1. TÉCNICO EN CONDUCCIÓN
DE ACTIVIDADES FÍSICO
DEPORTIVAS EN EL MEDIO
NATURAL
FUNDAMENTOS BIOLÓGICOS, SALUD Y
PRIMEROS AUXILIOS
I.E.S. LOPE DE VEGA

2. BLOQUE TEMÁTICO I:
Acondicionamiento físico básico en el
medio natural.
• TEMA 3: Cualidades Físicas Básicas y
Coordinativas
– 3.1. La Resistencia
– 3.2. La Fuerza
– 3.3. La Flexibilidad
– 3.4. La Velocidad
– 3.5. Las Cualidades Coordinativas

3. 3.1. La Resistencia
• DEFINICIÓN: “la capacidad psíquica y
física que posee un deportista para
resistir la fatiga (Weineck, 1992)”

4. 3.1. La Resistencia
• Fatiga: conjunto de factores que
limitan la realización de una
determinada actividad física en las
condiciones deseadas. Por ejemplo la
acumulación de ácido láctico en una
actividad eminentemente anaeróbica.
• Recuperación: Se intenta restablecer
el equilibrio del metabolismo después
de un esfuerzo físico.

5. 3.1. La Resistencia
• CLASIFICACIÓN:
En función de la forma que trabaja la
musculatura:
-Estática: cuando no existe un movimiento.
-Dinámica: cuando existe movimiento de la
musculatura implicada.

6. 3.1. La Resistencia
• CLASIFICACIÓN:
En función de la masa muscular implicada:
-Local: Implicación menor de 1/6 ó 1/7 de la
musculatura total del cuerpo.
-General: Mayor de 1/6 ó 1/7 de la musculatura
total del cuerpo

7. 3.1. La Resistencia
• CLASIFICACIÓN:
En función de la vía energética predominante:
-Aeróbica: Con presencia de oxígeno.
-Anaeróbica: Sin presencia de oxígeno.

8. 3.1. La Resistencia
• CLASIFICACIÓN:
Debemos, antes de seguir, explicar dos
conceptos muy ligados a la resistencia:
-Capacidad: Como la cantidad total de energía
disponible para realizar un determinado
ejercicio.
-Potencia: Mayor cantidad de energía por
unidad de tiempo que puede producirse o
gastarse a través de una vía energética.

9. 3.1. La Resistencia
• CLASIFICACIÓN:
Clasificación según Navarro (1991):
Potencia aláctica 0’’-10’’
Capacidad aláctica 0’’-20’’
Potencia glucolítica 0’’-45’’
Capacidad glucolítica 60’’-90’’
Potencia aeróbica 2’-3’
Capacidad aeróbica 2’-6’
Eficiencia aeróbica >10’

10. 3.1. La Resistencia
• CLASIFICACIÓN:
En relación de la duración de la carga:
-Corta: de 35” a 2 minutos.
-Media: de 2 minutos a 10 minutos.
-Larga: de 10 minutos a más de 6 horas

11. 3.1. La Resistencia
• FACTORES: “Fisiológicos”
-Consumo de Oxígeno:
A medida que aumentamos el nivel del
ejercicio aumenta el nivel de consumo de O2,
pero a un determinado nivel éste consumo no
aumenta aunque la intensidad del ejercicio sí lo
haga, es en este momento, cuando el sujeto
alcanza el máximo consumo de O2 (VO2max).

12. 3.1. La Resistencia
• FACTORES: “Fisiológicos”
-Umbral anaeróbico:
El nivel de intensidad en el ejercicio a
partir del cual la producción de ácido láctico se
dispara. Normalmente suele oscilar en torno a
los 4 milimoles/litro.

14. 3.1. La Resistencia
• FACTORES: “Fisiológicos”
-Frecuencia Cardiaca:
El número de sístoles por minuto es un
buen indicador del esfuerzo realizado. Para
conocer nuestras pulsaciones máximas
seguiremos la siguiente regla:
220-edad = pulsaciones máximas

15. 3.1. La Resistencia
• FACTORES: “Fisiológicos”
-Vía Metabólica:
En el tema dedicado a estos sistemas
podemos ver la importancia de la vía metabólica
que se usa en cada una de las actividades
realizadas. Por ello no es lo mismo trabajar
usando la vía oxidativa que los sistemas de
fosfatos, ya que tienen características muy
diferentes.

