1. COLEGIO VERBO DIVINO
COLEGIO:
VERBO DIVINO”
“
CURSO:
NOVENO A
NOMBRE:
MISHELLE JARA
ALBAN
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2. COLEGIO VERBO DIVINO
Índice de contenido
Alimentación Saludable........................................................................................................................2
Los grupos de alimentos .................................................................................................................3
Cereales y leguminosas .............................................................................................................4
Verduras y frutas .......................................................................................................................4
Carnes y huevo ...........................................................................................................................4
Lácteos ......................................................................................................................................5
Azúcares y Dulces ......................................................................................................................6
Grasas .........................................................................................................................................6
Frutos secos ................................................................................................................................6
Agua ..........................................................................................................................................6
FUNCIONES DEL AGUA, BENEFICIOS:....................................................................................7
La pirámide alimenticia...................................................................................................................8
¿SABÍAS QUÉ?..........................................................................................................................9
Medidas para prevenir la obesidad en los niños............................................................................11
Los niños y la comida chatarra......................................................................................................13
Alimentación Saludable
Es aquella que combina los diferentes alimentos en cantidad y calidad suficiente
para satisfacer las necesidades nutricionales de nuestro cuerpo.
La clave está en consumir cantidades de alimentos acorde a nuestras
necesidades, lo cual va a depender de la edad, el sexo, las actividades diarias que
realizamos y a la estructura de nuestro cuerpo. Además es importante comer gran
variedad de alimentos, ya que cada uno cumple diferentes funciones en el
organismo para crecer y vivir sanamente.
También es fundamental realizar una buena selección e higiene de los alimentos
para evitar enfermedades transmitidas por alimentos contaminados.
Comer de forma saludable es la mejor manera de:
Mantener un peso saludable
Protegernos de enfermedades como las cardiovasculares, diabetes,
osteoporosis y algunos tipos de cáncer, entre otras
En definitiva alcanzar una buena calidad de vida
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Con el fin de educar a la población uruguaya y fomentar hábitos alimentarios
saludables, el M.S.P. creó las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos. Las
mismas están representadas por la siguiente figura (se muestra en diapositiva la
imagen).
Este ícono representa un plato dividido en 6 partes, cada una corresponde al lugar
que debe “ocupar” en la alimentación cada grupo de alimentos. De esta forma el
tamaño que ocupa en el plato representado, se corresponde con la cantidad en
proporción que debemos consumir de cada grupo de alimentos.
Los grupos de alimentos están conformados por todos los alimentos de consumo
habitual agrupados según sus componentes (glúcidos, grasas, proteínas,
minerales, vitaminas, agua, fibra) y sus funciones en el organismo,
El total de grupos de alimentos es de 6, además de éstos, en el centro de la
imagen, se encuentra representado el agua destacándose la importancia de su
consumo.
Para que nuestra alimentación sea completa, debemos consumir diariamente
alimentos de todos los grupos que conforman el icono. Los alimentos de un grupo
no pueden ser remplazados por otros y ninguno es más importante que otro.
Para una buena salud se necesitan a todos los grupos de alimentos.
Los grupos de alimentos
cereales y leguminosas
verduras y frutas
carnes y huevos
leches y quesos
dulces
grasas
Cereales y leguminosas
El grupo de de los cereales y leguminosas está conformado por trigo, maíz, arroz,
avena y sus derivados. Éstos últimos son los productos que se elaboran a partir de
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ellos como harina, fideos, polenta, pan, galleta, etc.
Las leguminosas están constituídas por lentejas, porotos, garbanzos, soja.
Este grupo es fuente de hidratos de carbono. Este nutriente es la fuente principal
de energía del organismo, los hidratos de carbono son el “combustible” del cuerpo.
Verduras y frutas
El grupo de las verduras y frutas es fundamental por su aporte de vitaminas,
minerales y fibra.
La fibra proveniente de estos alimentos aporta diferentes beneficios. En las
personas con diabetes la fibra enlentece la absorción de los hidratos de carbono,
con lo cual el azúcar en sangre aumenta de forma gradual. Por lo tanto la fibra
contribuye a la estabilización del azúcar en sangre (glicemia). Otro beneficio del
consumo de fibra es la sensación de saciedad que provoca cuando es ingerida,
con esto la persona se siente satisfecho más rápidamente. Por lo tanto la fibra
ayuda a controlar el apetito en las personas que queren controlar su peso. También
la fibra regula el funcionamiento del intestino y previene algunas enfermedades del
mismo como divertículos, cáncer de colon, hemorroides y estreñimiento. La fibra
también contribuye a bajar los niveles de colesterol en sangre lo que nos protege
de enfermedades cardiovasculares.
