4. 4
QU’EST-CE
QU’ON MANGE ?
Manger,tulefaistouslesjours,sansforcémentypenser.
Àquoiçasert?
Ilssontbourrésdevitamines,minérauxetfibresquitesont
indispensablesetquiprotègenttasanté.Enplus,ilssont
trèspeucaloriques.Cesontdesalimentsdechoixpourne
pas grossir, et donc utiles pour la prévention de l’obésité
etdudiabète,parexemple.Manges-enàchaquerepas(et
encasdepetitcreuxéventuel).
As-tuessayé?
k Les gratins de légumes avec une sauce béchamel.
k Penseauxlégumesmélangésavecdurizoudespâtes,
avecunboncoulisdetomates.
k Privilégieceuxquetuaimes(tomates,radisouautres).
Petitslégumes
auyaourt
Découpedescarottes
etdesconcombres
enbâtons,sépareun
chou-fleurenbouquets,
ajoutedesradis,
destomatescerises.
Tasauce:dansun
yaourtnature,verse
unecuilleràsoupe
devinaigre,ajoutedela
cibouletteetdubasilic
hachés,mélangebien.
Trempeteslégumes
danslasauce.
fruitset/oulégumes
AU MOINS
5 PAR JOUR
Tous les jours, pioche régulièrement dans ces familles
d’aliments,pourtasantéetleplaisirdemanger!
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5. k Prépare des salades de fruits avec des fruits frais ou
surgelés.
k Fais-toi des petites compotes maison parfumées à la
cannelle.
k Tuasdumalavecleslégumes?Mangeencoreplusde
fruitspourcompenser!
Àquoiçasert?
Ils te fournissent progressivement l’énergie nécessaire
pour faire fonctionner tes muscles et ton cerveau, et te
permettent ainsi d’attendre le repas suivant sans avoir
faim.Malins,non?Maisévitedelesnoyerdesaucegrasse
oudebeurre...
As-tuessayé?
kN’hésite pas à accompagner tes spaghettis de petits
morceauxdelégumes,d’unboncoulisdetomatesetd’un
peudefromagerâpé.
k Saupoudre pâtes et riz d’une petite pincée de curry
ou de quelques brins de basilic pour leur donner du goût.
Lesféculents,
c’estquoi?
• LES ALIMENTS CÉRÉALIERS
pain,farine,pâtes,
semoule,riz,blépré-cuit,
maïs,boulgour...
• LES LÉGUMES SECS
ET LÉGUMINEUSES
haricotsblancsou
rouges,flageolets,pois
cassés,poischiches,
lentilles,fèves...
• LES POMMES DE TERRE
5
féculents:painetautresaliments
céréaliers,pommesdeterreetlégumessecs
R
Salade
decarottes
àl’orange
Surdescarottesrâpées
nature,verselejus
d’uneorangepressée.
Remue,c’estprêt!
À CHAQUE REPAS
ET SELON L’APPÉTIT
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6. k Au petit déjeuner ou au goûter, pense au pain (y
compris complet et bis), ou aux céréales pas ou peu
sucréesauxquellestupeuxajouterdesmorceauxdefruits;
limitecellesquisonttrèssucrées(chocolatéesouaumiel)
ougrassesetsucrées(céréalesfourrées).
*enfonctiondelatailledelaportion
etdeleurrichesseencalcium
Àquoiçasert?
Ils contiennent du calcium, indispensable pour grandir et
avoirdesossolides.
As-tuessayé?
kAu cours de la journée, varie les plaisirs: lait le matin,
yaourtàmidi,fromagelesoir...
kTutrouvesqu’unverredelait,çan’apasdegoût?Ajoutes-y
unpeudecannelleoudevanille,oumixe-leavecdesfruits.
kOubienmangedufromageoudesyaourtsàlaplacedu
lait.Dufromageblancavecunepetitecuilleréedemiel,de
confiture, de crème de marrons ou même de sirop, c’est
délicieux!
