II convenção01 - Treinamento Físico

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Curso sobre prescrição de treinamento física para componentes aeróbio, anaeróbio, força e potência. Os esportes de combate são foco da palestra.

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II convenção01 - Treinamento Físico

  1. 1. Professor Adjunto – ESEF/UFPel Membro do: European College of Sport Science National Strength and Conditioning Research Colégio Brasileiro de Ciências do Esporte GTT11 – Treinamento EsportivoGrupo de Estudos e Pesquisas em Lutas, Artes Marciais e Modalidades de Combate – EEFE/USP
  2. 2. 26 de novembro de 2011 - 13:00 - 14:30
  3. 3. Metabolismos AeróbioMovimentações, Deslocamentos, Esforços ao final do combate Anaeróbio LáticoDisputas de Pegadas, Entradas de Golpes sucessivos e Bloqueios Anaeróbio Alático Quebras de pegadas, Golpes únicos
  4. 4. Demanda Fisiológica nas Lutas (Arriaza, 2009)
  5. 5. Modalidades de Luta•Treinamento Contínuo•Treinamento Intervalado•Velocidade•Força/Potência•Potência Anaeróbia
  6. 6. A potência anaeróbia pode ser aprimorada com: Treinamento intervalado de alta intensidade Treinamento de potência muscular Treinamento de força muscularA potência aeróbia pode ser aprimorada com Treinamento intervalado Treinamento contínuo Como o treinamento intervalado de alta intensidade contribui para ambos sistemas, deve ser o principal regime de treinamento dos lutadores (Buse, 2009)
  7. 7. Preparação física geral (inespecífica)
  8. 8. Atletas bem condicionados A intensidade deve ser elevada (70-80% do VO2máx entre o limiar de lactato e o limiar anaeróbio) intercalada com dias mais levesRecomendação:1-2 sessões acima de 70% do VO 2máx por 20’-30’2 sessões entre 60-70% do VO2máx, 30’-60’ durante a semanaEm intensidades mais elevadas:1) Duração dos estímulos 1 min a 5 min, Intervalo de recuperação 30 seg 2 min, Relação esforço:pausa  1:1, 2:1, 3:1 ou 4:1;2) A recuperação é ativa (50% do VO 2máx ou 65% da FCmáx)3) Para durações longas (5 min)  6 estímulos; Para durações curtas (1 min)  até 20
  9. 9. Atletas bem condicionados Após 6 a 8 meses de exercícios submáximos = sem melhorias no VO2max Recomendação: Incluir de 1 a 2 sessões semanais de alta intensidade Acima da intensidade no VO2máx (vVO2max) Intensidade a 100 a 120% VO 2máx Duração das repetições deve ser de 30” a 5’ ou a 50-60% do tempo limite (TLim)
  10. 10. Cálculo da vVO2max1. Aquecimento 2-3 min na velocidade de 6 Km/h ou auto-selecionada Recuperação de ~2 min2. Esteira a 8,5 Km/h  1º estágio de 1 min do teste progressivo3. Cada 1 min se aumenta 0,5 km/h até desistência Estágio Velocidade 1 8,5 km/h 2 9 km/h 3 9,5 km/h 4 10 km/h 5 10,5 km/h (BILLAT, 2002).