Las vitaminas y minerales son indispensables para el organismo porque le permite
defenderse de las enfermedades y regular todos las funciones del organismo.
Éstos deben ser aportados por la dieta ya que el cuerpo humano no los produce.
Vit.C : defensa cuerpo, antioxidante
Vit. A : mejora visión, antioxidante, piel y mucosas.
Potasio: abundante en frutas y verduras, ayuda en contracción muscular, presión
arterial.
Algunas verduras aportan pocas energía, como por ejemplo los vegetales de hoja,
como lechuga, acelga, repollo. Otros vegetales como cebolla, morrón, tomate,
zapallito, pepino también aportan poca energía.
Pero hay otros que aportan más energía, como papa, boniato, choclo.
Carnes y huevo
El grupo de las carnes y huevo está integrado por todos lo tipos de carnes (blancas
y rojas) y sus derivados, como los fiambres y embutidos y por el huevo.
El principal componente aportado por este grupo son las proteínas. Además las
carnes realizan un gran aporte de hierro.
Las proteínas provienen de los alimentos de origen animal y vegetal, pero las de
origen animal son de mejor calidad y por este motivo el organismo las utiliza más
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eficientemente.
Estas son útiles porque forman y reparan los tejidos del organismo.
El hierro es un mineral importante ya que conforma a las células de la sangre
(glóbulos rojos). Su función es la de transportar el oxígeno por todo el organismo.
La ingesta baja de este mineral produce anemia. El hierro que contienen las carnes
es el que el cuerpo utiliza mejor.
El pescado representa una de las carnes más beneficiosas para la salud por su
bajo contenido de grasa y su alto aporte de grasas insaturadas. Estas grasas son
protectoras cardiovascular ya que ayudan a eliminar el colesterol del organismo
(aumentan los niveles del colesterol bueno).
En el pollo la mayor proporción de grasas se encuentra en la piel, por lo que se
recomienda quitarla para disminuir su tenor graso
Las carnes tienen un alto contenido de grasas saturadas, es decir de mala calidad
y colesterol. La cantidad de los mismos depende del tipo de corte, por esta razón
se recomienda seleccionar cortes magros de carne como lomo, cuadril, nalga,
vacío, rueda, etc.
La clara de huevo aporta proteínas de buena calidad al igual que las carnes, pero
la yema contiene gran cantidad de grasas y colesterol. Por esta razón debemos
controlar el consumo de huevo.
Lácteos
Este grupo está conformado por leche, yogur, queso y el resto de los derivados de
la leche.
Es fuente de proteínas de buena calidad y de calcio. El calcio es esencial para
construir y mantener los huesos y dientes sanos. Dado que existe un recambio
continuo de calcio en el organismo, es importante su aporte durante toda la vida,
como forma de prevenir la osteoporosis.
Azúcares y Dulces
El grupo de dulces está compuesto por azúcar, miel, dulces, mermeladas de frutas,
dulce de leche, golosinas. Estos alimentos proporcionan azúcar concentrada. Un
consumo excesivo y permanente favorece el desarrollo de sobrepeso y obesidad,
caries dentales y en las personas predispuestas aumenta el riesgo de diabetes.
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Grasas
El grupo de las grasas incluye manteca, margarina, aceites, grasas animal, frutos
secos y chocolate. Estos alimentos aportan principalmente grasa que son fuente
de energía. El consumo excesivo de grasa puede provocar enfermedades graves
como arteriosclerosis, cálculos en la vesícula, cáncer de colon, próstata y obesidad
entre otras.
En este grupo destacamos los aceites ya que en cantidades adecuadas y crudo
son beneficiosos para la salud.
Frutos secos
nueces, avellanas, almendras, maníes, castañas. (en forma natural sin agregado
de sal) grasa de buena calidad, por su composición, beneficios para salud
cardiovascular en cantidad moderada ocasionalmente.
Los productos de origen animal como manteca, grasa animal y productos
elaborados por ellos, tienen alto contenido de colesterol por lo tanto favorecen a la
acumulación de colesterol malo en el organismo.
