14. DIETA DE UNA PERSONA FISICAMENTE ACTIVA Rica en HC complejos. Rica en proteínas de alto valor biológico. Adecuada en ácidos grasos esenciales. Suficiente en vitaminas, minerales, agua y fibra.
16. RECOMENDACIONES Y REQUERIMIENTOS PROTEÍNAS PARA PERSONAS SEDENTARIAS 0,8-1 G/KG/DÍA. EN DEPORTISTAS QUE REQUIEREN UN CRECIMIENTO DE LA MASA MUSCULAR (LEVANTAMIENTO DE PESAS, LUCHA, JABALINA), LA INGESTA OPTIMA SERÁ DE 1,2 – 2 G/KG/DÍA. ESTE AUMENTO DEBE DE SER PROGRESIVO PARA EVITAR LA CARGA EN EL HÍGADO Y RIÑONES Y CON AUMENTO PARALELO DE AGUA PARA EVITAR LA DESHIDRATACIÓN Y FACILITAR LA ELIMINACIÓN DE CATABOLITOS.
17. HIDRATOS DE CARBONO NECESITAMOS UN APORTE ADECUADO DE HC PARA CONSEGUIR EL MÁXIMO DE GLUCÓGENO MUSCULAR, YA QUE PERMITE UNA MAYOR RESISTENCIA FÍSICA EN LOS ESFUERZOS LARGOS ASÍ COMO EN LOS CORTOS E INTENSOS. 55-60% DE HC DE LOS CUALES EL 12-15% DE LOS AZUCARES SENCILLOS COMO GLUCOSA, FRUCTOSA, LACTOSA Y EL RESTO DE HC COMPLEJOS COMO PATATA, PAN, PASTA…
18. HC LAS RESERVAS DE GLUCÓGENO SON LIMITADAS (15-17G/KG MÚSCULO) SE GASTAN DURANTE EL EJERCICIO, Y DEBEN REPONERSE COMPLETAMENTE, ANTES DE LA SIGUIENTE SESIÓN LA COMPLETA REPOSICIÓN PUEDE NECESITAR 48 HORAS ( ES MAYOR SI EXISTE UN TRAUMA CELULAR). SI DURANTE VARIAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO O COMPETICIÓN NO SE REPONE O SE HACE DE FORMA INCOMPLETA, EL GLUCOGENO SE IRA AGOTANDO Y HASTA EL MÁS LIGERO EJERCICIO RESULTARA AGOTADOR OVERTRAINING.
20. PARA EVITAR LO ANTERIOR TENEMOS QUE REALIZAR UNA SOBRECARGA ADECUADA DE ESTOS NUTRIENTES PARA QUE SE LLEGUEN HASTA DUPLICAR LOS DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO DEL MÚSCULO, LO QUE CONLLEVA EL AUMENTO DE RESISTENCIA PARA LA COMPETICIÓN SOBRE TODO PARA LOS ATLETAS DE LAS PRUEBAS DE FONDO ( MARATÓN, CICLISMO)
21. TECNICA DE SOBRECARGA DE HC DURANTE 7 DÍAS DE HACE UN ENTRENAMIENTO INTENSO (HASTA EL AGOTAMIENTO) PARA CONSUMIR LOS DEPOSITOS DE GLUCÓGENO. TRES DÍAS DESPUÉS SE DA UNA DIETA RICA EN GRASA, EN PROTEÍNAS Y BAJA EN HC, TAMBIÉN SE BAJA LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO. SE INTERRUMPE EL ENTRENAMIENTO TRES DÍAS ANTES DE LA PRUEBA Y AL MISMO TIEMPO SE DA UNA DIETA RICA EN HC.
22. DESVENTAJAS NO PARA PRUEBAS DE CORTA DURACIÓN. PUEDE RESULTAR NOCIVA PARA DEPORTISTAS CON DIABETES O HIPERTRIGLICERIDEMIAS. NO RECOMENDABLE PARA ATLETAS ADOLESCENTES O PREADOLESCENTES. EL AGUA ACUMULADA POR EL GLUCÓGENO EN LOS MÚSCULOS PUEDE PROVOCAR HINCHAZÓN Y RIGIDEZ MUSCULAR.
