SlideShare uma empresa Scribd logo
1 de 28
Baixar para ler offline
LE GUIDE NUTRITIONPOUR LES ADOS
413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:49 Page 1
Manger,vouslefaitestouslesjours,sansforcément
ypenser.Pourtant,pourêtreenforme,biengrandir,
bienréfléchir,êtrebiendanssapeauetnepas
grossir,ilestimportantdechoisircequevousdécidez
demettredansvotreassiette...
C’estcompliqué? Pastantqueça!
Fairelesbonschoix,c’estmangerdetout,soitun
peu,soitbeaucoup,selonletyped’aliments...
C’estfairelepleindefruits,delégumes,deproduits
laitiersetdeféculents(pain,riz,pâtes...),
c’estdiminuerlessucreriesetlesviennoiseries
(croissants,painsauchocolat...)auquotidien,
maiss’accorderdetempsentempsunbongâteau
auchocolat...
C’estaussibougertouslesjours,parcequ’enrestant
toutelajournéederrièresonordinateuroudevant
latélé,onnesedépensepasassez,onatendance
àgrignoter,etonrisquedegrossir...
Cepetitguidevavousdonnertouteslescléspourbien
manger,envousfaisantplaisiretsansvouspriver!
413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:49 Page 2
Qu’est-cequ’onmange?
Fruitset/oulégumes
Féculents
Laitetproduitslaitiers
Viande,poisson,œufs
Matièresgrassesajoutées
Produitssucrés
Boissons
«Jen’aimepaslaviande»
«J’adorelesucré»
«Jemangecommequatrepourdevenircostaud»
«J’aimebienlefast-food»
Lebonrythme
Lepetitdéjeuner
Ledéjeuner
Legoûter
Ledîner
«J’aitoutletempsenviedemanger»
«Jen’aimepasalleràlacantine»
Onsebouge!
Unebalancebienéquilibrée
Sebougertouslesjours,ouimaiscomment?
Vivelesport!
«J’enchaînelescompét’»
«Jesuistropgrosse»
Repèresdeconsommation
Etpourensavoirplus,rendstoiaussisurlesitewww.mangerbouger.fr
4
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
15
17
18
19
20
21
22
22
22
22
24
25
26
sommaire
413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:49 Page 3
4
QU’EST-CE
QU’ON MANGE ?
Manger,tulefaistouslesjours,sansforcémentypenser.
Àquoiçasert?
Ilssontbourrésdevitamines,minérauxetfibresquitesont
indispensablesetquiprotègenttasanté.Enplus,ilssont
trèspeucaloriques.Cesontdesalimentsdechoixpourne
pas grossir, et donc utiles pour la prévention de l’obésité
etdudiabète,parexemple.Manges-enàchaquerepas(et
encasdepetitcreuxéventuel).
As-tuessayé?
k Les gratins de légumes avec une sauce béchamel.
k Penseauxlégumesmélangésavecdurizoudespâtes,
avecunboncoulisdetomates.
k Privilégieceuxquetuaimes(tomates,radisouautres).
Petitslégumes
auyaourt
Découpedescarottes
etdesconcombres
enbâtons,sépareun
chou-fleurenbouquets,
ajoutedesradis,
destomatescerises.
Tasauce:dansun
yaourtnature,verse
unecuilleràsoupe
devinaigre,ajoutedela
cibouletteetdubasilic
hachés,mélangebien.
Trempeteslégumes
danslasauce.
fruitset/oulégumes
AU MOINS
5 PAR JOUR
Tous les jours, pioche régulièrement dans ces familles
d’aliments,pourtasantéetleplaisirdemanger!
413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:49 Page 4
k Prépare des salades de fruits avec des fruits frais ou
surgelés.
k Fais-toi des petites compotes maison parfumées à la
cannelle.
k Tuasdumalavecleslégumes?Mangeencoreplusde
fruitspourcompenser!
Àquoiçasert?
Ils te fournissent progressivement l’énergie nécessaire
pour faire fonctionner tes muscles et ton cerveau, et te
permettent ainsi d’attendre le repas suivant sans avoir
faim.Malins,non?Maisévitedelesnoyerdesaucegrasse
oudebeurre...
As-tuessayé?
kN’hésite pas à accompagner tes spaghettis de petits
morceauxdelégumes,d’unboncoulisdetomatesetd’un
peudefromagerâpé.
k Saupoudre pâtes et riz d’une petite pincée de curry
ou de quelques brins de basilic pour leur donner du goût.
Lesféculents,
c’estquoi?
• LES ALIMENTS CÉRÉALIERS
pain,farine,pâtes,
semoule,riz,blépré-cuit,
maïs,boulgour...
• LES LÉGUMES SECS
ET LÉGUMINEUSES
haricotsblancsou
rouges,flageolets,pois
cassés,poischiches,
lentilles,fèves...
• LES POMMES DE TERRE
5
féculents:painetautresaliments
céréaliers,pommesdeterreetlégumessecs
R
Salade
decarottes
àl’orange
Surdescarottesrâpées
nature,verselejus
d’uneorangepressée.
Remue,c’estprêt!
À CHAQUE REPAS
ET SELON L’APPÉTIT
413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:49 Page 5
k Au petit déjeuner ou au goûter, pense au pain (y
compris complet et bis), ou aux céréales pas ou peu
sucréesauxquellestupeuxajouterdesmorceauxdefruits;
limitecellesquisonttrèssucrées(chocolatéesouaumiel)
ougrassesetsucrées(céréalesfourrées).
*enfonctiondelatailledelaportion
etdeleurrichesseencalcium
Àquoiçasert?
Ils contiennent du calcium, indispensable pour grandir et
avoirdesossolides.
As-tuessayé?
kAu cours de la journée, varie les plaisirs: lait le matin,
yaourtàmidi,fromagelesoir...
kTutrouvesqu’unverredelait,çan’apasdegoût?Ajoutes-y
unpeudecannelleoudevanille,oumixe-leavecdesfruits.
kOubienmangedufromageoudesyaourtsàlaplacedu
lait.Dufromageblancavecunepetitecuilleréedemiel,de
confiture, de crème de marrons ou même de sirop, c’est
délicieux!
6
Milk-shake
express
Dansunboldemixer,
metsunyaourtbrassé
natureetquelques
fraisesouframboises
fraîchesousurgelées,
ajouteunepetitecuillère
desucre.Mixeletout.
C’estprêt!
laitet produitslaitiers
3 OU 4
PAR JOUR*1verredelait
1yaourt
uneportionde20g
defromagedetype
emmentaloucomté
Pourlecalcium
Unequantitééquivalente
decalcium(env.200mg)
estapportéepar:
413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:49 Page 6
Iln’estpasobligatoiredemangerdelaviande,dupoisson
ou des œufs à la fois au déjeuner et au dîner. Mais si c’est
cequetupréfères,prendsalorsdesportionspluspetites
quesitun’enmangeaisqu’unefoisdanslajournée.
Àquoiçasert?
Ilst’apportentlesprotéines,dessubstancesindispensables
pourentretenirlapeau,lesmusclesetlesorganescomme
le cœur et le cerveau. Dans la viande et le poisson, il y a
aussi du fer (mieux absorbé par l’organisme que celui
des œufs): tu en as besoin et, si tu en manques, tu peux
être très fatigué... Essaie de consommer du poisson au
moinsdeuxfoisparsemaine.
As-tuessayé?
k Si tu es pressé, plutôt que du poisson pané, prends
une boîte de sardines à l’huile ou de thon au naturel, ou
desbâtonnetsdesurimi,etletourestjoué!
7
Pouletàlacrème
Découpe100gdeblanc
depoulet,fais-le
cuireàlapoêle,ajoute
auderniermoment
unecuillèreàsoupede
crèmefraîchemélangée
avecunpeudecurry.
viande,poisson,œufs
1 OU 2 FOIS
PAR JOUR
R*
413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:49 Page 7
matièresgrassesajoutées
LIMITER LA
CONSOMMATION
Àquoiçasert?
Elles permettent notamment de fabriquer l’enveloppe
des cellules indispensables au fonctionnement de ton
corps.Seulement voilà, elles sont aussi très caloriques,
et doivent donc être consommées en petites quantités,
sinon gare à la balance!
As-tuessayé?
kAlterne ou mélange toutes les sortes d’huiles: colza,
olive,arachide,noix,tournesol.Ellesdonnerontbongoût
à tessalades!
kRéserve le beurre, en couche fine, sur tes tartines du
petitdéjeuner.
VRAI OU FAUX ?
«Mangerunebarre“laitetchocolat”c’estcommeboireunverrede
lait.»FAUX !Neconsidèrepascommeunevéritécequecertaines
publicitéstéléviséescherchentàtefairecroire!Cegenrede
barrecontientquatrefoismoinsdecalciumqu’ungrandverre
delait...maissurtoutdeuxfoisplusdesucreetquatre
foisplusdematièresgrasses.Pasterrible,non?Ce
n’estqu’unexemple...Àtoid’endécouvrird’autres!
8
413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:49 Page 8
produitssucrés
N
LIMITER LA
CONSOMMATION
Chocolatdefête
Cassesixcarrés
dechocolatnoirdans
unecasseroleetverse
unecuillèreàsoupe
delait.Faisfondre
àfeudouxentournant
sansarrêtavec
unecuillèreenbois.
Quandlechocolatest
liquide,ajoutedeux
tassesdelait,mélange
bienetlaisseencore
cuire5minutes.Ajoute
unpeudecannelle
pourparfumer.
Àquoiçasert?
Enfait,ilsnesontpasnécessairesàl’équilibrealimentaire.
Tu adores ça et c’est normal, mais n’en abuse pas : ils
peuventdonnerdescariesetsontcaloriques.Limitelespro-
duitsàlafoissucrésetgras:viennoiseries,pâtisseries,crè-
mes dessert, crèmes glacées, barres chocolatées, etc.
As-tuessayé?
kLaisse-les se faire désirer! Réserve le croissant ou la
briocheaupetitdéjeunerduweek-end,etoffre-toidetemps
en temps une barre chocolatée au goûter du mercredi.
kTunepeuxpast’enpasserauquotidien?LisJ’adorele
sucré,page12.
9
413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:49 Page 9
À quoi ça sert?
Toncorpsnesaitpas
stocker l’eau: chaque jour, tu en perds beaucoup dans la
sueuretl’urine.Ortuenasbesoinpourhydraterlescellules
etassurerlacirculationdusang.Tudoisdoncteréalimenter
en buvant à volonté. Et la boisson que ton corps préfère:
c’estl’eau,qu’ellesoitenbouteilleouaurobinet...
As-tuessayé?
kSitun’espastrèsattiréparl’eauplate,ajoutes-yunpeu
decitronpresséoualterneavecdel’eaupétillante.
k Tu ne peux pas te passer de boissons sucrées ?
Consommes-en de temps en temps, mais pense plutôt à
prendre1/2verredejusdefruits«sanssucreajouté»ou
unsodalight.
VRAI OU FAUX ?
« Boire du soda light, c’est comme boire de l’eau. » FAUX ! C’est
vraiquelesboissons«light»sonttrèspeucaloriques,puisqu’on
a remplacé le sucre par un édulcorant. Mais attention: elles ont
l’inconvénientd’entretenirl’attirancepourlesucréetdoncdete
donnerenviedemanger...sucré!
10
Cocktail
d’anniversaire
Presseuneorange
etunpamplemousse
dansunverreetajoute
unegouttedegrenadine.
boissons
DE L’EAU
À VOLONTÉ
Unecanette
desodade33cl
contientl’équivalentde
Pourtedonner
unepetiteidée
6sucres
413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:50 Page 10
POUR ÊTRE EN FORME,
TU AS BESOIN DE
PROTÉINES ET DE FER,
ET LA VIANDE T’APPORTE
DES PROTÉINES DE BONNE
QUALITÉ ET DU FER
D’ORIGINE ANIMALE,
DONC BIEN UTILISÉ
PAR L’ORGANISME. COMMENT
FAIRE POUR AVOIR QUAND
MÊME LE BON COMPTE
SI TU N’EN MANGES PAS OU
QUE TRÈS RAREMENT ?
MANGE CHAQUE JOUR
DES ŒUFS OU DU POISSON,
ET DES PRODUITS LAITIERS
Maisseul lepoissonpeut
remplacerlaviande
encequiconcernelefer.
FAIS DES MARIAGES
NOURRISSANTS
k Unproduitcéréalier
(riz,pâtes,semoule,blé...)
+unproduitlaitier:
Mélangedespâtesavec
dufromagerâpéoufondu,
cuisineunrizaulait
parfuméàla
cannelle...
k Unlégumesec
+unproduitlaitier
Aucoursdumêmerepas,
mangeunesalade
delentillesetunyaourt...
