Guia copa

bolão de receitas
Um guia de aperitivos saudáveis para você
aproveitar os jogos de futebol.

Aperitivos 3
Para comer com as mãos 8
É dia de churrasco! 12
Estou sem tempo, e agora? 17
Beba com moderação 22
Opções para detox 24
Doces 33
“Começou o torneio de futebol rumo ao
emagrecimento sustentável...
Entra em campo o Bolão de Receitas do
Vigilantes do Peso para garantir uma
alimentação equilibrada!
Prepare-se, torcedor saudável! Tudo
pronto para o início da partida, as equipes
já estão no gramado.
À esquerda, o time de petiscos está
alinhado pronto para sair com a bola e
partir para o ataque: Bolinhas de Frango
com Cream Cheese, Palitos de Mozarela
Empanados, Nachos com Carne e outros
craques da nossa culinária.
O time da direita já está preparado
para controlar as atitudes exageradas.
Vestindo a camisa dessa equipe estão a
Salada de Frango com Laranja, o Creme
de Cenoura Picante, a Salada Oriental de
Quinoa e outros campeões da nutrição e
da saciedade.
A Caipiroska de Limão e Hortelã é o juiz
que apita o jogo e dá início à rodada.
Com o apoio do bandeirinha, a cervejinha
gelada, o árbitro promete uma partida
justa e moderada.
E, para adoçar a competição, o Pudim de
Leite, a Musse Cremosa de Chocolate e
outras guloseimas esperam no banco de
reservas o momento certo para entrarem
em cena e marcarem os gols da rodada.”
Se os jogos de futebol representam um desafio para o seu
emagrecimento um perigo para o seu emagrecimento, use as
sugestões do Bolão de Receitas para superar esses desafios e
marcar o seu gol da vitória!
Neste guia você vai encontrar receitas leves, nutritivas e
muito saborosas para aproveitar o torneio sem se sentir
culpado, além de dicas práticas que incentivam escolhas mais
inteligentes em todas as situações.
Torcer pela nossa seleção
nunca foi tão gostoso!

Como seguir a orientação saudável do Vigilantes do Peso de comer longe da
TV durante o torneio?
Pensando nesse desafio, selecionamos uma série de aperitivos que podem
ser consumidos durante os jogos, ajudando a diminuir as tensões nervosas
por meio da mastigação.
Escolha seus petiscos sem perder de vista suas unidade ProPontos. Siga as
dicas de como comer com as mãos, como se comportar num churrasco, o que
fazer para comer quando não tem tempo de cozinhar e como economizar
unidades ProPontos na bebida.
Aperitivos
1. Pipoca Temperada com Queijo 4
2. Batatas Fritas de Forno 5
3. Bolinhas de Frango com Cream Cheese 6
4. Crocantes de Frango 7
5. Palitos de Mozarela Empanados 9
6. Empanados de Abobrinha com
Molho de Mel e Mostarda 10
7. Pastel de Ricota com Cenoura
e Passas 11
8. Cachorro-Quente ao Molho Tártaro 13
9. Minipizza Tropical 14
10. Bruschetta de Tomate 15
11. Canapés de Sardinha 16
12. Nachos com Carne 18
13. Chips Assados com Ervas 19
14. Biscoito de Parmesão 20
15. Molho de Espinafre com
Queijo de Minas 21
16. Caipiroska de Limão e
Hortelã 23
3

Pipoca Temperada com Queijo
Porções: 4 Tempo de preparo: 5 min Dificuldade: baixa
Ingredientes
1 xíc. de milho para pipoca
1 C.S. de óleo de canola
¼ de xíc. de queijo parmesão ralado bem fino
1 c.c. de tomilho seco
½ c.c. de alho desidratado
½ c.c. de sal
Modo de preparo
Numa panela, misture o óleo e o milho. Leve ao fogo alto com
a panela tampada e cozinhe até que o milho pare de estourar,
por cerca de 2-3 minutos. Transfira para uma tigela grande e
reserve.
Numa tigela pequena, misture o queijo, o tomilho, o alho
desidratado e o sal.
Unte a pipoca com óleo em spray e salpique com a mistura do
queijo, misturando bem para cobrir tudo.
Informações Nutricionais (2 xíc. da pipoca): 114 Calorias, 4 g de Proteínas, 13 g de
Carboidratos, 5 g de Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras
Trans, 4 mg de Colesterol, 368 mg de Sódio, 2 g de Fibra, 57 mg de Cálcio.
1
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Batatas Fritas de Forno
Ingredientes
2 batatas grandes com casca
1 C.S. de azeite de oliva
½ c.c. de sal grosso
½ c.c. de pimenta-do-reino
2 C.S. de parmesão ralado
Modo de preparo
Corte cada batata em 16 fatias. Preaqueça o forno a 200 °C.
Forre uma assadeira grande com papel-alumínio ou unte-a com
óleo em spray.
Coloque as batatas na assadeira, regue com o azeite e misture
bem. Arrume-as em única camada e asse por 20 minutos.
Retire as batatas do forno e tempere com metade do sal e
metade da pimenta. Vire as fatias de batata, tempere com o
restante do sal e da pimenta e arrume-as novamente em
única camada.
Asse por mais 15-20 minutos, até que as batatas estejam
douradas. Retire-as do forno e salpique com o queijo.
Informações Nutricionais (8 fatias de batata): 121 Calorias, 3 g de Proteínas, 18 g
de Carboidratos, 4 g de Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras
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3
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5
3

