bolão de receitas
Um guia de aperitivos saudáveis para você
aproveitar os jogos de futebol.
Aperitivos 3
Para comer com as mãos 8
É dia de churrasco! 12
Estou sem tempo, e agora? 17
Beba com moderação 22
Opções par...
Como seguir a orientação saudável do Vigilantes do Peso de comer longe da
TV durante o torneio?
Pensando nesse desafio, se...
Pipoca Temperada com Queijo
Porções: 4	 Tempo de preparo: 5 min		 Dificuldade: baixa
Ingredientes
	 1 xíc. de milho para p...
Batatas Fritas de Forno
Porções: 4	 Tempo de preparo: 55 min	 Dificuldade: baixa
Ingredientes
	2 batatas grandes com casca...
Porções: 8	 Tempo de preparo: 35 min	 Dificuldade: baixa
Ingredientes
	2 filés de peito de frango cozidos e cortados 	
	 e...
Crocantes de Frango
Porções: 6	 Tempo de preparo: 30 min	 Dificuldade: baixa
Ingredientes
	2 claras de ovo
	 ½ xíc. de far...
Para comer com as mãosPara comer com as mãos
Escolha palitos de servir bem bonitos e monte estes aperitivos.
São simples d...
Porções: 4	 Tempo de preparo: 25 min	 Dificuldade: baixa
Ingredientes
	 1 ½ C.S. de mostarda Dijon
	 ½ C.S. de mel
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Porções: 8	 Tempo de preparo: 55 min	 Dificuldade: baixa
Ingredientes
	 ¼ de xíc. de farinha de trigo 		
	integral
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Porções: 8	 Tempo de preparo: 30 min	 Dificuldade: baixa
Ingredientes
	 ½ xíc. de ricota
	 2 C.S. de queijo mozarela light...
É dia de churrasco!É dia de churrasco!
Como um bom brasileiro não dispensa um churrasco, durante o torneio não
seria difer...
Porções: 4	 Tempo de preparo: 10 min	 Dificuldade: baixa
Ingredientes
	 4 salsichas de frango
	 2 C.S. de maionese light
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Porções: 6	 Tempo de preparo: 20 min	 Dificuldade: baixa
Ingredientes
	 6 pães pita pequenos (30 g cada)
	 3 C.S. de extra...
Porções: 12	 Tempo de preparo: 20 min	 Dificuldade: baixa
Ingredientes
	 1 dente de alho partido ao meio
	 2 baguetes cort...
Porções: 8	 Tempo de preparo: 20 min	 Dificuldade: baixa
Canapés de Sardinha
4
Ingredientes
	8 fatias de pão integral
	2 l...
Sua casa foi escolhida de última hora para a festinha dos amigos e você está
sem muito tempo de ir para a cozinha? Veja al...
Porções: 8	 Tempo de preparo: 25 min	 Dificuldade: baixa
Ingredientes
	 32 chips de tortilhas de milho
	150 g de carne moí...
Porções: 8	 Tempo de preparo: 10 min	 Dificuldade: baixa
Ingredientes
	 12 folhas de massa para pastel de forno
	 1 dente ...
Porções: 12	 Tempo de preparo: 15 min	 Dificuldade: baixa
Ingredientes
	 120 g de queijo parmesão ralado na 	hora
	 2 C.S....
Porções: 8	 Tempo de preparo: 15 min	 Dificuldade: baixa
Ingredientes
	4 xíc. de espinafre picado
	 ½ xíc. de cream cheese...
Use um copo: ao beber diretamente da garrafa acabamos por ingerir mais.
Divida uma garrafa pequena ou lata entre 2 copos e...
Porções: 2	 Tempo de preparo: 5 min		 Dificuldade: baixa
Ingredientes
	 1 C.S. de açúcar-mascavo
	 30 ml de rum
	 30 ml de...
O torneio pode representar ao mesmo tempo tensão e alegria. O brasileiro
apaixonado por futebol se entrega de coração, ass...
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Porções: 12	 Tempo de preparo: 55 min	 Dificuldade: baixa
Ingredientes
	 2 dentes de alho amassados
	2 cenouras médias ...
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Porções: 4	 Tempo de preparo: 40 min	 Dificuldade: baixa
Ingredientes
	 2 xíc. de caldo de legumes ou água
	500 g de ce...
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Porções: 12	 Tempo de preparo: 50 min	 Dificuldade: baixa
Ingredientes
	2 xíc. de escarola picada
	2 xíc. de espinafre,...
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Porções: 4	 Tempo de preparo: 50 min	 Dificuldade: baixa
Ingredientes
	2 cebolas picadas
	2 batatas sem casca picadas
	...
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Porções: 6	 Tempo de preparo: 25 min	 Dificuldade: baixa
Ingredientes
	3 xíc. de arroz integral cozido e 		
	aquecido
	...
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Porções: 4	 Tempo de preparo: 5 min		 Dificuldade: baixa
Ingredientes
	 2 c.c. de azeite
	 2 c.c. de vinagre balsâmico
...
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Porções: 2	 Tempo de preparo: 15 min	 Dificuldade: baixa
Ingredientes
	2 xíc. de alface-romana picada 		
	grosseirament...
32
Porções: 4	 Tempo de preparo: 35 min	 Dificuldade: baixa
Ingredientes
	 1 ½ xíc. de água
	¾ de xíc. de quinoa em grãos
...
Umadosedeaçúcarparatorcedores,emespecialparaaquelesqueexageraram
na bebida alcoólica e precisam se recuperar. Adoce a gale...
34
Porções: 4	 Tempo de preparo: 25 min	 Dificuldade: baixa
Ingredientes
	3 maçãs sem casca cortadas em 	
	 cubos de 1 cm
...
35
Porções: 24	 Tempo de preparo: 15 min	 Dificuldade: baixa
Ingredientes
	 1 xíc. de damascos secos 			
	 picados finos
	...
36
Porções: 4	 Tempo de preparo: 2 horas	 Dificuldade: baixa
Ingredientes
	 1 envelope de gelatina sem 		
	 sabor (24 g)
	...
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Porções: 24	 Tempo de preparo: 2 horas	 Dificuldade: baixa
Ingredientes
1/3 de xíc. de castanha-de-caju 	
torrada sem s...
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Ingredientes
	 4 c.c. de açúcar-mascavo
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  1. 1. bolão de receitas Um guia de aperitivos saudáveis para você aproveitar os jogos de futebol.
