1. DIGESTIONE

18. NUTRIZIONE

19. Unità di misura dell’energia Kilocaloria (kcal) : quantità di
calore necessaria per elevare da 14,5 a 15,5 °C 1 kg di acqua.
kJ=KiloJoule (1 kcal = 4,186 kJ; 1 kJ = 0,2388 kcal).
Metabolismo basale =MB
quantità di energia consumata lontano dai pasti, in condizioni
che non stimolino la termoregolazione, nel soggetto sveglio ma
in condizioni di totale rilassamento psicologico e fisico. Si
esprime come Kcal/giorno o Kcal/ora
MB da attribuire principalmente all'attività della massa magra
dell'organismo.
In particolare, fegato, cervello, cuore e reni  60-70% del MB,
massa muscolare 18-20% del MB
MB = circa 25 Kcal/die/Kg
50Kg = 1250 Kcal/d
70 kg = 1750 Kcal/d

20. IMC=Indice di Massa Corporea
o BMI, Body Mass Index
Peso corporeo (in kg) diviso per il quadrato della
statura (in m).
Valori di BMI per sottopeso, normopeso,
sovrappeso e obesità dell’adulto per uomini e
donne:
BMI < 18,5 (sottopeso);
18,5 < BMI < 25 (normopeso);
25 < BMI < 30 (sovrappeso);
BMI > 30 (obesità)

22. Dispendio energetico
Il dispendio di energia totale di un individuo adulto è la somma di
tre diverse componenti
1)Il Metabolismo Basale (MB)
2)La Termogenesi Indotta dalla Dieta (TID)
3)Il costo energetico dell’attività fisica (LAF)
1) Il Metabolismo Basale (MB)
-Incide per circa il 65-75% del dispendio energetico totale.
-Dipende dal peso e dalla composizione corporea, dall’età e dal sesso.
-E’ più basso nelle donne rispetto agli uomini
-E’ più basso nell’anziano.
-A parità di peso, diminuisce coll’aumento del BMI
es 70 Kg h 1,60 o h 1,90
-Tensione nervosa, innalzamento della temperatura corporea, temperatura
ambientale, tipo di dieta possono modificare il MB.
-Crescita allattamento e gravidanza  incremento del MB
Diminuisce con dieta ipocalorica

24. MACRONUTRIENTI
Glucidi
Lipidi
Proteine
MICRONUTRIENTI
Vitamine
Sali minerali
ACQUA

25. Si può vivere senza introdurre proteine?
NO
Si può vivere senza introdurre carboidrati?
SI
Si può vivere senza introdurre grassi?
NO
Si può vivere senza introdurre vitamine e sali
minerali?
NO

27. 1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
4. Zuccheri, dolci bevande zuccherate: nei giusti
limiti
5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
6. Il Sale? Meglio poco
7. Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità
controllata
8. Varia spesso le tue scelte a tavola
9. Consigli speciali per persone speciali
10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te

28. Un eccesso o un difetto di energia rispetto ai reali
fabbisogni comportano rispettivamente un
deposito o una rimozione di riserve corporee con
conseguenze positive o negative sulla salute a
lungo termine.
Energia introdotta < dispendio energetico= perdita di peso
Energia introdotta > dispendio energetico= aumento di peso
Energia introdotta = dispendio energetico= costanza di peso
NB
Nel caso di bambini o di donne in gravidanza o
allattamento, il fabbisogno deve comprendere la quota
energetica necessaria per sostenere la deposizione di
nuovi tessuti o secrezione di latte

29. VALORI INDICATIVI DEL DISPENDIO ENERGETICO
COMPLESSIVO PER OGNI MINUTO (Kcal/MINUTO) DI
ALCUNE ATTIVITÀ
Dormire 0.9
Stare seduto 1.0
Stare in piedi inattivo 1.1
Scrivere al computer 1.3
Lavare la biancheria a mano 3.0-4.0
Pulire i pavimenti 3.6
Stirare 3.5-4.2
Pulire e battere i tappeti a mano 7.8
Montare circuiti elettronici 2.7
Intonacare una parete 4.1-5.5
Fare lavori agricoli 5.5-7.0
Spalare 6.0
Camminare in piano (4 km/ora) 2.5-3.5
Correre in bicicletta (22 km/ora) 11.1
Correre a piedi (12 km/ora) 15.0