Ingredientes
2 filés de peito de frango cozidos e cortados
em cubos (220 g)
¼ de xíc. do caldo de cozimento do frango
4 C.S. de cream cheese light
4 C.S. de farinha de rosca
1 ovo + 1 clara de ovo levemente batidos
¼ de c.c. de pimenta-do-reino
2 C.S. de salsa picada
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 220 °C. Unte uma assadeira média com
óleo em spray.
Num liquidificador ou processador de alimentos, processe o
frango com o caldo do cozimento, até que fique bem picado.
Transfira para uma tigela média. Adicione o requeijão, a farinha
de rosca e o ovo. Tempere com a pimenta e a salsa.
Com o auxílio de uma colher, modele 24 bolinhas. Arrume-as
na assadeira untada. Asse por aproximadamente 20 minutos,
até que estejam douradas, virando-as na metade do tempo
para que dourem por igual.
Informações Nutricionais (3 bolinhas de frango): 86 Calorias, 10 g de Proteínas,
4 g de Carboidratos, 3 g de Gorduras Totais, 2 g de Gorduras Saturadas, 0 g de
Gorduras Trans, 41 mg de Colesterol, 131 mg de Sódio, 0 g de Fibra, 98 mg de Cálcio.
1
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3
6
Bolinhas de Frango com Cream Cheese
2

Crocantes de Frango
Ingredientes
2 claras de ovo
½ xíc. de farinha de rosca
½ xíc. de fubá
¼ de c.c. de alho desidratado
¼ de c.c. de sal
¼ de c.c. de páprica
500 g de peito de frango sem
pele cortado em cubos de 3 cm
½ xíc. de iogurte natural
desnatado
½ c.c. de mostarda
1 C.S. de cebola picada
1 C.S. de picles picados
1 C.S. de cebolinha picada
1
2
3
4
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 200 °C. Unte uma assadeira com óleo em spray.
Coloque as claras em uma tigela. Em outra, misture a farinha de rosca com o fubá, o
alho, o sal, a páprica e a pimenta-do-reino.
Passe os cubos de frango no ovo, depois pela mistura das farinhas, virando para cobrir
bem. Arrume os pedaços de frango empanados na assadeira. Asse por 5 minutos,
vire-os e asse por mais 5 minutos, até que estejam cozidos.
Enquanto isso, faça o molho. Numa tigela pequena, misture o iogurte, a mostarda, a
cebola, o picles, a salsa e a cebolinha. Sirva o frango acompanhado do molho.
Informações Nutricionais (4 pedaços de frango com 1 C.S. de molho): 190 Calorias, 23 g de Proteínas, 16 g de
Carboidratos, 3 g de Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 61 mg de Colesterol,
243 mg de Sódio, 1 g de Fibra, 63 mg de Cálcio. 7
5

Para comer com as mãosPara comer com as mãos
Escolha palitos de servir bem bonitos e monte estes aperitivos.
São simples de fazer e darão um toque de sofisticação à sua mesa.
E cada um contém apenas 1 unidade ProPontos.
Retire a tampa e o miolo dos tomates-cereja, reservando a tampa. Recheie
os tomates com queijo cottage temperado com orégano, cubra-os com as
tampas e espete no palito de servir junto com um quadradinho pequeno
de queijo mozarela light.
Espete uma metade de um tomate-cereja, uma fatia de mozarela de búfala
ou um quadrado de queijo de minas, uma folha de manjericão e a outra
metade do tomate-cereja. Regue com azeite de oliva misturado com azeite
balsâmico.
Corte uma fatia de mozarela light ao meio, no sentido do comprimento, e
faça um rolinho. Num espeto de servir, espete uma uva-verde sem caroço,
seguida do rolinho.
8

Ingredientes
1 ½ C.S. de mostarda Dijon
½ C.S. de mel
3 fatias de pão integral light
1 c.c. de orégano seco
1 c.c. de tomilho seco
250 g de queijo mozarela light cortado em
8 tiras
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 200 °C. Unte uma assadeira com óleo em
spray.
Numa tigela pequena, misture bem a mostarda e o mel.
No processador de alimentos, processe o pão com o orégano e
o tomilho. Transfira o farelo para uma tigela.
Unte as tiras de queijo com a mistura de mostarda e mel.
Passe-as no farelo de pão, até cobri-las. Arrume as tiras de
mozarela na assadeira e unte-as levemente com óleo em spray.
Asse por 4-5 minutos, até que fiquem douradas. Sirva com
ketchup.
Informações Nutricionais (2 palitos): 214 Calorias, 18 g de Proteínas, 12 g de
1
2
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4
5
Palitos de Mozarela Empanados
6
9

Ingredientes
¼ de xíc. de farinha de trigo
integral
¼ de c.c. de sal
1 pitada de pimenta-do-reino
1 xíc. de farinha de rosca
¼ de c.c. de alho desidratado
¼ de c.c. de páprica

