BASES CIENTÍFICAS DO
TREINAMENTO DE
HIPERTROFIA
PESOS LIVRES OU MÁQUINAS ?
ORDEM DOS EXERCÍCIOS
MULTI-ARTICULARES;
BÁSICOS;

COMPOSTOS;
QUEM USA?
INICIANTES;
SEDENTÁRIOS;

ATLETAS DE ALTO NÍVEL;
FISICULTURISTAS (?);
QUANDO?
PARA O TREINAMENTO DA FORÇA SEMPRE UTILIZAR OS
EXERCÍCIOS MULTI-ARTICULARES COMO PRIMEIRA
OPÇÃO DA UNIDADE DE TREI...
ORDEM DOS EXERCÍCIOS
UNI-ARTICULARES;
ESPECÍFICOS;

ISOLADOS;
QUEM USA?
ATLETAS DE ALTO NÍVEL (COMPLEMENTO);
FISICULTURISTAS (?);
QUANDO?
OS EXERCÍCIOS UNI-ARTICULARES SÃO UTEIS PARA
PREPARAR MÚSCULOS ACESSÓRIOS OU ACENTUAR O
TRABALHO DO MÚSCULO PRINCI...
COMO DETERMINAR A CARGA A SER UTILIZADA?
VARIAÇÕES AO LONGO DO TEMPO (10% - 20%);
VARIAÇÕES ENTRE GRUPOS MUSCULARES;

VARI...
COMO DETERMINAR A CARGA A SER UTILIZADA?
TESTE DE CARGA MÁXIMA;
TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA;
TESTE DE CARGA MÁXIMA
AQUECIMENTO GENERALIZADO;
ALONGAMENTO ESPECÍFICO;

MÁXIMO DE 03 TENTATIVAS NO DIA;
INTERVALO ENTRE A...
TESTE DE CARGA MÁXIMA – SHOLIK IN MATVEYEV; 1981
INTENSIDADE

% DE CARGA

REPETIÇÕES

MÁXIMA
SUBMÁXIMAS
GRANDE 1a. SUBZONA...
TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA
UTILIZAR EM POPULAÇÕES ESPECIAIS;
NÃO REALIZAR MAIS DO QUE 15 REPETIÇÕES;

NÃO EXECUTAR EM MAIS ...
TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA – BAECHLE & GROVES; 2000
REPETIÇÕES

FATOR

01
02
03
04
05
06
07
08
09
10

1,00
1,07
1,10
1,13
1...
QUAIS EXERCÍCIOS ESCOLHER?
FORÇA MUSCULAR;
MASSA MUSCULAR;

DEFINIÇÃO MUSCULAR;
COMO ASSEGURAR PARA QUE
OS RESULTADOS SEJAM
MANTIDOS A LONGO PRAZO?
PERIODIZAÇÃO DO
TREINAMENTO
TIPOS DE PERIODIZAÇÃO
PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA - O VOLUME E A
INTENSIDADE DO TREINAMENTO AUMENTAM E DIMINUEM
EM UMA BASE D...
A COMPARISON OF LINEAR AND DAILY UNDULATING
PERIODIZED STRENGTH TRAINING PROGRAMS

A PESQUISA PROVOU QUE A PERIODIZAÇÃO É ...
A COMPARISON OF LINEAR AND DAILY UNDULATING
PERIODIZED STRENGTH TRAINING PROGRAMS

ESPORTES QUE REQUEREM MUITOS PICOS DURA...
ESTRUTURA E ORGANIZAÇÃO DA PERIODIZAÇÃO
MICROCICLO - DE 03 A 06 DIAS;
MESOCICLO - DE 04 A 12 SEMANAS;

MACROCICLO – 04 A 0...
MACROCICLO
PERÍODO PRÉ-PREPARATÓRIO;
PERÍODO PREPARATÓRIO;

PERÍODO DE TRANSIÇÃO;
PERÍODO PRÉ-PREPARATÓRIO
CONDIÇÃO INICIAL E LASTRO FISIOLÓGICO;
DISPONIBILIDADE DE TEMPO;

PROGNÓSTICOS FUTUROS;
CONDIÇÃO ...
PERÍODO PREPARATÓRIO
ETAPA DE DESENVOLVIMENTO 1

ADAPTAÇÃO;
CORREÇÃO DE VÍCIOS E DISMORFIAS;

CRIAR HÁBITOS DISCIPLINADOS;...
PERÍODO PREPARATÓRIO
ETAPA DE DESENVOLVIMENTO 2

FASE ESPECIAL – TRABALHAR A FORÇA E O VOLUME
MUSCULAR;
FASE ESPECÍFICA – ...
PERÍODO DE TRANSIÇÃO
FINAL DE COMPETIÇÃO, FERIADOS PROLONGADOS E
FESTIVIDADES;
EFEITO ESTABILIZADOR E DE MANUTENÇÃO;
ATIVI...
MESOCICLOS
PARÂMETRO PREPONDERANTE NA APLICAÇÃO DA
SOBRECARGA;
QUALIDADE FÍSICA VISADA;
MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA METABÓLICA
DURAÇÃO DE 04 A 06 SEMANAS;
VOLUME DE SÉRIES – BAIXO (02 A 03 POR GRUPO);

INTENSI...
MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA METABÓLICA
TIPOS DE EXERCÍCIOS – BÁSICOS;
TIPO DE MONTAGEM – CIRCUIT TRAINING AGONISTAANTAGON...
MONTAGEM DA SESSÃO
1o. - SUPINO RETO

4o. - ROSCA DIRETA

2o. - PUXADA POSTERIOR

5o. - CADEIRA
EXTENSORA

3o. - TRÍCEPS P...
MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA NEURAL
DURAÇÃO DE 04 A 12 SEMANAS;
VOLUME DE SÉRIES – MODERADO (03 A 04 POR GRUPO);

