2. Alimentación saludable:
Aporta todos los nutrientes esenciales y
energía que el organismo necesita
para sentirse sano.
Nutrientes esenciales:
Hidratos de carbono o almidones
Vitaminas y minerales
Proteínas
Lípidos o grasas
Agua
3. Energía :H de C
Fibras
Antioxidantes
Vit y
minerales
Fibra
Proteínas alto
valor biológico
Calcio
Vit A, D,E, K
Proteínas alto valor biológico
Hierro de mayor disponibilidad
Vit A,D,E,K selenio, zinc, omega 3
y 6
Energía
Vit A,D,E, omega 3, 6, 9
K cal vacías
70 %del peso
corporal
Interviene en
todos los
procesos
metabólicos
6. Obesidad: clasificación
•Androide o “manzana’’:
>>riesgo cardiovascular
Perímetro cintura >94 cm
Mayor prevalencia en
hombres..
•Ginecoide o “pera’’:
< riesgo cardiovascular
Perímetro cintura >80 cm
Mayor prevalencia en
mujeres.
8. Actividad física:
• Libera hormonas anti- estrés
• Aumenta la sensación de bienestar.
• Modifica positivamente la conducta alimentaría.
• Mejora al rendimiento físico, laboral y las relaciones
sociales
• Actividad física y descenso de peso:
• Aumenta al gasto energético basal
• Reduce la pérdida de masa muscular y aumenta la
pérdida de masa grasa.
• Regula o modula el apetito:Ayuda a disminuir la
ingesta de grasa alimentaría.
• Previene la osteoporosis
9. Actividad física como prevención de
ECV (AHA)
• Actividad aeróbica de moderada intensidad 30 minutos/ 5 días por semana.
Moderado:
Caminata 4,5km/h .
Caminata energica 6,5km/h.
Lavar el auto
Encerar pisos
Bicicleta 16km/h
Bailar rapido
Doble de tenis
Golf
• Actividad aeróbica de vigorosa intensidad 20 min/3 veces por semana:
Vigorosa intensidad:
Trotar,correr,caminata a >7km/h
Correr a 8-11 km/h
Futbol recreativo
Futbol competitivo
Tenis single
Nadar
10. Energía:¿Cómo
llegamos a esto?
• Neel 1963 :Genoma
ahorrador (thrifty gen):
1. Comer cuando hay alimentos
disponibles.
2. Más calorías en Menor
volúmen (Grasas).
3. Atesorar el exedente calórico
• Enfermedades crónicas.
• Adaptación metabólica
favorable hace 6.000.000 de
años, pero desfavorable
actualmente.
11. Evolución de la
alimentación :
• 25.000 a. c: cereales integrales : No
enfermedades crónicas
• 1900 : se le quita la parte oscura al grano
(amargo)
• 1900 - 1920: harinas refinadas
• Años 40´: enfermedades de déficit : Beri-
beri, Pelagra: Fortificación
• Años 2000: enfermedades crónicas: Ob
-DBT2-HTA- Cáncer
Volvamos a los cereales integrales!
Volvamos a movernos más!
12. Hidratos de carbono:
Granos enteros: integral
Cereales integrales:
• Avena
• Bulgur
• Harina de maíz
• Arroz integral
Fibra, vit y minerales
H de C
Prot
vit B
Fitoquímicos
Mg
hierro
Vit B y E
13. Recomendación: 3
porciones /día:
• 22% el peso
• 27% DBT2
• 30% riesgo de infartos
• 20-30% cáncer de cólon
• 10-20% cáncer de recto y de
mama.
• 30-60% cáncer de estómago
14. Recomendación: 3
porciones/ día:
1 Porción:
• 1 rebanada de pan integral
• ½ taza de arroz integral
• 1 plato chico de pasta integral
• 1 taza de cereal para
desayuno
No es tan
difícil!!!!
16. Colesterol
Esterol de la familia de las grasas.
Es necesario en cantidades moderadas
Es fabricado por el hígado
Alimentos de orígen animal :
carnes rojas y vísceras, manteca, yema de huevo, lácteos enteros,
crustáceos: langostinos, camarones
Función: estructura de las células del sist. nervioso, bilis, ciertas
hormonas y otros tejidos
Pero …. La grasa saturada en aumento también eleva el
colesterol!!!
17. Colesterol: ¿cómo circula?
HDL o bueno:
• Ayuda a quitar la grasa y
colesterol adicional de las
arterias, luego los lleva al
hígado para ser eliminados por
el organismo
Reduce la formación de placas en
las arterias
LDL o malo
• Si está aumentado en sangre
genera acumulación de grasa
en las arterias lo que favorece
el engrosamiento de las
mismas
Aumenta la formación de placas
en las arterias
18. Aumentan el colesterol
Junto con las grasas Trans:
Principal causa de aterosclerosis
en nuestro país.