¼ de c.c. de orégano seco
3 claras de ovo batidas
4 abobrinhas médias
cortadas em palitos de 2 a 3 cm
6 C.S. de maionese light
1 C.S. de mel
1 C.S. de mostarda Dijon
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 200 °C. Unte uma assadeira com óleo em spray.
Num prato, misture a farinha de trigo, o sal e a pimenta-do-reino.
Em outro prato, misture a farinha de rosca, o alho, a páprica e o
orégano. Coloque as claras de ovo num terceiro prato. Passe a
abobrinha pela farinha de trigo, depois, nas claras de ovo e, por
último, na farinha de rosca, virando para cobrir por inteiro.
Arrume as tiras de abobrinha na assadeira em uma única camada
e unte-as com óleo em spray. Asse por cerca de 40 minutos,
virando uma ou duas vezes durante esse tempo, até que estejam
douradas.
Enquanto isso, numa tigela pequena, misture a maionese, o
mel e a mostarda. Sirva as tiras de abobrinha com o molho.
Informações Nutricionais (6 tiras de abobrinha com 1 C.S. do molho): 137 Calorias, 5 g de Proteínas, 19 g de Carboidratos,
5 g de Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 4 mg de Colesterol, 370 mg de Sódio, 2 g de Fibra,
56 mg de Cálcio.
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3
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Empanados de Abobrinha com
Molho de Mel e Mostarda
4
10

Ingredientes
½ xíc. de ricota
2 C.S. de queijo mozarela light ralado
4 C.S. de cenoura ralada
2 C.S. de uva-passa
½ c.c. de sal
8 discos de massa para pastel de forno
1
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3
4
Pastel de Ricota com Cenoura e Passas
3
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 180 °C. Unte uma assadeira antiaderente com óleo em spray.
Numa tigela média, misture bem todos os ingredientes, com exceção da massa de
pastel.
Arrume 1 C.S. da mistura da ricota no meio de cada disco, molhe os dedos em um
pouco de água e umedeça as bordas da massa. Dobre a massa sobre o recheio,
formando uma meia-lua, e amasse as beiradas com um garfo para fechar.
Arrume os pastéis na assadeira. Asse por cerca de 15 minutos, até que estejam
dourados na superfície.
Informações Nutricionais (1 pastel): 131 Calorias, 4 g de Proteínas, 16 g de Carboidratos, 5 g de Gorduras Totais, 2 g
de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 6 mg de Colesterol, 253 mg de Sódio, 1 g de Fibra, 58 mg de Cálcio.
11

É dia de churrasco!É dia de churrasco!
Como um bom brasileiro não dispensa um churrasco, durante o torneio não
seria diferente. Então, se você for convidado para assistir a um jogo ao lado da
churrasqueira, siga estas orientações para não deixar o exagero tomar conta!
Nunca chegue ao evento com fome! Tome um bom café da manhã, rico em
proteínas (leite desnatado, iogurte ou ovos mexidos) e alimentos com fibras
(cereais integrais), que prolongam a saciedade. Não pule nenhuma refeição e,
antes de sair de casa, coma uma fruta.
Faça uma contribuição: leve uma salada bem colorida ou espetos de legumes
para assar! Desta forma você garante que terá à disposição ao menos um prato
saudável e rico em fibra.
Prepareseupratoesente-seàmesaparafazersuarefeição.Quemfica“beliscando”
tudo o que sai da churrasqueira acaba comendo mais.
Para escolher sua carne, saiba que cortes como maminha, alcatra e fraldinha
são mais magros. E fuja da picanha, do cupim, da linguiça e da costela, que são
carregados de gordura! Além disso, sempre retire a capa de gordura ou a pele,
no caso do frango.
Na hora da sobremesa, prefira um abacaxi grelhado ou uma banana com canela
ao sorvete.
12

Ingredientes
4 salsichas de frango
2 C.S. de maionese light
4 C.S. de iogurte natural desnatado
1 c.c. de mostarda amarela
1 C.S. de alcaparras
1 C.S. de picles de cenoura
1 C.S. de picles de pepino
1 c.c. de salsa picada
1 c.c. de cebolinha-verde picada
4 fatias de pão de forma integral light
Modo de preparo
Numa frigideira antiaderente, grelhe a salsicha até dourar.
Numa tigela, misture o restante dos ingredientes. Arrume
as salsichas nos pães e regue com o molho tártaro. Feche as
extremidades do pão, prendendo-as com um palito. Aqueça
numa sanduicheira antes de servir.
Informações Nutricionais (1 cachorro-quente com 1 C.S. de molho): 218 Calorias,
10 g de Proteínas, 21 g de Carboidratos, 11 g de Gorduras Totais, 2 g de Gorduras
Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 39 mg de Colesterol, 640 mg de Sódio, 2 g de Fibra,
58 mg de Cálcio.
1
2
Cachorro-Quente ao Molho Tártaro
6
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Ingredientes
6 pães pita pequenos (30 g cada)
3 C.S. de extrato de tomate
1 xíc. de mozarela light ralada em pedaços
grossos
120 g de presunto sem gordura cortado em
tiras finas
1 xíc. de abacaxi em cubos pequenos
1 C.S. de manjericão fresco
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 220 °C.
Arrume os pães em uma assadeira e espalhe uma camada fina
de extrato de tomate sobre cada um deles.
Salpique ¼ de xíc. do queijo sobre cada pão, distribua as tiras
de presunto entre eles e cubra com o abacaxi picado. Asse por
10-12 minutos, até que o queijo derreta e as bordas dos pães
estejam douradas. Retire do forno, salpique com o manjericão
e sirva.
Informações Nutricionais (1 minipizza): 174 Calorias, 11 g de Proteínas, 22 g de
1
2
3
Minipizza Tropical
4
14

