Palestra sobre Exercício Intermitente

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Palestra ministrada na METROCAMP-Campinas, em 25 de abril de 2013, sobre Exercício Intermitente de Alta Intensidade.

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Palestra sobre Exercício Intermitente

  1. 1. (Erikssen, 2001)
  2. 2. • Diretrizes da saúde pública indicam:– 30-60’ de exercícios moderados-intensos, namaioria dos dias da semana (>150 min/sem).– 7700 cal “queimadas”  1kg de gordura– A maioria das pessoas falha em cumprir• Razão mais citada: Falta de tempo
  3. 3. • Mais de 400 mulheres (4 grupos)• Exercícios feitos de 2-3x/semana• ½ do tempo na bicicleta e ½ na esteira• Com “personal trainer”
  4. 4. 72,2 12,4 min·sem-1193,7 31 min·sem-1136,3 19,4 min·sem-1
  5. 5. Ratos de 21 diasAtividade Física “Livre” por 42-43 dias (~9km/dia)A roda foi travada5 horas53 horas173 horasEstudo da quantidade de gordura
  6. 6. (Olsen et al., 2008)
  7. 7. (Olsen et al., 2008)
  8. 8. • Treino intenso, de alta intensidade:– Acredita-se que: “Tem menor efeito nometabolismo energético oxidativo”.– Elevada ação periférica  neuromuscular.– Moderado aprimoramento cardiovascular.– Adaptações metabólicas usualmente associadasao treino tradicional de resistência podem serinduzidas pelo HIT de curta duração.
  9. 9. 1. Metabólico(Sistema do O2)2. Metabólico(Sistema O2) +Neuromuscular3. Metabólico(Sistema O2 +Anaeróbio)4. Metabólico(Sistema O2 +Anaeróbio) +Neuromuscular5. Metabólico(O2 Periférico +Anaeróbio) +Neuromuscular
  10. 10. TrabalhoPausaModalidadeDuraçãoIntensidadeIntensidadedaPausaDuraçãoSéries# deSériesDuração das SériesTempo entre SériesIntensidade deRecuperação entreSéries
  11. 11. 1. Metabólico(Sistema do O2)2. Metabólico(Sistema O2) +Neuromuscular3. Metabólico(Sistema O2 +Anaeróbio)4. Metabólico(Sistema O2 +Anaeróbio) +Neuromuscular5. Metabólico(O2 Periférico +Anaeróbio) +Neuromuscular
  12. 12. Onde os “outros” param, o HIIT começa:100% do VO2maxTeste Progressivo Máximo em Esteira (por exemplo)Início a 8 km/hAumento de 1 km/h a cada 2 min.8 km/h 9 km/h 10 km/h 11 km/h 12 km/h 13 km/h 14 km/h 15 km/h100% VO2max
  13. 13. VelocidadeAnaeróbiadeReservaMSS = Velocidade máxima de sprintEsforço do tipo All-OutEsforços sempre acima do Limiar Anaeróbio
  14. 14. HIIT eleva rapidamente a capacidade de se exercitar• Após 6 sessões  duração de 2 semanas– Dobrou-se o tempo de manutenção do exercício com cargafixa submáxima: 26’ para 51’ de ciclismo a 80% do VO2pico
  15. 15. Efeito na Aptidão AeróbiaAumento na atividade da SDH e da CS CICLO DE KREBSTreinamento intervalado de alta intensidade (30s)e intervalos de 1-2 min - associado ao aumento do VO2máx.Esforços mais longos (45-60”):↓ % fibras do tipo IIa e ↑ % fibras I
  16. 16. Gibala et al.• 2 grupos:– HIT e contínuo (65% VO2pico) por 90 a 120 minutos.• 2 semanas• Tempo TOTAL de esforço:– HIT: 2,5 horas (90% <)– Contínuo: 10,5 horasAmbos estímulos proporcionarama mesma adaptação norendimento e na capacidadeoxidativa dos músculos(enzima citocromo C oxidase)
