Conférence permettant de mieux comprendre les principes théoriques qui sous-tendent le gain en masse musculaire. L’emphase est mise sur la compréhension des éléments théoriques essentiels à travers leur application pratique. Il ne sera pas seulement question des méthodes d’entraînement spécifiques à l’hypertrophie, mais également des concepts qui justifient leur utilisation ainsi que l’importance de la périodisation de l’entraînement.

1. Hypertrophie

2. Hypertrophie: Définition
• Croissance hypertrophique:
Augmentation locale en masse, densité,
forme ou fonction d’un tissu, ce qui
occasionne une augmentation de la
capacité du tissu à répondre aux
exigences fonctionnelles

3. Hypertrophie: Définition
• N’est pas limitée aux cellules
musculaires, presque toutes les
cellules du corps humain ont un
potentiel hypertrophique
• « Engraisser » correspond, en
partie, à une hypertrophie des
cellules adipeuses

4. Hypertrophie: Composantes
• Muscle
• Faisceaux
• Fibres
• Myofibrilles
• Sarcomères
• Protéines contractiles

5. Hypertrophie: Composantes
• Augmentation du nombre de
sarcomères
• Augmentation du volume des
sarcomères
(+ de protéines contractiles)

6. Hypertrophie: Fondements
• Il s’agit d’une adaptation locale
de l’organisme pour répondre
à une stimulation récurrente
nécessitant une adaptation
semi-chronique
• Inversement, sans la
récurrence de stimulation,
l’atrophie est la réponse
appropriée de l’organisme

7. Hypertrophie: Fondements
• L’adaptation hypertrophique est auto-limitée
et est fonction de:
– L’importance de la stimulation et de sa fréquence
– La capacité de l’organisme à répondre à cette
stimulation
Il s’agit d’un compromis entre stimulation et
adaptation

8. Hypertrophie:
Équilibre vs déséquilibre
Synthèse
protéines
Dégradation
protéines
Hypertrophie/
Atrophie

9. Voie(s) métabolique(s)
Hormones Tension
mécanique
Acides
aminés
Énergie

10. Les éléments clés de l’hypertrophie
Stress Stress Dommage
mécanique métabolique musculaire
Tension exogène
(charge-étirement)
↓pH Rupture disque Z
↑Lactate
Tension endogène
↓O2 Rupture sarcolemme
(inflammation)
Il faut réunir les conditions optimales de stimulation

11. Stress mécanique exogène
• Une tension mécanique externe doit être
Raccourcissement
des sarcomères et présente sur la fibre musculaire
des fibres
• Une action miométrique et pliométrique
semble favoriser l’hypertrophie
Élongation des
sarcomères et Fibres musculaires
des fibres

12. Répartition du stress et recrutement
Charge (kg)
Charge (kg)
Force maximale Hypertrophie

13. Répartition du stress et recrutement
8 fibres pour 80 unités de 5 fibres pour 70 unités de
tension tension
Donc, 1 fibre par 10 unités Donc, 1 fibre par 14 unités
de tension Charge (kg) de tension
Charge (kg)
Force maximale Hypertrophie

14. Répartition du stress et recrutement
8 fibres pour 80 unités de 3 fibres pour 20 unités de
tension tension
Donc, 1 fibre par 10 unités Donc, 1 fibre par 7 unités
de tension Charge (kg) de tension
Charge (kg)
Force maximale Endurance musculaire

15. Explication du phénomène
• En état de fatigue, certaines fibres de Type I ne
peuvent contribuer à la contraction
• En état de fatigue, certaines fibres de Type II de
faible calibre ne peuvent contribuer à la
contraction
• Recrutement de fibre Type II de gros calibre
pour poursuivre la contraction

16. Effet de la fatigue sur le recrutement
musculaire
1ère série
2ième série

17. Compromis hypertrophique
100
90
80
70 Zone optimale entre
Charge l’importance de la Charge
60
importante mais charge et le temps insuffisante, trop
50 quantité trop sous tension peu de fibres
40 importante de musculaires
30 fibres recrutées Présence de fatigue recrutées
20 « optimale »
10
0
Force max Force générale Hypertrophie Force
Endurance
Charge Temps