Ingredientes
1 dente de alho partido ao meio
2 baguetes cortadas em 12 fatias cada
4 tomates médios picados
¼ de xíc. de cebola picada
1 c.c. de azeite de oliva
24 folhas de manjericão
Modo de preparo
Esfregue a parte cortada do alho em um dos lados de cada fatia
de pão. Arrume o pão em uma assadeira e asse por cerca de
10 minutos, virando na metade do tempo.
Enquanto isso, numa tigela, misture o tomate, a cebola e o
azeite. Distribua a mistura igualmente entre as fatias de pão e
coloque sobre cada uma delas uma folha de manjericão.
Informações Nutricionais (2 bruschettas): 114 Calorias, 3 g de Proteínas, 23 g de
1
2
3
Bruschetta de Tomate
3
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Canapés de Sardinha
4
Ingredientes
8 fatias de pão integral
2 latas de sardinha no molho de tomate
½ cebola pequena picada
½ xíc. de queijo cottage
½ xíc. de iogurte natural desnatado
½ xíc. de suco de limão
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 180 °C. Retire as cascas dos pães e corte cada fatia em
4 quadrados. Arrume o pão numa assadeira e leve ao forno por cerca de 10 minutos,
até que esteja levemente torrado.
Enquanto isso, no liquidificador, bata a sardinha com o molho, a cebola, o cottage, o
iogurte e o suco de limão, até formar uma pasta cremosa. Leve à geladeira por cerca
de uma hora. Distribua entre os pedaços de pão e sirva.
Informações Nutricionais (4 canapés): 145 Calorias, 10 g de Proteínas, 17 g de Carboidratos, 5 g de
Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 25 mg de Colesterol, 265 mg de
Sódio, 2 g de Fibra, 184 mg de Cálcio.
1
2
16

Sua casa foi escolhida de última hora para a festinha dos amigos e você está
sem muito tempo de ir para a cozinha? Veja algumas sugestões de petiscos
que já vêm prontos (ou quase)!
Corte o pão pita integral em pequenos triângulos e toste-os levemente no forno.
Sirva com queijo cottage temperado com salsa e cebolinha ou com uma pastinha
de ricota batida com iogurte natural desnatado e orégano.
Compre uma bandeja de miniquibes congelados, mas, em vez de fritá-los,
asse-os no forno. Sirva com rodelas de limão e molho de pimenta ou de alho.
Prepare pequenos sanduíches com pão tipo bisnaguinha recheado com blanquet
de peru e uma folha de rúcula ou requeijão light misturado com cenoura ralada e
espinafre cozido.
Separe, em algumas tigelas, castanhas-de-caju sem sal, azeitonas (pretas e
verdes) e cubinhos de queijo de minas com orégano.
Estou sem tempo, e agora?Estou sem tempo, e agora?
17

Ingredientes
32 chips de tortilhas de milho
150 g de carne moída de primeira sem gordura
½ c.c. de orégano seco
½ c.c. de sal
¾ de xíc. de tomates pelados picados com o caldo
molho de pimenta a gosto
½ xíc. de queijo mozarela light ralado
½ xíc. de cebolinha picada
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 180 °C. Arrume as tortilhas numa
assadeira antiaderente, bem próximas umas das outras.
Reserve.
Unte uma panela média com óleo em spray e aqueça em fogo
médio. Adicione a carne moída e cozinhe por 3-4 minutos, até
dourar. Tempere com o orégano e o sal e misture o tomate.
Cozinhe por mais 3-5 minutos para aquecer.
Espalhe a carne sobre as tortilhas e salpique com o queijo. Leve
ao forno por 1-2 minutos, até o queijo derreter. Retire do fogo
e salpique com a cebolinha.
Informações Nutricionais (4 tortilhas com a cobertura): 160 Calorias, 7 g de Proteínas,
1
2
3
Nachos com Carne
3
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Ingredientes
12 folhas de massa para pastel de forno
1 dente de alho amassado
1 C.S. de tomilho fresco picado
1 C.S. de alecrim fresco picado
Modo de preparo
Unte uma assadeira com óleo em spray. Com uma faca afiada,
corte cada folha de massa em 4 e vá arrumando os pedaços
em camada única na assadeira. Asse por 2 minutos e retire do
forno.
Vire os pedaços de massa e salpique com o alho e as ervas.
Unte com óleo em spray e asse por mais 2 minutos. Retire do
forno e da assadeira e espere esfriar.
Você pode usar qualquer combinação de ervas que desejar,
como tomilho, salsa, alecrim e manjericão. Sirva esses chips
puros ou acompanhados de Molho de Espinafre com Queijo de
Minas (receita na pág. 21).
Informações Nutricionais (4 tortilhas com a cobertura): 160 Calorias, 7 g de Proteínas,
1
2
3
Chips Assados com Ervas
4
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Ingredientes
120 g de queijo parmesão ralado na hora
2 C.S. de cebolinha macerada
2 C.S. de salsa macerada
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 220 °C. Forre duas assadeiras com
papel-alumínio.
Faça algumas rodelas de queijo na assadeira, utilizando
1 C.S. mal cheia como medida para cada rodela e
arrumando o queijo de forma que fique em uma camada
fina. Salpique com os temperos. Asse por 5-6 minutos, até
que o queijo esteja dourado e se pareça com um biscoito.
Deixe esfriar na própria assadeira e sirva.
Informações Nutricionais (2 biscoitos): 43 Calorias, 4 g de Proteínas, 0 g de
Carboidratos, 3 g de Gorduras Totais, 2 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans,
9 mg de Colesterol, 153 mg de Sódio, 0 g de Fibra, 111 mg de Cálcio.
1
2
Biscoito de Parmesão
1
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Ingredientes
4 xíc. de espinafre picado
½ xíc. de cream cheese light
¼ de xíc. de creme de leite light
½ xíc. de queijo de minas picado
¼ de xíc. de cebolinha picada
2 c.c. de suco de limão
¼ de c.c. de sal
Modo de preparo
Numa panela pequena, ferva 2 xíc. de água. Adicione o
espinafre e cozinhe por 2 minutos. Escorra a água e esprema
bem para retirar o excesso de líquido.
Bata no liquidificador o espinafre com o restante dos
ingredientes, até formar um purê.
Informações Nutricionais (3 C.S. do molho): 62 Calorias, 3 g de Proteínas, 2 g de
1
2
Molho de Espinafre com Queijo de Minas
2
21