23. GUIA DE ALIMENTOS PARA SOBRECARGA DE HC 180-240 G 18-24 RACIONES. 8 RACIONES. 6 RACIONES. 1-2 RACIONES 3 DESNATADA EDULCORADOS, SIN LÍMITE. CARNE, PESCADO, POLLO, HUEVOS, QUESO PAN, PASTA, CEREALES (1 REBANADA O ½-3/4 DE TAZA) VERDURAS FRUTAS Y VERDURAS GRASAS Y ACEITES (CUCHARADAS) LECHE (TAZA) REFRESCOS
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25. LIPIDOS EL MÚSCULO CARDIACO Y EL ESQUELÉTICO NECESITAN LOS ÁCIDOS GRASOS COMO FUENTE DE ENERGÍA, NO DEBE APORTAR MÁS DE EL 30%. LAS GRASAS RETARDAN LA DIGESTIÓN Y EL VACIADO GÁSTRICO POR LO QUE HABRÁ QUE EVITAR UNA INGESTA ELEVADA DE GRASA EN LAS COMIDAS PREVIAS A LA ACTIVIDAD DEPORTIVA YA QUE PUEDEN PRODUCIR NAUSEAS E INDIGESTIÓN.
26. REQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES PARA VITAMINAS LA ACTIVIDAD FÍSICA INCREMENTA LAS NECESIDADES DE VITAMINAS QUE INTERVIENEN SOBRE TODO EN EL METABOLISMO ENERGÉTICO, COMO SON: TIAMINA, RIBOFLAVINA, NIACINA Y TAMBIÉN DE PIRIDOXINA.
27. REQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES DE MINERALES Y ANTIOXIDANTES SOBRE TODO DE FE, PARA LOS MICROTRAUMATISMOS, CA Y MG (AUMENTO DE LA EXCRECIÓN RENAL), SINO SE APORTAN DE MANERA CORRECTA PUEDEN APARECER CALAMBRES, Y LA RECUPERACIÓN ES MÁS LENTA. GLUTATION REDUCIDO (TRIPEPTIDO) Y VITAMINAS C Y E.
28. REQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES DE AGUA LA SUDORACIÓN COMO CONSECUENCIA DEL EJERCICIO VA A ORIGINAR UNAS PERDIDAS DE AGUA DE 2-7 LITROS POR 60-90 MINUTOS DE ACTIVIDAD, LA SUDORACIÓN INTENSA HACE QUE ADEMÁS SE PIERDA SODIO, CLORURO, POTASIO. POR ELLO SE RECOMIENDA BEBER 50ML/KG DE PESO, QUE LA DESHIDRATACIÓN NO SOBREPASE NUNCA EL 1,1-2 % DEL PESO CORPORAL.
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30. PAUTAS DE CONSUMO DURANTE LA COMPETICION 2 H ANTES DE LA COMPETICIÓN. 10 A 20 MIN DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN. A INTERVALOS DE 10-15 MIN DURANTE LA COMPETICIÓN. DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN. 480-600 ML. 480-600 ML. 120-180 ML. SUSTITUIR CADA 0,5 KG DE PERDIDA DE PESO CON 480 ML DE LÍQUIDO.
31. PERDIDA DE PESO Y ENTRENAMIENTO TENEMOS QUE PERDER PESO CON REDUCCIÓN DE GRASA PERO NO DE GLUCÓGENO NI DE AGUA. NO ES ACONSEJABLE LA REDUCCIÓN DE HC COMPLEJOS COMO PAN, PASTA, LEGUMBRES… LAS PERDIDAS DE PESO OPTIMAS SON DE 1 KILO APROXIMADAMENTE A LA SEMANA Y ESTO INDICA QUE LA ALIMENTACIÓN ES CORRECTA. EL AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR SE OBTIENE CON EL EJERCICIO INTENSO Y EL ENTRENAMIENTO INTENSO Y NO CON UNA DIETA HIPERCALÓRICA O HIPERPROTEICA.
32. REDUCIR PESO ELIMINAR EL CONSUMO DE ALCOHOL. ELIMINAR GRASAS VISIBLES. ELIMINAR MANTEQUILLA, NATA. ELIMINAR FRITURAS Y PLATOS CONDIMENTADOS. PREPARAR LOS PLATOS A LA PLANCHA, VAPOR, HERVIDOS, HORNO O MICROONDAS.
33. DIETA PERIODO ENTRENAMIENTO EL ATLETA DEBE COMER SOBRE TODO HC PARA QUE NO SE PIERDAN LAS RESERVAS DE GLUCÓGENO. SESIONES DE ENTRENAMIENTO RACIONALES DESCANSANDO ALGÚN DÍA A LA SEMANA ADEMÁS DEL FIN DE SEMANA. LOS HC QUE TOMAMOS SON COMPLEJOS COMO PASTA, PAN, PATATA, ARROZ, CON UNA PREPARACIÓN CULINARIA ADECUADA PARA NO TENER UN APORTE CALORICO EXAGERADO. NO TOMAR AZÚCARES REFINADOS: PASTELES, GALLETAS.