18. Donc…
• Plus un sujet est en mesure d’exécuter un grand
nombre de séries (volume) en état de fatigue
partielle en maintenant une charge adéquate
(intensité):
 Plus les fibres de Type II hypertrophiables seront
sollicitées
 Plus important sera l’adaptation
(fonction de la récupération)

19. Cependant…
• Il importe que l’intensité soit adéquate afin
de pouvoir obtenir un volume représentatif
et adéquat
• Il faut faire attention à la perception de
l’effort et avoir recours à des mesures plus
« objectives »

20. Stress mécanique exogène
• La tension mécanique
peut provenir de la
charge
• Elle peut également
provenir d’étirements

21. Stress mécanique endogène
• L’accumulation de liquide
intracellulaire cause une
augmentation du volume
– Cause un stress sur les
structures
– Favorise la synthèse des
protéines via une migration
des acides aminés vers
l’intérieur

22. Stress mécanique endogène
• Dépend du niveau
d’hydratation
• Dépend de l’état des
réserves de glycogène

23. Dommage musculaires
• Microdéchirures portant
atteinte à l’intégrité des
disques Z
• Le dommage musculaire est
modulé par:
– Nouveauté
– Type
– Intensité
– Volume
– Densité (?)

24. Adaptations musculaires
• L’ajout de sarcomères est une
adaptation importante dans le
processus hypertrophique
À ne pas confondre avec hyperplasie qui se
situe au niveau des fibres et non des
sarcomères

25. Dommage nécessaire ou non?
Synthèse des protéines
Remodelage protéinique
Entraînement en
Hypertrophie
musculation
Stimulation:
Adaption:
Activation cellules satellites
Réponse inflammatoire
Activation des voies métaboliques

26. Trop, pire que pas assez
• Pas assez se traduit par 120
une absence de 100
progression ou une
progression trop lente 80
– Récupération >> Fatigue
60
• Trop se traduit par une 40
régression
– Récupération << Fatigue 20
0
Repos Entraînement Récupération Entraînement
Trop Pas assez

27. Hypertrophie:
Stimulation de la synthèse
Facteurs physiologiques Facteur (s) nutritionnel(s)
• Le stress mécanique répété • L’apport en protéines, plus
entraîne une élévation de la particulièrement en acides
synthèse des protéines tout aminés essentiels entraîne une
comme le stress métabolique élévation de la synthèse des
protéines
• La répétition du dommage
musculaire perd • Un bilan énergétique positif
progressivement de son permet une accrétion de plus
impact dans le processus importante de protéines
hypertrophique (sarcomères)

28. Hypertrophie
Intensité
Stimulation:
Volume
Entraînement
Densité
Hypertrophie
Nutrition
Stimulation:
Nutrition
Supplémentation

29. Méthodes d’entraînement et
hypertrophie
Comment déterminer le potentiel hypertrophiant des
différentes méthodes d’entraînement ?
• Il faut disséquer la méthode
en ses constituants
élémentaires:
– Volume
– Intensité
– Densité
– Complexité
– Variété

30. Intensité
Effets Mise en garde
• Une intensité minimale de • Plus l’intensité est
65% du 1RM semble importante, plus grand
favoriser l’hypertrophie sera le nombre de fibres
recrutées
• Une intensité supérieure
à 85% du 1RM semble • L’intensité est le facteur
limiter les gains en déterminant le plus
hypertrophie important de
l’hypertrophie

31. Être intense ou pas; telle est la question
Développé assis (n=20) Moyenne ±sd Min Max
Charge usuelle (12 RM) kg 32.8 ± 14 14.0 64.0
Charge 1RM kg 52.0 ±22 21.6 100.8
Charge prédite (12RM) kg 36.1 ± 15 15.0 70.0
Répétitions avec prédite 11.1 ± 1 8.0 14.0
Développé jambes (n=20) Moyenne ±sd Min Max
Charge usuelle (12 RM) kg 188.4 ± 85 95.0 400.0
Charge 1RM kg 297.8 ± 140 136.8 605.0
Charge prédite (12RM) kg 206.8 ± 97 95.0 420.0
Répétitions avec prédite 11.3 ± 1 9.0 14.0

