食品別 糖質まとめです。

1. 糖質制限ダイエット
2012/09/23
mauekusa

2. 1食20g 1日60g
ご飯/パン/麺類はNG
肉/魚/卵はOK

3. 常用量 カロリー 糖質量 100g当
商品名 ○△× 目安
(g) (kcal) (g) 糖質量
玄米ごはん 150 248 51.3 34.2 1膳
ご飯
精白米
150 252 55.2 36.8 1膳
ごはん
切り
もち 50 118 24.8 49.5
1個
茶碗
赤飯 120 227 48.8 40.7
1杯
もち他
きりたんぽ 90 189 41.2 45.8 1本
ビーフン 70 264 55.3 79.0 1人分

4. 常用量 カロリー 糖質量 100g当
商品名 ○△× 目安
(g) (kcal) (g) 糖質量
食パン 60 158 26.6 44.4 6枚切り
フランス
30 84 16.4 54.8 １切れ
パン
ライ麦 厚さ
30 79 14.1 47.1
パン 1cm
パン
ぶどうパン 60 161 29.3 48.9 1個
ロールパン 30 95 14.0 46.6 1個
クロ
30 134 12.6 42.1 1個
ワッサン

5. 常用量 カロリー 糖質量 100g当
商品名 ○△× 目安
(g) (kcal) (g) 糖質量
うどん
250 263 52.0 20.8 1玉
（ゆで）
そうめん 50 178 35.1 70.2 １束
中華めん
130 365 69.7 53.6 １玉
（生）
めん類
そば
170 224 40.8 24.0 １玉
（ゆで）
マカロニ サラダ
10 38 7.0 69.5
（乾） 1食分
スパゲッテ
80 302 55.6 69.5 1人分
ィ（乾）

6. 常用量 カロリー 糖質量 100g当
商品名 ○△× 目安
(g) (kcal) (g) 糖質量
餃子の皮 6 17 3.3 54.8 1枚
コーン
25 95 20.3 81.2 1人分
フレーク
そば粉 50 181 32.7 65.3
粉他
小麦粉
9 33 6.6 73.4 大さじ１
（薄力粉）
小町麩
麩 5 19 2.7 53.2
12個
パン粉 フライ
3 11 1.8 59.4
（乾） 用衣

7. 常用量 カロリー 糖質量 100g当
商品名 ○△× 目安
(g) (kcal) (g) 糖質量
おでん
こんにゃく 50 3 0.1 0.1
1食分
1/3∼
さつまいも 60 79 17.5 29.2
1/4個
じゃが芋 60 46 9.8 16.3 1/2個
いも類
ポテト
50 119 14.7 29.3
フライ
和え物
緑豆春雨 10 35 8.1 80.9
1食分
和え物
春雨 10 34 8.3 83.1
1食分

8. 常用量 カロリー 糖質量 100g当
商品名 ○△× 目安
(g) (kcal) (g) 糖質量
えんどう
30 44 5.3 17.5
（ゆで）
大豆
50 90 1.4 2.7
（ゆで）
きな粉 大さじ１
5 22 0.8 16.1
（脱皮大豆） 5g
豆類
木綿豆腐 135 97 1.6 1.2 1/2丁
1/3∼
厚揚げ 135 203 0.3 0.5
1/5丁
がんもどき 95 217 0.2 0.2 1個

9. 常用量 カロリー 糖質量 100g当
商品名 ○△× 目安
(g) (kcal) (g) 糖質量
アーモンド
50 299 4.7 9.3 35粒
（乾）
アーモンド 50 303 5.2 10.4 35粒
（フライ味付き）
かぼちゃ
50 287 2.4 4.7
の種
種実類
ぎんなん
10 17 3.2 32.3
（ゆで）
ピスタチオ 40 246 4.7 11.7
まつの実
40 276 0.5 1.2
（いり）