34. CUANDO CONVIENE COMER MAYOR REPARTO DE COMIDAS AL DÍA. LO IDEAL ES COMER 2-3 HORAS ANTES DEL ENTRENAMIENTO. SI EL ENTRENAMIENTO ES POR LA MAÑANA, SE TOMARA UNA PIEZA DE FRUTA CON VIT C Y UN PUÑADO DE CEREALES INTEGRALES, DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO SE TOMA EL LÁCTEO CON MUESLI O TOSTADA DE PAN NORMAL CON ACEITE DE OLIVA.
35. MAS… EN LA COMIDA Y CENA TOMAREMOS HC COMPLEJOS. SI SE REALIZA EL EJERCICIO POR LA NOCHE LA MERIENDA SERÁ MÁS FUERTE COMO A BASE DE PAN INTEGRAL Y FRUTA FRESCA. LAS INGESTAS INTERMEDIAS SERÁN DE FRUTA FRESCA O SECAS COMBINADO CON FRUTOS SECOS Y CEREALES ENTEROS. LA CANTIDAD DE AGUA SEGÚN LA TABLA ANTERIOR, NO HAY QUE ESPERAR A TENER SED PARA BEBER.
36. DIETA PRECOMPETICION Y COMPETICION UNA BUENA HIDRATACIÓN: LA INGESTIÓN DE SOLUCIONES DE ELECTROLITOS DILUIDAS ( 2,5G /100 ML) CON GLUCOSA QUE FAVORECE LA HIDRATACIÓN Y AYUDA A REPONER LAS RESERVAS DE GLUCÓGENO. LAS SOLUCIONES HIPEROSMOLARES PUEDEN RETRASAR LA ABSORCIÓN DE FLUIDOS Y CAUSAR HIPERGLUCEMIA, POR ELLO ES DESACONSEJABLE EL USO DE TABLETAS DE GLUCOSA INMEDIATAMENTE ANTES O DURANTE EL EJERCICIO.
37. DIETA PRECOMPETICION DIETA RICA EN HC COMPLEJOS Y EN LOS DEPORTES DE FUERZA TOMAREMOS MÁS CANTIDAD DE PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL QUE HC. REPARTIR LA DIETA EN 5 COMIDAS Y PROCURAR QUE PASEN 2-3 HORAS ENTRE UNA COMIDA ABUNDANTE Y EL ENTRENAMIENTO, ASÍ COMO INCREMENTAR EL APORTE DE AGUA.
38. EJEMPLO 250 G DE PAN INTEGRAL. 1 LITRO DE LÁCTEOS BAJOS EN GRASA. 130 G DE CARNE O 150 G DE PESCADO O DOS HUEVOS. 350 G DE FRUTA FRESCA Y 250 ML DE ZUMO, 50 G DE FRUTA SECA. 200 G DE PASTA O ARROZ COCIDO O 200 G DE PATATA COCIDA. ACEITE DE OLIVA Y OTRAS GRASAS COMO MARGARINA O MANTEQUILLA. 30 G DE MIEL O AZÚCAR MORENO Y 40 G DE FRUTOS SECOS.
39. DIA DE LA COMPETICION SI LA COMPETICIÓN ES POR LA MAÑANA: DESAYUNO RICO EN HC, CEREALES INTEGRALES, TOSTADAS INTEGRALES O MUESLI Y LÍQUIDOS ABUNDANTES DOS HORAS ANTES DE LA COMPETICIÓN. COMPETICIÓN POR LA TARDE: DESAYUNO HABITUAL, COMIDA LIGERA, RICA EN HC 2-3 HORAS ANTES DE LA COMPETICIÓN, EL CONTENIDO ENERGÉTICO DE LA COMIDA ES DE 400 KCAL. COMPETICIÓN AL FINAL DEL DÍA: HORARIO DE COMIDA HABITUAL, A MEDIA TARDE TENTEMPIÉ (PAN INTEGRAL Y FRUTA), ABUNDANTE CANTIDAD DE LÍQUIDO.
