1. Mengenal Makanan Sehat
Makanan Yang Sehat, Hidup Yang Sehat - Untuk Hidup Yang Lebih Baik
Makanan adalah suatu kenikmatan dalam hidup. Di negara kita, khususnya kota-kota besar, kita beruntung
sekarang bisa menikmati banyak sekali variasi makanan, dari yang murah sampai yang mahal, dari masakan
Indonesia, masakan dari daerah-daerah dengan aneka rasa, sampai pada masakan yang berasal dari manca
negara.
Bertambahnya jumlah penduduk dan meningkatnya kepadatan penduduk
menimbulkan problem baru dalam hal higiene sanitasi, edukasi, ekonomi, serta
sosial. Semua hal di atas akan mengakibatkan makin bertambahnya kasus-kasus
penyakit serius akibat kesalahan memilih makanan.
Mengkonsumsi makanan yang tidak sehat akan menyebabkan berbagai penyakit
bermunculan, antara lain diabetes mellitus, tekanan darah tinggi, penyakit
jantung koroner, stroke, bahkan kanker.
Penyakit akibat kesalahan makanan ini bukan hanya milik kalangan atas atau
kaum kaya, tetapi juga bisa didapatkan pada masyarakat yang kurang mampu akibat kurang pengetahuan akan
makanan yang sehat.
Apa itu Makanan Sehat ?
Saat ini banyak orang menawarkan obat-obatan atau suplemen yang disebut sebagai Makanan Sehat, dengan
pemasaran secara multi level marketing disertai iming-iming bonus yang menggiurkan, banyak orang
mengkonsumsi obat tersebut tanpa mau memperhatikan lagi bagaimana hidup yang sehat dengan cara memilih
makanan yang baik. Disamping itu, banyak orang ingin secara instant menurun- kan berat badan dalam sekejap
mata, misalnya menghadapi suatu acara pernikahan atau event tertentu, lalu minum
obat pelangsing dan diet ekstra ketat tanpa konsultasi ke dokter dengan akibat
gangguan pada kesehatannya. Diet ekstra ketat bisa membuat anda kurang gizi, dan
hati-hati nanti timbul sindrom yo-yo, dimana berat badan kembali naik lagi begitu anda
lepas diet dan “balas dendam” makan banyak lagi.
Yang dimaksud dengan makanan yang sehat adalah makanan yang tidak membuat
kita underweight atau overweight, tetapi membuat berat badan kita normal atau ideal.
Disamping itu makanan sehat tidak membuat kita mengalami kolesterol atau gula
darah tinggi, tetapi pada pemeriksaan darah secara berkala, gula, lemak, dan asam
urat tetap terkontrol baik, tidak memperburuk fungsi organ penting tubuh, serta
tekanan darah kita menjadi lebih stabil.
pemeriksaan darah secara berkala, gula, lemak, dan asam urat tetap terkontrol baik, tidak memperburuk fungsi
organ penting tubuh, serta tekanan darah kita menjadi lebih stabil.
Diet yang seimbang ( Balanced Diet )
Untuk mendapatkan makanan yang sehat perlu mengatur diet yang seimbang, artinya semua jenis makanan
yang kita konsumsi dalam jumlah yang cukup, jumlah satu komposisi makanan dengan makanan yang lain dalam
keadaan seimbang. Tidak ada yang dikonsumsi berlebihan. Setiap makanan meskipun baik buat kesehatan, bisa
berbahaya apabilla kita makan dalam jumlah berlebihan.

2. Pada umumnya makanan dapat dibagi atas empat kelompok:
1. Beras dan penggantinya
2. Buah
3. Sayuran
4. Daging dan penggantinya.
Diet yang seimbang adalah makanan utama yang terdiri dari nasi, bisa
diganti dengan pengganti beras, kemudian ada buah dan sayur-
an, sedangkan kelompok terakhir daging atau penggantinya dalam jumlah le bih sedikit (Lihat Piramida
Makanan).