Use um copo: ao beber diretamente da garrafa acabamos por ingerir mais.
Divida uma garrafa pequena ou lata entre 2 copos e ofereça um a alguém.
Você consegue beber com mais calma e moderação sem o risco de a cerveja
esquentar.
Alterne com água: entre um copo e outro de cerveja, beba um copo de água.
Os benefícios vão além da economia das unidades ProPontos. Beber água
evita a desidratação, já que o álcool é diurético, aumenta a produção de urina
e pode ajudar a evitar a ressaca no dia seguinte.
Economize na comida: escolha opções de petiscos que não envolvam fritura,
evite a batata frita com queijo, a porção de linguiça calabresa ou os pastéis
que são servidos nos bares. Se possível, coma antes de sair de casa para evitar
a tentação.
Beba com moderaçãoBeba com moderação
Tradicionalmente, a bebida que acompanha jogos de futebol é a cerveja. E se engana quem
pensa que essa ainda é uma preferência do público masculino.
As mulheres cada vez mais apreciam a bebida.
Mas, como toda bebida alcoólica, a cerveja contém calorias, a maior parte delas
advindas do álcool e, quanto mais forte a cerveja, maior o valor calórico também.
O álcool tem uma densidade energética alta, são 7 kcal por cada grama, perdendo
somente para a gordura, que possui 9 kcal por grama.
Como fazer então para encaixar a cerveja na Cota Diária de ProPontos?
22

Ingredientes
1 C.S. de açúcar-mascavo
30 ml de rum
30 ml de gim
2 C.S. de hortelã fresca picada
2 limões cortados em pedaços
250 ml de água mineral com gás
Modo de preparo
Numa coqueleteira, adicione o açúcar-mascavo, o rum, o gim, a
hortelã e alguns cubos de gelo. Esprema o suco dos pedaços de
limão e adicione-os junto com as cascas à coqueleteira. Misture
bem. Despeje nos copos e cubra com a água com gás.
Informações Nutricionais (1 copo da caipiroska): 109 Calorias, 1,3 g de Proteínas, 16 g
de Carboidratos, 0,3 g de Gorduras Totais, 0 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras
1
Caipiroska de Limão e Hortelã
2
23

O torneio pode representar ao mesmo tempo tensão e alegria. O brasileiro
apaixonado por futebol se entrega de coração, assiste aos jogos com
preocupação e comemora como ninguém os bons resultados. E o perigo pode
estar justamente na hora de comemorar. A bebida alcoólica e a falta de opções
saudáveis podem fazer com que você se esqueça temporariamente do seu
plano alimentar. Se isso acontecer, não se desespere. Nesta sessão você vai
encontrar algumas opções bem leves que o ajudarão a se desintoxicar dos
excessos e a retomar rapidamente sua rotina saudável.
Opções para detox
1. Sopa de Hortaliças Frescas 25
2. Creme de Cenoura Picante 26
3. Sopa de Legumes à Italiana 27
4. Sopa de Espinafre com Coentro 28
5. Salada de Arroz Integral com Vagem 29
6. Salada de Folhas com Balsâmico 30
7. Salada de Frango com Laranja 31
8. Salada Oriental de Quinoa 32
24

25
Ingredientes
2 dentes de alho amassados
2 cenouras médias em cubos
2 abobrinhas pequenas em
cubos
2 xíc. de couve fatiada
2 xíc. de floretes pequenos
de couve-flor
2 xíc. de floretes pequenos
de brócolis
1 cebola picada
1 talo de aipo fatiado
2 c.c. de tomilho fresco
6 xíc. de água
½ c.c. de sal
2 C.S. de suco de limão
Modo de preparo
Coloque o alho, as hortaliças e a água numa panela grande e
leve ao fogo alto até ferver. Reduza o fogo, cubra parcialmente
a panela e cozinhe por cerca de 10 minutos.
Tempere com a salsa, o sal, a pimenta e o suco de limão e sirva
quente.
Dica: Se você prefere sua sopa mais grossa, bata uma ou duas
xícaras no liquidificador e coloque de volta na panela. Esse
processo irá tornar o caldo levemente mais grosso.
Informações Nutricionais (1 xíc. da sopa): 27 Calorias, 2 g de Proteínas, 6 g de
1
2
Sopa de Hortaliças Frescas
1