6
Milk-shake
express
Dansunboldemixer,
metsunyaourtbrassé
natureetquelques
fraisesouframboises
fraîchesousurgelées,
ajouteunepetitecuillère
desucre.Mixeletout.
C’estprêt!
laitet produitslaitiers
3 OU 4
PAR JOUR*1verredelait
1yaourt
uneportionde20g
defromagedetype
emmentaloucomté
Pourlecalcium
Unequantitééquivalente
decalcium(env.200mg)
estapportéepar:
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7. Iln’estpasobligatoiredemangerdelaviande,dupoisson
ou des œufs à la fois au déjeuner et au dîner. Mais si c’est
cequetupréfères,prendsalorsdesportionspluspetites
quesitun’enmangeaisqu’unefoisdanslajournée.
Àquoiçasert?
Ilst’apportentlesprotéines,dessubstancesindispensables
pourentretenirlapeau,lesmusclesetlesorganescomme
le cœur et le cerveau. Dans la viande et le poisson, il y a
aussi du fer (mieux absorbé par l’organisme que celui
des œufs): tu en as besoin et, si tu en manques, tu peux
être très fatigué... Essaie de consommer du poisson au
moinsdeuxfoisparsemaine.
As-tuessayé?
k Si tu es pressé, plutôt que du poisson pané, prends
une boîte de sardines à l’huile ou de thon au naturel, ou
desbâtonnetsdesurimi,etletourestjoué!
7
Pouletàlacrème
Découpe100gdeblanc
depoulet,fais-le
cuireàlapoêle,ajoute
auderniermoment
unecuillèreàsoupede
crèmefraîchemélangée
avecunpeudecurry.
viande,poisson,œufs
1 OU 2 FOIS
PAR JOUR
R*
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8. matièresgrassesajoutées
LIMITER LA
CONSOMMATION
Àquoiçasert?
Elles permettent notamment de fabriquer l’enveloppe
des cellules indispensables au fonctionnement de ton
corps.Seulement voilà, elles sont aussi très caloriques,
et doivent donc être consommées en petites quantités,
sinon gare à la balance!
As-tuessayé?
kAlterne ou mélange toutes les sortes d’huiles: colza,
olive,arachide,noix,tournesol.Ellesdonnerontbongoût
à tessalades!
kRéserve le beurre, en couche fine, sur tes tartines du
petitdéjeuner.
VRAI OU FAUX ?
«Mangerunebarre“laitetchocolat”c’estcommeboireunverrede
lait.»FAUX !Neconsidèrepascommeunevéritécequecertaines
publicitéstéléviséescherchentàtefairecroire!Cegenrede
barrecontientquatrefoismoinsdecalciumqu’ungrandverre
delait...maissurtoutdeuxfoisplusdesucreetquatre
foisplusdematièresgrasses.Pasterrible,non?Ce
n’estqu’unexemple...Àtoid’endécouvrird’autres!
8
413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:49 Page 8
10. À quoi ça sert?
Toncorpsnesaitpas
stocker l’eau: chaque jour, tu en perds beaucoup dans la
sueuretl’urine.Ortuenasbesoinpourhydraterlescellules
etassurerlacirculationdusang.Tudoisdoncteréalimenter
en buvant à volonté. Et la boisson que ton corps préfère:
c’estl’eau,qu’ellesoitenbouteilleouaurobinet...
As-tuessayé?
kSitun’espastrèsattiréparl’eauplate,ajoutes-yunpeu
decitronpresséoualterneavecdel’eaupétillante.
k Tu ne peux pas te passer de boissons sucrées ?
Consommes-en de temps en temps, mais pense plutôt à
prendre1/2verredejusdefruits«sanssucreajouté»ou
unsodalight.
VRAI OU FAUX ?