10. 常用量 カロリー 糖質量 100g当
商品名 ○△× 目安
(g) (kcal) (g) 糖質量
えだまめ 50 68 1.9 3.8 1食分
グリーン
5 5 0.4 7.6 10粒
ピース
ひじき 60 10 0.5 0.9 1食分
野菜類
西洋 5cm
50 46 8.6 17.1
かぼちゃ 角1個
キャベツ 50 12 1.7 3.4 中葉1枚
きゅうり 50 7 1.0 1.9 1/2本

11. 常用量 カロリー 糖質量 100g当
商品名 ○△× 目安
(g) (kcal) (g) 糖質量
煮物
大根 100 18 2.7 2.7
1食分
ゆで 煮物
50 15 1.1 2.2
たけのこ 1食分
煮物
たまねぎ 100 37 7.2 7.2
1食分
野菜類
とうもろこし 90 83 12.4 13.8 1/2本
トマト 150 29 5.6 3.7 中1個
煮物
にんじん 30 11 1.9 6.4
1食分

12. 常用量 カロリー 糖質量 100g当
商品名 ○△× 目安
(g) (kcal) (g) 糖質量
はくさい 100 14 1.9 1.9 葉中1枚
おひたし
ほうれん草 80 16 0.2 0.3
1食分
煮物
白ねぎ 50 14 2.5 5.0
1食分
野菜類
付け合わ
もやし 40 6 0.5 1.3
せ1食分
付け合わ
レタス 20 2 0.3 1.7
せ1食分
煮物
れんこん 30 20 4.1 13.5
１食分

13. 常用量 カロリー 糖質量 100g当
商品名 ○△× 目安
(g) (kcal) (g) 糖質量
梅干し 10 10 1.9 18.6 1個
小皿
ザーサイ 10 2 0.0 0.0
1皿
たくあん 20 13 2.3 11.7 2切れ
漬物
守口漬け 20 37 8.2 41.0 2切れ
べったら
20 11 2.4 12.2 2切れ
漬け
小皿
キムチ 20 9 1.0 5.2
1皿

14. 常用量 カロリー 糖質量 100g当
商品名 ○△× 目安
(g) (kcal) (g) 糖質量
いちご 75 26 5.3 7.1 5粒
いよかん 60 28 6.4 10.7 1/3個
温州みかん 70 32 7.8 11.0 1個
果物類
キウイ 120 64 13.2 11.1 1個
グレープ
160 61 14.4 9.0 1/2個
フルーツ
柿 100 60 14.3 14.3 1/2個

15. 常用量 カロリー 糖質量 100g当
商品名 ○△× 目安
(g) (kcal) (g) 糖質量
さくらんぼ 60 36 8.4 14.0 10個
すいか 180 67 16.6 9.2 1/16個
梨 120 52 12.5 10.4 中1/2個
果物類
パイン
180 92 21.4 11.9 1/6個
アップル
バナナ 100 86 21.4 21.4 1本
リンゴ 100 54 13.1 13.1 1/2個

16. 常用量 カロリー 糖質量 100g当
商品名 ○△× 目安
(g) (kcal) (g) 糖質量
汁物
えのき 20 4 0.7 3.7
1食分
きくらげ
1 2 0.1 13.7 1個
（乾）
1枚
生しいたけ 14 3 0.2 1.4
きのこ類
汁物
しめじ 20 3 0.2 1.1
1食分
汁物
なめこ 10 2 0.2 1.9
1食分
マッシュ
15 2 0.0 0.0 1個
ルーム

17. 常用量 カロリー 糖質量 100g当
商品名 ○△× 目安
(g) (kcal) (g) 糖質量
焼きのり 3 6 0.2 8.3 1枚
味付けのり 3 5 0.5 16.6 1枚
わかめ 酢の物
20 3 0.4 2.0
（生） 1食分
海藻類
煮物
刻み昆布 3 3 0.2 16.6
1食分
とろろ
2 2 0.4 22.0 1食分
こんぶ
めかぶ 50 6 0.0 0.0 1食分