INTENSID...
MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA NEURAL
TIPOS DE EXERCÍCIOS – BÁSICOS;
TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO
COMPLETA;...
MONTAGEM DA SESSÃO

TREINO GRUPO MUSCULAR

GRUPO MUSCULAR

A
B

PEITORAL
DORSAL

TRÍCEPS
BÍCEPS

C

COXA

DELTÓIDE
MESOCICLO DE FORÇA MÁXIMA
DURAÇÃO DE 08 A 12 SEMANAS;
VOLUME DE SÉRIES – MODERADO A ALTO (04 A 05 POR
GRUPO);
INTENSIDADE ...
MESOCICLO DE FORÇA MÁXIMA
TIPOS DE EXERCÍCIOS – BÁSICOS;
TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO
COMPLETA;
QUANTIDAD...
MONTAGEM DA SESSÃO

TREINO
A
B

GRUPO
MUSCULAR
PEITORAL
DORSAL

C

COXA

TREINO
D
E

GRUPO
MUSCULAR
BRAÇO
DELTÓIDE
MESOCICLO DE MASSA MÁXIMA
DURAÇÃO DE 08 A 12 SEMANAS;
VOLUME DE SÉRIES – MODERADO A ALTO (04 A 05 POR
GRUPO);
INTENSIDADE ...
MESOCICLO DE MASSA MÁXIMA
TIPOS DE EXERCÍCIOS – EQUILÍBRIO ENTRE BÁSICOS E
COMPOSTOS;
TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR AR...
MONTAGEM DA SESSÃO

TREINO
A
B
C

GRUPO
MUSCULAR
PEITORAL
DORSAL
COXA

TREINO
D
E

GRUPO
MUSCULAR
BRAÇO
DELTÓIDE
MESOCICLO DE QUALIDADE MUSCULAR
DURAÇÃO DE 06 A 12 SEMANAS;
VOLUME DE SÉRIES – ALTO (04 A 05 POR GRUPO);

INTENSIDADE DE C...
MESOCICLO DE QUALIDADE MUSCULAR
TIPOS DE EXERCÍCIOS – 75% BÁSICOS E 25%
COMPOSTOS;
TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTIC...
MONTAGEM DA SESSÃO

TREINO
A
B
C

GRUPO MUSCULAR GRUPO MUSCULAR
PEITORAL
TRÍCEPS
DORSAL
BÍCEPS
COXA
DELTÓIDE
MESOCICLO DE DEFINIÇÃO MUSCULAR
DURAÇÃO DE 08 A 12 SEMANAS;
VOLUME DE SÉRIES – ALTO A ALTÍSSIMO (05 A 06 POR
GRUPO);
INTEN...
MESOCICLO DE DEFINIÇÃO MUSCULAR
TIPOS DE EXERCÍCIOS – 75% BÁSICOS E 25%
COMPOSTOS;
TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTIC...
MONTAGEM DA SESSÃO

TREINO

GRUPO MUSCULAR GRUPO MUSCULAR

A

PEITORAL

DORSAL

B

BRAÇO

DELTÓIDE

C

QUADRÍCEPS

ISQUIOT...
MESOCICLO DE TRANSIÇÃO

DURAÇÃO DE 02 A 04 SEMANAS;
VOLUME DE SÉRIES – BAIXO (02 A 03 POR GRUPO);

INTENSIDADE DE CARGA – ...
MESOCICLO DE TRANSIÇÃO

TIPOS DE EXERCÍCIOS – ATIVIDADES GENERALIZADAS
TIPO DE MONTAGEM – CIRCUIT TRAINING AGONISTAANTAGON...
MONTAGEM DA SESSÃO

SEGUNDA E QUINTA
NATAÇÃO
GINÁSTICA
LOCALIZADA

TERÇA E SEXTA QUARTA E SÁBADO
BICICLETA
CORRIDA
GINÁSTI...
MÉTODOS DE TREINAMENTO
METABÓLICO:
No. DE REPETIÇÕES > 10;

VELOCIDADE RITMADA (2020);
INTERVALO DE 45” A 90”;
QUEDA NO NÍ...
MÉTODOS DE TREINAMENTO
TENSIONAL:
No. DE REPETIÇÕES <06;

VELOCIDADE LENTA (4020);
INTERVALO DE 02’ A 03’;
CARGAS ELEVADAS
MÉTODOS INTENSIFICADORES

PIRÂMIDE PROGESSIVA - DELORME ORIGINAL
EX: 12/50% - 12/65% - 12/80% - 12/95%
PIRÂMIDE CRESCENTE ...
MÉTODOS INTENSIFICADORES

PROGRAMA PIRAMIDAL
EX: 12/70% - 10/75% - 08/80% - 08/80% - 10/75% - 12/70%
PRÉ – EXAUSTÃO
EX: CA...
MÉTODOS INTENSIFICADORES

BI SET OU SUPER SÉRIE SIMPLES
EX: ROSCA ALTERNADA – ROSCA DIRETA
TRI SET OU SUPER SÉRIE TRIPLA
E...
MÉTODOS INTENSIFICADORES

SUPER SET OU SUPER SÉRIE COMBINADA
EX: AGONISTA ANTAGONISTA
EXAUSTÃO OU QUEIMA - APÓS A FALHA CO...
MÉTODOS INTENSIFICADORES

REST PAUSE – DURANTE A REALIZAÇÃO DA ULTIMA
SÉRIE, REALIZAR ENTRE AS REPETIÇÕES UM INTERVALO
DE ...
MÉTODOS INTENSIFICADORES