Menyiapkan Makanan yang Sehat
Menyiapkan makanan sehat perlu seni dan teknik tersendiri,
beberapa hal penting yang harus diperhatikan adalah :
1. Rencanakan makanan yang sederhana.
2. Buat variasi makanan sesuai kebutuhan anda. Pilih aneka warna,
bentuk, konsistensi (lunak, padat, atau campuran).
Pakailah hanya sedikit lemak, minyak, gula, dan garam untuk
penyedap.
3. Persiapkan dengan berbagai macam cara masaknya. Batasi yang
digoreng hanya 2 kali per minggu.
4. Sesuaikan dengan kebutuhan setiap anggota keluarga.
Persiapan khusus bagi yang muda, usia lanjut, dan yang sakit.
Ingat Berat Badan!!
Perhatikan berat badan anda, jangan sampai makanan yang dimakan menyebabkan anda menjadi kegemukan.
Ingat overweight atau obesitas akan menimbulkan problem yang serius, bisa timbul diabetes, sakit jantung, dan
tekanan darah tinggi (baca buku: Mengenal Obesitas).
Bagi yang kegemukan, kalori yang masuk melalui makanan dan minuman harus lebih kecil daripada kalori yang
dibakar, oleh karena itu selain diet juga harus berolahraga.
Makanan yang banyak mengandung kalori adalah yang banyak lemak dan manis.
Makanan Sehat Harus Rendah Lemak
Perhatikan kebiasaan kita, makanan kita sehari-hari biasanya adalah kaya akan lemak, dan banyak penyakit
serius dapat bermunculan akibat sering konsumsi lemak. Jadi membatasi lemak dalam makanan adalah prioritas
utama makanan sehat.
Ada tiga macam lemak yang terdapat dalam
makanan:
1. Lemak Jenuh (Saturated Fat):
mengandung banyak kolesterol, bisa menumpuk di dinding
pembuluh darah, menyempitkan dan menyumbat pembuluh darah,

3. dengan akibatnya timbul penyakit jantung bahkan kematian.
2. Lemak Tak Jenuh Rantai Jamak (Polyunsaturated Fat):
dalam jumlah tidak berlebihan baik buat kesehatan, karena dapat menurunkan kolesterol.
3. Lemak Tak Jenuh Rantai Tunggal (Monounsaturated Fat):
juga menurunkan kolesterol dalam jumlah tertentu.
Bagaimana Mengurangi Lemak
Jenuh Dalam Makanan?
1.Pilih minyak nabati seperti minyak jagung atau minyak soya (kedelai)
daripada minyak hewani seperti minyak babi.
2.Baca label yang tertera pada minyak sayur (vegetable oil), pilih yang
mengandung teru lemak tak jenuh rantai tunggal atau jamak.
3.Pakai margarin tak jenuh daripada butter.
4.Pilih daging kurus, daripada daging sosis atau luncheon meat (daging
kaleng).
5.Buang lemak pada daging, dan pisahkan kulit dari ayam dan bebek.
6.Banyak makanan sayuran termasuk tahu dan kacang, daripada banyak daging.
7.Pilih susu rendah lemak (low fat) daripada susu fullcream.
8.Kurangi masak dengan cara menggoreng, lebih baik mengukus, rebus, bakar, atau panggang.
9.Batasi konsumsi makanan goreng yang kaya lemak hanya 2 kali per minggu.
10.Hindari makanan babi, kambing, jerohan, atau yang banyak mengandung lemak.
11.Jauhi kue yang banyak krim atau minyak. Carilah buah segar tiap hari.
12.Jauhi masakan kare atau minyak kelapa.
Makanan yang rendah lemak adalah:
tahu, nasi, roti gandum, sup kacang merah, papaya, brokoli.
Makanan yang mengandung lemak sedang adalah:
ayam dan ikan.
Makanan yang kaya lemak adalah:
kare ayam, mie goreng, kuning telur, babi panggang, daging kaleng (luncheon meat).
