Apuntes condición física 3º e.so.

Apuntes Condición Física/Salud
CONDICIÓN FÍSICA-SALUD.
LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS.
1. CONCEPTO DE CONDICIÓN FÍSICA.
Se define como el conjunto de cualidades que debe reunir una persona para poder realizar
esfuerzos físicos y deportivos. Existen dos tipos de cualidades: CUALIDADES FÍSICAS
BÁSICAS Y CUALIDADES MOTRICES.
Por tanto, podremos decir que un individuo tiene una buena condición física cuando haya
alcanzado un desarrollo suficiente y equilibrado de sus cualidades físicas básicas y sus
cualidades motrices. Dicho desarrollo se consigue mediante la mejora funcional de órganos y
sistemas (sistema cardio-respiratorio, circulatorio, nervioso, muscular, etc), lográndose a través
de la práctica de una adecuada actividad física.
3º E.S.O.1
1
CONDICIÓN FÍSICA
CUALIDADES
FÍSICAS
BÁSICAS
CUALIDADES
MOTRICES
RESISTENCIA
FUERZA
VELOCIDAD
FLEXIBILIDA
D
COORDINACIÓN
EQUILIBRIO

ACTIVIDAD FÍSICA
ADECUADA
ACTIVIDAD FÍSICA
ADECUADA
Mejora órganos y sistemas
Mejora Cualidades Físicas
MejoraMejora órganos y sistemasórganos y sistemas
Mejora Cualidades FísicasMejora Cualidades Físicas
Desarrollo de la
CONDICIÓN FÍSICA
Desarrollo de laDesarrollo de la
CONDICIÓN FÍSICACONDICIÓN FÍSICA
Mejora salud
y el
rendimiento
deportivo
Mejora saludMejora salud
y ely el
rendimientorendimiento
deportivodeportivo
2. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
2.1. RESISTENCIA : Capacidad de mantener un esfuerzo físico durante el mayor
tiempo posible de una forma continua (sin paradas).
2.1.1. TIPOS DE RESISTENCIA:
• Resistencia aeróbica: Capacidad de mantener un esfuerzo físico consumiendo oxígeno
para producir energía por parte de los músculos que intervienen en la actividad. Éste tipo de
resistencia fue desarrollada por los compañeros que se mantuvieron entre 120-160 ppm en
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las sesiones dedicadas al desarrollo de dicha cualidad física básica. Por tanto, desarrollamos
la clase a una intensidad de carrera media-baja.
• Resistencia anaeróbica: Capacidad de mantener un esfuerzo físico sin que al músculo le
de tiempo a utilizar suficiente oxígeno para producir energía. Este tipo de resistencia fue
desarrollada por aquellos compañeros que pasaron de las 160 ppm. durante las sesiones
destinadas a resistencia.
 Resistencia anaeróbica láctica: A la definición anterior habría que añadirle que se
acumula ácido láctico (sustancia que se acumula en el músculo provocando
cansancio). Intensidad de carrera alta (170-190 ppm.)
 Resistencia anaeróbica aláctica: A la definición anterior habría que añadirle que
no se acumula ácido láctico. Intensidad de carrera próxima a la máxima intensidad.
Esta intensidad máxima se calcula mediante la fórmula (220-edad). Así para un
persona de 16 años sus máxima intensidad de carrera estaría en 204 ppm (220-16 =
204 ppm).
El cansancio muscular acumulado, es decir el ácido láctico, se elimina antes con una
carrera suave, ya que de esta forma lograríamos llevar más oxígeno al músculo. Cuando
el oxígeno se combina con el ácido láctico lo convierte ácido pirúvico (energía
utilizable por el músculo)
2.1.2 ASPECTOS RELACIONADOS CON LA RESISTENCIA.
• ¿Qué son las pulsaciones? El pulso cardiaco puede ser definido como la ola de sangre que
se forma tras cada latido del corazón, transportándose ésta a lo largo de todo el sistema
arterial (conjunto de vasos sanguíneos por los que fluye sangre oxigenada). Teniéndose en
cuenta que la ola de sangre tiene un volumen mayor que el diámetro de los vasos
sanguíneos, provoca un aumento en el diámetro de los vasos sanguíneos por los que va
pasando. Este aumento es detectado por el alumno al presionar en la zona lateral del cuello,
zona anterior e inferior derecha del antebrazo o el propio corazón.