  17. 17. 34 Mulheres saudáveis (e sedentárias) de 18 a 30 anos15 semanas de intervenção• G1: Controle• G2: Treino contínuo (10/20’  40’ de exercício)– 5 min aquec. + 30’ - 60%VO2max + 5’ desaq.• G3: Treino intervalado (5’  20’ de exercício)– 60 x 8” (sprint) x 12” (20-30 rpm)
  18. 18. Consumo Máximo de Oxigênio (ml/kg/min)
  19. 19. % Gordura Corporal
  20. 20. Gordura Abdominal
  21. 21. Pacientes com falha cardíaca pós-infarto• 17 indivíduos alocados:–Grupo 1: Exercício contínuo (50-60%VO2pico)–Grupo 2: 4’ x 4’ - caminhada (80-90% VO2pico)• VO2pico aumentou: 14% no G1 e 46% no G2– Variáveis hemodinâmicas:– Volume de ejeção do VE: +35% no G2– Volume final diastólico e sistólico: -18% e -25% no G2(Wisloff et al, 2008)
  22. 22. Pacientes com síndrome metabólica• 32 pessoas, 52,3±3,7 a, VO2max 34mL/Kg/min,• 16 semanas de treino (4 meses)– Grupo 1: Controle– Grupo 2: Contínuo• ~47’ de exercício contínuo a 70% FCmax– Grupo 3: HIT (~40’)• 10’ aquecimento (70%FCmax),• 4x[4’ a 80-90% VO2pico x 3’ caminhada (70%) FCmax]• 5 minutos de volta a calma(Tjonna et al, 2008)
  23. 23. Massa Corporal
  24. 24. HDL – “Colesterol Bom”
  25. 25. Pressão Arterial Diastólica
  26. 26. Consumo Máximo de Oxigênio
  27. 27. Sensibilidade à Insulina (%)
  28. 28. “Treinamento com exercícios, especialmenteos de alta intensidade, parecer seraltamente benéficos na prevenção dasíndrome metabólica em relação a qualqueroutro tipo de programa de reabilitação”(Tjonna et al, 2008)
  29. 29. MSSE, v.40, n.11, p.1863-1872, 200827 Mulheres51±9 anosPortadoras deSíndrome Metabólica16 semanas de treinos
  30. 30. • Controle• LIET:–Semanas 1 e 2  3x/semana (300 kcal)–Semanas 3 e 4  4x/semana (350 kcal)–Semanas 5-16  5x/semana (400 kcal)–5x/sem por 5 semanas, RPE 10~12• HIET:–A partir da 5ª semana:• Seg, Qua e Sex: RPE ~15-17• Ter e Qui: RPE ~10-12
  31. 31. Tremblay, Simoneau, Bouchard, 1994• Indivíduos destreinados divididos em 2 grupos:1° grupo:20 semanas (5 meses)65% FCMAX progredindo até 85%30 – 45 minutos3 a 4 vezes por semana2° grupo:15 semanas (4 meses)Aquecimento de 5 minutos10 a 15 tiros de 15 até 30 segundos4 a 5 tiros de 60 até 90 segundosIntervalos até FC chegar a 120-130 bpm
  32. 32. Tremblay, Simoneau, Bouchard, 1994• Custo Energético Total (MJ)O sistema de treino contínuo proporcionou mais do que o dobro de gasto de energia
  33. 33. Tremblay, Simoneau, Bouchard, 1994• Diminuição de 6 Dobras Cutâneas SomadasO sistema de treino intervalado proporcionou mais de 9x de perda em dobras cutâneas,quando corrigido pelo gasto calórico
  34. 34. Tremblay, Simoneau, Bouchard, 1994A conclusão dos autores:"para um dado nível de dispêndio energético, exercíciosvigorosos favorecem balanço calórico e balanço delipídios negativos em proporções maiores queexercícios de intensidade moderada a média.Além disso as adaptações da musculatura esqueléticaocorridas como resposta ao treinamento intervaladointenso parecem favorecer o processo metabólico dolipídios."