« Boire du soda light, c’est comme boire de l’eau. » FAUX ! C’est
vraiquelesboissons«light»sonttrèspeucaloriques,puisqu’on
a remplacé le sucre par un édulcorant. Mais attention: elles ont
l’inconvénientd’entretenirl’attirancepourlesucréetdoncdete
donnerenviedemanger...sucré!
10
Cocktail
d’anniversaire
Presseuneorange
etunpamplemousse
dansunverreetajoute
unegouttedegrenadine.
boissons
DE L’EAU
À VOLONTÉ
Unecanette
desodade33cl
contientl’équivalentde
Pourtedonner
unepetiteidée
6sucres
413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:50 Page 10
11. POUR ÊTRE EN FORME,
TU AS BESOIN DE
PROTÉINES ET DE FER,
ET LA VIANDE T’APPORTE
DES PROTÉINES DE BONNE
QUALITÉ ET DU FER
D’ORIGINE ANIMALE,
DONC BIEN UTILISÉ
PAR L’ORGANISME. COMMENT
FAIRE POUR AVOIR QUAND
MÊME LE BON COMPTE
SI TU N’EN MANGES PAS OU
QUE TRÈS RAREMENT ?
MANGE CHAQUE JOUR
DES ŒUFS OU DU POISSON,
ET DES PRODUITS LAITIERS
Maisseul lepoissonpeut
remplacerlaviande
encequiconcernelefer.
FAIS DES MARIAGES
NOURRISSANTS
k Unproduitcéréalier
(riz,pâtes,semoule,blé...)
+unproduitlaitier:
Mélangedespâtesavec
dufromagerâpéoufondu,
cuisineunrizaulait
parfuméàla
cannelle...
k Unlégumesec
+unproduitlaitier
Aucoursdumêmerepas,
mangeunesalade
delentillesetunyaourt...
k Unproduitcéréalierou
unlégumesec(haricots,pois
chiches,lentilles,flageolets...)
+unpeud’œufoudepoisson
Mangeunecrêpecomplète
quiassociefarineetœuf,du
rizauxcrevettes,unesalade
depoischichesauthon...
k Unlégumesec
+unproduitcéréalier
Associedelasemouleavec
despoischiches(comme
danslecouscous),dumaïs
etdesharicotsrouges...
Tuesvégétarienne?
Parles-enàl’infirmière
ouaumédecinscolaire,
ouàtonmédecin
defamille.Tuas
peut-êtrebesoind’une
supplémentationenfer.
LE VÉGÉTARISME,
C’EST QUOI EXACTEMENT ?
Levégétarienexclut
desonassiettetous
lesalimentsissusdelachair
desanimaux(viande,
poisson,fruitsdemer...).
ET LE VÉGÉTALISME ?
Levégétalien,lui,supprime
enpluslesœufs
etlesproduitslaitiers
(c’est-à-diretouslesaliments
issusdesanimaux).
Nesuissurtoutpascerégime,
tuauraisdegraves
déficiencesnonseulement
enprotéinesmaisaussi
enferetencalcium!
11
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12. TU AIMES LE SUCRÉ ?
NORMAL, C’EST
DRÔLEMENT BON...
AU GOÛT ! MAIS, SI
TU EN ABUSES, ÇA PEUT
LAISSER À DÉSIRER,
CAR TON ORGANISME
NE SAURA PAS QUOI EN
FAIRE ET LE TRANSFORMERA
EN GRAISSE. ALORS,
S’IL N’EST PAS QUESTION
DE T’EN PASSER,
VOICI QUELQUES TRUCS
POUR LIMITER
TA CONSOMMATION.
TON PLAN « SUCRE,
MAIS PAS TROP »
k Demandeàtesparents
denepasachetertrop
degâteaux,deglaces
oudecrèmesdessertpour
t’éviterlestentations.
k Méfie-toidesaliments
lightallégésensucre:
ilscachentsouvent
dugrasetentretiennent
legoûtpourlesucré.