Alimentos: coco, manteca de
cacao, lácteos enteros, carnes
grasas, aceite de palma y de coco
Grasas Saturadas:
19. Las Grasas trans:
• Son aceites vegetales que
sometidos a un proceso de
hidrogenación: sólidos, sabrosos y
mas estables.
• LDL(malo) y HDL(bueno)
• Aumenta los triglicéridos en
sangre
• Alimentos: margarinas, snacks,
fast food, galletitas , panes ,papas
fritas congeladas ,rellenos de
galletitas dulces.
20. Triglicéridos:
• Aumenta al consumir alimentos altos en grasa, alcohol, aumento de
azúcares refinados.
• Su exceso se acumula en el tejido adiposo (Grasa).
• En niveles elevados ,vuelven la sangre mas espesa.
Alto riesgo cardiovascular
21. Las grasas buenas(1):
Omega3 : A.G polinsaturado
• el colesterol malo
• Impide formación de placas arteriales
• Mejora la coagulación
• Anticancerígeno
• la presión arterial y los triglicéridos.
• Alimentos: animales: pescados
azules:
sardina ,caballa, arenque, bonito,
atún, jurel, salmón, anchoas,
merluza, lenguado, trucha,
mariscos: camarón
Vegetales: nueces, aceites y semilla
de soja, canola, lino y chia.
Omega 6: A.G polinsaturado
• el colesterol malo y el colesterol
total pero el bueno
• Nuestro país consume alta
cantidad de Omega 6 (aceite de
girasol)
• Relación: Omega 6 /Omega 3:
14/1
• Alimentos: semilla y aceite de
girasol, aceite de maíz, soja, uva,
cártamo, cereales integrales,
legumbres, carnes.
22. Las grasas buenas(2):
• Omega 9: A. G monoinsaturados.
• el colesterol malo y el bueno.
• Son más estables a la cocción.
• Son menos absorbidos por los alimentos.
• Utiles para frituras o rehogados.
• Alimentos: aceite de oliva, canola, soja, aceitunas, palta
almendras, maní, nueces ,yema de huevo.
23. Salud y Dietas de
moda:
1-Dietas pobres en proteínas.
2-Dietas ricas en proteínas y pobres en hidratos de carbono.
3-Regímenes sin grasa.
4-Dietas de un solo alimento.
5-Dietas muy pobre en calorías.
6-Ayunos modificados con escasas proteínas.
7-Dieta Scardale.
24. Dietas pobres en
proteínas
• Ejemplos: Dieta del yogurt, del pomelo.
Dieta de la pasta, Desintoxicante,
Ayuno total-parcial-semidieta,
macrobiótica, vegetariana extricta, etc.
Riesgo:
• Se pierde peso a expensa de la masa
muscular y de proteína vísceral (la que
forma parte de los órganos vitales:
corazón, riñones...).
• Desciende la presión arterial
• Arritmias cardíacas intratables.
25. 2-Dietas ricas en proteínas y pobres en
hidratos de carbono:
• Dieta disociada del Dr. Hay, Dieta de Scardale, Cetogénica o
aurículoterapia ,dieta de Mayo, ayuno proteico, etc.
• Prometen resultados rápidos sólo si se come carne, tocino,
huevos y otros alimentos hiperproteicos, y se suprimen o se
limitan al máximo alimentos ricos en hidratos de carbono, como
cereales y derivados (arroz, pastas, papas, legumbres, verduras,
hortalizas y frutas).
Riesgos:
• Grasas: fuente de energía de esa dieta .
• Alta en grasas saturadas, colesterol y purinas
• Carente de fibra y de algunas vitaminas y minerales.
• Cetonas: náuseas, anorexia, fatiga y apatía.
• Aumento de residuos nitrogenados, los que deben eliminarse
por la vía renal: sobrecarga, y riesgo de hiperuricemia.
• No producen ningún hábito favorable en su conducta alimentaria.
26. Dietas pobres en grasas:
• Dieta desintoxicante, del pomelo, ayuno total-parcial, dieta de 1.000
calorías, dieta anticelulítica, de la pasta, dieta de la papa,
vegetariana estricta.
Riesgo:
• Carencia de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles:
( A, D, E, K).
27. Dietas muy pobres en calorías:
• Contienen menos de 800 kcal/ día.
• Enfatizan una rápida pérdida de peso.
Riesgo:
• Aunque ofrecen generalmente una variedad de
alimentos, se requiere una gran motivación.
• Se adelgaza a expensas de perder líquidos, electrolitos,
en menor proporción reservas de proteínas (músculo
principalmente) y todavía en un menor porcentaje de
grasa.
• Inadecuadas para lograr pérdidas de peso sostenidas.
• Es difícil obtener cambios permanentes en los hábitos
alimentarios.
29. ¿Por qué el
desayuno?
• Aporta nutrientes esenciales.
• Mejora la función cognitiva y la
concentración.
