2. PLAN NUTRICIONAL
NO todas las personas pueden comer lo mismo o en la misma cantidad, esto porque no todos requerimos lo mismo.
Es por eso que se deben tener en cuenta variados factores a la hora de elaborar un plan nutricional para cada
persona, para ello se debe elaborar dicho plan de manera personalizada y adecuada a los requerimientos físicos de
cada individuo.
PRIMERO elaborar una historia clínica, esto es muy importante saber si se tienen alergias alimentarias o
intolerancia a algún alimento.
Dentro de esta histórica clínica se pregunta cómo es la dieta habitual, es decir lo que se acostumbra comer y en
qué cantidad.
Teniendo en cuenta preferencias de alimentos, es de vital importancia preguntar al paciente si hay algún
alimento que no le guste o por el contrario, que consuma diario, ya que si al paciente no le gusta lo que va a tener que
comer, simplemente no lo hará y no funcionará el plan de alimentación.
Los malos hábitos deben quitarse paulatinamente para que realmente funcione un plan nutricional exitoso.
SEGUNDO se deben calcular los requerimientos calóricos para cada tipo de persona dependiendo de Sexo, Talla
(Estatura), Edad, y Kilos que según la estatura y complexión debería pesar la persona. Actividad física (Días y tiempo
a la semana que se destinan a la realización de ejercicio) si los hace o no.
Una vez teniendo en cuenta los datos anteriores se deben distribuir las calorías de forma balanceada. Esto quiere
decir, que debe haber cierta cantidad de proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Y Por último se debe hacer un balance de Micro nutrimentos. Que son las vitaminas y los minerales según la dosis
diaria recomendada
3. Es sugerible alimentarse a lo largo del día, depende de las necesidades de cada persona y de su horario laboral. La
dieta debe incluir como mínimo tres comidas principales: desayuno, comida y cena. En ciertos casos, conviene incluir
además un almuerzo o merienda, si transcurren más de cuatro horas entre el desayuno y la comida o la comida y la
cena respectivamente. Esto evita que se produzca hipoglucemia (descenso de glucosa en la sangre), que repercuten
negativamente sobre el rendimiento y la capacidad de trabajo, y así mismo, se evita la sensación de ansiedad o de
“hambruna” a la hora de la comida o de la cena, que generalmente conduce a comer más de lo necesario.
4. Ahora bien tomaremos como ejemplo a tres personas con distintas características
físicas, y actividades:
Un Gimnasta
La mayoría de las gimnastas, especialmente en artística, son de peso y estatura
más baja que los patrones de referencia poblacionales, lo cual puede ser el resultado
de la selección previa antes de ingresar a los equipos nacionales, de un retardo en el
crecimiento debido a una inadecuada ingesta de energía y nutrientes o a la actividad
física intensa. Una técnica empleada frecuentemente para estimar la cantidad de
energía gastada en cada entrenamiento es la de multiplicar el tiempo total de ejercicio
por un factor que determina la cantidad de calorías gastadas por minuto de actividad,
según el peso corporal.
Así, es muy importante educar a los entrenadores, atletas y sus representantes con
relación a técnicas adecuadas para reducir o mantener el peso corporal y evitar
procedimientos que puedan poner en juego la salud de la atleta.
El mantenimiento de un adecuado estado de hidratación en estos jóvenes atletas es
fundamental en vista de las limitaciones de termorregulación que presentan los niños
al ser comparados con los adultos y a la realización de múltiples sesiones de
entrenamientos al día. Sin embargo, los efectos de estos niveles de deshidratación y
la presencia de deshidratación involuntaria sobre el rendimiento físico en este deporte
no han sido determinados. Así mismo, una adecuada ingesta de energía generalmente
que debe estar acompañada de una ingesta rica de Carbohidratos, Vitamina B6,
Calcio, Fosfato, Hierro y Zinc.
Como se puede apreciar la combinación de actividad física intensa en períodos
críticos de crecimiento y las altas exigencias estéticas de una especialidad deportiva
como la gimnasia, puede llegar a comprometer el equilibrio nutricional y la salud de
sus practicantes. La asistencia de estas atletas requiere de un trabajo cuidadoso sobre
estos aspectos y la integración de un equipo profesional integral, con la finalidad de
lograr el difícil equilibrio entre las necesidades deportivas y los requerimientos de una
optima salud y un adecuado desarrollo.
5. Un Fisicoculturista
Un consumo restrictivo de alimentos puede conllevar a limitar la variedad de
alimentos y por ende de nutrientes, especialmente durante la etapa de
desarrollo, por lo que se recomienda que el atleta incluya una variedad de
frutas y vegetales no harinosos, así como lácteos bajos en grasa y carnes
magras (desgrasadas) durante los procesos de entrenamiento y competencia.
Trate de no sobre ingerir alimentos posterior a las competencias o después de
sesiones de entrenamiento muy intensas, ya que esto puede conllevar a un
aumento de peso no deseado, principalmente con aumento de porcentaje de
grasa.
Los suplementos de creatina pueden ser beneficiosos en los individuos que
entrenan contra Resistencia, al desear aumentar peso y obtener energía para
la producción de musculo en la etapa de desarrollo, pero pueden ser
perjudiciales en la etapa de mantenimiento dado que usualmente aumentan la
retención de líquidos en el músculo. Consulte a su nutricionista deportivo, el
podrá decirle si es necesario que el consuma o no creatina, de acuerdo al nivel
de entrenamiento y dieta que este consumiendo.