  2. 2. Aperitivos 3 Para comer com as mãos 8 É dia de churrasco! 12 Estou sem tempo, e agora? 17 Beba com moderação 22 Opções para detox 24 Doces 33 “Começou o torneio de futebol rumo ao emagrecimento sustentável... Entra em campo o Bolão de Receitas do Vigilantes do Peso para garantir uma alimentação equilibrada! Prepare-se, torcedor saudável! Tudo pronto para o início da partida, as equipes já estão no gramado. À esquerda, o time de petiscos está alinhado pronto para sair com a bola e partir para o ataque: Bolinhas de Frango com Cream Cheese, Palitos de Mozarela Empanados, Nachos com Carne e outros craques da nossa culinária. O time da direita já está preparado para controlar as atitudes exageradas. Vestindo a camisa dessa equipe estão a Salada de Frango com Laranja, o Creme de Cenoura Picante, a Salada Oriental de Quinoa e outros campeões da nutrição e da saciedade. A Caipiroska de Limão e Hortelã é o juiz que apita o jogo e dá início à rodada. Com o apoio do bandeirinha, a cervejinha gelada, o árbitro promete uma partida justa e moderada. E, para adoçar a competição, o Pudim de Leite, a Musse Cremosa de Chocolate e outras guloseimas esperam no banco de reservas o momento certo para entrarem em cena e marcarem os gols da rodada.” Se os jogos de futebol representam um desafio para o seu emagrecimento um perigo para o seu emagrecimento, use as sugestões do Bolão de Receitas para superar esses desafios e marcar o seu gol da vitória! Neste guia você vai encontrar receitas leves, nutritivas e muito saborosas para aproveitar o torneio sem se sentir culpado, além de dicas práticas que incentivam escolhas mais inteligentes em todas as situações. Torcer pela nossa seleção nunca foi tão gostoso!
  3. 3. Como seguir a orientação saudável do Vigilantes do Peso de comer longe da TV durante o torneio? Pensando nesse desafio, selecionamos uma série de aperitivos que podem ser consumidos durante os jogos, ajudando a diminuir as tensões nervosas por meio da mastigação. Escolha seus petiscos sem perder de vista suas unidade ProPontos. Siga as dicas de como comer com as mãos, como se comportar num churrasco, o que fazer para comer quando não tem tempo de cozinhar e como economizar unidades ProPontos na bebida. Aperitivos 1. Pipoca Temperada com Queijo 4 2. Batatas Fritas de Forno 5 3. Bolinhas de Frango com Cream Cheese 6 4. Crocantes de Frango 7 5. Palitos de Mozarela Empanados 9 6. Empanados de Abobrinha com Molho de Mel e Mostarda 10 7. Pastel de Ricota com Cenoura e Passas 11 8. Cachorro-Quente ao Molho Tártaro 13 9. Minipizza Tropical 14 10. Bruschetta de Tomate 15 11. Canapés de Sardinha 16 12. Nachos com Carne 18 13. Chips Assados com Ervas 19 14. Biscoito de Parmesão 20 15. Molho de Espinafre com Queijo de Minas 21 16. Caipiroska de Limão e Hortelã 23 3
  4. 4. Pipoca Temperada com Queijo Porções: 4 Tempo de preparo: 5 min Dificuldade: baixa Ingredientes 1 xíc. de milho para pipoca 1 C.S. de óleo de canola ¼ de xíc. de queijo parmesão ralado bem fino 1 c.c. de tomilho seco ½ c.c. de alho desidratado ½ c.c. de sal Modo de preparo Numa panela, misture o óleo e o milho. Leve ao fogo alto com a panela tampada e cozinhe até que o milho pare de estourar, por cerca de 2-3 minutos. Transfira para uma tigela grande e reserve. Numa tigela pequena, misture o queijo, o tomilho, o alho desidratado e o sal. Unte a pipoca com óleo em spray e salpique com a mistura do queijo, misturando bem para cobrir tudo. Informações Nutricionais (2 xíc. da pipoca): 114 Calorias, 4 g de Proteínas, 13 g de Carboidratos, 5 g de Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 4 mg de Colesterol, 368 mg de Sódio, 2 g de Fibra, 57 mg de Cálcio. 1 2 3 4 3
  5. 5. Batatas Fritas de Forno Porções: 4 Tempo de preparo: 55 min Dificuldade: baixa Ingredientes 2 batatas grandes com casca 1 C.S. de azeite de oliva ½ c.c. de sal grosso ½ c.c. de pimenta-do-reino 2 C.S. de parmesão ralado Modo de preparo Corte cada batata em 16 fatias. Preaqueça o forno a 200 °C. Forre uma assadeira grande com papel-alumínio ou unte-a com óleo em spray. Coloque as batatas na assadeira, regue com o azeite e misture bem. Arrume-as em única camada e asse por 20 minutos. Retire as batatas do forno e tempere com metade do sal e metade da pimenta. Vire as fatias de batata, tempere com o restante do sal e da pimenta e arrume-as novamente em única camada. Asse por mais 15-20 minutos, até que as batatas estejam douradas. Retire-as do forno e salpique com o queijo. Informações Nutricionais (8 fatias de batata): 121 Calorias, 3 g de Proteínas, 18 g de Carboidratos, 4 g de Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 2 mg de Colesterol, 293 mg de Sódio, 2 g de Fibra, 41 mg de Cálcio. 1 2 3 4 5 3
  6. 6. Porções: 8 Tempo de preparo: 35 min Dificuldade: baixa Ingredientes 2 filés de peito de frango cozidos e cortados em cubos (220 g) ¼ de xíc. do caldo de cozimento do frango 4 C.S. de cream cheese light 4 C.S. de farinha de rosca 1 ovo + 1 clara de ovo levemente batidos ¼ de c.c. de pimenta-do-reino 2 C.S. de salsa picada Modo de preparo Preaqueça o forno a 220 °C. Unte uma assadeira média com óleo em spray. Num liquidificador ou processador de alimentos, processe o frango com o caldo do cozimento, até que fique bem picado. Transfira para uma tigela média. Adicione o requeijão, a farinha de rosca e o ovo. Tempere com a pimenta e a salsa. Com o auxílio de uma colher, modele 24 bolinhas. Arrume-as na assadeira untada. Asse por aproximadamente 20 minutos, até que estejam douradas, virando-as na metade do tempo para que dourem por igual. Informações Nutricionais (3 bolinhas de frango): 86 Calorias, 10 g de Proteínas, 4 g de Carboidratos, 3 g de Gorduras Totais, 2 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 41 mg de Colesterol, 131 mg de Sódio, 0 g de Fibra, 98 mg de Cálcio. 1 2 3 6 Bolinhas de Frango com Cream Cheese 2