18. 常用量 カロリー 糖質量 100g当
商品名 ○△× 目安
(g) (kcal) (g) 糖質量
牛乳 210 141 10.1 4.8 1本
低脂肪乳 210 97 11.6 5.5 1本
生クリーム 1/2
100 433 3.1 3.1
（乳脂肪） パック
乳類
コーヒーホワイ
トナー（液状）
5 12 0.1 5.5 1個
ヨーグルト
100 62 4.9 4.9 1食分
全脂無糖
プロセス 角チーズ
20 68 0.3 1.3 厚さ1cm
チーズ

19. 常用量 カロリー 糖質量 100g当
商品名 ○△× 目安
(g) (kcal) (g) 糖質量
中濃ソース 6 8 1.8 29.8 小さじ１
濃口
6 4 0.6 10.1 小さじ１
しょうゆ
めんつゆ
100 44 8.7 8.7 1食分
ストレート
調味料
ケチャップ 5 6 1.3 25.6 小さじ１
マヨネーズ
12 80 0.2 1.7 大さじ１
（卵黄型）
ノンオイル和風
ドレッシング
15 12 2.4 15.9 大さじ１

20. 常用量 カロリー 糖質量 100g当
商品名 ○△× 目安
(g) (kcal) (g) 糖質量
清酒 180 193 8.1 4.5 1合
1缶
ビール 353 141 10.9 3.1
350ml
ワイング
ワイン白 100 73 2.0 2.0
ラス1杯
酒類
ワイング
ワイン赤 100 73 1.5 1.5
ラス1杯
焼酎甲類 180 371 0.0 0.0 1合
ウイスキー 30 71 0.0 0.0 1杯

21. 常用量 カロリー 糖質量 100g当
商品名 ○△× 目安
(g) (kcal) (g) 糖質量
ロースト
50 98 0.5 0.9 2∼3枚
ビーフ
ビーフ つまみ
10 32 0.6 6.4
ジャーキー 1食分
ロースハム 20 39 0.3 1.3 1枚
肉類
ベーコン 20 81 0.1 0.3 1切れ
ウィンナー 20 64 0.6 3.0 1本
サラミ
10 50 0.2 2.1 1枚
（ドライ）

22. 常用量 カロリー 糖質量 100g当
商品名 ○△× 目安
(g) (kcal) (g) 糖質量
玉子 卵 50 76 0.2 0.3 1個
蒸し
20 19 1.9 9.7 1cm
かまぼこ
焼きちくわ 20 24 2.7 13.5 1/4本
練り製品 はんぺん 25 24 2.9 11.4 1/4枚
さつまあげ 40 56 5.6 13.9 1/2個
魚肉
40 64 5.0 12.6 1/2本
ソーセージ

23. 常用量 カロリー 糖質量 100g当
商品名 ○△× 目安
(g) (kcal) (g) 糖質量
あじ
65 109 0.1 0.1 1枚
開き干し
うなぎ
60 176 1.9 3.1 2切れ
蒲焼き
塩鮭 100 199 0.1 0.1 1切れ
魚類
お刺身
まぐろ 60 211 0.1 0.1
5切れ
さんま 85 264 0.1 0.1 1尾
ししゃも 50 83 0.1 0.2 2尾

24. 常用量 カロリー 糖質量 100g当
商品名 ○△× 目安
(g) (kcal) (g) 糖質量
あさり 60 18 0.2 0.4
牡蛎 15 9 0.7 4.7
とりがい 10 9 0.7 6.9 2枚
貝類
あわび 135 99 5.4 4.0
さざえ 30 27 0.2 0.8 刺身
貝柱 25 24 1.2 4.9 正味1個

25. 常用量 カロリー 糖質量 100g当
商品名 ○△× 目安
(g) (kcal) (g) 糖質量
車えび 30 29 0.0 0.0 1尾
つまみ
するめ 30 100 0.1 0.4
1食分
いくら 17 46 0.0 0.2 大さじ１
甲殻類他
塩辛 20 23 1.3 6.5 大さじ１
練りうに 16 27 3.6 22.4 大さじ１
たらこ 45 63 0.2 0.4 1腹

26. おやじダイエット部の奇跡
著者：桐山 秀樹
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