k Unproduitcéréalierou
unlégumesec(haricots,pois
chiches,lentilles,flageolets...)
+unpeud’œufoudepoisson
Mangeunecrêpecomplète
quiassociefarineetœuf,du
rizauxcrevettes,unesalade
depoischichesauthon...
k Unlégumesec
+unproduitcéréalier
Associedelasemouleavec
despoischiches(comme
danslecouscous),dumaïs
etdesharicotsrouges...
Tuesvégétarienne?
Parles-enàl’infirmière
ouaumédecinscolaire,
ouàtonmédecin
defamille.Tuas
peut-êtrebesoind’une
supplémentationenfer.
LE VÉGÉTARISME,
C’EST QUOI EXACTEMENT ?
Levégétarienexclut
desonassiettetous
lesalimentsissusdelachair
desanimaux(viande,
poisson,fruitsdemer...).
ET LE VÉGÉTALISME ?
Levégétalien,lui,supprime
enpluslesœufs
etlesproduitslaitiers
(c’est-à-diretouslesaliments
issusdesanimaux).
Nesuissurtoutpascerégime,
tuauraisdegraves
déficiencesnonseulement
enprotéinesmaisaussi
enferetencalcium!
11
413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:50 Page 11
TU AIMES LE SUCRÉ ?
NORMAL, C’EST
DRÔLEMENT BON...
AU GOÛT ! MAIS, SI
TU EN ABUSES, ÇA PEUT
LAISSER À DÉSIRER,
CAR TON ORGANISME
NE SAURA PAS QUOI EN
FAIRE ET LE TRANSFORMERA
EN GRAISSE. ALORS,
S’IL N’EST PAS QUESTION
DE T’EN PASSER,
VOICI QUELQUES TRUCS
POUR LIMITER
TA CONSOMMATION.
TON PLAN « SUCRE,
MAIS PAS TROP »
k Demandeàtesparents
denepasachetertrop
degâteaux,deglaces
oudecrèmesdessertpour
t’éviterlestentations.
k Méfie-toidesaliments
lightallégésensucre:
ilscachentsouvent
dugrasetentretiennent
legoûtpourlesucré.
Comparelesétiquettes.
k Entreunetarteaux
fruitsetungâteau
àlacrème,n’hésitepas:
c’estlapremièrequ’iltefaut!
k Boisunjusdefruits
sanssucreajouté
ouuneeaupétillante
àlaplaced’unsoda.
Attention
àtonsourire...
Tesdents,elles,n’aiment
pastroplesucre.
Etpourcause!Ils’allie
auxbactériesprésentes
danstabouchepour
formerunmélangeacide
quivalesattaquer
enprofondeur.Résultat
àlalongue?Unecarie!
Alors,detoutefaçon,
n’oubliepasdetebrosser
lesdentsrégulièrement!
413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:50 Page 12
TU TE TROUVES TROP PETIT,
TROP MAIGRE ? NE TE METS
SURTOUT PAS À MANGER
N’IMPORTE QUOI POUR
GRANDIR ET TE MUSCLER.
TU NE CHANGERAIS RIEN
ET TU POURRAIS MÊME
DEVENIR TROP GROS !
Peut-êtrequelesautreste
traitentdeminusaucollège
parcequetuesunpeumoins
baraquéqu’eux.Oualors,
tutemetslapressiontout
seulparcequedanslesfilms
oulesmagazinesonnevoit
lanatationoul’athlétisme,
ouunsportàpratiquer
enéquipe(aviron...).
kNedoublepastesportions
denourriture.Pourgrandir,
toncorpsabesoin
d’unecertainequantité,
niplusnimoins.
k Netejettepassur
lesalimentssucrés
quinet’aidentniàgrandir
niàtemuscler!
Àquienparler
Sivraimenttutefais
dusouci,parles-enà
l’infirmièreouaumédecin
scolaireouàtonmédecin
defamille,quitracera
tacourbedecorpulence:
tuverrasquetues
sûrementdanslesnormes!
quedesgrandstypes
costauds.Pasdepanique:
àtonâge,ilexistedegrandes
différencesdetailleetde
carrure.À12/13ans,certains
ontdéjàl’aird’êtredes
adultes,d’autresontencore
leurtailled’enfant.Chacun
sonrythme,tunepeuxpas
leforcer.Alors,patience!
EN ATTENDANT DE GRANDIR
k Mangedetoutenquantité
raisonnable...sansoublier
fruits,légumesetféculents.
k Choisisunsportcomplet
quivadévelopperl’ensemble
detamusculature,
comme
413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:50 Page 13
DOUCEMENT SUR LES SAUCES
Cesontelles,principalement,
quirendentlanourriture
dufast-foodtropgrasse.
Prendsunpeudeketchup
oudemoutardeplutôt
quelamayonnaise!
Et,pourtasalade,lamoitié
d’unsachetsuffit...
UN PETIT DESSERT ?
Turêvesdetonmilk-shake
depuiscematin?Offre-toi
cettepetitedouceurmais
mangeunesaladeoufais
l’impassesurlesfrites.
Situasprishamburgeret
frites,choisisplutôtlasalade
defruitsouunyaourtàboire.
L’équilibre
surlajournée
Tuasmangéaufast-food
àmidi?Lesoir,n’oublie
pasleslégumes
etlesfruitsaudîner.
LE FAST-FOOD, C’EST TON
RESTAURANT À TOI. TU Y VAS
AVEC LES COPAINS, C’EST
RAPIDE, MAIS TU PEUX
AUSSI Y RESTER DES
HEURES POUR DISCUTER,
CE N’EST PAS TROP CHER
ET IL Y A PLEIN D’ALIMENTS
QUE TU AIMES ! SEULEMENT
VOILÀ, TU ENTENDS
SOUVENT DIRE QUE CE
N’EST PAS TRÈS ÉQUILIBRÉ
ET QUE ÇA FAIT GROSSIR...
EN RÉALITÉ, LE FAST-FOOD
NE POSE PAS DE PROBLÈME
À CONDITION QUE
TU COMPOSES BIEN TON
PLATEAU-REPAS...
ET QUE TU N’Y MANGES
PAS TROP SOUVENT !
FAIS SIMPLE...
Choisislehamburgersimple,
sansbacon,sanssauce
incluse.Privilégieceluiqui
contientdelasaladeetdes
crudités.
GARE À LA FRITE !
Prendsplutôtlapetite
portionquelagrande.
Unefoissurdeux,choisis
plutôtunesalade.
À BOIRE !
Évitelesoda,ou,situnepeux
pasyrésister,prends
unsodalight.Mieux:choisis
unjusdefruitssanssucre
ajouté.Encoremieux,
demandeunverred’eau!
413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:50 Page 14
15
LE BON
RYTHME
Leprincipal,c’estdemangerchaquejourplutôtàlamême
heure,pourquelecorpsaitsesrepères.Selonlespays(les
coutumes,l’organisationdelasociété),lenombrederepas
peut varier. En France, on fait habituellement trois repas
par jour, à heures régulières, auxquels s’ajoute, pendant
l’enfanceetl’adolescence,legoûter.Pourquetoncorpsaitses
repères,voilàlebonrythmeàsuivre!
Passipetitqueça...Aprèsunenuitentière,toncorpsapassé
huitàdixheuresàjeun.Ilabesoinde«carburant»!
«Oui,maismoi,jen’aipasfaimlematin...»
L’ennui,c’estqueturisquesd’avoirungroscoupdepompe
dans la matinée et d’avoir du mal à te concentrer en
classe.Glissedanstonsacàdosunmorceaudepainetdu
fromage,unepommeouunebanane,ouunepetitebouteille
lepetitdéjeuner
413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:50 Page 15
A U M E N U
deyaourtàboire,ouencore,detempsentemps,unpainau
laitetquelquesfruitssecs(abricots,bananesséchées),
quetuprendrassipossibleavantledébutdescours.
«Oui,maismoi,jen’aipasletemps...»
Situestoujoursunpeupressé,préparetoutsurlatablela
veille.Ouoptepourunboldelaitauxcéréales,plusviteprêt
quedestartinesàbeurreretduchocolatàfairechauffer!
16
•Dulaitouunyaourt,ou
uneportiondefromage.
•Unfruitouunjus
defruitspresséou
undemi-verredejus
defruits«sanssucre
ajouté».
•Destartinesdepain
grilléoudescéréales
pasoupeusucrées;
limitelescéréalestrès
sucrées(chocolatées
ouaumiel)ougrasses
etsucrées(céréales
fourrées).
•Selontesgoûts,
unpeudebeurre,
deconfitureoudemiel
surtestartines.
413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:50 Page 16
Cerepasdelami-journéeestincontournable,quetudéjeu-
nesàlamaison,àlacantine,aufast-food...
(LisaussiJ’aimebienlefast-foodp.14etJen’aimepasalleràlacantine,p.21).
«Oui,maismoi,jesautesouventcerepas...»
Dommage,parcequetuesàpeuprèssûrdegrignoterdans
l’après-midi!Etbiensûr,tunevaspasmangerunsteaket
despâtesà16hmaisdesbarreschocolatéesoudesvien-
noiseries,quit’apportentsurtoutdusucreetdesgraisses.
«Oui,maismoi,j’aidesactivitésentre
midietdeux...»
Alors,detempsentemps,prépare-toiunbonsandwich.Tu
peux varier les pains : baguette, pain complet, pain aux
céréales,etc.
Panbagnat
Ouvreunpainrond,
metsunpetitfiletd’huile
d’olivesurlamie,pose
unefeuilledelaitue,
desrondellesdetomate
etdeconcombre,
desmiettesdethon,
unœufdurcoupéen
deux.Emballe-lebien.
ledéjeuner
A U M E N U
•Deslégumescruset/oucuits:
salade,haricotsverts,tomates,etc.
•Unproduitcéréalier
ouunféculent(riz,pain,pâtes,
pommesdeterre...).
•Viandeoupoisson
ou œufs(facultatif
situenmangeslesoir).
•Unproduitlaitier:yaourt,
fromageblancoufromage.
•Unfruit:fraisouencompote.
•Etcommeboisson:del’eau.
413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:50 Page 17
Si tu as faim, fais un vrai goûter en rentrant du collège ou
du lycée. C’est un moment de détente et de plaisir, profi-
tes-en!Etpuis,celatepermettrad’attendreledînersans
avoir envie de piocher dans le frigo ou les placards... Si tu
sors tard de cours, emporte un ou deux aliments dans
tonsac,àchoisirdanslesgroupessuivants:produitscéréa-
liers, fruits, produits laitiers. Mais tu peux aussi t’offrir un
gâteaudetempsentemps!
«Oui,maislegoûter,c’estpourlesbébés!»
Détrompe-toi! En goûtant, tu coupes l’après-midi. Sinon,
tu vas passer presque huit heures sans manger jusqu’au
dîner,presqueautantqu’unenuit!Maislegoûtern’estpas
nonplusobligatoire:faisselontonappétit.
legoûter
A U M E N U
Dupainetunpeu
dechocolatet/ou
unfruitet/ou
unproduitlaitier
(lait,yaourt
oufromageou
yaourtàboire)
413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:50 Page 18
19
C’est le repas où souvent tu te retrouves avec ta famille,
pourdiscuterdetajournée.Lesalimentssontlesmêmes
qu’audéjeuner,sauflegroupeviande,poisson,œufs,que
tupeuxneconsommerqu’unefoisparjour(midiousoir).
ledîner Deslégumescrus
et/oucuits
Viandeoupoisson
ouœufs
(facultatifsituenas
mangéàmidi)
Unproduitcéréalier
ouunautreféculent
Unproduitlaitier:varie
taconsommationde
produitslaitiersdans
lajournée(ex.yaourt
àmidietfromagelesoir)
Unfruit:
fraisouencompote
Etdel’eau
A U M E N U
413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:50 Page 19
CHASSE L’ENNUI...
Àchaquefoisquetuasenvie
demangerentrelesrepas,
demande-toi:«Est-ce
quej’aivraimentfaim?».
Presquetoujours,
laréponseestnon...
C’estsouventparcequ’on
s’ennuieouqu’oneststressé
qu’onaenviedemanger
deschosessucréesousalées.
Appelleplutôtuncopain
ouunecopine,sorsfaireun
tourouprévoisuneactivité.
SI TU AS VRAIMENT
UN PETIT CREUX
Laissetomberlepaquet
dechipsetmangeunfruit
ouunyaourt.Encas
degrossefringale,prends
unetranchedepain
avecunpeudefromage.
Latélé
As-turemarquéquetuas
toutletempsenviede
mangerquandturegardes
latélé?Pasétonnant
avectouscesspots
publicitairesquipassent
aumomentdetes
émissionspréférées.
Commeparhasard,
c’estundéfilédebarres
chocolatées,decrèmes
dessert,deglaces,
debonbons,desodas...
Est-cequ’onn’essaierait
pasdetemanipuler
unpeu,parhasard?
TU AS TENDANCE
À GRIGNOTER TOUT LE TEMPS ?
C’EST EMBÊTANT
PARCE QUE,EN MANGEANT
TOUTE LA JOURNÉE,
À N’IMPORTE QUELLE HEURE,
TU DÉSORGANISES
TON ESTOMAC,IL NE SAIT PLUS
QUAND IL A VRAIMENT FAIM !
OUI, MAIS TU AS
VRAIMENT FAIM...
Sansdouteparceque
tun’aspasassezmangéaux
repas.Pouréviterdetebourrer
deproduitssouventgras
etsucrésdanslajournée,
nefaispasl’impasse
surlesféculents,
nisurlesfruits
etleslégumes,qui
calmentbienlafaim.
413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:50 Page 20