  7. 7. Crocantes de Frango Porções: 6 Tempo de preparo: 30 min Dificuldade: baixa Ingredientes 2 claras de ovo ½ xíc. de farinha de rosca ½ xíc. de fubá ¼ de c.c. de alho desidratado ¼ de c.c. de sal ¼ de c.c. de páprica ¼ de c.c. de pimenta-do-reino 500 g de peito de frango sem pele cortado em cubos de 3 cm ½ xíc. de iogurte natural desnatado ½ c.c. de mostarda 1 C.S. de cebola picada 1 C.S. de picles picados 1 C.S. de salsa picada 1 C.S. de cebolinha picada 1 2 3 4 Modo de preparo Preaqueça o forno a 200 °C. Unte uma assadeira com óleo em spray. Coloque as claras em uma tigela. Em outra, misture a farinha de rosca com o fubá, o alho, o sal, a páprica e a pimenta-do-reino. Passe os cubos de frango no ovo, depois pela mistura das farinhas, virando para cobrir bem. Arrume os pedaços de frango empanados na assadeira. Asse por 5 minutos, vire-os e asse por mais 5 minutos, até que estejam cozidos. Enquanto isso, faça o molho. Numa tigela pequena, misture o iogurte, a mostarda, a cebola, o picles, a salsa e a cebolinha. Sirva o frango acompanhado do molho. Informações Nutricionais (4 pedaços de frango com 1 C.S. de molho): 190 Calorias, 23 g de Proteínas, 16 g de Carboidratos, 3 g de Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 61 mg de Colesterol, 243 mg de Sódio, 1 g de Fibra, 63 mg de Cálcio. 7 5
  8. 8. Para comer com as mãosPara comer com as mãos Escolha palitos de servir bem bonitos e monte estes aperitivos. São simples de fazer e darão um toque de sofisticação à sua mesa. E cada um contém apenas 1 unidade ProPontos. Retire a tampa e o miolo dos tomates-cereja, reservando a tampa. Recheie os tomates com queijo cottage temperado com orégano, cubra-os com as tampas e espete no palito de servir junto com um quadradinho pequeno de queijo mozarela light. Espete uma metade de um tomate-cereja, uma fatia de mozarela de búfala ou um quadrado de queijo de minas, uma folha de manjericão e a outra metade do tomate-cereja. Regue com azeite de oliva misturado com azeite balsâmico. Corte uma fatia de mozarela light ao meio, no sentido do comprimento, e faça um rolinho. Num espeto de servir, espete uma uva-verde sem caroço, seguida do rolinho. 8
  9. 9. Porções: 4 Tempo de preparo: 25 min Dificuldade: baixa Ingredientes 1 ½ C.S. de mostarda Dijon ½ C.S. de mel 3 fatias de pão integral light 1 c.c. de orégano seco 1 c.c. de tomilho seco 250 g de queijo mozarela light cortado em 8 tiras Modo de preparo Preaqueça o forno a 200 °C. Unte uma assadeira com óleo em spray. Numa tigela pequena, misture bem a mostarda e o mel. No processador de alimentos, processe o pão com o orégano e o tomilho. Transfira o farelo para uma tigela. Unte as tiras de queijo com a mistura de mostarda e mel. Passe-as no farelo de pão, até cobri-las. Arrume as tiras de mozarela na assadeira e unte-as levemente com óleo em spray. Asse por 4-5 minutos, até que fiquem douradas. Sirva com ketchup. Informações Nutricionais (2 palitos): 214 Calorias, 18 g de Proteínas, 12 g de Carboidratos, 11 g de Gorduras Totais, 6 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 40 mg de Colesterol, 602 mg de Sódio, 1 g de Fibra, 519 mg de Cálcio. 1 2 3 4 5 Palitos de Mozarela Empanados 6 9
  10. 10. Porções: 8 Tempo de preparo: 55 min Dificuldade: baixa Ingredientes ¼ de xíc. de farinha de trigo integral ¼ de c.c. de sal 1 pitada de pimenta-do-reino 1 xíc. de farinha de rosca ¼ de c.c. de alho desidratado ¼ de c.c. de páprica ¼ de c.c. de orégano seco 3 claras de ovo batidas 4 abobrinhas médias cortadas em palitos de 2 a 3 cm 6 C.S. de maionese light 1 C.S. de mel 1 C.S. de mostarda Dijon Modo de preparo Preaqueça o forno a 200 °C. Unte uma assadeira com óleo em spray. Num prato, misture a farinha de trigo, o sal e a pimenta-do-reino. Em outro prato, misture a farinha de rosca, o alho, a páprica e o orégano. Coloque as claras de ovo num terceiro prato. Passe a abobrinha pela farinha de trigo, depois, nas claras de ovo e, por último, na farinha de rosca, virando para cobrir por inteiro. Arrume as tiras de abobrinha na assadeira em uma única camada e unte-as com óleo em spray. Asse por cerca de 40 minutos, virando uma ou duas vezes durante esse tempo, até que estejam douradas. Enquanto isso, numa tigela pequena, misture a maionese, o mel e a mostarda. Sirva as tiras de abobrinha com o molho. Informações Nutricionais (6 tiras de abobrinha com 1 C.S. do molho): 137 Calorias, 5 g de Proteínas, 19 g de Carboidratos, 5 g de Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 4 mg de Colesterol, 370 mg de Sódio, 2 g de Fibra, 56 mg de Cálcio. 1 2 3 4 Empanados de Abobrinha com Molho de Mel e Mostarda 4 10
  11. 11. Porções: 8 Tempo de preparo: 30 min Dificuldade: baixa Ingredientes ½ xíc. de ricota 2 C.S. de queijo mozarela light ralado 4 C.S. de cenoura ralada 2 C.S. de uva-passa ½ c.c. de sal ¼ de c.c. de pimenta-do-reino 8 discos de massa para pastel de forno 1 2 3 4 Pastel de Ricota com Cenoura e Passas 3 Modo de preparo Preaqueça o forno a 180 °C. Unte uma assadeira antiaderente com óleo em spray. Numa tigela média, misture bem todos os ingredientes, com exceção da massa de pastel. Arrume 1 C.S. da mistura da ricota no meio de cada disco, molhe os dedos em um pouco de água e umedeça as bordas da massa. Dobre a massa sobre o recheio, formando uma meia-lua, e amasse as beiradas com um garfo para fechar. Arrume os pastéis na assadeira. Asse por cerca de 15 minutos, até que estejam dourados na superfície. Informações Nutricionais (1 pastel): 131 Calorias, 4 g de Proteínas, 16 g de Carboidratos, 5 g de Gorduras Totais, 2 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 6 mg de Colesterol, 253 mg de Sódio, 1 g de Fibra, 58 mg de Cálcio. 11