Dentro del grupo de las grasas se encuentran las grasas trans, presentes en la
productos de copetín, margarina, alfajores, galletitas, chocolates. Estas grasas son
perjudiciales para la salud aumentando el riesgo de enfermedades
cardiovasculares, por lo cual se recomienda eliminarlas de la dieta.
Agua
El agua es un componente fundamental que forma parte de la mayoría de los
alimentos que se consumen. Pero además es importante consumir agua como
bebida. Se recomienda consumir 2 litros de agua en forma diaria.
FUNCIONES DEL AGUA, BENEFICIOS:
Hidratación piel, pelo,mucosas, control de temperatura del cuerpo, eliminación de
residuos(orina)
MENSAJES
1. Incluya en su alimentación diaria todos los grupos de alimentos
distribuyéndolos en al menos 4 comidas.
2. Consuma diariamente frutas y verduras frescas, tanto crudas como cocidas.
3. Consuma carne una sola vez por día, alterne en la semana distintos tipos de
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carne (vaca, pollo y pescado), seleccionando cortes magros.
4. Incluya aceite crudo (sin calentar) diariamente en sus comidas.
5. Controle el consumo de Sal, Grasa y alimentos que los contengan: fiambres,
embutidos, manteca, margarina, productos de copetín, bizcochos.
6. Limite el consumo de bebidas azucaradas, azúcar, dulces, golosinas y
alcohol. Recuerde que estos alimentos aportan energía.
7. Tome abundantes líquidos, principalmente agua. Puede ingerir además
mate, té, jugos de frutas y bebidas sin azúcar.
8. Cuide la higiene de los alimentos desde la compra hasta el consumo, como
forma de prevenir enfermedades.
La pirámide alimenticia
La pirámide alimentaría es una guía visual que se propone para elaborar una dieta
omnívora equilibrada. Este recurso gráfico se diseña con el fin de que la población
siga unos objetivos dietéticos que propone una organización o una sociedad
experta en materia de salud. Para su interpretación se entiende que los alimentos
dispuestos en la cima o vértice superior son los que deben consumirse en menor
cantidad y los que están cerca de la base son los que se deben consumir con
mayor frecuencia y en cantidades mayores.
El ser humano pertenece al reino animal, es mamífero y omnívoro, omnívoro
significa que come vegetales y animales y sus productos, como son los huevos y la
leche.
Existe una inmensa variedad de alimentos, unos mejores que otros, pero todos
indispensables para llevar una dieta equilibrada y saludable. A los alimentos se les
ha clasificado en grupos, de acuerdo a su origen y a sus propiedades alimenticias.
Cereales y tubérculos
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Los alimentos de este grupo, la base de la pirámide alimenticia, son lo que se
deben de consumir en mayor cantidad, los carbohidratos y la glucosa que
contienen nos dan energía y vigor. En México, los cereales que más se consumen
son el maíz, el arroz y el trigo; con el maíz hacemos tortillas y con el trigo
elaboramos pan. En cuanto a los tubérculos, los más habituales son la papa, y el
camote.
Frutas y verduras
vitaminas y minerales, que son indispensables para el correcto desarrollo y
funcionamiento de nuestro organismo y para poder disfrutar de una buena salud, y
de fibra, la cual nos ayuda a eliminar los desechos orgánicos. México es fuente de
innumerables productos alimenticios, las frutas y verduras que produce son muy
abundantes y variadas, lo más conveniente es comer las de temporada; las frutas
que más se consumen en nuestro país son: plátano, naranja, papaya, mango, piña,
manzana, aguacate… y las verduras son: jitomate, calabaza, nopal, lechuga, chile,
etc.
Leguminosas y alimentos de origen animal
Este grupo de alimentos, el tercero de la pirámide, nos suministra proteínas, las
cuales son básicas para tener un cuerpo sano y fuerte, manteniendo a nuestra piel
y músculos bien construidos. Algunos vegetales, como los frijoles, habas y lentejas,
son ricos en proteínas; por lo que respecta a los alimentos de origen animal, la
carne, ya sea de res, puerco, aves y pescado, y los huevos, la leche y el queso,
también contiene abundantes proteínas.
Grasas y azúcares
De algunos productos animales y vegetales se obtienen las grasas, con las que se
produce aceite, manteca y mantequilla, los cuales, junto con el azúcar,
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especialmente la refinada, deben consumirse en poca cantidad, ellos forman la
punta de la pirámide.