Comparelesétiquettes.
k Entreunetarteaux
fruitsetungâteau
àlacrème,n’hésitepas:
c’estlapremièrequ’iltefaut!
k Boisunjusdefruits
sanssucreajouté
ouuneeaupétillante
àlaplaced’unsoda.
Attention
àtonsourire...
Tesdents,elles,n’aiment
pastroplesucre.
Etpourcause!Ils’allie
auxbactériesprésentes
danstabouchepour
formerunmélangeacide
quivalesattaquer
enprofondeur.Résultat
àlalongue?Unecarie!
Alors,detoutefaçon,
n’oubliepasdetebrosser
lesdentsrégulièrement!
413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:50 Page 12
13. TU TE TROUVES TROP PETIT,
TROP MAIGRE ? NE TE METS
SURTOUT PAS À MANGER
N’IMPORTE QUOI POUR
GRANDIR ET TE MUSCLER.
TU NE CHANGERAIS RIEN
ET TU POURRAIS MÊME
DEVENIR TROP GROS !
Peut-êtrequelesautreste
traitentdeminusaucollège
parcequetuesunpeumoins
baraquéqu’eux.Oualors,
tutemetslapressiontout
seulparcequedanslesfilms
oulesmagazinesonnevoit
lanatationoul’athlétisme,
ouunsportàpratiquer
enéquipe(aviron...).
kNedoublepastesportions
denourriture.Pourgrandir,
toncorpsabesoin
d’unecertainequantité,
niplusnimoins.
k Netejettepassur
lesalimentssucrés
quinet’aidentniàgrandir
niàtemuscler!
Àquienparler
Sivraimenttutefais
dusouci,parles-enà
l’infirmièreouaumédecin
scolaireouàtonmédecin
defamille,quitracera
tacourbedecorpulence:
tuverrasquetues
sûrementdanslesnormes!
quedesgrandstypes
costauds.Pasdepanique:
àtonâge,ilexistedegrandes
différencesdetailleetde
carrure.À12/13ans,certains
ontdéjàl’aird’êtredes
adultes,d’autresontencore
leurtailled’enfant.Chacun
sonrythme,tunepeuxpas
leforcer.Alors,patience!
EN ATTENDANT DE GRANDIR
k Mangedetoutenquantité
raisonnable...sansoublier
fruits,légumesetféculents.
k Choisisunsportcomplet
quivadévelopperl’ensemble
detamusculature,
comme
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14. DOUCEMENT SUR LES SAUCES
Cesontelles,principalement,
quirendentlanourriture
dufast-foodtropgrasse.
Prendsunpeudeketchup
oudemoutardeplutôt
quelamayonnaise!
Et,pourtasalade,lamoitié
d’unsachetsuffit...
UN PETIT DESSERT ?
Turêvesdetonmilk-shake
depuiscematin?Offre-toi
cettepetitedouceurmais
mangeunesaladeoufais
l’impassesurlesfrites.
Situasprishamburgeret
frites,choisisplutôtlasalade
defruitsouunyaourtàboire.
L’équilibre
surlajournée
Tuasmangéaufast-food
àmidi?Lesoir,n’oublie
pasleslégumes
etlesfruitsaudîner.
LE FAST-FOOD, C’EST TON
RESTAURANT À TOI. TU Y VAS
AVEC LES COPAINS, C’EST
RAPIDE, MAIS TU PEUX
AUSSI Y RESTER DES
HEURES POUR DISCUTER,
CE N’EST PAS TROP CHER
ET IL Y A PLEIN D’ALIMENTS
QUE TU AIMES ! SEULEMENT
VOILÀ, TU ENTENDS
SOUVENT DIRE QUE CE
N’EST PAS TRÈS ÉQUILIBRÉ
ET QUE ÇA FAIT GROSSIR...
EN RÉALITÉ, LE FAST-FOOD
NE POSE PAS DE PROBLÈME
À CONDITION QUE
TU COMPOSES BIEN TON
PLATEAU-REPAS...