  12. 12. É dia de churrasco!É dia de churrasco! Como um bom brasileiro não dispensa um churrasco, durante o torneio não seria diferente. Então, se você for convidado para assistir a um jogo ao lado da churrasqueira, siga estas orientações para não deixar o exagero tomar conta! Nunca chegue ao evento com fome! Tome um bom café da manhã, rico em proteínas (leite desnatado, iogurte ou ovos mexidos) e alimentos com fibras (cereais integrais), que prolongam a saciedade. Não pule nenhuma refeição e, antes de sair de casa, coma uma fruta. Faça uma contribuição: leve uma salada bem colorida ou espetos de legumes para assar! Desta forma você garante que terá à disposição ao menos um prato saudável e rico em fibra. Prepareseupratoesente-seàmesaparafazersuarefeição.Quemfica“beliscando” tudo o que sai da churrasqueira acaba comendo mais. Para escolher sua carne, saiba que cortes como maminha, alcatra e fraldinha são mais magros. E fuja da picanha, do cupim, da linguiça e da costela, que são carregados de gordura! Além disso, sempre retire a capa de gordura ou a pele, no caso do frango. Na hora da sobremesa, prefira um abacaxi grelhado ou uma banana com canela ao sorvete. 12
  13. 13. Porções: 4 Tempo de preparo: 10 min Dificuldade: baixa Ingredientes 4 salsichas de frango 2 C.S. de maionese light 4 C.S. de iogurte natural desnatado 1 c.c. de mostarda amarela 1 C.S. de alcaparras 1 C.S. de picles de cenoura 1 C.S. de picles de pepino 1 c.c. de salsa picada 1 c.c. de cebolinha-verde picada 4 fatias de pão de forma integral light Modo de preparo Numa frigideira antiaderente, grelhe a salsicha até dourar. Numa tigela, misture o restante dos ingredientes. Arrume as salsichas nos pães e regue com o molho tártaro. Feche as extremidades do pão, prendendo-as com um palito. Aqueça numa sanduicheira antes de servir. Informações Nutricionais (1 cachorro-quente com 1 C.S. de molho): 218 Calorias, 10 g de Proteínas, 21 g de Carboidratos, 11 g de Gorduras Totais, 2 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 39 mg de Colesterol, 640 mg de Sódio, 2 g de Fibra, 58 mg de Cálcio. 1 2 Cachorro-Quente ao Molho Tártaro 6 13
  14. 14. Porções: 6 Tempo de preparo: 20 min Dificuldade: baixa Ingredientes 6 pães pita pequenos (30 g cada) 3 C.S. de extrato de tomate 1 xíc. de mozarela light ralada em pedaços grossos 120 g de presunto sem gordura cortado em tiras finas 1 xíc. de abacaxi em cubos pequenos 1 C.S. de manjericão fresco Modo de preparo Preaqueça o forno a 220 °C. Arrume os pães em uma assadeira e espalhe uma camada fina de extrato de tomate sobre cada um deles. Salpique ¼ de xíc. do queijo sobre cada pão, distribua as tiras de presunto entre eles e cubra com o abacaxi picado. Asse por 10-12 minutos, até que o queijo derreta e as bordas dos pães estejam douradas. Retire do forno, salpique com o manjericão e sirva. Informações Nutricionais (1 minipizza): 174 Calorias, 11 g de Proteínas, 22 g de Carboidratos, 4 g de Gorduras Totais, 2 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 20 mg de Colesterol, 583 mg de Sódio, 1 g de Fibra, 178 mg de Cálcio. 1 2 3 Minipizza Tropical 4 14
  15. 15. Porções: 12 Tempo de preparo: 20 min Dificuldade: baixa Ingredientes 1 dente de alho partido ao meio 2 baguetes cortadas em 12 fatias cada 4 tomates médios picados ¼ de xíc. de cebola picada 1 c.c. de azeite de oliva 24 folhas de manjericão Modo de preparo Preaqueça o forno a 180 °C. Esfregue a parte cortada do alho em um dos lados de cada fatia de pão. Arrume o pão em uma assadeira e asse por cerca de 10 minutos, virando na metade do tempo. Enquanto isso, numa tigela, misture o tomate, a cebola e o azeite. Distribua a mistura igualmente entre as fatias de pão e coloque sobre cada uma delas uma folha de manjericão. Informações Nutricionais (2 bruschettas): 114 Calorias, 3 g de Proteínas, 23 g de Carboidratos, 0 g de Gorduras Totais, 0 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 0 mg de Colesterol, 205 mg de Sódio, 2 g de Fibra, 5 mg de Cálcio. 1 2 3 Bruschetta de Tomate 3 15
  16. 16. Porções: 8 Tempo de preparo: 20 min Dificuldade: baixa Canapés de Sardinha 4 Ingredientes 8 fatias de pão integral 2 latas de sardinha no molho de tomate ½ cebola pequena picada ½ xíc. de queijo cottage ½ xíc. de iogurte natural desnatado ½ xíc. de suco de limão Modo de preparo Preaqueça o forno a 180 °C. Retire as cascas dos pães e corte cada fatia em 4 quadrados. Arrume o pão numa assadeira e leve ao forno por cerca de 10 minutos, até que esteja levemente torrado. Enquanto isso, no liquidificador, bata a sardinha com o molho, a cebola, o cottage, o iogurte e o suco de limão, até formar uma pasta cremosa. Leve à geladeira por cerca de uma hora. Distribua entre os pedaços de pão e sirva. Informações Nutricionais (4 canapés): 145 Calorias, 10 g de Proteínas, 17 g de Carboidratos, 5 g de Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 25 mg de Colesterol, 265 mg de Sódio, 2 g de Fibra, 184 mg de Cálcio. 1 2 16
  17. 17. Sua casa foi escolhida de última hora para a festinha dos amigos e você está sem muito tempo de ir para a cozinha? Veja algumas sugestões de petiscos que já vêm prontos (ou quase)! Corte o pão pita integral em pequenos triângulos e toste-os levemente no forno. Sirva com queijo cottage temperado com salsa e cebolinha ou com uma pastinha de ricota batida com iogurte natural desnatado e orégano. Compre uma bandeja de miniquibes congelados, mas, em vez de fritá-los, asse-os no forno. Sirva com rodelas de limão e molho de pimenta ou de alho. Prepare pequenos sanduíches com pão tipo bisnaguinha recheado com blanquet de peru e uma folha de rúcula ou requeijão light misturado com cenoura ralada e espinafre cozido. Separe, em algumas tigelas, castanhas-de-caju sem sal, azeitonas (pretas e verdes) e cubinhos de queijo de minas com orégano. Estou sem tempo, e agora?Estou sem tempo, e agora? 17
