Nutrição para atletas signed

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  • No meio de tantos pormenores necessários para se cultivar e alcançar o desejado sucesso, a alimentação é mais um dos itens absolutamente necessários na 'base de dados teórica' de um treinador e que, muitas das vezes, não tem a importância desejada. Muito dúvidas (me)surgem aquando desta temática. A elaboração deste documento permitiu-me esclarecer algumas delas. De realçar a sua validade, pois cada ideia e cada conhecimento transmitido está fundamentado cientificamente na bibliografia referida. Sem dúvida uma mais valia partilhada, a continuação destas iniciativas por parte de todos nós será indispensável. Continua com a dedicação amigo. Um abraço e bom trabalho
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  1. 1. Causalidade entre Lesões Desportivas e Percalços Nutritivos Lesões podem ocorrer como consequência natural da actividade do jogador….mas também podem surgir associadas à falta de importância dada a algumas questões: A Preparação também é uma recuperação!!! Défice de Hidratação Défice de Cálcio e Magnésio Défice de Glicogénio Muscular Procedimentos de Recuperação Suplementos Proteicos e uso de Creatina Marcelo Chagas
  2. 2. Défice de Hidratação Antes 300-600ml de líquidos na refeição précompetição. 150-300 ml: a cada 15-20 minutos até 45 minutos antes do início da competição. Durante No intervalo: Bebidas com 6-8% de hidratos de carbono (energéticas) a temperaturas entre os 15-20ºC em quantidades de 150 a 300ml. 60% da composição corporal é composta por Água…pelo que o seu défice, representa uma quebra clara no desempenho desportivo ou até poderá constituir uma ameaça à integridade física dos atletas Após Atelas devem pesar-se e verificar o peso perdido, e ingerir 450675ml por cada 0,5kg perdidos. A refeição pós-esforço deve conter alimentos salgados para facilitar a reposição de fluídos e electrólitos perdidos. A perda de líquidos através do suor durante um jogo de futebol varia entre 1 a 3,5 litros Referências: Bangsbo, J. (1994). Energy demands in competitive soccer. J.Sports Sci, 12:5-12 • Horta, L. Nutrição do Desporto (3ª Ed.). Editorial Caminho, 2006; Galloway SD. (1999). Dehydration, rehydration, and exercise in heat: rehydration strategies for athletic competition. Can J.Appl. Physiol., 24: 188-200; • Rico-Sanz J.,Frontera, WR., Rivera, MA., Molé, PA., & Meredith, CN. (1996). Effects of hyperhydration on total body water, temperature regulation and performance of elite young soccer players in a warm climate. Int. j. Sports Med.., (17:85-91). • •Só compensa a partir de exercícios superiores a 1 hora; •Pequenos golos de 20 em 20 minutos •
  3. 3. Défice de Cálcio e Magnésio Cálcio Magnésio Importantes na Contracção Muscular Fundamental na condução de estímulos nervosos do cérebro aos órgãos efectores de movimento. Ou seja, na velocidade e discernimento da tomada de decisão do jogador. 1,2g / dia: Lacticínios e vegetais de folha. Ex: 1 copo de leite contém 300mg de cálcio. O leite deve ser gordo, pois os outros tipos de leite perdem certas vitaminas (D) e gorduras saudáveis que são importantes na absorção de Cálcio posteriormente. TODOS OS DETALHES FAZEM A DIFERENÇA PARA QUEM QUER SER DIFERENTE Importante na excitabilidade neuromuscular e na manutenção qualitativa das actividades musculares. Se tiver carência de magnésio, posso ter lesões, uma vez que não identifico esta carência e continuo a tentar jogar a um ritmo elevado. Essencialmente encontrado em cereais, nozes, amêndoas e vegetais de folha que são igualmente ricos em magnésio. • Referências: Horta, L. Nutrição do Desporto (3ª Ed.). Editorial Caminho, 2006;
  4. 4. Défice de Glicogénio Muscular Por melhor que seja a preparação do futebolista, não é possível evitar o estado de fadiga. É sim possível retardá-lo!! Treino/Jogo Fadiga/Dor Recuperação Maximizada… Se Destruição Muscular Consumo de Glicogénio Muscular e Reservas (Hepático) 1.Alongamentos 3. Procedimentos Físicos 2. Ingestão Oral