32. Perception vs mesure
Exercice (n=20) Écart charge (kg) Écart répétitions
Développé horizontal
3.3 ± 2.5 * - 0.95 ± 1.4
assis
Développé des jambes 18.3 ± 18 * - 0.75 ± 1.4
• L’augmentation de la charge favorise une stimulation plus
importante et ce malgré la réduction du nombre de répétitions (-1)
• Ces résultats soulignent la difficulté d’évaluer la « bonne » charge
par les participants

33. Validité des équations de prédiction
Exercice Écart répétitions Écart répétitions
Écart charge (kg)
(n=9) série #1 série #2
Développé assis 2.5± 2.3 * - 2 ± 1.7 * -3.9 ± 1.6 *
• L’écart entre le nombre de répétitions prédites pour le RM
déterminé est de 2.5 kg
• L’écart de 2.5 kg est statistiquement significatif mais cliniquement
très acceptable
• Pour la charge prédite les participants ont complété 2 répétitions
de moins que prévu pour la première série et 4 répétitions de
moins pour la seconde

34. Volume
Effets Mise en garde
• La répétition de la stimulation • L’augmentation du volume ne
accentue la réponse doit pas se faire au détriment de
hypertrophique l’intensité
• L’augmentation du volume • La mesure de l’intensité est le
d’entraînement avec un maintien préalable aux
de l’intensité permet de cibler les modifications/mesures du volume
fibres de type II
• Il s’agit de la variable
• Tout comme l’intensité, on d’entraînement la plus
souhaite obtenir un volume « fluctuante » en hypertrophie
maximal
(en conditions normoxiques)

35. Densité
Effets Mise en garde
• La densité permet de • Une densité trop faible
générer un état de fatigue permet à un trop grand
suffisant pour cibler les nombre de fibres de
fibres de type II récupérer
• La densité détermine le • Une densité trop
volume importante occasionne
une perte de force et
limite le recrutement
adéquat des fibres cibles

36. Volume, intensité et densité
• Suite à un repos incomplet de
12
60s, il est très difficile de
10 maintenir le volume lors de la
seconde série
Répétitions
8
6 • Il s’agit de la limitation la plus
importante pour l’augmentation
4
du volume
2
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9
Série #1 Série #2

37. Variété
Effets Mise en garde
• Variable secondaire mais • Les changements trop
pertinente en importants de variété
hypertrophie peuvent limiter
l’application de l’intensité
• Permet de changer le
patron de stimulation du
muscle
• Permet d’augmenter
« subtilement » le volume

38. Complexité
Effets Mise en garde
• Permet de cibler • Facile de créer de la
spécifiquement certains fatigue au mauvais
groupes musculaires endroit au mauvais
moment
• Permet une certaine
latitude de design • Augmente le risque de
blessures

39. De la théorie à la pratique
PÉRIODISATION POUR
L’HYPERTROPHIE

40. Relations physiologiques
Capacité oxydative
Tension mécanique des fibres
Amplitude
Prolonger l’effort
Recrutement anaérobie
neuromusculaire

41. Force  Hypertrophie
• La force détermine la
capacité immédiate de
surcharge
• Elle reflète la capacité de
recrutement musculaire
• Permet de générer une
plus grande tension
mécanique

42. Flexibilité  Hypertrophie
• L’élasticité des
composantes musculaires
permet d’emmagasiner
l’énergie
• La tension mécanique peut
être générée par les
étirement
(précurseur de l’hypertrophie)

43. VO2  Hypertrophie
• On remarque
que, paradoxalement, les
fibres musculaires ayant
une plus grande capacité
oxydative ont un plus
grand potentiel
hypertrophique