  18. 18. Porções: 8 Tempo de preparo: 25 min Dificuldade: baixa Ingredientes 32 chips de tortilhas de milho 150 g de carne moída de primeira sem gordura ½ c.c. de orégano seco ½ c.c. de sal ¾ de xíc. de tomates pelados picados com o caldo molho de pimenta a gosto ½ xíc. de queijo mozarela light ralado ½ xíc. de cebolinha picada Modo de preparo Preaqueça o forno a 180 °C. Arrume as tortilhas numa assadeira antiaderente, bem próximas umas das outras. Reserve. Unte uma panela média com óleo em spray e aqueça em fogo médio. Adicione a carne moída e cozinhe por 3-4 minutos, até dourar. Tempere com o orégano e o sal e misture o tomate. Cozinhe por mais 3-5 minutos para aquecer. Espalhe a carne sobre as tortilhas e salpique com o queijo. Leve ao forno por 1-2 minutos, até o queijo derreter. Retire do fogo e salpique com a cebolinha. Informações Nutricionais (4 tortilhas com a cobertura): 160 Calorias, 7 g de Proteínas, 10 g de Carboidratos, 5 g de Gorduras Totais, 2 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 16 mg de Colesterol, 270 mg de Sódio, 1 g de Fibra, 76 mg de Cálcio. 1 2 3 Nachos com Carne 3 18
  19. 19. Porções: 8 Tempo de preparo: 10 min Dificuldade: baixa Ingredientes 12 folhas de massa para pastel de forno 1 dente de alho amassado 1 C.S. de tomilho fresco picado 1 C.S. de alecrim fresco picado Modo de preparo Preaqueça o forno a 220 °C. Unte uma assadeira com óleo em spray. Com uma faca afiada, corte cada folha de massa em 4 e vá arrumando os pedaços em camada única na assadeira. Asse por 2 minutos e retire do forno. Vire os pedaços de massa e salpique com o alho e as ervas. Unte com óleo em spray e asse por mais 2 minutos. Retire do forno e da assadeira e espere esfriar. Você pode usar qualquer combinação de ervas que desejar, como tomilho, salsa, alecrim e manjericão. Sirva esses chips puros ou acompanhados de Molho de Espinafre com Queijo de Minas (receita na pág. 21). Informações Nutricionais (4 tortilhas com a cobertura): 160 Calorias, 7 g de Proteínas, 10 g de Carboidratos, 5 g de Gorduras Totais, 2 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 16 mg de Colesterol, 270 mg de Sódio, 1 g de Fibra, 76 mg de Cálcio. 1 2 3 Chips Assados com Ervas 4 19
  20. 20. Porções: 12 Tempo de preparo: 15 min Dificuldade: baixa Ingredientes 120 g de queijo parmesão ralado na hora 2 C.S. de cebolinha macerada 2 C.S. de salsa macerada ½ c.c. de pimenta-do-reino Modo de preparo Preaqueça o forno a 220 °C. Forre duas assadeiras com papel-alumínio. Faça algumas rodelas de queijo na assadeira, utilizando 1 C.S. mal cheia como medida para cada rodela e arrumando o queijo de forma que fique em uma camada fina. Salpique com os temperos. Asse por 5-6 minutos, até que o queijo esteja dourado e se pareça com um biscoito. Deixe esfriar na própria assadeira e sirva. Informações Nutricionais (2 biscoitos): 43 Calorias, 4 g de Proteínas, 0 g de Carboidratos, 3 g de Gorduras Totais, 2 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 9 mg de Colesterol, 153 mg de Sódio, 0 g de Fibra, 111 mg de Cálcio. 1 2 Biscoito de Parmesão 1 20
  21. 21. Porções: 8 Tempo de preparo: 15 min Dificuldade: baixa Ingredientes 4 xíc. de espinafre picado ½ xíc. de cream cheese light ¼ de xíc. de creme de leite light ½ xíc. de queijo de minas picado ¼ de xíc. de cebolinha picada 2 c.c. de suco de limão ¼ de c.c. de pimenta-do-reino ¼ de c.c. de sal Modo de preparo Numa panela pequena, ferva 2 xíc. de água. Adicione o espinafre e cozinhe por 2 minutos. Escorra a água e esprema bem para retirar o excesso de líquido. Bata no liquidificador o espinafre com o restante dos ingredientes, até formar um purê. Informações Nutricionais (3 C.S. do molho): 62 Calorias, 3 g de Proteínas, 2 g de Carboidratos, 5 g de Gorduras Totais, 3 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 15 mg de Colesterol, 159 mg de Sódio, 0 g de Fibra, 37 mg de Cálcio. 1 2 Molho de Espinafre com Queijo de Minas 2 21
  22. 22. Use um copo: ao beber diretamente da garrafa acabamos por ingerir mais. Divida uma garrafa pequena ou lata entre 2 copos e ofereça um a alguém. Você consegue beber com mais calma e moderação sem o risco de a cerveja esquentar. Alterne com água: entre um copo e outro de cerveja, beba um copo de água. Os benefícios vão além da economia das unidades ProPontos. Beber água evita a desidratação, já que o álcool é diurético, aumenta a produção de urina e pode ajudar a evitar a ressaca no dia seguinte. Economize na comida: escolha opções de petiscos que não envolvam fritura, evite a batata frita com queijo, a porção de linguiça calabresa ou os pastéis que são servidos nos bares. Se possível, coma antes de sair de casa para evitar a tentação. Beba com moderaçãoBeba com moderação Tradicionalmente, a bebida que acompanha jogos de futebol é a cerveja. E se engana quem pensa que essa ainda é uma preferência do público masculino. As mulheres cada vez mais apreciam a bebida. Mas, como toda bebida alcoólica, a cerveja contém calorias, a maior parte delas advindas do álcool e, quanto mais forte a cerveja, maior o valor calórico também. O álcool tem uma densidade energética alta, são 7 kcal por cada grama, perdendo somente para a gordura, que possui 9 kcal por grama. Como fazer então para encaixar a cerveja na Cota Diária de ProPontos? 22
