Pós-Graduação LATO SENSU

Prescrição de Atividade Física II
Por
Prof MsC. Hildeamo Bonifácio Oliveira
Conteúdo
• Métodos de treinamento Cardiorrespiratório
• Aplicação e periodização dos diferentes Métodos
de Treinamento
• T...
Porque Treinamento Cardiorrespiratório?

Atividade Física e Qualidade de Vida
• Prof MSc. Hildeamo Bonifácio Oliveira
A quantidade e qualidade das
atividades físicas não são mais
suficientes para estimular os
sistemas cardiorrespiratório e
...
É necessário se capacitar
profissionalmente para
prescrever atividades
físicas que promovam
saúde em função das
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O novo problema
No Brasil encontramos três realidades:
• Pessoas com excessivas jornadas de trabalho braçal
MONOCULTURA
•P...
Imagine o Indivíduo do futuro
• Segundo Markus V Nahas,
terá:
– uma BUNDA enorme (fica
muito tempo sentado)
– Uma cabeça e...
Preocupação das autoridades
Recomendações oficiais para prescrição de exercícios
• Colégio Americano de Medicina dos Espor...
Colégio Americano de Medicina dos Esportes – ACSM
•É necessário fazer exames preliminares
•È fundamental testes para ident...
Interesse individual
Necessidades de saúde
Estado clínico

Professor/Treinador

Fatores a serem considerados para prescriç...
1. Porque Treinamento Cardiorrespiratório
2. Conceito de Treinamento Cardiorrespiratório
3. Princípios Científicos do Trei...
• Porque Treinamento Cardiorrespiratório?
Os baixos níveis de aptidão cardiorrespiratória estão
associadas com maior risco...
Treinamento Cardiorrespiratório
Aptidão cardiorrespiratória
• “Capacidade de realizar um exercícios
dinâmico de intensidad...
Princípios Científicos do Treinamento
Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório

• Os sistemas cardiovascular e respiratório estão
intimamente correlacionados ...
Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório
FREQUENCIA CARDÍACA

• Diminuição significativa da FC de repouso
e nos exercíci...
Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório

VOLUME DE EJEÇÃO

• Aumento no significativo (atletas de endurance)
• Devido a...
Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório

DÉBITO CARDÍACO = Vol Sistólico x Vol. ejeção

• É a alteração mais importante...
Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório
VOLUME CARDÍACO

• Aumento no peso e volume;
• A hipertrofia é caracterizada pe...
Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório

VOLUME SANGUÍNEO

• aumento do plasma em relação a hematócritos;
Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório
CONSUMO DE OXIGÊNIO

• Melhor e maior captação de O2;
• Aumento da diferença ar...
Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório
CIRCULAÇÃO SANGUÍNEA

• A reserva de O2 no organismo varia de 1500 a 3000
ml (m...
Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório
PRESSÃO SANGUÍNEA

• Atividades aeróbias tem
efeito crônico positivo na
diminui...
Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório
FUNÇÃO RESPIRATÓRIA

• Atividades aeróbias tem efeito positivo na melhora
da ca...
Normas e Recomendações para Prescrição
de Exercícios Cardiorrespiratório
• Obrigatoriedade
– Exame médico preliminar
– Tes...
Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório
DIRETOS
LABORATÓRIO - MÁXIMO
CAMPO – SITUAÇÃO REAL

EQUAÇÕES

Método de Prescri...
Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório
•Existem vários métodos para se prescrever exercícios aeróbios
(cardiorrespirat...
Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório
•Método da Freqüência cardíaca
•É o mais fácil, porém podemos superestimar os v...
•Cálculo da Zona Alvo (ACSM)
FC máx = 210 – (0,65 x idade)
Limite Inferior (LI) = FC Basal + 0,6 (FC máx – FC Basal)
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•Método da Reserva de Freqüência Cardíaca
O procedimento de maior conveniência ...
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•Método da Reserva de Freqüência Cardíaca
Etapa 1 : predição da FC máxima
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Método da Velocidade = estimar o VO2 máx
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Método do Gasto Calórico
•Nesse método, após indicado o VO2 máx encontrar, o ME...
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Pelo teste de 12 Min
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Pelo teste de 12 Min
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Ex.: Uma atleta percorre 3200 metros no teste de 12 minuto...
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Método do VO2 de Reserva
•Este modelo foi desenvolvido com o propósito de não s...
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Comparação de diferentes métodos de prescrição
ACSM – Métodos de treinamento aeróbio