C’EST VRAI QUE LA CANTINE
EST UN ENDROIT SOUVENT
BRUYANT, QUE TU ATTENDS
LONGTEMPS ET QU’IL PEUT
ARRIVER QUE LES PLATS
NE SOIENT PAS
TRÈS APPÉTISSANTS...
PAS FACILE DE BIEN FAIRE
À MANGER POUR PLUSIEURS
CENTAINES D’ÉLÈVES !
MAIS, EN GÉNÉRAL,
TU PEUX TRÈS BIEN
Y DÉJEUNER.
FAIS LES BONS CHOIX
k Enentrée,privilégie
lescrudités.Celane
t’empêchepasdetemps
entempsdeprendre
delacharcuterieouunfriand!
kSilaviandeensauce
oulesteaksurcuitnetetente
vraimentpas,n’insistepas!
L’équilibrealimentaire
seconstruitsurunejournée,
passurunseulrepas.Tute
rattraperascesoiràlamaison.
kN’oubliepasleslégumes.
kChoisisdesféculents
oumangeplusieurs
tranchesdepain.
kPourterminerton
repas,passe-toiplus
souventdecrèmedessert
etoptepourunyaourt
natureouauxfruits,
oubiendufromage.
Etn’oubliepaslesfruits
oulescompotes!
413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:50 Page 21
22
ON SE
BOUGE !
Faire du sport une fois dans la semaine, c’est bien. Mais
éviterd’êtretropsédentaireetpratiquerenplusuneacti-
vité physique régulière, chaque jour, c’est encore mieux!
Sebouger,c’estbonpourlasanté!Maispourquoi,aufait?
Parce que c’est une façon d’équilibrer les « entrées », ce
que tu manges, et les « sorties », ce que ton corps brûle
en fonctionnant. Or, moins tu bouges, moins tu brûles...
aveccommepremierrisque,celuidegrossir.
Unebalancebienéquilibrée
k Le secret: une alimentation conforme aux repères de
ceguide(voirpage26)etl’équivalentd’aumoinsunedemi-
heurevoireuneheuredemarcherapidechaquejour.
k Évitedepasserunejournéedevanttonordinateursans
remuerautrechosequetesdoigtssurleclavier!
Sebougertouslesjours,oui,maiscomment?
Toncorpsestfaitpourremuer:avecsessix-centsmuscles,
ses dizaines d’articulations et ses centaines de tendons
et de ligaments, il se rouillerait s’il restait immobile! Voici
donccinqidéespourbouger:
k Tu habites dans un immeuble ? Laisse tomber
l’ascenseuretmonteàpied!
Vivelesport!
Si,enplusdetonactivité
physiquequotidienne,
tupeuxpratiquerun
sportuneoudeuxfois,
parsemaine,c’est
formidable.C’est
l’occasionderencontrer
denouveauxamis,de
sortirmaisaussidete
défoulerquandtuesun
peuénervéparlecollège
outesparents!
Tuexercerastonsens
delasolidaritégrâce
auxsportsd’équipe,
aiguiserastonart
delastratégiedans
lessportsdecombat,
développerastonsens
artistiquegrâce
àladanse...Beau
programme,non?
413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:51 Page 22
kSi c’est possible, va au collège à pied ou à vélo. Sinon,
descenddubusunarrêtplustôtettermineenmarchant...
pourquoipasavectesamis?
k Tuasunchien?Emmène-lefairechaquesoirletourdu
pâtédemaisons.Pourquoipasencourant?
k Proposeàtesfrèresetsœursouàtescopains/copines
une petite virée à la piscine pendant le week-end. Bouger
àplusieurs,c’estsympa!Essaiedenager1/2heuresans
t’arrêter,àtonrythme.
k Si cela n’est pas dangereux, déplace-toi quand tu
peuxenskate,enrollers,entrottinetteouàvélo.
Sais-tu que 15 à 20 minutes de rollers, ça équivaut
à 1/2 heuredemarcherapide?
413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:51 Page 23
FAUT-IL SE NOURRIR
D’UNE FAÇON PARTICULIÈRE
QUAND ON FAIT DU SPORT
INTENSIF ? BIEN SÛR,
CAR TU AS BESOIN DE FAIRE
LE PLEIN D’ÉNERGIE !
DE L’EAU ?
Biensûr,cartuvasenéliminer
beaucoupentranspirant!
Pensebienàenboire
enabondance,avant,pendant
etaprèsl’effort.
LES COMPLÉMENTS
ALIMENTAIRES
Sachequelescompléments
alimentairescensés
«améliorerlesperformances»
n’ontpasdejustification
nutritionnelle,saufdansdes
casprécisetsuravismédical.
LES BOISSONS ÉNERGÉTIQUES
ET LES PRODUITS SUCRÉS
Lesboissonssucréesetbarres
chocolatéesn’ontpasd’intérêt
situveuxêtreaumaximum
detaforme.
Gareaurepas
express!
Parfois,tujonglesavec
leshorairesdetes
entraînementsettun’as
pasletempsdemanger
correctement.Attention:
lessandwichsetlesbarres
chocolatéesavaléssur
lepouceneferontpas
detoiunchampion!
Pourêtreperformant,
tuasbesoinplusque
jamaisd’unealimentation
variéeconforme
auxrepèresdeceguide.
C’estmathématique:comme
tudépensesbeaucoupde
calorieslorsdetesnombreux
entraînementsettes
compétitions,tudois
enconsommerautantpour
refaireleplein!Oui,mais
quemanger?Detout,
commetescopainsnon
sportifs,maiseninsistant
surquelquesaliments.
PAIN ET AUTRES ALIMENTS
CÉRÉALIERS ?
Trèsbonneidée!Les
glucides,présentsdans
lespâtes,leriz,lepain,
etc.,tedonneront
delapuissance
etdel’endurance.
Consomme-leslaveille
ausoirouplusieursheures
avanttacompétition
outonentraînement
pournepasêtre
enpleinedigestion
aumomentclé!
413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:51 Page 24
TU TE DÉSOLES DE
TES RONDEURS PARCE
QUE TU AIMERAIS BIEN
RESSEMBLER AUX
MANNEQUINS DES
MAGAZINES... MAIS ES-TU
SÛRE D’ÊTRE TROP
GROSSE ? NE TE LAISSE
PAS INFLUENCER PAR
CETTE MODE DES FILLES
« FIL DE FER ».
D’AILLEURS, IL Y A DE
NOMBREUX ACTEURS ET
ACTRICES QUE TU TROUVES
SUPERBES ET QUI SONT
LOIN D’ÊTRE MAIGRES !
Mêmesituasquelqueskilos
entrop,netemetssurtout
pasaurégimetouteseule!
Àtonâge,tuasbesoin
demangerdetoutpour
grandirharmonieusement
etenforme.
Àquienparler
Situpensesquetuas
besoindemaigrir,parles-
enbiensûràtesparents,
maisaussiàl’infirmière
ouaumédecinscolaireou
àtonmédecindefamille.
Iltracerata«courbe
decorpulence»et
t’expliqueraoùelle
sesitueparrapportaux
«normes».Sinécessaire,
ilenvisageraavectoi
lessolutionsadaptées
àtasituation.
POUR GARDER LA LIGNE
Situsuisattentivement
lesconseilsdeceguide,
tunedevraispasavoir
deproblèmedepoids.
Mangeselonlesrepères
deconsommation
(voirp.26).Lisaussi
j’aitoutletempsenvie
demanger(p.20).
Tuesfandufast-foodou
tuestrèsgourmande?
LisJ’aimebienlefast-food
(p.14)etJ’adorelesucré
(p.12).
BOUGE TON CORPS !
Pasdemiracle,pournepas
êtreensurpoids,ilfaut
équilibrercequetumanges
etl’énergiequetudépenses.
Diminuelesactivités
sédentaires(télé,consolede
jeux),augmentetonactivité
physiqueauquotidien,etsi
tut’inscrivaisenplusàune
activitésportivedetonchoix?
N’EN FAIS PAS
UNE OBSESSION
Àtropvouloirmincir,tufinis
parnepluspenserqu’àça.
Turisquesdeterendremalade
enalternantdespériodes
oùtut’affamesetdes
périodesoùtutegoinfres.
Halteauxrégimes
farfelus!
Attention,certains
régimessonttotalement
déséquilibrésetpeuvent
nuireàtasanté.Ilste
promettenttroiskilos
demoinsenunesemaine,
maisilssonttellement
restrictifsetmonotones
quetufinisparcraquer
etparmangerensuitetrois
foisplusqued’habitude.
Résultat:aulieu
demaigrir,tugrossis...
413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:51 Page 25
26
Laitetproduits
laitiers
Fruitset/oulégumes
Painetautresalimentscéréaliers,
pommesdeterre
etlégumessecs
1ou2foisparjour
Limiterlaconsommation
Limiterlaconsommation
Del’eauàvolonté
Limiterlaconsommation
Aumoinsl’équivalent
d’unedemi-heurevoired’uneheure
demarcherapidechaque jour
Boissons
Sel
Activitéphysique
Viandes
Poissonsetproduitsdelapêche
Œufs
Matièresgrasses
ajoutées
Produitssucrés
3parjour(ou4enfonction
delatailledelaportion
etdeleurrichesseencalcium)
Àchaquerepasetselonl’appétit
Aumoins5parjour
REPÈRES DE CONSOMMATION DU PNNS*
Voicilesrepèresdeconsommationpourlesadolescents,
àsuivrepourprotégertaformeettasanté!
413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:51 Page 26
27
•Privilégierlavariété:pain,riz,pâtes,semoule,blé,pommesdeterre,lentilles,haricots,etc.
(ycomprislepaincompletetlesautresalimentscéréalierscomplets)
•Préférerlescéréalesdepetitdéjeunerpeusucrées,enlimitantlesformestrèssucrées
(céréaleschocolatées,aumiel)ouparticulièrementgrassesetsucrées(céréalesfourrées)
•Jouersurlavariété
•Privilégierlesproduitsnatureetlesproduitslesplusrichesencalcium,lesmoinsgrasetlesmoins
salés:lait,yaourt,fromageblanc,etc.
•Àchaquerepasetencasdepetitcreux
•Crus,cuits,natureoupréparés
•Frais,surgelésouenconserve
•Fruitpresséouundemi-verrede jusdefruits«sanssucreajouté»:aupetitdéjeunerouaugoûter
•Enquantitéinférieureàl’accompagnementconstituédelégumesetdeféculents
•Si2foisparjour,donnerenpluspetitesportionsàchaquerepas
•Privilégier la variété des espèces et les morceaux les moins gras(escalopes de veau, poulet sans
peau,steakhaché5%MG...)
•Limiterlesformesfritesetpanées
•Poisson:aumoins2foisparsemaine,frais,surgeléouenconserve
•Privilégierlesmatièresgrassesvégétales(huiled’olive,decolza,etc.)
•Favoriserlavariété
•Limiterlesgraissesd’origineanimale(beurre,crème...)
•Attentionauxboissonssucrées(sirops,sodas,boissonssucréesàbasedefruitsetnectars)etauxbonbons
•Attentionauxalimentsgrasetsucrés(pâtisseries,viennoiseries,crèmesdessert,chocolat,glaces,
barreschocolatées,etc.)
•L’eauestlaseuleboissonrecommandéeaucoursetendehorsdesrepas
•Limiterlesboissonssucrées(sirops,sodas,boissonssucréesàbasedefruitsetnectars)
•Pasdeboissonsalcooliséesnidepré-mix(mélangesdesodaetd’alcool)
•Préférerleseliodéetéventuellementfluoré
•Nepasresaleravantdegoûter
•Réduirel’ajoutdeselencuisinantetdansleseauxdecuisson
•Limiterlaconsommationdeproduitsgrasetsalés:charcuterieslesplussaléesetproduitsapéritifssalés
•Àintégrerdanslaviequotidienne:l’activitésoustoutessesformes(marche,vélo,rollers,
jeuxd’extérieur,etc.),sportscollectifsouindividuels...
•Limiterl’inactivitéetlesactivitéssédentaires(télévision,consoledejeuxouordinateur...)
ure
t
* Ces repères correspondent aux objectifs nutritionnels du PNNS, Programme national nutrition-santé, qui est un programme
desantépubliquevisantàaméliorerlasantédelapopulationenjouantsurundesesdéterminantsmajeurs,lanutrition.
413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:51 Page 27
Conceptionetrédaction:BernadetteCosta-Prades,d'aprèslefondsscientifiqueélaborépourLasantévient
en mangeant et en bougeant, le guide nutrition des enfants et ados pour tous les parents, par le groupe de
travail «Guides alimentaires du PNNS» réuni par l'Afssa. Coordination éditoriale: Laurence Noirot (Inpes).
Conception et réalisation Conception graphique et mise en page: Agnès Boulmer. Illustrations:
RégisFaller,Hyperfamous,MarianneMaury-Kaufman,illustrationdecouverture:Hyperfamous.
Octobre2004 - 5e
réimpression:septembre2009.
413-09144-B
413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:51 Page 28