  11. 11. Atletas bem condicionadosRelação E:P deve ser de 1:1 ou 2:1 e a pausa deve ser ativa (50-60% do VO2máx) A recuperação deve ser de 30”-3’ ou 60% TLim 6-20 séries Sessão com duração de 15-20 min.Esse tipo de trabalho pode ser feito 1-2 vezes por semana  15-40 min
  12. 12. Grupo Karatê e Grupo HIT  7 semanas de treino HIT: 5 Treinos de Karatê + 2 HIT de7-9 séries de 20” de corrida a 140% VO2max com 15” recup. HIT (n=9) KT (n=8) Pré Pós Pré Pós VO2max (mL/kg/min) 58,7±3,1 61,4±2,6* 58,2±3,1 58,1±4,4 Tempo Limite 115,5±20,7 142,8±36,9* 135,7±28,8 128,8±20,9
  13. 13. Tabata et al. (1996)8 séries de 20” : 10” de pausaIntensidade de 170% do VO2maxAumentos significativos• no VO2max• na Potência produzida
  14. 14. TabataTraining(8 x 20” x 10” @ 130% vVO2max)
  15. 15. Treinamento Físico Geral para Lutadores de WRESTLING14 lutadores com 6-7 anos de treinoNíveis regional a nacionalPROGRAMA DE TREINO DE 4 SEMANAS:
  16. 16. Sprint Interval Training 6 x 35 m x 10”
  17. 17. Teste de Wingate – Desempenho Anaeróbio
  18. 18. Potência e Capacidade Anaeróbias Sistema de treinamento anaeróbio: (Yanagisawa et al., 1994) 3-4 séries DE 5 tiros COM 8 seg cada cicloergômetro  maior intensidade possível, Intervalos de 45 s entre eles - recuperação Freqüência de 2-3 vezes por semana 60 dias (superior a 8 semanas):Intermediários: Aumento de 21,1% na potência de pico anaeróbia Alto Nível: Melhora de 8,1% na potência de pico
  19. 19. (1) 7-8 estímulos até a exaustão a uma intensidade que seria equivalente a 170% do VO 2máx (2) 3-4 séries de 5 tiros de 8 s na maior intensidade possível com intervalos de 45 s entre os tiros (3) 5 estímulos de exercício supramáximo (all-out) namaior intensidade possível durante 10s, intercalados por 50 s de exercício a 80% do VO 2máx
  20. 20. Sessão Anaeróbia? TREINO DE 20 X (20”:40” ) 20 x 1:2 = 20 min
  21. 21. Participação dos sistemas energéticos no exercício intermitente 3 x 30s - maior intensidade possível com 4 min de intervalo 3 x 1:8 Contribuição nos primeiros 30 segundos (1º sprint):  50-55% glicolítico; ok,  23-28% fosfagênios; treino  16-28% oxidativo anaeróbio
  22. 22. 3 x 30s : 4 min de intervaloTerceiro estímuloCP: 15% ok,A glicogenólise/glicólise: 15% treinoSistema oxidativo: 70% aeróbio Trump et al. (1996)
  23. 23. Preparação física especial
  24. 24. As lutas como atividades intermitentes
  25. 25. Luta OlímpicaCampeonato Mundial 1998 (Nilsson et al., 2002)
  26. 26. Característica Temporal - JudôAutores Atividade (s) Pausa (s)Castarlenas e Planas (1997) 18  9 12  4Monteiro (1995)1o min 25,8  7,8 9,5  3,22o min 27,0  9,0 10,4  4,53o min 27,0  9,7 13,4  7,64o min 22,4  9,3 13,2  7,35o min 18,9  10,4 13,9  9,0Sikorski et al. (1987) 30 13Sterkowicz e Maslej (1998) 25 10Van Malderen et al. (2006 )Feminino 19,9 ± 7,3 7,5 ± 6,2Masculino 18,8 ± 9,0 9,13 ± 5,1
  27. 27. Esforço : Pausa (Por fase e em %) - JUDO Preparação Pegada Entrada em pé Solo* IntervaloLuta 1 12 ± 4 49 ± 15 4±1 18 ± 13 (7 ± 5) 19 ± 3Luta 2 13 ± 7 56 ± 9 3±1 11 ± 5 (4 ± 2) 16 ± 6Luta 3 13 ± 3 49 ± 10 5±2 14 ± 7 (5 ± 1) 19 ± 3
  28. 28. Circuito Específico – Judô (40”x40”) PSE Adultos (0-10): Tori  8±1 Uke  4±1(Baudry; Roux, 2009)
  29. 29. TESTES ESPECÍFICOS DO JUDÔ SÉRIES MÁXIMAS EM 20” - 30” - 40” 45 41 42Quantidade de entradas 40 35 34 33 31 30 Suj01 30 27 27 Suj02 25 21 21 18 18 20 15 A D A D A D 20s 30s 40s
  30. 30. Prescrição A partir de séries máximasEntradas de golpes - 1ª Avaliação --> Pré-12 semanas de treino Tempo 100% 90% 80% 70% 60% 20" 18 16 14 13 11 30" 27 24 22 19 16 40" 33 30 26 23 20Entradas de golpes - 2ª Avaliação --> Pós-12 semanas de treino Tempo 100% 90% 80% 70% 60% 20" 21 19 17 15 13 30" 31 28 25 22 19 40" 42 38 34 29 25
  31. 31. Potência e Capacidade AnaeróbiasSistema de treinamento anaeróbio (Freitas, 1989) Maior quantidade possível de entradas de golpes durante 10 s, com intervalos de 30 s  10 séries 60 dias (superior a 8 semanas): Evolução para 30 séries sem apresentar sinais de fadiga.