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Longa duração e velocidade moderada
Duração moderada e alta intensidade
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Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório
Treinamento de Resistência
•Motivação- aumento de tolerância a “dor”
•Capacidad...
Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório
Componentes da sessão de treino

Metabolismo energético
Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório
Recomendação para prescrição de exercícios
Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório
Recomendação para prescrição de exercícios
Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório
Relação entre metabolismo energético e duração das corridas de atletismo

Metab...
Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório
Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório
Métodos de estimação sem exercícios
•QUESTIONÁRIOS
•IPAC
•ESTILO DE VIDA
•NÍVEL...
Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório
Método da recuperação
•Tão importante quanto o exercício é a recuperação
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Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório
Curva de recuperação

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  1. 1. Pós-Graduação LATO SENSU Prescrição de Atividade Física II Por Prof MsC. Hildeamo Bonifácio Oliveira
  2. 2. Conteúdo • Métodos de treinamento Cardiorrespiratório • Aplicação e periodização dos diferentes Métodos de Treinamento • Treinamento de Resistência para Crianças, Adultos e Idosos
  3. 3. Porque Treinamento Cardiorrespiratório? Atividade Física e Qualidade de Vida • Prof MSc. Hildeamo Bonifácio Oliveira
  4. 4. A quantidade e qualidade das atividades físicas não são mais suficientes para estimular os sistemas cardiorrespiratório e muscular pois as atividades ocupacionais, ou de lazer, diárias estão automatizadas e diminuíram a valores alarmantes que estão influenciando negativamente na saúde e qualidade de vida dos indivíduos
  5. 5. É necessário se capacitar profissionalmente para prescrever atividades físicas que promovam saúde em função das capacidades individuais e de acordo com critérios aceitos pela comunidade científica para este NOVO ser humano
  6. 6. O novo problema No Brasil encontramos três realidades: • Pessoas com excessivas jornadas de trabalho braçal MONOCULTURA •Pessoas lutando pelo trabalho e desenvolvimento da Industria (não automatizada - robótica) Estilo de vida moderno – MODERNIDADE > tempo livre? •Pessoas com ocupações e estilo de vida da pós modernidade Tudo se resolve com um apertar de botões Pouca atividade física
  7. 7. Imagine o Indivíduo do futuro • Segundo Markus V Nahas, terá: – uma BUNDA enorme (fica muito tempo sentado) – Uma cabeça enorme ( só trabalho cognitivo) – Pernas e braços atrofiados – Somente um dedo nas mãos ?
  8. 8. Preocupação das autoridades Recomendações oficiais para prescrição de exercícios • Colégio Americano de Medicina dos Esportes – ACSM •60% dos adultos americanos não são ativos regulares •25% são completamente inativos •Atividade física regular reduz o risco para todas as causas de mortes, de coronariopatia, obesidade, hipertensão, câncer de mama do colo do útero e diabetes melito •Promove saúde mental, aumento da densidade óssea e do tônus muscular •Aumenta o tempo e vida (Paffembarger Jr., Pesquisa com 16 936 ex-alunos de Harvard – 2001)
  9. 9. Colégio Americano de Medicina dos Esportes – ACSM •É necessário fazer exames preliminares •È fundamental testes para identificar o nível de aptidão física •Testes de esforço, proporcionam importantes informações, sobre os níveis de segurança da prática • É importante se exercitar com freqüência, intensidade e duração de forma individual pois, exercícios físicos “intensos” podem desencadear complicações músculo-esqueléticas e cardiovasculares