Mais conteúdo relacionado

Mais procurados

14 0062 mincavi-d_circulaire_2014_virtuel (1)
14 0062 mincavi-d_circulaire_2014_virtuel (1)14 0062 mincavi-d_circulaire_2014_virtuel (1)
14 0062 mincavi-d_circulaire_2014_virtuel (1)Mincavi
 
Dossier presse nutribaby
Dossier presse nutribabyDossier presse nutribaby
Dossier presse nutribabyRomu
 
7 nutrition seignalet
7 nutrition seignalet7 nutrition seignalet
7 nutrition seignaletXavier Larvor
 
Livret recettes de cuisine pour bébé pour le Nutribaby
Livret recettes de cuisine pour bébé pour le NutribabyLivret recettes de cuisine pour bébé pour le Nutribaby
Livret recettes de cuisine pour bébé pour le NutribabyRomu
 
Smoothies verts minceur
Smoothies verts minceurSmoothies verts minceur
Smoothies verts minceurMarie Bo
 
projekt la nourriture
projekt la nourritureprojekt la nourriture
projekt la nourritureDajana Gjini
 
Cours aljt dec2010_qualitégoût_démo
Cours aljt dec2010_qualitégoût_démoCours aljt dec2010_qualitégoût_démo
Cours aljt dec2010_qualitégoût_démoorelie
 
Conseils nutrition isabelle huot
Conseils nutrition isabelle huotConseils nutrition isabelle huot
Conseils nutrition isabelle huotMartine Éthier
 
50 Recettes de smoothies santé minceur - Ils ont aimé !
50 Recettes de smoothies santé minceur -  Ils ont aimé !50 Recettes de smoothies santé minceur -  Ils ont aimé !
50 Recettes de smoothies santé minceur - Ils ont aimé !Marie Bo
 
Journalistes en herbe 2012-2013 : 1er prix en primaires
Journalistes en herbe 2012-2013 : 1er prix en primairesJournalistes en herbe 2012-2013 : 1er prix en primaires
Journalistes en herbe 2012-2013 : 1er prix en primairesLeSoir.be
 
Livre menus cuisine
Livre menus cuisineLivre menus cuisine
Livre menus cuisineALJT
 
3 pommes par jour chassent les kilos pour toujours
3 pommes par jour chassent les kilos pour toujours3 pommes par jour chassent les kilos pour toujours
3 pommes par jour chassent les kilos pour toujoursMarie Bo
 

Mais procurados (17)

14 0062 mincavi-d_circulaire_2014_virtuel (1)
14 0062 mincavi-d_circulaire_2014_virtuel (1)14 0062 mincavi-d_circulaire_2014_virtuel (1)
14 0062 mincavi-d_circulaire_2014_virtuel (1)
 
Richesses
RichessesRichesses
Richesses
 
Dossier presse nutribaby
Dossier presse nutribabyDossier presse nutribaby
Dossier presse nutribaby
 
7 nutrition seignalet
7 nutrition seignalet7 nutrition seignalet
7 nutrition seignalet
 
Livret recettes de cuisine pour bébé pour le Nutribaby
Livret recettes de cuisine pour bébé pour le NutribabyLivret recettes de cuisine pour bébé pour le Nutribaby
Livret recettes de cuisine pour bébé pour le Nutribaby
 
Smoothies verts minceur
Smoothies verts minceurSmoothies verts minceur
Smoothies verts minceur
 
10 petit déj
10 petit déj10 petit déj
10 petit déj
 
projekt la nourriture
projekt la nourritureprojekt la nourriture
projekt la nourriture
 
Cours aljt dec2010_qualitégoût_démo
Cours aljt dec2010_qualitégoût_démoCours aljt dec2010_qualitégoût_démo
Cours aljt dec2010_qualitégoût_démo
 
Conseils nutrition isabelle huot
Conseils nutrition isabelle huotConseils nutrition isabelle huot
Conseils nutrition isabelle huot
 
50 Recettes de smoothies santé minceur - Ils ont aimé !
50 Recettes de smoothies santé minceur -  Ils ont aimé !50 Recettes de smoothies santé minceur -  Ils ont aimé !
50 Recettes de smoothies santé minceur - Ils ont aimé !
 