30. Fabbisogno energetico
UOMINI
Pes
o
(kg)
DONNE
Pes
o
(kg)
Fabbisogno (kcal/giorno)
Attività
legger
a
55 - 2140 60
2250
Attività
moderata
Attività
pesante
2575
2715
- 3045
3205
-
60 - 2220 - 2675
65
2360
2840
- 3160
3360
65 - 2300 - 2770
70
2465
2975
Fabbisogno (kcal/giorno)
Attività
legger
a
40 - 1540 45
1730
Attività
moderata
Attività
pesante
1690
1900
- 1875
2110
-
-
45 - 1645 - 1805
50
1795
1970
- 2000
2185
-
- 3280
3515
-
50 - 1750 - 1920
55
1855
2040
- 2130
2260
-
70 - 2380 - 2870
75
2575
3100
- 3395
3670
-
55 - 1855 - 2035
60
1960
2150
- 2260
2385
-
75 - 2465 - 2970
80
2680
3230
- 3510
3825
-
60 - 1920 - 2105
65
2060
2265
- 2340
2510
-
80 - 2545 - 3070
- 3630
-
65 - 1980 - 2175
- 2410
-

31. Ripartizione delle
calorie in una dieta
equilibrata
Carboidrati
50-55%
Grassi
20-30%
Proteine
15%

32. Quanti
Carboidrati
introdotti?
(C)
vanno
50-55 % delle calorie- fabbisogno normale 5 g/Kg/d).
i)
Quando possibile, è meglio introdurre alimenti che
contengono C complessi, in quanto questi alimenti
forniscono anche vitamine della serie B, fibre e Ferro

33. Quali C vanno introdotti?
Nella scelta dei C, bisogna tener presenti queste
caratteristiche :
i) I C possono essere semplici o complessi.
Semplici, digestione e assorbimento più rapidi:
monosaccaridi e disaccaridi (glucosio, galattosio,
fruttosio, maltosio, lattosio, saccarosio).
Complessi, digestione e assorbimento più lenti: amido
o non vengono digeriti (fibra).
Quando possibile, è meglio introdurre alimenti che
contengono C complessi, in quanto questi alimenti
forniscono anche vitamine della serie B, fibre e Ferro
consigliati 10% semplici-90% complessi

34. Quali C vanno introdotti?
Possono avere diverso indice glicemico (I.G.).
L’indice glicemico è la percentuale dell’ area sottesa
dalla curva glicemica (120 min) dopo introduzione di un
alimento contenente 50g C, rispetto a un alimento di
riferimento (pane bianco o glucosio).

35. CARBOIDRATI
Fonti principali
Contenuto in 100 g di
parte edibile (g)
----------------------------------------------------------------------------------------------------riso
88
pasta
83
fette biscottate
83
pane tipo 00
67
legumi secchi
54
patate
18
------------------------------------------------------zucchero
100
miele
80
marmellate
59
frutta secca (prugne,
fichi)
57
aranciata, cola
10
------------------------------------------------------yogurt alla frutta
13
latte intero
3.1
------------------------------------------------------frutta
4-18

36. Glicemia mg/100ml
170
160
150
Glucosio
140
130
Patate
Saccarosio
Fruttosio
120
110
100
Legumi
90
80
70
20
120
Tempo (min)

37. Alimenti ad alto IG
Medio IG
Glucosio
135 Biscotti
78
Patate 117-135 Gelato
80
Riso soffiato132 Mais
80
Miele
126 Piselli74
Cornflakes
121 RisoPatna 72
Riso bianco
117 Basso IG
Polenta
106 Latte
69
Patate bollite
105 Succoarancia67
Crackers
100 Fagioli sc. 65
Pane bianco
100 Arancia
60
Uva sultanina
93
Spaghetti
52
Saccarosio
91
Mele
52
Banana
90
Pere
47
Pesche
40
Fruttosio
35
Legumi
secchi 17-48