26
Ingredientes
2 xíc. de caldo de legumes ou água
500 g de cenoura sem casca picada
½ xíc. de cebola picada
1 dente de alho
2 c.c. de gengibre ralado
1 ½ c.c. de curry em pó
½ c.c. de sal
200 g de tofu firme
2 C.S. de folhas de hortelã picadas
Modo de preparo
Numa panela média, adicione o caldo, a cenoura, a cebola, o
alho e o gengibre e leve ao fogo alto até ferver. Mude para o
fogo para baixo, tampe a panela e cozinhe por 15-20 minutos,
até a cenoura ficar macia. Acrescente o curry e o sal e cozinhe
por mais um minuto para apurar o sabor. Aguarde esfriar.
No liquidificador, bata a sopa e o tofu até obter um creme
homogêneo. Adicione a hortelã e sirva.
Informações Nutricionais (1 xíc. do creme): 103 Calorias, 6 g de Proteínas, 17 g de
1
2
Creme de Cenoura Picante
3

27
Ingredientes
2 xíc. de escarola picada
2 xíc. de espinafre, somente folhas
e talos tenros
2 abobrinhas pequenas cortadas
em cubos
1 pimentão-vermelho picado
1 xíc. de cebola picada
2 dentes de alho amassados
2 latas de tomate pelado picado
com caldo (800 g)
2 c.c. de tomilho fresco picado
1 c.c. de orégano fresco picado
¼ de c.c. de pimenta calabresa
¾ de c.c. de sal
¼ de xíc. de salsa picada
¼ de xíc. de manjericão fresco
Sopa de Legumes à Italiana
1
Modo de preparo
Numa panela grande, coloque a escarola, o espinafre, as abobrinhas, o pimentão, a
cebola, o alho, o caldo de legumes, o tomate pelado, o tomilho, o orégano e a pimenta
calabresa. Tampe a panela e aqueça em fogo alto até ferver. Mude para o fogo baixo e
cozinhe por cerca de 10 minutos, com a panela parcialmente tampada.
Acrescente o sal, a pimenta-do-reino, a salsa e o manjericão.
Informações Nutricionais (1 xíc. da sopa): 28 Calorias, 1 g de Proteínas, 6 g de Carboidratos, 0 g de
Gorduras Totais, 0 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 0 mg de Colesterol, 240 mg de Sódio,
2 g de Fibra, 39 mg de Cálcio.
1
2

28
Ingredientes
2 cebolas picadas
2 batatas sem casca picadas
2 dentes de alho picados
1 c.c. de grãos de coentro
Modo de preparo
Unte uma panela grande com óleo em spray e aqueça em fogo
médio. Cozinhe por alguns minutos a cebola, a batata, o alho e
os grãos de coentro. Acrescente 2 C.S. de água, reduza o fogo e
tampe a panela. Cozinhe por mais 15 minutos.
Adicione o caldo de legumes, o espinafre e o coentro fresco.
Cozinhe por 10 minutos. Aguarde a sopa esfriar um pouco e
bata no liquidificador, até formar um purê. Tempere com o sal
e a pimenta e sirva.
Dica: Se você não é fã do sabor forte do coentro, substitua-o
por salsa fresca picada.
Informações Nutricionais (1 xíc. da sopa): 108 Calorias, 4 g de Proteínas, 24 g de
1
2
Sopa de Espinafre com Coentro
200 g de espinafre
2 C.S. de coentro fresco picado
1/8 de c.c. de sal
1/8 de c.c. de pimenta-do-reino
3

29
Ingredientes
3 xíc. de arroz integral cozido e
aquecido
1 xíc. de vagem em pedaços
1 c.c. de raspas de limão
2 C.S. de água
1/4 de xíc. de endro fresco picado

2 C.S. de azeite de oliva
¾ de c.c. de sal
1 xíc. de tomates-cereja
cortados ao meio
1 pepino cortado em cubos
¼ de xíc. de cebola-roxa picada
Modo de preparo
Misture bem a vagem no arroz quente e deixe esfriar.
Numa tigela grande, misture as raspas e o suco de limão, a
água, o endro, o azeite, o sal e a pimenta. Adicione o arroz,
os tomates, o pepino e a cebola e misture bem. Sirva à
temperatura ambiente.
Dica: Você pode aproveitar as sobras de arroz integral para
fazer esta salada.
Informações Nutricionais (1 xíc. da salada): 173 Calorias, 3 g de Proteínas, 29 g de
1
2
Salada de Arroz Integral com Vagem
5

30
Ingredientes
2 c.c. de azeite
2 c.c. de vinagre balsâmico
1/2 c.c. de alecrim fresco picado
1 pitada de sal
1 pitada de pimenta-do-reino
1 1/2 xíc. de tomates-cereja cortados na metade
1/2 cebola-roxa média picada
6 xíc. de folhas variadas (alface-roxa, rúcula,
alface-americana, agrião)
Modo de preparo
Numa tigela grande, misture o azeite, o vinagre, o alecrim,
o sal e a pimenta. Adicione o tomate e a cebola e envolva
delicadamente. Acrescente as folhas e misture para cobrir
bem com o molho. Arrume numa travessa e sirva.
Informações Nutricionais (1 ½ xíc. da salada): 52 Calorias, 2 g de Proteínas, 7 g de
1
Salada de Folhas com Balsâmico
2

