plano alimentar

1. ATENDIMENTO NUTRICIONAL
Data da primeira consulta: 08/09/2011
Nome: Luciana Tavares Alves Maia
Objetivo: perda de peso
Data de Nascimento: 05/12/1982
Idade 28 anos
PESO: 99,5 Kg
ALTURA: 1,8 m
IMC: 30,7 Kg/m2
META PARA 15 DIAS DE PLANO ALIMENTAR: 98 Kg
ATENÇÃO: SIGA AS SEGUINTES ORIENTAÇÕES
- Sempre variar o cardápio, utilizando a tabela de substituição de alimentos.
- Alimente-se devagar, mastigando bem os alimentos.
- Faça 5 a 6 refeições ao dia, ou seja, alimente-se em média a cada 3 horas.
- Deve-se ingerir bastante líquido ao longo do dia, média de 2 litros de água/ dia ou conforme orientado em consulta
nutricional.
- - Ao preparar os alimentos, faça uso restrito de gorduras, como óleo, azeite, margarinas e manteigas. Poderá fazer
uso de água para ajudar a refogar os alimentos.
- Restrinja ( se for o caso, gradativamente) o consumo de carnes vermelhas a, no máximo, 3 x semana. Prefira frango e
peixes, retirando pele e gordura que enxergar, prepare-os grelhados ou cozidos SEM GORDURA.
- Evite ao máximo o uso de alimentos gorduros, como frituras, pele, creme de leite, maionese, bacon ou torresmo.
Lembre que 1 grama ou ml de qualquer tipo de óleo equivale à 9 calorias;
- O feijão diário deverá ser preparado sem gordura, sem carne de charque, porco, lingüiça, etc. Em caso do feijão
possuir tais carnes, retirá-las antes de consumir.
- Para temperar saladas: utilize alho, limão, vinagre, pimenta e cheiro verde à vontade; A quantidade de azeite de oliva
extra virgem terá quantidade limitada conforme orientação do cardápio.
- RESTRINJA os carboidratos simples da alimentação, como doces em geral, pães, biscoitos, bolachas, macarrão, etc.
Prefira carboidratos de moderado e baixo índice glicêmico, como integrais em geral, alimentos com fibras, cereais,
inhame, batata doce, contudo em quantidades especificadas no cardápio.
- Opte por lanches saudáveis. Não compre para SUA casa alimentos que se sabe não poder consumi-lo no dia- a – dia,
realize uma feira saudável, evitando assim a fuga da dieta.
- Evite petiscar, quando resolver lanchar, faça-o sempre com calma e tempo para isto.
- A prática de exercícios físicos é bastante saudável, favorece a aceleração do metabolismo e a perda de peso (não
pratique exercícios sem orientação de um profissional);
BOA SORTE!!!

2. PLANO ALIMENTAR
DIETA COM MÉDIA DE 2300 Kcal
DESJEJUM 300
Kcal
ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA ml/ g
Fruta de preferencia 1 porção do guia de substitiuição
Semente de linhaça 1 colher de sopa 10
Aveia flocos 1 colher de sopa cheia 13
Leite desnatado 1 copo médio 200
Bater todos os ingredientes no liquidificador e tomar antes da amamentação
LANCHE DA MANHÃ 150
Kcal
ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA ml/ g
Bebida de soja 1 copo 200
Castanhas do pará 3 unidades 10
Sugestões: 1 porção das opções de lanche + 1 fruta do guia de substituição ou 1 1/2 porção do guia de substituição
ALMOÇO 800
Kcal
ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA ml/ g
Salada Crua ( alface, tomate, cenoura ralada) à vontade
Verduras Cozidas( não utilizar batata,sem
gordura) - Couve flor, brócolis, jerimum,etc) à vontade 60
Arroz cozido OU arroz integral ( testar) 6 colheres de sopa cheias 150
Feijão cozido, sem charque, lingüiça e outros
8 co.sopa cheias ou 1 concha média ( 1/2 caldo)
adicionais 120
Peito ou peixe grelhado ou com pouca gordura Filé grande 130
Suco de laranja 1 copo pequeno 200
Sobremesa: Fruta ou fruta desidratada 1 porçao ou 4 unidades
ATENÇÃO: temperar a salada com temperos naturais, vinagre, limão à vontade + 1 colher de sopa de azeite de oliva
extra virgem
LANCHE DA TARDE 200
Kcal
ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA mg
Bolo integral de banana OU Rap 10 light OU 2 100
porções do grupo 5 de substituição 1 fatia média ou 1 unidade ou 2 porções
Leite desnatado com achocolatado light ou 150
Água de côco 1 xícara + 1 colher sopa rasa
Sugestões: granola com iogurte ou 1/2 sanduiche natural ou barrinha de proteína, soja torrada com suco ( atenção-
ver quantidade equivalente em guia de substituição)
JANTAR 700
Kcal
ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA ml/ g
Salada Crua OU Sopa de legumes 1 prato de sopa fundo 400
Inhame 3 rodelas pequenas 140
Peito de frango grelhado 1 filé médio 100
Suco ou leite desnatado ou iogurte light 1 copo médio 250
ATENÇÃO: temperar a salada com temperos naturais, vinagre, limão à vontade + 1 colher de sobremesa de azeite de
oliva extra virgem

3. LANCHE DA NOITE 120
Kcal
ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA
Iogurte light com 1 colher de chá de linhaça ou
Vitamina de frutas conforme receita OU suco
de laranja OU Água de côco + 2 biscoitos
integrais 1 copo médio 200