ET QUE TU N’Y MANGES
PAS TROP SOUVENT !
FAIS SIMPLE...
Choisislehamburgersimple,
sansbacon,sanssauce
incluse.Privilégieceluiqui
contientdelasaladeetdes
crudités.
GARE À LA FRITE !
Prendsplutôtlapetite
portionquelagrande.
Unefoissurdeux,choisis
plutôtunesalade.
À BOIRE !
Évitelesoda,ou,situnepeux
pasyrésister,prends
unsodalight.Mieux:choisis
unjusdefruitssanssucre
ajouté.Encoremieux,
demandeunverred’eau!
413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:50 Page 14
15. 15
LE BON
RYTHME
Leprincipal,c’estdemangerchaquejourplutôtàlamême
heure,pourquelecorpsaitsesrepères.Selonlespays(les
coutumes,l’organisationdelasociété),lenombrederepas
peut varier. En France, on fait habituellement trois repas
par jour, à heures régulières, auxquels s’ajoute, pendant
l’enfanceetl’adolescence,legoûter.Pourquetoncorpsaitses
repères,voilàlebonrythmeàsuivre!
Passipetitqueça...Aprèsunenuitentière,toncorpsapassé
huitàdixheuresàjeun.Ilabesoinde«carburant»!
«Oui,maismoi,jen’aipasfaimlematin...»
L’ennui,c’estqueturisquesd’avoirungroscoupdepompe
dans la matinée et d’avoir du mal à te concentrer en
classe.Glissedanstonsacàdosunmorceaudepainetdu
fromage,unepommeouunebanane,ouunepetitebouteille
lepetitdéjeuner
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16. A U M E N U
deyaourtàboire,ouencore,detempsentemps,unpainau
laitetquelquesfruitssecs(abricots,bananesséchées),
quetuprendrassipossibleavantledébutdescours.
«Oui,maismoi,jen’aipasletemps...»
Situestoujoursunpeupressé,préparetoutsurlatablela
veille.Ouoptepourunboldelaitauxcéréales,plusviteprêt
quedestartinesàbeurreretduchocolatàfairechauffer!
16
•Dulaitouunyaourt,ou
uneportiondefromage.
•Unfruitouunjus
defruitspresséou
undemi-verredejus
defruits«sanssucre
ajouté».
•Destartinesdepain
grilléoudescéréales
pasoupeusucrées;
limitelescéréalestrès
sucrées(chocolatées
ouaumiel)ougrasses
etsucrées(céréales
fourrées).
•Selontesgoûts,
unpeudebeurre,
deconfitureoudemiel
surtestartines.
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18. Si tu as faim, fais un vrai goûter en rentrant du collège ou
du lycée. C’est un moment de détente et de plaisir, profi-
tes-en!Etpuis,celatepermettrad’attendreledînersans
avoir envie de piocher dans le frigo ou les placards... Si tu
sors tard de cours, emporte un ou deux aliments dans
tonsac,àchoisirdanslesgroupessuivants:produitscéréa-
liers, fruits, produits laitiers. Mais tu peux aussi t’offrir un
gâteaudetempsentemps!
«Oui,maislegoûter,c’estpourlesbébés!»
Détrompe-toi! En goûtant, tu coupes l’après-midi. Sinon,
tu vas passer presque huit heures sans manger jusqu’au
dîner,presqueautantqu’unenuit!Maislegoûtern’estpas
nonplusobligatoire:faisselontonappétit.
legoûter
A U M E N U
Dupainetunpeu
dechocolatet/ou
unfruitet/ou
unproduitlaitier
(lait,yaourt
oufromageou
yaourtàboire)
413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:50 Page 18
19. 19
C’est le repas où souvent tu te retrouves avec ta famille,
pourdiscuterdetajournée.Lesalimentssontlesmêmes
qu’audéjeuner,sauflegroupeviande,poisson,œufs,que
tupeuxneconsommerqu’unefoisparjour(midiousoir).
ledîner Deslégumescrus
et/oucuits
Viandeoupoisson
ouœufs
(facultatifsituenas
mangéàmidi)
Unproduitcéréalier
ouunautreféculent
Unproduitlaitier:varie
taconsommationde
produitslaitiersdans
lajournée(ex.yaourt
àmidietfromagelesoir)
Unfruit:
fraisouencompote
Etdel’eau
A U M E N U
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20. CHASSE L’ENNUI...
