Yoga para principiantes. Ejercicios para realizar

2. Definición De La Palabra Yoga
1.
Doctrina filosófica hindú de los adeptos al brahmanismo que se basa en las
prácticas ascéticas, el éxtasis, la contemplación y la inmovilidad absoluta,
para llegar al estado de perfección espiritual y al estado beatífico.
"el camino del yoga avanza por ocho niveles que deben alcanzarse
progresivamente"
2.
Conjunto de técnicas de concentración derivadas de esta doctrina
filosófica que se practican para conseguir un mayor control físico y
mental.
"ejercicio de yoga; más eficaces resultan las técnicas de la relajación y la
respiración controlada difundidas por el yoga"

3. Antecedentes Del Yoga
La historia señala a la India como la fuente del Yoga. La India despertó la
imaginación de los demás pueblos desde el tercer milenio antes de cristo.
Los habitantes de mesopotámica hablaban del sueño de visitar el valle del
Indo, que lo denominaban “dilmun”, que significa “el lugar de la pureza”;
Los orígenes del Yoga se remontan a la prueba arqueológica más antigua
encontrada, data aproximadamente del año 4500 antes de Cristo, y se trata
de sellos de piedras con figuras de posturas de yoga de avanzada dificultad,
en ambos sellos la postura que se realiza se llama shakti-chalani-asana; estas
figuras fueron encontradas en mohenjo-dharo, una antigua civilización
sobre la rivera hindú. En las figuras aparece el dios shiva con tres caras, que
representa el presente, pasado y el futuro. La postura que realiza esta
diseñada para liberar la energía shakti, la energía kundalini desde la raíz
hasta la coronilla de la cabeza.

4. ¿Existe una edad adecuada para comenzar a
practicar Yoga?
Desde que nacemos comenzamos el largo camino de evolución, crecimiento
y madurez por tal motivo se puede considerar que nacemos “al Yoga”. Por tal
motivo cualquier edad es propicia para practicarlo;

5. Posturas Para Principiantes
1. Adho Muka Swanasana
2. Postura Del Árbol ( Vrsasana )
3. Guerrero I ( Virabhadrasana )
4. Triángulo ( Trikanasana )
5. Perro Mirando Hacia Abajo ( Adho Mukha Svanasana )
6. Postura Del Pez ( Matyasana )
7. Postura Del Niño ( Balasana )
8. Postura De La Cabeza En Las Rodillas ( Paschimottanasana)
9. Torsión Espirál ( Ardha Matrandrasana )
10. Savasana

6. Adho Muka Svanasana
. Postura de la montaña (Tadasana)
Párate con los pies paralelos. Para darte estabilidad puedes separar ligeramente los
talones. Mira hacia el frente, con la quijada paralela al piso, con la columna recta y los
brazos a cada lado del cuerpo, estirados, al igual que los dedos de las manos. Relaja los
hombros. Activa los muslos y la columna y siente cómo se elevan. Expande el pecho,
eleva el abdomen y abre los hombros. Siente cómo “creces” desde el piso y tu columna
se estira hacia el cielo. Distribuye muy bien el peso en los dos pies y plántate muy bien
en los dedos y la parte frontal del pie. Respira profundamente y toma conciencia de
cada parte de tu cuerpo, cómo estás parado firmemente sobre la tierra y cómo esta te
da solidez y vitalidad. Una variación de la montaña es con las manos juntas frente al
pecho, manteniendo los hombros relajados. Cierra los ojos y haz diez respiraciones
lentas y profundas. Tadasana nos hace conscientes del cuerpo, nos da estabilidad
interior y nos conecta con la tierra.