44. Endurance musculaire  Hypertrophie
• Découle directement de
la force musculaire
• L’augmentation des
concentration d’enzymes
permet de soutenir un
volume d’entraînement
plus important

45. Synthèse des connaissances
Endurance musculaire
Flexibilité
Capacité aérobie
Force
Hypertrophie
Récupération
Complexification Nutrition
Évaluation du changement
LOGO

46. Évaluation
• Composition corporelle
– Mesures anthropométriques
• Force musculaire
– Tests de 1RM
• Capacité aérobie
– Test progressif direct ou indirect
• Flexibilité
– Flexomètre
• Endurance musculaire spécifique
– Nb de répétitions sur 2 séries au %RM
• Apports nutritionnels
– Nutritionniste
• Rythme de vie et récupération
– Questionnaires, mesures d’accélérométrie

47. Mise en condition
Objectifs Pratiquement
• Amélioration de la flexibilité • Volume musculation: Faible
• Amélioration de la force 1-3 séries par groupe musculaire
musculaire • Intensité: Faible
(~10RM à 15RM ou ~75-85% 1RM)
• Préparation psychologique à
l’effort • Densité: Modérée
(~60s d’effort pour 90s de repos)
• Réorganisation du rythme de
• Variété: Faible
vie
• Complexité: Faible

48. Mise en condition
(Modèle ondulatoire progressif)
76%
74%
72%
70%
Volume (%)
68%
Intensité (%RM)
Densité (%)
66%
64%
62%
60%
Mésocyce 1

49. Force et flexibilité I
Objectifs Pratiquement
• Amélioration significative de la • Volume musculation: Modéré
force musculaire 2-4 séries par groupe musculaire
• Amélioration significative de la • Intensité: Élevée
(~6RM à 8RM ou 85-90%1RM)
flexibilité
• Densité: Faible
(~45s d’effort pour 120s de repos)
• Variété: Faible
• Complexité: Modérée

50. Force et flexibilité I
(Modèle ondulatoire progressif)
100%
90%
80%
70%
60%
Volume (%)
50%
Intensité (%RM)
40% Densité (%)
30%
20%
10%
0%
Mésocyce 1 Mésocycle 2

51. Capacité aérobie et endurance musculaire
Objectifs Pratiquement
• Amélioration significative de la • Volume musculation: Modéré
capacité aérobie 2-4 séries par groupe musculaire
• Travail à haute intensité afin • Intensité: Faible
(~15RM à 25RM ou ~55-75%1RM)
de stimuler la production de
lactate • Densité: Très élevée
(>60s d’effort pour <60s de repos)
• Amélioration de la capacité à
soutenir un volume plus • Variété: Élevée
important • Complexité: Modérée

52. Capacité aérobie et endurance musculaire
(Modèle ondulatoire progressif)
140%
120%
100%
80%
Volume (%)
Intensité (%RM)
60% Densité (%)
40%
20%
0%
Mésocyce 1 Mésocycle 2 Mésocycle 3

53. Hypertrophie I
Objectifs Pratiquement
• Augmentation de la masse • Volume musculation: Modéré
musculaire 2-3 séries par groupe musculaire
• Amélioration de la capacité de • Intensité: Modérée
(~10-12RM ou ~75-85%1RM)
travail
• Densité: Élevée
(~60s d’effort pour ~60s de repos)
• Variété: Élevée
• Complexité: Modérée

54. Hypertrophie I
(Modèle ondulatoire progressif)
140%
120%
100%
80%
Volume (%)
Intensité (%RM)
60% Densité (%)
40%
20%
0%
Mésocyce 1 Mésocycle 2 Mésocycle 3 Mésocycle 4

55. Force et flexibilité II
Objectifs Pratiquement
• Augmentation significative de • Volume musculation: Faible
la force 1-3 séries par groupe musculaire
• Augmentation de l’intensité • Intensité: Très élevée
(~2-6RM ou >90%1RM)
des étirements
• Densité: Faible
(~35s d’effort pour ~120s de repos)
• Variété: Faible
• Complexité: Modérée