  10. 10. Interesse individual Necessidades de saúde Estado clínico Professor/Treinador Fatores a serem considerados para prescrição dos exercícios Modalidade apropriada Freqüência Intensidade Duração Progressão Atividade Física Não Formal x Atividade Física Formal Exercícios contínuos/cíclicos x Exercícios intermitentes/acíclicos
  11. 11. 1. Porque Treinamento Cardiorrespiratório 2. Conceito de Treinamento Cardiorrespiratório 3. Princípios Científicos do Treinamento 4. Método Contínuo e Intervalado
  12. 12. • Porque Treinamento Cardiorrespiratório? Os baixos níveis de aptidão cardiorrespiratória estão associadas com maior risco por morte prematura de todas as causas, principalmente cardiovascular Os aumentos nos níveis de aptidão cardiorrespiratória estão associadas com redução de mortes por todas as causas. Os altos níveis de aptidão cardiorrespiratória estão associadas níveis mais altos de atividade física habitual, que por sua vez estão associados aos vários benefícios para promoção da saúde (ACSM,2003)
  13. 13. Treinamento Cardiorrespiratório Aptidão cardiorrespiratória • “Capacidade de realizar um exercícios dinâmico de intensidade moderada a alta com grandes grupos musculares por longos períodos de tempo” (ASCM, 2003) DEPENDE Sistema respiratório Sistema cardiovascular Sistema musculoesquelético
  14. 14. Princípios Científicos do Treinamento
  15. 15. Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório • Os sistemas cardiovascular e respiratório estão intimamente correlacionados aos processos exercícios aeróbios, ocorrendo alterações tanto a nível funcional quanto morfológicos; • A resposta cardiovascular aos exercícios dinâmicos dependem da intensidade, freqüência e duração. (Guedes, 1995)
  16. 16. Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório FREQUENCIA CARDÍACA • Diminuição significativa da FC de repouso e nos exercícios de intensidade submáxima • Essa informação é importante na medida em que se pode utilizar a FC como meio de avaliação e controle do condicionamento fisiológico
  17. 17. Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório VOLUME DE EJEÇÃO • Aumento no significativo (atletas de endurance) • Devido ao aumento do ventrículo, melhor contratibilidade do miocárdio;
  18. 18. Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório DÉBITO CARDÍACO = Vol Sistólico x Vol. ejeção • É a alteração mais importante; • Permite distinguir uma pessoa treinada de uma destreinada
  19. 19. Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório VOLUME CARDÍACO • Aumento no peso e volume; • A hipertrofia é caracterizada pelo aumento da cavidade ventricular esquerda e um leve espessamento de suas paredes
  20. 20. Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório VOLUME SANGUÍNEO • aumento do plasma em relação a hematócritos;
  21. 21. Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório CONSUMO DE OXIGÊNIO • Melhor e maior captação de O2; • Aumento da diferença arteriovenosa; • Maior facilidade da distribuição do DC aos músculos ativos; • Maior capacidade das células musculares treinadas captarem e utilizarem o O2.
  22. 22. Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório CIRCULAÇÃO SANGUÍNEA • A reserva de O2 no organismo varia de 1500 a 3000 ml (músculo, sangue e pulmões) • Os aumentos de captação, distribuição e utilização de pendem de alguns mecanismos, como: • Vaso constrição ativa • Vaso dilatação • DC aumentado • Aumento do % de hemoglobina total do sangue;