31
Ingredientes
2 xíc. de alface-romana picada
grosseiramente
160 g de peito de frango cozido
e picado
1 laranja média cortada em
pedaços pequenos
1 talo de aipo picado
2 C.S. de amêndoas em lâminas
1 ½ C.S. de suco de laranja
concentrado
1 C.S. de vinagre de vinho
branco
1 ½ c.c. de água
1 c.c. de óleo de canola
1 c.c. de mel
¼ de c.c. de sal
1/8 de c.c. de pimenta calabresa
Modo de preparo
Numa tigela grande, misture a alface, o frango, a laranja, o
aipo e as amêndoas.
Faça o molho. Numa xícara, junte o restante dos ingredientes
e misture até dissolver o mel. Regue a salada com o molho
antes de servir.
Informações Nutricionais (1 ½ xíc. da salada): 255 Calorias, 29 g de Proteínas, 17 g de
1
2
Salada de Frango com Laranja
7

32
Ingredientes
1 ½ xíc. de água
¾ de xíc. de quinoa em grãos
1 C.S. de vinagre de arroz
2 C.S. de geleia de laranja
2 c.c. de óleo de gergelim
1 C.S. de gengibre ralado
¼ de c.c. de sal
1 xíc. de ervilhas-tortas
cortadas em duas, no sentido do
comprimento
1 xíc. de cenoura ralada em
pedaços grossos
1 xíc. de repolho-roxo ralado
1 pimentão-vermelho cortado
em fatias bem finas
3 C.S. de salsa fresca
2 C.S. de cebolinha fatiada
1 C.S. de gergelim tostado
Modo de preparo
Numa panela pequena, junte a água e a quinoa e deixe ferver em
fogo alto. Reduza o fogo e cozinhe, com a panela tampada, por
10 minutos.
Enquanto isso, faça o molho. Numa tigela pequena, misture o
vinagre, a geleia, o óleo de gergelim, o gengibre e o sal. Reserve.
Depois de deixar a quinoa cozinhar por 10 minutos, adicione as
ervilhas à panela, sem misturar, para cozinhá-las parcialmente.
Tampe a panela e cozinhe por 5 minutos, até que a maior parte do
líquido tenha sido absorvido.
Retire a panela do fogo e acrescente a cenoura, o repolho, o
pimentão e o molho. Misture bem. Salpique com a salsa, a cebolinha
e o gergelim. Sirva quente, morna ou fria.
Informações Nutricionais (1 xíc. da salada): 249 Calorias, 9 g de Proteínas, 40 g de Carboidratos,
6 g de Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 3 mg de Colesterol,
309 mg de Sódio, 5 g de Fibra, 59 mg de Cálcio.
1
2
3
4
Salada Oriental de Quinoa
6

Umadosedeaçúcarparatorcedores,emespecialparaaquelesqueexageraram
na bebida alcoólica e precisam se recuperar. Adoce a galera e finalize sua
comemoração com troféu de ouro!
Doces
33
1. Doce de Maçã com Aveia 34
2. Docinho de Damasco, Nozes e Coco 35
3. Musse Cremosa de Chocolate 36
4. Trufas de Chocolate 37
5. Pudim de Leite Light 38

34
Ingredientes
3 maçãs sem casca cortadas em
cubos de 1 cm
2 C.S. de açúcar-mascavo
¼ de c.c. de raspas de limão
1 c.c. de canela em pó

1 pitada de noz-moscada
2 C.S. de geleia de damasco
8 C.S. de aveia em flocos
4 morangos pequenos
ou framboesas para decorar
(opcional)
folhas de hortelã
Modo de preparo
Numa tigela média, coloque os cubos de maçã, o açúcar, o
suco e as raspas de limão, a canela e a noz-moscada.
Aqueça uma frigideira antiaderente média e acrescente a
mistura da maçã. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, por
cerca de 12 minutos, até amaciar levemente. Retire do fogo e
adicione a geleia de damasco.
Divida a aveia entre 4 copinhos, coloque o doce por cima e
decore com as frutas vermelhas (se optar por usá-las) e a
folha de hortelã.
Informações Nutricionais (1 copinho com 1/2 xíc. do doce e 2 C.S. de aveia):
121 Calorias, 2 g de Proteínas, 32 g de Carboidratos, 1 g de Gorduras Totais, 0 g de
Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 0 mg de Colesterol, 6 mg de Sódio, 3 g de
Fibra, 19 mg de Cálcio.
1
2
3
Doce de Maçã com Aveia
4

35
Ingredientes
1 xíc. de damascos secos
picados finos
1/3 de xíc. de uvas-passas
picadas em pedaços finos
1/4 xíc. de suco de limão fresco
2 C.S. de mel
1 xíc. de leite em pó desnatado
1/2 xíc. de nozes picadas em
pedaços finos
2 C.S. de coco seco ralado sem
açúcar
Modo de preparo
Junte numa panela média os damascos com os 3 ingredientes
seguintes. Acrescente 1/4 de xíc. de água. Deixe levantar
fervura em fogo alto. Reduza o fogo e cozinhe por 10 minutos,
até que o damasco amacie e o líquido seja absorvido.
Espere esfriar. Acrescente o leite em pó e as nozes e misture.
Com as mãos umedecidas e com a ajuda de uma colher de
chá, faça 24 bolas pequenas e passe-as pelo coco ralado.
Arrume os docinhos numa bandeja de festa. Cubra e refrigere
por 1-3 horas, até ficarem firmes.
Informações Nutricionais (1 docinho): 61 Calorias, 2,4 g de Proteínas, 9,6 g de
Carboidratos, 1,8 g de Gorduras Totais, 0,3 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras
Trans, 1 mg de Colesterol, 29 mg de Sódio, 0,6 g de Fibra, 70 mg de Cálcio.
1
2
3
Docinho de Damasco, Nozes e Coco
2