56. Force et flexibilité II
(Modèle ondulatoire progressif)
140%
120%
100%
80%
Volume (%)
Intensité (%RM)
60% Densité (%)
40%
20%
0%
Mésocyce 1 Mésocycle 2 Mésocycle 3 Mésocycle 4 Mésocycle 5

57. Hypertrophie II
Objectifs Pratiquement
• Augmentation de la masse • Volume musculation: Élevé
musculaire 4-6 séries par groupe musculaire
• Inclusion de méthodes • Intensité: Modérée
(~10-12RM ou ~80%1RM)
avancées
• Utilisation de stress • Densité: Élevée
(~50s d’effort pour ~60s de repos)
complémentaires
(surcharge mécanique par • Variété: Modérée
poids et par étirement) • Complexité: Élevée

58. Hypertrophie II
(Modèle ondulatoire progressif)
140%
120%
100%
80%
Volume (%)
60% Intensité (%RM)
Densité (%)
40%
20%
0%
Mésocyce Mésocycle Mésocycle Mésocycle Mésocycle Mésocycle
1 2 3 4 5 6

59. Hypertrophie III
Objectifs Pratiquement
• Augmentation de la masse • Volume musculation: Élevé
musculaire 4-6 séries par groupe musculaire
• Inclusion de méthodes • Intensité: Élevée
avancées (~8-10RM ou >85%1RM)
• Utilisation de stress • Densité: Élevée
(~50s d’effort pour ~60s de repos)
complémentaires (surcharge
mécanique par poids et par • Variété: Élevée
étirement) • Complexité: Élevée
• Augmentation de la surcharge

60. Hypertrophie III
(Modèle ondulatoire progressif)
140%
120%
100%
80%
60% Volume (%)
Intensité (%RM)
40% Densité (%)
20%
0%

61. Récupération
Objectifs Pratiquement
• Regénération • Allègement du volume
physiologiques • Allègement de l’intensité
• Regénération • Maintien ou allègement
psychologiques de la densité
• Réévaluation • Modalités de récupération
• Réorientation spécifiques

62. NUTRITION ET
HYPERTROPHIE

63. Apports énergétiques
Combien pour 1kg de muscle?
• Il est faux de croire qu’un
surplus de 1500 kcal
générer la création de
1kg de masse musculaire
• L’augmentation
démesurée des apports
en kcal peut nuire à la
synthèse de protéines

64. Trop, pire que pas assez…
• On remarque une
40
20
diminution de l’efficacité
0
0 10 20 30 40 50 60 70
de la synthèse des
Balance azotée (mg N /kg)
-20
protéines lorsque les
-40
apports énergétiques
-60 sont importants
-80
-100
-120
-140
Apports énergétiques (kcal/kg)

65. Apports en protéines
Besoins réels vs capacité de synthèse
• La surcharge en
protéines peut limiter les
gains en hypertrophie
– Prennent la place d’autres
macronutriments
importants
– Perturbent le métabolisme
énergétique

66. Trop, pire que pas assez…
250 • Une plus grande proportion
des acides aminés est
Whole body protein (mg/kg)
200
dissipée sous forme de
150 chaleur lorsque les apports
dépassent les besoins
100
50
0
0.9 1.4 2.4
g par kg de poids
Sans entraînement Avec entraînement

67. Suppléments
Créatine
• Dosage
– Selon les études, la supplémentation
en créatine varie entre 2g par jour et
25g par jour pour des durées allant
de 5 à 30 jours
– La prise de 20-30g par jour pendant
5 à 7 jours entraîne une élévation
des concentrations de créatine
phosphate de ~20%
– La prise de 4 à 5 g entraîne une
élévation d’environ 4%