Àchaquefoisquetuasenvie
demangerentrelesrepas,
demande-toi:«Est-ce
quej’aivraimentfaim?».
Presquetoujours,
laréponseestnon...
C’estsouventparcequ’on
s’ennuieouqu’oneststressé
qu’onaenviedemanger
deschosessucréesousalées.
Appelleplutôtuncopain
ouunecopine,sorsfaireun
tourouprévoisuneactivité.
SI TU AS VRAIMENT
UN PETIT CREUX
Laissetomberlepaquet
dechipsetmangeunfruit
ouunyaourt.Encas
degrossefringale,prends
unetranchedepain
avecunpeudefromage.
Latélé
As-turemarquéquetuas
toutletempsenviede
mangerquandturegardes
latélé?Pasétonnant
avectouscesspots
publicitairesquipassent
aumomentdetes
émissionspréférées.
Commeparhasard,
c’estundéfilédebarres
chocolatées,decrèmes
dessert,deglaces,
debonbons,desodas...
Est-cequ’onn’essaierait
pasdetemanipuler
unpeu,parhasard?
TU AS TENDANCE
À GRIGNOTER TOUT LE TEMPS ?
C’EST EMBÊTANT
PARCE QUE,EN MANGEANT
TOUTE LA JOURNÉE,
À N’IMPORTE QUELLE HEURE,
TU DÉSORGANISES
TON ESTOMAC,IL NE SAIT PLUS
QUAND IL A VRAIMENT FAIM !
OUI, MAIS TU AS
VRAIMENT FAIM...
Sansdouteparceque
tun’aspasassezmangéaux
repas.Pouréviterdetebourrer
deproduitssouventgras
etsucrésdanslajournée,
nefaispasl’impasse
surlesféculents,
nisurlesfruits
etleslégumes,qui
calmentbienlafaim.
413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:50 Page 20
21. C’EST VRAI QUE LA CANTINE
EST UN ENDROIT SOUVENT
BRUYANT, QUE TU ATTENDS
LONGTEMPS ET QU’IL PEUT
ARRIVER QUE LES PLATS
NE SOIENT PAS
TRÈS APPÉTISSANTS...
PAS FACILE DE BIEN FAIRE
À MANGER POUR PLUSIEURS
CENTAINES D’ÉLÈVES !
MAIS, EN GÉNÉRAL,
TU PEUX TRÈS BIEN
Y DÉJEUNER.
FAIS LES BONS CHOIX
k Enentrée,privilégie
lescrudités.Celane
t’empêchepasdetemps
entempsdeprendre
delacharcuterieouunfriand!
kSilaviandeensauce
oulesteaksurcuitnetetente
vraimentpas,n’insistepas!
L’équilibrealimentaire
seconstruitsurunejournée,
passurunseulrepas.Tute
rattraperascesoiràlamaison.
kN’oubliepasleslégumes.
kChoisisdesféculents
oumangeplusieurs
tranchesdepain.
kPourterminerton
repas,passe-toiplus
souventdecrèmedessert
etoptepourunyaourt
natureouauxfruits,
oubiendufromage.
Etn’oubliepaslesfruits
oulescompotes!
413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:50 Page 21
22. 22
ON SE
BOUGE !
Faire du sport une fois dans la semaine, c’est bien. Mais
éviterd’êtretropsédentaireetpratiquerenplusuneacti-
vité physique régulière, chaque jour, c’est encore mieux!