16. 3.1. La Resistencia
• FACTORES: “Fisiológicos”
-La Sangre:
La hemoglobina, es capaz de transportar el
oxígeno en la sangre, por ello de la importancia del
número de glóbulos rojos presentes en la sangre, ya
que a mayor número de éstos mayor capacidad
aeróbica.
Algunos deportistas tomas sustancias dopantes
como la famosa EPO, Eritroproyetina, sustancia que
estimula la creación de glóbulos rojos.
Se entiende el hematocrito como el número de
glóbulos rojos en sangre. Cuando éste valor se
incrementa por encima del 52%, se suele sospechar
que hay casos de dopaje.

17. 3.1. La Resistencia
• FACTORES: “Fisiológicos”
-Composición Muscular:
Fibras rojas o fibras musculares
lentas, con mucha capacidad oxidativa.
Fibras blancas o fibras rápidas
que usan, sobre todo, la vía glucolítica.

18. 3.1. La Resistencia
• FACTORES: “Fisiológicos”
-Vía Energética:
Como indicamos en el capítulo dedicado
a las fuentes energéticas, el tipo de energía
usado (ATP, PC, Glucosa, lípidos), va a
determinar en gran medida el esfuerzo
realizado.

19. 3.1. La Resistencia
• FACTORES: “Fisiológicos”
-Ácido Láctico:
El ácido láctico es un residuo metabólico
que se produce en esfuerzos que usan la
glucólisis anaeróbica (2-3’) y que produce una
bajada del pH y por tanto una subida de la
acidez intracelular que desencadena una
incapacidad para generar las contracciones
musculares y por tanto para realizar la
actividad física requerida.

20. 3.1. La Resistencia
• FACTORES: “Fisiológicos”
-Termoregulación:
El organismo a través de diversos
sistemas regula la temperatura corporal.
Durante una actividad física, si la temperatura
corporal aumenta más de 41º C estamos en el
umbral de peligro de muerte.

21. 3.1. La Resistencia
• FACTORES: “Otros”
-La edad:
La resistencia se va perdiendo con la
edad, aún así es la cualidad física más
longeva, así podemos ver ciclistas y corredores
de maratón con 40 y 50 años en plena forma.
-El Sexo:
-Cualidades Volitivas:
-El entrenamiento:

22. 3.1. La Resistencia
• MÉTODOS DE ENTRENAMIENO:
-CONTINUOS: No se realizan paradas durante
la actividad.
UNIFORME
El ritmo de trabajo
siempre es el mismo,
por ejemplo correr sin
pararnos durante 20’
a 150 ppm.
VARIABLE
El ritmo al cual se
realiza la actividad va
variando.

23. 3.1. La Resistencia
• MÉTODOS DE ENTRENAMIENO:
– SISTEMAS CONTINUOS UNIFORMES:
CARRERA CONTINUA
EXTENSIVA
120-130 ppm durante 2-
3h.
CARRERA CONTINUA
MEDIA
150-170 ppm durante 1h
CARRERA CONTINUA
INTENSIVA
170-180 ppm durante
20-45’

24. 3.1. La Resistencia
• MÉTODOS DE ENTRENAMIENO:
– SISTEMAS CONTINUOS VARIABLES:
1. CARRERA CONTINUA PROGRESIVA
2. CARRERA CONTINUA VARIABLE
(FARTLECK)
3. CARRERA CON VARIACIONES DE
VELOCIDAD
4. ENTRENAMIENTO TOTAL

25. 3.1. La Resistencia
• MÉTODOS DE ENTRENAMIENO:
– SISTEMAS CONTINUOS VARIABLES:
• CARRERA CONTINUA PROGRESIVA
Durante 40-50’
vamos corriendo y
aumentando el
ritmo para terminar
al 90%
aproximadamente.

26. 3.1. La Resistencia
• MÉTODOS DE ENTRENAMIENO:
– SISTEMAS CONTINUOS VARIABLES:
• CARRERA CONTINUA VARIABLE (FARTLECK)
intercalando
periodos de 140-
170 ppm y otros de
190ppm, es decir
periodos fuertes con
otros flojos.