Journalistes en herbe 2012-2013 : 1er prix en primaires
Journalistes en herbe 2012-2013 : 1er prix en primairesJournalistes en herbe 2012-2013 : 1er prix en primaires
Journalistes en herbe 2012-2013 : 1er prix en primaires
 
Guide de repas bilingue
Guide de repas bilingueGuide de repas bilingue
Guide de repas bilingue
 
Livre menus cuisine
Livre menus cuisineLivre menus cuisine
Livre menus cuisine
 
food
foodfood
food
 
Yummy magazine N°7
Yummy magazine N°7Yummy magazine N°7
Yummy magazine N°7
 
3 pommes par jour chassent les kilos pour toujours
3 pommes par jour chassent les kilos pour toujours3 pommes par jour chassent les kilos pour toujours
3 pommes par jour chassent les kilos pour toujours
 

Semelhante a Manger, bouger

Trucs et astuce : cuisine
Trucs et astuce : cuisine Trucs et astuce : cuisine
Trucs et astuce : cuisine Sabrina Debord
 
Yummy magazine N°20
Yummy magazine N°20Yummy magazine N°20
Yummy magazine N°20YummyMagazine
 
Présentation 27 Nov 2009 Biocoop De Mantes
Présentation 27 Nov 2009 Biocoop De MantesPrésentation 27 Nov 2009 Biocoop De Mantes
Présentation 27 Nov 2009 Biocoop De MantesPerrine Chiquet
 
Recette gateau huile de noix
Recette gateau huile de noixRecette gateau huile de noix
Recette gateau huile de noixRcf26
 
Lcb18 chufamix
Lcb18 chufamixLcb18 chufamix
Lcb18 chufamixchufamix
 
Idées de collations riches en matières
Idées de collations riches en matièresIdées de collations riches en matières
Idées de collations riches en matièressoshepatites
 
Yummy magazine N°15
Yummy magazine N°15Yummy magazine N°15
Yummy magazine N°15YummyMagazine
 
Etape 2 : la semaine Sainte
Etape 2 : la semaine SainteEtape 2 : la semaine Sainte
Etape 2 : la semaine SainteThomas Gouin
 
Patisseries&Compagnie_JulieMyrtille
Patisseries&Compagnie_JulieMyrtillePatisseries&Compagnie_JulieMyrtille
Patisseries&Compagnie_JulieMyrtilleM Khim
 
Slide Linkedin _ Petit déjeuner 2 (2).pdf
Slide Linkedin _ Petit déjeuner 2 (2).pdfSlide Linkedin _ Petit déjeuner 2 (2).pdf
Slide Linkedin _ Petit déjeuner 2 (2).pdfJulieDumortier
 
Recette facile bugnes et beignets pour Carnaval et Mardi Gras
Recette facile bugnes et beignets pour Carnaval et Mardi GrasRecette facile bugnes et beignets pour Carnaval et Mardi Gras
Recette facile bugnes et beignets pour Carnaval et Mardi GrasFetes-par-fetes
 
Team Créatif décrypte le SIAL 2016
Team Créatif décrypte le SIAL 2016Team Créatif décrypte le SIAL 2016
Team Créatif décrypte le SIAL 2016Team Créatif
 
Livro de receitas de iogurtes da Iogurteira SEB yg652822
Livro de receitas de iogurtes da Iogurteira SEB yg652822Livro de receitas de iogurtes da Iogurteira SEB yg652822
Livro de receitas de iogurtes da Iogurteira SEB yg652822Ana Rito
 

Semelhante a Manger, bouger (20)

Trucs et astuce : cuisine
Trucs et astuce : cuisine Trucs et astuce : cuisine
Trucs et astuce : cuisine
 
Yummy magazine N°20
Yummy magazine N°20Yummy magazine N°20
Yummy magazine N°20
 
Instants #3
Instants #3Instants #3
Instants #3
 
Présentation 27 Nov 2009 Biocoop De Mantes
Présentation 27 Nov 2009 Biocoop De MantesPrésentation 27 Nov 2009 Biocoop De Mantes
Présentation 27 Nov 2009 Biocoop De Mantes
 
Kerf'mag N°1
Kerf'mag N°1Kerf'mag N°1
Kerf'mag N°1
 
Recette gateau huile de noix
Recette gateau huile de noixRecette gateau huile de noix
Recette gateau huile de noix
 
Lcb18 chufamix
Lcb18 chufamixLcb18 chufamix
Lcb18 chufamix
 
Yummy magazine N°2
Yummy magazine N°2Yummy magazine N°2
Yummy magazine N°2
 
Idées de collations riches en matières
Idées de collations riches en matièresIdées de collations riches en matières
Idées de collations riches en matières
 
Yummy magazine N°15
Yummy magazine N°15Yummy magazine N°15
Yummy magazine N°15
 
Etape 2 : la semaine Sainte
Etape 2 : la semaine SainteEtape 2 : la semaine Sainte
Etape 2 : la semaine Sainte
 
Kerf'mag N°2
Kerf'mag N°2Kerf'mag N°2
Kerf'mag N°2
 
Kit pédagogique Nutrition CP
Kit pédagogique Nutrition CPKit pédagogique Nutrition CP
Kit pédagogique Nutrition CP
 
Patisseries&Compagnie_JulieMyrtille
Patisseries&Compagnie_JulieMyrtillePatisseries&Compagnie_JulieMyrtille
Patisseries&Compagnie_JulieMyrtille
 
Slide Linkedin _ Petit déjeuner 2 (2).pdf
Slide Linkedin _ Petit déjeuner 2 (2).pdfSlide Linkedin _ Petit déjeuner 2 (2).pdf
Slide Linkedin _ Petit déjeuner 2 (2).pdf
 
Recette facile bugnes et beignets pour Carnaval et Mardi Gras
Recette facile bugnes et beignets pour Carnaval et Mardi GrasRecette facile bugnes et beignets pour Carnaval et Mardi Gras
Recette facile bugnes et beignets pour Carnaval et Mardi Gras
 
Yummy magazine N°1
Yummy magazine N°1Yummy magazine N°1
Yummy magazine N°1
 
12c
12c12c
12c
 
Team Créatif décrypte le SIAL 2016
Team Créatif décrypte le SIAL 2016Team Créatif décrypte le SIAL 2016
Team Créatif décrypte le SIAL 2016
 
Livro de receitas de iogurtes da Iogurteira SEB yg652822
Livro de receitas de iogurtes da Iogurteira SEB yg652822Livro de receitas de iogurtes da Iogurteira SEB yg652822
Livro de receitas de iogurtes da Iogurteira SEB yg652822
 

Mais de fousdufrancais2011 (15)

Scènes du film
Scènes du filmScènes du film
Scènes du film
 
Critique sur le film les profs
Critique sur le film les profsCritique sur le film les profs
Critique sur le film les profs
 
Critique sur le film les profs
Critique sur le film les profsCritique sur le film les profs
Critique sur le film les profs
 
Les voyelles nasales
Les voyelles nasalesLes voyelles nasales
Les voyelles nasales
 
Maître gims je me tire
Maître gims je me tireMaître gims je me tire
Maître gims je me tire
 
La javanaise
La javanaiseLa javanaise
La javanaise
 
Tous les garçons et les filles
Tous les garçons et les fillesTous les garçons et les filles
Tous les garçons et les filles
 
Maître Gims- Je me tire
Maître Gims- Je me tireMaître Gims- Je me tire
Maître Gims- Je me tire
 
A quoi ça sert l´amour
A quoi ça sert l´amourA quoi ça sert l´amour
A quoi ça sert l´amour
 
Stromae, Alors on danse
Stromae, Alors on danseStromae, Alors on danse
Stromae, Alors on danse
 
Maître gims- Bella
Maître gims- BellaMaître gims- Bella
Maître gims- Bella
 
Éco-gestes
Éco-gestesÉco-gestes
Éco-gestes
 
Petit livre-vert
Petit livre-vertPetit livre-vert
Petit livre-vert
 
Hier
HierHier
Hier
 
Le passé composé avec avoir
Le passé composé avec avoirLe passé composé avec avoir
Le passé composé avec avoir
 