Para darnos una buena idea de los productos que debemos comer, la importancia
de los alimentos de cada grupo y la cantidad adecuada de ellos, estudiemos la
pirámide alimenticia,. Recuerda que los alimentos más saludables y que más
debemos consumir son los que están en la parte baja de la pirámide y los que
menos debemos comer son los que están hasta arriba. Lo ideal es que en cada
comida haya algún elemento de los tres grupos principales, las grasas son
importantes pero debemos consumirlas con moderación.
¿SABÍAS QUÉ?
Las hortalizas también se pueden utilizar como medicinas, en algunas ocasiones,
para lo cual se pueden preparar los siguientes remedios caseros:
GASTRITIS: El jugo de zanahoria, remolacha y pepino, mezclados, así como el de
la espinaca y tomate, resultan recomendables.
ULCERA GASTRICA: Se puede consumir el jugo de Col.
ENFERMEDADES DEL HÍGADO: Se recomiendan los jugos de zanahoria, tomate,
calabaza, remolacha cruda, col y espinaca.
HIPERTENSION ARTERIAL: Preparar jugos de zanahoria, apio, perejil y los jugos
de espinaca, tomate y ajo crudo.
ANEMIA: Se puede combatir con jugos de remolacha, de lechuga, col y espinaca.
ESTREÑIMIENTO: Se aminoran al incorporar a la dieta espinacas, zanahoria,
calabaza.
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HEMORROIDES: Se alivian con jugos de zanahoria, espinaca mezclados, jugos de
apio, de nabos, berro y perejil.
REUMATISMO: Se puede combatir con jugos de zanahoria, remolacha y pepino
mezclados, jugos de limón, espinaca, perejil, col y tomate.
ALERGIAS: En general se pueden aliviar cuando se consumen jugos de zanahoria
y pepino.
PERSONAS ASMATICAS: Se les recomiendan los jugos de zanahoria y rábano
mezclados, jugos de apio, el ajo crudo, nabos y espinacas.
GRIPES: Se alivian con jugos de zanahoria, apio, perejil y espinacas mezclados.
También se recomiendan los jugos de lechuga, de zanahoria y rábano mezclado y
el puré de limón.
OBESIDAD: Se puede combatir preparando jugos de zanahoria, remolacha y
pepino mezclados. La col y espinaca para consumo en ensaladas.
Medidas para prevenir la obesidad en los niños
El sobrepeso no es solamente un problema estético es sobre todo el camino que
conduce a la obesidad, uno de los problemas de salud más importante del mundo
desarrollado.
Los niños obesos tienen mucho riesgo de ser adultos obesos y esto facilita
enfermedades que limitan y acortan la vida, tales como la diabetes, hipertensión
arterial, aterosclerosis, infarto de miocardio y otras. Estos son algunos consejos
para evitar que su hijo sea obeso:
1.- Amamante a su hijo, su leche previene muchas enfermedades, entre otras la
obesidad. Se sabe que los niños que reciben lactancia materna tienen muchas
menos posibilidades de ser adultos obesos que los que reciben lactancia artificial.
Además, cuando el niño se sacia deja de mamar, sin que conozcamos cuánto ha
tomado. De este modo, el centro que regula el hambre en el cerebro se desarrolla
con el uso, aprendizaje que permite regular mejor durante el resto de su vida la
cantidad de alimentos debe recibir.
2.- Respete el apetito del niño. Si recibe lactancia artificial acepte que rechace
parte del biberón, ya que ni todos los niños toman la misma cantidad de leche, ni el
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mismo bebé toma la misma cantidad en todas las tomas.
3.- En los siguientes años de la vida permita que su hijo participe y seleccione el
tipo, la cantidad y la frecuencia de las comidas. Si su crecimiento, el desarrollo del
peso y de la talla son los adecuados para su edad y el niño está activo, no le
obligue a comer dos platos y postre, no insista para que finalice las porciones que
Vd. cree que debe tomar, su organismo, su biología es más sabia que sus
creencias. Si insiste en que finalice los platos, su hijo no será más alto ni más
fuerte, será más gordo.
4.- No utilice la comida como premio, tampoco los refrescos.
5.- Establezca para toda la familia un tipo de alimentación saludable. Ésta consiste
en alimentos ricos en fibras vegetales (legumbres, verduras, frutas) y pobres en
grasas (queso curado, embutidos, patés, chocolate); carne, pescado y huevos en
dosis apropiadas, preparadas como sea más agradable al paladar, pero evitando
en lo posible los alimentos fritos.