38. Fibra
(non
Digeribile)

40. il miele e’ superiore allo zucchero
Nel potere dolcificante
Nel gusto (?)
Nel prezzo

41. Pane e pasta integrali sono migliori
NO
La cuticola esterna (fibra) contiene inquinanti,
fertilizzanti, pesticidi
Ci sono più fibre nei vegetali e frutta

42. Il valore nutrizionale dello zucchero
di canna e’ superiore a quello dello
zucchero bianco
In entrambi i casi è saccarosio puro al 99.9 %
Hanno la stessa quantità di calorie
I residui colorati dello zucchero di canna non sono
né vitamine né Sali minerali, ma sostanze senza alcun
Valore nutritivo

43. Quante Proteine bisogna introdurre?
le necessità energetiche sono intorno a 0.8-1 g/Kg/die
(15% delle calorie)
maggiori in alcuni casi:
Anziano
Gravidanza
Infanzia
Sport che richiedono sforzi prolungati:
-RDA normale per adulti sedentari
0.8g/Kg/giorno
Sportivi non atleti, adulti
1-1,5
Atleti
1.2-1,8
Bodybuilders
1,4-2
Quantità massima
2,0
*RDA= Recommended daily allowance

44. Valorebiologico = % di N utilizzato
N introdotto - N escreto
N introdotto
x 100

46. Quali proteine introdurre?
In genere le proteine animali contengono
tutti gli aminoacidi essenziali in quantità
necessaria: hanno un elevato valore
biologico
Le proteine vegetali al contrario sono spesso
carenti di aa essenziali: hanno un basso
valore biologico…. Però si possono
complementare
Es. cereali = poca lisina V.B. 20; legumi=
poca metionina, VB 15
Pasta e fagioli VB 80

47. Fonti principali
Contenuto in 100 g di
parte edibile (g)
----------------------------------------------------------------------------------------------------Proteine animali
formaggi duri
25-36
carni magre
20-25
formaggi molli
15-25
prodotti della pesca
10-21
uova
13
latte
3.5
----------------------------------------------------------------------------------------------------Proteine vegetali
legumi secchi
legumi freschi
pasta all'uovo
pasta di semola
pane
riso
22-25
2-7
13
11
8
7
-----------------------------------------------------------------------------------------------------

48. Rischi associati a diminuzione di P nella dieta:
-Mancanza di aa essenziali, Calcio, Ferro, Zinco
Categorie a rischio:
Vegetariani
Donne
Anziani
Diabetici
Atleti che vogliono perdere peso

49. GRASSI (G)
25-35% delle calorie .
Devono essere introdotti in quanto fonte di acidi
grassi essenziali (omega-3 e omega-6) e di
vitamine liposolubili (A, D, E, K)
il consumo può aumentare in funzione del dispendio
energetico (es Basket e sci di fondo 30-40%)
Rischi legati a carenza di grassi nella dieta:
Tempi lunghi: carenza di ac grassi essenziali e vitamine
liposolubili
Donne: disfunzioni del ciclo e compromissione della fertilità
Uomini: bassi livelli di testosterone e compromissione della
fertilità
Rischi legati ad alto contenuto di grassi nella dieta:
Effetti negativi su lipidi ematici

51. Lipidi vegetali
olio (semi, oliva) (Ac.grassi insaturi )
100
margarina vegetale(Ac.grassi saturi)
-------------------------noci secche(Ac.grassi insaturi )
mandorle dolci
arachidi tostate
pinoli
84
64
51
50
48
---------------------------------------------------------------------------------------------------Lipidi
cioccolato al latte
38
(Ac.grassi saturi)
patatine fritte
32
brioches
gelato fior di latte
crackers
18
14
10

52. Fonti principali
Contenuto in 100 g di
parte edibile (g)
---------------------------------------------------------------------------------------------------TRIGLICERIDI
animali
lardo
99
(Ac.grassi saturi)
burro
83
pancetta di maiale
69
panna
35
-----------------------------------------------salame
31
wurstel
23
prosciutto crudo
13
prosciutto crudo magro
5
-----------------------------------------------caciocavallo
31
emmenthal
28
pecorino
28
fontina
27
parmigiano
26
caciottina fresca
21
mozzarella
16
scamorza
10
ricotta fresca di vacca
8
latte intero
3.4

54. omega-6
omega-3
Linoleico 18:2
(-)
linolenico 18:3
desaturasi
Arachidonico 20:4
(-)
eicosapentenoico 20:5 (EPA)
(lunga catena)
docosaesenoico 22:6 (DHA)
-aterosclerosi
Monoinsaturi, omega-6 --> LDL
omega-3 l.c. --->Ch , TG
ac.grassi saturi (animali), insaturi trans (margarina)
-declino capacità cognitive.
Oleico, omega-3 l.c.