• ¿Por qué aumentan las pulsaciones durante el ejercicio físico? Porque durante la actividad
física el músculo necesita más cantidad de oxígeno para poder contraerse. Oxígeno que es
transportado por la sangre.
• ¿Por qué las personas tienen distintas pulsaciones? Por el tamaño del corazón y el nivel de
condición física. En relación al primer factor decir que una persona con un corazón más
grande tendrá menos pulsaciones, ya que la cantidad de sangre bombeada en cada latido es
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mayor que una persona con un corazón más pequeño. El segundo factor tiene una relación
directa con el primero, ya que a mayor nivel de condición física mayor es el grosor del
corazón y por tanto habrá de latir un menor número de veces.
• ¿Qué cualidad física está en relación con el tamaño del corazón? La Resistencia es la
cualidad física que en mayor medida incide en el tamaño del corazón, precisamente porque
se caracteriza por desarrollar un trabajo físico duradero en el tiempo. Por tanto, exige de un
trabajo del corazón también duradero, provocando dicha continuidad en el trabajo un
aumento en el grosor de las fibras musculares del corazón (incremento en el tamaño).
• ¿Por qué la recuperación durante las sesiones de resistencia se hicieron de forma activa
(andando o con trote suave)? Porque de esta forma se da tiempo a que el flujo sanguíneo
suba al cerebro y así evitamos posibles mareos. Además, con la recuperación activa se
consume más oxígeno que en la recuperación pasiva (parados), disminuyendo antes el
cansancio.
• ¿Cómo iniciaríamos nuestro entrenamiento con el fin de mejorar nuestra salud? Con el
desarrollo de la resistencia aeróbica (120-160 ppm.), ya que es la cualidad física que
posibilita una “puesta a punto” del organismo, produciéndose una mejora en el
funcionamiento de todos los órganos (corazón, pulmones...) y sistemas (sistema
cardiovascular, respiratorio...). Por tanto, antes de iniciar el desarrollo de otras cualidades
físicas (fuerza o velocidad) se recomienda trabajar la resistencia y así conseguiremos
preparar a nuestro organismo para que soporte adecuadamente el desarrollo del resto de
cualidades físicas y el desarrollo de cualquier acción cotidiana.
• ¿Qué beneficios aporta a nuestra salud el desarrollo de la resistencia aeróbica?
1. Reduce las posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares, ya que se mejora
la 1
capilarización de los tejidos musculares y la 2
vascularización del corazón. Esto
permite una mejor distribución de oxígeno y alimento por la sangre.
2. Evita la hipertensión, ya que se aumenta el diámetro de los vasos sanguíneos,
fluyendo la sangre con gran facilidad. En el caso de tener hábitos sedentarios (no
practicar ningún tipo de actividad física) el diámetro de los vasos sanguíneos se va
reduciendo progresivamente, dificultándose así el paso de la sangre, no llegando, por
tanto, suficiente oxígeno a los órganos importantes del cuerpo (corazón,
pulmones...), lo cual provocaría enfermedades tan graves como el infarto de
miocardio (corazón).
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Capilarización: Aumento del nº de capilares sanguíneos que da lugar a un mejor aporte de oxígeno al
músculo.
2
Vascularización: Aumento de la red de vasos sanguíneos y como consecuencia, mayor cantidad de
sangre llegará al corazón, favoreciendo su funcionamiento.
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3. Facilita la relajación y reduce la ansiedad, ya que se libera una hormona (endorfina ) que
permite dichos procesos.
4. Permite conseguir un sueño más reparador, siempre que transcurra un tiempo prudencial
entre la práctica del ejercicio físico y el momento de dormir.
5. Fortalece el corazón, disminuyendo, por tanto, el nº de pulsaciones por minuto, tanto en
reposo como en actividad.
6. Incremento de la masa muscular y disminución de la grasa corporal.
2.1.3. MÉTODOS PUESTOS EN PRÁCTICA QUE DESARROLLAN LA RESISTENCIA
A) RESISTENCIA AERÓBICA:
1. JUEGOS: “fútbol aire” (dos grupos, pasar el balón con el pie hasta hacerlo llegar al
compañero situado en el interior del área), “las zonas” (Ver cuántos compañeros
consiguen cambiar de área sin que quiten ninguna cinta los adversarios, situados
entre área y área) “transportador de balones” (Por parejas con un balón. Se intentará
mediante pases con el pie o con la mano o de forma mixta, progresar desde un área
hasta la otra sin que el equipo contrario (situado entre las dos áreas) nos robe el balón.