EL HMB (β-hidroxi-β-methyl butirato) suele ser vendido señalándose que entre
sus beneficios están el incrementar la fuerza y prevenir la pérdida de masa
muscular, sin embargo, la evidencia científica no apoya éstas declaraciones
comerciales y los efectos negativos de su uso periódico son aun desconocidos.
Los suplementos orales de aminoácidos individuales han demostrado no tener
efecto directo en la producción de hormona de Crecimiento o en aumentar los
niveles sanguíneos de la misma, por lo cual no son recomendados a la hora de
tratar de aumentar masa muscular.
Una característica especial en el fisicoculturista es la ingesta de cantidades
pequeñas de proteínas a lo largo del día, varias porciones (cada 3 horas) estas
deben ser en cantidades controladas pero constantes a lo largo del día.
6. Persona Sedentaria
Si no puedes practicar ejercicios físicos porque trabajas muchas horas o porque estás fuera de tu casa por mucho tiempo,
ten en cuenta que puedes realizar una dieta para personas sedentarias, que te puede ayudar a adelgazar sin mucho
esfuerzo y sin pasar hambre.
La vida contra reloj que llevas puede hacer que no se tenga tiempo para nada, incluso para hacer actividad física. Esta
situación, sumada a la de comer mal por estar trabajando muchas horas.
La dieta para personas sedentarias constituye la alternativa ideal, que permite controlar o perder peso sin realizar actividad
física.
Día 1 Desayuno: 1 taza de infusión cortada con leche descremada, 1 rodaja de pan integral con 1 cdita de mermelada dietética.
Almuerzo: 1 taza de caldo dietético, con 1 cdita de salvado de avena, 1 porción de pollo sin piel, 1 porción de ensalada de
lechuga y tomate, 1 fruta fresca.
Cena: 1 porción de verduras cocidas condimentadas con 1 cdita de aceite de oliva.
Día 2 Desayuno: 1 taza de infusión cortada con leche descremada, 1 rodaja de pan integral con 1 cdita de queso untable
descremado.
Almuerzo: 1 taza de caldo dietético, con 1 cdita de salvado de avena, 1 porción de atún, 1 porción de puré de calabaza, 1 fruta
fresca.
Cena: 1 porción de ensalada de verduras frescas, 1 taza de ensalada de frutas.
Día 3 Desayuno: 1 yogur descremado con cereales sin azúcar.
Almuerzo: 1 taza de caldo dietético, con 1 cdita de salvado de avena, 1 porción de budín de carne, 1 ensalada de brócoli, 1 fruta
fresca.
Cena: 1 porción de ensalada de verduras frescas, 1 taza de ensalada de frutas.
Día 4 Desayuno: 1 yogur bebible descremado con 3 rodajas de piña, 1 taza de infusión.
Almuerzo: 1 taza de caldo dietético, con 1 cdita de salvado de avena, 2 porciones de budín de espinaca, 1 fruta.
Cena: 1 porción de carne de ternera, 1 porción de ensalada de zanahoria y remolacha rallada, 1 fruta asada.
Día 5 Desayuno: 1 taza de infusión cortada con leche descremada, 1 trozo de queso descremado.
Almuerzo: 1 taza de caldo dietético, con 1 cdita de salvado de avena, 2 mitades de tomate rellenos con atún, arroz integral y
salsa blanca dietética, 1 fruta.
Cena: 1 porción de pollo a la pizza (pechuga de pollo con queso fundido al horno), 1 porción de ensalada de alcachofa, 1 fruta
fresca.
7. Debes realizar 2 colaciones:
A Media Mañana.
A Media Tarde.
En estas colaciones puedes optar por:
•Barritas de cereal dietéticas.
•Yogures descremados.
•Frutas.
•Verduras.
•Queso descremado.
•Recomendaciones:
•Evita, sobre todo las galletas o snacks, estos alimentos no dan saciedad y tienen muchas calorías.
•Trata de caminar, media hora por día es lo ideal.
•Bájate del autobús, tren, automóvil o transporte que utilices y camina hasta llegar a tu trabajo o al
lugar donde tengas que dirigirte.
•Consulta a tu médico ante cualquier duda.
8. En Conclusión
La distribución de la dieta en varias tomas, influye positivamente sobre el nivel de glucosa y lípidos (colesterol,
triglicéridos…) en sangre y mejora las digestiones. Por eso se recomienda siempre:
•Desayuno completo, ya que han pasado más de 8 horas sin tomar alimento. Lácteo, cereales y complementos
(mantequilla o margarina, miel o mermelada) y zumo o fruta.
•Almuerzo adecuado. Si el esfuerzo físico es mínimo puede ser suficiente se puede complementar con una o dos piezas
de fruta fresca o un lácteo.
•Comida adaptada al horario. Si la jornada laboral es fraccionada, es necesario seguir una alimentación variada y
ordenada (con moderado aporte de energía, grasas y alcohol) para que el organismo pueda soportar fácilmente la
digestión, evitando la pesadez digestiva y la somnolencia.
•Merienda ligera. Un suplemento en forma de yogur, fruta o un pequeño bocadillo.
•Cena bien planificada para complementar el resto de comidas del día. La cena también suele presentar problemas. Si
se toma en casa, no por ello existe una garantía de equilibrio. Se recomienda optar por una cena ligera para restablecer
el equilibrio del día y tomarla al menos dos horas antes de acostarse para tener un sueño reparador, no perturbado por
una digestión difícil.
Por último la mejor forma de llevar una vida saludable es complementar la vida diaria con cualquier actividad física, no
importa la edad que se tenga o el tipo de actividad que se practique ya que por muy sencilla que esta parezca (caminata
por ejemplo) dicha actividad nos ayudara con nuestros niveles y ayudara a mantener un elevado nivel de vida.