55. omega-6
omega-3
Linoleico 18:2
linolenico 18:3
desaturasi
Arachidonico 20:4
eicosapentenoico 20:5 (EPA)
(lunga catena)
docosaesenoico 22:6 (DHA)
Prevenzione infarto e trombosi.
Omega.3 --> PGI3 antiaggregante piastrinico
Omega -6 --> TXA2 aggregante “ “

56. Se si segue una dieta ipocalorica è consigliabile
la mozzarella
No
1 mozzarella (125 g)
240 Kcal
125 g carne
120 Kcal

57. La Margarina è meglio del burro perché è
vegetale
NO
Contiene grassi saturi
Contiene grassi insaturi trans

58. CERVELLO E DIETA

59. Effetti della dieta sul
cervello: La Teoria
I nutrienti possono influenzare la composizione
delle strutture cerebrali e quindi le loro funzioni,
soprattutto durante sviluppo e invecchiamento
I nutrienti possono influenzare il livello di
neurotrasmettitori , dai quali dipendono umore,
dolore, sonno, memoria ecc.
almeno 5 tipi di neurotrasmettitori (serotonina,
catecolamine, acetilcolina, istamina e glicina)
possono essere influenzati dalla quantità di certi
amminoacidi ( triptofano, tirosina, serina, istidina, e
treonina) presenti nella dieta
I nutrienti possono influenzare indirettamente le funzioni
cerebrali migliorando il microcircolo cerebrale

60. La pratica
Queste semplici indicazioni sono state confermate
sperimentalmente e sono realizzabili praticamente
Sono però complicate dalla presenza di più
nutrienti negli alimenti, e dalla loro possibilità di
interazione reciproca

61. Il cibo influenza l’umore
•
Tipo di pasto
•
Sangue
A base proteica triptofano
•
A base glucidica triptofano
aa ramificati
Cervello
triptofano
Serotonina
aa ramificati
Triptofano
serotonina ↑
La teoria più accreditata è che un pasto ad alto contenuto di carboidrati aumenta la quantità di
Trp che entra nel cervello, aumentando i livelli di serotonina, la quale regola l’umore. Questo
meccanismo funziona in condizioni estremizzate, ma non è attuabile con un pasto normale.

62. Il cibo influenza l’umore
I carboidrati possono essere rilassanti e anti-stress
Stimolano il rilascio di insulina, che determina la rimozione
degli aminoacidi dal circolo, tranne che del triptofano. Il
triptofano entra nel cervello e può essere converito in
serotonina.
Serotonina: riduce sensazioni dolorose, appetito, produce
senso di calma e, in maggiori quantità, induce il sonno
Miele, marmellata, caramelle, patate
Le proteine possono potenziare lo stato di attenzione
L’aminoacido essenziale fenilalanina (proteine animali) è
precursore di dopamina, noradrenalina e adrenalina.
Questi aumentano I livelli di attenzione e disponibilità di
energia
Pesce, pollame, carne, albume
N.B. Per poter svogere queste azioni, carboidrati e proteine non vanno
introdotti contemporaneamente

63. Il cibo influenza l’umore
Il cibo con maggiori influenze sull’umore è il cioccolato
contiene caffeina, anadamidi che agiscono sugli stessi siti della cannabis, e
feniletilammina che agisce come l’anfetamina, ma ..…
…..non è umanamente possibile mangiare quantità sufficienti a produrre un
effetto farmacologico. Inoltre, il cacao non ha gli stessi effetti del cioccolato.
Una teoria accreditata è che il miglioramento dell’umore sia dovuto al rilascio di
endorfine, ottenibile con cibi ad alto contenuto di carboidrati e grassi (cioccolato:
56% carboidrati, 38% grassi)