40. JUSTO ANTES O DURANTE COMPETICION ESTA DESACONSEJADO TOMAR CUALQUIER TIPO DE ALIMENTO SÓLIDO. BEBER CADA 15-30 MINUTOS 100-200 ML, HASTA ½ HORA ANTES DE LA COMPETICIÓN. SI EL EJERCICIO VA A DURAR MÁS DE UNA HORA A PARTE DEL AGUA TOMAR PEQUEÑAS CANTIDADES DE HC Y MINERALES, EN LOS DESCANSOS. UNA HORA ANTES DE LA COMPETICIÓN CONVIENE INGERIR BEBIDAS ISOTONICAS, PAN O GALLETAS.
41. CONTRAPRODUCENTE TOMAR GRANDES CANTIDADES DE AZÚCAR, REFRESCOS MUY DULCES O AZUCARADOS, YA QUE PROVOCAN LA LIBERACIÓN DE INSULINA (AL AUMENTAR LA CONCENTRACIÓN DE GLUCOSA EN SANGRE) SE ACOMPAÑA DE UNA SENSACIÓN DE CANSANCIO, MAREO, SUDORACION, DEBILIDAD MUSCULAR Y NAUSEAS.
42. DIETA UNA BUENA RACIÓN DE ARROZ O PASTA Y EVITAR LAS LEGUMBRES Y LAS ENSALADAS EN LA COMIDA PREVIA A LA COMPETICIÓN. DISMINUIR EL APORTE PROTEICO PARA FACILITAR LA DIGESTIÓN, ELEGIR PESCADO BLANCO Y ACOMPAÑARLO DE PATATAS AL VAPOR O HORNO. SUSTITUIR EL PAN INTEGRAL POR EL PAN BLANCO. INCLUIR COMO POSTRE YOGURT NATURAL ENTERO Y ZUMOS EN LUGAR DE FRUTA FRESCA.
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44. DIETA EN LA FASE DE RECUPARACION SOBRE TODO TENEMOS QUE RECUPERAR LOS NIVELES DE GLUCÓGENO Y DE HIDRATACIÓN. LOS NIVELES DE GLUCÓGENO SE PUEDEN RECUPERAR EN UNAS 24 HORAS SI EL ATLETA TOMA LA CANTIDAD DE HC ADECUADA (500 G). PROBLEMA QUE EXISTE ES QUE DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN NO TENEMOS HAMBRE. TANTO HC COMPLEJOS COMO SIMPLES, AL MENOS LAS PRIMERAS 24 HORAS. DE AGUA SE DEBE TOMAR 1 LITRO POR CADA KG DE PESO CORPORAL PERDIDO. CUIDADO CON EL ALCOHOL TIENE EFECTO DIURETICO E INHIBE LOS PROCESOS DE REGENERACIÓN DEL GLUCÓGENO MUSCULAR.
45. INMEDIATAMENTE DESPUES DE LA ACTIVIDAD FISICA HIPERHÍDRICA. BICARBONATADA SOBRE TODO ALCALINAS, LECHE DESNATADA O YOGURTH MÁS FÁCIL DE DIGERIR. LA OMS RECOMIENDA 200 ML DE AGUA CON 20 G DE ELECTROLITOS REPETIDO HASTA HASTA 5 VECES ANTES DE LA PRIMERA COMIDA IMPORTANTE. HIPERCALÓRICA. HIPERPROTEICA. SUFICIENTE EN VITAMINAS Y MINERALES SOBRE TODO, NA, K, MG, CA.
46. DIETA DE RECUPERACION HIDRATAR, UN TOTAL DE 1,5 LITROS DE AGUA MINERAL SIN GAS, ZUMOS Y LECHE DESNATADA EN 24 HORAS. REPONER LOS ELECTROLITOS PERDIDOS SOBRE TODO SODIO Y POTASIO. FACILITAR LA REPOSICIÓN DE GLUCÓGENO MUSCULAR Y EVITAR LA GLUCEMIA, MEDIANTE HC COMPLEJOS. APORTAR POCA CANTIDAD DE LÍPIDOS, EXCEPTO EN ACTIVIDADES DE LARGA DURACIÓN YA QUE AHÍ SI QUE SE CONSUMEN.
47. MAS… EVITAR EL CONSUMO DE PROTEINAS DE ORIGEN ANIMAL SOBRE TODO PARA FAVORECER LA DESINTOXICACIÓN. APORTAR SUFICIENTE CANTIDAD DE VITAMINAS DEL COMPLEJO B. RELEGAR LOS FESTEJOS PARA DOS DÍAS DESPUÉS, CON EL ALCOHOL, GRASA Y PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL.
