1. BACK EXCERCISE
PRAMUDITO HUTOMO
KELIK EKO WARDOYO
ISNENDI LATIF N
FALA LASYIFA M

2. BACK MUSCLE

3. BENTUK-BENTUK LATIHAN
 Pelvic Tilt Into Bridge (Own Body Weight)
 Weighted Ball Hyperextension (Swist Ball)
 Chin Up (Own Body Weight)
 Deadlift (Barbell)
 Seated Cable Rows (Cable)
 One Arm Dumbell Row (Dumbell)
 Inverted Row With Straps
 Light Medicine Ball Chest Raises (Medicine Ball)
 Rubber Back Excercise (Rubber)
 Dumbbell Shrugs (Dumbell)

4. BENT OVER BARBELL ROW
 Tahapan Pelaksanaan:
 Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu
 Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke
depan
 Lutut sedikit ditekuk
 Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di
bawah
 Posisi telapak tangan menghadap ke bawah
 Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang
tidak bergerak
 Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban

5. TYPE : STRENGTH
MAIN MUSCLE WORKED : MIDDLE BACK
OTHER MUSCLES : BICEPS, LATS, SHOULDERS
EQUIPMENT : BARBELL

6. BACK EKSTENSION (SWIST BALL)
 Otot yang terlibat dalam gerakan ini: otot punggung bagian
bawah dan otot paha dalam
 Tahapan pelaksanaan:
 Atur posisi badan tengkurap di atas bola latihan, tangan berada
di belakang kepala
 Perlahan angkatlah tubuh bagian atas, tahan posisi ini beberapa
detik
 Kembali ke posisi awal

7. TYPE : STRENGTH
MAIN MUSCLE WORKED : LOWER BACK
OTHER MUSCLES : GLUTES, HAMSTRINGS, MIDDLE BACK
EQUIPMENT : EXERCISE BALL

8. CHIN UP
 Posisi badan menggantung dan tangan menggenggam di Pull
Up Bar
 Posisi kaki bisa disilangkan dengan lutut ditekuk ke belakang
 Posisi siku lurus
 Badan di angkat hingga dagu melewati Pull Up Bar
 Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat
mengangkat badan

9.  Otot-otot yang bekerja :
 Main muscle : Latsimus Dorsi
 Other Muscle : Biceps, Forearms, Middle Back

10. DEADLIFT (BARBELL)
 Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu
 Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan
sedikit
 Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu
 Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan
dekat lutut
 Tarik beban ke arah badan Anda
 Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu
 Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat
menurunkan barbell.

11. TYPE: STRENGTH
MAIN MUSCLE WORKED: LOWER BACK
OTHER MUSCLES: CALVES, FOREARMS, GLUTES,HAMSTRINGS, LATS, MIDDLE
BACK, QUADRICEPS,TRAPS
EQUIPMENT: BARBELL

12. SEATED CABLE ROWS (CABLE)
 Tahapan Pelaksanaan:
 Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak
 Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk
 Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada
 Siku sedikit ditekuk
 Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan batas siku
sejajar dengan bahu
 Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban

13. TYPE : STRENGTH
MAIN MUSCLE WORKED : MIDDLE BACK
OTHER MUSCLES : BICEPS, LATS, SHOULDERS
EQUIPMENT : CABLE

14. ONE ARM DUMBELL ROW
 Tahapan Pelaksanaan:
 Posisi tubuh seperti di gambar dengan posisi punggung tegak
 Satu kaki naik ke bangku, satu kaki lagi sedikit lurus ke belakang untuk
menjaga keseimbangan
 Posisi 1 lengan menahan badan di bangku dengan siku sedikit ditekuk
 Posisi 1 lengan lainnya yang memegang dumbbell di bawah dengan siku
sedikit ditekuk
 Pandangan ke depan
 Posisi 1 lengan lainnya menarik dumbbell dengan cara menarik siku ke
belakang
 Posisi bahu tidak bergerak saat menarik beban
 Pandangan ke depan
 Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban

16. INVERTED ROW WITH STRAPS
 Tahapan Pelaksanaan:
 Posisi badan di bawah Stang Barbell
 Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan siku
sedikit ditekuk
 Posisi badan hingga kaki lurus, bertumpu dengan tumit di lantai
 Perut menahan pantat agar tidak jatuh ke lantai
 Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat
mengangkat badan

18. LIGHT MEDICINE BALL CHEST RAISES
 Step 1 :
 Mulai telungkup di atas matras dengan lengan mengulurkan di
depan Anda sambil memegang sebuah medicine ball.
 Step 2 :
 Perlahan-lahanan angkat seluruh tubuh setinggi yang Anda bisa
dan memegang medicine ball pada posisi untuk kedua di bagian
atas

 Step 3 :
 Menurunkan tubuh anda kembali turun dengan kontrol dan ulangi.

20. RUBBER BACK EXCERCISE
 Lakukan di atas matras
 Buka kaki selebar bahu
 Jaga pandangan agar tetap di depan dan berkonsentrasi
 Injak rubber pada kedua kaki dan pegang bagian rubber
lainnya dengan kedua tangan
 Tarik rubber setinggi mungkin melewati kepala
 Usahakan otot-otot yang bekerja adalah middle back muscle

22. DUMBBELL SHRUGS
 Berdiri dengan kaki agak terpisah, kepala tegak atau sedikit
tertekuk ke depan, dan lengan santai di sisi mencengkeram
halter di setiap sisi :
 mengangkat bahu bahu dengan rotasi anterior ke posterior
 kembali ke posisi awal
 Latihan kontrak bagian superior, atau clavicular, trapezis, m.
levator scapula dan bagian tengah trapezius dan rhomboids
ketika meremas tulang belikat bersama-sama dan memutar
bahu ke belakang

24. PENUTUP
 Kesimpulan
 Otot punggung merupakan area yang kompleks dan luas. Karena terletak
dibelakang dan jarang terlihat maka jarang dilatih. Dalam dunia binaraga, sering
sekali pemenang dari pertandingan binaraga menang hanya karena
mempunyai otot punggung yang luar biasa lebar, tebal, terdefinisi dengan baik
 otot-otot yang bekerja :
 Latissimus dorsi
 Teres mayor
 Teres minor
 Deltoid bagian belakang
 Infraspinatus
 Rhonboid
 Trapezius

25. DAFTAR PUSTAKA
 Strength training anatomy. Frederic Delavier. 2nd ed.
 http://www.trainwithmeonline.com/exercise_434_Light_Medicine
_Ball_Chest_Raises.html. Yang diakses pada 1 Maret 2013
 http://www.bodybuilding.com/fun/workout/exercise.html. Yang
diakses pada 1 Maret 2013
 http://www.trainwithmeonline.com/Exercises/Fitness/Videos/Bac
k/Any-Equipment/p2. Yang diakses pada 1 Maret 2013
 http://duniafitnes.com/workout-list/back.html