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Treinamento fisico 9º ano 2012

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Treinamento fisico 9º ano 2012

  1. 1. TREINAMENTO FISICOPrincípios elementares para o treinamento físico com objetivos não competitivosNeste Artigo:- Princípios que Regem o Treinamento- Programas de TreinamentoA elaboração de qualquer plano de treinamento destinado para adultos com o objetivo de realizaruma atividade física para manter a boa forma, sem um enfoque competitivo, requer, por parte dequem elabora este plano, um conhecimento profundo do grupo para o qual este treinamento édirigido e de suas características fundamentais.Como elemento básico basta mencionar o fato de que todo indivíduo com a idade de 40 anos oumais, tendo ou não fatores de risco coronarianos, deve submeter-se a um exame médicocompleto, antes de iniciar qualquer programa de atividade física.A grande difusão do esporte competitivo tem gerado uma importante consciência social arespeito dos benefícios da atividade física na saúde, mas devemos nos manter atentos e evitarextrapolar os princípios que regem a atividade de treinamento de quem busca baixar tempos ealcançar o máximo de rendimento e daqueles que buscam a atividade física com objetivoslúdicos e de preservação da saúde.Os programas de atividade física sem finalidade competitiva compreendem todas as práticasfísico-desportivas que, sem buscar o máximo de rendimento das qualidades trabalhadas,contribuem para a criação de hábitos de vida mais saudáveis (modificação da dieta, redução ouabandono de hábitos tóxicos) que tendem a melhorar a saúde.Abordada sob este ângulo a prática esportiva não tem limite de idade nem de sexo, dependesimplesmente da associação do programa de treinamento às características particulares de cadaindivíduo, segundo os princípios que regem o treinamento.Princípios que Regem o TreinamentoPrincípio da relação ótima entre esforço e descansoBaseia-se na necessidade de uma pausa para a recuperação muscular após uma sessão detreinamento.O tempo necessário dependerá de fatores como o caráter da atividade física (qualidade físicatrabalhada, volume, intensidade, duração, etc.) e do nível de treinamento do indivíduo. Quantomaior for este último, menores podem ser as pausas de recuperação.Se não for respeitado o período adequado de recuperação, pode ocorrer uma sobrecarga. Isto secaracteriza pela realização de nova sessão de treinamento físico antes que o organismo da pessoase encontre totalmente preparado para tal, em outras palavras, na fase de desequilíbrio (o tempode recuperação adequado permite que o corpo alcance novamente um ponto de equilíbrionecessário para a realização de nova sessão de treinamento). Ao ser desrespeitado o tempo derecuperação adequado entre as sessões, produz-se uma diminuição descontrolada do rendimentoe portanto, da forma física do indivíduo.O segredo do treinamento consiste em "adaptar primeiro, desacostumar depois, para enfim voltara adaptar-se e assim alcançar, no grande ciclo anual de treinamento, os níveis iniciais dos picosde maior rendimento." Fazendo isto, há a possibilidade de desenvolvimento de uma adaptação no
  2. 2. ano seguinte, em um melhor nível de performance em cada uma destas etapas.Princípio de adaptação à idade:A resposta que cada indivíduo pode dar ao treinamento físico está intimamente relacionada à suaidade biológica.Nas etapas médias da vida, a atividade pode ser livremente orientada segundo as características epreferências de cada um, mas é fundamental saber atender as pessoas nas idades "extremas".Assim, na infância as atividades devem ser orientadas para o desenvolvimento da coordenação,uma etapa fundamental no aprendizado. Na terceira idade a atividade física buscará evitar oretrocesso da coordenação e do condicionamento físico geral.Princípio da carga contínua de treinamento:O conceito de carga contínua de treinamento refere-se à sucessão continuada dos exercícios.