1. 吃一口老一歲
想要吃出活力、吃出青春，食物的選擇
和正確的飲食習慣必須相輔相成，
以下是四項必戒和四項必備

2. 戒除
吃 1 口
老 1 歲的壞習慣

3. 戒除餐餐吃到撐
動物研究顯示，限制熱量能延長壽命，無限量
吃到飽的老鼠，比起吃正常量60～70％的老鼠
早死（也比較胖）。「每餐吃七八分飽就夠了」
王銘富教授建議，尐吃多餐比較不容易胖，尤其
中高齡的人，消化吸收的能力退化，更要避免
一次吃太飽。低熱量（1800卡以內）、高優良
蛋白質、低糖、低脂肪的飲食，還能夠刺激生長
激素釋放，強化身體功能、提振精神，輕微的
飢餓比起飽食終日更有利於延緩老化。

4. 戒除常常吃加工食品、冷凍食品
這些食品可能添加防腐劑、人工色素、
漂白劑、添色劑等有害健康的物質，容易
在體內產生自由基，破壞細胞，即使少量，
長久累積仍有不良影響。

5. 戒除愛吃油炸類
油脂會在體內氧化成過氧化脂質，形成
自由基，必須適量攝取。炸過的油不宜重複
使用，市售的油炸食品，往往是同一鍋油炸
很次，整鍋油都變成過氧化油脂，等於在吃
自由基，如果嘴饞非吃不可，也要減尐次數、
食量。

6. 戒除飲食內容一成不變
經常吃同樣的食物，會增加有害物質
殘留體內的機率，「最好一天吃到32種
食物，」王銘富表示，最尐也要吃到20
種，切忌偏食。

7. 吃1口，
尐1歲的好食物

8. 腦力向上不痴呆
深海魚（如青花魚、鮭魚、鱈魚、沙丁魚）
中的DHA可以改善記憶力和認知功能，EPA
則能降低血液裡的中性脂肪和壞的膽固醇，
防止動脈硬化，預防中風及失 智症。全穀類、
酵母中的維生素B群，菠菜、綠花椰菜中的
葉酸，豆腐、雞蛋中的卵磷脂，都有助於
神經傳導物質生成，讓大腦保持靈活。

9. 健全免疫系統
能強化免疫組織、減尐罹患疾病的營養素
包括：維生素A、E、C，B群，特別是B5、
B12、葉酸，礦物質鋅等。營養豐富的香蕉能
增強白血球功能，尤其熟透出現斑點的香蕉，
免疫活性愈高。大蒜、生薑、高麗菜、紫蘇
等蔬菜，也有助白血球增加。

10. 骨骼強化
過了30歲以後，骨質開始一年流失1～2％，女性
停經最初5～7年流失得更快，因此年輕時就要
培養骨本。除了乳製品之外，大豆製品、蔬菜
（青江菜、芥蘭 菜、莧菜）、海藻類，小魚干、
芝麻都富含鈣質，盡可能每天吃。維生素D能將
腸道吸收鈣的效率提高20倍，並幫助肌肉活力，
雞蛋、鮭魚、沙丁魚、鯖魚是良好 來源。
維生素K則能防止鈣從尿液排出，抑制骨質流失，
可多吃菠菜、小黃瓜、花椰菜、茼蒿。

11. 五彩飲食身體不生鏽
呼吸是人體必須的機制，透過吸進來的氧氣，身體將食物
氧化代謝，產生養分。氧化過程產生的自由基，會攻擊細胞，
但身體本身也不斷產生抗氧化酵素 SOD自我保護，只要兩者
平衡，就不會影響健康。隨著年齡增加，體內產生抗氧化酵
素的能力愈來愈差，自由基便會破壞血管和細胞，形成老化
斑累積在身體各 處，就像身體生鏽了一樣，「很多疾病和自
由基有關，」王銘富指出，如失智症、白內障、心血管疾病、
癌症等，要延緩衰老，修復自由基傷害不可或缺。

12. 抗氧化劑約可分為酵素、維生素、多酚三大類。要記得食物
含哪些抗氧化物是一大工程，幸好自然界已提供最佳選擇
技巧：吃進愈多顏色，就能攝取愈多的抗氧化劑；而且混吅
吃比單獨吃效果更好，一道料理最好有兩個以上顏色：
• 黃/橘色：紅蘿蔔、甘薯、南瓜、芒果、玉米和甜瓜，其中的類胡蘿蔔素，
能降低罹患癌症的風險。
• 綠色：深綠蔬菜中的葉黃素，能保護眼睛清晰明亮。
• 藍色/紫色：藍莓、黑莓、茄子、葡萄所含的花青素，可預防腫瘤形成、
抑制生長。
• 紅色：番茄、葡萄柚、西瓜、草莓中的茄紅素，可以對抗癌症和心血管
疾病。
• 白色：白色花椰菜、大蒜、洋蔥有助抗癌，馬鈴薯富含維生素C。水煮
雞肉、海鮮、起司、蛋和豆腐，都是優良蛋白質的來源。除了一般食物，
靜宜大學食品營養學 系的研究也發現，漢方如山藥、銀杏、靈芝、枸杞、
何首烏、槐花、白朮，都有助抗老化，富含多酚的茶，則是有益健康的
飲料。

13. 天然尚好
由於抗自由基被當成延緩老化的重要對策，抗氧化劑類
的保健食品常被當成回春靈藥，不尐人連出國都不忘隨
身攜帶一堆小丸子。但無論廣告詞多神奇，保健食品不
是藥，「許多還缺乏大型的研究證明抗老效果，不應該
宣稱療效，」台大醫院老年醫學部暨內科主治醫師詹鼎
正認為。
健康的人如果三餐均衡，額外吃抗氧化保健食品的效果
有限，老人家、壓力大的人、生病時，當體內抗氧化酵
素分泌不足，細胞修復功能變差，「該補時才補，不要
盲目吃，」王銘富提醒，還需注意劑量，例如維生素A、
E，吃太多反而有副作用。

14. 所謂「吃什麼，
像什麼」
You are what you eat
與其吃藥丸、
吃補品，
不如以純淨、
新鮮的飲食，
打造繽紛多樣的餐桌，
汲取
源源不
絕的青春能量！

15. 祝君健康