Este documento describe la técnica de stretching y Pilates. Explica que el stretching implica estiramientos que abren y relajan zonas del cuerpo para reducir tensión. También describe algunos ejercicios básicos de stretching. Luego, explica que Pilates es un sistema de ejercicios que mejora la flexibilidad y fuerza del cuerpo de manera controlada y coordinada con la respiración, enfocándose en fortalecer el centro del cuerpo. Finalmente, destaca algunos beneficios de Pilates como tonificar el cuerpo, mejorar la post

1. DEPORTE FORMATIVO
TALLER Nº 7
TÉCNICA DE STRETCHING Y PILATES
¿QUE ES STRETCHING?
El Stretching, significa estiramiento, es una técnica corporal que a través de la
colocación del cuerpo en distintas posturas se estiran, abren y relajan distintas
zonas del cuerpo. Se basa en un reflejo tan viejo como la humanidad, y los
animales (sobre todo los mamíferos), que nos estiramos naturalmente al
levantarnos, cuando estamos estresados, cansados, o con sueño, el cuerpo
espontáneamente busca abrirse, alcanzar, respirar.
Tu cuerpo está diseñado para mantenerse activo, moviéndose. Acaba con los
largos períodos y pierde tus hábitos poco saludables: la mayoría de los
problemas de falta de movilidad y de flexibilidad se agravan con el paso de los
años y se deben a unos hábitos sedentarios que se van asentando con el paso
de los años.
Los expertos estiman que mantenerse en forma puede alargar tu vida por dos
años al menos. Cualquier ejercicio que implique movimiento –desde el baile al
yoga– cuenta como ejercicio sano, siempre y cuando lo practiques con
regularidad.
Estiramientos sencillos y un calentamiento previo y posterior al ejercicio ayuda a
prevenir lesiones en músculos y articulaciones.

2. ¿QUIÉN DEBE PRACTICARLO?
Todos podemos aprender a estirarnos, independientemente de la edad o
flexibilidad que tengamos. No es preciso tener una excelente condición física ni
grandes cualidades atléticas. Los métodos son suaves, lentos y adaptables a la
tensión muscular y a la flexibilidad de cada cual. Por lo tanto, si se tiene buena
salud y se carece de problemas físicos específicos, se puede aprovechar para
estimular los músculos con seguridad.
¿CUÁNDO SE DEBE HACER?
El estiramiento pude realizarse en cualquier momento: en el trabajo, en el carro,
andando por la calle, en la playa, etc. Nos estiraremos antes y después de una
actividad física, pero también siempre que podamos durante el día.
¿POR QUÉ HACERLO?
Para eliminar la tensión del cuerpo y de la mente, el estiramiento debe ser
componente de la vida diaria. Con este tipo regular de estiramiento
conseguiremos:
• Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
• Mejora la coordinación de movimiento.
• Aumenta la posibilidad de movimiento.
• Facilitar las actividades como correr, trotar, nadar, montar en cicla, etc.
• Mejorar y agilizar la circulación.
• Tener siempre una sensación corporal agradable.

3. REALIZACION DE ALGUNOS EJERCICIOS.
Mantén cada estiramiento durante 15-20 segundos.
1.- Relaja tu cuello y tus hombros. Colócate de pie y mantén en línea recta los
Hombros con el suelo.
2.- Deja caer los hombros y relájalos, moviéndolos en círculos hacia atrás y hacia
abajo. Lentamente, deja caer tu cabeza sobre el hombro derecho, sintiendo todo
el estiramiento en el cuello. Mantenlo 10 segundos, vuelve al centro y repite a la
izquierda. Repite 2 veces enteras y luego rota la cabeza de derecha a izquierda y
después al revés. Repite rotando dos veces a cada lado.
3.- Estira los brazos. Reposa la mano derecha en la parte posterior del cuello.
Con la izquierda, empuja con cuidado el codo derecho hacia atrás y hacia abajo,
hasta que sientas un estiramiento suave en la zona superior del brazo. Cambia
de brazo y repite.
4.- Estira los músculos de los hombros. Entrelaza las manos frente a ti y sube los
brazos por encima de tu cabeza.
5.- Da un paso adelante con la pierna derecha y estírala bien. Mantén el talón en
el suelo y sube los dedos de los pies. Dobla la pierna izquierda. Mantén siempre
los talones en el suelo, deja la espalda recta y relajada y coloca las manos
suavemente sobre el muslo de la pierna adelantada. El peso de tu cuerpo recae
sobre la pierna trasera. Aguanta 10 segundos. Cambia de piernas y repite dos
veces.
6.- Da un paso adelante con la pierna derecha, manteniendo la izquierda recta. Al
igual que antes, los talones deben permanecer en el suelo y los dedos de los pies
hacia el techo. Sube las caderas hacia el techo y dobla la rodilla, lleva tu cuerpo
de atrás adelante. Cambia las piernas y repite.

4. TÉCNICA DE PILATES
Estado de relajación global permitiendo con ello eliminar el estrés y las tensiones
musculares y rigideces.
Aumenta la flexibilidad, la agilidad, el sentido de equilibrio y mejora la
coordinación de movimientos. Qué es Pilates?
Se trata de un sistema de ejercicios centrado en mejorar la flexibilidad y fuerza
para todo el cuerpo sin incrementar su volumen. Más que un entrenamiento físico,
el método Pilates utiliza una serie de movimientos controlados atractivos tanto
para la mente como para el cuerpo. La técnica Pilates integra teorías occidentales
y orientales y relaciona la práctica de ejercicios específicos acoplados con
técnicas de respiración.
Este método cuenta con seis pilares fundamentales: centralización, concentración,
control, precisión, fluidez del movimiento y respiración. Estos elementos deben
estar presentes en cada uno de los ejercicios que son realizados de manera lenta,
muy consciente y coordinada con la respiración adecuada. De esta forma se logra
un cuerpo más ágil, armónico y estilizado. Para realizarlo, se puede hacer en el
suelo, sobre una colchoneta o algo que amortigüe los movimientos, o utilizando
instrumentos como sillas o aparatos con bandas elásticas.
En Pilates, lo más importante es fortalecer el centro de poder. Éste consiste en
toda la zona abdominal y lumbar del cuerpo, del cual se inician y sostienen cada
uno de los movimientos, así se puede mantener el equilibrio durante los ejercicios.
A lo largo de toda la sesión de Pilates debe existir un control absoluto de la
respiración ya que se busca aumentar la capacidad pulmonar y mejorar la
circulación sanguínea. Con esto incrementará la fuerza, la flexibilidad, la
coordinación mental y la buena postura. Otro elemento importante es que es más
importante el control y precisión con el que se realiza cada ejercicio que la
cantidad de repeticiones que se hace de éste.

5. Algunos de los principales beneficios de Pilates son:
 Mediante la respiración y la concentración se logra un buen tono muscular
fortaleciendo y tonificando el cuerpo sin aumentar el volumen muscular y
con ello consiguiendo estilizar la figura.
 Aporta gran vitalidad y fuerza permitiendo minimizar el esfuerzo para
realizar las tareas cotidianas más pesadas o cualquier otro tipo de deporte.
 Mejora la alineación postural y corrige los hábitos posturales incorrectos.
 Mediante la integración cuerpo-mente consigue aumentar la autoestima y
el conocimiento del propio cuerpo.
 Permite prevenir y rehabilitar lesiones del sistema músculo - esquelético.