É de importância fundamental a continuidade e a regularidade do estímulo. Uma vez que istoseja cumprido, a melhora no condicionamento físico e os efeitos benéficos serão mais visíveis.A divisão da carga de treinamento em três ou quatro dias na semana é a melhor forma detreinamento. Assim o trabalho apresentará resultados mais harmônicos e equilibrados.Especialmente quando se comparam pessoas que realizam atividades desta forma com aquelasque realizam atividades físicas somente durante os fins de semana dedicando várias horas a umaúnica atividade e mantendo-se inativos durante o resto da semana.Princípio da carga crescente:Este princípio se baseia no fato de que o indivíduo se adapta aos estímulos de treinamento e, àmedida que estes não são incrementados, deixam de produzir novas adaptações e o progresso dotreinamento é interrompido. O aumento da carga de treinamento se realiza em função de duasvariáveis:Carga = Volume x intensidadeA progressão da carga deve ser feita em função de um ou outro parâmetro, sendo aconselhávelque a princípio o aumento seja em função do volume e depois em função da intensidade.Quando se trata de crianças e adolescentes, o aumento da carga deve ser avaliado e administradode maneira muito cuidadosa e progressiva já que pode produzir alterações das estruturasmúsculo-esqueléticas por sobrecarga das mesmas.A relação entre aumento da carga de treinamento e melhora do rendimento do indivíduo não élinear, por isso as cargas de trabalho devem ser revisadas e ajustadas periodicamente.Princípio da eficácia do estímulo:O estímulo de carga ou treinamento que recebe o indivíduo deve superar um determinado limitepara que se produza uma melhora do estado físico. Este limite é determinado pelo nível detreinamento do desportista em questão. É por isso que os planos de atividade física devem ser omais individualizado possível, e adaptados para a pessoa a quem se destina este plano.Se o estímulo é eficiente, produz-se um desequilíbrio no estado físico do indivíduo. Durante operíodo de recuperação o estado físico estará abaixo de seu limite por causa do cansaço. Umavez que a recuperação esteja completa, passa-se à fase de supercompensação no qual ocorre umaumento do limite; o novo limite é agora maior do que o limite inicial. Isto é o que ocorrequando a atividade física apresenta resultados positivos.
  3. 3. Devemos considerar que os princípios de treinamento são imprescindíveis quando se objetivaelaborar planos de treinamento competitivo, nos quais o objetivo é a obtenção de um maiorrendimento do desportista. Estes tópicos não devem ser esquecidos no caso de treinamento nãocompetitivo, já que são elementos que permitirão dar coerência ao trabalho realizado e obter osresultados mais proveitosos e eficientes para quem os pratica.Programas de TreinamentoDando continuidade, veremos os princípios básicos de treinamento da resistência através daatividade aeróbica orientados a partir dos diferentes grupos.Programa de treinamento para iniciantes:Destinado para sedentários ou pessoas com baixo nível de resistência.O tempo total de treinamento de resistência deve estar ao redor de 60 minutos. A intensidadeda carga deve ser ao redor de 50% da capacidade cardiovascular máxima. A duração da cargadeve variar entre um mínimo de 10 a 12 minutos e um máximo de 30 minutos. A freqüência dotreinamento deve estar entre duas sessões semanais (30 minutos de duração) a cinco sessõessemanais (12 minutos de duração).Para pessoas sedentárias este programa pode estar intenso. Nestes casos recomenda-se trabalharcom intensidades menores, mas aumentando o volume de trabalho para 45 minutos a 1 hora decaminhada ativa por dia. Outra possibilidade é o fracionamento do trabalho com intervalos quechamamos de descanso ativo (não ficar quieto, sem caminhar) que irão sendo reduzidos à medidaque o treinamento vai melhorando.As características deste programa atendem às recomendações do Colégio Americano deMedicina Esportiva (American College of Sports Medicine) no que se referem à exercícios dedesenvolvimento e manutenção muscular e cardio-respiratórios em adultos saudáveis.Programa de treinamento com base ótima:Destinado a pessoas que têm mantido uma regularidade no treinamento de resistência, o quepermite trabalharem em um nível mais elevado.A carga semanal pode variar entre duas e quatro horas. A intensidade da carga pode ser decerca de 70% da capacidade cardiovascular máxima. A duração da carga por sessão variaráentre um mínimo de 30 minutos e um máximo de 60. A freqüência de treinamento será de trêsa seis sessões por semana.Qualquer que seja o nível em que se trabalhe, é fundamental a regulação da intensidade dotrabalho. Isto pode ser feito controlando-se a FC (freqüência cardíaca) durante um minuto paraque se calcule qual a porcentagem da freqüência cardiovascular máxima na qual o trabalho estásendo realizado. A fórmula mais aceita para o cálculo da mesma é a seguinte: FC máx = 220 –idade.

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