  32. 32. Característica Temporal - BJJ Média ± dp Luta em pé (s) 25 ± 17 Luta no solo (s) 146 ± 119 Repouso (s) 13 ± 6(Del Veccho et al., 2007)
  33. 33. Característica Temporal - KaratêRelação E:P (2:1)  18 6s : 9 6s16,3 5,1 ações de alta intensidade por luta, durações de 1 a 3s cada3,4 2 ações de alta intensidade por minBeneke et al. (2004)
  34. 34. Estrutura temporal karateVariável 2-min 3-minAção intensa curta (s) 0,3 0,1 0,3 0,1Ação intensa longa (s) 2,1 1,0 1,8 0,4T. total ataque na luta (s) 13,3 3,3 19,4 5,5 Iide et al. (2008)
  35. 35. Característica Temporal - TaekwondoVariável Primeiro round Segundo roundTempo de luta (s) 138,6  26,5 143,3  26,7Tempo de seqüência (s) 25,5  9,8 24,9  8,8Tempo sem luta (s) 79,1  19,0 72,1  17,1Tempo de pausa (s) 34,0  32,0 46,3  37,7 (Heller et al., 1998)
  36. 36. Característica Temporal - Taekwondo Contato: 17-18% do tempo total Sem contato: 57-50% do tempo total 3-5s de atividade de alta intensidade Razão E:P – 1:3 a 1:4 (Heller et al., 1998)
  37. 37. Atividade durante o combate - TKD (Bridge et al., 2011)
  38. 38. Atividade durante o combate - TKD (Bridge et al., 2011)
  39. 39. Característica Temporal - Taekwondo Round 1 Round 2 Round 3 Tempo de ataque 0.72 ± 0.11 0.73 ± 0.10 0.68 ± 0.11 Número de ataques 17 ±5 17 ±6 18 ± 3 Tempo total de ataques 13 ±4 13 ±4 12 ± 3Tempo sem Ataque : Número de ataques 7 ±2 7±3 6± 1 (Campos et al., 2011)
  40. 40. Característica Temporal - Muay Thai
  41. 41. Característica Temporal - Muay Thai
  42. 42. Característica Temporal Muay Thai OBSERVAÇÃO PREPARAÇÃO INTERAÇÃOBLOCOS (n) 73 77 94MEDIANA (s 5 2,5 525-75% (s) 3 a 11 2a3 3 a 10
  43. 43. Característica Temporal Kick Boxing OBSERVAÇÃO PREPARAÇÃO INTERAÇÃOBLOCOS (n) 107 82 136MEDIANA (s 6,5 3 525-75% (s) 4 a 10 2a4 3a7
  44. 44. 5 rounds x 3 minutos x 1 minuto“Combat Intervals”  5” de golpes no aparador x 5” de rec Limitar o número de combinações  2 Direto + Gancho Uppercut Esquerda + Chute Circular de Direita
  45. 45. Característica Temporal Mixed Martial ArtsFreqüência Tempo N % Até 10s 12 48 11s-20s 7 28 21s-30s 1 4 Mais 30s 5 20 Total 25 100
  46. 46. Característica Temporal Mixed Martial Arts Valores são MÉDIA (MIN-MAX) R1 R2 R3Descanso 10(3-32) 9(4-25) 6(3-17)Em Pé Forte 7(1-64) 5(1-33) 5(2-30)Em Pé Fraco 12(1-96) 15(2-97) 10(2-60)Solo Forte 9(3-84) 10(2-72) 7(3-49)Solo Fraco 16(3-86) 23(5-122) 17(4-74)Intervalo 101(68-173) 103(54-141) Sequência mais comum: Em Pé Forte–Solo Forte–Solo Fraco–Em Pé Fraco–Solo Fraco–Solo Forte
  47. 47. Característica Temporal Mixed Martial Arts Sequência mais comum: Em Pé Forte Solo Forte Solo Fraco Em Pé Fraco Solo FracoSolo Forte
