3. La mochila evolutiva Apuntes Mindfulness del programa Coaching Río Tormes. Autor: Julio de la Torre (@Julio_Mediador)

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Píldora Mindfulness
El dolce far niente
Durante esta semana, date un tiempo de vez en cuando para detenerte,
respirar y observar lo que ocurre, sin tener que hacer nada en especial.
De alguna forma se trata de recuperar brevemente el placer del “dolce
far niente”…
Este ejercicio te resultará muy útil para desestresarte, en momentos de
agobio o cansancio. Se basa en la quietud, en el arte de estar
“totalmente presente”, con claridad de mente y atención plena a lo que
se dé.
Realizarlo es algo muy sencillo: siéntate cómodamente, mantén la
espalda recta y las manos relajadas en tu postura favorita… Respira de
forma consciente y regular, y deja que tus pensamientos y emociones
pasen por ti sin engancharte a ellos: como contemplamos las nubes
atravesar el cielo…
Se trata de experimentar lo que está pasando “ahora”,
y permanecer en contacto con lo que surja:
sensaciones corporales, pensamientos, emociones, imágenes…
Sin dejarte atrapar por ellos,
manteniendo viva la conciencia de que tú “no eres eso”, eres “el
que observa eso”.
Sitúate en el presente, en cada respiración…
No analices nada, simplemente reconócelo y déjalo pasar:
pensamientos, recuerdos, sensaciones, emociones…
Cualquier imagen, pensamiento o distracción es irrelevante.
Tú sigue centrándote en tu respiración, en el hecho de estar
simplemente presente aquí y ahora con lo que hay, sin tratar de
modificar nada…
Regálate unos minutos de descanso…
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Mindfulness en la Vida Cotidiana
Caminar consciente
Andar con conciencia es uno de los ejercicios más relajantes que hay.
Puedes ir por un camino de montaña, por el bosque o simplemente por
un parque de tu ciudad. Incluso en medio del bullicio de la gran urbe.
Poco importa el sitio, lo que importa es entrar en un proceso de marcha
consciente: poner atención para disfrutar de algo tan sencillo como
caminar, al alcance de todos.
Durante esta semana aprovecha algunos de tus desplazamientos
caminando para practicarlo.
También puedes buscar algún tiempo especial para dedicarlo a esta
práctica.
Para ello has de seguir tan solo tres reglas:
- Observa cómo van y vienen tus pensamientos y sentimientos
sin engancharte a ellos.
- Focaliza tu atención en tu respiración sin forzarla.
Aminora o acelera tu marcha siendo consciente del ritmo al
que vas, de la presión de tus pies en el suelo y del
movimiento de tu cuerpo al caminar, especialmente pies,
piernas y brazos. Juega a ir más rápido o más lento, con
atención a tu cuerpo y a tu respiración. Solamente.
Al comienzo el barullo de tus pensamientos invade toda tu mente. Poco a
poco, a medida que vas caminando, ese barullo disminuye y empiezas a
ser cada vez más consciente de tu cuerpo y, de manera difusa, del
entorno que te acompaña: la textura del aire, los sonidos circundantes,
los olores… Siéntelos de forma global y vuelve constantemente a tu
respiración y a las sensaciones de cada paso.
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Sensaciones físicas (10’)
Esta práctica se enfoca en tomar conciencia del cuerpo a través de sus
sensaciones. Sean las que sean. No se trata de cambiarlas o
modificarlas, sino simplemente de hacerte consciente de ellas, de “darte
cuenta”.
Busca un lugar tranquilo para realizar esta práctica, en el que durante
unos minutos no seas interrumpido. Puedes adoptar una postura
cómoda, sentado o tumbado. Procura que para ti no sea forzada y que tu
espalda permanezca recta. Te ayudará cerrar los ojos.
Ya en la postura elegida, toma conciencia de tu cuerpo: comienza por su
sensación de peso y la presión de los puntos de apoyo que tengas. Pasea
tu atención por todo el cuerpo detectando esta sensación de peso y
apoyo allí donde se de: espalda, glúteos, piernas, pies, manos… Recorre
estos puntos de uno en uno, focalizando en ellos tu atención…
………………………………………………………..
Dirige ahora tu atención a la sensación del tacto donde haya un punto de
roce: con el suelo, la silla, la ropa…
………………………………………………………..
Ahora atiende a la sensación del roce del aire en aquellos puntos libres
de la ropa: cara, cuello, brazos, manos…
…………………………………………………………..
Localiza las sensaciones de tensión o relajación a lo largo de todo tu
cuerpo: seguramente habrá zonas más tensas o contraídas y zonas más
relajadas o distendidas… No trates de cambiar esto, simplemente recorre
tu cuerpo y date cuenta de ello.
Quizás hay algún punto casi doloroso, haz lo mismo posando tu atención
y reconociéndolo.
……………………………………………………………..
Para finalizar, toma conciencia de tu cuerpo de una forma global unos
momentos, que abarque sus sensaciones de peso, presión, roce y
tensión… De forma global, recuerda…
………………………………………………………….
Toma unas cuantas respiraciones profundas, moviliza lentamente tus
manos, tus pies y suavemente abre los ojos.
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