DROP SET – REDUZ A CARGA EM APROXIMADAMENTE
20% A 40%, NAS ULTIMAS 03 SÉRIES OU APENAS NA
ULTIMA...
MÉTODOS INTENSIFICADORES

REPETIÇÃO PARCIAL COM OCLUSÃO VASCULAR - APLICASE UMA CONTRAÇÃO ISOMÉTRICA DE 10 SEGUNDOS E EM
S...
LIMITAÇÕES NA APLICAÇÃO DOS MÉTODOS
INTENSIFICADORES

PROGRAMA PIRAMIDAL – SOBRECARGA NO VOLUME;
EXAUSTÃO OU QUEIMA – REDU...
LIMITAÇÕES NA APLICAÇÃO DOS MÉTODOS
INTENSIFICADORES – SUPER SÉRIE
LIMITAÇÕES NA APLICAÇÃO DOS MÉTODOS
INTENSIFICADORES – REST PAUSE

TÉCNICA INADEQUADA;
SOBRECARGA NO
SINERGISTA
TIPOS DE FIBRAS

NOMENCLATURA
TIPO I
VERMELHAS
TÔNICAS
LENTAS
SLOW TWITCH

CARACTERÍSTICA

RESISTÊNCIA
TIPOS DE FIBRAS

NOMENCLATURA
TIPO II
BRANCAS
FÁSICAS
RÁPIDAS
SLOW TWITCH
TIPO IIA – RO
TIPO IIB – RG
FAST TWITCH

CARACTE...
CARACTERÍSTICAS DAS FIBRAS
CARACTERÍSTICA

TIPO I

TIPO IIA

TIPO IIB

CONTRAÇÃO

LENTA

RÁPIDA

RÁPIDA

CAPAC. ANAERÓBIA
...
GRAU DE HIPERTROFIA COM DIFERENTES REPETIÇÕES

REPETIÇÕES
01 A 05
06 A 12
12 A 20
> 20

DESCRIÇÃO
> SP – FIBRAS IIB
> SP +...
VARIAÇÃO NAS FIBRAS MUSCULARES

MÚSCULO
SÓLEO
TIBIAL ANTERIOR
BÍCEPS FEMURAL
DELTÓIDE
GLÚTEO MÁXIMO
GASTROCNÊMIO
BÍCEPS BR...
SEGUNDO SALTIN ET AL; 1977 IN HAY & REID; 1982
O VASTO LATERAL, RETO FEMORAL, GASTROCNÊMIO, DELTÓIDE E
BÍCEPS BRAQUIAL, CO...
TIPOS DE HIPERTROFIA

SARCOPLASMÁTICA

MIOFIBRILAR

AGUDA

CRÔNICA

AUMENTO DO LÍQUIDO
INTRACELULAR

AUMENTO DAS
MIOFIBRIL...
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO PARA A FUNÇÃO
CARDIORRESPIRATÓRIA
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO PARA A FUNÇÃO
CARDIORRESPIRATÓRIA

FREQUÊNCIA - MÍNIMA DE DUAS SESSÕES;
DURAÇÃO – 20 A 60 MINUTOS ...
RELAÇÃO DA PORCENTAGEM DA FCMÁX, VO²MÁX E EPE
% FCMÁX

% VO²MÁX

EPE

66
70
74
77
81
85
88
92
96

50
55
60
65
70
75
80
85
...
DIRETRIZES PARA TREINAMENTO INTERVALADO

SÉRIE
REPETIÇÃO

INTERVALO DE RECUPERAÇÃO
DIRETRIZES PARA TREINAMENTO INTERVALADO

SÉRIE – NÚMERO DE ESTÍMULOS REALIZADOS EM UMA
UNIDADE.
REPETIÇÃO – NÚMERO DE ESTÍ...
DIRETRIZES PARA TREINAMENTO INTERVALADO

INTERVALO RECUPERADOR/REPOUSO RECUPERAÇÃO –
ANDAR LENTAMENTE.
INTERVALO ATIVADOR/...
QUAL É A INTENSIDADE IDEAL
DO EXERCÍCIO PARA PERDA
DE PESO?
EFFECT OF EXERCISE
INTENSITY ON 24 HOURS
ENERGY EXPENDITURE AND
NUTRIENT OXIDATION

MELASON ET AL, 2002
MODERADO

INTENSO

80% DE GORDURA

50% DE GORDURA

15% DE GLICOGÊNIO

40% DE GLICOGÊNIO

05% DE GLICOSE

10% DE GLICOSE
MODERADO – 350 KCAL

INTENSO – 600 KCAL

80% DE GORDURA – 280
KCAL

50% DE GORDURA – 300
KCAL

15% DE GLICOGÊNIO –
52,50 K...
INTENSIDADE

UMA CRENÇA EXTREMAMENTE DIFUNDIDA ENTRE AS
PESSOAS QUE SE EXERCITAM É QUE O EXERCÍCIO LEVEMODERADO OXIDA UMA ...
DETERMINATION OF THE
EXERCISE INTENSITY THAT
ELICITS MAXIMAL FAT
OXIDATION
ACHTEN ET AL, 2002
FAT MAX A NEW CONCEPT TO
OPTIMIZE FAT OXIDATION
DURING EXERCISE?
FAT MAX – 64% ( 4%) VO²MÁX OU 74% ( 3%) FCMÁX
ZONA FAT MAX – 55% ( 3%) A 72% ( 4%) VO²MÁX OU 68%
( 3%) A 79% ( 3%) FCMÁX
A...
APPROPRIATE INTERVENTION
STRATEGIES FOR WEIGHT LOSS
AND PREVENTION OF
WEIGHT REGAIN FOR ADULTS