  23. 23. Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório PRESSÃO SANGUÍNEA • Atividades aeróbias tem efeito crônico positivo na diminuição da PAS e PAD, tanto no repouso como em atividades aeróbias submáximas; • O efeito massageador da contração muscular, auxilia no retorno do sangue dos MI, reduzindo assim a hipertensão venosa periférica “ bomba venosa de panturrilha” para posição ortostática;
  24. 24. Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório FUNÇÃO RESPIRATÓRIA • Atividades aeróbias tem efeito positivo na melhora da capacidade fisiológica respiratória às solicitações tanto em repouso como em exercícios moderados a fortes; • Na fase compensatória a função respiratória aumenta a atividade a fim de se adaptar a crescente necessidade de O2 por parte do organismo; • “bomba venosa diafragmátiva” para posição em decúbito, auxilia o retorno venoso.
  25. 25. Normas e Recomendações para Prescrição de Exercícios Cardiorrespiratório • Obrigatoriedade – Exame médico preliminar – Teste ergométrico sempre que possível – Avaliação das habilidades motoras básicas – Avaliação física, antropométrica, etc. – Aquecimento e alongamento – O programa deve desenvolver mais de uma habilidade motora básica
  26. 26. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório DIRETOS LABORATÓRIO - MÁXIMO CAMPO – SITUAÇÃO REAL EQUAÇÕES Método de Prescrição em função dos resultados de testes INDIRETOS LABORATÓRIO – SUBMÁXIMO CAMPO – SITUAÇÃO IRREAL DUPLAMENTE INDIRETOS EQUAÇÕES DE PREDIÇÃO EM FUNÇÃO DE DADOS DE IDADE, SEXO, NÍVEL DE ATIVIDADE (QUESTIONÁRIOS) É FUNDAMENTAL COMPARAR O RESULTADOS COM OS VALORES DE REFÊNCIA, PARA SE PRESCREVER OS EXERCÍCIOS
  27. 27. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório •Existem vários métodos para se prescrever exercícios aeróbios (cardiorrespiratório), entre eles aqueles que utilizam parâmetros fisiológicos: •Os percentuais da freqüência cardíaca máxima estimada (FC máx); •Os percentuais da freqüência cardíaca de reserva (FCR); •O consumo máximo de oxigênio (VO2máx); •Os percentuais do consumo de oxigênio de reserva (VO 2R); - O índice de percepção de esforço (IPE)*; •Temos também métodos em função do tipo de atividade: •Contínua •Intermitente •A seguir são apresentados alguns modelos. Você pode optar por aquele que mais atende sua necessidade e praticidade. •Lembre-se que só se pode comparar resultados para os mesmos métodos. •O mais importante é se trabalhar nos valores de segurança para pessoa, isso vai depender dos resultados dos testes
  28. 28. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório •Método da Freqüência cardíaca •É o mais fácil, porém podemos superestimar os valores, não sendo muito seguro nem recomendado quando se deseja respeitar a individualidade. •Inicialmente determina-se a FC máxima(FCM) ( 220 – idade) 200 170 FC • determina o limite superior •= 85% da FCM • determina o limite inferior •= 70% da FCM 100 Zon a Alvo idade
  29. 29. •Cálculo da Zona Alvo (ACSM) FC máx = 210 – (0,65 x idade) Limite Inferior (LI) = FC Basal + 0,6 (FC máx – FC Basal) Limite Superior (LS) = LI + 0,675 (Fcmáx – LI) FC Basal = medida ao acordar, usar a média de três dias consecutivos FC Recuperação = FC Basal + 0,56 (FC máx – FC basal) Problemas para estabelecer a FC máxima Sexo Idade Nível e condicionamento Peso ? É a variável que mais interfere
  30. 30. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório •Método da Reserva de Freqüência Cardíaca O procedimento de maior conveniência na monitorização da intensidade de esforços físicos em atividades em atividades que envolvam a resistência cárdio-respiratória é o controle da Freqüência Cardíaca (FC) , antes, durante e após sua realização (Guedes, 1995) Exemplo Qual a intensidade de esforço para o desenvolvimento da resistência cárdio-respiratória de um indivíduo de 30 anos com FCrep = 70 bpm ?