  48. 48. Sujeito [LAC] REP [LAC] Bike PSE Bike [LAC] MMA-EX PSE MMA-EX [LAC] TREINO PSE TREINO [LAC] Pós Luta PSE Pós-Luta 1 4.3 8.1 18-19 17.7 18 16.1 17-18 10,5 13 2 3.5 16.3 17 15.6 17 18.0 18 12.2 15 3 2.4 13.0 19 13.3 17 20.7 19 4 4.8 13.8 19 19.7 17 14.5 15 18.7 18 8 repetições Sombra 2 rounds de 4’ x 1’ de intervalo ou 4 minutos Percussão 20” (max) x Wrestling 10” (submax) Flexões Abdominais Ponte Avanços...(Amtman et al., 2008)
  49. 49. Considerações GeraisNão é substituir a técnica pela força
  50. 50. Considerações GeraisUtilização da FM adequadamente na lutaForça  Atletas de alto nível têm maior potência
  51. 51. TKD Medalhistas Não MedalhistasSupino 55,7 (11,6) 48,5 (8,2)Agach. 89,1 (17,6) 72,1 (15,2)CMJ 32,8 (3,9)* 28,7 (1,9)Agilid 7,8 (0,3) 8,21 (0,2)20m 3,6 (0,2)* 3,81 (0,1)15" jump 22,1 (2,1)* 27,0 (2,6)Flex 54,8 (4,5) 56,6 (5,2) Ciclo Alongamento Encurtamento vs Força Máxima
  52. 52. Considerações GeraisUtilização da FM adequadamente na lutaForça  Melhora aplicação dos golpes
  53. 53. 10 semanas2 vezes por semana5 séries x 10 repetições ALTERNADAS com 5 séries x 10 projeções
  54. 54. = = ≠≠ OSG MSN
  55. 55. Considerações GeraisTreinamento a partir de diferentes meios  Força Máxima  Potência Muscular  Resistência de Força
  56. 56. Considerações Gerais Grupos musculares mais exigidos Judo, por exemplo: tronco (equilíbrio e bloqueio das técnicas) membros inferiores (potência ou baixa intensidade) tronco superior (puxar e empurrar, atacar e bloquear) membros superiores (resistência de força p/ pegada)
  57. 57. Considerações GeraisAnálise das técnicas utilizadas
  58. 58. Considerações GeraisLesões desportivas
  59. 59. Força Absoluta e Força Relativa
  60. 60. ETAPAS DO TREINO DE FORÇAAdaptação Anatômica/HipertrofiaDesenvolvimento da Força MáximaTransformação Resistência Muscular Específica Potência MuscularRecuperação
  61. 61. ETAPAS DO TREINO DE FORÇA1º MÉTODO - EXERCÍCIOS DE CARÁTER GERAL COM SOBRECARGA Multiarticulares e Voltado para Músculos Específicos2º MÉTODO – EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS COM VARIAÇÃO DA CARGA EXTERNA Exercícios com manequim, em trios, com sobrecarga segmentar3º MÉTODO – EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS COM A MÁXIMA POTÊNCIA Combinações específicas do combate, Nage komi, Sequências4º MÉTODO – MÉTODO DE ESTIMULAÇÃO / BÚLGARO MISTO
  62. 62. 1º MÉTODO –EXERCÍCIOS DE CARÁTER GERAL COM SOBRECARGA
  63. 63. Resistência de Força Circuit TrainingTambém utilizado para condicionamento metabólico
  64. 64. Execução e Formas de Organização para o Treinamento de ForçaTREINAMENTO EM CIRCUITO • Diversas variantes • Entre 6 e 12 estações • Principais grupos musculares • Duração de 15” a 40” • (resistência de força  + tempo) • Relação de esforço:pausa de • 1:1  Bom desempenho • 1:2  Iniciantes
  65. 65. Agachamento Remada Rosca Uchi Komi ? Completo Alta Alternada