ESTRATÉGIAS APROPRIADAS DE...
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001
CONSIDERAÇÕES SOBRE A DIETA:
REDUZIR INGESTA CALÓRICA (90,7KG): 1000 – 1500
KCA...
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001

ATUALMENTE, EXISTEM POUCAS EVIDENCIAS QUE
ESTRATÉGIAS MAIS RADICAIS SEJAM MAIS...
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001
CONSIDERAÇÕES SOBRE A DIETA:
DIETA COM DENSIDADE CALÓRICA MUITO BAIXA (VLCD)
80...
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001
O USO DE UMA DIETA COM DENSIDADE CALÓRICA MUITO
BAIXA NÃO PODE SER RECOMENDADO ...
Bases científicas do treinamento
Próximos SlideShares
Carregando em…5
×

Bases científicas do treinamento

1.088 visualizações

Publicada em

0 comentários
2 gostaram
Estatísticas
Notas
  • Seja o primeiro a comentar

Sem downloads
Visualizações
Visualizações totais
1.088
No SlideShare
0
A partir de incorporações
0
Número de incorporações
3
Ações
Compartilhamentos
0
Downloads
40
Comentários
0
Gostaram
2
Incorporações 0
Nenhuma incorporação

Nenhuma nota no slide

Bases científicas do treinamento

  1. 1. BASES CIENTÍFICAS DO TREINAMENTO DE HIPERTROFIA
  2. 2. PESOS LIVRES OU MÁQUINAS ?
  3. 3. ORDEM DOS EXERCÍCIOS MULTI-ARTICULARES; BÁSICOS; COMPOSTOS;
  4. 4. QUEM USA? INICIANTES; SEDENTÁRIOS; ATLETAS DE ALTO NÍVEL; FISICULTURISTAS (?);
  5. 5. QUANDO? PARA O TREINAMENTO DA FORÇA SEMPRE UTILIZAR OS EXERCÍCIOS MULTI-ARTICULARES COMO PRIMEIRA OPÇÃO DA UNIDADE DE TREINAMENTO
  6. 6. ORDEM DOS EXERCÍCIOS UNI-ARTICULARES; ESPECÍFICOS; ISOLADOS;
  7. 7. QUEM USA? ATLETAS DE ALTO NÍVEL (COMPLEMENTO); FISICULTURISTAS (?);
  8. 8. QUANDO? OS EXERCÍCIOS UNI-ARTICULARES SÃO UTEIS PARA PREPARAR MÚSCULOS ACESSÓRIOS OU ACENTUAR O TRABALHO DO MÚSCULO PRINCIPAL.
  9. 9. COMO DETERMINAR A CARGA A SER UTILIZADA? VARIAÇÕES AO LONGO DO TEMPO (10% - 20%); VARIAÇÕES ENTRE GRUPOS MUSCULARES; VARIAÇÃO ENTRE OS GÊNEROS; ESTADO DE TREINAMENTO;
  10. 10. COMO DETERMINAR A CARGA A SER UTILIZADA? TESTE DE CARGA MÁXIMA; TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA;
  11. 11. TESTE DE CARGA MÁXIMA AQUECIMENTO GENERALIZADO; ALONGAMENTO ESPECÍFICO; MÁXIMO DE 03 TENTATIVAS NO DIA; INTERVALO ENTRE AS SÉRIES DE 03’ A 05’;
  12. 12. TESTE DE CARGA MÁXIMA – SHOLIK IN MATVEYEV; 1981 INTENSIDADE % DE CARGA REPETIÇÕES MÁXIMA SUBMÁXIMAS GRANDE 1a. SUBZONA 100% 90% A 99% 80% A 89% 01 02 A 03 04 A 06 GRANDE 2a. SUBZONA MODERADA 1a. SUBZONA MODERADA 2a. SUBZONA PEQUENA 1a. SUBZONA PEQUENA 2a. SUBZONA 70% A 79% 60% A 69% 50% A 59% 40% A 49% 30% A 39% 07 A 10 11 A 15 16 A 20 21 A 30 >31
  13. 13. TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA UTILIZAR EM POPULAÇÕES ESPECIAIS; NÃO REALIZAR MAIS DO QUE 15 REPETIÇÕES; NÃO EXECUTAR EM MAIS DO QUE 01 EXERCÍCIO; PODE SER REALIZADO DURANTE O TREINO;
  14. 14. TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA – BAECHLE & GROVES; 2000 REPETIÇÕES FATOR 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 1,00 1,07 1,10 1,13 1,16 1,20 1,23 1,27 1,32 1,36
  15. 15. QUAIS EXERCÍCIOS ESCOLHER? FORÇA MUSCULAR; MASSA MUSCULAR; DEFINIÇÃO MUSCULAR;
  16. 16. COMO ASSEGURAR PARA QUE OS RESULTADOS SEJAM MANTIDOS A LONGO PRAZO?
  17. 17. PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO
  18. 18. TIPOS DE PERIODIZAÇÃO PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA - O VOLUME E A INTENSIDADE DO TREINAMENTO AUMENTAM E DIMINUEM EM UMA BASE DIÁRIA (RHEA ET AL., 2002). PERIODIZAÇÃO LINEAR - O VOLUME E A INTENSIDADE SÃO MANIPULADOS SISTEMATICAMENTE, COMEÇANDO COM UM ALTO-VOLUME E BAIXA-INTENSIDADE E SE ALTERNAM DURANTE O MESOCICLO (FLECK & KRAEMER, 1997).