68. Chiffrons l’augmentation de 20% des réserves
ATP CP CP avec supplémentation
Concentration musculaire
(mmol/kg de muscle) 5 25 30
Potentiel énergétique
(kcal/mmole) 0.011 0.011 0.011
% utilisable 10% 80% 80%
Énergie potentielle
(kcal/kg de muscle) 0.0055 0.22 0.26
Énergie totale
(kcal) 0.165 6.6 7.9
Pour 30kg de muscle chez un homme de 70kg
Basé sur les données d’Edwards et al, 1992

69. Développé des membres inférieurs et état énergétique
(90s de repos = 80% des réserves renouvelées, 15kg de muscle dans les membres inférieurs et en supposant un
rendement de 100%)
Amplitude Charge Coût énergétique État des réserves
Exercice Répétitions
(m) (kg) (kcal) (kcal)
Développé des membres 3.38 – 0.93
inférieurs (Série 1) 10 0.20 100 0.93 =
2.45
Développé des membres 2.7 – 0.93
inférieurs (Série 2) 10 0.20 100 0.93 =
1.77
Développé des membres 2.16 – 0.93
inférieurs (Série 3) 10 0.20 100 0.93 =
1.23
Développé des membres 1.73 – 0.93
inférieurs (Série 4) 10 0.20 100 0.93 =
0.80
Développé des membres 1.38 – 0.93
inférieurs (Série 5) 10 0.20 100 0.93 =
0.45
Développé des membres 1.10 – 0.93
inférieurs (Série 6) 10 0.20 100 0.93 =
0.17
Développé des membres 0.88 – 0.93
inférieurs (Série 7) 10 0.20 100 0.93 =
incomplet

70. Développé des membres inférieurs et état énergétique avec supplémentation en créatine
(90s de repos = 80% des réserves renouvelées, 15kg de muscle dans les membres inférieurs et en supposant un
rendement de 100%)
Exercice Répétitions Amplitude Charge Coût énergétique État des réserves
(m) (kg) (kcal) (kcal)
Développé des membres 4 – 0.93
inférieurs (Série 1) 10 0.20 100 0.93 =
3.07
Développé des membres 3.2– 0.93
inférieurs (Série 2) 10 0.20 100 0.93 =
2.27
Développé des membres 2.56 – 0.93
inférieurs (Série 3) 10 0.20 100 0.93 =
1.63
Développé des membres 2.05 – 0.93
inférieurs (Série 4) 10 0.20 100 0.93 =
1.12
Développé des membres 1.64 – 0.93
inférieurs (Série 5) 10 0.20 100 0.93 =
0.71
Développé des membres 1.31 – 0.93
inférieurs (Série 6) 10 0.20 100 0.93 =
0.38
Développé des membres 1.05 – 0.93
inférieurs (Série 7) 10 0.20 100 0.93 =
0.12

71. Effets de la créatine sur des variables spécifiques
Après 14 semaines d’entraînement
*
Impact le plus
important au
Pourcentage de gain
Impact le plus
faible au niveau niveau de la force
des changements musculaire
de composition (ISO et DYN)
corporelle
*
*
Supplémentation
Contrôle

72. Quelques chiffres hypothétiques sur 14 jours de
supplémentation
*
Avec créatine (14 jours)
70 kg  73.5 kg Force dynamique
Avec créatine (14 jours)
Pourcentage de gain
~40% protéines/ 50 kg  53.5 kg
60%Glycogène et eau
(~1.4 kg masse maigre) Sans créatine (14 jours)
50 kg  51.8 kg
Sans créatine (14 jours)
70 kg 71.8 kg
Force isométrique
(si 100% des gains en
Avec créatine (14 jours)
masse maigre,
1.8 kg de masse maigre)
* 70 kg  93 kg
* Sans créatine (14 jours)
70 kg  75 kg
Supplémentation
Contrôle

73. Stratégie nutritionnelle
Créatine
140%
120%
Créatine
100%
80%
60% Volume (%)
↑Apports en
protéines Intensité (%RM)
(~1.8g/kg) Densité (%)
40%
20% Apports
nutritionnels
équilibrés
0%

74. Merci pour votre attention!

75. 1. Adams GR. Satellite cell proliferation and skeletal muscle hypertrophy. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie
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