  5. 5. Défice de Glicogénio Muscular Ingestão de Hidratos de Carbono de absorção rápida (barras energéticas, bebidas energéticas) Evitar consumir doces muito “pesados” – diminuição rendimento desportivo (Açúcar a mais) Antes do treino/jogo As refeições que suportam o exercício (Hidratos, Proteínas), devem ser consumidas 4 horas antes do mesmo . O que significa que um jogo as 15.00H, a refeição + importante é o pequenoalmoço 30 a 60 Minutos Antes •1 iogurte de aromas + 1 peça de fruta •1 barra de cereais + 1 peça de fruta •1 barra de cereais + 1 iogurte de aromas Nos dias que antecedem a competição, devem aumentar-se a ingestão de Hidratos de carbono
  6. 6. Défice de Glicogénio Muscular Bebida + Eficaz e + aceite pelos atletas TIPO PRINCIPAIS FONTES TIMMING  30 min após: Leite Simples/Achocolatado (400ml) e Marmelada (50g) Simples Açúcar, fruta, leite, compotas  2 h após: 1 bola de mistura (50g) + 1 iogurte de aromas (125g) + 1 maçã (200g) Complexos Cereais e derivados (arroz, pão e massas) Batata; Leguminosas secas (feijão, grão) e Cereais Integrais  4 h após: Frango (140g) + arroz cozido (150g) + salada de tomate (60g) e alface (30g) + 1 banana (165g) Referências: • Horta, L. Nutrição do Desporto (3ª Ed.). Editorial Caminho, 2006; • Rebelo ,A.(2004). A Resistência no Futebol. In Júlio Garganta, José Oliveira e Maurício Murada (Eds.), Futebol: de muitas cores e sabores. Reflexões em torno do desporto mais popular do mundo. 251-256. Porto:FCDEF-UP. • Reillly, T. & Ekblom, B. (2005). The use of recovry methods post-exercise. J. of Sports Sciences, 23(6): 619-627
  7. 7. Refeição 1 copo de leite simples (200ml) 9,8 g 2º Lanche 1 barra de cereais Fitness (23,5g) 16,3 g 3 nêsperas 13,8 g 0g 16,6 g 1 barra de cereais Fitness (23,5g) 16,3 g 1 banana (165g) 36 g Bife de vaca grelhado (140g) 0g Arroz cozido (150g) c/ cenoura (30g) Esparguete cozido (150g) c/ brócolos (50g) 30,6 g 2,4 g 15,2 g 1 pêra (200g) 18,8 g 1 bola de mistura (50g) 26,9 g 1 iogurte liquido (185ml) 22,2 g 1 laranja (180g) 16 g Ceia 3,5 g 15,2 g 1 maçã Salada de tomate (60g) e alface (30g) Couve de Bruxelas (100g) 1 sumo de fruta natural (160ml) Jantar 43,1 g 1 sumo de fruta natural (160ml) 1º Lanche Quantidade HC 25,3 g 1 iogurte de aromas (125g) Almoço Alimentos 26,9 g 2 kiwis (230g) Meio da manhã Refeição Frango (140g) Quantidade HC 1 bolacha de mistura (50g) Pequeno-almoço Alimentos 26,8 g 1 iogurte de aromas (125g) 16,6 g 4 bolachas tipo Maria (20g) 14,4 g Total: 417,4 g. Esta dieta representa apenas um exemplo ou sugestão para que os atletas se guiem, podendo contudo, alterar alguns alimentos em detrimento de outros da sua preferência!!!
  8. 8. Procedimentos de Recuperação A eficácia do desempenho físico do atleta, reside na capacidade de este recuperar rapidamente de uma acção de jogo, no sentido de poder realizar outra, mas cedo ou mais velozmente que o seu adversário. Recuperação Activa Percepção de Fadiga do Atleta Desempenho Físico do Atleta É a partir daqui que o atleta regula a sua intensidade Crioterapia Hidroterapia Muito eficaz na remoção de ácido láctico (sangue venoso) Comummente utilizado após esforços máximos, sensação de exaustão, lesão muscular. Indicado para jogadores criativos e menos experientes (facilidade no aparecimento de microrroturas musculares). Este tipo de lesões frequentes, induz a perda de substâncias fundamentais como a creatina-quinase. Arrefecimento corporal e fluxo sanguíneo Efeito de vasoconstrição do gelo impede o avanço de inflamação Pode ser utilizado como mecanismo de recuperação ou de prevenção de lesões dos tecidos moles. Atenua a actividade do sistema nervoso, permitindo um melhor período de sono O mais eficaz na redução de dor, inflamação, reestruturação muscular e remoção de lactato Realizado dentro de 1 piscina com o corpo do atleta sustentado por uma cinta de flutuação (impedindo o trabalho muscular para manter o corpo à superfície). Permite estar recuperado 72h após o esforço Método invasivo e de desconforto Potencia o sistema de transporte de oxigénio e também outras substâncias, uma vez facilitados pelo retorno venoso pela posição do corpo (horizontal) Ex: Corrida contínua durante 10-15’ + Alongamento Ex: Membros Inferiores imersos numa banheira ou espaço para o efeito 2 x 7’ à temperatura de 5ºC Ex: 5 x 1’ com água a 10ºC realizando movimentos circulares e pendulares braços e pernas, com reduzida taxa de complexidade e informacional. Referências: • Horta, L. Nutrição do Desporto (3ª Ed.). Editorial Caminho, 2006; • Macora, SM., Staiano, W. & Manning, V. (2009). Mental fatigue impairs physical performance in humans. J. of Appl Physio., 106:857-864. • Gill, ND., Beaven, CM., & Cook, C. (2006). Effectiveness of post-match recovery strategies in rugby players. Br. J. of Spo. Med., 40(260-263). • Reillly, T. & Ekblom, B. (2005). The use of recovry methods post-exercise. J. of Sports Sciences, 23(6): 619-627