  19. 19. A COMPARISON OF LINEAR AND DAILY UNDULATING PERIODIZED STRENGTH TRAINING PROGRAMS A PESQUISA PROVOU QUE A PERIODIZAÇÃO É UM MÉTODO EFICAZ DE TREINAMENTO RESISTIDO, ENTRETANTO, OS MECANISMOS FISIOLÓGICOS ATRÁS DA EFICÁCIA DA PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA E DA PERIODIZAÇÃO LINEAR E EM QUE FREQÜÊNCIA ÓTIMA ESTAS VARIÁVEIS DEVEM MUDAR NÃO SÃO BEM CONHECIDOS AINDA.
  20. 20. A COMPARISON OF LINEAR AND DAILY UNDULATING PERIODIZED STRENGTH TRAINING PROGRAMS ESPORTES QUE REQUEREM MUITOS PICOS DURANTE A TEMPORADA CORRESPONDERIAM APROPRIADAMENTE COM O PROGRAMA DE PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA. ESPORTES COMO LEVANTAMENTO OLÍMPICO ONDE UM ATLETA ESTARIA SE PREPARANDO PARA EVENTOS MENOS FREQÜENTES SERIA APROPRIADO O PROGRAMA DE PERIODIZAÇÃO LINEAR.
  21. 21. ESTRUTURA E ORGANIZAÇÃO DA PERIODIZAÇÃO MICROCICLO - DE 03 A 06 DIAS; MESOCICLO - DE 04 A 12 SEMANAS; MACROCICLO – 04 A 06 MESES;
  22. 22. MACROCICLO PERÍODO PRÉ-PREPARATÓRIO; PERÍODO PREPARATÓRIO; PERÍODO DE TRANSIÇÃO;
  23. 23. PERÍODO PRÉ-PREPARATÓRIO CONDIÇÃO INICIAL E LASTRO FISIOLÓGICO; DISPONIBILIDADE DE TEMPO; PROGNÓSTICOS FUTUROS; CONDIÇÃO SÓCIO-ECONÔMICA;
  24. 24. PERÍODO PREPARATÓRIO ETAPA DE DESENVOLVIMENTO 1 ADAPTAÇÃO; CORREÇÃO DE VÍCIOS E DISMORFIAS; CRIAR HÁBITOS DISCIPLINADOS; FASE DE ADAPTAÇÃO E DE EVOLUÇÃO
  25. 25. PERÍODO PREPARATÓRIO ETAPA DE DESENVOLVIMENTO 2 FASE ESPECIAL – TRABALHAR A FORÇA E O VOLUME MUSCULAR; FASE ESPECÍFICA – TRABALHAR A QUALIDADE E A DEFINIÇÃO MUSCULAR;
  26. 26. PERÍODO DE TRANSIÇÃO FINAL DE COMPETIÇÃO, FERIADOS PROLONGADOS E FESTIVIDADES; EFEITO ESTABILIZADOR E DE MANUTENÇÃO; ATIVIDADES GENERALIZADAS; DURAÇÃO DE 02 A 04 SEMANAS;
  27. 27. MESOCICLOS PARÂMETRO PREPONDERANTE NA APLICAÇÃO DA SOBRECARGA; QUALIDADE FÍSICA VISADA;
  28. 28. MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA METABÓLICA DURAÇÃO DE 04 A 06 SEMANAS; VOLUME DE SÉRIES – BAIXO (02 A 03 POR GRUPO); INTENSIDADE DE CARGA – BAIXA (30% A 60%); QUANTIDADE DE REPETIÇÕES – 25 A 15 POR SÉRIE;
  29. 29. MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA METABÓLICA TIPOS DE EXERCÍCIOS – BÁSICOS; TIPO DE MONTAGEM – CIRCUIT TRAINING AGONISTAANTAGONISTA; QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 06 A 12 POR SESSÃO;
  30. 30. MONTAGEM DA SESSÃO 1o. - SUPINO RETO 4o. - ROSCA DIRETA 2o. - PUXADA POSTERIOR 5o. - CADEIRA EXTENSORA 3o. - TRÍCEPS PULLEY 6o. - MESA FLEXORA
  31. 31. MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA NEURAL DURAÇÃO DE 04 A 12 SEMANAS; VOLUME DE SÉRIES – MODERADO (03 A 04 POR GRUPO); INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA (60% A 80%); QUANTIDADE DE REPETIÇÕES – 15 A 07 POR SÉRIE;
  32. 32. MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA NEURAL TIPOS DE EXERCÍCIOS – BÁSICOS; TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO COMPLETA; QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 02 A 03 POR GRUPO MUSCULAR; MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
  33. 33. MONTAGEM DA SESSÃO TREINO GRUPO MUSCULAR GRUPO MUSCULAR A B PEITORAL DORSAL TRÍCEPS BÍCEPS C COXA DELTÓIDE
  34. 34. MESOCICLO DE FORÇA MÁXIMA DURAÇÃO DE 08 A 12 SEMANAS; VOLUME DE SÉRIES – MODERADO A ALTO (04 A 05 POR GRUPO); INTENSIDADE DE CARGA – ALTA (80% A 100%); QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –07 A 01 POR SÉRIE;
  35. 35. MESOCICLO DE FORÇA MÁXIMA TIPOS DE EXERCÍCIOS – BÁSICOS; TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO COMPLETA; QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 04 POR GRUPO MUSCULAR; MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
