More than Just Lines on a Map: Best Practices for U.S Bike Routes
Treino semanal
1. Exemplo de um Treino Insano
Ok, você pôde sentir o gostinho da técnica com a rosca alternada em pé. Agora eu lhe apresento
uma rotina inteira para você viciar para sempre nesse tipo treino. O 2×8+4 que você vê na ficha
quer dizer 2 séries de 8 repetições normais com mais 4 de negativas forçadas.
Dia 1: Braços
Supino Fechado 2×8+4
Rosca Francesa com um braço de cada vez 2×8+4
Rosca Testa com Halteres 2×8+4
Rosca Alternada em Pé 2×8+4
Rosca Scott com Halteres 2×8+4
Rosca Inversa2x8+4
Rosca Punho Normal e Inversa 2×8+4
Dia 2: Pernas
Leg Press 2×8+4
Extensor 2×8+4
Agachamento na Máquina 2×8+4
Flexora 2×8+4
Dia 3: Descanso
Dia 4: Peito e Ombros
Supino Reto com Barra, no Smith ou com Halteres 2×8+4
Supino Inclinado ou Crucifixo 2×8+4
Voador 2×8+4
Desenvolvimento com Barra ou Halteres 2×8+4
Elevação Lateral 2×8+4
Encolhimento com barra 2×8+4
Dia 5: Costas/Deltóide Posterior e Panturilhas
Barra Fixa com Pegada Aberta 2×8+4
Cavalinho 2×8+4
Puxada à frente com pegada curta 2×8+4
Voador Inverso 2×8+4
Extensão de Panturrilha 2×8+4
Elevação de Gêmeos 2×8+4
Dia 6 e 7: Descanso