  23. 23. Porções: 2 Tempo de preparo: 5 min Dificuldade: baixa Ingredientes 1 C.S. de açúcar-mascavo 30 ml de rum 30 ml de gim 2 C.S. de hortelã fresca picada 2 limões cortados em pedaços 250 ml de água mineral com gás Modo de preparo Numa coqueleteira, adicione o açúcar-mascavo, o rum, o gim, a hortelã e alguns cubos de gelo. Esprema o suco dos pedaços de limão e adicione-os junto com as cascas à coqueleteira. Misture bem. Despeje nos copos e cubra com a água com gás. Informações Nutricionais (1 copo da caipiroska): 109 Calorias, 1,3 g de Proteínas, 16 g de Carboidratos, 0,3 g de Gorduras Totais, 0 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 0 mg de Colesterol, 4 mg de Sódio, 5 g de Fibra, 71 mg de Cálcio. 1 Caipiroska de Limão e Hortelã 2 23
  24. 24. O torneio pode representar ao mesmo tempo tensão e alegria. O brasileiro apaixonado por futebol se entrega de coração, assiste aos jogos com preocupação e comemora como ninguém os bons resultados. E o perigo pode estar justamente na hora de comemorar. A bebida alcoólica e a falta de opções saudáveis podem fazer com que você se esqueça temporariamente do seu plano alimentar. Se isso acontecer, não se desespere. Nesta sessão você vai encontrar algumas opções bem leves que o ajudarão a se desintoxicar dos excessos e a retomar rapidamente sua rotina saudável. Opções para detox 1. Sopa de Hortaliças Frescas 25 2. Creme de Cenoura Picante 26 3. Sopa de Legumes à Italiana 27 4. Sopa de Espinafre com Coentro 28 5. Salada de Arroz Integral com Vagem 29 6. Salada de Folhas com Balsâmico 30 7. Salada de Frango com Laranja 31 8. Salada Oriental de Quinoa 32 24
  25. 25. 25 Porções: 12 Tempo de preparo: 55 min Dificuldade: baixa Ingredientes 2 dentes de alho amassados 2 cenouras médias em cubos 2 abobrinhas pequenas em cubos 2 xíc. de couve fatiada 2 xíc. de floretes pequenos de couve-flor 2 xíc. de floretes pequenos de brócolis 1 cebola picada 1 talo de aipo fatiado 2 c.c. de tomilho fresco 6 xíc. de água 2 C.S. de salsa picada ½ c.c. de sal ¼ de c.c. de pimenta-do-reino 2 C.S. de suco de limão Modo de preparo Coloque o alho, as hortaliças e a água numa panela grande e leve ao fogo alto até ferver. Reduza o fogo, cubra parcialmente a panela e cozinhe por cerca de 10 minutos. Tempere com a salsa, o sal, a pimenta e o suco de limão e sirva quente. Dica: Se você prefere sua sopa mais grossa, bata uma ou duas xícaras no liquidificador e coloque de volta na panela. Esse processo irá tornar o caldo levemente mais grosso. Informações Nutricionais (1 xíc. da sopa): 27 Calorias, 2 g de Proteínas, 6 g de Carboidratos, 0 g de Gorduras Totais, 2 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 0 mg de Colesterol, 122 mg de Sódio, 2 g de Fibra, 29 mg de Cálcio. 1 2 Sopa de Hortaliças Frescas 1
  26. 26. 26 Porções: 4 Tempo de preparo: 40 min Dificuldade: baixa Ingredientes 2 xíc. de caldo de legumes ou água 500 g de cenoura sem casca picada ½ xíc. de cebola picada 1 dente de alho 2 c.c. de gengibre ralado 1 ½ c.c. de curry em pó ½ c.c. de sal 200 g de tofu firme 2 C.S. de folhas de hortelã picadas Modo de preparo Numa panela média, adicione o caldo, a cenoura, a cebola, o alho e o gengibre e leve ao fogo alto até ferver. Mude para o fogo para baixo, tampe a panela e cozinhe por 15-20 minutos, até a cenoura ficar macia. Acrescente o curry e o sal e cozinhe por mais um minuto para apurar o sabor. Aguarde esfriar. No liquidificador, bata a sopa e o tofu até obter um creme homogêneo. Adicione a hortelã e sirva. Informações Nutricionais (1 xíc. do creme): 103 Calorias, 6 g de Proteínas, 17 g de Carboidratos, 2 g de Gorduras Totais, 0 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 0 mg de Colesterol, 385 mg de Sódio, 4 g de Fibra, 157 mg de Cálcio. 1 2 Creme de Cenoura Picante 3
  27. 27. 27 Porções: 12 Tempo de preparo: 50 min Dificuldade: baixa Ingredientes 2 xíc. de escarola picada 2 xíc. de espinafre, somente folhas e talos tenros 2 abobrinhas pequenas cortadas em cubos 1 pimentão-vermelho picado 1 xíc. de cebola picada 2 dentes de alho amassados 6 xíc. de caldo de legumes ou água 2 latas de tomate pelado picado com caldo (800 g) 2 c.c. de tomilho fresco picado 1 c.c. de orégano fresco picado ¼ de c.c. de pimenta calabresa ¾ de c.c. de sal ¼ de c.c. de pimenta-do-reino ¼ de xíc. de salsa picada ¼ de xíc. de manjericão fresco Sopa de Legumes à Italiana 1 Modo de preparo Numa panela grande, coloque a escarola, o espinafre, as abobrinhas, o pimentão, a cebola, o alho, o caldo de legumes, o tomate pelado, o tomilho, o orégano e a pimenta calabresa. Tampe a panela e aqueça em fogo alto até ferver. Mude para o fogo baixo e cozinhe por cerca de 10 minutos, com a panela parcialmente tampada. Acrescente o sal, a pimenta-do-reino, a salsa e o manjericão. Informações Nutricionais (1 xíc. da sopa): 28 Calorias, 1 g de Proteínas, 6 g de Carboidratos, 0 g de Gorduras Totais, 0 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 0 mg de Colesterol, 240 mg de Sódio, 2 g de Fibra, 39 mg de Cálcio. 1 2
  28. 28. 28 Porções: 4 Tempo de preparo: 50 min Dificuldade: baixa Ingredientes 2 cebolas picadas 2 batatas sem casca picadas 2 dentes de alho picados 1 c.c. de grãos de coentro Modo de preparo Unte uma panela grande com óleo em spray e aqueça em fogo médio. Cozinhe por alguns minutos a cebola, a batata, o alho e os grãos de coentro. Acrescente 2 C.S. de água, reduza o fogo e tampe a panela. Cozinhe por mais 15 minutos. Adicione o caldo de legumes, o espinafre e o coentro fresco. Cozinhe por 10 minutos. Aguarde a sopa esfriar um pouco e bata no liquidificador, até formar um purê. Tempere com o sal e a pimenta e sirva. Dica: Se você não é fã do sabor forte do coentro, substitua-o por salsa fresca picada. Informações Nutricionais (1 xíc. da sopa): 108 Calorias, 4 g de Proteínas, 24 g de Carboidratos, 0 g de Gorduras Totais, 0 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 0 mg de Colesterol, 116 mg de Sódio, 4 g de Fibra, 72 mg de Cálcio. 1 2 Sopa de Espinafre com Coentro 5 xíc. de caldo de legumes ou água 200 g de espinafre 2 C.S. de coentro fresco picado 1/8 de c.c. de sal 1/8 de c.c. de pimenta-do-reino 3