  36. 36. MONTAGEM DA SESSÃO TREINO A B GRUPO MUSCULAR PEITORAL DORSAL C COXA TREINO D E GRUPO MUSCULAR BRAÇO DELTÓIDE
  37. 37. MESOCICLO DE MASSA MÁXIMA DURAÇÃO DE 08 A 12 SEMANAS; VOLUME DE SÉRIES – MODERADO A ALTO (04 A 05 POR GRUPO); INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA A ALTA (70% A 80%); QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –11 A 07 POR SÉRIE;
  38. 38. MESOCICLO DE MASSA MÁXIMA TIPOS DE EXERCÍCIOS – EQUILÍBRIO ENTRE BÁSICOS E COMPOSTOS; TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO COMPLETA; QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 05 POR GRUPO MUSCULAR; MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
  39. 39. MONTAGEM DA SESSÃO TREINO A B C GRUPO MUSCULAR PEITORAL DORSAL COXA TREINO D E GRUPO MUSCULAR BRAÇO DELTÓIDE
  40. 40. MESOCICLO DE QUALIDADE MUSCULAR DURAÇÃO DE 06 A 12 SEMANAS; VOLUME DE SÉRIES – ALTO (04 A 05 POR GRUPO); INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA (60% A 70%); QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –15 A 11 POR SÉRIE;
  41. 41. MESOCICLO DE QUALIDADE MUSCULAR TIPOS DE EXERCÍCIOS – 75% BÁSICOS E 25% COMPOSTOS; TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO COMPLETA; QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 05 POR GRUPO MUSCULAR; MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
  42. 42. MONTAGEM DA SESSÃO TREINO A B C GRUPO MUSCULAR GRUPO MUSCULAR PEITORAL TRÍCEPS DORSAL BÍCEPS COXA DELTÓIDE
  43. 43. MESOCICLO DE DEFINIÇÃO MUSCULAR DURAÇÃO DE 08 A 12 SEMANAS; VOLUME DE SÉRIES – ALTO A ALTÍSSIMO (05 A 06 POR GRUPO); INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA (40% A 65%); QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –21 A 13 POR SÉRIE;
  44. 44. MESOCICLO DE DEFINIÇÃO MUSCULAR TIPOS DE EXERCÍCIOS – 75% BÁSICOS E 25% COMPOSTOS; TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO COMPLETA; QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 05 POR GRUPO MUSCULAR; MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
  45. 45. MONTAGEM DA SESSÃO TREINO GRUPO MUSCULAR GRUPO MUSCULAR A PEITORAL DORSAL B BRAÇO DELTÓIDE C QUADRÍCEPS ISQUIOTIBIAIS
  46. 46. MESOCICLO DE TRANSIÇÃO DURAÇÃO DE 02 A 04 SEMANAS; VOLUME DE SÉRIES – BAIXO (02 A 03 POR GRUPO); INTENSIDADE DE CARGA – BAIXA (30% A 60%); QUANTIDADE DE REPETIÇÕES – 25 A 15 POR SÉRIE;
  47. 47. MESOCICLO DE TRANSIÇÃO TIPOS DE EXERCÍCIOS – ATIVIDADES GENERALIZADAS TIPO DE MONTAGEM – CIRCUIT TRAINING AGONISTAANTAGONISTA; QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 06 A 12 POR SESSÃO;
  48. 48. MONTAGEM DA SESSÃO SEGUNDA E QUINTA NATAÇÃO GINÁSTICA LOCALIZADA TERÇA E SEXTA QUARTA E SÁBADO BICICLETA CORRIDA GINÁSTICA GINÁSTICA AERÓBICA LOCALIZADA
  49. 49. MÉTODOS DE TREINAMENTO METABÓLICO: No. DE REPETIÇÕES > 10; VELOCIDADE RITMADA (2020); INTERVALO DE 45” A 90”; QUEDA NO NÍVEL DO PH;
  50. 50. MÉTODOS DE TREINAMENTO TENSIONAL: No. DE REPETIÇÕES <06; VELOCIDADE LENTA (4020); INTERVALO DE 02’ A 03’; CARGAS ELEVADAS
  51. 51. MÉTODOS INTENSIFICADORES PIRÂMIDE PROGESSIVA - DELORME ORIGINAL EX: 12/50% - 12/65% - 12/80% - 12/95% PIRÂMIDE CRESCENTE - DELORME ATUALIZADO EX: 12/70% - 10/75% - 08/80% - 06/85% PIRÂMIDE DECRECENTE - OXFORD EX: 06/85% - 08/80% - 10/75% - 12/70%
  52. 52. MÉTODOS INTENSIFICADORES PROGRAMA PIRAMIDAL EX: 12/70% - 10/75% - 08/80% - 08/80% - 10/75% - 12/70% PRÉ – EXAUSTÃO EX: CADEIRA EXTENSORA – AGACHAMENTO PÓS – EXAUSTÃO EX: SUPINO RETO – CRUCIFIXO RETO