  66. 66. Treino de Resistência de Força no Dojô
  67. 67. Considerações GeraisForça Isométrica de Preensão ManualNúmero de ações musculares (15 a 20)Duração das ações musculares (3” a 5”)Ação ser máxima ou submáximaFrequência do treinamento (3x/semana)Vários ângulos articulares (a cada 10 a 20 ) ou estendido
  68. 68. Força Máxima
  69. 69. Considerações GeraisDicas (controle de massa)Tempo de sessão - Até 45-50’Séries e repetições  3-5 séries de 1-5RM x 2’ rec.Mecanismos e cargasIntervalo Na sessão Entre sessões (72h)ExcêntricoExercícios – Ordem e TestoVelocidade de execução
  70. 70. Limiar de Ativação Alta Força Alta Potência Alta 1RM 5RM Moderada 10 RM 15 RM Baixa 20 RMUnidade Motora Tipo I Tipo II Tesch et al., JSCR 1998 Goldspink, 1992
  71. 71. Ativação das Unidades Motoras
  72. 72. Treinamento de Potência
  73. 73. LEVANTAMENTO OLÍMPICO (Encaixe)TREINAMENTO DE PLIOMETRIA POTÊNCIA (caixas, barreiras) MEDICINEBOL (Arremesso) Levantamentos = 3 x 3-5 reps (30-75%) x 3-5’ recup Pliometria = 5-10 séries x 5-10 saltos x 30-120” Medicinebol = 5-10 séries x 5-10 arrem x 30-120” Buse, Santana (2008)
  74. 74. Taxa de Manifestação da Força (Kyrolainen et al., 2005)
  75. 75. PotênciaAgachamento / Supino Reto / Levantamento Terra (12 W/kg)Exercícios de Levantamento Olímpico (52 W/kg) Arranco Arremesso
  76. 76. Exercícios Olímpicos Produzem maior potênciaAlto nível de coordenação inter/intramuscularMaior potência – em torno de 80%Variações: 1 a 6 repetições 30% - 40% 1RM 3 a 5 minutos de recuperação
  77. 77. Progressão A Progressão B Progressão C Progressão D Progressão E
  78. 78. 1ª ETAPA • CARGAS ALTAS • Aumento da força: Velocidade x Carga (80%) • Princípio do tamanho (UNM com alto limiar de excitação) • Elevadas Taxas de Desenvolvimento da Força • CARGAS LEVES • Princípio da especificidade ( 40%) • Melhores ajustes em longo prazo • Definição das cargas em cada exercício
  79. 79. OPÇÃO 01 •Cargas de 30-45% de 1RMOPÇÃO 02 •Cargas de até 80% de 1RM (depende do exercício e do executante)
  80. 80. CARGAS ALTAS VERSUS CARGAS LEVES Definidas a partir do tempo de execução do gesto da modalidade Cargas Leves:Aplicação da força <0,25s Força Cargas Pesadas: VelocidadeAplicação da força 0,81 a 1,22s
  81. 81. Tempo para aplicação
  82. 82. O SOTO GARI Koreano = 0,98 s Japonês = 1,48 s
  83. 83. Chute no Taekwondo
  84. 84. 1ª ETAPA • CARGAS ALTAS • CARGAS LEVES • DESENVOLVIDA COM ATIVIDADES GENÉRICAS• 2ª ETAPA • Exercícios com controle do equipamento ao final do movimento  Tem recebido críticas • PROJEÇÃO DO IMPLEMENTO (Medicinebol, Pliométricos) • SITUAÇÕES ESPECÍFICAS DA MODALIDADE
  85. 85. Treino de PotênciaSegunda Fase
  86. 86. Treino de PotênciaSegunda Fase
  87. 87. Por quê dos saltos?