Manger, bouger

  • 1. LE GUIDE NUTRITIONPOUR LES ADOS 413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:49 Page 1
  • 2. Manger,vouslefaitestouslesjours,sansforcément ypenser.Pourtant,pourêtreenforme,biengrandir, bienréfléchir,êtrebiendanssapeauetnepas grossir,ilestimportantdechoisircequevousdécidez demettredansvotreassiette... C’estcompliqué? Pastantqueça! Fairelesbonschoix,c’estmangerdetout,soitun peu,soitbeaucoup,selonletyped’aliments... C’estfairelepleindefruits,delégumes,deproduits laitiersetdeféculents(pain,riz,pâtes...), c’estdiminuerlessucreriesetlesviennoiseries (croissants,painsauchocolat...)auquotidien, maiss’accorderdetempsentempsunbongâteau auchocolat... C’estaussibougertouslesjours,parcequ’enrestant toutelajournéederrièresonordinateuroudevant latélé,onnesedépensepasassez,onatendance àgrignoter,etonrisquedegrossir... Cepetitguidevavousdonnertouteslescléspourbien manger,envousfaisantplaisiretsansvouspriver! 413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:49 Page 2
  • 4. 4 QU’EST-CE QU’ON MANGE ? Manger,tulefaistouslesjours,sansforcémentypenser. Àquoiçasert? Ilssontbourrésdevitamines,minérauxetfibresquitesont indispensablesetquiprotègenttasanté.Enplus,ilssont trèspeucaloriques.Cesontdesalimentsdechoixpourne pas grossir, et donc utiles pour la prévention de l’obésité etdudiabète,parexemple.Manges-enàchaquerepas(et encasdepetitcreuxéventuel). As-tuessayé? k Les gratins de légumes avec une sauce béchamel. k Penseauxlégumesmélangésavecdurizoudespâtes, avecunboncoulisdetomates. k Privilégieceuxquetuaimes(tomates,radisouautres). Petitslégumes auyaourt Découpedescarottes etdesconcombres enbâtons,sépareun chou-fleurenbouquets, ajoutedesradis, destomatescerises. Tasauce:dansun yaourtnature,verse unecuilleràsoupe devinaigre,ajoutedela cibouletteetdubasilic hachés,mélangebien. Trempeteslégumes danslasauce. fruitset/oulégumes AU MOINS 5 PAR JOUR Tous les jours, pioche régulièrement dans ces familles d’aliments,pourtasantéetleplaisirdemanger! 413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:49 Page 4
  • 5. k Prépare des salades de fruits avec des fruits frais ou surgelés. k Fais-toi des petites compotes maison parfumées à la cannelle. k Tuasdumalavecleslégumes?Mangeencoreplusde fruitspourcompenser! Àquoiçasert? Ils te fournissent progressivement l’énergie nécessaire pour faire fonctionner tes muscles et ton cerveau, et te permettent ainsi d’attendre le repas suivant sans avoir faim.Malins,non?Maisévitedelesnoyerdesaucegrasse oudebeurre... As-tuessayé? kN’hésite pas à accompagner tes spaghettis de petits morceauxdelégumes,d’unboncoulisdetomatesetd’un peudefromagerâpé. k Saupoudre pâtes et riz d’une petite pincée de curry ou de quelques brins de basilic pour leur donner du goût. Lesféculents, c’estquoi? • LES ALIMENTS CÉRÉALIERS pain,farine,pâtes, semoule,riz,blépré-cuit, maïs,boulgour... • LES LÉGUMES SECS ET LÉGUMINEUSES haricotsblancsou rouges,flageolets,pois cassés,poischiches, lentilles,fèves... • LES POMMES DE TERRE 5 féculents:painetautresaliments céréaliers,pommesdeterreetlégumessecs R Salade decarottes àl’orange Surdescarottesrâpées nature,verselejus d’uneorangepressée. Remue,c’estprêt! À CHAQUE REPAS ET SELON L’APPÉTIT 413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:49 Page 5
  • 6. k Au petit déjeuner ou au goûter, pense au pain (y compris complet et bis), ou aux céréales pas ou peu sucréesauxquellestupeuxajouterdesmorceauxdefruits; limitecellesquisonttrèssucrées(chocolatéesouaumiel) ougrassesetsucrées(céréalesfourrées). *enfonctiondelatailledelaportion etdeleurrichesseencalcium Àquoiçasert? Ils contiennent du calcium, indispensable pour grandir et avoirdesossolides. As-tuessayé? kAu cours de la journée, varie les plaisirs: lait le matin, yaourtàmidi,fromagelesoir... kTutrouvesqu’unverredelait,çan’apasdegoût?Ajoutes-y unpeudecannelleoudevanille,oumixe-leavecdesfruits. kOubienmangedufromageoudesyaourtsàlaplacedu lait.Dufromageblancavecunepetitecuilleréedemiel,de confiture, de crème de marrons ou même de sirop, c’est délicieux! 6 Milk-shake express Dansunboldemixer, metsunyaourtbrassé natureetquelques fraisesouframboises fraîchesousurgelées, ajouteunepetitecuillère desucre.Mixeletout. C’estprêt! laitet produitslaitiers 3 OU 4 PAR JOUR*1verredelait 1yaourt uneportionde20g defromagedetype emmentaloucomté Pourlecalcium Unequantitééquivalente decalcium(env.200mg) estapportéepar: 413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:49 Page 6
  • 7. Iln’estpasobligatoiredemangerdelaviande,dupoisson ou des œufs à la fois au déjeuner et au dîner. Mais si c’est cequetupréfères,prendsalorsdesportionspluspetites quesitun’enmangeaisqu’unefoisdanslajournée. Àquoiçasert? Ilst’apportentlesprotéines,dessubstancesindispensables pourentretenirlapeau,lesmusclesetlesorganescomme le cœur et le cerveau. Dans la viande et le poisson, il y a aussi du fer (mieux absorbé par l’organisme que celui des œufs): tu en as besoin et, si tu en manques, tu peux être très fatigué... Essaie de consommer du poisson au moinsdeuxfoisparsemaine. As-tuessayé? k Si tu es pressé, plutôt que du poisson pané, prends une boîte de sardines à l’huile ou de thon au naturel, ou desbâtonnetsdesurimi,etletourestjoué! 7 Pouletàlacrème Découpe100gdeblanc depoulet,fais-le cuireàlapoêle,ajoute auderniermoment unecuillèreàsoupede crèmefraîchemélangée avecunpeudecurry. viande,poisson,œufs 1 OU 2 FOIS PAR JOUR R* 413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:49 Page 7
  • 8. matièresgrassesajoutées LIMITER LA CONSOMMATION Àquoiçasert? Elles permettent notamment de fabriquer l’enveloppe des cellules indispensables au fonctionnement de ton corps.Seulement voilà, elles sont aussi très caloriques, et doivent donc être consommées en petites quantités, sinon gare à la balance! As-tuessayé? kAlterne ou mélange toutes les sortes d’huiles: colza, olive,arachide,noix,tournesol.Ellesdonnerontbongoût à tessalades! kRéserve le beurre, en couche fine, sur tes tartines du petitdéjeuner. VRAI OU FAUX ? «Mangerunebarre“laitetchocolat”c’estcommeboireunverrede lait.»FAUX !Neconsidèrepascommeunevéritécequecertaines publicitéstéléviséescherchentàtefairecroire!Cegenrede barrecontientquatrefoismoinsdecalciumqu’ungrandverre delait...maissurtoutdeuxfoisplusdesucreetquatre foisplusdematièresgrasses.Pasterrible,non?Ce n’estqu’unexemple...Àtoid’endécouvrird’autres! 8 413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:49 Page 8
  • 9. produitssucrés N LIMITER LA CONSOMMATION Chocolatdefête Cassesixcarrés dechocolatnoirdans unecasseroleetverse unecuillèreàsoupe delait.Faisfondre àfeudouxentournant sansarrêtavec unecuillèreenbois. Quandlechocolatest liquide,ajoutedeux tassesdelait,mélange bienetlaisseencore cuire5minutes.Ajoute unpeudecannelle pourparfumer. Àquoiçasert? Enfait,ilsnesontpasnécessairesàl’équilibrealimentaire. Tu adores ça et c’est normal, mais n’en abuse pas : ils peuventdonnerdescariesetsontcaloriques.Limitelespro- duitsàlafoissucrésetgras:viennoiseries,pâtisseries,crè- mes dessert, crèmes glacées, barres chocolatées, etc. As-tuessayé? kLaisse-les se faire désirer! Réserve le croissant ou la briocheaupetitdéjeunerduweek-end,etoffre-toidetemps en temps une barre chocolatée au goûter du mercredi. kTunepeuxpast’enpasserauquotidien?LisJ’adorele sucré,page12. 9 413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:49 Page 9
  • 10. À quoi ça sert? Toncorpsnesaitpas stocker l’eau: chaque jour, tu en perds beaucoup dans la sueuretl’urine.Ortuenasbesoinpourhydraterlescellules etassurerlacirculationdusang.Tudoisdoncteréalimenter en buvant à volonté. Et la boisson que ton corps préfère: c’estl’eau,qu’ellesoitenbouteilleouaurobinet... As-tuessayé? kSitun’espastrèsattiréparl’eauplate,ajoutes-yunpeu decitronpresséoualterneavecdel’eaupétillante. k Tu ne peux pas te passer de boissons sucrées ? Consommes-en de temps en temps, mais pense plutôt à prendre1/2verredejusdefruits«sanssucreajouté»ou unsodalight. VRAI OU FAUX ? « Boire du soda light, c’est comme boire de l’eau. » FAUX ! C’est vraiquelesboissons«light»sonttrèspeucaloriques,puisqu’on a remplacé le sucre par un édulcorant. Mais attention: elles ont l’inconvénientd’entretenirl’attirancepourlesucréetdoncdete donnerenviedemanger...sucré! 10 Cocktail d’anniversaire Presseuneorange etunpamplemousse dansunverreetajoute unegouttedegrenadine. boissons DE L’EAU À VOLONTÉ Unecanette desodade33cl contientl’équivalentde Pourtedonner unepetiteidée 6sucres 413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:50 Page 10
  • 11. POUR ÊTRE EN FORME, TU AS BESOIN DE PROTÉINES ET DE FER, ET LA VIANDE T’APPORTE DES PROTÉINES DE BONNE QUALITÉ ET DU FER D’ORIGINE ANIMALE, DONC BIEN UTILISÉ PAR L’ORGANISME. COMMENT FAIRE POUR AVOIR QUAND MÊME LE BON COMPTE SI TU N’EN MANGES PAS OU QUE TRÈS RAREMENT ? MANGE CHAQUE JOUR DES ŒUFS OU DU POISSON, ET DES PRODUITS LAITIERS Maisseul lepoissonpeut remplacerlaviande encequiconcernelefer. FAIS DES MARIAGES NOURRISSANTS k Unproduitcéréalier (riz,pâtes,semoule,blé...) +unproduitlaitier: Mélangedespâtesavec dufromagerâpéoufondu, cuisineunrizaulait parfuméàla cannelle... k Unlégumesec +unproduitlaitier Aucoursdumêmerepas, mangeunesalade delentillesetunyaourt... k Unproduitcéréalierou unlégumesec(haricots,pois chiches,lentilles,flageolets...) +unpeud’œufoudepoisson Mangeunecrêpecomplète quiassociefarineetœuf,du rizauxcrevettes,unesalade depoischichesauthon... k Unlégumesec +unproduitcéréalier Associedelasemouleavec despoischiches(comme danslecouscous),dumaïs etdesharicotsrouges... Tuesvégétarienne? Parles-enàl’infirmière ouaumédecinscolaire, ouàtonmédecin defamille.Tuas peut-êtrebesoind’une supplémentationenfer. LE VÉGÉTARISME, C’EST QUOI EXACTEMENT ? Levégétarienexclut desonassiettetous lesalimentsissusdelachair desanimaux(viande, poisson,fruitsdemer...). ET LE VÉGÉTALISME ? Levégétalien,lui,supprime enpluslesœufs etlesproduitslaitiers (c’est-à-diretouslesaliments issusdesanimaux). Nesuissurtoutpascerégime, tuauraisdegraves déficiencesnonseulement enprotéinesmaisaussi enferetencalcium! 11 413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:50 Page 11