  53. 53. MÉTODOS INTENSIFICADORES BI SET OU SUPER SÉRIE SIMPLES EX: ROSCA ALTERNADA – ROSCA DIRETA TRI SET OU SUPER SÉRIE TRIPLA EX: AGACHAMENTO – LEG PRESS – EXTENSORA GIANT SET OU SUPER SÉRIE GIGANTE EX: TESTA – FRANCÊS – PULLEY - CORDA
  54. 54. MÉTODOS INTENSIFICADORES SUPER SET OU SUPER SÉRIE COMBINADA EX: AGONISTA ANTAGONISTA EXAUSTÃO OU QUEIMA - APÓS A FALHA CONCÊNTRICA, EXECUTA-SE DE 05 A 06 REPETIÇÕES PARCIAIS. ISOTENSÃO OU PICO DE CONTRAÇÃO – NO PONTO DE MAIOR AMPLITUDE, REALIZAR TENSÃO ISOMÉTRICA DE 03 A 06 SEGUNDOS.
  55. 55. MÉTODOS INTENSIFICADORES REST PAUSE – DURANTE A REALIZAÇÃO DA ULTIMA SÉRIE, REALIZAR ENTRE AS REPETIÇÕES UM INTERVALO DE 05 A 15 SEGUNDOS. REPETIÇÕES ROUBADAS – PODE SER UTILIZADO DESDE A PRIMEIRA SÉRIE OU APENA NAS ULTIMAS 03 REPETIÇÕES. REPETIÇÃO FORÇADA – APÓS A FALHA CONCÊNTRICA UM AUXILIAR AJUDA NA EXECUÇÃO DE MAIS 02 OU 04 REPETIÇÕES.
  56. 56. MÉTODOS INTENSIFICADORES DROP SET – REDUZ A CARGA EM APROXIMADAMENTE 20% A 40%, NAS ULTIMAS 03 SÉRIES OU APENAS NA ULTIMA. SÉRIE NEGATIVA – CONSISTE EM ABAIXAR MAIS PESO DO QUE SE PODE LEVANTAR (105% A 125%). REPETIÇÃO PARCIAL – REALIZAR O MOVIMENTO NO PONTO DE DESVANTAGEM MECÂNICA.
  57. 57. MÉTODOS INTENSIFICADORES REPETIÇÃO PARCIAL COM OCLUSÃO VASCULAR - APLICASE UMA CONTRAÇÃO ISOMÉTRICA DE 10 SEGUNDOS E EM SEGUIDA REALIZA-SE AS REPETIÇÕES NORMALMENTE. SET 21 – REALIZA-SE AS CONTRAÇÕES ENCURTADAS NOS PONTOS DE QUEBRA; MOVIMENTO COMPLETO E CONTRAÇÃO NOS ANGULOS PROXIMOS AO ALONGAMENTO.
  58. 58. LIMITAÇÕES NA APLICAÇÃO DOS MÉTODOS INTENSIFICADORES PROGRAMA PIRAMIDAL – SOBRECARGA NO VOLUME; EXAUSTÃO OU QUEIMA – REDUZIR A CARGA PARA CONCLUIR A SÉRIE; REPETIÇÃO PARCIAL – APLICAR O MÉTODO NO INICIO DO MOVIMENTO;
  59. 59. LIMITAÇÕES NA APLICAÇÃO DOS MÉTODOS INTENSIFICADORES – SUPER SÉRIE
  60. 60. LIMITAÇÕES NA APLICAÇÃO DOS MÉTODOS INTENSIFICADORES – REST PAUSE TÉCNICA INADEQUADA; SOBRECARGA NO SINERGISTA
  61. 61. TIPOS DE FIBRAS NOMENCLATURA TIPO I VERMELHAS TÔNICAS LENTAS SLOW TWITCH CARACTERÍSTICA RESISTÊNCIA
  62. 62. TIPOS DE FIBRAS NOMENCLATURA TIPO II BRANCAS FÁSICAS RÁPIDAS SLOW TWITCH TIPO IIA – RO TIPO IIB – RG FAST TWITCH CARACTERÍSTICA FORÇA E VELOCIDADE
  63. 63. CARACTERÍSTICAS DAS FIBRAS CARACTERÍSTICA TIPO I TIPO IIA TIPO IIB CONTRAÇÃO LENTA RÁPIDA RÁPIDA CAPAC. ANAERÓBIA BAIXA MODERADA ALTA CAPAC. OXIDATIVA ALTA MODERADA BAIXA TRIACILGLICERÓIS ALTO MODERADO BAIXO GLICOGÊNIO MODERADO MODERADO ALTO MITOCONDRIAS GRANDE MODERADA PEQUENO ENZIMAS OXIDATIVAS ALTA MODERADA BAIXA ENZIMAS GLICOLÍTICAS BAIXA MODERADA ALTA CAPILARIDADE ELEVADA MODERADA REDUZIDA
  64. 64. GRAU DE HIPERTROFIA COM DIFERENTES REPETIÇÕES REPETIÇÕES 01 A 05 06 A 12 12 A 20 > 20 DESCRIÇÃO > SP – FIBRAS IIB > SP + HS – FIBRAS IIA/IIB > HS + SP – FIBRAS IIC HS – FIBRAS TIPO I CLASSIFICAÇÃO NÍVEL 03 NÍVEL 04 NÍVEL 02 NÍVEL 01 SP = SÍNTESE PROTÉICA * HS = HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA
  65. 65. VARIAÇÃO NAS FIBRAS MUSCULARES MÚSCULO SÓLEO TIBIAL ANTERIOR BÍCEPS FEMURAL DELTÓIDE GLÚTEO MÁXIMO GASTROCNÊMIO BÍCEPS BRAQUIAL QUADRÍCEPS TRÍCEPS BRAQUIAL FIBRAS LENTAS FIBRAS RÁPIDAS
  66. 66. SEGUNDO SALTIN ET AL; 1977 IN HAY & REID; 1982 O VASTO LATERAL, RETO FEMORAL, GASTROCNÊMIO, DELTÓIDE E BÍCEPS BRAQUIAL, CONTÉM APROXIMADAMENTE 50% DE FIBRAS DE CONTRAÇÃO RÁPIDA. O SÓLEO POSSUI 75% A 90% MAIS FIBRAS DE CONTRAÇÃO LENTA DO QUE OS OUTROS MÚSCULOS DA PERNA. O TRÍCEPS BRAQUIAL POSSUI MAIS DE 60% A 80% DE FIBRAS DE CONTRAÇÃO RÁPIDA DO QUE OS OUTROS MÚSCULOS DO BRAÇO".
  67. 67. TIPOS DE HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA MIOFIBRILAR AGUDA CRÔNICA AUMENTO DO LÍQUIDO INTRACELULAR AUMENTO DAS MIOFIBRILAS