  31. 31. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório •Método da Reserva de Freqüência Cardíaca Etapa 1 : predição da FC máxima FCmáx = 220 – idade = 220 – 30 = 180 bpm Etapa 3 : predição da FC Esforço Inferior FCEinfx = (RFC x 0,50) + FCrep = (110 x 0,50) + 70 = 125 bpm São 4 etapas: Etapa 2 : predição da RFC FCmáx - FCrep = 180 – 70 = 110 bpm Etapa 4 : predição da FC Esforço Sup FCEsup = (RFC x 0,80) + FCrep = (110 x 0,80) + 70 = 156 bpm A intensidade de esforço para o desenvolvimento da resistência cárdio-respiratória do indivíduo ficará entre 125 e 156 bpm Calcule a FCE para você, mensure agora sua FCrep em bpm
  32. 32. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Método da Velocidade = Freqüência Cardíaca de Velocidade •Nesse método, solicita-se que o indivíduo realize DOIS esforços em uma distância (D) conhecida, por ex. uma pista de 400m. •No 1º, V1= pede-se que faça um esforço “médio”, verifica-se a FC final = FC1 e o tempo T1 •No 2°, V2 = solicita que percorra a distância na maior velocidade possível, observando para a FC não ultrapassar 170 BPM e o tempo T2 V 170 = V1 +[( V2-V1) x (170 – FC1/ FC2 – FC1)] V1 = D/T1 m/seg V2 = D/T2 m/seg Exemplo: Jovem 25 anos, distância de 400m V1 = D/T1 m/seg V2 = D/T2 m/seg T1 = 185 seg (FC1 136 bpm) = 400/185 = 400/150 = 2,16 m/seg = 2,66 m/seg T2 = 150 seg (FC2 163 bpm) V 170 = 2,16 m/seg +(2,66 – 2,16) x (170 – 136 / 163 – 136) = 2,16 + [0,5 x (40/30)] = 166,8 m/min = 2,16+[(0,5) * (1,25) V 170 = 2,78 m/seg = 2,16 + 0,62 = 10 km/h
  33. 33. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Método da Velocidade = Freqüência Cardíaca de Velocidade Método de Janssen • Este método se aplica a todos os esportes cíclicos como corrida, remo, natação, ciclismo, etc. • O primeiro passo é o aquecimento. Após a execução de exercícios de alongamento, correr, pedalar ou nadar por aproximadamente 15 minutos em uma intensidade leve; Seguem-se 5 minutos de atividade em um ritmo submáximo; Ao final, o atleta executa um sprint máximo com a duração de 20 a 30 segundos • A freqüência cardíaca deve ser medida imediatamente após o esforço contando-se o número de batimentos em 10 segundos e multiplicando o valor encontrado por seis. • Sempre que for possível, deve-se usar um telêmetro cardíaco do tipo POLAR ou similar para medir a fc máxima com maior precisão • A freqüência cardíaca de trabalho para resistência aeróbia situam-se entre 60 a 90% da freqüência cardíaca máxima
  34. 34. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Método da Velocidade = Freqüência Cardíaca de Velocidade Método de Janssen FC de esforço - FC de repouso X 100 = I% FC máxima - FC de repouso Se um atleta tem uma FC máxima de 200 bpm, uma fc de repouso de 50 bpm e corre a uma FC de 160 bpm temos: 160 - 50 X 100 = I% 200 - 50 160 - 50 X 100 = I% 200 - 50 0,6875 X 100 = I % - 110 X 100 = I% --- 160 I% = 68,75%
  35. 35. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Método da Velocidade = estimar o VO2 máx •Nesse método, solicita-se que o indivíduo percorra uma distância conhecida em terreno plano. Anota-se o tempo necessário(t). • Encontra-se a Velocidade =D/t m/min, e aplica-se à equação: VO2 máx = V m/min x 0,2 + 3,5 ml/kg/min Exemplo: Jovem 25 anos, 80kg percorreu a distância de 5km em 29min e 30seg (29’30’’) Vm/mi = D/t = 5000m /(29*60’ + 30’’) = 5000m/ 1770 seg = 2,82 m/seg = 2,82 * 60’ = 169,2 m/min VO2 máx = V m/min x 0,2 + 3,5 ml/kg/min = 169,2 * 0,2 + 3,5 = 33,84 + 3,5 VO2 máx = 37,35 ml/kg/min
