavina
B6
Piridossina
VITAMINE IDROSOLUBILI
Dove si trova
Carne, pesce, lievito,
latte, cereali integrali,
legumi
Uova, formaggi, carne,
uova, pesce
A che cosa serve
La sua mancanza provoca
-Regola le funzioni
nervose e la crescita
- Beri-beri (malattia che provoca
lesioni al cuore e ai vasi sanguigni e
anche paralisi)
-Regola la respirazione -Disturbi della pelle e della vista
cellulare
Cereali integrali, carne, -Regola le funzioni
uova, pesce
cellulari
Carne, pesce, formaggi, -Regola la formazione
B12
uova
dei globuli rossi del
Cianocobalasangue
- Alterazioni del sistema nervoso
-Anemia (scarsità di globuli rossi)
mina
C
Acido
ascorbico
PP
(Pellagra
preventing)
Agrumi, kiwi, fragole,
-Regola la formazione
ribes, pomodori, cavolo, dei tessuti connettivi
patate
-difende dalle infezioni
-Fragilità dei capillari sanguigni
-debolezza
-scorbuto (malattia che si manifesta
con emorragie alle gengive, caduta
dei capelli)
Lievito, grano, carne,
fegato, legumi
-Pellagra (si manifesta con disturbi
della digestione, malattie della pelle e
del sistema nervoso)
-Regola le funzioni
cellulari

10. LA CLASSIFICAZIONE DEGLI ALIMENTI
Anche
gli alimenti, in base al principio nutritivo che contengono in
prevalenza, vengono suddivisi in tre gruppi:
1. Alimenti plastici, ricchi di proteine. Si dividono in:
-latte e derivati
-carne, pesce e uova
-legumi
2. Alimenti energetici, ricchi di grassi e carboidrati. Si dividono in:
-carboidrati: cereali, zuccheri e derivati
-grassi animali e vegetali
3. Alimenti bioregolatori, ricchi di vitamine e sali minerali. Si dividono in:
-ortaggi e frutta giallo-verdi
-ortaggi e frutta aciduli

11. La suddivisione degli alimenti non è netta perché uno stesso alimento può
contenere diversi principi nutritivi ed essere quindi contemporaneamente plastico
ed energetico o bioregolatore.
Tutti i principi nutritivi sono indispensabili per il nostro organismo. Perciò una sana
alimentazione deve assicurare il giusto apporto di alimenti plastici, energetici e
bioregolatori.
Questo "giusto apporto" è detto fabbisogno alimentare. Dipende dalla massa
corporea, dall'età (nei giovani è maggiore che negli anziani), dal sesso (nei
maschi è maggiore che nelle femmine), dal tipo di attività che si svolge nella
maggior parte della giornata, dalla presenza di particolari condizioni (gravidanza,
allattamento, malattie ecc.).
Esistono tre tipi di fabbisogno alimentare:
-il FABBISOGNO PROTEICO
-il FABBISOGNO ENERGETICO
-il FABBISOGNO DI NATURA BIOREGOLATRICE

12. LA SUDDIVISIONE DEGLI
ALIMENTI
In base ai principi nutritivi che contengono

13. IL FABBISOGNO ALIMENTARE
●
●
●
il FABBISOGNO PROTEICO è la quantità di proteine di cui il
nostro organismo ha bisogno giornalmente. Varia a seconda dell'età:
negli adulti è di circa 1 g per ogni chilogrammo di peso corporeo, negli
adolescenti circa 1,5-2 g per ogni chilogrammo di peso corporeo e nei
bambini, che essendo in fase di sviluppo hanno bisogno di molti alimenti
proteici è di 2,5 g per ogni kg di peso corporeo.
il FABBISOGNO ENERGETICO è la quantità di energia di cui
necessità giornalmente il nostro organismo. Si misura in chilocalorie
(kcal) o in chilojoule (kj; 1 kcal = 4,18 kj). Varia a seconda dell'età, del
sesso e dell'attività svolta maggiormente durante la giornata. In media è
di 2500 kcal per un'adolescente (femmina), di 2700 kcal per un
adolescente (maschio).
il FABBISOGNO DI NATURA BIOREGOLATRICE è la quantità
di minerali e vitamine di cui necessità il nostro organismo ogni giorno. E'
più ridotto dei precedenti ma altrettanto importante; viene assicurato da
un consumo giornaliero di 500 g di frutta e verdura.

14. ...PER UNA CORRETTA
ALIMENTAZIONE...
Per una corretta alimentazione è necessaria una corretta dieta alimentare, cioè
"un regime alimentare ben definito, in termini di quantità e di qualità, che risponda
agli effettivi bisogni dell'individuo". Seguire una corretta alimentazione ci permette
di prevenire molte malattie come il diabete, l'infarto e il tumore. Non c'è una dieta
valida per tutti, però tutti possiamo seguire queste regole fondamentali:
●
DISTRIBUIRE BENE E REGOLARMENTE IL FABBISOGNO
ALIMENTARE IN 3-4 PASTI DURANTE LA GIORNATA, ricordando
che:
-La colazione è importante per affrontare bene la
giornata: deve essere abbondante e ricca di zuccheri. E' bene consumare
latte, biscotti o fette biscottate con burro o marmellata.
-il pranzo è il pasto principale di tutta la giornata, deve
contenere tutti i principi nutritivi senza essere abbondante. E' ottima abitudine
consumare un primo a base di cereali e derivati, un secondo a base di carne o
pesce, frutta e verdura.

15. -la merenda fornisce un piccolo apporto di energia. E' necessaria
per rifornirci di acqua e sali minerali; sarebbe opportuno
consumare frutta fresca, spremute, yogurt o gelato.
-la cena è un pasto principale ma deve essere leggera.
E' opportuno che sia composta da cereali, legumi,
verdura e frutta.
●
●
NON SUPERARE GIORNALMENTE IL FABBISOGNO
ENERGETICO: la quantità degli alimenti che consumiamo non deve superare
le rispettive necessità
RISPETTARE LA DISTRIBUZIONE GIORNALIERA DEI PRINCIPI
NUTRITIVI:
-il fabbisogno energetico va raggiunto con il 10-15% di proteine, il 2025% di grassi e il 60-70% dei carboidrati

16. -il fabbisogno di natura bioregolatrice va soddisfatto
assumendo tutte le vitamine (perché ciascuna svolge
una funzione specifica), sali minerali (soprattutto
fosforo, potassio e calcio) e almeno 1,5-2 litri di acqua.
●
ALIMENTANDOSI CON CIBI PROVENIENTI DA TUTTI I
GRUPPI ALIMENTARI:
-assumere carboidrati soprattutto con i cereali (pane, pasta e riso)
-consumare in abbondanza frutta, verdura e ortaggi; in quantità minore cibi
ricchi di proteine; in ridotte quantità grassi e zuccheri
-preferire le carni bianche (pollame, coniglio) che sono più magre e
altrettanto nutrienti di quelle rosse
-consumare pesce, legumi, latte e i suoi derivati, soprattutto formaggi magri
e yogurt.