  68. 68. PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO PARA A FUNÇÃO CARDIORRESPIRATÓRIA
  69. 69. PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO PARA A FUNÇÃO CARDIORRESPIRATÓRIA FREQUÊNCIA - MÍNIMA DE DUAS SESSÕES; DURAÇÃO – 20 A 60 MINUTOS OU O EQUIVALENTE A 300 KCAL; INTENSIDADE – 50% A 85% VO²MÁX;
  70. 70. RELAÇÃO DA PORCENTAGEM DA FCMÁX, VO²MÁX E EPE % FCMÁX % VO²MÁX EPE 66 70 74 77 81 85 88 92 96 50 55 60 65 70 75 80 85 90 11 12 13 14 15 16 17 18 19
  71. 71. DIRETRIZES PARA TREINAMENTO INTERVALADO SÉRIE REPETIÇÃO INTERVALO DE RECUPERAÇÃO
  72. 72. DIRETRIZES PARA TREINAMENTO INTERVALADO SÉRIE – NÚMERO DE ESTÍMULOS REALIZADOS EM UMA UNIDADE. REPETIÇÃO – NÚMERO DE ESTÍMULOS REALIZADOS EM UMA SÉRIE.
  73. 73. DIRETRIZES PARA TREINAMENTO INTERVALADO INTERVALO RECUPERADOR/REPOUSO RECUPERAÇÃO – ANDAR LENTAMENTE. INTERVALO ATIVADOR/TRABALHO RECUPERAÇÃO – TROTAR ATÉ A FREQUENCIA ATINGIR 120 BPM OU 70% DA FCMÁX.
  74. 74. QUAL É A INTENSIDADE IDEAL DO EXERCÍCIO PARA PERDA DE PESO?
  75. 75. EFFECT OF EXERCISE INTENSITY ON 24 HOURS ENERGY EXPENDITURE AND NUTRIENT OXIDATION MELASON ET AL, 2002
  76. 76. MODERADO INTENSO 80% DE GORDURA 50% DE GORDURA 15% DE GLICOGÊNIO 40% DE GLICOGÊNIO 05% DE GLICOSE 10% DE GLICOSE
  77. 77. MODERADO – 350 KCAL INTENSO – 600 KCAL 80% DE GORDURA – 280 KCAL 50% DE GORDURA – 300 KCAL 15% DE GLICOGÊNIO – 52,50 KCAL 40% DE GLICOGÊNIO – 240 KCAL 05% DE GLICOSE – 17,50 KCAL 10% DE GLICOSE – 60 KCAL
  78. 78. INTENSIDADE UMA CRENÇA EXTREMAMENTE DIFUNDIDA ENTRE AS PESSOAS QUE SE EXERCITAM É QUE O EXERCÍCIO LEVEMODERADO OXIDA UMA MAIOR QUANTIDADE DE GORDURA EM RELAÇÃO AO EXERCÍCIO INTENSO. COM RELAÇÃO A ESTE TÓPICO, SE O DESEJADO É AUMENTAR A OXIDAÇÃO DE GORDURA, ENTÃO A PRESCRIÇÃO DA INTENSIDDE DEVE SER A QUE MAXIMIZA A OXIDAÇÃO ABSOLUTA DE GORDURA E NÃO A SUA CONTRIBUIÇÃO RELATIVA.
  79. 79. DETERMINATION OF THE EXERCISE INTENSITY THAT ELICITS MAXIMAL FAT OXIDATION ACHTEN ET AL, 2002
  80. 80. FAT MAX A NEW CONCEPT TO OPTIMIZE FAT OXIDATION DURING EXERCISE?
  81. 81. FAT MAX – 64% ( 4%) VO²MÁX OU 74% ( 3%) FCMÁX ZONA FAT MAX – 55% ( 3%) A 72% ( 4%) VO²MÁX OU 68% ( 3%) A 79% ( 3%) FCMÁX ACIMA DE 89% ( 3%) VO²MÁX (71% A 99% VO²MÁX) OU 92% ( 1%) FCMÁX (84% A 98% FCMÁX) OS VALORES FORAM DESPREZÍVEIS.
  82. 82. APPROPRIATE INTERVENTION STRATEGIES FOR WEIGHT LOSS AND PREVENTION OF WEIGHT REGAIN FOR ADULTS ESTRATÉGIAS APROPRIADAS DE INTERVENÇÃO PARA A PERDA DE PESO E A PREVENÇÃO DA RECUPERAÇÃO DE PESO PARA ADULTOS
  83. 83. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001 CONSIDERAÇÕES SOBRE A DIETA: REDUZIR INGESTA CALÓRICA (90,7KG): 1000 – 1500 KCAL/DIA; DÉFICIT ENERGÉTICO (90,7KG): 500 – 1000 KCAL/DIA; REDUÇÃO PONDERAL: 500 – 900 GR POR SEMANA.
  84. 84. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001 ATUALMENTE, EXISTEM POUCAS EVIDENCIAS QUE ESTRATÉGIAS MAIS RADICAIS SEJAM MAIS EFICIENTES PARA A REDUÇÃO DE PESO A LONGO PRAZO.
  85. 85. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001 CONSIDERAÇÕES SOBRE A DIETA: DIETA COM DENSIDADE CALÓRICA MUITO BAIXA (VLCD) 800 KCAL/DIA. CURTO PRAZO: MAIOR REDUÇÃO ATÉ A 26ª SEMANA. LONGO PRAZO: RESULTADO SEMELHANTE EM RELAÇÃO A MANUTENÇÃO DA PERDA DEPOIS DE 52 ª.
  86. 86. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001 O USO DE UMA DIETA COM DENSIDADE CALÓRICA MUITO BAIXA NÃO PODE SER RECOMENDADO PARA A PERDA DE PESO NA MAIORIA DOS INDIVÍDUOS, MAS PODE SER APROPRIADO QUANDO INDICADO POR UM MÉDICO. NATIONAL HEART, LUNG AND BLOOD INSTITUTE, 1998

×