27. 3.1. La Resistencia
• MÉTODOS DE ENTRENAMIENO:
– SISTEMAS CONTINUOS VARIABLES:
• CARRERA CONTINUA CON VARIACIONES DE
VELOCIDAD:
Un entrenamiento adaptado a
los deportes de equipo, donde
se intercalan periodos de
carrera continua con
aceleraciones de 30m
aproximadamente, es decir
simulando éstos deportes, por
ejemplo un partido de fútbol.

28. 3.1. La Resistencia
• MÉTODOS DE ENTRENAMIENO:
– SISTEMAS CONTINUOS VARIABLES:
• ENTRENAMIENTO TOTAL:
donde se introducen
movimientos naturales como
trepas, natación, cuadrupedias,
lanzamientos,… dentro de una
misma sesión, realizados en un
entorno natural.

29. 3.1. La Resistencia
• MÉTODOS DE ENTRENAMIENO:
-FRACCIONADOS: Se realizan descansos
antes del siguiente esfuerzo:
INTERVÁLICO
La pausa nunca es
completa
- Interval Trainning
- Circuit Trainning
REPETICIONES
La pausa es
completa

30. 3.1. La Resistencia
• MÉTODOS DE ENTRENAMIENO:
– SISTEMAS FRACCIONADOS INTERVÁLICO:
• INTERVAL TRAINNING
Se realizan esfuerzos del
60 al 75 % de la velocidad
máxima, con frecuencia
cardiaca final de unas 180
ppm, en tramos de 100 a
200 metros, alternando
con periodos de pausa con
descanso incompleto, a
unas 140 ppm en las
mismas distancias.

31. 3.1. La Resistencia
• MÉTODOS DE ENTRENAMIENO:
– SISTEMAS FRACCIONADOS INTERVÁLICO:
• CIRCUIT TRAINNING
Es uno de los mejores
métodos y más utilizados
para el desarrollo conjunto
de la fuerza y la
resistencia como una
capacidad.

32. 3.1. La Resistencia
• MÉTODOS DE ENTRENAMIENO:
– SISTEMAS FRACCIONADOS REPETICIONES:
• REPETICIONES
Se trata de un entrenamiento fraccionado con
recuperación completa durante la pausa, por lo que
la intensidad de trabajo es máxima o supramáxima,
por encima del umbral anaeróbico. Se trabaja
sobre distancias más cortas, cuanto más velocidad
requiere la prueba. Se hacen de 3 a 6 repeticiones,
pudiéndose realizar varias series de dichas
repeticiones con pausas intermedias mucho más
prolongadas.

33. 3.1. La Resistencia
• DESARROLLO EVOLUTIVO
Hasta pubertad: va aumentando de manera
moderada, el corazón crece en paralelo al peso,
siendo de joven en torno al 70 – 80% del tamaño
adulto,
Durante pubertad (12-16 años): El aumento de
peso estanca la resistencia.
Después pubertad (Más de 17 años): Ya se puede
trabajar la capacidad anaeróbica de manera
sistemática, y ya en torno a los 19 ó 20 años el
corazón alcanza su madurez fisiológica.

34. 3.1. La Resistencia
• CRITERIOS PARA SU TRABAJO:
1. Controlar con regularidad la frecuencia cardiaca
2. Evolucionar de los trabajos continuos a
intensidad constante, a los de intensidad
variable
3. Debe predominar siempre el trabajo de
resistencia aeróbica.
4. Vigilar el suelo, el calzado y el vestuario con el
que se trabaja, a fin de evitar lesiones.
5. Vigilar la hidratación sobre todo en ambientes
calurosos.
6. Los resultados del trabajo de resistencia deben
plantearse a largo plazo.

35. 3.1. La Fuerza
• DEFINICIÓN:
– Desde el punto de la vista de la física, la
fuerza es la influencia que al actuar sobre
un objeto éste hace que cambie su estado
de movimiento, es decir F= m x a.

36. 3.1. La Fuerza
• DEFINICIÓN:
– Pero desde el punto de vista de la
actividad física la fuerza es la capacidad
de un sujeto para vencer o soportar una
resistencia.