  29. 29. 29 Porções: 6 Tempo de preparo: 25 min Dificuldade: baixa Ingredientes 3 xíc. de arroz integral cozido e aquecido 1 xíc. de vagem em pedaços 1 c.c. de raspas de limão 2 C.S. de suco de limão 2 C.S. de água 1/4 de xíc. de endro fresco picado 2 C.S. de azeite de oliva ¾ de c.c. de sal ½ c.c. de pimenta-do-reino 1 xíc. de tomates-cereja cortados ao meio 1 pepino cortado em cubos ¼ de xíc. de cebola-roxa picada Modo de preparo Misture bem a vagem no arroz quente e deixe esfriar. Numa tigela grande, misture as raspas e o suco de limão, a água, o endro, o azeite, o sal e a pimenta. Adicione o arroz, os tomates, o pepino e a cebola e misture bem. Sirva à temperatura ambiente. Dica: Você pode aproveitar as sobras de arroz integral para fazer esta salada. Informações Nutricionais (1 xíc. da salada): 173 Calorias, 3 g de Proteínas, 29 g de Carboidratos, 6 g de Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 0 mg de Colesterol, 247 mg de Sódio, 3 g de Fibra, 32 mg de Cálcio. 1 2 Salada de Arroz Integral com Vagem 5
  30. 30. 30 Porções: 4 Tempo de preparo: 5 min Dificuldade: baixa Ingredientes 2 c.c. de azeite 2 c.c. de vinagre balsâmico 1/2 c.c. de alecrim fresco picado 1 pitada de sal 1 pitada de pimenta-do-reino 1 1/2 xíc. de tomates-cereja cortados na metade 1/2 cebola-roxa média picada 6 xíc. de folhas variadas (alface-roxa, rúcula, alface-americana, agrião) Modo de preparo Numa tigela grande, misture o azeite, o vinagre, o alecrim, o sal e a pimenta. Adicione o tomate e a cebola e envolva delicadamente. Acrescente as folhas e misture para cobrir bem com o molho. Arrume numa travessa e sirva. Informações Nutricionais (1 ½ xíc. da salada): 52 Calorias, 2 g de Proteínas, 7 g de Carboidratos, 3 g de Gorduras Totais, 0 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 0 mg de Colesterol, 68 mg de Sódio, 3 g de Fibra, 34 mg de Cálcio. 1 Salada de Folhas com Balsâmico 2
  31. 31. 31 Porções: 2 Tempo de preparo: 15 min Dificuldade: baixa Ingredientes 2 xíc. de alface-romana picada grosseiramente 160 g de peito de frango cozido e picado 1 laranja média cortada em pedaços pequenos 1 talo de aipo picado 2 C.S. de amêndoas em lâminas 1 ½ C.S. de suco de laranja concentrado 1 C.S. de vinagre de vinho branco 1 ½ c.c. de água 1 c.c. de óleo de canola 1 c.c. de mel ¼ de c.c. de sal ¼ de c.c. de pimenta-do-reino 1/8 de c.c. de pimenta calabresa Modo de preparo Numa tigela grande, misture a alface, o frango, a laranja, o aipo e as amêndoas. Faça o molho. Numa xícara, junte o restante dos ingredientes e misture até dissolver o mel. Regue a salada com o molho antes de servir. Informações Nutricionais (1 ½ xíc. da salada): 255 Calorias, 29 g de Proteínas, 17 g de Carboidratos, 9 g de Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 75 mg de Colesterol, 360 mg de Sódio, 4 g de Fibra, 76 mg de Cálcio. 1 2 Salada de Frango com Laranja 7
  32. 32. 32 Porções: 4 Tempo de preparo: 35 min Dificuldade: baixa Ingredientes 1 ½ xíc. de água ¾ de xíc. de quinoa em grãos 1 C.S. de vinagre de arroz 2 C.S. de geleia de laranja 2 c.c. de óleo de gergelim 1 C.S. de gengibre ralado ¼ de c.c. de sal 1 xíc. de ervilhas-tortas cortadas em duas, no sentido do comprimento 1 xíc. de cenoura ralada em pedaços grossos 1 xíc. de repolho-roxo ralado 1 pimentão-vermelho cortado em fatias bem finas 3 C.S. de salsa fresca 2 C.S. de cebolinha fatiada 1 C.S. de gergelim tostado Modo de preparo Numa panela pequena, junte a água e a quinoa e deixe ferver em fogo alto. Reduza o fogo e cozinhe, com a panela tampada, por 10 minutos. Enquanto isso, faça o molho. Numa tigela pequena, misture o vinagre, a geleia, o óleo de gergelim, o gengibre e o sal. Reserve. Depois de deixar a quinoa cozinhar por 10 minutos, adicione as ervilhas à panela, sem misturar, para cozinhá-las parcialmente. Tampe a panela e cozinhe por 5 minutos, até que a maior parte do líquido tenha sido absorvido. Retire a panela do fogo e acrescente a cenoura, o repolho, o pimentão e o molho. Misture bem. Salpique com a salsa, a cebolinha e o gergelim. Sirva quente, morna ou fria. Informações Nutricionais (1 xíc. da salada): 249 Calorias, 9 g de Proteínas, 40 g de Carboidratos, 6 g de Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 3 mg de Colesterol, 309 mg de Sódio, 5 g de Fibra, 59 mg de Cálcio. 1 2 3 4 Salada Oriental de Quinoa 6
  33. 33. Umadosedeaçúcarparatorcedores,emespecialparaaquelesqueexageraram na bebida alcoólica e precisam se recuperar. Adoce a galera e finalize sua comemoração com troféu de ouro! Doces 33 1. Doce de Maçã com Aveia 34 2. Docinho de Damasco, Nozes e Coco 35 3. Musse Cremosa de Chocolate 36 4. Trufas de Chocolate 37 5. Pudim de Leite Light 38
  34. 34. 34 Porções: 4 Tempo de preparo: 25 min Dificuldade: baixa Ingredientes 3 maçãs sem casca cortadas em cubos de 1 cm 2 C.S. de açúcar-mascavo 1 C.S. de suco de limão ¼ de c.c. de raspas de limão 1 c.c. de canela em pó 1 pitada de noz-moscada 2 C.S. de geleia de damasco 8 C.S. de aveia em flocos 4 morangos pequenos ou framboesas para decorar (opcional) folhas de hortelã Modo de preparo Numa tigela média, coloque os cubos de maçã, o açúcar, o suco e as raspas de limão, a canela e a noz-moscada. Aqueça uma frigideira antiaderente média e acrescente a mistura da maçã. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, por cerca de 12 minutos, até amaciar levemente. Retire do fogo e adicione a geleia de damasco. Divida a aveia entre 4 copinhos, coloque o doce por cima e decore com as frutas vermelhas (se optar por usá-las) e a folha de hortelã. Informações Nutricionais (1 copinho com 1/2 xíc. do doce e 2 C.S. de aveia): 121 Calorias, 2 g de Proteínas, 32 g de Carboidratos, 1 g de Gorduras Totais, 0 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 0 mg de Colesterol, 6 mg de Sódio, 3 g de Fibra, 19 mg de Cálcio. 1 2 3 Doce de Maçã com Aveia 4