7. 2. Postura Del Árbol ( Vrksasana )
2. Postura del árbol (Vrksasana)
Comienza en la postura de la montaña. Junta tus manos frente a tu pecho,
manteniendo los hombros relajados. Lleva la mirada a un punto fijo a la
altura de tus ojos. Eso te ayudará a mantener el equilibrio. Lleva todo el
peso de tu cuerpo a la pierna derecha. Plántate muy bien en los dedos y la
parte frontal del pie. Levanta el pie izquierdo y lleva la planta a la parte
interna de tu muslo derecho, los dedos de tus pies apuntando hacia el
suelo. Si te es más cómodo, apóyala en tu pantorrilla, pero nunca sobre la
rodilla. Puedes mantener las manos juntas sobre el pecho o elevar los
brazos hacia el cielo, estirados a cada lado de tu cabeza, como un árbol que
crece. Mantén la postura durante treinta segundo y repite con la pierna
contraria. El árbol nos da concentración y equilibrio físico y mental.

8. 3. Guerrero I ( Virabhadrasana)
Comienza en la montaña y separa las piernas alrededor de 1.2 metros de
distancia. Gira el pie derecho 90 grados y el izquierdo 45 grados. Los talones
deben estar alineados. Mantén la pierna izquierda estirada y firme. Gira el
torso hacia la derecha y dobla la pierna derecha en un ángulo de 90 grados
con respecto al piso (nunca más allá porque puede lastimarse), de manera
que el muslo esté paralelo al piso; mira que tu rodilla esté alineada con el
pie. Asegúrate de que tu cadera quede bien cuadrada hacia el frente y que no
se haya abierto hacia la izquierda. Estira los brazos por encima de tu cabeza,
perpendiculares al suelo, con los dedos estirados hacia el techo y mantén la
postura. Respira. Repite con el lado opuesto. Esta postura fortalece
piernas, los hombros y las espalda, mejora la postura y nos da la fuerza del
guerrero.

9. 4. Triángulo ( Trikonasana )
Separa las piernas alrededor de un metro o 120 cms, de acuerdo con tu
estatura. Fíjate que tus pies estén paralelos uno al otro y que estén apoyados
firmemente. Equilibra tu peso en ambos pies igualmente y siente la
estabilidad. Gira el pie derecho 90 grados hacia tu derecha.
Lleva los brazos paralelos al piso, levanta el brazo izquierdo paralelo a tu
cabeza. Sintiendo el estiramiento en tu costado izquierdo y manteniendo la
cadera recta hacia el frente, desliza la mano derecha y déjala que se apoye en
la pantorrilla o muslo (no la rodilla): donde tu cuerpo pueda llegar sin
forzarlo y sin que tus caderas giren.
Si tienes suficiente estabilidad, abre el pecho y gira la cabeza hacia el cielo.
Respira unos segundos y cambia de lado. El triángulo es una postura que nos
centra y nos da estabilidad interior.

10. Perro Mirando Hacia Abajo ( Adho mukha
Svanasana)
Arrodíllate y apoya las manos sobre el suelo, con la espalda
horizontal y recta. Tus manos deben estar justo debajo de
tus hombros y tus rodillas justo debajo de tus caderas.
Levanta las cadera y estira las piernas. Abre los dedos muy
bien, de manera que te den una base sólida. Empuja desde
arriba, intentando apoyar los talones de tus pies totalmente
contra al piso. Para que sea relajante y meditativa, abre los
omóplatos y suelta la tensión en la cabeza. Mantén las
piernas estiradas y siente cómo te das un buen estiramiento
mientras estás bien conectado con la tierra. Estira hombros,
muslos y pantorrillas, abre el pecho, y fortalece las piernas y
los brazos. Se recomienda en días de calor.

11. Postura Del Pez ( Matsyasana )
Acuéstate boca arriba sobre el mat o cobija. Lleva los brazos debajo del
cuerpo tan pegados entre sí como sea posible, las palmas de las manos
mirando hacia el suelo y tan abajo como puedas, idealmente bajo tus
muslos. Mantén las piernas estiradas. Haz presión sobre tus codos y
desde aquí eleva la parte superior del cuerpo, mira hacia tus pies. Luego
abre el pecho lo que más puedas y manteniendo esta apertura, apoya la
corona de la cabeza en el suelo, suavemente. La mayor parte del peso
debe estar en los antebrazos. Respira profundamente por veinte
segundos. Siente cómo tu capacidad pulmonar está siendo totalmente
aprovechada. Favorece la respiración y alivia problemas respiratorios.
Abre el chakra del corazón, libera emociones estancadas