Hindari Kolesterol
Kolesterol dibentuk di hati dan beredar dalam darah. Sebagian kolesterol berguna untuk kesehatan, akan tetapi
dalam jumlah berlebihan, akan menumpuk di dinding pembuluh darah dan menyumbat aliran darah, sehingga
dapat timbul penyakit jantung, stroke, bahkan kematian dan menyumbat aliran darah, sehingga dapat timbul
penyakit jantung, stroke, bahkan kematian.

4. Untuk mengurangi kolesterol, makanan yang disajikan harus:
1. Gantikan daging dengan tahu, kacang, atau sayuran.
2. Batasi makanan udang, kepiting, kerang, atau jerohan.
3. Untuk orang dewasa sehat, telur dibatasi 2 - 3 butir seminggu, untuk
anak dan remaja, bisa sampai 6 - 7 telur per minggu.
Untuk yang punya kolesterol tinggi, telur harus dibatasi hanya 1 - 2 per
minggu.
4. Jauhi lemak jenuh, seperti minyak hewani, susu fullcream, butter, kuning telur.
Makanan yang kaya kolesterol adalah:
babi, kambing, kepiting, udang, kerang, kuning telur, jerohan, otak, hati, bebek atau ayam panggang dengan
kulit.
Makanan Sehat harus Kaya Serat
Makanan kaya serat biasanya di-dapat pada sayur, buah, padi-padian, dan kacang-kacangan. Makanan ka-ya
serat penting untuk melancarkan buang air besar, sehingga men-cegah konstipasi dan wasir, disam-ping itu juga
mengurangi risiko timbulnya kanker usus besar, penyakit jantung, dan diabetes.
Makanan kaya serat banyak dan mudah diperoleh di pasar, harganya lebih murah, dan mengandung banyak
vitamin dan mineral.
Perlu diingat bahwa makanan daging, ikan, udang, telur, dan susu sama sekali tidak mengandung serat.
Satu lagi yang sangat penting untuk diketahui adalah jangan mengkonsumsi berbagai macam suplemen fiber
tanpa konsultasi ke dokter.
Sayuran Hijau
Sayuran hijau yang kita beli di pasar seperti sawi dan bayam, bukan hanya kaya serat, juga banyak vitamin dan
mineral.
Setiap kali kita makan harus ada minimal satu sayur, tapi ingat cara masaknya, terlalu lama direbus atau
mendidih akan merusak banyak vitamin.
Nasi
Nasi adalah makanan utama kita. Sayang sekali banyak nasi yang kita konsumsi
sudah berkurang seratnya dan kadar vitamin di dalamnya.
Pengganti nasi adalah mie dan roti, semuanya kaya karbohidrat.
Ubi-ubian (Root Vegetables)
Termasuk kelompok makanan ini adalah wortel, kentang, ubi, dan ketela. Makanan ini juga kaya serat dan
mengenyangkan.
Perlu diketahui bahwa banyak serat dan vitamin terdapat pada kulitnya, sehingga waktu menguliti harus tipis
dengan air mengalir agar bersih.

5. Biji-bijian dan Kacang-kacangan
Banyak mengandung serat, contohnya adalah roti gandum, kacang merah,
buncis, dan arcis. Baik sekali untuk dijadikan makanan pengganti.
Buah
Negara kita kaya akan buah, banyak buah lokal terutama yang warna oranye
atau kuning kaya akan serat, seperti papaya, jeruk, pisang, jambu, dan apel.
Garam untuk Penyedap Makanan
Terlalu banyak garam tidak baik bagi kesehatan, lalu bagaimana membuat makanan kita sedap tanpa banyak
menambah garam?
Garam penting bagi kesehatan, namun kita hanya butuh tidak lebih dari satu sendok teh garam sehari. Makanan
terlalu asin dapat menaikkan tekanan darah, bisa stroke, tidak baik bagi jantung dan ginjal.