  36. 36. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Método do Equivalente Metabólico Basal = MET máximo •Nesse método é levado em consideração consumo e O2 de em repouso (3,5ml/kg/min) •após indicado o VO2 máx encontrar a capacidade aeróbia em METs. •Pode-se indicar a intensidade pela velocidade, % do VO2 máx , gasto calórico, ou equivalente metabóloco basal •1 MET = 3,5 ml/kg/min • 1 MET = 1 kcal/kg.h –1 • 1 MET = 1 km/h Exemplo: Jovem 25 anos, 80kg percorreu a distância de 5km em 29min e 30seg (29’30’’) VO2 máx = 37,35 ml/kg/min MET máx = VO2 máx ÷ MET = 37,35 MET máx = 10,66 Km/h = 10,66 m/min = 177,6 m/seg = 2,96 ÷ 3,5
  37. 37. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Método do Gasto Calórico •Nesse método, após indicado o VO2 máx encontrar, o METmáx , é indicado o gasto calórico máximo por minuto METmáx /min •1 MET = 3,5 ml/kg/min • 1 MET = 1 kcal/kg.h –1 • 1 MET = 1 km/h Exemplo: Jovem 25 anos, 80kg percorreu a distância de 5km em 29min e 30seg (29’30’’), qual o gasto calórico? VO2 máx = 37,35 ml/kg/min → 10,66 METs → 10,66 km/h → 10,66 METs = 10,66 kcal / kg.h –1 x 80(peso) = 60 min/h 177,6 m/min 14 kcal/min Outra relação do gasto calórico é em função do consumo de O 2, pois para cada litro são produzidas em média 5 kcal. Assim: 1 l de O = 5 kcal 2 GCmáx = 3,5 ml/kg/min * 80 kg = 2,8 l/min = 2,8 l/min * 5 kcal → 14 kcal/min
  38. 38. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Pelo teste de 12 Min •Pode-se obter a intensidade em função da equação a qual determinou o nível de condicionamento. Existem modelos para corrida, natação e ciclismo (Cooper) Exemplo: Jovem 25 anos, 80kg percorreu a distância de 2500m em 12 min, numa pista de 400m. Correr e caminhar VO2 máx = (D – 504,1)/44,9 = (2500 – 504,1) / 44,9 = 44,45 ml/kg/min Natação VO2 máx = (D – 504)/45 MET - km/h - etc Ciclismo Jovem 25 anos, 80kg percorreu a distância de 6202 m em 12 min VO2 máx = (D x 0,9)2 x 0,19833 x 7 - 1,5 (D em Km/h) = (6,202 x 0,9)2 x 0,19833 x 7 – 1,5 (6,202) = 38,44 x 0,19833 x 7 – 9,303 = 38,44 x 1,38 – 9,303 = 53,04 – 9,303 VO2 máx = 43,73
  39. 39. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Pelo teste de 12 Min Ex.: Um atleta percorre 4000 metros em 12 minutos. 4000-504,1 / 44,8 = 78,03 ml.kg.min-1 • Cálculo do consumo de oxigênio percentual em relação ao consumo máximo de o2 VO2 % = VO2 máx X % 100 • De posse do consumo de oxigênio percentual, inverte-se a fórmula de Cooper para se achar a distância a ser percorrida em 12 minutos nesse percentual escolhido do consumo máximo de oxigênio:
  40. 40. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Pelo teste de 12 Min d % = VO2 % X 44,8 + 504,1 onde d = distância em metros • Encontrada a distância a ser percorrida em 12 minutos procuramos a distância a ser percorrida em 1 minuto que passará a ser uma constante de Intensidade de Trabalho (IT) para o cálculo do tempo necessário para se percorrer qualquer distância nesse percentual do consumo máximo de oxigênio: d% / 12 = IT
  41. 41. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Pelo teste de 12 Min Ex.: Uma atleta percorre 3200 metros no teste de 12 minutos. Qual será seu consumo máximo de oxigênio, qual será a intensidade de trabalho para 80% de seu VO2 máx. Qual será o tempo necessário para percorrer 10 quilômetros nessa intensidade de trabalho? Para encontrarmos o Consumo de oxigênio utilizamos a fórmula de Cooper: 3200 - 504,1 / 44,8 = 60,2 --> VO2 máx = 60,2 ml.kg-1.min-1 Agora inverte-se a fórmula de Cooper para obter-se a distância a ser percorrida em 12 minutos em um consumo de oxigênio de 80% do consumo máximo: 48,2 X 44,8 + 504,1 = 2664 metros em 12 minutos Para encontrarmos a Intensidade de Trabalho dividirmos a distância encontrada por 12 minutos: IT = 2664 / 12 IT= 222 m.min-1 basta
  42. 42. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Pelo teste de 12 Min Conhecendo-se a intensidade de trabalho e sabendo-se que ela reflete a distância percorrida em 1 minuto, ao dividirmos qualquer distância pela IT, teremos o tempo necessário para percorrê-la nessa intensidade: 10.000 / 222 = 45’