2. ENTRENAMIENTO TOTAL: Dicho método se basa en realizar ejercicio físico de
forma continuada adaptándome al entorno natural en el que me encuentre. Normalmente
se pone en práctica en plena naturaleza (escalada, saltos de troncos, lanzamientos de
piedras, subida y bajada de cuestas, levantamiento de troncos u otro objeto que nos
encontremos…). Sin embargo también se puede poner en práctica en un entorno urbano,
como hicimos nosotros en clase (escalada por las escaleras, subida y bajada de rampas y
escaleras con la oposición del compañero/a que nos retenía con una cuerda, lanzamiento
de balón medicinal, saltos de longitud…)
3. CIRCUITO DE AERÓBIC: Cada alumno/a se sitúa delante de una hoja de tareas
debiendo reproducir el paso base que en dicha hoja se representaba gráficamente. A la
palmada del profesor se rotaba hasta la siguiente hoja de tareas.
4. DEPORTES COLECTIVOS MODIFICADOS: FUTBOL (cuatro porterías pequeñas sin
portero; si alguien se pone de portero vuelta al campo como castigo), BALONCESTO
(4 x 4), BALÓN TORRE (cada equipo deberá hacer llegar el balón, habiendo tocado
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previamente todos a un compañero situado encima de un banco sueco y así conseguir
canasta), RUGBY (4 x 4).
Además de estos métodos vistos en clase, también podremos mejorar nuestro nivel de
resistencia por medio del ciclismo, la natación, senderismo, tenis, paddel, voleibol....
2.2. FUERZA: Capacidad de vencer o intentar vencer una resistencia (peso) a través
de la contracción muscular.
2.2.1. TIPOS DE FUERZA:
A)Fuerza máxima: Capacidad de vencer un peso máximo. Ejemplo: en el juego de
lucha que debíamos quitarnos a un compañero de encima y nos costaba mucho o no
lo conseguíamos.
B)Fuerza velocidad: Capacidad de vencer una resistencia (peso) en el menor tiempo
posible. Ejemplo: En el juego del “cojito” en el que nos agrupábamos en tríos y
debíamos transportar al compañero del centro de un lado al otro del gimnasio en el
menor tiempo posible.
C)Fuerza-resistencia: Capacidad de realizar un trabajo de fuerza durante un tiempo
prolongado. Ejemplo: cuando pusimos en práctica la sesión de juegos de lucha, en
la que estuvimos haciendo un trabajo de fuerza durante mucho tiempo (45 minutos
aprox.) y realizábamos estiramientos antes de pasar al siguiente grupo de juegos,
situados en la esquina siguiente.
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•
2.2.2. ¿CÓMO DESARROLLO LA FUERZA?
1. El esfuerzo debe aumentar de manera progresiva. Por ejemplo, haciendo uso
de la sesión vista en clase y que servía como PLAN DE ENTRENAMIENTO EN
CASA, iniciaremos nuestro entrenamiento con pocas repeticiones de cada
ejercicio, aumentando cada semana en 2-3 repeticiones.
2. Es necesario dejar el tiempo suficiente para que el músculo se recupere del
trabajo anterior. De ahí que se recomiende después de cada ejercicio estirar el
músculo trabajado, ya que éste durante el trabajo de fuerza se acorta y es
conveniente llevarlo a su posición inicial mediante el estiramiento, evitando que
disminuya su longitud y que se lesione. Y con el objetivo de recuperar el músculo
se recomienda trabajar la fuerza días alternos, dejando un día de descanso.
3. Si trasladamos objetos pesados, éstos deberán llevarse cerca del cuerpo.
4. Cuando vayamos a levantar objetos, debemos mantener las piernas flexionadas
y la espalda recta, de forma que intervengan los grandes músculos de las piernas
y en menor medida los pequeños músculos de la espalda.