37. 3.1. La Fuerza
• FACTORES:
– MORFOLÓGICOS:
• Sección Transversal del
músculo
• Tipo de Fibra muscular
• Longitud del músculo
– NERVIOSOS
• La inervación del músculo
• La coordinación intermuscular
– BIOMECÁNICOS
• Tipo de palanca
• Ángulo de tracción
• Elasticidad
– HORMONALES
– PSICOLÓGICOS
– OTROS
• El sexo
• La edad
• La alimentación
• La temperatura
muscular

38. FIBRA MUSCULAR

39. FIBRA MUSCULAR

40. Sección Transversal del músculo
A mayor sección transversal del músculo
mayor fuerza genera éste.

41. 3.2. La Fuerza
• FACTORES: “Morfológicos”
-Tipo de Fibra Muscular:
Fibras rojas o fibras musculares
lentas, con mucha capacidad oxidativa.
Fibras blancas o fibras rápidas
que usan, sobre todo, la vía glucolítica.

42. 3.2. La Fuerza
• FACTORES: “Morfológicos”
-Longitud del Músculo:
A mayor longitud de las
fibras musculares, más
fuerza. El músculo
cuanto más largo, más
se puede contraer .

43. 3.2. La Fuerza
• FACTORES: “Nerviosos”
-Inervación del
músculo:
UNIDAD
MOTORA

44. 3.2. La Fuerza
• FACTORES: “Nerviosos”

45. 3.2. La Fuerza
• FACTORES: “Nerviosos”
-Inervación del músculo:
A más fibras musculares inervadas
mayor capacidad de contracción del
músculo.

46. 3.2. La Fuerza
• FACTORES: “Nerviosos”
-Coordinación intermuscular:
La coordinación que nosotros
hacemos de los diferentes
músculos para generar fuerza en
un determinado gesto. Aquí
intervienen la técnica

47. 3.2. La Fuerza
• FACTORES: “Biomecánicos”
-Tipo de palancas:

48. 3.2. La Fuerza
• FACTORES: “Biomecánicos”
-Ángulo de tracción: 90º

49. 3.2. La Fuerza
• FACTORES: “Biomecánicos”
-Elasticidad:
La elasticidad del músculo va a mejorar
mucho la fuerza dado que a la propia
contracción se le unen los elementos
elásticos del músculo

50. 3.2. La Fuerza
• FACTORES: “Biomecánicos”
Por ello se realizan
los movimientos de
retroceso antes de
generar una acción
de fuerza, por
ejemplo en un
lanzamiento o un
golpe de tenis.

51. 3.2. La Fuerza
• FACTORES: “Hormonales”
Hormonas como la
testosterona , hormona
del crecimiento,
adrenalina, etc.,
aumentan la fuerza.
Los esteroides,
anabolizantes activan
la síntesis proteica, lo
cual permite una mayor
hipertrofia (dopaje).

52. 3.2. La Fuerza
• FACTORES: “Psicológicos”
- La motivación, la
atención, la
concentración, así
como la fuerza de
voluntad influyen de
forma considerable
sobre la fuerza.

53. 3.2. La Fuerza
• FACTORES: “Otros”
-Sexo: Las mujeres tienen menor fuerza por tener
menor concentración de hormonas masculinas.
-Edad: Hasta los 12 la Fuerza es casi igual. Aumenta
entre 14-17 años. Llega a su máximo sobre los 20-
25.
-Alimentación: Un aporte equilibrado de proteínas,
hidratos, grasas, minerales y vitaminas favorecen el
buen funcionamiento del músculo.
-Temperatura Corporal: Un buen calentamiento
aumenta la capacidad de fuerza. Aumenta el flujo
sanguíneo y el aporte de O2 a la célula.

54. 3.2. La Fuerza
• TIPOS DE CONTRACCIÓN:
-ISOMÉTRICA: Se realiza con tensión muscular pero
no existe movimiento articular.

55. 3.2. La Fuerza
• TIPOS DE CONTRACCIÓN:
ANISOMÉTRICA: En ésta, sí existe movimiento
articular, la tensión muscular es superior o menor a la
resistencia externa. Este tipo de contracción es el
más corriente y la normal dentro de mayoría de los
movimientos deportivos.

56. 3.2. La Fuerza
• TIPOS DE CONTRACCIÓN:
ANISOMÉTRICA
CONCÉNTRICA EXCÉNTRICA PLIOMÉTRICA

57. 3.2. La Fuerza
• TIPOS DE CONTRACCIÓN:
CONCÉNTRICA: Se produce cuando la tensión
muscular es mayor que la resistencia externa y
únicamente se realiza el movimiento de acortamiento
muscular.