  • 12. TU AIMES LE SUCRÉ ? NORMAL, C’EST DRÔLEMENT BON... AU GOÛT ! MAIS, SI TU EN ABUSES, ÇA PEUT LAISSER À DÉSIRER, CAR TON ORGANISME NE SAURA PAS QUOI EN FAIRE ET LE TRANSFORMERA EN GRAISSE. ALORS, S’IL N’EST PAS QUESTION DE T’EN PASSER, VOICI QUELQUES TRUCS POUR LIMITER TA CONSOMMATION. TON PLAN « SUCRE, MAIS PAS TROP » k Demandeàtesparents denepasachetertrop degâteaux,deglaces oudecrèmesdessertpour t’éviterlestentations. k Méfie-toidesaliments lightallégésensucre: ilscachentsouvent dugrasetentretiennent legoûtpourlesucré. Comparelesétiquettes. k Entreunetarteaux fruitsetungâteau àlacrème,n’hésitepas: c’estlapremièrequ’iltefaut! k Boisunjusdefruits sanssucreajouté ouuneeaupétillante àlaplaced’unsoda. Attention àtonsourire... Tesdents,elles,n’aiment pastroplesucre. Etpourcause!Ils’allie auxbactériesprésentes danstabouchepour formerunmélangeacide quivalesattaquer enprofondeur.Résultat àlalongue?Unecarie! Alors,detoutefaçon, n’oubliepasdetebrosser lesdentsrégulièrement! 413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:50 Page 12
  • 13. TU TE TROUVES TROP PETIT, TROP MAIGRE ? NE TE METS SURTOUT PAS À MANGER N’IMPORTE QUOI POUR GRANDIR ET TE MUSCLER. TU NE CHANGERAIS RIEN ET TU POURRAIS MÊME DEVENIR TROP GROS ! Peut-êtrequelesautreste traitentdeminusaucollège parcequetuesunpeumoins baraquéqu’eux.Oualors, tutemetslapressiontout seulparcequedanslesfilms oulesmagazinesonnevoit lanatationoul’athlétisme, ouunsportàpratiquer enéquipe(aviron...). kNedoublepastesportions denourriture.Pourgrandir, toncorpsabesoin d’unecertainequantité, niplusnimoins. k Netejettepassur lesalimentssucrés quinet’aidentniàgrandir niàtemuscler! Àquienparler Sivraimenttutefais dusouci,parles-enà l’infirmièreouaumédecin scolaireouàtonmédecin defamille,quitracera tacourbedecorpulence: tuverrasquetues sûrementdanslesnormes! quedesgrandstypes costauds.Pasdepanique: àtonâge,ilexistedegrandes différencesdetailleetde carrure.À12/13ans,certains ontdéjàl’aird’êtredes adultes,d’autresontencore leurtailled’enfant.Chacun sonrythme,tunepeuxpas leforcer.Alors,patience! EN ATTENDANT DE GRANDIR k Mangedetoutenquantité raisonnable...sansoublier fruits,légumesetféculents. k Choisisunsportcomplet quivadévelopperl’ensemble detamusculature, comme 413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:50 Page 13
  • 14. DOUCEMENT SUR LES SAUCES Cesontelles,principalement, quirendentlanourriture dufast-foodtropgrasse. Prendsunpeudeketchup oudemoutardeplutôt quelamayonnaise! Et,pourtasalade,lamoitié d’unsachetsuffit... UN PETIT DESSERT ? Turêvesdetonmilk-shake depuiscematin?Offre-toi cettepetitedouceurmais mangeunesaladeoufais l’impassesurlesfrites. Situasprishamburgeret frites,choisisplutôtlasalade defruitsouunyaourtàboire. L’équilibre surlajournée Tuasmangéaufast-food àmidi?Lesoir,n’oublie pasleslégumes etlesfruitsaudîner. LE FAST-FOOD, C’EST TON RESTAURANT À TOI. TU Y VAS AVEC LES COPAINS, C’EST RAPIDE, MAIS TU PEUX AUSSI Y RESTER DES HEURES POUR DISCUTER, CE N’EST PAS TROP CHER ET IL Y A PLEIN D’ALIMENTS QUE TU AIMES ! SEULEMENT VOILÀ, TU ENTENDS SOUVENT DIRE QUE CE N’EST PAS TRÈS ÉQUILIBRÉ ET QUE ÇA FAIT GROSSIR... EN RÉALITÉ, LE FAST-FOOD NE POSE PAS DE PROBLÈME À CONDITION QUE TU COMPOSES BIEN TON PLATEAU-REPAS... ET QUE TU N’Y MANGES PAS TROP SOUVENT ! FAIS SIMPLE... Choisislehamburgersimple, sansbacon,sanssauce incluse.Privilégieceluiqui contientdelasaladeetdes crudités. GARE À LA FRITE ! Prendsplutôtlapetite portionquelagrande. Unefoissurdeux,choisis plutôtunesalade. À BOIRE ! Évitelesoda,ou,situnepeux pasyrésister,prends unsodalight.Mieux:choisis unjusdefruitssanssucre ajouté.Encoremieux, demandeunverred’eau! 413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:50 Page 14
  • 15. 15 LE BON RYTHME Leprincipal,c’estdemangerchaquejourplutôtàlamême heure,pourquelecorpsaitsesrepères.Selonlespays(les coutumes,l’organisationdelasociété),lenombrederepas peut varier. En France, on fait habituellement trois repas par jour, à heures régulières, auxquels s’ajoute, pendant l’enfanceetl’adolescence,legoûter.Pourquetoncorpsaitses repères,voilàlebonrythmeàsuivre! Passipetitqueça...Aprèsunenuitentière,toncorpsapassé huitàdixheuresàjeun.Ilabesoinde«carburant»! «Oui,maismoi,jen’aipasfaimlematin...» L’ennui,c’estqueturisquesd’avoirungroscoupdepompe dans la matinée et d’avoir du mal à te concentrer en classe.Glissedanstonsacàdosunmorceaudepainetdu fromage,unepommeouunebanane,ouunepetitebouteille lepetitdéjeuner 413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:50 Page 15
  • 16. A U M E N U deyaourtàboire,ouencore,detempsentemps,unpainau laitetquelquesfruitssecs(abricots,bananesséchées), quetuprendrassipossibleavantledébutdescours. «Oui,maismoi,jen’aipasletemps...» Situestoujoursunpeupressé,préparetoutsurlatablela veille.Ouoptepourunboldelaitauxcéréales,plusviteprêt quedestartinesàbeurreretduchocolatàfairechauffer! 16 •Dulaitouunyaourt,ou uneportiondefromage. •Unfruitouunjus defruitspresséou undemi-verredejus defruits«sanssucre ajouté». •Destartinesdepain grilléoudescéréales pasoupeusucrées; limitelescéréalestrès sucrées(chocolatées ouaumiel)ougrasses etsucrées(céréales fourrées). •Selontesgoûts, unpeudebeurre, deconfitureoudemiel surtestartines. 413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:50 Page 16
  • 17. Cerepasdelami-journéeestincontournable,quetudéjeu- nesàlamaison,àlacantine,aufast-food... (LisaussiJ’aimebienlefast-foodp.14etJen’aimepasalleràlacantine,p.21). «Oui,maismoi,jesautesouventcerepas...» Dommage,parcequetuesàpeuprèssûrdegrignoterdans l’après-midi!Etbiensûr,tunevaspasmangerunsteaket despâtesà16hmaisdesbarreschocolatéesoudesvien- noiseries,quit’apportentsurtoutdusucreetdesgraisses. «Oui,maismoi,j’aidesactivitésentre midietdeux...» Alors,detempsentemps,prépare-toiunbonsandwich.Tu peux varier les pains : baguette, pain complet, pain aux céréales,etc. Panbagnat Ouvreunpainrond, metsunpetitfiletd’huile d’olivesurlamie,pose unefeuilledelaitue, desrondellesdetomate etdeconcombre, desmiettesdethon, unœufdurcoupéen deux.Emballe-lebien. ledéjeuner A U M E N U •Deslégumescruset/oucuits: salade,haricotsverts,tomates,etc. •Unproduitcéréalier ouunféculent(riz,pain,pâtes, pommesdeterre...). •Viandeoupoisson ou œufs(facultatif situenmangeslesoir). •Unproduitlaitier:yaourt, fromageblancoufromage. •Unfruit:fraisouencompote. •Etcommeboisson:del’eau. 413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:50 Page 17
  • 18. Si tu as faim, fais un vrai goûter en rentrant du collège ou du lycée. C’est un moment de détente et de plaisir, profi- tes-en!Etpuis,celatepermettrad’attendreledînersans avoir envie de piocher dans le frigo ou les placards... Si tu sors tard de cours, emporte un ou deux aliments dans tonsac,àchoisirdanslesgroupessuivants:produitscéréa- liers, fruits, produits laitiers. Mais tu peux aussi t’offrir un gâteaudetempsentemps! «Oui,maislegoûter,c’estpourlesbébés!» Détrompe-toi! En goûtant, tu coupes l’après-midi. Sinon, tu vas passer presque huit heures sans manger jusqu’au dîner,presqueautantqu’unenuit!Maislegoûtern’estpas nonplusobligatoire:faisselontonappétit. legoûter A U M E N U Dupainetunpeu dechocolatet/ou unfruitet/ou unproduitlaitier (lait,yaourt oufromageou yaourtàboire) 413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:50 Page 18
  • 19. 19 C’est le repas où souvent tu te retrouves avec ta famille, pourdiscuterdetajournée.Lesalimentssontlesmêmes qu’audéjeuner,sauflegroupeviande,poisson,œufs,que tupeuxneconsommerqu’unefoisparjour(midiousoir). ledîner Deslégumescrus et/oucuits Viandeoupoisson ouœufs (facultatifsituenas mangéàmidi) Unproduitcéréalier ouunautreféculent Unproduitlaitier:varie taconsommationde produitslaitiersdans lajournée(ex.yaourt àmidietfromagelesoir) Unfruit: fraisouencompote Etdel’eau A U M E N U 413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:50 Page 19
  • 20. CHASSE L’ENNUI... Àchaquefoisquetuasenvie demangerentrelesrepas, demande-toi:«Est-ce quej’aivraimentfaim?». Presquetoujours, laréponseestnon... C’estsouventparcequ’on s’ennuieouqu’oneststressé qu’onaenviedemanger deschosessucréesousalées. Appelleplutôtuncopain ouunecopine,sorsfaireun tourouprévoisuneactivité. SI TU AS VRAIMENT UN PETIT CREUX Laissetomberlepaquet dechipsetmangeunfruit ouunyaourt.Encas degrossefringale,prends unetranchedepain avecunpeudefromage. Latélé As-turemarquéquetuas toutletempsenviede mangerquandturegardes latélé?Pasétonnant avectouscesspots publicitairesquipassent aumomentdetes émissionspréférées. Commeparhasard, c’estundéfilédebarres chocolatées,decrèmes dessert,deglaces, debonbons,desodas... Est-cequ’onn’essaierait pasdetemanipuler unpeu,parhasard? TU AS TENDANCE À GRIGNOTER TOUT LE TEMPS ? C’EST EMBÊTANT PARCE QUE,EN MANGEANT TOUTE LA JOURNÉE, À N’IMPORTE QUELLE HEURE, TU DÉSORGANISES TON ESTOMAC,IL NE SAIT PLUS QUAND IL A VRAIMENT FAIM ! OUI, MAIS TU AS VRAIMENT FAIM... Sansdouteparceque tun’aspasassezmangéaux repas.Pouréviterdetebourrer deproduitssouventgras etsucrésdanslajournée, nefaispasl’impasse surlesféculents, nisurlesfruits etleslégumes,qui calmentbienlafaim. 413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:50 Page 20