5. La postura durante el desarrollo de la fuerza debe ser siempre correcta.
Recuérdese los ejercicios de pectorales por parejas donde se debía tener las
rodillas flexionadas para que la espalda estuviese totalmente pegada a la
colchoneta y así evitar la hiperextensión de la espalda (espalda arqueada) y los
consecuentes dolores.
6. Se recomienda el desarrollo de la fuerza resistencia. Hasta los 18-20 año no
deberíamos desarrollar la fuerza máxima, ya que podría alterar el desarrollo del
sistema óseo. Si pensamos en un gimnasio, deberíamos trabajar la fuerza-
resistencia levantando poco peso, pero haciendo muchas repeticiones y no al
contrario, es decir, mucho peso y pocas repeticiones (fuerza-máxima).
7. Métodos que me ayudan a desarrollar la fuerza:
 Juegos de lucha por parejas.
 Juegos en los que se tiraba de la cintura de los compañeros o
transportábamos a éstos.
 Juegos de salto con cuerda.
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 Sesión de ejercicios de fuerza individuales como plan de
entrenamiento para realizar en casa (recuérdese los ejercicios que
entraban en el examen práctico).
Además, lanzamiento de balón medicinal o cualquier tipo de objetos,
levantamiento o arrastre de objetos no muy pesados, desarrollo de un plan de
pesas en un gimnasio También desarrollaríamos la fuerza-resistencia
practicando remo, desarrollando un plan de pesas en el gimnasio donde realice
ejercicios con poca carga y muchas repeticiones.
2.4. FLEXIBILIDAD: Capacidad de realizar un movimiento a través de la máxima
elongación del músculo (elasticidad muscular) y de la máxima amplitud de la articulación
(movilidad articular). Entendiéndose la elasticidad muscular como la capacidad que un
músculo tiene de elongarse y retornar a su posición inicial (como una goma) y la movilidad
articular como la capacidad de ejecución de movimientos con la máxima amplitud que la
articulación nos permita.
2.4.1. ¿QUÉ TIPOS DE FLEXIBILIDAD EXISTEN?
 Flexibilidad activa: Cuando el movimiento se realiza exclusivamente por
nuestro esfuerzo (estiramiento individual).
 Flexibilidad pasiva: Cuando a nuestra fuerza muscular le sumamos la fuerza
adicional de un agente externo, como puede ser la de un compañero
(estiramientos por parejas).
2.4.2. ¿DE QUÉ FORMA SE ACONSEJA REALIZAR LOS EJERCICIOS DE
ESTIRAMIENTO? De forma continua y progresiva hasta llegar a la posición de
máxima elongación muscular y máxima amplitud articular (el dolor muscular debe ser
soportable). Por tanto, no se deben realizar tirones (estiramiento brusco del músculo),
ya que podríamos provocar lesiones.
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2.4.3. ¿POR QUÉ ESTIRAMOS SIEMPRE DESPUÉS DE CUALQUIER ACTIVIDAD
FÍSICA? Porque los músculos se encuentran acortados tras la realización de cualquier tarea
motriz y por tanto, es necesario que el grupo muscular que intervino en la actividad vuelva a
tener su longitud óptima. En el caso de que no se estire, el músculo tiende a acortarse cada vez
más y así, su eficiencia en la contracción disminuye considerablemente.
2.4.4. ¿QUÉ LESIONES PUEDEN PROVOCAR EL ACORTAMIENTO DE LOS
GRUPOS MUSCULARES COMO CONSECUENCIA DE NO ESTIRARLOS
NUNCA? Tibial anterior (excesivo talonamiento al andar o correr), gemelos (apoyo
brusco con la puntera del pie al andar o correr), isquiotibiales (arqueo de rodillas en
posición erguida), pectorales (cifosis dorsal o “chepa”).
2.4.5. ¿ CÓMO EVOLUCIONA LA FLEXIBILIDAD A LO LARGO DE LOS AÑOS? A
los pocos meses de nacer es cuando se tiene los niveles más elevados de flexibilidad , a
partir de ahí va disminuyendo de forma lenta hasta los 14 años. A esta edad se produce
un gran desarrollo muscular que repercutirá en un descenso rápido de esta cualidad, que
seguirá disminuyendo hasta la vejez. Por tanto, a partir de esta edad es cuando
deberíamos de intensificar el trabajo de flexibilidad.
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