58. 3.2. La Fuerza
• TIPOS DE CONTRACCIÓN:
EXCÉNTRICA: Se produce cuando la tensión
muscular es menor que la resistencia externa y
únicamente se realiza el movimiento de elongamiento
muscular.

59. 3.2. La Fuerza
• TIPOS DE CONTRACCIÓN:
PLIOMÉTRICA: Se produce un estiramiento muscular
previo a su contracción. En este caso, el sobreplus
de fuerza aportada por la elasticidad muscular es
muy superior.

60. 3.2. La Fuerza
TIPOS DE
FUERZA
MÁXIMA RESISTENCIA
POTENCIA O
VELOCIDAD

61. 3.2. La Fuerza
• TIPOS DE FUERZA:
MÁXIMA: Se trata de aplicar la mayor cantidad de
fuerza posible sin importar el tiempo requerido para
hacerlo, para vencer una resistencia lo más grande
posible.

62. 3.2. La Fuerza
• TIPOS DE FUERZA:
RESISTENCIA: Que consiste en aplicar una fuerza
durante un espacio de tiempo prolongado.
Naturalmente en este caso la resistencia a vencer
suele ser baja.

63. 3.2. La Fuerza
• TIPOS DE FUERZA:
POTENCIA O VELOCIDAD: Se pretende aplicar una
fuerza en el menor tiempo posible. Normalmente se
trata de imprimir una aceleración máxima a la
resistencia.

64. ENTRENAMIENTO DE LOS TRES TIPOS DE FUERZA
Tipo de fuerza Peso o carga
Número de
repeticiones
por serie
Número de
series
Pausa de
recuperación
F. máxima 90 – 100% 1 – 5 2 – 4 5 minutos
F. explosiva 70 – 80% 8 – 12 4 – 6 3 minutos
F. resistencia 30 – 60% 20 – 30 2 – 4 30” a 1 minuto
3.2. La Fuerza

65. 3.2. La Fuerza
• MEDIOS DE ENTRENAMIENTO:
AUTOCARGA: Consiste en realizar ejercicios
sencillos con el peso del propio cuerpo. Pueden
realizarse sin ningún tipo de material.
-Nº de Ejercicios por sesión:
10 a 30
-Nº de Repeticiones: en
función del objetivo 6 a 30
-Pausa entre ejercicios: entre
20” y 1´

66. 3.2. La Fuerza
• MEDIOS DE ENTRENAMIENTO:
SOBRECARGA:
-Mediante máquinas, alteras, discos, gomas
elásticas, etc.
-Entrenamiento por parejas (empuje, arrastre,
tracción etc.)

67. 3.2. La Fuerza
• MEDIOS DE ENTRENAMIENTO:
CIRCUITO: Consiste en completar un recorrido de 6
a 12 repeticiones. Hay que alternar grupos
musculares entre estaciones. Trabajar todos los
grupos musculares.

68. 3.2. La Fuerza
• MEDIOS DE ENTRENAMIENTO:
MULTISALTOS: Consiste en la repetición de un
mismo salto o de un conjunto combinado de saltos.
Podremos:
-Variar la altura
-Longitud
-Apoyos
-Obstáculos
NO ABUSAR DE ESE MÉTODO, EVITAR
PROBLEMAS TENDINOSO Y ARTICULARES.

69. 3.2. La Fuerza
• MEDIOS DE ENTRENAMIENTO:
MULTILANZAMIENTOS: Consiste en la reiteración de
lanzamientos de forma variada o repetitiva que
mejoran la potencia del tren superior y tronco.

70. 3.2. La Fuerza
• DESARROLLO EVOLUTIVO
Hasta pubertad: No trabajaremos la fuerza máxima
Durante pubertad (12-16 años): Están
contraindicados los ejercicios isométricos. No
trabajar la fuerza máxima hasta los 14 en mujeres y
16 en hombres.
Después pubertad (Más de 17 años): Ya se puede
trabajar todos los tipos de fuerza. Introducirla
paulatinamente.

71. 3.2. La Fuerza
• CRITERIOS PARA SU TRABAJO:
1. Cuidado con los ejercicios contraindicados.
2. No trabajar la fuerza máxima en edades
tempranas.
3. El trabajo de fuerza debe ser ameno y variado.
4. Alternar el trabajo de grupos musculares (tren
superior, tren inferior y tronco).
5. Estirar muy bien antes y después del trabajo de
fuerza.
6. El Calentamiento cobra una gran importancia.