64. Il cibo influenza l’umore
Possono avere effetto anti-depressivo
•Caffeina: Per leggeri casi di depressione può essere
efficace. Ha il vantaggio di non dare assuefazione.
Studi epidemiologici non rivelano pericolosità a lungo
termine per piccole quantità (fino a 4 caffè/die)
•ac. Folico: Carenze sono state associate a
depressione e demenza. In studi clinici 200
microgrammi (1 bicchiere di aranciata o 1
porzione di spinaci) sono sufficienti.
•Pesce (forse omega-3):
meno casi di
depressione in popolazioni che ne consumano
di più

65. Micronutrienti
•
•
•
Deficienza di Ferro associata a depressione dell’umore, letargia,
incapacità di mantenere l’attenzione
Deficienza di selenio è associata a depressione umore. La
supplementazione con Selenio è stata associata al suo
miglioramento.
NB: non c’è indicazione che un sovradosaggio di Selenio migliori
l’umore.

66. Il cibo influenza la memoria
Colina e glucosio
Acetilcolina-->memoria
L’alimentazione può influenzare i livelli di acetilcolina,
per la cui formazione servono colina e glucosio.
L’organismo può sintetizzare colina ma la
disponibilità può essere limitata in mancanza di
alcune vitamine o aminoacidi. La colina è presente
soprattutto sottoforma di lecitina in certi alimenti quali
tuorlo di
uovo, soia e leguminose in genere.
Ferro
Carenza : diminuzione capacità apprendimento e
memoria (International journal of neuroscience.
35:21-36, 1987)
Le ragazze e le donne in età fertile
corrono più rischi, poiché hanno fabbisogni più
elevati.
Carne, pesce, uova

67. several reports of enhancement of cognitive performance
by the chewing of gum.
In groups who chewed sugar-free gum, ‘sham chewed’
(mimicking mastication in the absence of gum), or sat quietly: chewing
significantly improved performance on standardised tests of
workingmemory and episodic memory (immediate and delayed word
recall), but not attention.
Forebrain regions identified as being activated during
chewing relative to sham chewing (Takada & Miyamoto,
2004),
An alternative possibility is that chewing gum increases
arousal
A. Scholey- Chewing gum and cognitive performance: a case
of a functional food with function but no food?
Appetite 43 (2004) 215–216

68. The memory of a person can be improved through the consumption of carbonated soft drinks,
Twenty-five volunteers aged between 18 and 52 years old took part in the study and were asked to
remember a list of words.
the equivalent of two cans of soft drink can boost memory retention by a fifth and combat dementia
in older people.
able to recall 17% more than without a drink. Those that drank orange-flavored water containing
25grams of sugar, about the same as a can of Coca-Cola, could remember 11% more words. If the
participants consumed twice that amount of sugar, they showed a 17% improvement

69. Il cibo influenza lo sviluppo cerebrale
La formazione del cervello avviene per il 70%
durante la gravidanza, 30% nei primi 3 anni di vita
Amino acidi essenziali e acidi grassi della serie ω-3
contenuti in pesce, pollame, carne sono indispensabili
per lo sviluppo del cervello e della retina.
Neural tube defects are known to be caused by
folic acid deficient diets during the early stages
of pregnancy. Women are routinely counseled to
take folic acid supplements during the early
weeks of their pregnancies.
Ed in genere Vitamine della serie B e ferro che sono necessari per la sintesi di
neurotrasmettitori Il rame e Se per la sintesi di SOD, ecc..

70. Cibo e invecchiamento cerebrale. Effetti positivi:
Dieta ipocalorica  minore perdita di recettori del glutammato durante
l'invecchiamento (animali)
•Acidi grassi della serie ω-3 (pesce)
•Carenza  effetti a lungo termine sulle capacità di
apprendimento
• Presenza  effetto protettivo sul declino cerebrale
•Ac. Grassi monoinsaturi (o. oliva)  minore perdita di
capacità cognitive durante l'invecchiamento(uomo)
•Estratto di Gingko Biloba  effetto positivo sulle funzioni
cognitive, in casi di perdita di memoria, depressione.
Migliora la circolazione cerebrale ( e nelle dita). Tutti gli studi
sull’uomo danno dati positivi o nulli, mai negativi.