  9. 9. Suplementos Proteicos e uso de Creatina Adicionar Proteína à ingestão de Hidratos de Carbono após esforços intensos, pode influenciar na eficácia da recuperação… Nutrientes Leite Chocolate Só Hidratos Carbono Volume (ml) 672 672 Energia (kcal) 504 504 Hidratos de Carbono (g) 84 122 Proteína (g) 28 0 Lípidos (g) 7 2 Sódio (mg) 511 277 Potássio (mg) 0 202 Vitamina C (mg) 7 302 Vitamina E (mg) 0 101 Cálcio (mg) 852 101 Proteína (P) Hidratos de Carbono (HC) Atenua a degradação de: Creatina quinase (CK); Mioglobina; Dor muscular; Melhorando ainda a função muscular posterior, comparativamente a HC somente líquidos Leite Achocolatado: Bebida que contém quantidades semelhantes de Proteína e Hidratos de Carbono Cafeína Estimulante 1-2 mg/kg de peso pode ter efeitos benéficos no estado de alerta, diminuindo o tempo de reacção. Pode ser ingerida sob a forma de cápsulas, diminuindo o desconforto gastrointestinal. Café (curto = 100mg cafeína); Chá ou Chocolate; Coca-cola (750ml = 100 mg cafeína) Referências: Cockburn, E., Hayes PR., & French, DN. (2008). Acute milk-based protein-CHO supplementation attenuates exercise-induced muscle damage. Appl Physiol Nuttr Metab., 33:775-83. • Ferrauti,A. & Remmert, H. (2003). The effects of Creatine Supplementation: A Review with Special Regards to Ballgames. Eur. J. Spor. Sci., 3(3), 1-27. • Gilson et al., (2010). Effects of chocolate milk consumption on markers of muscle recovery following soccer training: a randomized cross-over study. J. of the Inter. Soc.Spo. Nutr., 7:19. • Mujika, I., Padilla, S., Ibanez, J., Izquierdo, M. & Gorostiaga, E. (2000). Creatine supplementation and sprint performance in soccer players. Med. & Sci in Spo & Exe., 518-525. • Valentine, RJ., Saunders, MJ, Todd, MK. & St Laurent, TG. (2008). Influence of carbohydrate-protein beverage on cylcing endurance and indices of muscle disruption. Int. J. Sport Nutr Exerc Metab, 18:363378. •
  10. 10. Suplementos Proteicos e uso de Creatina Creatina: > Creatina (Cr) muscular Concentração normal > Fosfocreatina (Pcr) A ingestão de Creatina suplementar, potencia ganhos de massa e força muscular Ingestão de HC Promove a maximização das reservas de creatina muscular Protocolo de Dosagem Fase de Carga Fase de Manutenção Ingestão de Creatina Modificações corporais a ter em conta • Duração de 5 dias • Duração de 3-4 semanas Aumento da massa muscular e força • • Dosagem de 20-25g; Ou 0.3g/kg corporal • • Dosagem 2g diárias; Ou 0.03g/kg corporal A retenção de líquidos provocados pela creatina, provocando aumento de massa muscular • Dosagem distribuída ao longo do dia (refeições principais) • Dosagem uma vez ao dia, antes ou depois do treino Aumenta a síntese proteica muscular e cardíaca • Aumenta as reservas de Creatina cerca de 20% • Prevê-se a manutenção dos níveis alcançados na fase anterior Alterações diárias mais significativas em sprints Deve ser ingerida juntamente com Bebidas que contenham Hidratos de Carbono, de forma a estimular a acção da insulina (provocada pelo açúcar) a integrar a creatina nas células musculares Protocolo de Utilização de Creatina Este nível elevado de concentração intramuscular vai aumentar a ressíntese de ATP após um esforço de alta intensidade, e por sua vez, retarda o aparecimento de fadiga muscular. O atleta é então capaz de repetir esforços de elevada intensidade, sem sentir a necessidade imediata de baixar a intensidade ou parar. NOTAS FINAIS  É fundamental que os atletas percebam que a suplementação deve ser feita quando necessário…Ou seja, quando a alimentação diária não consegue responder de acordo com as exigências da actividade que desempenham.  Logo se não estão no Alto Rendimento, foquem-se em manter uma alimentação completa, equilibrada, variada e que permita um aporte energético adequado.  O mais importante, são as indicações básicas apresentadas. Posteriormente, quem necessitar de suplementação extra deve consultar sempre um especialista e acima de tudo respeitar os períodos de toma…SEM NUNCA ULTRAPASSÁ-LOS!

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