Sebouger,c’estbonpourlasanté!Maispourquoi,aufait?
Parce que c’est une façon d’équilibrer les « entrées », ce
que tu manges, et les « sorties », ce que ton corps brûle
en fonctionnant. Or, moins tu bouges, moins tu brûles...
aveccommepremierrisque,celuidegrossir.
Unebalancebienéquilibrée
k Le secret: une alimentation conforme aux repères de
ceguide(voirpage26)etl’équivalentd’aumoinsunedemi-
heurevoireuneheuredemarcherapidechaquejour.
k Évitedepasserunejournéedevanttonordinateursans
remuerautrechosequetesdoigtssurleclavier!
Sebougertouslesjours,oui,maiscomment?
Toncorpsestfaitpourremuer:avecsessix-centsmuscles,
ses dizaines d’articulations et ses centaines de tendons
et de ligaments, il se rouillerait s’il restait immobile! Voici
donccinqidéespourbouger:
k Tu habites dans un immeuble ? Laisse tomber
l’ascenseuretmonteàpied!
Vivelesport!
Si,enplusdetonactivité
physiquequotidienne,
tupeuxpratiquerun
sportuneoudeuxfois,
parsemaine,c’est
formidable.C’est
l’occasionderencontrer
denouveauxamis,de
sortirmaisaussidete
défoulerquandtuesun
peuénervéparlecollège
outesparents!
Tuexercerastonsens
delasolidaritégrâce
auxsportsd’équipe,
aiguiserastonart
delastratégiedans
lessportsdecombat,
développerastonsens
artistiquegrâce
àladanse...Beau
programme,non?
413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:51 Page 22
23. kSi c’est possible, va au collège à pied ou à vélo. Sinon,
descenddubusunarrêtplustôtettermineenmarchant...
pourquoipasavectesamis?
k Tuasunchien?Emmène-lefairechaquesoirletourdu
pâtédemaisons.Pourquoipasencourant?
k Proposeàtesfrèresetsœursouàtescopains/copines
une petite virée à la piscine pendant le week-end. Bouger
àplusieurs,c’estsympa!Essaiedenager1/2heuresans
t’arrêter,àtonrythme.
k Si cela n’est pas dangereux, déplace-toi quand tu
peuxenskate,enrollers,entrottinetteouàvélo.
Sais-tu que 15 à 20 minutes de rollers, ça équivaut
à 1/2 heuredemarcherapide?
413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:51 Page 23
24. FAUT-IL SE NOURRIR
D’UNE FAÇON PARTICULIÈRE
QUAND ON FAIT DU SPORT
INTENSIF ? BIEN SÛR,
CAR TU AS BESOIN DE FAIRE
LE PLEIN D’ÉNERGIE !
DE L’EAU ?
Biensûr,cartuvasenéliminer
beaucoupentranspirant!
Pensebienàenboire
enabondance,avant,pendant
etaprèsl’effort.
LES COMPLÉMENTS
ALIMENTAIRES
Sachequelescompléments
alimentairescensés
«améliorerlesperformances»
n’ontpasdejustification
nutritionnelle,saufdansdes
casprécisetsuravismédical.
LES BOISSONS ÉNERGÉTIQUES
ET LES PRODUITS SUCRÉS
Lesboissonssucréesetbarres
chocolatéesn’ontpasd’intérêt
situveuxêtreaumaximum
detaforme.
Gareaurepas
express!
Parfois,tujonglesavec
leshorairesdetes
entraînementsettun’as
pasletempsdemanger
correctement.Attention:
lessandwichsetlesbarres
chocolatéesavaléssur
lepouceneferontpas
detoiunchampion!
Pourêtreperformant,
tuasbesoinplusque
jamaisd’unealimentation
variéeconforme
auxrepèresdeceguide.