  35. 35. 16 sessões de treino  4 semanas25 mulheres (22 terminaram)Grupo controle = 8Grupo endurance = 730 min de esteira (4x/sem@85%FCMAX)Grupo Tabata = 74 min por sessão (4x/sem/ all out)Burpee, Mountain Climber, Polichinelo, Squat & Thrust
  36. 36. Resistênciade Força
  37. 37. Capacidade Anaeróbia
  38. 38. Potência Aeróbia Máxima
  39. 39. No mercado:
  40. 40. O quanto de exercício físico é o bastante?SUGESTÕES PARA PRESCRIÇÃO
  41. 41. 4 x [4’ (95%vVO2MAX) : 3’ (50%vVO2MAX)]  28 min40 x [12” (all out) : 8” (recup.)]  12 min8 x [20” (170% pMAX) : 10” (recup.)]  4 min8 x [30” (all out) : 1’30” (recup.)]  4 min4 x [30” (all out) : 4’30” (recup.)]  2 min6 x [5” (all out) : 55” (recup. ativa)]  6 min10 x [6” (all out) : 30” (recup. passiva)]  1 min
  42. 42. Modelo de Prescrição (Irving et al, 2008):ADULTOS OBESOS / SÍNDROME METABÓLICA• 3-4 sessões:– 4 x [4’30” moderados x 30” máximos]• Aumento a cada 2 sessões– Sessões 4 e 5 - 5 x [4’30” mod x 30” máx]– Sessões 6 e 7 - 6 x [4’30” mod x 30” máx]– Sessões 8 e 9 - 7 x [4’30” mod x 30” máx]
  43. 43. Exemplo:Tempo Sprint Esforço04:30 1 Moderado05:00 1 Forte09:30 2 Moderado10:00 2 Forte14:30 5 Moderado15:00 5 Forte19:30 6 Moderado20:00 6 Forte02:00 Desaquecimento
  44. 44. Modelo de Prescrição (Tjonna et al, 2008):ADULTOS CARDÍACOS• 3-4 sessões:• Sessões de 1 a 3:– 4’ caminhada x 4’ esforço a 90% FCPICO• Ou adaptar:– Sessões 4 e 5 - 5 x [4’50” mod x 10” máx]– Sessões 6 e 7 - 5 x [4’45” mod x 15” máx]– Sessões 8 e 9 - 5 x [4’30” mod x 30” máx]
  45. 45. Modelo de Prescrição (adaptado de Parra et al., 2000):ADULTOS SAUDÁVEIS  01• 3 sessões:– 2 x [15” esforço máximo x 45” recup ativa] +– 2 x [30” de esforço máximo x 45” recup ativa]• Aumento a cada 2 sessões– Sessões 4 e 5 - 3x15”x45” + 3x30”x45”– Sessões 6 e 7 - 4x15”x45” + 4x30”x45”– Sessões 8 e 9 - 5x15”x45” + 5x30”x45”
  46. 46. Exemplo:Tempo Sprint Esforço02:00 Aquecimento02:45 1 Moderado03:00 1 Forte03:45 2 Moderado04:00 2 Forte04:45 3 Moderado05:00 3 Forte05:45 4 Moderado06:00 4 Forte06:45 5 Moderado07:00 5 Forte07:45 6 Moderado08:00 6 Forte10:00 Desaquecimento
  47. 47. Modelo de Prescrição (adaptado de Trapp et al., 2008):ADULTOS SAUDÁVEIS  02 12” x 8” (3 séries de 20” = 1 minuto):– 5’ de aquecimento + 2’ de desaquecimento– 9 x [12” a 30 rpm + 08” sprint máximo] = 3 minutos• Aumento a cada semana– Semana 2 = 15 séries  5 minutos– Semana 3 = 18 séries  6 minutos– Semana 4 = 21 séries  7 minutos
  48. 48. Exemplo:Esforço Sprint TempoAquecimento 05:00Moderado 1 05:12Forte 1 05:20Moderado 2 05:32Forte 2 05:40Moderado 3 05:52Forte 3 06:00Moderado 4 06:12Forte 4 06:20Moderado 5 06:32Forte 5 06:40Moderado 6 06:52Forte 6 07:00Desaquecimento 10:00
  49. 49. Tremblay, Simoneau, Bouchard, 1994MacDougall et al., 1998• Menor tempo de atividade total• Menor “gasto energético” acumulado• Maior atividade das enzimas relacionadas à oxidação• Maior utilização da gordura nos períodos de recuperação• Maiores resultados– Periféricos (conteúdo muscular, dobras cutâneas, PA)– Centrais (Volume de Ejeção, VO2max, gordura visceral)
  50. 50. OBRIGADOfabricio_boscolo@uol.com.brfabricioboscolo.wordpress.com

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