• Disminuye el consumo de hidratos de
carbono ,colesterol ,sodio y grasas a
lo largo del día.
• Previene el sobrepeso y la obesidad.
30. Ejemplo de desayunos y
meriendas saludables:
• Energía, fibra y vit: pan integral o
galletitas integrales bajas en grasa o
copos de cereales (all bran, corn
flakes, granola, almohaditas de
avena)
1- 2 / sem: 2 medialunas
Agregar: gérmen de trigo o semillas
lino, girasol: calcio y fibra
• Proteínas, calcio: quesos untables o
port salut descremados, leche o
yogurt descremados.
• Vitaminas y minerales: miel o jalea o
mermeladas de frutas o 1 fruta o su
jugo
Reemplazar meriendas por licuados
de frutas con leche y copos de
cereales, sándwiches de queso y
alguna infusión.
31. Las colaciones:
Elegir preparaciones bajas en
grasas malas :
• 1 fruta o ensalada de frutas.
• Porción de nueces o
almendras.
• Barra de cereales frutales.
• Yogurt descremado.
• Licuado o jugo de frutas.
• Porción queso descremado
con rodajita de pan con tomate
y albahaca.
32. Ejemplos de Almuerzos y Cenas
SALUDABLES:
vegetales
Proteínas:carnes,pollo
pescados,huevo,queso
Cereales y derivados: pastas,
masas tarta, empanadas, arroz, legumbres
Almuerzo: Cena:
33. Almuerzos saludables fuera
de casa:
• Sándwich (pan árabe o salvado) de:
pastrón, pavita o atún, aceitunas.
• Sándwich de peceto o pollo +
Vegetales.
• Ensalada con pollo, atún o queso.
• Ensalada con arroz, lentejas, porotos.
• Tarta o empanadas de verdura.
+ Postre:
• 1 fruta o porción chica de
ensalada de frutas o yogurth
descremado
• Si hay poco tiempo: 1 yogurth con
cereales + 1 fruta.
34. Enemigos:La Sal:
• Sal oculta: Pan, galletitas, dulces,
pizza, empanadas, grisines,
hamburguesas y demás congelados,
quesos maduros, manteca, embutidos,
snacks y productos de copetín,
fiambres y chacinados.
• 60-70% de la alimentación ≠
salero:30%
• Ej.: harina leudante:
1000 mg sodio/100 g 300 mg sodio
en una pisca de sal.
• Leer etiquetas: Bajo en sodio:
Hasta 150 mg de sodio x 100gr del
producto envasado o Menos de 300 mg
la porción.
Consumo diario normal: 2.300 mg/día
Hipertensión:
1.300mg/día:
35. Enemigos2 : El café:
La cafeína en exceso : (>350 mg/ día)
• Exitación del Sistema nervioso : Insomnio.
• Aparato digestivo: inflama las mucosas: distención,
dolor de cabeza
Contenido de cafeína:
Café exprés filtro (1 taza): 80-140 mg de cafeína
Café instantáneo(1 taza):60-100 mg de cafeína
Café descafeinado(1 taza):1-6 mg de cafeína
Té en hebras(1 taza):30-80 mg de cafeína
Té en saquitos(1 taza):25-75 mg de cafeína
Té verde(1 taza): 6-10 mg de cafeína y además aporta antioxidantes
Bebidas Colas(240 cm): 15-50 mg de cafeína
Mate cocido(1 taza): 10-60 mg de cafeína
Chocolate(50 g) :10 -50 mg de cafeína
36. Estrés y alimentación:
• estrés Cortisol : No hay registro de saciedad:
• Preferencia de azúcares refinados: Aumenta la
glucemia
• Actúa la insulina :Azúcar Grasa
Glucemia: Ganas de volver a comer: Círculo vicioso
Alimentos funcionales protectores del estrés y
mejoradores del humor:
• Vitamina C
• Proteínas lácteas
• Ginseng
• Omega 3
39. Recomendaciones:
• Controle su peso ,con un plan alimentario individual para cambiar
hábitos alimentarios definitivamente
• Consumir vegetales y frutas diariamente: 5 porciones al día:3 de
verduras y 2 de frutas.
• Incluír las legumbres en la alimentación diaria
• Aumentar el consumo de cereales integrales:3 porciones/día
• Consumir lácteos diariamente
• Utilizar aceite de oliva para todas las preparaciones
• Carnes rojas con moderación y sólo consumir cortes magros: lomo, bola
de lomo, nalga, peceto, cuadrada, cuadril y bife angosto: 2/semana
• Consumir pescados:2 / semana (o más) y huevos con moderación(2- 3 u
por semana)
• Disminuír el consumo de azúcares refinados
• Controlar el consumo de sal oculta en alimentos
• Controlar el consumo de alcohol (moderado: OMS: mujeres :1 vaso/día y
hombres : 2/día)
• Ser conciente y disfrutar cada vez que va a comer.