36
Porções: 4 Tempo de preparo: 2 horas Dificuldade: baixa
Ingredientes
1 envelope de gelatina sem
sabor (24 g)
2 xíc. de leite desnatado
3 C.S. de chocolate em pó sem
açúcar
1/2 c.c. de café instantâneo

1 c.c. de essência de baunilha
4 c.c. de açúcar
4 c.c. de sementes de romã
(opcional)
Modo de preparo
Numa panela pequena, separe 1/2 xíc. de leite e salpique a
gelatina sobre ele. Aguarde 1 minuto para amolecer. Bata
com um mixer ou no liquidificador o restante do leite com o
chocolate, o café e a essência de baunilha. Transfira para a
panela com a gelatina e misture.
Cozinhe em fogo brando, enquanto mexe, até aquecer bem
e a gelatina dissolver. Transfira para uma tigela, tampe e
leve à geladeira para endurecer levemente. Retire da tigela
e bata novamente, até ficar espumoso. Divida em 4 taças de
sobremesa. Cubra e gele novamente por 1-2 horas, até firmar.
Antes de servir, divida as sementes de romã entre as taças, se
preferir.
Informações Nutricionais (1 taça da musse): 82 Calorias, 5 g de Proteínas, 15,9 g de
Carboidratos, 0,6 g de Gorduras Totais, 0,3 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras
Trans, 2,4 mg de Colesterol, 55 mg de Sódio, 1,5 g de Fibra, 173 mg de Cálcio.
1
2
Musse Cremosa de Chocolate
2

37
Porções: 24 Tempo de preparo: 2 horas Dificuldade: baixa
Ingredientes
1/3 de xíc. de castanha-de-caju
torrada sem sal
1/2 xíc. + 2 C.S. de cacau em pó
3/4 de c.c. de café solúvel
1 c.c. de água
1 pitada de sal

1/2 xíc. de cream cheese light
à temperatura ambiente
1 1/2 xíc. de açúcar de
confeiteiro peneirado
Modo de preparo
Torre a castanha-de-caju no forno ou numa frigideira, até liberar aroma.
Tome cuidado para não queimar. Quando esfriar, pique em pedaços
finos e reserve.
Numa tigela, peneire 1/2 xíc. do cacau. Reserve 2 C.S. para envolver as
trufas no final.
Num recipiente para micro-ondas, misture o café solúvel, a água e o sal
e aqueça em potência alta por 20 segundos, até o café dissolver. Numa
tigela média, coloque o café dissolvido e acrescente o cream cheese.
Com um batedor elétrico em velocidade média, bata por 1 minuto, até
ficar homogêneo. Adicione o açúcar e bata até misturar bem. Junte o
cacau peneirado e bata novamente em velocidade baixa. Acrescente a
castanha torrada e, com uma colher de pau, envolva completamente a
mistura.
Corte um pedaço de plástico e espalhe a mistura sobre ele. Faça um rolo
de 30 cm de comprimento. Envolva com o plástico e refrigere até firmar,
por no mínimo 1 hora ou de pernoite.
Numa tigela rasa, peneire o restante do cacau. Fatie o rolo em 24 partes
e faça bolas de 2,5 cm de diâmetro cada. Passe cada uma no cacau até
envolvê-las bem. Refrigere por mais 1 hora até firmar.
Informações Nutricionais (1 trufa):
42 Calorias, 1 g de Proteínas, 8 g de
Carboidratos, 1 g de Gorduras Totais, 1 g
de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras
Trans, 4 mg de Colesterol, 32 mg de
Sódio, 1 g de Fibra, 7 mg de Cálcio.
1
2
3
4
5
Trufas de Chocolate
1

38
Ingredientes
4 c.c. de açúcar-mascavo
2 xíc. de leite desnatado
4 ovos
2 C.S. de mel

2 c.c. de essência de baunilha
1/2 c.c. de gengibre ralado
1 pitada de noz-moscada em pó
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 180 °C. Unte 6 formas individuais com
capacidade para 200 ml com óleo em spray e salpique com o
açúcar. Se preferir, use uma forma redonda para pudim.
Esquente o leite, sem ferver, e reserve. Em outra tigela média,
bata os ovos, o mel, a baunilha, o gengibre e a noz-moscada.
Adicione ao leite quente, misturando com o batedor de ovos.
Transfira para as formas preparadas. Arrume-as dentro de um
tabuleiro e coloque água quente para banho-maria. Cubra tudo
com papel-alumínio.
Asse por 40 minutos, ou até que esteja pronto. Retire as formas
do banho-maria e deixe esfriar antes de desenformar. Sirva
gelado ou na temperatura ambiente.
Informações Nutricionais (1 pudim): 104 Calorias, 7 g de Proteínas, 12 g de
1
2
3
4
Pudim de Leite Light
3

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