  43. 43. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Método do VO2 de Reserva •Este modelo foi desenvolvido com o propósito de não se levar em consideração os valores do gasto de repouso no momento da prática. Assim a pergunta deveria ser: “ quanto acima do repouso um indivíduo deveria exercitar?" VO2 R = (% intensidade) x ( VO2 máx – 3,5) + 3,5 1. Expressar o VO2 máx em ml.kg.min 2. Subtrair 3,5ml.kg.min o resultado expressa os valores mínimos e máximos 3. Multiplicar os limites do VO2 pelo % de intensidade ( 40 a 85%) 4. Adicionar 3,5 a este produto Ideal para pessoas com baixa aptidão física (Fernandes, 2003)
  44. 44. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Comparação de diferentes métodos de prescrição
  45. 45. ACSM – Métodos de treinamento aeróbio • • • • Longa duração e velocidade moderada Duração moderada e alta intensidade Jogo de velocidade ou Treinamento Fartlek Treinamento cruzado
  46. 46. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Treinamento de Resistência •Motivação- aumento de tolerância a “dor” •Capacidade aeróbia- capacidade do corpo produzir ATP na presença de O2 •Capacidade anaeróbia- capacidade de manter a produção de ATP sem a presença de O2 •Reserva de velocidade- é um dos principais aspectos que são negligenciados •Limitações genéticas – treinos e competições adequadas ás características genéticas (dermatoglifia) •Estado de treinamento – destreinamento, manutenção, retreinamento, supertreinamento Metabolismo energético
  47. 47. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Componentes da sessão de treino Metabolismo energético
  48. 48. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Recomendação para prescrição de exercícios
  49. 49. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Recomendação para prescrição de exercícios
  50. 50. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Relação entre metabolismo energético e duração das corridas de atletismo Metabolismo energético
  51. 51. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório
  52. 52. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Métodos de estimação sem exercícios •QUESTIONÁRIOS •IPAC •ESTILO DE VIDA •NÍVEL HABITUAL DE ATIVIDADE FÍSICA •EQUAÇÕES PREDITIVAS
  53. 53. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Método da recuperação •Tão importante quanto o exercício é a recuperação •A recuperação depende de fatores intrínsecos e extrínsecos •Idade – mais de 25 anos , > tempo de REC após os treinos •Idade – menor que 18 anos , > tempo entre as sessões (Nuel 1989; Rowland 1990) •experiência – qto > mais veloz a rec (Noakes 1991) •Sexo – homens tem rec mais rápida devido a testosterora (Noakes 1991; Nudel 1989; Rowland 1990) •Ambiente - altitude, (Fox 1984) frio, (Levine et al 1994), •Tipo de fibra muscular –tipo II fadiga + rápido •Tipo do desporto – resistência menor taxa de recuperação (Fox 1984 ; Noakes 1991) •Psicológico – •Traumas – supertreinamento •Alimentação – •Fuso horário (Bompa, 2002)
  54. 54. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Curva de recuperação N ív e l d e f a d ig a 100% a P r im e iro t e rç o ( A ) 70% A = 30’ a 6 horas S e g u n d o t e rç o ( B ) 20% B = 6 a 24 horas A= reposição inicial do combustível muscular B = reposição total de todo combustível do organismo C = SNC + A + B Te rc e ir o t e r ç o ( C ) 10% C = 24 horas (Bompa, 2002)
  55. 55. Periodização •Áreas funcionais do treinamento •Plano de expectativa •Macrociclo •Mesociclo •Microciclo
  56. 56. Treinamen to de R esistênci a •Crianç as •Adulto
  57. 57. Fim

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