6.- La comida rápida debe quedar proscrita de su dieta. Aunque a los niños les
gusta la llamada comida basura, hamburguesas, pizzas, etc., este tipo de comida
no debe permitirse como alimento porque contiene mucha grasa de la considerada
«mala». Nunca premie a su hijo invitándole a comida rápida en una
hamburguesería o similar, hecho que con demasiada frecuencia se produce. Estas
comidas pueden producir hábito tanto en los niños como en los padres, que
encuentran más cómodo este tipo de alimentación que la tradicional.
7.- Evite las bebidas y los refrescos azucarados, batidos, colas. El agua es
insustituible, no puede ser cambiada por refrescos. El exceso de estos productos
está contribuyendo poderosamente en Estados Unidos al sobrepeso de niños y
adolescentes.
8.- Estimule que las comidas sean en familia porque además de aumentar el
vínculo afectivo, previenen la obesidad. Si se ha comido con rapidez, no se tiene
conciencia de haber comido, y se vuelve a comer.
9.- No permita que su hijo coma entre comidas, y mucho menos que tome
golosinas, chucherías, bollos u otros alimentos insanos que sólo aportan azúcares
y grasas animales.
10.- Estimule el ejercicio físico, evite el sedentarismo. Todos los niños deben
realizar ejercicio físico o actividades en las que muevan su cuerpo al menos
durante 60 minutos al día. Aunque la organización de la vida moderna de muchas
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familias hace difícil esta recomendación, intente llevarle a pasear, correr, montar en
bicicleta, ir y volver del colegio andando, recibir clases de baile, gimnasia, patinaje,
jugar al fútbol o hacer deportes colectivos, cualquier cosa menos volver del colegio
y sentarse a realizar los deberes o ver la televisión.
11.- Evite que su hijo pase mucho tiempo, más de una hora diaria, con los
videojuegos.
12.- Aunque todos los padres quieren a sus hijos, no todos lo manifiestan. No sea
rígida ni intolerante, acéptele como es. La disminución de la autoestima, la tristeza,
la soledad y el estrés pueden conducir también a la obesidad.
Prevenir la obesidad es muy fácil,
tratarla cuando esta ya establecida es mucho más difícil.
La prevención es muy recomendable.
Los niños y la comida chatarra
Los niños tienen una especial preferencia por las golosinas, las gaseosas, los
snacks, las hamburguesas, los panchos, es decir comidas rápidas y ricas en
hidratos de carbono y grasas. Ellos no son los culpables, ya que todos estos
productos permanentemente nos invaden a través de la enorme carga publicitaria,
y de la manera que los presentan, obviamente para llamar toda la atención del
grupo al cuál está dirigida dicha publicidad. Si usáramos las mismas técnicas para
imponer los alimentos adecuados, la historia tendría un final diferente.
Esto no quiere decir que estos alimentos deban estar totalmente prohibidos para
los niños. Lo que se recomienda es que puedan ser tomados en ocasiones
especiales (salidas, cumpleaños, etc) y no en forma diaria.
Convengamos, que estamos viviendo una forma de vida muy apresurada, en todos
los aspectos. Y que para muchos padres es más fácil y práctico dar a sus hijos
dinero para que compren su merienda en la escuela ó en cualquier kiosco, que
preocuparse de prepararla y guardarla diariamente en sus mochilas.
Lo ideal es que el niño coma una adecuada proporción de proteínas, hidratos de
carbono, lípidos, hierro, calcio, vitaminas, etc. para crecer saludablemente y
responder a las actividades físicas y mentales que requiere el aprendizaje y la
edad escolar. Para ello necesita que los alimentos se encuentren en la variedad y
cantidad adecuada.
Es importante que consuma alimentos naturales sin tantos aditivos ni conservantes
artificiales, por ejemplo: leche y sus derivados, carnes rojas, pollo y pescado,
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verduras frescas y cocidas, frutas, cereales, legumbres, etc.
También es necesario día a día poder combinar los gustos propios del niño con la
habilidad de quien prepara los alimentos, de manera que él pueda recibir con
placer aún aquellos alimentos que no son de su preferencia. Es un trabajo al cual
hay que dedicarle tiempo y atención, es educación alimentaria y muy necesario
que se haga desde la temprana edad, para acostumbrar el paladar. Y que los niños
no repitan la tan escuchada frase “no me gusta” cuando nunca lo han probado. Y
así de ésta manera abrir el abanico, para que conozcan y prueben distintos
sabores y no se queden solamente con los alimentos chatarra.
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