71. Cibo e invecchiamento cerebrale. Effetti positivi:
Vitamina E  minore declino di capacità
cognitive
Deficienza nell’uomo deficit neurologici; nel ratto,
demielinizzazione
Frutta secca
The verde, estratti di mirtilli, fragole e spinaci : effetto
protettivo sul decadimento cerebrale.
Alcool :
meno di 40 g per le donne e meno di 80 g per gli uomini: minore probabilità di
declino di capacità cognitive
Rallenta l’invecchiamento delle membrane cellulari dei neuroni
…. e in genere antiossidanti come
Vitamina C, Selenio

72. Cibo e invecchiamento cerebrale - Effetti negativi
Acidi grassi saturi in grossa quantità possono
influire negativamente su apprendimento e
memoria: prevalgono nel burro e grassi di
origine animale.
Elevato consumo di acido linoleico
(essenziale in piccola quantità) è associato a
disturbi cognitivi nell’anziano: prevalente in
alcuni oli di semi, come mais e girasole

73. Fattori nutrizionali implicati nella Malattia di Alzheimer (AD)
• ECCESSO DI GRASSI E COLESTEROLO
• CARENZA DI FATTORI ANTIOSSIDANTI (VIT E / C)
• CARENZA DI VITAMINE DEL GRUPPO B (VIT. B6 / B12 /
FOLATO)
• FLUTTUAZIONI DI PESO E DISTURBI DEL METABOLISMO
ENERGETICO
La tendenza è quella di utilizzare trattamenti a base di
Vitamine E, C e acido folico
antiossidanti naturali non vitaminici (polifenoli)
e chelanti dei metalli di transizione (e.g., Fe, Cu)
Arance, mandorle, kiwi, the verde
Pochi grassi animali

74. Carenza di acido folico e neurodegenerazione
Presupposti teorici:
•Compromissione dei Meccanismi di riparazione del DNA
(metilazione)
•Aumento dei livelli circolanti di Omocisteina (azione proossidante)
Evidenze epidemiologiche:
Bassi livelli di folato nel sangue sono stati riscontrati
occasionalmente nella malattia di Alzheimer (AD) e nella
demenza vascolare (VaD), e forse ne precedono l’insorgenza Am
J Clin Nutr. 2004 80(1):114-22.

75. acido folico (e B12) nella dieta per la prevenzione della
neurodegenerazione
LARN: Folato 200 µg/die (B12 2µg/die)
Contenuto di Folati negli alimenti (µγ / 100 γ ραµ µ ι)
Φεγα τινι Σεµι
Φεγα το
Χορν
Ασπαρα ι
γ
πολλ
ο
σοψα
βοϖινο
φλ
ακεσ
17 0
99 5
37 0
33 0
25 0
Τυορλο
Χαρνε
Ταχχηιν ο Πολλ
ο
υοϖο
βοϖινα
5
5
13 0
5
Contenuto di Vitamina B12 (µγ / 100 γ ραµ µ ι)
Υοϖα Λαττε Φορµ αγ γι Χαρνε βοϖινα 2.6
2
0.2
0.3
Ινσαλα
τα
15 0
Σπιναχι
15 0
Γε ρµ ογλι Αρανχε
σοψα
1 = 90
17 2
Φεγα το
Βοϖινο
80
Αλγηε
ϖαριαβιλε

76. Il cibo per la mente
PESCE: UMORE, MEMORIA, INVECCHIAMENTO, SVILUPPO
CEREBRALE
CARBOIDRATI:
UMORE, MEMORIA, INVECCHIAMENTO SVILUPPO
CEREBRALE
Arance
Mandorle
Caffè
Olio di oliva
Estratto di Gingko Biloba
The verde
Mirtilli
Cioccolato
Antiossidanti (Vit.C , Selenio, ecc.)
Eccesso di
Oli di semi
Burro e grassi animali
Calorie