12. Postura Del Niño (Balasana)
Arrodíllate y pon tu frente en el piso. Una variación de esta
postura es con los brazos estirados frente a la cabeza, como
en la imagen para que haya un estiramiento en los hombros.
Para una mayor relajación física y mental, los brazos se
dejan caer hacia atrás, de forma paralela al cuerpo. Relaja
los hombros y permite que el peso de la cabeza recaiga
totalmente sobre el piso, dándote sosiego, apoyo y
confianza. Esta es una postura de relajación, por lo que, a
diferencia de otras posturas que requieren atención,
activación de cada parte del cuerpo y en algunos casos,
incluso fuerza, esta postura implica lo contrario: soltar y no
tener tensión alguna. Nos da calma, descanso y sosiego

13. Savasana
Acuéstate sobre la espalda con las piernas separadas, los pies caídos hacia
los lados, los brazos alejados del cuerpo y las palmas mirando hacia arriba.
Cierra los ojos. Una bolsita sobre los ojos ayuda bloquear los estímulos
sensoriales. Relaja el cuello y la cara completamente, y luego haz un
escaneo de todo tu cuerpo. Si identificas algo de tensión en algún lado,
suéltalo. Debes estar completamente relajado. Lleva la atención a tu
respiración. Respira lenta y profundamente, sintiendo cómo se eleva tu
abdomen y se desinfla con cada exhalación y tu te fundes en los cojines a
medida que tu mente está quieta. Haz los ajustes que sean necesarios para
estar cómodo. Ahora intenta dejar el cuerpo completamente quieto y
siéntelo relajado y pesado sobre el suelo. Para esto debes relajar tu mente.
Siente si hay alguna tensión física o mental y libérala. Permanece así al
menos 15 minutos. Savasana activa las capacidades curativas del cuerpo,
nos revitaliza y nos da una relajación mental, física y espiritual profundas.

14. Postura de la cabeza en las rodillas( Paschimottasana )
Siéntate con las piernas estiradas hacia adelante. Siente los isquiones; para
esto puedes acomodar mejor las nalgas. Inhala y estira los brazos hacia el lo
más que puedas a cada lado de tu cabeza y conservando este estiramiento,
exhala y dóblate hacia delante desde la cadera, como tu fueras a tocar la pared
que tienes en frente. Cuando ya no puedas estirar más hacia adelante, pero
conservando la columna recta, agarra tus dedos de los pies, pero si no
alcanzas (¡no importa!) agarra tus tobillos o pantorrillas. Asegúrate de que tus
pies siguen juntos, flexionados, las piernas estiradas. Cierra los ojos. La idea
no es llevar la frente a las rodillas, sino el pecho hacia los muslos. Respira
profundamente y al exhalar intenta bajar un poco más, desde el pecho. Una
de las posturas clásicas, estira toda la parte posterior del cuerpo, mejora la
digestión y se dice que ayuda a disminuir la grasa corporal.

15. Torsión Espinal ( Ardhra Matrandrasana)
Siéntate con las piernas estiradas, los pies flexionados y la espalda recta.
Lleva la pierna izquierda, doblada, sobre la pierna derecha que sigue estirada
y lleva el muslo izquierdo tan cerca de tu abdomen como sea posible. Apoya el
brazo izquierdo en el suelo y plántalo junto a tu columna, firme y estirado,
con la palma en el piso y los dedos mirando afuera. Estira el derecho bien
arriba, cerca a tu oreja derecha y utiliza este estiramiento para estirar aún
más tu columna. Inhala y al exhalar, gira tus hombros hacia tu
izquierda. Mira por encima del hombro derecho. Cierra los ojos si lo prefieres.
Respira profundamente y con cada inhalación siente cómo tu columna crece y
se conecta con el piso, y cómo giras más con cada exhalación. Sostén 30
segundos, y repite hacia el lado contrario. Esta es la versión sencilla de la
torsión espinalque trae calma interior, mejora la digestión, disminuye el dolor
de espalda, estira la columna, estimula los órganos abdominales.

16. Imágenes de posturas
Diferentes posturas

17. Frase De Yoga