Seringkali kita mengkonsumsi garam secara berlebihan, banyak saos tomat,
saos pedas, bumbu masak, kecap, monoso-dium glutamat (MSG), semua
mengandung banyak garam.
Banyak makanan disebut mengandung garam yang “ter-sembunyi” (the hidden
salt), misalnya ikan asin, sayur asin, kecap asin, telur asin, atau kripik kentang.
Kita tidak menyadari adanya the hidden salt ini bila kita sedang makan keju,
daging kaleng, sosis, ikan yang diasap, termasuk beberapa sayur dalam kaleng, ham, juga saos tomat dan saos
lombok.
Pilih makanan yang berlabel “rendah garam” atau “rendah sodium”. Bila makan di restoran, cari yang tidak
banyak mengan-dung penyedap MSG.
Ada beberapa pilihan lain sebagai pengganti garam pada saat anda menyiapkan makanan, misalnya garlic,
bawang, ketumbar, daun sup, atau jahe.
Nikmati Makanan Sehat
Ada orang yang ingin menurunkan berat badan dalam waktu yang singkat,
kebanyakan mereka akan gagal karena mencapai berat badan ideal butuh
kesabaran dan ketekunan.
Ada pula orang yang membenci diet karena takut jadi kelaparan, pengertian ini
sangat keliru karena berdiet adalah merubah komposisi makanan dan bukan mengurangi makan.
Makanan kaya serat seperti sayur, buah, dan roti gandum perlu dikunyah lebih lama, dan dibandingkan dengan
makanan berkalori tinggi seperti makanan berlemak dan manis, makanan kaya serat biasanya membuat kita
lebih lama kenyang, karena butuh waktu yang lebih lama untuk mencernakannya di perut.
Sayur dan buah adalah snack atau fastfood yang ideal untuk kesehatan, pikirkan buah kesukaan anda, kemudian
anda tinggal mencuci, mengupas, dan menikmatinya. Sayur dan buah mengandung kalori rendah, sekitar 35
kalori per 100 gram, beda sekali bila dibandingkan dengan kentang goreng yang mengan- dung lebih dari 500
kalori per 100 gram.

6. Salad adalah makanan sayur dan buah yang sehat, murah, dan mengenyangkan, namun perhatikan jangan
memakai dressing yang banyak lemak dan garam.
Sebelum menu utama, biasakan menikmati dulu salad atau sup rendah kalori, agar tidak berlomba-lomba
menghabiskan makanan utama (main course) yang tersedia.
Perhatikan Porsi Makanan Anda
Don„t always clean your plate ! Belajar untuk tidak menghabiskan makanan
yang dihidangkan bila sudah terasa kenyang, makanlah perlahan, perlu sekitar
20 menit untuk makanan di dalam perut untuk memberi signal kenyang.
Jangan takut atau sayang sisa makanan yang tidak dihabiskan.
Porsi makanan untuk pria berbeda dengan untuk wanita, demikian untuk orang
dewasa dan anak kecil. Yang penting adalah selalu memperhatikan berapa
porsi yang pas buat kita masing-masing. Bila memang sudah cukup, tolak
tawaran untuk makanan tambahan.
Banyak restoran menyajikan makanan dalam porsi besar. Usahakan selalu minta porsi yang kecil (ukuran small).
Porsi yang memadai untuk kesehatan adalah :
o sayur dan buah: boleh makan sepuasnya,
o havermout atau cereal untuk sarapan pagi: 25 gram atau satu
mangkok kecil,
o roti: 2 helai
o nasi: sebagai makanan utama, kira-kira 5-10 sendok,
o kacang atau biji-bijian: segenggam kecil,
o daging/ikan/unggas: 50-75 gram.
tekanan darah dan jantung, juga menurunkan kadar gula dan lemak darah, serta
memperbaiki kualitas hidup.
Untuk yang gemuk, olahraga juga dapat menurunkan berat badan. Jalan aerobik 30
menit sehari misalnya, membakar ekstra 150 kalori, bila dilakukan setahun penuh
dapat menurunkan berat badan sampai 6 - 7 kilogram.