  35. 35. 35 Porções: 24 Tempo de preparo: 15 min Dificuldade: baixa Ingredientes 1 xíc. de damascos secos picados finos 1/3 de xíc. de uvas-passas picadas em pedaços finos 1/4 xíc. de suco de limão fresco 2 C.S. de mel 1 xíc. de leite em pó desnatado 1/2 xíc. de nozes picadas em pedaços finos 2 C.S. de coco seco ralado sem açúcar Modo de preparo Junte numa panela média os damascos com os 3 ingredientes seguintes. Acrescente 1/4 de xíc. de água. Deixe levantar fervura em fogo alto. Reduza o fogo e cozinhe por 10 minutos, até que o damasco amacie e o líquido seja absorvido. Espere esfriar. Acrescente o leite em pó e as nozes e misture. Com as mãos umedecidas e com a ajuda de uma colher de chá, faça 24 bolas pequenas e passe-as pelo coco ralado. Arrume os docinhos numa bandeja de festa. Cubra e refrigere por 1-3 horas, até ficarem firmes. Informações Nutricionais (1 docinho): 61 Calorias, 2,4 g de Proteínas, 9,6 g de Carboidratos, 1,8 g de Gorduras Totais, 0,3 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 1 mg de Colesterol, 29 mg de Sódio, 0,6 g de Fibra, 70 mg de Cálcio. 1 2 3 Docinho de Damasco, Nozes e Coco 2
  36. 36. 36 Porções: 4 Tempo de preparo: 2 horas Dificuldade: baixa Ingredientes 1 envelope de gelatina sem sabor (24 g) 2 xíc. de leite desnatado 3 C.S. de chocolate em pó sem açúcar 1/2 c.c. de café instantâneo 1 c.c. de essência de baunilha 4 c.c. de açúcar 4 c.c. de sementes de romã (opcional) Modo de preparo Numa panela pequena, separe 1/2 xíc. de leite e salpique a gelatina sobre ele. Aguarde 1 minuto para amolecer. Bata com um mixer ou no liquidificador o restante do leite com o chocolate, o café e a essência de baunilha. Transfira para a panela com a gelatina e misture. Cozinhe em fogo brando, enquanto mexe, até aquecer bem e a gelatina dissolver. Transfira para uma tigela, tampe e leve à geladeira para endurecer levemente. Retire da tigela e bata novamente, até ficar espumoso. Divida em 4 taças de sobremesa. Cubra e gele novamente por 1-2 horas, até firmar. Antes de servir, divida as sementes de romã entre as taças, se preferir. Informações Nutricionais (1 taça da musse): 82 Calorias, 5 g de Proteínas, 15,9 g de Carboidratos, 0,6 g de Gorduras Totais, 0,3 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 2,4 mg de Colesterol, 55 mg de Sódio, 1,5 g de Fibra, 173 mg de Cálcio. 1 2 Musse Cremosa de Chocolate 2
  37. 37. 37 Porções: 24 Tempo de preparo: 2 horas Dificuldade: baixa Ingredientes 1/3 de xíc. de castanha-de-caju torrada sem sal 1/2 xíc. + 2 C.S. de cacau em pó 3/4 de c.c. de café solúvel 1 c.c. de água 1 pitada de sal 1/2 xíc. de cream cheese light à temperatura ambiente 1 1/2 xíc. de açúcar de confeiteiro peneirado Modo de preparo Torre a castanha-de-caju no forno ou numa frigideira, até liberar aroma. Tome cuidado para não queimar. Quando esfriar, pique em pedaços finos e reserve. Numa tigela, peneire 1/2 xíc. do cacau. Reserve 2 C.S. para envolver as trufas no final. Num recipiente para micro-ondas, misture o café solúvel, a água e o sal e aqueça em potência alta por 20 segundos, até o café dissolver. Numa tigela média, coloque o café dissolvido e acrescente o cream cheese. Com um batedor elétrico em velocidade média, bata por 1 minuto, até ficar homogêneo. Adicione o açúcar e bata até misturar bem. Junte o cacau peneirado e bata novamente em velocidade baixa. Acrescente a castanha torrada e, com uma colher de pau, envolva completamente a mistura. Corte um pedaço de plástico e espalhe a mistura sobre ele. Faça um rolo de 30 cm de comprimento. Envolva com o plástico e refrigere até firmar, por no mínimo 1 hora ou de pernoite. Numa tigela rasa, peneire o restante do cacau. Fatie o rolo em 24 partes e faça bolas de 2,5 cm de diâmetro cada. Passe cada uma no cacau até envolvê-las bem. Refrigere por mais 1 hora até firmar. Informações Nutricionais (1 trufa): 42 Calorias, 1 g de Proteínas, 8 g de Carboidratos, 1 g de Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 4 mg de Colesterol, 32 mg de Sódio, 1 g de Fibra, 7 mg de Cálcio. 1 2 3 4 5 Trufas de Chocolate 1
  38. 38. 38 Porções: 6 Tempo de preparo: 40 min Dificuldade: baixa Ingredientes 4 c.c. de açúcar-mascavo 2 xíc. de leite desnatado 4 ovos 2 C.S. de mel 2 c.c. de essência de baunilha 1/2 c.c. de gengibre ralado 1 pitada de noz-moscada em pó Modo de preparo Preaqueça o forno a 180 °C. Unte 6 formas individuais com capacidade para 200 ml com óleo em spray e salpique com o açúcar. Se preferir, use uma forma redonda para pudim. Esquente o leite, sem ferver, e reserve. Em outra tigela média, bata os ovos, o mel, a baunilha, o gengibre e a noz-moscada. Adicione ao leite quente, misturando com o batedor de ovos. Transfira para as formas preparadas. Arrume-as dentro de um tabuleiro e coloque água quente para banho-maria. Cubra tudo com papel-alumínio. Asse por 40 minutos, ou até que esteja pronto. Retire as formas do banho-maria e deixe esfriar antes de desenformar. Sirva gelado ou na temperatura ambiente. Informações Nutricionais (1 pudim): 104 Calorias, 7 g de Proteínas, 12 g de Carboidratos, 3 g de Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 188 mg de Colesterol, 126 mg de Sódio, 0 g de Fibra, 120 mg de Cálcio. 1 2 3 4 Pudim de Leite Light 3
  39. 39. Aproveite o Bolão de Receitas do Vigilantes do Peso e seja um torcedor saudável! ®Vigilantes do Peso é marca registrada da Weight Watchers International Inc.

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