C’estmathématique:comme
tudépensesbeaucoupde
calorieslorsdetesnombreux
entraînementsettes
compétitions,tudois
enconsommerautantpour
refaireleplein!Oui,mais
quemanger?Detout,
commetescopainsnon
sportifs,maiseninsistant
surquelquesaliments.
PAIN ET AUTRES ALIMENTS
CÉRÉALIERS ?
Trèsbonneidée!Les
glucides,présentsdans
lespâtes,leriz,lepain,
etc.,tedonneront
delapuissance
etdel’endurance.
Consomme-leslaveille
ausoirouplusieursheures
avanttacompétition
outonentraînement
pournepasêtre
enpleinedigestion
aumomentclé!
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25. TU TE DÉSOLES DE
TES RONDEURS PARCE
QUE TU AIMERAIS BIEN
RESSEMBLER AUX
MANNEQUINS DES
MAGAZINES... MAIS ES-TU
SÛRE D’ÊTRE TROP
GROSSE ? NE TE LAISSE
PAS INFLUENCER PAR
CETTE MODE DES FILLES
« FIL DE FER ».
D’AILLEURS, IL Y A DE
NOMBREUX ACTEURS ET
ACTRICES QUE TU TROUVES
SUPERBES ET QUI SONT
LOIN D’ÊTRE MAIGRES !
Mêmesituasquelqueskilos
entrop,netemetssurtout
pasaurégimetouteseule!
Àtonâge,tuasbesoin
demangerdetoutpour
grandirharmonieusement
etenforme.
Àquienparler
Situpensesquetuas
besoindemaigrir,parles-
enbiensûràtesparents,
maisaussiàl’infirmière
ouaumédecinscolaireou
àtonmédecindefamille.
Iltracerata«courbe
decorpulence»et
t’expliqueraoùelle
sesitueparrapportaux
«normes».Sinécessaire,
ilenvisageraavectoi
lessolutionsadaptées
àtasituation.
POUR GARDER LA LIGNE
Situsuisattentivement
lesconseilsdeceguide,
tunedevraispasavoir
deproblèmedepoids.
Mangeselonlesrepères
deconsommation
(voirp.26).Lisaussi
j’aitoutletempsenvie
demanger(p.20).
Tuesfandufast-foodou
tuestrèsgourmande?
LisJ’aimebienlefast-food
(p.14)etJ’adorelesucré
(p.12).
BOUGE TON CORPS !
Pasdemiracle,pournepas
êtreensurpoids,ilfaut
équilibrercequetumanges
etl’énergiequetudépenses.
Diminuelesactivités
sédentaires(télé,consolede
jeux),augmentetonactivité
physiqueauquotidien,etsi
tut’inscrivaisenplusàune
activitésportivedetonchoix?
N’EN FAIS PAS
UNE OBSESSION
Àtropvouloirmincir,tufinis
parnepluspenserqu’àça.
Turisquesdeterendremalade
enalternantdespériodes
oùtut’affamesetdes
périodesoùtutegoinfres.
Halteauxrégimes
farfelus!
Attention,certains
régimessonttotalement
déséquilibrésetpeuvent
nuireàtasanté.Ilste
promettenttroiskilos
demoinsenunesemaine,
maisilssonttellement
restrictifsetmonotones
quetufinisparcraquer
etparmangerensuitetrois
foisplusqued’habitude.
Résultat:aulieu
demaigrir,tugrossis...
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28. Conceptionetrédaction:BernadetteCosta-Prades,d'aprèslefondsscientifiqueélaborépourLasantévient
en mangeant et en bougeant, le guide nutrition des enfants et ados pour tous les parents, par le groupe de
travail «Guides alimentaires du PNNS» réuni par l'Afssa. Coordination éditoriale: Laurence Noirot (Inpes).
Conception et réalisation Conception graphique et mise en page: Agnès Boulmer. Illustrations:
RégisFaller,Hyperfamous,MarianneMaury-Kaufman,illustrationdecouverture:Hyperfamous.
Octobre2004 - 5e
réimpression:septembre2009.
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