  88. 88. http://www.coachr.org/Training%20principles%20for%20jumpers/image013.jpg
  89. 89. PROGRESSÃO exercícios com menor complexidade para exercícios com maior complexidadePor exemplo: Saltos simples com pernas unidas Saltos triplos com pernas unidas Sobrecarga de até 10% da Massa Corporal Saltos triplos com perna única (D-D-D-E-E-E...) Saltos com rotação Saltos em profundidade
  90. 90. Salto em profundidadeAlturas entre 20 e 110 cm. Atletas mais leves: até 3 sessões semanais Atletas mais pesados: 1 sessão por semana Realizar após dias de trabalho leve ou repousoProtocolos: 3-4 x 4-8 x 1,5-3 min 3 x 20 x 5 min – saltos alternados 5 x 10 x 10 min – saltos múltiplos 3-5 x 10 x 10 min – saltos profundos
  91. 91. Análise da velocidade de chuteMaioria de Estudos: CHUTE ÚNICOPoucos Estudos: 10 seg de chute
  92. 92. Procedimentos de intervençãoa) Salto em Profundidade (SP), com foco no estímulo de potência muscular;3 séries x 5 saltos (75 cm) x 2 min de intervalo entre séries e 5 s entre saltos (adaptado de DANTAS, 1998; UGRINOWITSCH, BARBANTI, 1998; VERKHOSHANSKI, 1996).
  93. 93. Procedimentos de intervençãob) Isometria Máxima (IM), com o objetivo de estimular odesenvolvimento da força máxima;3 séries x 10s duração x 2min de intervalo, com flexão de joelhos emaproximadamente 110 (adaptado de VANDERVOORT et al., 1983)
  94. 94. Procedimentos de intervençãoc) Exercício complexo (EC), buscou ativar o sistema muscular demodo intermediário às situações anteriores;agachamento com salto, 3 séries x 5 repetições (30% RM) x 2min deintervalo (adaptado de DANTAS, 1998)
  95. 95. Protocolo de avaliaçãoA variável quantificada foi o tempo de execução de um chutee de 4 chutes sequenciais, com técnica de chute circular(Bandal Tchagui), a qual foi realizada na altura do tórax doavaliado em um saco de pancada.
  96. 96. RESULTADOSTabela 1. Medidas descritivas da comparação pré-intervenção com pós-intervenções dotempo de execução de um chute simples e da sequência de quatro chutes. Pré-Intervenção Pós-Intervenção Média dp Média Dp Z pChute Simples (ms)Pliometria 0,231 0,01 0,22 0,01 -2,52 0,01Isometria 0,225 0,02 0,21 0,01 -1,18 0,23Complexo 0,221 0,02 0,22 0,02 -0,21 0,83Sequência de 4 chutes (s)Pliometria 2,365 0,19 2,24 0,16 -0,56 0,57Isometria 2,295 0,28 2,11 0,06 -1,82 0,06Complexo 2,258 0,18 2,09 0,13 -2,38 0,01
  97. 97. Painel APainel A - apresenta as diferenças significantes para um chutesimples no estímulo pliométricos (p = 0,01)
  98. 98. Painel BPainel B - apresenta as diferenças significantes para sequênciade quatro chutes no estímulo complexo (p < 0,01).
  99. 99. RESULTADOSTabela 2. Apresenta média com respectivo desvio padrão do DeltaPercentual, e o tamanho do efeito para cada intervenção. Tamanho do Efeito Magnitude*Chute Simples Pliometria -0,67 Moderada Isometria -0,27 Pequena Complexo 0,04 TrivialSequência de 4 chutes Pliometria -0,64 Moderada Isometria -0,63 Moderada Complexo -0,93 Moderada* Assumindo-se que os lutadores são altamente treinados (Rhea, 2004)

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