  • 21. C’EST VRAI QUE LA CANTINE EST UN ENDROIT SOUVENT BRUYANT, QUE TU ATTENDS LONGTEMPS ET QU’IL PEUT ARRIVER QUE LES PLATS NE SOIENT PAS TRÈS APPÉTISSANTS... PAS FACILE DE BIEN FAIRE À MANGER POUR PLUSIEURS CENTAINES D’ÉLÈVES ! MAIS, EN GÉNÉRAL, TU PEUX TRÈS BIEN Y DÉJEUNER. FAIS LES BONS CHOIX k Enentrée,privilégie lescrudités.Celane t’empêchepasdetemps entempsdeprendre delacharcuterieouunfriand! kSilaviandeensauce oulesteaksurcuitnetetente vraimentpas,n’insistepas! L’équilibrealimentaire seconstruitsurunejournée, passurunseulrepas.Tute rattraperascesoiràlamaison. kN’oubliepasleslégumes. kChoisisdesféculents oumangeplusieurs tranchesdepain. kPourterminerton repas,passe-toiplus souventdecrèmedessert etoptepourunyaourt natureouauxfruits, oubiendufromage. Etn’oubliepaslesfruits oulescompotes! 413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:50 Page 21
  • 22. 22 ON SE BOUGE ! Faire du sport une fois dans la semaine, c’est bien. Mais éviterd’êtretropsédentaireetpratiquerenplusuneacti- vité physique régulière, chaque jour, c’est encore mieux! Sebouger,c’estbonpourlasanté!Maispourquoi,aufait? Parce que c’est une façon d’équilibrer les « entrées », ce que tu manges, et les « sorties », ce que ton corps brûle en fonctionnant. Or, moins tu bouges, moins tu brûles... aveccommepremierrisque,celuidegrossir. Unebalancebienéquilibrée k Le secret: une alimentation conforme aux repères de ceguide(voirpage26)etl’équivalentd’aumoinsunedemi- heurevoireuneheuredemarcherapidechaquejour. k Évitedepasserunejournéedevanttonordinateursans remuerautrechosequetesdoigtssurleclavier! Sebougertouslesjours,oui,maiscomment? Toncorpsestfaitpourremuer:avecsessix-centsmuscles, ses dizaines d’articulations et ses centaines de tendons et de ligaments, il se rouillerait s’il restait immobile! Voici donccinqidéespourbouger: k Tu habites dans un immeuble ? Laisse tomber l’ascenseuretmonteàpied! Vivelesport! Si,enplusdetonactivité physiquequotidienne, tupeuxpratiquerun sportuneoudeuxfois, parsemaine,c’est formidable.C’est l’occasionderencontrer denouveauxamis,de sortirmaisaussidete défoulerquandtuesun peuénervéparlecollège outesparents! Tuexercerastonsens delasolidaritégrâce auxsportsd’équipe, aiguiserastonart delastratégiedans lessportsdecombat, développerastonsens artistiquegrâce àladanse...Beau programme,non? 413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:51 Page 22
  • 23. kSi c’est possible, va au collège à pied ou à vélo. Sinon, descenddubusunarrêtplustôtettermineenmarchant... pourquoipasavectesamis? k Tuasunchien?Emmène-lefairechaquesoirletourdu pâtédemaisons.Pourquoipasencourant? k Proposeàtesfrèresetsœursouàtescopains/copines une petite virée à la piscine pendant le week-end. Bouger àplusieurs,c’estsympa!Essaiedenager1/2heuresans t’arrêter,àtonrythme. k Si cela n’est pas dangereux, déplace-toi quand tu peuxenskate,enrollers,entrottinetteouàvélo. Sais-tu que 15 à 20 minutes de rollers, ça équivaut à 1/2 heuredemarcherapide? 413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:51 Page 23
  • 24. FAUT-IL SE NOURRIR D’UNE FAÇON PARTICULIÈRE QUAND ON FAIT DU SPORT INTENSIF ? BIEN SÛR, CAR TU AS BESOIN DE FAIRE LE PLEIN D’ÉNERGIE ! DE L’EAU ? Biensûr,cartuvasenéliminer beaucoupentranspirant! Pensebienàenboire enabondance,avant,pendant etaprèsl’effort. LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES Sachequelescompléments alimentairescensés «améliorerlesperformances» n’ontpasdejustification nutritionnelle,saufdansdes casprécisetsuravismédical. LES BOISSONS ÉNERGÉTIQUES ET LES PRODUITS SUCRÉS Lesboissonssucréesetbarres chocolatéesn’ontpasd’intérêt situveuxêtreaumaximum detaforme. Gareaurepas express! Parfois,tujonglesavec leshorairesdetes entraînementsettun’as pasletempsdemanger correctement.Attention: lessandwichsetlesbarres chocolatéesavaléssur lepouceneferontpas detoiunchampion! Pourêtreperformant, tuasbesoinplusque jamaisd’unealimentation variéeconforme auxrepèresdeceguide. C’estmathématique:comme tudépensesbeaucoupde calorieslorsdetesnombreux entraînementsettes compétitions,tudois enconsommerautantpour refaireleplein!Oui,mais quemanger?Detout, commetescopainsnon sportifs,maiseninsistant surquelquesaliments. PAIN ET AUTRES ALIMENTS CÉRÉALIERS ? Trèsbonneidée!Les glucides,présentsdans lespâtes,leriz,lepain, etc.,tedonneront delapuissance etdel’endurance. Consomme-leslaveille ausoirouplusieursheures avanttacompétition outonentraînement pournepasêtre enpleinedigestion aumomentclé! 413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:51 Page 24
  • 25. TU TE DÉSOLES DE TES RONDEURS PARCE QUE TU AIMERAIS BIEN RESSEMBLER AUX MANNEQUINS DES MAGAZINES... MAIS ES-TU SÛRE D’ÊTRE TROP GROSSE ? NE TE LAISSE PAS INFLUENCER PAR CETTE MODE DES FILLES « FIL DE FER ». D’AILLEURS, IL Y A DE NOMBREUX ACTEURS ET ACTRICES QUE TU TROUVES SUPERBES ET QUI SONT LOIN D’ÊTRE MAIGRES ! Mêmesituasquelqueskilos entrop,netemetssurtout pasaurégimetouteseule! Àtonâge,tuasbesoin demangerdetoutpour grandirharmonieusement etenforme. Àquienparler Situpensesquetuas besoindemaigrir,parles- enbiensûràtesparents, maisaussiàl’infirmière ouaumédecinscolaireou àtonmédecindefamille. Iltracerata«courbe decorpulence»et t’expliqueraoùelle sesitueparrapportaux «normes».Sinécessaire, ilenvisageraavectoi lessolutionsadaptées àtasituation. POUR GARDER LA LIGNE Situsuisattentivement lesconseilsdeceguide, tunedevraispasavoir deproblèmedepoids. Mangeselonlesrepères deconsommation (voirp.26).Lisaussi j’aitoutletempsenvie demanger(p.20). Tuesfandufast-foodou tuestrèsgourmande? LisJ’aimebienlefast-food (p.14)etJ’adorelesucré (p.12). BOUGE TON CORPS ! Pasdemiracle,pournepas êtreensurpoids,ilfaut équilibrercequetumanges etl’énergiequetudépenses. Diminuelesactivités sédentaires(télé,consolede jeux),augmentetonactivité physiqueauquotidien,etsi tut’inscrivaisenplusàune activitésportivedetonchoix? N’EN FAIS PAS UNE OBSESSION Àtropvouloirmincir,tufinis parnepluspenserqu’àça. Turisquesdeterendremalade enalternantdespériodes oùtut’affamesetdes périodesoùtutegoinfres. Halteauxrégimes farfelus! Attention,certains régimessonttotalement déséquilibrésetpeuvent nuireàtasanté.Ilste promettenttroiskilos demoinsenunesemaine, maisilssonttellement restrictifsetmonotones quetufinisparcraquer etparmangerensuitetrois foisplusqued’habitude. Résultat:aulieu demaigrir,tugrossis... 413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:51 Page 25
  • 27. 27 •Privilégierlavariété:pain,riz,pâtes,semoule,blé,pommesdeterre,lentilles,haricots,etc. (ycomprislepaincompletetlesautresalimentscéréalierscomplets) •Préférerlescéréalesdepetitdéjeunerpeusucrées,enlimitantlesformestrèssucrées (céréaleschocolatées,aumiel)ouparticulièrementgrassesetsucrées(céréalesfourrées) •Jouersurlavariété •Privilégierlesproduitsnatureetlesproduitslesplusrichesencalcium,lesmoinsgrasetlesmoins salés:lait,yaourt,fromageblanc,etc. •Àchaquerepasetencasdepetitcreux •Crus,cuits,natureoupréparés •Frais,surgelésouenconserve •Fruitpresséouundemi-verrede jusdefruits«sanssucreajouté»:aupetitdéjeunerouaugoûter •Enquantitéinférieureàl’accompagnementconstituédelégumesetdeféculents •Si2foisparjour,donnerenpluspetitesportionsàchaquerepas •Privilégier la variété des espèces et les morceaux les moins gras(escalopes de veau, poulet sans peau,steakhaché5%MG...) •Limiterlesformesfritesetpanées •Poisson:aumoins2foisparsemaine,frais,surgeléouenconserve •Privilégierlesmatièresgrassesvégétales(huiled’olive,decolza,etc.) •Favoriserlavariété •Limiterlesgraissesd’origineanimale(beurre,crème...) •Attentionauxboissonssucrées(sirops,sodas,boissonssucréesàbasedefruitsetnectars)etauxbonbons •Attentionauxalimentsgrasetsucrés(pâtisseries,viennoiseries,crèmesdessert,chocolat,glaces, barreschocolatées,etc.) •L’eauestlaseuleboissonrecommandéeaucoursetendehorsdesrepas •Limiterlesboissonssucrées(sirops,sodas,boissonssucréesàbasedefruitsetnectars) •Pasdeboissonsalcooliséesnidepré-mix(mélangesdesodaetd’alcool) •Préférerleseliodéetéventuellementfluoré •Nepasresaleravantdegoûter •Réduirel’ajoutdeselencuisinantetdansleseauxdecuisson •Limiterlaconsommationdeproduitsgrasetsalés:charcuterieslesplussaléesetproduitsapéritifssalés •Àintégrerdanslaviequotidienne:l’activitésoustoutessesformes(marche,vélo,rollers, jeuxd’extérieur,etc.),sportscollectifsouindividuels... •Limiterl’inactivitéetlesactivitéssédentaires(télévision,consoledejeuxouordinateur...) ure t * Ces repères correspondent aux objectifs nutritionnels du PNNS, Programme national nutrition-santé, qui est un programme desantépubliquevisantàaméliorerlasantédelapopulationenjouantsurundesesdéterminantsmajeurs,lanutrition. 413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:51 Page 27
  • 28. Conceptionetrédaction:BernadetteCosta-Prades,d'aprèslefondsscientifiqueélaborépourLasantévient en mangeant et en bougeant, le guide nutrition des enfants et ados pour tous les parents, par le groupe de travail «Guides alimentaires du PNNS» réuni par l'Afssa. Coordination éditoriale: Laurence Noirot (Inpes). Conception et réalisation Conception graphique et mise en page: Agnès Boulmer. Illustrations: RégisFaller,Hyperfamous,MarianneMaury-Kaufman,illustrationdecouverture:Hyperfamous. Octobre2004 - 5e réimpression:septembre2009. 413-09144-B 413-09144-B J'aime manger:413-06144-B guide ado Viande 3/09/09 16:51 Page 28