Beberapa tips untuk hidup aktif berolahraga adalah:
• Minum banyak air sebelum, selama, dan sesudah berolahraga. Sehari perlu minum 6
- 8 gelas, dan harus minum lebih banyak
bila udara panas.
• Olahraga perlu pemanasan beberapa menit, dan intensitas di kurangi bertahap bila akan berhenti.
• Usahakan olahraga secara rutin setiap hari dan terus makin bertambah intensitas dan lamanya. Tapi ingat bila
ada kekakuan dan nyeri otot mungkin akibat olahraga berlebihan.
• Olahraga tidak boleh dipaksakan, terutama bila baru sembuh dari sakit.
• Perlu teman untuk olahraga bersama agar tidak jenuh.
• Bergabung dalam perkumpulan olahraga atau fitness center akan membuat anda lebih termotivasi.

7. Label makanan terdiri dari:
1. Tanggal Kadaluarsa (Expired Date)
Dicantumkan tanggal dan ka- pan makanan itu tidak boleh lagi
dimakan.
2. Nama Produk (Product Name)
Biasanya didekat atau dibawah nama barang atau nama dagang
makanan itu, menerangkan makanan apa sebenarnya.
3. Daftar Isi Yang Terkandung (Ingredients)
Berisikan daftar makanan yang terkandung dalam produk itu, biasanya ditulis berurutan mulai yang terbanyak
(dalam gram) sampai yang paling sedikit.
Perhatikan baik-baik bila anda ada alergi terhadap makanan tertentu.
Banyak makanan menyebut dirinya rendah kalori, rendah glukosa, atau rendah lemak, tetapi kita harus hati-hati
dengan membaca terlebih dulu informasi tentang isi makanan yang terkandung didalamnya.
4. Daftar Kadar Nutrisi (Nutrition Information Panel)
Dicantumkan pula kadar nutrisi yang terkandung dalam makanan masing-masing, misalnya sekian gram per 100
ml makanan.
Bandingkan dengan produk lain, pilih yang sesuai dengan kebutuhan anda.
5. Cara Pemakaian (Usage Instructions)
Bagaimana cara penyimpanan dan cara penyajian makanan.
6. Data Tentang Produsen (Manufacturer‟s Details)
Ditulis nama dan alamat pabrik pembuat makanan, importer dan distributor.
7. Berat Netto (Net Weight)
Memberi informasi tentang berat makanan diluar bungkus. Untuk makanan cair dalam kaleng, berat netto adalah
berat makanan dalam keadaan kering dipadatkan.
AIR
Hampir dua per tiga tubuh kita terdiri dari air, air berguna untuk mengatur suhu tubuh, transport makanan dan
bahan yang tak berguna masuk dan keluar tubuh. Air juga memperlancar buang air besar. Sendi dan jaringan
serta organ tubuh kita butuh air untuk berfungsi dengan baik.
Kita perlu minum 6 - 8 gelas air per hari. Di udara panas atau saat berolahraga perlu minum lebih banyak. Ingat
minum teh dan kopi membuat banyak kencing. Air atau jus buah tanpa tambahan gula lebih baik daripada soft
drink seperti cocacola.

8. Kita mengenal bermacam-macam air minum:
Air pet/leding (Tap Water): di beberapa negara maju air demikian aman
untuk diminum.
Air Suling (Distilled Water): air murni dengan penyulingan.
Air Mineral (Mineral Water): dari sumber air alami, masih mengandung
beberapa mineral.
Air Saring (Filtered Water): dibersihkan dari arsen, timbal, dan beberapa
mikroorganisme.
Air Soda (Sparkling Water atau Carbonated Water): menyegarkan karena
mengandung CO2.
Pilihan harus kepada air yang bersih, bebas dari mikroor-ganisme!!
Sumber : http://www.domeclinic.com/artikel.html?start=7